UNA PLTICA Y RUTINA PARA PIERNA

CON PRISCILA COLLINS

Por: MD Latino

Julio 26, 2013

0 Comentarios

0 SHARES
0
0
0

POR Israel Rodrguez

Mike Pardo es el entrenador y nutricionista de Priscila, adems de ser su esposo,

es el responsable de cuidar de ella en todos los aspectos atlticos. Mike trabaja de
entrenador personal y fue un fsicoculturista que se destac por su simetra y
tiene una amplia experiencia en el rea competitiva.

Priscila lo considera uno de los mejores entrenadores, ve su trabajo da a da y es

increble los cambios rpidos que logra en ella y en las personas que l entrena.
Su trabajo es tan detallista, que logra hacer trabajar ngulos musculares
especficos de una forma extraordinaria, destacando lo mejor de su gentica
siempre manteniendo su feminidad.

Mike lleva a cabo tambin su plan nutricional y conoce perfectamente cada

respuesta del cuerpo de Priscila a cada tipo de alimento. No deja duda de su
excelente trabajo a la hora de mostrar su fsico en sus fotos durante todo el ao y
finalizar su preparacin en sus campeonatos.

LOS GLTEOS DE LAS BRASILEAS

Mis glteos se desarrollan con mucha facilidad! Muchas personas dicen que
nosotras las brasileas tenemos esa gentica, pero les puedo asegurar que no es
un tema gentico, es un tema geogrfico y cultural. Voy a entrar ms en detalles
sobre lo que dije:

Geogrfico
Porque en nuestro pas hay muchos cerros, pequeas montaas por todos lados.
Es decir, hay muchas subidas y bajadas drsticas y eso hace que las mujeres
caminen mucho como lo fue siempre mi caso. Por eso desarrollamos grandes
glteos y piernas.

Cultural
Porque tenemos la Samba, que es parte de nuestra cultura y es el tipo de danza
donde ejercitas mucho los glteos y piernas tambin. Todo eso hace ms fcil mi
desarrollo muscular dentro del gimnasio.

LA IMPORTANCIA DE INGERIR AGUA

Generalmente tomo un mnimo de 3 litros diariamente, tomo mucha agua.

Considero el agua un elemento vital importantsimo porque mantiene mi piel
elstica todo el tiempo, por lo tanto evita estras, ayuda mi recuperacin durante
los entrenamientos ms rpido gracias a su alta fuente mineral y
principalmente porque controla la temperatura, ayuda a mantener los niveles
adecuados de acidez en el cuerpo y retarda los procesos de envejecimiento.

UNA RUTINA PARA PIERNA

Femorales:
-Curl para femorales: 2 x 25
-Peso muerto con piernas rgidas: 2 x 18

Cuadrceps:
-Sentadilla profunda: 2 x 15
-Sentadilla sumo: 2 x 18
-Sentadilla sissy: 2 x 25

Glteo:
-Extensin de cadera, concentrada en el suelo: 2 x 20
-Extensiones con rodilla flexionada en el suelo con peso: 2 x 15
-Estocadas con mancuernas o barra guiada: 2 x 12

Pantorrillas:

-Levantamiento de pantorillas, sentada: 2 x 20 25

PRISCILA, TE DEDICAS AL MODELAJE?

Trabajo como modelo fitness en el campo publicitario, es mi segunda pasin

despus del gimnasio; me gusta mucho trabajar con mi feminidad, adoro fotos,
posar, mostrar mi trabajo fsico y es el tipo de trabajo que te da satisfacciones
personales y autoestima. Es como mirarme al espejo y jugar con mi cuerpo. Es
algo que me gusta mucho!

Con mi pareja comparto toda mi rutina de vida diaria. Por ser ambos amantes de
este deporte mi vida es muy fcil de llevar en casa. Ambos mantenemos una
rutina parecida, entrenamos, nos alimentamos, descansamos y compartimos
nuestra pasin por el deporte con la misma intensidad. Eso nos hace muy unidos
y fuertes frente a los sacrificios que este deporte exige da a da.

PRISCILA Y SU ALIMENTACIN

Antes de una competicin el da de Priscila empieza muy temprano,

aproximadamente a las 6 de la maana. Necesita aprovechar el da al mximo
posible y lo hace dirigiendo su mente al enfoque: la competencia.

Empieza su da con una alimentacin alta en protena y carbohidratos complejos

para despus ir gradualmente de 3 en 3 horas equilibrando su gasto calrico con
un men ms protico y menos calrico.

Mi men es muy variado y depende mucho de mi porcentaje de grasas en esa

fase. Mike est siempre muy atento a mis necesidades fsicas para no crear un
dficit muscular. Por ser una fase de necesidades altamente proticas, mi men
se basa generalmente en carne magra, pescado y pollo, siempre con algn vegetal
verde que considero totalmente esencial para mantener mi sistema digestivo en
perfectas condiciones.

