Sport Life Especial Running - Empezar A Correr 2015

SUMARIO
LO QUE EL RUNNING PUEDE HACER POR TI
PLAN PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

EJERCICIOS DE TCNICA DE CARRERA
EJERCICIOS DE GOMAS Y AUTOCARGAS

ESTIRAMIENTOS BSICOS
LOS CAMBIOS EN TU CUERPO
NUTRICIN PARA CORREDORES
AFRONTA TU PRIMERA CARRERA

GUA DE MATERIAL BIKILA
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40
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60
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SPLF ESPECIAL RUNNING
BIENVENIDO
AL MUNDO
DEL RUNNING
NO POR CORRER MUCHO SE LLEGA ANTES A LA META. SI QUIERES DISFRUTAR
REALMENTE DEL RUNNING DURANTE MUCHOS AOS, TIENES QUE APRENDER A
ENTRENAR CON ESTRATEGIA, TE CONTAMOS CMO!
POR FRAN TORRALBA
ltimamente los parques y las calles de nuestras ciudades estn llenas de gente corriendo.
Es cierto, el running est de moda y yo como
exatleta y runner que soy me siento orgulloso. Pero tambin es cierto que a medida que
ahondamos un poco en todo este boom, los
que estamos metidos en l de modo activo,
nos sentimos responsables de esa gente a
la que los formamos, asesoramos y entrenamos. Nos estamos dando cuenta de que
el gran problema existente es que algunos
runners estn pasando de ser corredores populares a querer ser pseudoatletas. Esto conlleva un
riesgo sustancial que poco a poco vamos a ir
explicando. Para ello, comenzamos dando los
pasos iniciales de cmo se forma un runner.
En principio, un runner empieza animado
por otro amigo, ya sea por sobrepeso, por
4
estrs o por dejar la vida sedentaria y empezar o volver a hacer deporte. Tiene dos
opciones, correr directamente (gran error) o
empezar a hacer lo que llamamos cacos (caminarcorrer), que sera el mtodo correcto.
De esta manera empezando con cacos y
poco a poco con una buena progresin, el
runner se va encontrando cada vez mejor,
cogiendo forma y aguantando ms tiempo
corriendo, cansndose menos y cada vez
corriendo ms y mejor. Genial! Paso a paso
sigue la progresin en el entrenamiento y comienza a a hacer cambios de ritmo, rodajes ms
rpidos, ve que el micheln empieza a bajar y un
buen da decide salir a disfrutar de una carrera
popular. Una delicia. Cierran las calles de
nuestras ciudades para que podamos disfrutar un da de la actividad que ms nos
gusta, correr. Hasta aqu todo perfecto.
Llega el gran da y, con muchos nervios, el aspirante

a runner se va a bautizar como corredor popular. Sale
con 5.000, 6.000, 7.000 o yo que s cuntos
corredores populares a su lado. En resumen,
una fiesta! qu bonito! qu maravilla! Sale
tranquilo, disfruta del da, de la gente, del
deporte saludable, se desestresa y acaba la
prueba y se va a tomar unas caas y un buen
chuletn con sus amigos y su pareja. Por ahora, todo perfecto. El gran problema es que este
runner, por poner un nombre Paco Fernndez,
pasa a llamarse 49 Minutos en 10 Km, que es el
tiempo que ha tardado en esa carrera.
Los entrenadores que nos dedicamos a los corredores populares nos estamos dando cuenta
de que a partir de ese momento, y por desgracia, empieza una metamorfosis. Este nuevo
runner empieza a preocuparse en exceso de los
entrenos, de medir todos los parmetros de los
entrenamientos y sus variabilidades, de adaptar
su vida a su forma de entrenar en vez del entreno a
su forma de vivir, a cuantificar todo.
Con este planteamiento se est quitando la magia y

el poder que tiene el running y si solo fuera esto!
El gran problema es cuando el runner quiere
cambiar ese estatus cuantificador de 43en 10
kilmetros. Este nuevo runner empieza a entrenar cmo popular nunca debe hacerlo, a salir a
correr con dolor, a hacer barbaridades No debemos olvidar que somos corredores populares, no
atletas profesionales, y que esta actividad est
enmarcada dentro de lo que es deporte saludable, no deporte de alto rendimiento.
El corredor popular tiene la falsa creencia de que por
entrenar ms va a correr ms, otro gran error. El
descanso y la asimilacin del entreno es una de
las premisas ms importantes en cualquier plan
de entrenamiento que se precie y ms si se trata
de corredores populares.
Con un trabajo que, en estos tiempos de crisis,
suele ser estresante, con cargas familiares, con
un tono muscular normalmente poco trabajado,
un core y un biotipo corporal muchas veces no
bien preparados ni trabajados para un running
exhaustivo el nuevo runner fracasar, seguir
empecinado en entrenar como un atleta y ese entrenamiento le va a llevar a la derrota, ya sea por un
sobreentrenamiento o por una lesin. Psicolgicamente acabar tambin afectado por cambiar
los parmetros filosficos de esta actividad
tan maravillosa, que en un principio sirve para
desestresar, ponernos en forma y disfrutar de la
naturaleza y de los amigos.
Comenzar haciendo
cacos
(caminar - correr)
es el mtodo correcto
Muchos runners caen en el efecto Forrest Gump,

solo corren y corren kilmetros y kilmetros, primer error. Otros runners realizan tiradas de
ms de dos horas rodando, segundo error.
Estos no se dan cuenta de que a partir de los
90-100 lo nico que estn haciendo son km
basura, en los que estn alterando su biomecnica natural de carrera, bajando la cadera,
haciendo mal los apoyos. En el mundo popular, a partir de los 90 se consigue una escasa
mejora, por no decir inexistente.
Tenemos que tener claro que los maratonianos de
lite realizan la tirada ms larga de una preparacin
de una maratn sobre 120-140como mucho, y suele ser la ms larga de las 12 semanas del plan
especfico de un atleta de lite de maratn. Adems, hay que tener en cuenta que solo una vez a
la semana se debe hacer un entrenamiento tan
largo. A esto debemos aadir que rodar 120 minutos como mximo tiene un desgaste muy alto
a nivel orgnico, implicando saturacin y desgaste tanto a riones como a hgado, situacin que
no es la mejor para la salud.
Vamos con el tercer error grave, no trabajar la fuerza y la potencia en la carrera. Todos los entrenos
de fondo basan gran parte de su trabajo en la
fuerza y la potencia, y ms de cara al maratn.
Si no la hemos trabajado, cuando corramos un
maratn a partir del km 32 seremos perdices
muertas, porque muscularmente no podremos
con esos 12 km finales, que son donde de verdad empieza la maratn. Por lo que en la preparacin del entrenamiento de los maratones
en los corredores populares, la fuerza es clave
en el xito, pero tanto de la maratn como de
un 10 km.
Adentrndonos en los entresijos de los entrenamientos de running, iremos viendo y
desechando ideas obsoletas como que con
solo correr ya se puede competir mejor. Como
comentamos anteriormente, todos los entrenadores contemporneos damos muchsima

importancia a factores externos a correr, pero
que influyen de una manera directa e indirecta
en la mejora del runner. En este artculo veremos como la sistemtica de entrenamiento
va a variar mucho de lo que la mayora de los
runners suelen realizar. De cmo se pueden
aprovechar multitud de elementos que hace
aos ni sobamos que pudieran existir y,
por supuesto, que nadie nos dijo que al hacerlos se mejorara en la carrera a pie. En los
aos 80, todo lo que fuera externo a correr
prcticamente era excluido como parte del
entrenamiento de un atleta. Hoy en da se
ha demostrado que esa teora era absurda y
estaba equivocada y en la actualidad vemos
al runner como un todo y dentro de ese todo
intentaremos mejorar su estado en general,

para que luego pueda correr mejor y con
menos probabilidades de lesionarse y, por
supuesto, alargar su vida de corredor.
Por otra parte, tenemos que tener en
cuenta que cada vez que nuestro pie impacta
con el suelo, nuestro peso se multiplica por dos
veces y media, es decir, una persona de 70
kg cada vez que da una zancada y su pie
impacta, su peso se multiplica a 175 kg.

