Nagy mellizom (M.

pectoralis major)
ereds: kulcscsont, szegycsont, 2-6 bordk, oldals hasizom hvelye
tapads: felkarcsonton oldalt
mkds: felemelt kart ellenllssal szemben lehzza, tvoltott kart kzelti s elre hzza,
fggeszkedsnl mellkast felfele hzza.
Kis mellizom (M.pectoris minor)
ereds: a 3-5. bordapron.
tapads: a lapocka hollcsrnylvnya
mkds: a lapocka sllyesztse s elre forgatsa, belgzizom.
Ells frszizom (M. serratus amterior)
ereds: az 1-9. bordapron
tapads:a lapocka gerinc fel nz szln, annak bels felsznn
mkds: a kar vzszintes fl emelse, a lapocka mellkashoz hzsa, belgzsi segdizom.
Mellizom edzse:
gpen: mellrl nyoms mellgpen
trogats gpen vagy multifunkcionlis kereten
trogats pillang gpen
toldzkods hzdzkod-toldzkod gpen
szabad sllyal: fekvenyoms egyenes/ferde/negatv padon kzisllyal/rddal
fekve trogats kzi slyzval padon
thzs (favgs) padon
sajt testsllyal: toldzkods kombinlt llvnyon
fekvtmasz
Nyjts: kar a falra, karok test mgtt sszekulcsolt tenyrrel
Hasizmok:
1. Egyenes hasizom (M. rectus abdominis)
ereds: 5-7 bordaporc
tapads: szemremcsont
mkds: trzset elre hajltja, medenct htra billenti
2. Kls ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis)
ereds: 5-12 borda
tapads: csplapt, fehr vonal
mkds: trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajlsbl a trzset egyenesti
3. Bels ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis)
ereds: csplapt s gyki plya
tapads:10-12 borda fehr vonal
mkds: trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajlsbl a trzset egyenesti
4. Harnt hasizom (M. traversus abdominis)
ereds: 7-12 bordaporc, gyki plya, csplapt, lgykszalag
tapads: fehr vonal
mkds: hasprst hoz ltre, kilgs, khgs, szls

Hasizom erstse:
gpen: hasizom gyakorlat has s htizom gpen
ferde hasizom gp
sajt testsllyal: fells gyakorlat ferde padon
lbemels hajltott/nyjtott lbbal kombinlt llvnyon
hasprsek padon vagy talajon
plank gyakorlatok, alkartmasz, oldals alkartmasz
lbemelsek hanyatt fekvsben
nyjts: hason fekve tenyrtmaszban, labdn fekve, hd, hton fekve nyjtzs
Szles htizom ( M. latissimus dorsi)
ereds: 8-12 htcsigolya tvisnylvnya, 10-12 borda, gyki plya
tapads: felkarcsont ells hts felsznn
mkds: felemelt kart nagy ervel lehzza, kart a ht mg viszi s befele forgatja,
fggeszkedsnl trzset emeli.
Htizom erstse:
gp: dnttt trzs evezs T rddal
evezs melltmaszos evezgpen
hzdzkods gpen
mellhez/tarthoz hzs csigs lehz gpen
pullover gyakorlat
szabad sllyal: frszels kzi slyzval
dnttt trzs evezs rddal
felhzs rddal
sajt testsllyal: hzdzkods szles/szk/fordtott fogssal
hiperextenzi padon, talajon
nyjts: a kar maximlis htra s felfele emelse megtmasztva: falhoz tmaszkods
trdhajltssal.
Trapz vagy csuklysizom (M. trapezius)
ereds: koponya s tarkszalag, nyaki csigolyk, htcsigolyk
(nyakszirtcsonttl 12. hti csigolyig)
tapads: kulcscsont, vllcscs, lapocka tvis,
mkds: vllv emelse, htrahzsa
fej htra s oldalra hajltsa, ellenkez oldalra forgatsa
vllv sllyesztse, htraforgatsa, lapockk egyms fel hzsa

tvisnylvnya

Rombusz (M. rhomboideus major/minor)

ereds: 6-7 nyakcsigolya, 1-4 htcsigolya tvisnylvnyn,
tapads: lapocka bels szln,
mkds: lapockt a gerinchez rgztik, bels szlt a gerinc fel hzzk, lapockt s vllat
egyms fel s felfel hzzk.
Trapz s rombusz (lapockakzeltk) erstse:
gpen: evezs gpen/melltmaszos gpen/fordtott trogats

