I.

Kondicionlis kpessgek: motoros s lelki tulajdonsgok, amelyek lethelyzetek tarts

elviselshez, mozgsos s sportteljestmny ltrejtthez szksgesek, fizikai
mrtkegysgekkel kifejezhetk. A mozgs sikeres vgrehajtsnak feltteleit teremtik
meg.
1. Er: Izommunkval ltrehozott pszichofizikai kpessg ellenlls lekzdsre.
Erkifejts fajti szerint: statikus, dinamikus, auxotnis, izokinetikus, reaktv (excentrikus
- izometris koncentrikus)
Izomsszehzds szerint: koncentrikus, excentrikus, izometris
Er fajti:
-

maximlis: cscsteljestmnyt jelent errtk,

gyors er: viszonylag nagy (max er 30-40%-a) erkifejtssel egy, vagy
tbb, igen gyors izomsszehzds (fleg anaerob),
robbankony (explozv) er: a gyorsasgi er egy fajtja, maximlis
erkifejts kpessge a legrvidebb id alatt,
er-llkpessg:
viszonylag
hossz
ideig
nagy
erkifejts,
teljestmnycskkenssel szembeni ellenllkpessg,
reaktv er: az izomnak a fkezrl azonnal legyzre kapcsolsakor
ltrejv robbankony teljestmnye,
abszolt er, testslyfggetlen,
relatv er: testslyhoz viszonytott maximlis erteljestmny

(Biolgiai httr: izomrost arny, kor, s nemfgg, hormonlisan tmogatott. 14 v

alatt maximlis erfejleszts tilos, mivel a hormonlis httr mg hinyzik. Gyorsasgi
er s er-llkpessg fejleszthet. Fiatal felnttnl (20-35 v) erfejleszts a
legmagasabb szinten lehetsges, ennek lehetsge az letkor mlsval romlik.
Fejleszts intenzits a max. er szzalkban:
- max er fejleszts:
90-100%, 1-3 ismtls
- gyorser, robbankonysg: 70-85%, 3-8 ismtls
erllkpessg:
50-70%, 10-20 ismtls
Er fejlesztsnek edzsmdszerei:
- ltalnos (gimnasztika eszkz nlkl, eszkzzel, gpekkel, neheztsekkel,
pliometris, gyorsfelszabadtsos, elektro-miostimulci stb.)
- specilis:
- dinamikus koncentrikus,
- izotnis excentrikus,
- izometris (statikus)
- izokinetikus
Terhelsi rendszerek:
-

progresszv nvekv ellenlls rendszer,

progresszv cskken,
piramis (nvekv-cskken)
kontraszt ellenlls erfejleszts
azonosan marad terhelsi rendszer,

2
-

dinamikus excentrikus,
body-building terhelsi rendszer,
kredzs

( Msik feloszts:)
1. Klasszikus (izolcis),
nvekv terhelses mdszer,
cskken terhelses mdszer,
piramis (nvekv-cskken),
vltoz (rendszer nlkl),
izometris (pldul gipsz alatt),
excentrikus,
body-building mdszer
2. Funkcionlis (komplex szemllet) izomrendszerekben gondolkozik.

2. Gyorsasg: A cselekvsek legrvidebb id alatti vgrehajtsnak kpessge, adott id

alatt legnagyobb helyvltoztats, leggyorsabb reagls
-

reakcigyorsasg (egyszer, sszetett),

a ciklikus (mozdulatgyorsasg),
ciklikus (lokomotorikus /vgtagyorsasg / haladsi gyorsasg),
gyorsulsi-lassulsi kpessg,
mozdulatok gyakorisga, mozgkonysg,
tanulsi gyorsasg,
dntsi gyorsasg,
gyors er (viszonylag nagy (max er 30-40%-a) erkifejtssel egy, vagy
tbb igen gyors izomsszehzds, minl nagyobb sebessg, minl rvidebb
id alatt, minl tbb izomsszehzds,
gyorsasgi llkpessg: maximlis, vagy ahhoz kzeli sebessggel
viszonylag hosszan tart izommunka, komplex kpessg a frads miatt
fellp sebessgcskkenssel szemben

(Biolgiai httr: alap a fehr izomrost arny, agykreg megfelel aktivitsa,idegi

vezets gyorsasga, koordincis kpessg, befolysolja a testalkat, testsly, relatv
er. Fejlesztse gyermekkorban, fiatal felnttkorban, kzpkorban is lehetsges,
idsd felntt-ids korban (50+) mr a fejleszts lehetsge nem adott. )
Gyorsasg fejlesztsnek mdszerei:
- ismtlses mdszer,
- beleerstses mdszer ( jelre iramvlts, iramjtk)
- rajtgyorsasgi mdszer,
- gyorskoordincis mdszer (lpshossz, lpsgyakorisg ; futiskola, stb.)
- testnevelsi jtkok,
- technika javtsa
Fokozza a technika fejlesztse,
dinamikus sztereotipek kialaktsa