Esto transferido a la multitud de zancadas
que podemos dar en una sesin, imagina
los impactos directos que soportar nuestro organismo, de ah que sea esencial una
preparacin exhaustiva del cuerpo del runner. Os estaris preguntando y cmo empiezo a correr? Pues desde abajo y muy poco
a poco. Siempre teniendo esta frase grabada a fuego en la mente: Menos es ms.
Objetivo:
en 8 semanas, correr
3 das durante 40
minutos
Igual que en un edificio se empieza haciendo el encofrado para que tenga una correcta sustentacin, en el running haremos lo
mismo, empezaremos a trabajar la base,
es muy difcil en un artculo plasmar cmo
se debe hacer porque cada runner es un
mundo, con unas caractersticas particulares
y especiales en cada caso, pero daremos un
ejemplo general para que el lector pueda
ponerse en situacin de cmo debe afrontar el reto runner.
10
Pongamos como ejemplo, a una persona de

mediana edad que nunca ha corrido, con cargas
familiares y un trabajo sin mucho esfuerzo fsico, sin sobrepeso y sin enfermedades impeditivas para el running.
Tendremos que tener claro que debemos
empezar por lo que se denominan cacos.
Qu son los cacos? Se trata de caminarcorrer. Hay que desterrar la idea de que correr es
cansarse, que es lo que mucha gente tiene
de la asignatura de Educacin Fsica, nada

ms lejos de la realidad.
En un principio iremos casi tan lentos corriendo
como andando. Una manera fcil de saber si
llevamos el ritmo correcto es mirar si podemos mantener una conversacin con otro
compaero mientras corremos. No olvidemos que es una actividad donde la principal
premisa es el deporte saludable, no el rendimiento. Nunca debemos terminar las sesiones
de entrenamiento muy cansados y que esto

afecte en la vida particular de cada uno, el
entrenamiento no puede afectarnos a nuestra vida diaria.
Empezaremos muy poco a poco, con tres sesiones
semanales, siempre espaciadas con un da de
descanso como mnimo entre sesiones. El objetivo es que en 8 semanas estemos corriendo tres
das a la semana durante 40 minutos, y os puedo
asegurar que es una realidad posible.
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12 SPLF ESPECIAL RUNNING
EMPIEZA
A CORRER
DESDE CERO,
NUNCA ES TARDE!
POR RODRIGO GAVELA
ENTRENAMIENTO
HAN CORRIDO
PARA PERSONAS QUE NUNCA
Este entrenamiento est pensando para alguien que empiece a correr desde cero y cuyo nico propsito sea divertirse, encontrarse bien y poder llegar a correr 14-15 km sin cansarse.
Para ello se va realizar un periodo de adaptacin mediante cacos (caminar/correr)
que culminar en carrera continua. En este tipo de entrenamientos, la carrera continua es lo que va a primar sobre todo lo dems, ayudada de ejercicios de fuerza y
acondicionamiento fsico para adaptarse tanto muscular como orgnicamente a este
tipo de esfuerzos. Se debe correr despacio y por sensaciones (tienes que poder llevar
una conversacin fluida con otro compaero de entrenamiento). Escucha siempre a
tu cuerpo, entrena por sensaciones y piensa que estas siempre deben ser positivas,
nunca debes tener la sensacin de que vas a tope.
Est dividido en tres das de entrenamiento. Son alternos, es decir, nunca debes hacer
dos entrenos consecutivos, como mnimo debes dejar un da de descanso por el medio.
SPLF ESPECIAL RUNNING 13
PRIMER MES NOVEL

1 SEMANA
Cacos: 5 andando 3corriendo - 5andando-3corriendo +

5andando 3corriendo +15de estiramientos
PRIMER ENTRENO
Corre suave, que puedas llevar una conversacin fluida con

otro compaero de entrenamiento
DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO
Cacos: 5 andando 3corriendo - 5andando-3corriendo +

5andando 3corriendo +15de estiramientos
DESCANSO
TERCER ENTRENO
Cacos: 5andando 3corriendo 5andando 3corriendo

-5andando -3corriendo- 3- andando 4corriendo +15de
estiramientos
2 SEMANA
PRIMER ENTRENO
Cacos: 5 andando 4corriendo - 5andando-4corriendo

-4andando 4corriendo -3andando -3corriendo + 15de
estiramientos
DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO
Cacos: 5 andando 5corriendo - 5andando-5corriendo

-4andando 4- corriendo + 15de estiramientos
Corre suave
DESCANSO
TERCER ENTRENO
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3andando -3corriendo +15de estiramientos
Se debe correr
despacio y por
sensaciones
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PRIMER MES NOVEL

3 SEMANA
PRIMER ENTRENO

-3andando-5corriendo +15de estiramientos
DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO
Cacos: 3andando 8corriendo 3andando 8corriendo2andando -4corriendo + 10de abdominales y lumbares

+15de estiramientos
DESCANSO
TERCER ENTRENO
Cacos: 3andando 7corriendo 3andando 7corriendo5andando 3corriendo +15de estiramientos

4 SEMANA
PRIMER ENTRENO
Cacos: 3andando- 7corriendo- 3andando 7corriendo-3

andando-7corriendo + gomas + 15de estiramientos
DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO
Cacos: 2andando- 10corriendo-2andando- 10corriendo +

gomas + estira
DESCANSO
TERCER ENTRENO
Cacos: 2andando 10corriendo-2andando 12corriendo

+ 20de estiramientos
En las primeras 4 semanas ya estis corriendo 10 minutos por una parte y 12 minutos por
otra, es decir, en un mes ya estis corriendo casi 22 minutos aunque sea de manera partida.
Si nos fijamos en la tabla, veremos que hasta ahora solo hemos andado y corrido
y por supuesto estirado, algo imprescindible en todos los entrenamientos. Ahora
seguiremos en este segundo mes progresando en la carrera y meteremos ya algunos
ejercicios de acondicionamiento fsico. Con ello comenzamos a trabajar ya el organis-
16
Estirar es algo
imprescindible
en todos los
entrenamientos
mo a nivel muscular y articular para ir preparndolo para sesiones de carrera ms

largas, ser un trabajo que iniciaremos muy suave y progresaremos poco a poco. Es
un apartado muy importante y que no podemos dejar de lado si queremos evitar lesionarnos con frecuencia. Con estos ejercicios trabajaremos abdominales, lumbares,
extremidades superiores e inferiores y los tramos de carrera. En este segundo mes,
se incrementa el tiempo, pero no la intensidad!
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PRIMER MES NOVEL

5 SEMANA
PRIMER ENTRENO
15corriendo+ Estiramientos
DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO
Estiramientos + 15+ gomas + Estiramientos

DESCANSO
6 SEMANA
PRIMER ENTRENO
20corriendo suave + gomas + 15de estiramientos

DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO
20de C.C. + Estiramientos

DESCANSO
TERCER ENTRENO
25de C.C. + Gomas + ACONDI + Estiramientos

7 SEMANA
PRIMER ENTRENO
30de C.C. + Gomas + Estiramientos

DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO
30de C.C. + ACONDI + Estiramientos

7 SEMANA
TERCER ENTRENO

8 SEMANA
PRIMER ENTRENO
35de C.C. + Gomas + Estiramientos

DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO
35de C.C. + ACONDI + Estiramientos

DESCANSO
TERCER ENTRENO
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C.C: Carrera continua.

ACONDI: Acondicionamiento. Circuito de ejercicios
que consiste en correr 100 metros y hacer 10 fondos, correr
100 metros y 40 multisaltos (20 a pata coja, 10 con cada
pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando), correr
100 metros y hacer 20 abdominales, correr 100 metros y
10 saltos con rodillas al pecho, correr 100 m y 10 lumbares
(ojo con no elevar el tronco ms de 30 grados), correr 100
metros y hacer 20 sentadillas, correr 100 m y 10 fondos
ms y correr 100 m y terminar con 20 abdominales).
19
La actividad que
estamos realizando
es deporte salud
Como podemos ver, en la octava semana ya rodaremos perfectamente y sin dolores 40, a partir de
ah podremos ya empezar a planificar un entrenamiento estructurado y variado, donde ya todo no
sea realizar rodajes de capacidad aerbica sino donde adems empecemos a realizar otro
tipo de entrenamientos jugando ya con umbrales a nivel aerbico y con cargas de intensidad
a nivel muscular. Ser donde realmente empezaremos a progresar en el mundo del running.
Eso s, siempre con los objetivos bien claros y con la premisa de que la actividad que estamos
realizando es deporte salud.
Ahora entremos en una dinmica ms compleja, pero mucho ms divertida, ya que es ahora
cuando realizaremos trabajos intervlicos, ya sea con cambios de ritmos, fartleks, cuestas
para trabar la potencia Pero este es el segundo captulo del libro del corredor popular y si
nos saltamos de golpe el primero nunca podremos entender la historia del running.
.
21
TCNICA PARA
NOVATOS!
CORRER BIEN NO ES SOLO

TIRAR DE ZAPATILLA
Correr de forma adecuada no es un capricho de los runners pros, esos pesados que se dedican a criticar la forma de correr de los populares, sino que su insistencia va ligada a que una
adecuada posicin durante la carrera evitar lesiones y ayudar a potenciar al mximo tu rendimiento. Con estos ejercicios la adquirirs de una forma rpida y divertida. Vamos a por ella!
CMO ENTRENO MI ZANCADA?

Si te ests iniciando en esto del running, basta con que dediques una sesin a la semana a
hacer estos ejercicios para complementar una de tus sesiones de carrera. Ms adelante el
trabajo de la tcnica se convertir en una sesin exclusiva de entrenamiento.
SKIPPING LEVANTANDO RODILLAS HACIA DELANTE

30 m
SKIPPING CON TALONES ATRS

30 m. Mantn los hombros un poco por
delante de la cadera.
ZANCADA LATERAL
30 m
ZANCADA LATERAL CRUZADA

30 m
SKIPPING RUSO
30 m. Con las piernas ligeramente
adelantadas del eje del cuerpo y dando
pequeas patadas al aire.
TRIPLE SALTO
En una recta de 50 m, acelera y enlaza tres
saltos de forma continuada.
REFUERZA TUS TOBILLOS
SALTOS PARALELOS SIN MOVERTE DEL SITIO

De 15 a 20 repeticiones.
SALTOS OBLICUOS, SOBRE UN SITIO FIJO

De 15 a 20 repeticiones.
QU PASA CON MIS BRAZOS?