Mi da termina tambin temprano, ya que mi gasto calrico es elevado y mis

entrenamientos son acompaados de mucha actividad aerbica, eso hace que
quede muy agotada y con necesidades mayores de descanso.

PRIS, QU RECOMENDACIONES DARAS A TODAS AQUELLAS MUJERES QUE DESEAN

TRANSFORMAR SU CUERPO Y TENERLO TAN BONITO COMO EL TUYO?
Constantemente recibo mensajes en mi pgina de Facebook de personas que
admiran mi trabajo y siempre trato de dar alguna que otra sugerencia al respecto.
Pero en esta ocasin y agradeciendo al espacio que me brinda MD Latino, me
extender un poco ms en esas recomendaciones.

-Siempre admiren su propio potencial

Todas y cada una de nosotras podemos conseguir lo que aspiramos y para eso
slo se necesita fuerza de voluntad; no existe nada en este mundo que nuestra
fuerza interior y aspiracin no pueda conseguir

Es muy bueno tener una meta

Tener claro a dnde queremos llegar y qu queremos conseguir. Me siento
orgullosa de ser parte como fuente de admiracin de esa meta, pero el camino
empieza en nuestro estilo de vida: una vida sana, una vida con mucha motivacin
hacia el ejercicio fsico, donde todas tienen que entender que es bsico para
poder formar nuestro cuerpo y que sin ese trabajo constante por meses no
podremos alcanzar nuestras metas.

-Todo en la vida se consigue con sacrificio y perseverancia

Nadie nace perfecto. Yo no fui una excepcin a la regla. Siempre hago referencia a
una frase: Si tener un lindo fsico fuera fcil, todos seriamos modelos. sa es la
gran verdad y realidad; todas y cada una de las mujeres que quieren aspirar a un
lindo fsico necesitan cuidar de l con una alimentacin equilibrada y una
predisposicin activa constante.

ALGN SALUDO PARA CERRAR?

Agradezco a mi entrenador Mike Pardo por ser una gua constante en mi vida y a
MD Latino por permitir mostrar mi trabajo un poquito ms de cerca a todas las
personas que siguen y admiran este deporte.

Entrenamiento hardcore
brasileo para mujeres
By MD on mayo 5, 2014

LA MANCUERNA ARGENTINA-BRASIL
Hay un matrimonio en Brasil que hace excelente mancuerna, no dudo que
haya miles de parejas as en todo el mundo, pero bueno, tengo el honor de
tratarlos.
Ellos son Mike Pardo, argentino hijo de italianos y Priscila Collins, de Brasil,
quienes hoy nos comparten un programa de entrenamiento poderosamente
eficaz. Pero, remontmonos al principio para despus entrenar
POR Israel Rodrguez

PRSICILA Y MIKE

EL FLECHAZO
PRISCILA:
Nos conocimos cuando yo empec a competir, siempre tuve curiosidad por conceptos
diferentes. Mike llego por la recomendacin de un amigo mo. Mike es italoargentino, eso
despert mi curiosidad de conocerlo y pocas semanas despus Mike ya estaba dirigiendo
prcticamente mi vida.

Desde entrenamiento y dietas hasta largas charlas psicolgicas que l efectuaba todos los
das para centrarme y ayudarme en todo lo que necesitara.
Despus de varios meses descubrimos que estbamos muy enamorados de lo que hacamos
juntos, decidimos prcticamente ser inseparables. Desde ese da mi cuerpo pas varias
etapas y transformaciones, desde un cuerpo totalmente atltico y simtrico, a un fsico en V
tpico de las reglas Figure americanas, para luego volver a una transformacin an mayor. Hoy
en mi fsico predomina la feminidad.
MIKE:
Siempre fue mi sueo como entrenador encontrar una persona con una gentica excelente
como la de Priscila. Hablo de una gentica muscular que se adapte a todo tipo de
entrenamiento y modificaciones fsicas. Con ella puse a prueba todos mis conocimientos y al
da de hoy hemos perfeccionado ms tcnicas de entrenamiento y factores clave para generar
la combinacin justa de mente-cuerpo-resultado. Hoy somos inseparables y nuestra vida est
llena de satisfacciones profesionales, laborales y de pareja.

INCIANDO EL ENTRENAMIENTO
MIKE:
15 minutos antes de empezar a elaborar el entrenamiento, hago una evaluacin general fsica
(lquido en el cuerpo, fuerza y energa corporal y forma fsica) este concepto sirve para hacer
entrar en calor fsicamente a Priscila y tener un punto exacto de evaluacin.
PRISCILA:
Siempre trato de concentrarme en cul va ser mi meta de ese da, enfoco mi cuerpo y lo que
voy a entrenar, me aslo totalmente de mi entorno y slo veo una cosa: mi entrenamiento.

