Jose Mara Olivares Magaa

7-10 minutos de carrera muy suave. Una carrera que no provoque cansancio, tan solo
consiste en despertar la musculatura general del cuerpo y subir en unas 30 o 40
pulsaciones cardacas por minutos al movimiento de nuestro corazn. Muy muy suave.

Consiste en realizar ejercicios que afecten a las principales articulaciones y grupos

musculares de nuestro cuerpo. Posteriormente nos centramos en aquellos msculos
especficos a trabajar en la sesin.
Es importante comenzar de abajo-arriba o arriba-abajo para que no se olvide ninguna
parte del cuerpo a movilizar.
Aproximadamente 15-20 metros:
Ejercicios:

Tren Inferior
Desplazamiento de puntillas.
Desplazamiento de talones.
De puntillas nos empujamos suavemente con los compaeros (caso de
entrenar acompaado)
Skiping medio (1) / alto (2) Este ejercicio consiste en elevar las rodillas a la
vez que nos desplazamos hacia delante. El medio sera elevar la rodilla a la
altura de la cadera aproximadamente y el alto intentar superar esta altura.
Talones a glteos. Este ejercicio es importante realizar tambin el movimiento
de brazos y no poner las manos en el culete para golpearlas con los talones
como hacen muchas personas.
Desplazamiento elevando los pies para ser tocados por su parte interna.
Carrera lateral. Se realiza en ambos sentidos.
Igual pero cruzando piernas.
Carrera de espaldas.
Carrera de espalda-de frente-de espalda..realizando giros en marcha
digmoslo as.
Carrera suave con paradas donde se flexionan rodillas (bajando) y
posteriormente se enlaza con pequeo salto.
Para calentar especficamente abductores, balanceo de piernas a derecha e
izquierda alternativamente.

Jose Mara Olivares Magaa

Tronco
Trotando y vamos tocando suelo por nuestra parte lateral con una mano y otra
alternativamente. (como si estuviramos cogiendo piedras).
Trote y se van marcando paradas donde abrimos piernas y bajamos a tocar
suelo con ambas manos (delante-medio-atrs)
Rotacin del tronco a derecha e izquierda con desplazamientos.
Tren Superior
Calentamos hombros girando los brazos ambos a la vez (adelante y atrs)
Pectorales. Movimientos de los brazos con aperturas del pectoral. (como si
furamos a abrazar a alguien (abrir y cerrar)
Misma abertura pero arriba y abajo los brazos.
Algn otro posible movimiento con los brazos.

Consiste en elevar las pulsaciones cardacas de manera algo ms considerable. Se

realizan unos 3 progresivos. Esto es realizar una carrera de unos 50-60 metros a un
ritmo cada vez mayor, nunca acabando al 100% sino a un 80 % como mximo.
Se realiza un progresivose vuelve andando y luego otro.as hasta 3.

Interesa que realices estiramientos principalmente de 5 grupos musculares:

-

Gemelos: El estiramiento del gemelos es como aparece en la ilustracin 2.

Sleo: ilustracin 2
Cudriceps. Esta imagen te indica el estiramiento del cudriceps. No le hagis
caso a la terminologa de la imagen que es errnea. Un segmento corporal no
se estiraxD

Ilustracin 1

Jose Mara Olivares Magaa

Ilustracin 2

Isquiotibiales. Msculos de la parte posterior del muslo. Cualquiera de las 3 es

buena.

Ilustracin 3

Abductores.En la ilustracin 2 aparece uno sentado y de pie sera:

Ilustracin 4