Tanto hombros como codos deben colocarse a 90, las manos en semiflexin y los brazos ligeramente separados del cuerpo. Intenta que se coordinen con la zancada.
(A)
APOYO BIEN?
ltimamente hay un debate enorme sobre cmo debe ser la pisada correcta de un corredor, sobre lo adecuada que es la pisada en metatarso (A) y lo peligrosa e incorrecta que es la de taln
(B). Pues, como todo en esta vida, en el punto medio est la clave, ni tan peligrosa es una ni
tan beneficiosa es la otra. Cada corredor tiene su forma de pisar y ser la que probablemente
le resulte menos lesiva y la que mayor efectividad le genere en la carrera, no hay que forzar un
cambio radical de la misma, sobre todo si se est usando un calzado adecuado para tu
tipologa (supinador, neutro o pronador).
(B)
Probablemente, si eres un corredor rpido (alrededor de 20 km

por hora) tu pisada sea de metatarso, pero si eres lento (alrededor de 10 km por hora) tu pisada caiga en taln. Esto se
debe a que correr de mediopi es til mecnicamente para
optimizar una zancada rpida, y en cambio ocurre lo contrario con la zancada lenta.
TUS AMIGAS LAS
MAS!
LAS PESAS DEL CORREDOR
Solo corriendo lo nico que vas a conseguir es sobreentrenarte y acabar lesionado. Si no tonificas tus
msculos, tu carrera no solo no ser eficiente ni ir progresando, sino que adems tus msculos y articulaciones corren un grave peligro, y ms si ests empezando en esto del deporte y todava no ests
en la mejor forma. Corredor, acondicinate!
Con estos 9 ejercicios te blindars de lesiones y encima sers mejor
corredor. Empieza con 10 repeticiones e incrementa estas en
dos cada semana. Realiza entre una y dos sesiones semanales.
1 ) ABDUCCIN
LATERAL
De pie, ata la goma por un extremo a
un sitio fijo (por ejemplo, a un rbol o
farola del parque en el que entrenas)
introduce la pierna en la goma y
con las manos en la cadera abre al
mximo la pierna. 10 repeticiones
con cada pierna. Trabajas abductores
y glteo medio.
2 ) ADUCCIN
LATERAL
Haz lo mismo que en el ejercicio
anterior pero cruzando una pierna
delante de la otra. 10 repeticiones
con cada pierna. Trabajas
aductores.
3) EXTENSIN DE
PIERNAS
Sentado con la goma puesta en el
pie y la pierna estirada, extiende
la pierna sintiendo la tensin.
10 repeticiones con cada pierna.
Trabajas glteo y cudriceps.
4) ROTACIN EXTERNA
Sentado con la goma puesta sobre
ambos pies, intenta separar uno
de ellos hacia la cara ms externa.
10 repeticiones con cada pierna.
Trabajas los rotadores.
6) FLEXIN
Haz lo mismo que en el ejercicio anterior, pero mirando de espaldas al poste
y estira la pierna hacia delante. 10
repeticiones con cada pierna. Trabajas
psoas y flexores de cadera.
5) RETROVERSIN
De pie, ata la goma a un
poste fijo y de cara a este
lleva la pierna hacia atrs. 10
repeticiones con cada pierna.
Trabajas glteo e isquiotibiales.
7) SENTADILLA
ASISTIDA
De pie, rodea un poste fijo con la goma
y empuja hacia ti mientras haces una
sentadilla. 10 repeticiones. Trabajas
glteos y cudriceps.
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8) ELEVACIN
LATERAL
De pie, pisa la goma con los pies
agarrando los extremos con las
manos y eleva los brazos. 10
repeticiones. Trabajas hombros.
9) CURL DE BCEPS
De pie, pisando la goma con los pies,
pero ubicados ms al extremo que
en el ejercicio anterior, lleva el bceps
hasta arriba. 10 repeticiones con cada
brazo. Trabajas bceps.
1) EL SUPERMAN
A cuadrupedia, estira
pierna y brazos alternos. 15
segundos con cada lado.
SIN FUERZA
NO HAY RESISTENCIA!
LAS AUTOCARGAS QUE TODO
RUNNER NECESITA
Adems de los clsicos ejercicios de gomas que te hemos propuesto, para conseguir toda la fuerza,
cualidad que a la larga te har ms resistente y veloz, que necesitas, debes completar tu preparacin
fsica con estos sencillos ejercicios de autocargas. Realzalos una o dos veces por semana.
Con estos ejercicios tratamos de reforzar, entre otros msculos, los msculos estabilizadores del tronco (el famoso core), una zona que todo corredor debe tener a punto si quiere rendir y evitar lesiones.
35
2) PLANCHA
PRONO
Debes evitar tanto una
lordosis excesiva de
la columna como una
sobreactivacin muy
pronunciada de los
abdominales que sucede
cuando pones la columna
en flexin. Aguanta unos
15 segundos. Trabajas
bceps.
3) PLANCHA
LATERAL
Aguanta 15 segundos con
cada lado.
4) PUENTE
SUPINO
POSTERIOR
Aguanta 15 segundos.
5) PUENTE
SUPINO
POSTERIOR EN
UNIPODAL
15 segundos con cada
pierna.
6) PUENTE
SUPINO DE
CADERA
Como el anterior pero
sin apoyar cabeza y
espalda.
Aguanta 15 segundos.
7) CRUNCH
CRUZADO
ABDOMINAL
25 repeticiones.
8) CRUCH
ALTERNO
ABDOMINAL
25 repeticiones.
37
9) LA TIJERA
25 repeticiones.
10) BURPEES
25 repeticiones.
11) 6 ZANCADAS
Ten en cuenta que tus piernas
deben hacer un ngulo de 90
para hacerlo con la tcnica
correcta.
EN PAREJA LA VIDA TIENE OTRO COLOR

JUEGOS PARA FORTALECERTE CON TU COMPAERO
Con la tonificacin ocurre lo mismo que con la tcnica, sobre todo al principio se hace pesado enfrentarse a ella en soledad, por ello estos ejercicios para hacer con un amigo pueden ser una buena idea,
te animas a probarlos?
SENTADILLA DO
En posicin de sentadilla y agarrados por las muecas debis
aguantar la posicin al mismo tiempo que tiris el uno del otro,
como si buscaras tu estabilidad intentando hacer perder el
equilibrio de tu compaero. Aguantad 30 segundos.
CARRETILLA
Tumbado en el suelo y con los brazos en
posicin de fondo, tu compaero levantar
tus piernas y t tendrs que moverte en una
recta haciendo fuerza con tus brazos. Recta
de 20 m una vez cada uno.
FLEXIN DE CADERA PARA OBLICUO

Tumbado en el suelo y con las manos agarrando los tobillos de tu compaero (quien estar de
pie detrs de tu cabeza) realiza una flexin de piernas oblicua a cada lado, debes tocar las manos de tu compaero quien volver a reconducir tus piernas en la otra direccin. 15 repeticiones
por cada lado, una vez cada uno.
39
LOS MANDAMIENTOS DEL CORREDOR
NO ME OLVIDAR DE
ESTIRAR!
Tu entrenamiento terminar una vez que hayas estirado, ni un minuto antes ni despus. Est completamente prohibido ducharte sin haber pasado por esta rutina, porque ayuda a prevenir lesiones, mejora
el equilibrio muscular e incrementa el suministro de sangre y nutrientes a los msculos, lo que beneficia la regeneracin y reduce el dolor muscular tras los entrenamientos. Cmo ves! Todo beneficio!
Somos conscientes de que a pesar de estas ventajas para tu salud a veces no tienes tiempo material
para planchar tus msculos, por ello te proponemos los bsicos para cuando vas con prisa, los mnimos que todo corredor debe hacer para finalizar el entreno!
ESTIRAMIENTO EXPRS!
A ESTIRAR Y A LA DUCHA EN UN PLIS
Si hay unos msculos que todo corredor debe cuidar son GEMELOS, SLEO, PSOAS, ISQUIOTIBIALES y
CUADRADO LUMBAR. Aunque ya sabes que los estiramientos inciden sobre varios grupos musculares,
sealaremos el de mayor implicacin. Vamos a estirarlos! Eso s, DURANTE NO MS DE 20 SEGUNDOS!
1 ) SLEO
De pie y de cara a un poste, rbol o
pared (lo que tengas ms a mano
al acabar) y con una pierna adelantada y la otra estirada empuja con
las manos mientras notas como
estiras gemelo y sleo. Una vez
con cada pierna.
2) CUDRICEPS
Apoyado en el mismo poste lleva la
pierna hacia el muslo ayudada de
tu brazo. Cambia de pierna.
3) PSOAS
Ubcate como si estuvieras
haciendo una zancada pero con la
rodilla tocando el suelo. Una vez
con cada pierna.
4) ISQUIOTIBIALES
Sentado, con una pierna flexionada
hacia ti y la otra estirada intenta
tocar el pie estirado sin bajar la
espalda excesivamente. Cambia
de pierna.
5) GEMELOS
Adelanta una pierna en posicin
de zancada, haciendo un ngulo de
90, y estira la otra. Una vez con
cada pierna.
6) CUADRADO LUMBAR
Tumbado, ayudndote de los brazos
lleva una pierna hacia tu pecho y
mantn la otra estirada, cambia de
pierna.
Agradecimientos a los atletas Bikila: Javier Lpez