GRUPOS MUSCULARES Y SU ENTRENAMIENTO

MIKE:
El msculo ms fuerte de Priscila son sus glteos, es un msculo al que dimos muchsima
prioridad y trabajamos muy duro atacando cada ngulo con el fin de dejar su cuerpo lo ms
lindo y femenino posible. El entrenamiento es muy pesado y arduo, hacemos muchas
combinaciones y variaciones atacando por etapas cada ngulo. Por ejemplo:

ETAPA 1 (MASA MUSCULAR) DURANTE 3 MESES, 2 VECES A LA SEMANA

(TRISERIE)
1)

Sentadillas: 5 x 8

2)

Sumo con barra: 5 x 8

3)

Estocadas: 5 x 8

ETAPA 2 (FORMA MUSCULAR) DURANTE 3 MESES, 3 VECES POR SEMANA

(TRISERIE)
1)

Patada de glteos horizontales: 5 x 15

2)

Patadas de glteos perpendiculares: 5 x 15

3)

Elevaciones de pelvis: 5 x 15

ETAPA 3 (DETALLES MUSCULARES) DURANTE 3 MESES 2 VECES POR

SEMANA
(CIRCUITO)
1)

Estocadas elevadas en multifuerza: 4 x 20

2)

Patada de glteos en multifuerza: 4 x 20

3)

Caminada en tijera con mancuernas: 4 x 20

4)

Encogimientos de glteos en flexora: 4 x 20

PRISCILA:
El grupo muscular que ms esfuerzos necesita mi cuerpo al da de hoy es mi parte superior
(espalda, brazos, pecho y hombro).
Por causa del perfil que tena que llevar cuando competa, mis grupos musculares superiores
tuvieron que crecer en desproporcin, en particular la espalda y los hombros. Mi nuevo cuerpo
necesitaba de un cambio ms simtrico y dejar atrs la forma en V que tena antes en las
competencias Figure.

Para eso implementamos con Mike una combinacin de Crossfit con ejercicios de alta,
performance o resistencia. Quien ubica los ejercicios de crossfit, sabe a qu nos referimos.
Ejemplo:
(CIRCUITO) 2 VECES POR SEMANA
1)

Clean and Jerk (envin) con barra: 10 repeticiones

2)

Muscle Up en barra 10 repeticiones

3)

Wall ball (pelotas pegando en pared): 10 repeticiones

4)

Sand bell swings: 10 repeticiones

5)

Knees to elbows: 10 repeticiones

6)

Double unders (salto dobles con la cuerda):2 minutos

RGIMEN ALIMENTARIO
MIKE:
Priscila tiene una alimentacin totalmente controlada y adaptada a sus necesidades calricas,
pero a grandes rasgos est compuesta de seis comidas divididas en 3 comidas que se
vuelven a repetir durante el da, as:
1 comida:
250 ml de yogurt descremado
150 grs., de cereales mixtos
Pasas de uva
Nueces
2 comida:
250 grs., de carne magra
Ensalada mixta (huevo + zanahorias + tomate + lechuga + 1 cucharada de aceite de oliva
extra virgen)
3 comida:
Tortilla de huevo (5 claras + 1 yema con espinacas cocidas)
Gelatina light

ALIMENTACIN DE PRISCILA UNA SEMANA ANTES DE

COMPETIR
MIKE:
Una semana antes de competir se cortan los carbohidratos los primeros tres das
(prcticamente hace 8 comidas diarias cada 2 horas).
Todas las comidas solamente traen combinaciones de protenas (carne magra, claras de
huevo, supremas de pollo) y como bebida que acompae nicamente 1 medida de protena
isolada diluida en agua.
Los siguientes tres das se adicionan los carbohidratos.
A todas las comidas se les agregan carbohidratos complejos (batata, papa, calabaza y arroz)
como bebida se toma agua desmineralizada nicamente.

TRES VECES DE CARDIO POR DA

MIKE:
Priscila ejecuta tres ejercicios cardiovasculares durante el da a cada cuatro horas
Por la maana: 40 minutos de caminadora
Por la tarde: 30 minutos de bicicleta esttica
Por la noche: 40 minutos de escaladora

Mike, sabemos que eres un gran entrenador. Hay mujeres que piensan que despus de
su embarazo no podrn recuperar su figura, qu tan cierto es esto..?
Toda mujer puede recuperar o mejorar su estado fsico despus de haber tenido un beb sin
ningn problema.
Lo ms importante es entender que necesitan darse un tiempo a ellas mismas todos los das
para ese propsito. Muchas mujeres siempre me dicen que es difcil encontrar ese tiempo; yo
les digo que analicen los horarios de sueo de sus bebs y encontrarn siempre ese espacio
de tiempo.
Muchas quieren entrenar en casa, pero eso no es recomendable porque siempre tendrn la
preocupacin de ver cmo se encuentran sus bebs en ese momento y no las dejarn
tranquilas.
Les recomiendo que acudan a un gimnasio y que busquen una persona que cuide de sus
nios en ese tiempo, eso eliminar el estrs que cargan todos los das y tendrn la
oportunidad de ejercitarse con la gua de un profesional, adems de poder utilizar la gran
variedad de mquinas a su disposicin.

MIKE PARDO Y PRISCILA COLLINS, UNA PAREJA EXPLOSIVA