Circuito Funcional

Circuito funcional power que

derrete at 1 kg por semana
Nada de exerccios tradicionais: esta aula inspirada no treinamento funcional e vai
fazer voc suar de verdade. A recompensa: seu corpo mais magro e modelado do
jeito que voc quer. Pode apostar!
Por Christina Biltoveni | Fotos Luciana Cristhovam

Muita disposio e uma hora na agenda, trs vezes por semana - disso que voc vai
precisar para mudar seu corpo de uma vez. A aula que voc vai conhecer agora faz parte
do programa Total Shock 16, criado pelos professores Disnei Sanches e Alexandre Bro, de
So Paulo. O plano consiste em quatro etapas (adaptao, fora, hipertrofia e resistncia
fadiga) e deve ser seguido por 16 semanas - ele a base do treino da apresentadora
Solange Frazo, quer inspirao maior?
O grande segredo do programa est na ltima fase (resistncia fadiga), que vem com um
treino denominado circuito metablico e que voc vai seguir por seis semanas. Baseado
no treinamento funcional, ele inclui exerccios de alta intensidade, que fazem voc atingir a
zona anaerbia lctica (acima de 170 batimentos cardacos por minuto), acelerando o
metabolismo e queimando gordura rapidamente. "Ao treinar nessa zona, seu organismo
aumenta e multiplica as mitocndrias, principais componentes das clulas e que so
responsveis pela oxidao de gordura", explica Disnei Sanches. Ateno: como o treino
puxado, s pode ser seguido por quem j est acostumada a malhar regularmente.
Iniciantes devem fazer um treinamento bsico de pelo menos dois meses antes de se jogar
nessa aula.

Encontre o ritmo certo

praticamente certo que voc vai se sentir exausta em alguns momentos da aula, mas o
ideal controlar a intensidade para no desistir antes do final e obter bons resultados sem
comprometer sua sade. Observe as escalas abaixo e mea, de 1 a 10, o nvel de cansao
que voc deve sentir.
Se achar que est fcil demais, acelere os movimentos ou no vai conseguir as vantagens
que este treino tem para oferecer.

Aula exterminadora de gordura

O treino um circuito com dez exerccios, que devem ser feitos sem descanso entre um e
outro. Voc vai fazer trs passagens pelo circuito e dar uma pausa de dois minutos entre
cada uma. " normal se sentir bem cansada. Porm, se tiver tontura ou passar mal, pare
imediatamente", avisa Disnei.
Intensidade da aula
Aps a 1 passagem pelo circuito - 7/8

Aps a 2 passagem pelo circuito - 8/9

Aps a 3 passagem pelo circuito - 9/10
Escala de exausto
1 - muito fcil
2/3 - fcil
4/5 - moderado
6/7 - intenso
8/9 - forte
10 - muito forte

Avano com ataque

a. Em p, pernas afastadas na largura dos quadris.
b. D um passo com a perna direita frente, pisando firme no cho, e agache at que o
joelho forme um ngulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna. As mos se
movimentam opostas s pernas.
Repita 16 vezes, alternando as pernas.

Rotao para o lado com elstico

a. Prenda um elstico de tenso moderada em um ponto fixo. De lado para o elstico,

pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros, segure a manopla com as duas
mos.
b. Com o elstico ligeiramente tenso, puxe-o para o lado e volte devagar, girando
levemente os quadris.
Repita 15 vezes para cada lado.

Subida no banco
a. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, p esquerdo em cima e
perna direita embaixo estendida.
b. D impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As
mos se movem alternadas com as pernas.
Repita 10 vezes com cada perna.

Escalar montanha
a. Em posio de flexo de brao (mos no cho e braos estendidos na linha dos
ombros), com uma perna estendida para trs e a outra flexionada na direo do peito.
b. Movimente as pernas alternadamente, levando o joelho em direo ao peito, sem parar.
Repita 20 vezes.

- 680 calorias em 30 min com o

circuito top do vero!
Esta aula, criada pela top personal trainer Cau Saad, combina o que h de mais
eficiente para colocar voc em forma: movimentos funcionais, alta intensidade e
treino em forma de circuito. Voc vai amar!
Por Marcia Di Domenico | Fotos Luciana Cristhovam

Em cerca de uma hora (tirando o aquecimento e o alongamento final), voc vai passar por
estaes de um minuto de movimentos funcionais com equipamentos comuns ( fitball,
elsticos e TRX) e outros que poucas academias tm. "A ideia fazer a aula no limite do
corpo", fala Cau. "Porm, mais importante do que completar o mximo de repeties,
execut-las com preciso. Assim, voc ativa os msculos certos e trabalha coordenao,
equilbrio, resistncia, fora e outras capacidades."
Cau montou um treino de meia hora para voc fazer sozinha, com objetos fceis de
conseguir, caso no tenha acessrios de ginstica. A ideia realizar um minuto de cada
movimento em intensidade mxima. Se achar chato marcar o tempo, veja quantas
repeties consegue fazer de cada exerccio em um minuto na primeira volta e, na
segunda, conte por movimentos. Passe de uma estao outra sem pausa ou pule um
minuto de corda entre elas, se quiser turbinar a aula. Faa um intervalo de um minuto ao
fim da primeira volta e repita.