Villarubia y David Sols, quienes han propuesto estas
secciones de tcnica, gomas, fuerza y estiramientos para
corredores noveles y adems han sido los modelos.
45
PRIMERAS
SEMANAS DE
ENTRENAMIENTO
LA PERSONA QUE SE INICIA SE ENCUENTRA MOTIVADA, A VECES INCLUSO DEMASIADO, LO QUE LE
LLEVA A COMENZAR ASUMIENDO SESIONES POR ENCIMA DE SUS POSIBILIDADES. ESTA FASE DEBE SER
PRUDENTE Y MUY PROGRESIVA, SIN DUDA ADEMS ACOMPAADA DE UN PROGRAMA DE FUERZA PARA
ADAPTAR AL SISTEMA MUSCULAR A LA EXIGENCIA DE LAS FUERZAS DE IMPACTO.
AUNQUE HAY MEJORAS A NIVEL FISIOLGICO, EL CORREDOR INICIADO NO OBSERVAR CAMBIOS
EXTERNOS NI DE MEJORA SIGNIFICATIVA EN EL RENDIMIENTO, POSIBLEMENTE SEA TODO LO
CONTRARIO, TENDR QUE LUCHAR CONTRA PERIODOS DE AGUJETAS, FATIGA MUSCULAR DURANTE
LAS SESIONES, FALTA DE INTERPRETACIN DE SENSACIONES, ETC., POR ESTA RAZN ES IMPORTANTE
TAMBIN ASEGURAR MEDIDAS RECUPERADORAS COMO UNA BUENA HIDRATACIN, COMER
ADECUADAMENTE, MANTENER DAS DE DESCANSO, ELIMINAR TENSIONES, ETC.
POR JOS LPEZ CHICHARRO Y DOMINGO SNCHEZ
Fragmento del libro: Fisiologa y Fitness para corredores populares.
ADAPTACIN
VOLUMEN PLASMTICO
GLBULOS ROJOS
CONCENTRACIN
MIOGLOBINA
ENZIMAS -OXIDACIN
FUERZA MUSCULAR NEURAL

SIGNIFICADO FISIOLGICO
VOLUMEN DE SANGRE Y
VOLUMEN SISTLICO
TRANSPORTE DE OXGENO
ENTREGA DE OXGENO A
MSCULOS
METABOLISMO DE GRASAS
METABOLISMO
CARBOHIDRATOS
PRODUCCIN DE LACTATO
UTILIZACIN FIBRAS
RPIDAS
MEJORA
VO2 MAX
VO2 MAX
VO2 MAX
UMBRAL AERBICO
UMBRAL AERBICO
ECONOMA DE CARRERA
En estas primeras semanas ya hay adaptaciones para que la distribucin de la sangre oxigenada desde el corazn hacia los
tejidos se realice de manera ms eficaz
por medio de vasos sanguneos ms
dilatados, que favorecen el paso de la
sangre por su luz. En segundo lugar, el
retorno de la sangre venosa al corazn,
una vez realizado el intercambio de oxgeno y de nutrientes en los tejidos, est
favorecido por un sistema venoso ms
elstico y con mayor tono. Y en tercer
lugar, y esto es muy importante, el volumen de la sangre (volumen plasmtico)
aumenta como consecuencia del entrenamiento, de manera que un corredor
en forma tiene ms sangre circulando
por el rbol vascular que un sujeto no
entrenado.
Un mayor volumen sanguneo aporta muchas
ventajas, entre las que podemos destacar: 1) posibilita o permite que el corazn pueda lanzar ms sangre oxigenada
a los tejidos al poder llenarse ms y 2)
permite mayores tasas de sudoracin
como mecanismo termorregulador (el
sudor proviene de un ultrafiltrado del
volumen plasmtico), antes de que el
volumen de sangre alcance un nivel crtico que pueda afectar al llenado cardiaco,
y con ello al volumen de sangre que sale
del corazn en cada contraccin, a la oxigenacin de los tejidos y a la instauracin de fatiga.
Estas adaptaciones circulatorias favorecen valores de tensin o presin arterial generalmente menores que en sujetos no entrenados,
especialmente de las cifras de presin arterial diastlica. Por tanto, podemos decir que
el entrenamiento de resistencia aerbica
facilita el control de la presin arterial, que
generalmente muestra valores ligeramente
por debajo de los lmites normales establecidos (PASistlica 110-120 mmHg;
PADiastlica 60-75 mmHg).
El hecho ms relevante que acontece en la sangre como adaptacin al entrenamiento de
carrera, y que ya hemos descrito anteriormente, es el aumento del volumen plasmtico (es decir, la parte lquida de la sangre
que corresponde a agua en un 90%). Este
puede aumentar hasta un 30% en relacin
a estados de preentrenamiento, debido a la
retencin de agua que sucede en respuesta al aumento de la reabsorcin renal de

sodio. Este incremento del volumen plasmtico provoca un fenmeno de dilucin de
los glbulos rojos circulantes (ms lquido
para igual nmero de elementos formes o
clulas), no siendo infrecuente observar valores de hematocrito (relacin entre lquido
plasmtico y clulas rojas o hemates) de
menos del 40% en corredores de maratn,
con concentraciones de hemoglobina de 14
g/l. Esta adaptacin (el hematocrito bajo)
observada en corredores de resistencia aerbica tambin se ha visto en otros mamferos sometidos a entrenamiento aerbico y
tiene como objetivo hacer la sangre menos
viscosa y por tanto ms fcilmente transportable por el corazn. Ello permite una
mejor oxigenacin de los msculos activos
durante la carrera.
TRES PRIMEROS MESES DE ENTRENAMIENTO

Esta fase a medio plazo resultar clave en la continuidad de la prctica de la carrera, si no se han
comenzado a ver cambios o aparecen sobrecargas, el nivel de motivacin descender sin conseguir
una adherencia fsica y motivante hacia salir a correr. Si en la fase anterior no se han llevado a
cabo ejercicios de adaptacin, progresiones y medidas de recuperacin, es posible que aparezcan
alteraciones musculares que limiten el correcto desarrollo y continuidad en la siguiente fase. Por
esta razn, la mayora de personas que se inician abandonan en esta fase, por el contrario, si se
consigue superar sobrepasando sin problemas musculares, la adherencia ser mucho mayor y la
fase ms crtica habr sido superada.
ENTREGA DE OXGENO A
MSCULOS
UTILIZACIN DE OXGENO
POR EL MSCULO
VO2 MAX
UMBRAL AERBICO
HIPERTROFIA MUSCULAR
RESISTENCIA A LA FATIGA
UMBRAL AERBICO
VENTILACIN PULMONAR
EFICIENCIA RESPIRATORIA
VO2 MAX
ECONOMA DE CARRERA
ADAPTACIN
CAPILARIDAD MUSCULAR
ENZIMAS MITOCONDRIALES
NMERO Y TAMAO
MITOCONDRIAL
MEJORA
VO2 MAX
49
A medio plazo otras importantes adaptaciones que se observan en la sangre como consecuencia del entrenamiento aerbico hacen
referencia a las concentraciones plasmticas
de los triglicridos y del colesterol, provocando
lo que se ha denominado un perfil cardiosaludable. Los cambios ms significativos se
dan en descensos de los niveles de triglicridos y lipoprotenas de baja densidad (LDL-C o
colesterol malo), junto con aumentos de las
lipoprotenas de alta densidad (HDL-C o colesterol bueno). Debido a que estos cambios
estn ligados al entrenamiento de resistencia
aerbica, el corredor suele tener un perfil lipdico de bajo riesgo cardiovascular, con lo que la
incidencia de eventos coronarios es baja.
Desde un punto de vista energtico, el entrenamiento del corredor de resistencia aerbica
tiene como uno de sus principales objetivos
acostumbrar o facilitar el consumo de cidos grasos (grasas) como fuente de energa,
de tal manera que conforme ms grasa sea
capaz de utilizar, ms glucgeno ahorrar,

ms tarde se producir, si se produce, el agotamiento de las reservas de glucgeno y ms
tardar en aparecer la fatiga muscular.
Por tanto, el entrenamiento debe provocar
adaptaciones que se traduzcan en una mejor
y ms precoz utilizacin de las grasas (hasta
7 veces mayor que en un sedentario), con una
menor utilizacin de los hidratos de carbono,
retrasando con ello su agotamiento. Esta
adaptacin, quizs una de las ms importantes del corredor, solo se conseguir a base de
horas de entrenamiento a baja o moderada
intensidad. Por tanto, a base de volumen y no
de intensidad. Este concepto es clave para los
corredores de larga distancia.
Los msculos implicados en la carrera son
ms eficientes en obtener energa para la
contraccin, al aumentar el nmero de unidades energticas (mitocondrias) por un lado, y
el nmero de capilares sanguneos que llegan
Una adecuada alimentacin resultar

