PLAN

DE

ALIMENTACION

1.- HORARIOS SUGERIDOS DE ALIMENTACIN:

DESAYUNO
entre 7 y 9 a.m.
Colacin matutina
entre 11 y 1 p.m.
COMIDA
entre 3 y 4 p.m.
Colacin Vespertina
entre 6 y 7 p.m.
CENA
entre 8 y 10 p.m.
2.- Beber suficiente lquidos as como bebidas de dieta ( por cada vaso que ingiera de esta
bebida, deber ingerir 2 vasos de agua.)
3.- NO SE EXCEDA, LOS MENS ESTN CALCULADOS EN MEDIDA CASERA PARA
EVITAR QUE CONSUMA ALIMENTO DE MAS.
4.- Lista de equivalencias:
Fresas, papaya, meln o sanda
1 TAZA
Mandarina, manzana, durazno, toronja, naranja o pera
1 PIEZA.
Guayaba, tunas, o ciruelas 2 PIEZAS.
UVAS 12 PIEZAS. MANGO PIEZA. PLTANO PIEZA. PIA TAZA
5.- Consumo libre.
VERDURAS: todas EXCEPTO: elote, papa y aguacate.
SOPAS Y CALDOS: consom de pollo o res desgrasados. Sopa de verduras( no ponerle
norzuisa..)
BEBIDAS: Agua natural, agua mineral.
AZCAR: se emplea sustituto.
Utilizar aceite en aerosol
Galletas integrales o tipo soda.
6.- TAMAO DE LAS PORCIONES:
FRUTA:
Tamao de una pelota de bisbol.
CARNE, POLLO Y PESCADO: Al tamao de la palma de la mano y el grosor equivalente al
ancho de la misma. QUESO: Al tamao de una ficha de domino (panela light o requesn)
LECHE Y YOGURT: Al tamao de un vaso chico
7.- Realizar ejercicio: caminar 20 minutos.

PLAN DE ALIMENTACION
( Para las que trabajan)
DESAYUNO: (7:30)
Licuado: 1 fruta +vaso de 250ml de leche deslactosada, light o soya + 1 sobre de
canderel + cucharada de avena.
1 fruta picada + taza de yogurt natural light
Jugo de frutas tomar 250 ml (vaso chico).
COLACIN: (10:30)
Sandwich: ( frijoles, atn light, jamn, huevo, pollo, panela light o requesn)
agregarle jitomate, cebolla Agua de frutas naturales endulzada con canderel o
poca azcar + fruta.
1 minibolillo de: (frijoles, atn light, jamn, huevo, pollo, panela light o requesn)
agregarle jitomate, cebolla 1 cafe endulzada con canderel o poca azcar + fruta.
1 minibolillo (con claras revuelto con jitomate y cebolla) + 1 taza de caf con leche
light, descremada o soya endulzado con canderel + fruta.
2 tacos de frijoles +1 taza de caf con leche light, descremada o soya endulzado con
canderel + fruta.
COMIDA ( 2:30)
Pollo, pescado, res 90 gr ,1 lata de atn light, 2 tazas de ceviche o coctel pulpo y
camarn. Se acompaa con: frijoles, lentejas o garbanzos ( 1 taza ) ARROZ 1 taza si
es cocido o taza si es guisado. Tortillas o tostadas horneadas (2 piezas).
Ensalada verde, ensalada de nopales o ensalada de verduras al vapor, + 1 vaso de
agua fresca endulzado con canderel.
COLACIN: ( 6:00 - 7:00)
Manzana 1 pieza.
CENA (8:30 10:00)
Cereal: (hojuelas de maz sin azcar)+ 1 taza Leche + pltano o cualquier otra
fruta.
1 licuado de fresas (5) (1 cucharada de avena, 1 nuez, 1 vaso de leche 1 sobre de
canderel ) + 1 pan integral .
ensalada de atn + 12 galletas habaneras.
1 taza de requesn + 8 galleas habaneras o 1 pan tostado + 1 rebanada de meln.