Dieta personalizado :Sergio rodirguez

Horario alimentacion diaria: (comer cada 3 horas aprox)

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Desayuno: 8:00 am
Colacin: 11:00 am
almuerzo: 14:00 pm
colacion:17:00 pm
once:20:00 pm lo mismo que el desayuno pero sin carbohudratos
Cena: 22:00 pm

Ejemplo de alimentos para el desayuno (elegir de acuerdo

a preferencia):
1:alternativas para beber:
.te verde,caf o mate
.batido 200 cc leche de soja o de alemendras
.1 leche descremada sin grasa mas 2 cucharada sopera de avena
.1 yoghurt semi descremado sin lactosa 1 manzana 1 platano
2:alternativa solido (elegir una alternativa):
.dos rebanada de pan integral
.dos diente de marraqueta
.frutos secos un puado(sin sal )
3:alternativa agregado (elegir 2):
.pechuga de pollo o pavo cocida (160 gr )
.quesillo
.5 huevos revueltos solo la clara
.1/2 palta
.1 tarro de atun

Ejemplo alimentos almuerzo( elegir una unidad de cada

grupo)
Ensalada grupo 1:
.habas 1 taza
.arvejas 1 taza
.beterraga una unidad grande
.choclo una taza
.alcachofa una unidad
.esparragos 6 unidades
.tomate una unidad grande
.zanahoria 1 taza
.zapallo taza
Ensalada grupo 2:
.acelga sin restriccion
.apio sin restriccin
.espinaca sin restriccin
.repollo sin restriccin
.lechuga sin restriccin
.pepino sin restriccin
.porotos verdes sin restriccin
.brocoli sin restriccin
.esparragos sin restriccion
-aliar son aceite de oliva o limn nada mas o vinagre

Plato de fondo: (elegir uno de los siguientes productos ):

. pechuga 150 gr de pollo sin piel ni grasa
.1 trozo de pescado dos veces por semana minimo
.1 tarro de atun al agua
.un beef de lomo ,asiento,posta o ganso desgrasado 230 g
Acompaamientos: (elegir uno de los siguientes productos):
.quinoa 1 taza
.Arroz integral 1 taza
.cuatro papas pequeas
.tallarin integral 11/2 taza

Colaciones: (elegir uno de los siguientes productos)

.frutas:
.durazno 1 unidad
.sandia 1 trozo
.manzana una unidad
.frutilla 6 unidades
.cerezas 10 unidades
.kiwi 3 unidades
.naranja una unidad
.mandarinas 3 unidades
.pera 1 unidad
Otros:
.barra de protena(buena opcin completa)
.puado de frutos secos(sin sal )100 gr

Comida cena:
.las mismas opciones que en el almuerzo (sin carbohidratos ojo sin
carbohidratos).30 minutos antes de cada comida consumir un vaso de
agua

nota:
.no consumimir bebidas tampoco jugos solo te verde y agua por este mes
.compraras creatina y necesito que tomes protena por la maana y despus
de entrenar
.dias sbado y domingo tratar de hacer otro deporte trotar o futbol a eleccion

Recuerda:
.evitar alimentos salados y ahumados
.alimentos en conserva
.sopas desihidratadas
.caldos concentrados
.no al tercer tiempo comida chatarra y alcohol no estn
permitidos