1. Abdominal
Sentada sobre a bolha de instabilidade (ou no cho, se no tiver o acessrio), pernas
flexionadas, tronco inclinado para trs, mos atrs da cabea. Flexione o tronco
frente, fazendo um abdominal tradicional.

2. Agachamento com miniband e desenvolvimento

a. Em p, pernas paralelas, com o miniband (elstico em forma de anel) nas canelas,
cotovelos flexionados e mos segurando a barra (ou um cabo de vassoura) atrs dos
ombros. b. D um passo para a direita, esticando o elstico o mximo que conseguir,

ao mesmo tempo que faz um agachamento at os joelhos ficarem a 90 graus e

estenda os braos, levando a barra acima da cabea. Repita para a esquerda e v
alternando os lados.

3. Afundo com bceps

Em p, uma perna frente da outra, segurando a barra na frente do corpo com a
palma das mos para a frente. Flexione os joelhos at quase encost-los no cho ao
mesmo tempo que puxa a barra em direo aos ombros e volte. Troque a perna da
frente na metade do tempo da srie (para fazer 30 segundos com cada lado).

5. Aduo e abduo no slide

a. Em posio de prancha (mos no cho, braos na linha dos ombros, pernas
estendidas e unidas e ponta dos ps no slide), usando sapatilhas prprias (se no tiver
o acessrio, pode ficar de meias em um piso liso, tipo taco ou porcelanato). b. Abra e
feche as pernas deslizando a ponta dos ps, mantendo o abdmen contrado, e o
corpo, alinhado dos ombros aos tornozelos.

6. Salto com obstculo

Posicione dois obstculos sua frente (pilhas de livros ou revistas ou almofadas) e
salta por cima deles, flexionando os joelhos. Vire e salte de volta.

7. Flexo de brao com Salto

a. Em posio de flexo de brao, mos no cho, joelhos apoiados e ps cruzados (se
achar fcil, faa com as pernas estendidas e a ponta dos ps no cho). Faa uma
flexo, descendo o peito at quase encostar no solo. b. Volte, fique em p e d um
salto com os braos estendidos acima da cabea. Desa de volta posio de flexo e
repita. O movimento deve ser contnuo, ou seja, no pare em nenhuma fase.

8. Balancinha
a. Deitada, quadris e joelhos flexionados, braos estendidos ao lado do corpo. D um

impulso com o corpo para trs, arredondando as costas e tentando encostar a ponta
dos ps atrs da cabea. b. Volte e fique em p, com o corpo ereto e os braos
estendidos para o alto. Desa de volta posio inicial e repita. O movimento deve ser
contnuo, ou seja, no pare em nenhuma fase.

Tabata training: 4 minutos para

exterminar as gorduras
Por Carolina Cagno

DIA 1
Corrida no lugar
a. Em p, uma das pernas elevada com o joelho em ngulo de 90 graus e cotovelos
flexionados. O brao oposto perna elevada fica frente do corpo e o outro atrs.
b. Salte e troque o p de apoio e a posio dos braos, simulando uma corrida sem
sair do lugar.

Agachamento
a. Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, mos unidas na frente do corpo e
abdmen contrado.
b. Projete os quadris um pouco para trs e desa o corpo at as coxas ficarem
paralelas ao cho e volte. Os joelhos no podem ultrapassar a linha da ponta dos ps.

DIA 3:
Escalada
a. Em posio de flexo de brao, traga o p direito prximo mo direita e deixe a
perna esquerda estendida para trs, sem encostar o joelho no cho.
b. D um impulso e troque a posio das pernas, levando o p esquerdo perto da mo
esquerda e a perna direita atrs.

DIA 4
Pular corda
Em p, pernas paralelas, braos ao lado do corpo com os cotovelos um pouco
flexionados e cada mo segurando uma ponta da corda. Gire a corda e salte com os
dois ps juntos o suficiente para a corda passar. Quando descer, amortea o impacto
com a ponta dos ps.

DIA 5
Burpee
a. Deitada de barriga para baixo, pernas estendidas e palma das mos apoiada no
cho ao lado do peito.
b. D um impulso e traga as pernas em direo ao peito, ficando de ccoras e
mantendo as mos no solo.
c. Em seguida, salte, estenda os braos para o alto e bata uma palma acima da
cabea. Aterrisse e volte posio inicial, deitada de barriga para baixo. O movimento
tem que ser contnuo, sem pausa entre uma fase e outra.

DIA 6
Abdominal canivete
Deitada de barriga para cima, pernas estendidas, braos esticados acima da cabea e
abdmen contrado. Eleve o tronco, os braos e as pernas ao mesmo tempo,
mantendo apenas o bumbum no cho e tentando formar um V com o corpo, e volte.

DIA 7
Salto no step
a. Em p, pernas afastadas na largura dos quadris e braos ao lado do corpo. D um
impulso e salte sobre o step ou o degrau, usando os braos como alavanca, e volte.
b. Aterrisse no step apoiando a planta dos ps inteira na plataforma.