fundamental para mejorar el rendimiento
en carrera. No es cuestin de hacer dieta
y llevar una dieta hipocalrica, esto sera
un gran error, sino de comer los nutrientes
necesarios, sobre todo hidratos de
carbono que son el principal combustible
energtico durante la carrera si deseamos
comenzar a mantener sesiones con cierta
duracin e intensidad.
CONSEJO
DEL EXPERTO
Solo podremos conseguir ensear a
nuestro cuerpo a metabolizar de forma
temprana grasas como fuente energtica
si durante los entrenamientos propiciamos
este tipo de metabolismo, y esto se lograr
con volmenes elevados de entrenamiento
a baja/moderada intensidad.
al msculo, por otro. Esa mayor eficiencia ahorra

combustible (especialmente glucgeno) y permite tambin retrasar la fatiga.
En contra de lo que pudiera pensarse, los
sujetos ms entrenados en resistencia aerbica sudan ms que los sedentarios o menos
entrenados, as que podemos afirmar que un
sujeto entrenado necesita beber ms que un
sujeto no entrenado para reponer las prdidas
por el sudor. Esto es algo muy importante que
hay que tener en cuenta en las pautas de reposicin hidroelectroltica durante la carrera,
especialmente en la larga distancia, y tambin
durante los entrenamientos. Adems de sudar ms volumen, los corredores entrenados
comienzan a sudar antes (con ello consiguen
disipar calor con mayor precocidad) y tambin
la composicin del sudor es diferente (aparecen menos electrolitos con el fin de facilitar la
evaporacin del sudor).
51
6 12 MESES DE ENTRENAMIENTO
Es una fase donde comienzan a verse de forma significativa los grandes cambios. Las adaptaciones
fisiolgicas y musculares han conseguido gran parte de su potencial y esto se traduce en una significativa mejora del rendimiento. El corredor comienza a sentir una carrera fluida, donde la fatiga
muscular tarda mucho ms en aparecer y los parmetros cardioventilatorios se ajustan rpidamente y se mantienen dentro de unos mrgenes moderados sin llegar a una exigencia elevada. Las
sesiones comienzan a ser ms largas y a un ritmo ms rpido.
Las personas que deseaban perder grasa, ser en este periodo cuando comiencen a ver cambios
muy significativos. Las adaptaciones fisiolgicas a nivel de metabolismo de las grasas estarn ya
constituidas siendo solicitadas y eficaces, al tiempo que se pueden llegar a mantener sesiones de
mayor duracin e intensidad, cuestiones que conseguirn acceder de forma mucho ms significativa a las reservas de grasa corporal.
ADAPTACIN
MEJORA
CAVIDADES CARDIACAS Y
ESPESOR DE PAREDES
GASTO CARDIACO
VO2 MAX
ACLARAMIENTO DE LACTATO
CONCENTRACIONES DE
LACTATO
UMBRAL AERBICO
EXPRESIN DE FIBRAS
LENTAS
CONCENTRACIN DE
LACTATO
UMBRAL AERBICO
ECONOMA DE CARRERA
EFICIENCIA MECNICA
DE CARRERA
GASTO ENERGTICO EN
CARRERA
ECONOMA DE CARRERA
ELASTICIDAD MSCULO
ESQUELTICA
ENERGA ELSTICA MSCULO

TENDINOSA
ECONOMA DE CARRERA
53
Cuando ya hayas perdido un poco

de peso y sobre todo tengas las
adaptaciones mnimas a nivel fisiolgico
y muscular, puedes comenzar a incluir
salidas un poco ms largas de carrera.
Preferiblemente sobre terrenos blandos
y evitando en la medida de lo posible el
duro asfalto.
Frente a lo que durante muchos aos se

consolid como un hecho irrebatible, esto
es, que se desarrollaban corazones de
gran tamao en corredores de resistencia
aerbica, hoy da, debido a la mejora de
las tcnicas de imagen podemos afirmar
que, aunque es cierto que se produce de
forma fisiolgica un aumento del tamao
del corazn (hipertrofia cardiaca) como
resultado de los aos de entrenamiento,
este crecimiento se enmarca en los lmites considerados normales en el mbito
clnico. Es decir, el entrenamiento de resistencia aerbica no justifica universalmente
hipertrofias del corazn por encima de los
lmites clnicamente establecidos.
El corazn del corredor de fondo se caracteriza por tener unas paredes (msculo
cardiaco) fuertes y algo hipertrofiadas, con

cmaras amplias (ventrculos y aurculas)
para poder albergar un elevado volumen
de sangre y proyectarlo con fuerza hacia
todo el rbol vascular. Pero quizs la adaptacin ms importante y a la vez decisiva
del corazn de un deportista de resistencia aerbica radique en su capacidad para
llenarse fcilmente de sangre (lo que se
conoce tcnicamente como compliance o
distensibilidad). Podemos decir que el corazn de un corredor es un corazn fcilmente distensible (elstico), de cavidades
amplias y a la vez fuerte en su contraccin.
En definitiva, un corazn capaz de llenarse
ms (en comparacin al de una persona
sedentaria) y contraerse de forma ms
fuerte, llevando as ms sangre oxigenada
hacia todos los tejidos del organismo.
Dos radiografas de trax, en las que se

aprecia la diferencia de tamao entre las
siluetas cardiacas de un sujeto sedentario
(A) y un corredor de maratn (B).
Tomado de Lpez Chicharro J y Fernndez
Vaquero A. Fisiologa del Ejercicio. 3 Ed.
Panamericana 2006
El entrenamiento mejora sustancialmente

la capacidad aerbica mxima (umbral aerbico) permitiendo a los corredores sostener
velocidades ms elevadas durante un tiempo
mayor, algo que obviamente est vinculado

al rendimiento. Esta quizs sea la principal
adaptacin que el entrenamiento otorga al
corredor desde un punto de vista fisiolgico.
Lactato Sanguneo mM/L
ENTRENADO
NO ENTRENADO
%VO2mx
55
LA DIETA RUNNER
DEBE
CAMBIAR MI MODO DE COMER CUANDO

EMPIEZO A CORRER?
Si la alimentacin es ms sana, conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circular un

nivel ms bajo de residuos por ella), el hgado disminuye su trabajo (por lo que desaparecer
el flato) y se incrementar el nmero de glbulos rojos, entre otras muchas ms ventajas. A
medio plazo os sentiris mejor y ante el mismo esfuerzo el rendimiento ser mucho mayor.
Es necesario aumentar la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de
frutas y de frutos secos. Tambin sera importante tomar una cucharada diaria de miel y otra
de aceite de oliva virgen.
Las vitaminas A y C y los minerales como el zinc actan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes prdidas de hierro, zinc y magnesio, y si no se recuperan correctamente pueden
incrementar el estrs fsico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce, toma dulce y si te pide
salado, come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre,
pero sin gula. Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas precocinadas o de fritos y evita los dulces muy elaborados. Adis a los bollos!
Hay que beber agua aunque no se tenga sed, antes y despus de entrenar. A
medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y disminuye
enormemente la funcin cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva
sudoracin nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente
hace que disminuya el volumen sanguneo. De esta forma, si el corazn recibe menos sangre, bombea menos y para mantener el esfuerzo le obligamos
a subir el nmero de pulsaciones por minuto.
Es necesario tomar medio litro de bebida isotnica despus de cada entrenamiento.

Estas bebidas son las que presentan la presin osmtica de la sangre, permiten
acelerar la recuperacin y asimilar mejor el entrenamiento.
Ten en cuenta el ndice glucmico, que es la velocidad con la que llegan a la sangre
y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un ndice glucmico alto
se deben ingerir nada ms acabar el entrenamiento o la competicin: son la
miel, el azcar, la melaza o la glucosa. Los de ndice glucmico medio se deben
tomar tres horas antes o tres horas despus del entrenamiento, son la pasta,
el arroz, el pan o la pizza. Es muy aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos
de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento si va ser intenso y largo.
Los de ndice glucmico bajo hay que ingerirlos en las comidas ms alejadas
del entrenamiento.
No te pases con las protenas, eres un corredor no un culturista, por eso nunca
debes tomar ms de 1 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal, que puedes obtener de
una dieta normal sin suplementos. Puedes ingerir un complemento de protenas
despus de cada entrenamiento para ayudar a la recuperacin.
TU PRIMERA
CARRERA
Trucos para superarla con xito
ENHORABUENA! SI ESTS AQU ES QUE YA ERES CAPAZ DE CORRER COMO MNIMO MS DE MEDIA
HORA SIN PARAR, QUIN TE LO IBA A DECIR! EN ESTA SITUACIN ES PROBABLE QUE QUIERAS
PROBAR EL GUSANILLO DE LAS CARRERAS POPULARES Y COMPRENDER POR QU TUS AMIGOS
ESTN TAN ENGANCHADOS A ESO DE AUTORRETARSE.
POR RODRIGO GAVELA
CONSEJOS PARA QUE NO

CAIGAS EN LOS ERRORES
DEL NOVATO
Nunca
estrenes nada en la carrera, sobre

todo nada de experimentos con las zapatillas y calcetines (que deben ser de coolmax). Si eres principiante, olvdate de las
zapatillas voladoras (aunque peses menos
de 65 kilos). Compite con tus zapatillas de
entrenamiento, ya que te dan un extra de
amortiguacin y estabilidad.
No
corras con chubasquero ni aunque llueva

a mares. Te llevar a sudar mucho ms. Salvo
fro extremo, corre de corto tanto en la camiseta como con los pantalones. Si la temperatura es baja, puedes usar manguitos, que te
permiten bajarlos cuando despus de unos
kilmetros en accin ya te sobra toda la ropa.