3
er fejlesztse
maximlis sebessgre trekvs
hajlkonysg, lazasg
3. llkpessg: a fradssal szembeni ellenlls, a fradtsg ksleltetsvel hossz
ideig tart erkifejts, tarts terhels elviselsnek kpessge, gyors regenercis kpessg.
-

Hossz tv (15-30 perc), aerob

kzptv (2-9 perc), rszben anaerob
rvid tv (45 msodperc 2 perc), nagyrszt anaerob
gyorsasgi llkpessg (< 45 msodperc),
er-llkpessg (viszonylag hossz idn keresztl nagy erkifejts)
pszichs llkpessg,
verseny llkpessg.

(Biolgiai httr: alap a vrs izomrost arny, fgg a lgzsi s keringsi

kapacitstl, idegrendszeri mkdstl, anyagcsere folyamatoktl,
mozgskoordincitl, regenerldsi kpessgtl. Fejleszthetsg nagyon kedvez,
klnsen pubertskorban , az artrik plaszticitsa miatt.)
llkpessg fejleszts mdszerei:
1. Energianyers alapjn:
- steady-state (aerob; 75-85 % pulzus, 5-15 perc, 3-5 ismtls)
- vita maxima (anaerob znban kimerlsig; 85-92% pulzus, 1,5-3 perc, 3-8
ismtls)
- ltszlagos steady-state (rvid anaerob terhels)
2. Munkavgzs jellege szerint:
- tarts mdszer:
- maratoni
- fartlek ( klasszikus, iramjtk)
- szakaszos mdszer:
- intervallumos: hossz, kzp, rvid, mini.
- ismtlses
llkpessgi edzs akkor hatkony, ha elri a VO2max 50%-t, ami 65-70%
pulzusnak felel meg. llkpessg-fejleszts sajt max pulzus szzalkban:
50-60% kezdk, prevenci, aktv pihens
65-70% alapozs, zsrgets, llkpessgfejleszts kezdknek
75-80/85% llkpessg-fejleszts sportolknak
85-92/95% laktttrkpessg edzse versenysportban
95-100% robbankonysg, gyorser fejlesztse
II. zleti mozgkonysg: Motoros tulajdonsg, amely lehetv teszi, hogy az zletekben
a testrszek a lehet legnagyobb egymshoz viszonytott elmozdulsa jjjn ltre, zletek
mozgsterjedelme.
(Biolgiai httr: 12-13 ves korig jl fejleszthet, ids korban rohamosan romlik.)

zleti hajlkonysg fejlesztsnek mdszerei:

1. nyjt hats gimnasztikai gyakorlatok (lendtsek, hajltsok, forgsok,
fordtsok),
2. nyjt gyakorlatok:
1. statikus:
- aktv
- passzv,
2. dinamikus:
- aktv,
- passzv

Nyjts mdszerek.
1. klasszikus ( lass kilgzssel nyjt, belgzssel megtart)
2. nyjts-ernyeszts ( mozgshatrnl megll, majd belgzsre feszt, kilgzsre
utna enged
3. ellenllsos mdszer ( lass, knyelmes nyjts utn lazts, pihen, majd
hosszan beleengedi magt)
4. PNF (passzv nyjts utn izometris feszts, majd passzv nyjts nagyobb
mozgsterjedelemmel ) ez a leghatsosabb.

III. Koordincis kpessgek: a szervezet rzkel, ellenrz s mozgsszablyoz

rendszeregyttesnek sszehangolt mkdse, amely a cselekvsek gyors, s szakszer
vgrehajtst teszik lehetv.
1. Egyenslyoz kpessg (statikus, dinamikus, vegyes)
(10-12 v)
2. Trbeli tjkozdkpessg: sajt test/testrsz szablyozsa, idegen test
mozgsnak/sszetett mozgsoknak rzkelse, + szablyozs (13-14 v)
3. Reakci / reaglsi kpessg: adott jelre (egyszer)
szituciban (sszetett)
(9-10 v)
4. Ritmusrzk: ritmusrzkels, ritmushoz igazods
(9-10 v)
5. Gyorsasgi koordinci:
- ciklikus,
- egyszer / sszetett aciklikus,
- nem lland jelleg mozgsok koordincija
(7-8 v)
6. Kinesztzia, propriaceptv rzkels,
7. sszekapcsolsi, tllsi kpessg,
8. Differencil, irnyt kpessg: mozgsprogram vltoztats, llektani irnyt
akarat.
( Biolgiai httr: idegrendszer fejlettsgnek fggvnye, 3-14 ves kor utn
korltozottan fejleszthet.)
-

Koordincis kpessgek fejlesztse:

komplex funkcionlis gyakorlatok,
imbalance gyakorlatok,
koordincis ltra,