szabad sllyal: trogats htra-oldalra hason fekve/dnttt trzzsel

frszels
nyjts: ht dombortsa mellkas eltt sszefztt ujjakkal
Delta (M. deltoideus)
ereds: kulcsont s lapocka kt pontja: (lapockatvis s vllcsont)
tapads: felkarcsont kls felszne
mkds: ells rsz a tvoltott kart elre hzza s befele forgatja,
kzps rsz kart tvoltja 90 fokig,
hts rsz a tvoltott kart htra hzza s kifele forgatja.
Erstse:
gpen vllbl nyoms, trogats/fordtott trogats
llig hzs csign
szabad sllyal: trogats oldalra kzisllyal llva, hason fekve/dnttt trzzsel
fekve nyoms
sajt testslyos: fekvtmasz, deszka, delfin, kzenllsbl karhajlts
Nyjts:
delta els rsze: kar thzsa msik kzzel ht mgtt, hajltott kar a falra, kar sszefztt
ujjakkal a trzs mgtt
Hts frszizmok ( M. serratus posterior superior/inferior)
1.Fels hts frszizom (musculus serratus posterior superior)
ereds: 6-7. nyakcsigolya s az 1. htcsigolya tvisnylvnyairl
tapads: a 2-5. bordapron.
mkds: bordaemel (belgzizom)
2. Als hts frszizom (musculus serratus posterior inferior)
ereds: az gyki plya
tapads:9-12. bordapr
mkds: bordasllyeszt (kilgzizom).
Mly htizmok: csigolyk tvisnylvnyai, harntnylvnyai s a bordaszgek ltal kpzett
mly barzdban egyms mellett, fltt fekv kisebb-nagyobb izmok, egymssal szorosan
sszefgg izomzatot alkotnak. Mkds: gerincet tartjk, fesztik, forgatjk.
1.felletes rteg: gerincfeszt izmok (M. erector spinae):
- tvisizom (M. spinalis)
- leghosszabb izom ( M. longissimus capitis/cervicis/thoracis))
- csp-bordai izom (m. ilicostalis cervicis/thoracis lumborum)
2. mly rteg : fltvises izom (M. semispinalis)
sokbahasadt izom (M. multifidus)
forgat izmok (M. rotatores)
Erstse: hiperextenzi padon, talajon, kobra tpus gyakorlatok.
Nyjts: nyjtott lsbl lbra hajls, nylpz, saroklsbl gerincdomborts karok elre
tolsval
Bicepsz (M. biceps brachii)

ereds: lapockn az zleti tokon bell, illetve a lapocka hollcsrnylvnyn

tapads: orscsont
mkds: a knykt hajltja, hajltott knykzlet mellett a hanyintott alkart borintja, a
kart elre emeli vzszintesig, vllzletben elre lendt s tvolt.
Bicepsz edzse:
gpen: karhajlts csigs gpen
karhajlts Scott gpen
pros bicepsz multifunkcionlis keretben (als csign) egyenes rddal
szabad sllyal: kt kezes knykhajlts llva rddal, lve kzi sllyal
egy kezes knykhajlts kzi sllyal (kalapcs) , lve, llva
kzi slyz emelse mlytartsbl mells kzptartsba
sajt testsllyal: hzdzkods kombinlt llvnyon szk fogssal
Nyjts: ht mgtt sszefztt ujjakkal knyknyjts
Tricepsz (M. tricepsz branchii)
Ereds: hossz fej lapockn, bels s kzps fejek felkarcsonton
tapads: mindhrom fej a singcsonton, a knykkampn
mkds: alkart a knykzletben fesztik, hossz feje a kart htra is hzza.
Erstsre:
gppel: tricepszgp, lehzs csign ktllel ( high pulley), csigs letols
szabad sllyal: fej fltt karhajlts htra kzisllyal,
homloknyoms kzi sllyal vagy rddal
szknyoms (hton fekve, nyjott karbl knyk a test mell)
fekvenyoms szk fogssal egyenes padon
lrugs kzisllyal
sajt testsllyal:fekvtmasz, szk tmaszos
hts fekvtmasz
toldzkods hts tmasszal (matrz toldzkods), akr lbat is msik padra
helyezve
Kzps farizom (M. gluteus medius)
ereds: cspcsont laptja
tapads: combcsont nagy tompora
mkds: combot tvoltja, combot befel, kifel forgatja.
Kis farizom (M. gluteus minimus)
Ereds: cspcsont laptja
Tapads: combcsont nagy tompora.
Mkds: combot tvoltja s befele forgatja.
Farizmok erstse:
nagy farizom:
gpen: lbhajlts combhajlt gpen
lbnyjts fekv lbtol gpen
htrargs gpen