Se suele decir que si esperando la salida ests calentito, es una muestra de que vas a
pasar calor en cuanto lleves 1 km corriendo.
Est claro que a todos nos engancha, sobre
todo cuando empezamos, pero no es aconsejable competir ms de dos veces al mes. Solo los
corredores con varios aos de experiencia se
pueden permitir el lujo de hacer varias competiciones seguidas, los dems deben disfrutarlas poco a poco. No es bueno quemarse
nada ms empezar. Y antes de saltar al medio
maratn deberas ser capaz de bajar al menos de 1 hora en los 10 km.
Importante:
antes de empezar a competir debes hacerte una prueba de esfuerzo para estar
seguros de que tu corazn est preparado para
la alta intensidad. Adems, la prueba te dar con
exactitud tus umbrales, por lo que tu entrenamiento ser ms eficaz.
Mi
consejo es que hagas tu primera carrera

cerca de donde vives, la motivacin ser mayor
y te encontrars ms seguro de ti mismo. Le
servir como primera experiencia de cara a
otras carreras.
Cuestiones
bsicas para la primera carrera:

llega una hora antes del inicio (el estrs de llegar
tarde ya te deja agotado), lleva el dorsal puesto
con imperdibles desde casa, revisa que no se
te olvida el chip, bebe agua a pequeos sorbos
y no en demasiada cantidad, medio litro en una
hora es suficiente, calienta muy suave durante
unos diez minutos, colcate en la zona de salida
quince minutos antes y no te sites demasiado
cerca de la cabeza, lo mejor es buscar las zonas
ms retrasadas.
Antes de empezar
a competir debes
hacerte una prueba
de esfuerzo
63
Evita los pensamientos

negativos que puedan
afectar a tu rendimiento
En la carrera hay que ser pacientes y salir tran-
quilos. Siempre hay tiempo para acelerar si

vamos bien, pero al revs, si nos pasamos
de ritmo, un kilmetro se nos puede hacer
largusimo. Beber pequeos sorbos de agua
en los avituallamientos, no os encharquis el
estmago. Procura ir a ritmo constante sin
realizar cambios bruscos, a lo sumo acaba
muy fuerte en los ltimos doscientos metros.
Recueda que es tu primera carrera y que lo
ms importante es llegar satisfecho y con la
sensacin de que podas hacerlo ms rpido.
Durante
la carrera es importante el control de

pensamientos, evitando todos los negativos
que puedan afectar al rendimiento. Por ejemplo, si ests en el segundo tercio de la carrera
y piensas: me siento cansado, no lo voy a
hacer, no estoy en los tiempos que quera,
ests enviando seales equivocadas a tu organismo, que las est interpretando y aceptando tal cual. Todo lo contrario. Piensa en lo
bien que has entrenado justo para sacarle el
fruto en ese momento.
Recuperacin
despus de la carrera. Nada

ms acabar sigue andando unos dos o tres
minutos, hidrtate bien y cmbiate rpidamente, procura no quedarte fro. La comida
despus de la competicin debe ser rica
en frutas e hidratos (pasta, arroz, frutos
secos, pan o pizza). Sigue bebiendo mucho
agua durante todo el resto del da. Si tienes las piernas doloridas, puedes meterte
cinco minutos en una baera con agua fra,
e inmediatamente despus dchate con
agua muy caliente, aliviar y relajar. El da
siguiente se debe dedicar al descanso, lo
mejor es esperar 48 horas para reanudar
el entrenamiento.
EVITA
PROBLEMAS EN LA CARRERA
Las molestias ms comunes entre los principiantes son los calambres, las rozaduras, las ampollas y el flato.
Los calambres se producen por falta de agua, sales y potasio en el organismo. Es fcil evitarlos, solo es necesario hidratarse bien durante los entrenamientos, bebiendo agua y tambin
agua con sales. En las carreras es necesario beber antes, durante (en cada avituallamiento) y
despus de las mismas.
Las rozaduras se evitan aplicando vaselina en las zonas del cuerpo donde se pueden producir
roce: axilas, pezones, entrepierna y dedos de los pies. Si se usan prendas adecuadas para correr,
con materiales como el coolmax, es menos probable sufrir rozaduras.
Las ampollas son una consecuencia de las rozaduras que se producen en los pies por no parar.
Si notis una rozadura en el pie es mejor que os paris, no merece la pena sufrir de esa forma y
quedarse cojo unos das por culpa de una ampolla. A veces salen sin que nos demos cuenta, en
ese caso ya no se pueden evitar. Las ampollas no se deben explotar nunca. Se deben atravesar
con aguja e hilo fino, previamente desinfectados. El hilo se deja dentro con una punta sobresaliendo por cada agujero y finalmente apretar sobre ella con un algodn impregnado en yodo. En
un par de das estar la piel recuperada y podris entrenar sin problemas.
El flato es una molestia desagradable que comnmente se conoce como el punto, es consecuencia de una descoordinacin del diafragma al respirar. En este caso, disminuir el ritmo y
apretar sobre la zona dolorida con la mano del lado opuesto, respirar hondo y despacio; si no se
quita, para y repite la operacin hasta que se vaya.
65
Al terminar la carrera, contina

andando 2 o 3 minutos,
hidrtate bien y cmbiate
para no quedarte fro
COMIENZA A CORRER CON
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RUNNING HOMBRE
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COMPETICIN
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>>> PANTERA S
TCNICO
DYN640125185
SUAVE
TCNICO
DIA160507C4034
DYN640133102
LA SPORTIVA
>>> BUSHIDO
>>> HELIOS
TCNICO
ADIB26643
LA SPORTIVA
>>> ULTRA
RAPTOR
DYFANIT
>>> TRAIL RUNNING >>> FELINE SL
DIA160506C1462
TCNICO
SUAVE
BRO1201811B424
>>> CASCADIA 10
BRO1101871D413
DIADORA
>>> CASCADIA 10 W >>> TRAIL RACE

TCNICO
>>> SUPERNOVA
RIOT 6
BROOKS
>>> ULTRA
RAPTOR W
>>> MUTANT
TCNICO
TCNICO
LAS26VBY 15
LAS26WBR 15
MIZUNO
NEW BALANCE
>>> WAVE KAZAN

SUAVE
>>> MT1210 V2
TCNICO
TCNICO
TCNICO
LAS16UBY 15
LAS16VCO 15
MIZJ1GJ147153
>>> RX MOC 3.0
>>> SLAB SENSE

4 ULTRA SG
NEWMT1210B2
SALOMON
>>> RX BREAK
DESCANSO
DESCANSO
>>> SLAB X SERIES

TCNICO
TCNICO
SALL37070500
SALL37069900
SALL37324400
SALL37324200
73
TRAIL RUNNING
SALOMON
>>> SLAB XT 6
TCNICO
>>> SLAB XT 6
SOFTGROUND
>>> SPEEDCROSS 3
TCNICO
>>> WINGS PRO

TCNICO
TCNICO
SALL35456300
SALL35456400
SALL37107800
SALL36886000
SALOMON
>>> X SCREAM 3D
SUAVE
>>> XA PRO 3D
>>> SPEEDCROSS
3W
TCNICO
>>> WINGS PRO W

TCNICO
TCNICO
SALL36889200
TCNICO
SAUS20268
>>> XODUS 5.0
>>> XODUS 5.0 W
TCNICO
TCNICO
SAUS2025010
SAUS102503
SCOTT
>>> AF+ TRAINER

SUAVE
SCO2390444354
SCOTT
>>> ERIDE GRIP 4.0

TCNICO
>>> KINABALU
SUPERTRACK
TCNICO
SCO2390341100
SALL37078400
SAUCONY
>>> PEREGRINE 5
SALL36191700
SALL37079300
SCO2390281043
>>> T2 KINABALU
3.0
TCNICO
SCO2390291413
>>> T2 KINABALU
3.0 W
TCNICO
SCO2390322278
SCOTT
>>> ERIDE GRIP

3.0 W
TCNICO
SCO2358981094
74
CUPN DESCUENTO
5 EN ZAPATILLAS
Este vale no es acumulable a otros vales, ofertas, promociones
o artculos rebajados. Ser aplicado en compras superiores
a 70,00 en las marcas Adidas, Brooks, Nike, New Balance,
Diadora, Saucony y Salomon. Vlido hasta el 30 de junio de 2015.
www.bikila.com
TEXTIL RUNNING HOMBRE
ADIDAS
>>> ADIZERO
SPLIT SHORT
>>> RESPONSE
5 INCH SHORTS
>>> RESPONSE
7 INCH SHORTS
PANTALN CORTO
PANTALN CORTO
PANTALN CORTO
ADIS09920
ADID85717
>>> RESPONSE
SHORT TIGHTS
MALLA CORTA
ADIS14750
ADID85726
ADIDAS
>>> RESPONSE
SS TEE
>>> SN SHRT TIGHT

MALLA CORTA
>>> SN SINGLET
>>> SN SS
CAMISETA TIRANTES
CAMISETA M.CORTA
CAMISETA M.CORTA
ADID85701
ADIDAS
>>> SNOVA
SPLIT SHORT
PANTALN CORTO
ADIM62400
ADIS09856
ADIS16250
BROOKS
>>> 5 ESSENTIAL
RUN
>>> ESSENTIAL SL
>>> ESSENTIAL SS II
CAMISETA SIN M.
CAMISETA M.CORTA
PANTALN CORTO
BRO210275499
BRO210746834
BRO210733387
BROOKS
>>> INFINITI 3
SPLIT SHORT
PANTALN CORTO
BRO210562448
ADIG89824
>>> INFINITI
>>> INFINITI SS
SHORT TIGHT III
1/4 ZIP
MALLA CORTA
BRO210671001
CAMISETA M.CORTA
BRO210564425
BRO210567307
>>> SHERPA IV
2IN1 7 SHORT
PANTALN CORTO
BRO210577499
CAMISETA TIRANTES
CAMISETA M.CORTA
BROOKS
>>> REV SS III
>>> REV SINGLET III
BRO210578001
>>> SHERPA IV
7 SHORT
DIADORA
>>> BERMUDA STC

MALLA CORTA
PANTALN CORTO
BRO210580480
DIA16111280013
75
DIADORA
>>> RACE SHORT

TEAM
PANTALN CORTO
DIA15830497023
CAMISETA M.CORTA
DIA16121535058
MALLA CORTA
GORTAIRMT9901
CAMISETA TIRANTES
DIA15830335014
CAMISETA SIN M.
DIA16144895081
DIA15710280013
GORE RUNNING WEAR
>>> TANK TOP RACE >>> T-SHIRT SS TOP >>> AIR 2.0 SHORTS
CAMISETA TIRANTES
DIA15710135014
CAMISETA M.CORTA
PANTALN CORTO
DIA16111495081
GORTAIRSP9908
>>> MYTHOS 3.0

SPLIT SHORT
PANTALN CORTO
GORTMYTMS0800
>>> MYTHOS 6.0

SHIRT
CAMISETA M.CORTA
>>> MYTHOS 6.0

SINGLET
CAMISETA TIRANTES
GORSMYTHM3500
GORIMYTHM2660
MIZUNO
MALLA CORTA
MIZJ2GB406298
CAMISETA M.CORTA
MIZJ2GA400737
>>> DRYLITE
>>> DRYLITE PREMIUM
PREMIUM SINGLET
SLEEVELESS
CAMISETA TIRANTES
PANTALN CORTO
MIZJ2GB500209
CAMISETA SIN M.
MIZJ2GA500122
MIZJ2GA500222
MIZUNO
NEW BALANCE
>>> DRYLITE PREMIUM >>> DRYLITE

SPLIT SHORT 1.5
PREMIUM TEE
76
>>> SLEVELESS
T-SHIRT
>>> BIOGEAR
>>> DRYLITE
BG3000 MID TIGHT
HEX TEE
PANTALN CORTO
GORE RUNNING WEAR
>>> AIR TIGHTS

SHORT
>>> SHORT RACE
DIADORA
>>> SS T-SHIRT
>>> RACE TANK

TOP TEAM
CAMISETA M.CORTA
MIZJ2GA500322
>>> DRYLITE PRINTED

SQUARE SHORTS
PANTALN CORTO
MIZJ2GB500409
>>> 3 SHORT
IMPACT
PANTALN CORTO
NEWMRS5121BK
www.bikila.com
NEW BALANCE
>>> ACCEERATE
SHORT 5
PANTALN CORTO
NEWMRS5137BK
CAMISETA TIRANTES
NEWMRT4324ACG
PANTALN CORTO
NIK644228010
>>> 2 RACING
SHORT
PANTALN CORTO
NIK644220008
CAMISETA TIRANTES
MALLA PIRATA
NIK589720014
NEWMRT5119ACG
NEWMRT4325ACG
>>> 5 CHALLENGER >>> 5 PURSUIT

SHORT
2IN1 SHORT
PANTALN CORTO
PANTALN CORTO
NIK644236010
NIK622376010
NIK644254010
>>> DF ESSENTIAL
SHORT TIGHT
CAMISETA TIRANTES
CAMISETA M.CORTA
NIK644252011
NIK644335371
>>> RUN SHUT UP

TEE
>>> TECHNIC SS
CAMISETA M.CORTA
CAMISETA M.CORTA
NIK647794702
>>> PRINTED
MILER SS
MALLA CORTA
NIKE
>>> RACING TANK
CAMISETA M.CORTA
NIKE
>>> 7 PURSUIT 2IN1 >>> DF ESSENTIAL

PANTALN CORTO
3/4 TIGHT
>>> CAMISETA MC
ACCELERATE
NIKE
>>> 2 RACER
SHORT
>>> CAMISETA COMP >>> CAMISETA

ACCELARATE
COMP NB ICE
NIK683053480
DYFANIT
>>> ENDURO DST

SHORTS
PANTALN CORTO
DYN705540781
NIK642747647
DYFANIT
>>> REACT 3/4

TIGHTS
MALLA PIRATA
DYN705480781
>>> REACT SHORT

TIGHTS
>>> TRAIL SS TEE

CAMISETA M.CORTA
>>> TRAIL TANK

CAMISETA SIN M.
MALLA CORTA
DYN705830781
DYN704345251
DYN704358582
77
RAID LIGHT
>>> CUISSARD SHORT

TRAIL PERFORMER
PANTALN CORTO
>>> CUISSARD STRETCH >>> DEBARDEUR

RAIDER SHORT TIGHT
ULTRALIGHT SL
MALLA CORTA
RAIRV131M9919
RAIRV050M99
RAIRV040M1219
CAMISETA M.CORTA
>>> SHORT TRAIL

RAIDER
PANTALN CORTO
RAIRV130M0119
RAIRV051M99
>>> WINTERTRAIL
ML
SALOMON
>>> AGILE SHORT
PANTALN CORTO
CAMISETA M.LARGA
RAIRV075M142
SALL37119800
SALOMON
>>> AGILE SHORT

TIGHT
MALLA CORTA
>>> EXO WINGS

>>> FAST WING TEE >>> SENSE PRO
CAMISETA M.CORTA
TWINSKIN SHORT
SHORT
PANTALN CORTO
SALL37119200
CAMISETA M.CORTA
RAIRV135M0119
RAID LIGHT
>>> PERFORMER
ULTRALIGHT SS
CAMISETA SIN M.
>>> MAILLOT
PERFORMER SS
SALOMON
>>> TRAIL
RUNNER TANK
CAMISETA SIN M.
SALL35953200
PANTALN CORTO
SALL35952000
SALL37134100
COMPRESSPORT
>>> TRAIL SHORT

COMPRESSION
COMSHTRAIL99
MALLA CORTA
SALL37086700
COMSHTRAIL99
CUPN DESCUENTO
5 EN TEXTIL
Este vale no es acumulable a otros vales, ofertas, promociones o artculos rebajados. Ser aplicado
en compras superiores a 70,00 en las marcas Adidas, Brooks, Nike, New Balance, Diadora,
Saucony y Salomon. Vlido hasta el 30 de junio de 2015. Canjeable en las tiendas fsicas Bikila
www.bikila.com
TEXTIL RUNNING MUJER
ADIDAS
>>> AKTIV TANK W
>>> AKTIV TANK W
CAMISETA TIRANTES
CAMISETA M.CORTA
ADIS09975
ADIS13254
>>> SN SS W
CAMISETA M.CORTA
CAMISETA M.CORTA
PANTALN CORTO
ADIS13259
ADIS13262
>>> SN BOOTY
SHORT W
>>> SN GLIDE
SHORT W
MALLA CORTA
ADIS14822
ADIS16204
PANTALON CORTO
ADIS16215
ADIS16221
BROOKS
>>> INFINITI
CAPRI III W
>>> EPIPHANY 3,5

>>> VERSATILE SS IV
STRETCH SHORT III W
SCENIC RUN W
MALLA PIRATA
PANTALON CORTO
BRO220610460
>>> AKTIV TANK W
CAMISETA TIRANTES
ADIDAS
>>> RESPONSE
SS TEE W
>>> AKTIV TANK W
BROOKS
>>> VERSATILE
RACERBACK IV
SCENIC RUN W
BRO220655494
CAMISETA M.CORTA
CAMISETA TIRANTES
BRO220865910
BRO220875832
DIADORA
GORE RUNNING WEAR
>>> L.BERMUDA STC >>> L.SS T-SHIRT

MALLA CORTA
>>> VERSATILE LITE

TANK W
CAMISETA M.CORTA
>>> ESSENTIAL 2.0

LADY SINGLET
CAMISETA SIN M.
CAMISETA TIRANTES
BRO220879837
DIA16112080013
DIA161217C5807
GORILESSE1300
GORE RUNNING WEAR
>>> ESSENTIAL 3.0

LADY SHIRT
CAMISETA M.CORTA
GORSLESSE1300
>>> ESSENTIAL LADY >>> SUNLIGHT 3.0

>>> SUNLIGHT 3.0
SPLIT SHORTS
LADY TIGHTS 3/4
LADY TIGHTS SHORT
PANTALON CORTO
GORTESSLB9913
MALLA CORTA
MALLA PIRATA
GORTSUNLW9939
GORTSUNSW6013
79
TEXTIL RUNNING MUJER
>>> DRYLITE PREMIUM >>> DRYLITE