farizom gpek
lpcszgp (mind + lb izmai)
szabad sllyal: kitrsek rddal
guggols rddal, dnttt trzzsel,
cspfeszts kbellel
sajt testsly: hd
trdeltmaszbl nyjtott lbemels htra
hason fekvsben pros lbemels htra
Kis s kzps farizom erstse:
gpen: lbtvolts combtvolt gpen (kzps-, kis farizom)
sajt testsly: lbemels azonos oldali oldalfekvsben
llsban lbemels oldalra
nyjts: trd mellkashoz hzsa llsban, hanyatt fekvsben, hanyatt fekvsben egyik lb a
msik combra, nyjtott lb hzsa a trzshz (= a t foka), nyjtott lsben egyik lb a
msik combon elrehajlssal.
Combplya feszt izom (M. tensor fasciae latae)
ereds: a cspcsont laptjn
tapads: a spcsont fejnek kls rszn
mkds: cspzletet hajltja, combot befel forgatja s kzelti
Csphorpasz izom (musculus iliopsoas)
A lb elrelendtsnek legfontosabb izma, lehetv teszi a jrst, a trzs elre hajlst,
valamint fekvsbl emeli a trzset.
1. Nagy horpaszizom (musculus psoas major)
ereds: a 12. hti s az 1-5. derk csigolykrl.
tapads: a cspizommal egyeslve a combcsont htuls rszn a kis tomporon mkds: a
legersebb cspzleti hajlt, kzremkdik a trzs oldalra hajltsban is.
2. Cspizom (musculus iliacus)
ereds: a csplapt kls felszne.
tapads: a nagy horpaszizommal egyeslve a combcsont htuls rszn a kis tomporon
mkds: cspzleti hajlt, cspzletben kifel rotl.
Combfesztk: Ngyfej combizom M. quadriceps femoris):
1. egyenes combizom (M. rectus femoris)
2. bels vaskos izom (M. vastus medialis)
3. kzps vaskos izom (M. vastus intermedialis)
4. kls vaskos izom (M. vastus lateralis)
Ereds: egyenes: cspcsonton a csptvisen
vaskos izmok: combcsonton
tapads: mind a ngy fej kzs nnal, a trkalcsszalaggal egyeslve a spcsont trd alatti
gumjn
mkds: a trdet fesztik, az egyenes combizom a cspt hajltja is.
Erstse:
gpen: lbnyjts combfeszt gpen

lbtolgp
guggols erkeretben
szabad sllyal: guggols/kitrs rddal, kzisllyal
sajt testslyos: guggolsok, kitrsek
Nyjts: lbhzs htra farizomhoz, tmadlls, saroklsbl htradls, hasonfekvsbl
lbfej hzsa hthoz (bka)
Combhajlt izmok : mkds: cspfeszt, trdhajlt, hajltott trdnl lbat kifel-befel
rotlja
1. Ktfej combizom (M. biceps femoris)
Ereds: hossz fej lgumn, rvid fej combcsont rdes vonaln
tapads: szrkapocscsont fejn
2. Fliginas izom (M. semitendinosus)
3. Flighrtys izom (M. semimembranosus)
Ereds: mindkett lgumn
tapads: mindkett spcsonton
Ersts:
gpen: trdhajlts combhajlt gpen,
trdhajlts gpen, hason fekve
szabad sly: bokasllyal hajltott lbemels htra llsban, trdelsben, trdeltmaszban
sajt testsly: ugyanez slyz nlkl
Nyjts: llsbl, lsbl elre hajls
Combkzeltk:
1.Fsizom (M. pectineus)
2.Rvid combkzelt izom (M. adductor brevis)
3. Hossz combkzelt izom (M. adductor longus)
ereds: szemremcsont
tapads: combcsont teste
mkds: a cspzletet hajltjk, kzeltik a combot s kiss kifele forgatjk.
4. Karcsizom (M. gracilis)
ereds: szemremcsont s az lcsont als rsze
tapads: a lbszrcsont bels felsznn.
mkds: a cspzletet hajltja, kzelti a combot s kiss befele forgatja.
5. Nagy combkzelt izom (M. adductor magnus)
ereds: lcsont
tapads: combcsont teste, feje
mkds: a comb legersebb kzeltje, kiss befele forgatja a combot.
Ersts:
gpen: combkzelts gpen
szabad sllyal: trogats hanyatt fekve bokasllyal
azonos oldalon fekvsben nyjtott/hajltott lbemels bokasllyal
labdaszorts combok kztt
sajt testsllyal: kitartott guggolsban combkzeltk aktivlsa
Nyjts: pillang, terpeszls

Hromfej lbikraizom (M. triceps surae)

1. Ktfej lbikraizom (M. gastrocnemius)
ereds: combcsonton
2. Gzlizom (M. soleus)
ereds: szrkapocscsont
tapads: mindkettnek a sarokcsont gumjn (Achilles n)
mkds: trdzlet hajltsa, lbfej talpi irnyba hajltsa
Erstse:
gpen: vdligp
szabad sllyal: lsben bokasly, vagy kzi sly helyezse az egyik combra (kzzel
megtartva), sarokemelsek
sajt testsly: llsbl emelkeds lbujjhelyre, ugyanez befele s kifele fordtott lbfejekkel
nyjts: tmadlls, ell lv lb hajltott trddel, msik lb sarknak lenyomsa fldre