SINGLET W
PREMIUM TEE W
CAMISETA TIRANTES
>>> DRYLITE
HANA TEE
CAMISETA M.CORTA
>>> DRYLITE HANA

SQUARE 4.0
CAMISETA M.CORTA
PANTALON CORTO
MIZUNO
MIZJ2GA520126
MIZJ2GA520226
MIZUNO
>>> DRYLITE CORE

MID TIGHTS W
MIZJ2GA520565
MOVING COMFORT
>>> JUNO
>>> JUBRALEE
SUJETADOR
SUJETADOR
MALLA CORTA
MOV350025667
>>> CAMISETA SM
>>> CAMISETA MC
W ACCELERATE
W ACCELERATE
NEWWRT4324BRC
>>> ACCELERATE
SHORT
MOVING COMFORT
MOV350042687
CAMISETA SIN M.
NEW BALANCE
PANTALON CORTO
MIZUNO
MIZJ2GB525296
MIZJ2GB520465
CAMISETA M.CORTA
NEWWRT4325BRC
NEWWRS5131WAB
NIKE
>>> COOL BREEZE

SS W
CAMISETA M.CORTA
NIK644710702
>>> COOL BREEZE

STRAPPY TANK W
CAMISETA TIRANTES
NIK644714518
NIKE
>>> RIVAL 2IN1

SHORT W
PANTALON CORTO
NIK645468647
>>> AGILE TANK W

CAMISETA SIN M.
>>> MODERN
>>> 4 WOVEN
>>> TECHNICAL
EMBOSSED SHORT W
RIVAL SHORT W
TANK W
PANTALON CORTO
NIK645561010
>>> AGILE 3/4

TIGHT W
MALLA PIRATA
SALL37126300
SALL37127000
PANTALON CORTO
NIK647681010
CAMISETA TIRANTES
NIK718667647
CUPN DESCUENTO
5 EN TEXTIL
Este vale no es acumulable a otros vales,
ofertas, promociones o artculos rebajados.
Ser aplicado en compras superiores a 70,00
en las marcas Adidas, Brooks, Nike,
New Balance, Diadora, Saucony y Salomon.
Vlido hasta el 30 de junio de 2015.
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COMPLEMENTOS RUNNING
NEW BALANCE
SALOMON
DYFANIT
>>> ENDURO 12
MOCHILA
RAID LIGHT
>>> X7
>>> TRAIL XP6
MOCHILA
PERFORMANCE
>>> ULTRA
OLMO 5L
MOCHILA
MOCHILA
RAIRM0050U0112
>>> ULTRA
OLMO 8L
MOCHILA
DYN488055161
DYN488148581
RAID LIGHT
>>> ULTRA
OLMO R-ZONE
RAIRM0080U0112
RAIRM0040U9912
SALOMON
>>> AGILE2 12 SET

MOCHILA
>>> SLAB ADV

SKIN3 12 SET
MOCHILA
>>> TRAIL 10
MOCHILA
MOCHILA
SALL371616
>>> SLAB ADV

SKIN3
5 SET
MOCHILA
RAIRM0070U0112
SCOTT
>>> TP 10 TRAIL
PACK
SALL371623
SALL373753
DYNAFIT
>>> REACT 600

PORTABIDON
PORTABIDON
SCO228212 1007
PORTABIDON
RAIRM502U9912
DYN488138581
RAIRM510U9912
SALOMON
>>> AGILE BELT SET >>> ENERGY BELT

PORTABIDON
SCOTT
>>> TRAIL FLASK

BELT
PORTABIDON
>>> HYDRO 45 BELT
PORTABIDON
SALL37171300
RAID LIGHT
>>> CEINTURE TRAIL >>> PORTABIDON

MARATHON
FAST 800
MOCHILA
SALL371709
SALL37174400
BROOKS
>>> SUNSHIELD
VISOR
GORRA
>>> SENSIBELT
PORTABIDON
PORTABIDON
SALL37174600
SALL37174200
SALOMON
COMPRESSPORT
>>> XA+ CAP II
>>> FOR QUAD
GORRA
SALL37140000
MUSLERA
>>> XA CAP
GORRA
SCO2355251007
BRO280023033
SALL35898300
COMQUADN
81
COMPRESSPORT
COMPLEMENTOS RUNNING
>>> R2
MEDIAS
MEDILAST
>>> NRG RUNNING

MEDIAS
ICE POWER
>>> NRG
>>> ICE POWER
PANTORRILLERA
GEL FRIO
MEDIAS
150ML
CREMA
ICE150154
>>> ICE POWER

GEL FRIO
PLUS 200ML
CREMA
COMR2N
ICE POWER
ICE150200
MEDD410NB
MEDD320NB
IRNOMAN
EASSUN
>>> ICE POWER

>>> PERFORMANCE >>> TOTAL SUPPORT >>> X-LIGHT
GEL
GEL CALOR 75ML
PLANTILLAS
GAFAS
CREMA
PLANTILLAS
ICE160076
IRO60002
EASSUN
>>> X-LIGHT SPORT

GAFAS
IRO60010
>>> SPIRIT PH
GAFAS
TOMTOM
>>> RUNNER /MULTISPORT >>> RUNNER /

CARDIO
MULTISPORT GPS
PULSOMETRO & GPS
EAS11003
>>> V800 HR BLACK
PULSOMETRO & GPS
TOM1RA000100
EAS15111
POLAR
>>> M400 HR BLACK
PULSOMETRO & GPS
EAS08019
GPS
TOM1RR000106
GARMIN
>>> FENIX3 BUNDLE >>> FORERUNNER

PULSOMETRO & GPS
920XT
GPS
POL90047437
GARMIN
POL90051341
GAR0100133811
SUUNTO
>>> FORERUNNER
>>> AMBIT3 SPORT >>> AMBIT2 R
15HR NEGRO AZUL
BLACK
PULSOMETRO & GPS
PULSOMETRO & GPS
GAR0100124150
GAR100117410
>>> QUEST BLACK

PULSMETRO
GPS
SUUSS020679000
SUUSS020654000
SUUSS018153000
www.bikila.com
NUESTRAS TIENDAS
>>> 1988
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>>> 2014
>>> 2014
BIKILA MADRID
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83

Sport Life Especial Running - Empezar A Correr 2015

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Sport Life Especial Running - Empezar A Correr 2015

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SUMARIO

LO QUE EL RUNNING PUEDE HACER POR TI

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO

EJERCICIOS DE GOMAS Y AUTOCARGAS

LOS CAMBIOS EN TU CUERPO

NUTRICIN PARA CORREDORES

AFRONTA TU PRIMERA CARRERA

SPLF ESPECIAL RUNNING

SPLF ESPECIAL RUNNING

Llega el gran da y, con muchos nervios, el aspirante

SPLF ESPECIAL RUNNING

Con este planteamiento se est quitando la magia y

Muchos runners caen en el efecto Forrest Gump,

SPLF ESPECIAL RUNNING

comentamos anteriormente, todos los entrenadores contemporneos damos muchsima

intentaremos mejorar su estado en general,

impacta, su peso se multiplica a 175 kg.

SPLF ESPECIAL RUNNING

SPLF ESPECIAL RUNNING

Pongamos como ejemplo, a una persona de

de la asignatura de Educacin Fsica, nada

de entrenamiento muy cansados y que esto

SPLF ESPECIAL RUNNING

12 SPLF ESPECIAL RUNNING

PARA PERSONAS QUE NUNCA

SPLF ESPECIAL RUNNING 13

PRIMER MES NOVEL

Cacos: 5 andando 3corriendo - 5andando-3corriendo +

Corre suave, que puedas llevar una conversacin fluida con

Cacos: 5 andando 3corriendo - 5andando-3corriendo +

Cacos: 5andando 3corriendo 5andando 3corriendo

Cacos: 5 andando 4corriendo - 5andando-4corriendo

Cacos: 5 andando 5corriendo - 5andando-5corriendo

SPLF ESPECIAL RUNNING

Cacos: 5andando 6corriendo 5andando 7corriendo

SPLF ESPECIAL RUNNING

PRIMER MES NOVEL

Cacos: 4andando 5corriendo 3andando 7corriendo

Cacos: 3andando 8corriendo 3andando 8corriendo2andando -4corriendo + 10de abdominales y lumbares

Cacos: 3andando 7corriendo 3andando 7corriendo5andando 3corriendo +15de estiramientos

Cacos: 3andando- 7corriendo- 3andando 7corriendo-3

Cacos: 2andando- 10corriendo-2andando- 10corriendo +

Cacos: 2andando 10corriendo-2andando 12corriendo

SPLF ESPECIAL RUNNING

mo a nivel muscular y articular para ir preparndolo para sesiones de carrera ms

SPLF ESPECIAL RUNNING

PRIMER MES NOVEL

Estiramientos + 15+ gomas + Estiramientos

20corriendo suave + gomas + 15de estiramientos

20de C.C. + Estiramientos

25de C.C. + Gomas + ACONDI + Estiramientos

30de C.C. + Gomas + Estiramientos

30de C.C. + ACONDI + Estiramientos

35de C.C. + Estiramientos

35de C.C. + Gomas + Estiramientos

35de C.C. + ACONDI + Estiramientos

SPLF ESPECIAL RUNNING

40de C.C. + Estiramientos

C.C: Carrera continua.

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CORRER BIEN NO ES SOLO

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