ALIMENTACION SALUDABLE

Clasificacin de los alimentos por su origen

Los alimentos se dividen en tres grandes grupos, de acuerdo a su origen.

Alimentos de origen animal: Son los alimentos que provienen de los
animales.
Las carnes, embutidos, huevo, leche y sus derivados.

Alimentos de origen vegetal: Son los alimentos que provienen de las

plantas.
Las verduras, frutas, el aceite, etc.

Alimentos de origen mineral: Estos alimentos provienen de la

naturaleza; y son el agua y la sal.

CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS.

Basndose en la funcin nutritiva principal que desempean en el
organismo se diferencian en energticos, constructores y protectores.

Alimentos energticos: Son los que proveen la energa, para realizar

distintas actividades fsicas (caminar, correr, hacer deportes, etc.), como
pastas, arroz, productos de panificacin (pan, galletas, etc.), dulces, miel,
aceites, frutas secas (almendras, nueces, castaas, etc.).

Alimentos Constructores: Son los que forman la piel, msculos y otros

tejidos, y que favorecen la cicatrizacin de heridas. Estos son la leche y
todos sus derivados, carnes rojas y blancas, huevos y legumbres.
Alimentos reguladores o Protectores: Son los que proveen los
nutrientes necesarios para que los energticos y reguladores, mantengan el
cuerpo funcionando. Dentro de estos figuran las frutas, verduras y hortalizas
y el agua.

NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS

Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una
funcin energtica, estructural o reguladora. En ellos encontramos distintos
grupos:
Carbohidratos (energticos y estructurales).
Los Carbohidratos aportan gran cantidad de energa en la mayora de las
dietas humanas. Los alimentos ricos en carbohidratos suelen ser los ms
baratos y abundantes en comparacin con los alimentos de alto contenido
en protenas o grasa. Los carbohidratos se queman durante el metabolismo
para producir energa, liberando dixido de carbono y agua. Los seres
humanos tambin obtienen energa, aunque de manera ms compleja, de
las grasas y protenas de la dieta, as como del alcohol.
Hay dos tipos de carbohidratos: fculas, que se encuentran principalmente
en los cereales, legumbres y tubrculos, y azcares, que estn presentes en
los vegetales y frutas.
Los carbohidratos en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes
son los llamados carbohidratos complejos, tales como cereales sin refinar,
tubrculos, frutas y verduras.
Grasa y Lpidos (energticos y estructurales).
Aunque ms escasas que los carbohidratos, las grasas producen ms del
doble de energa. Por ser un combustible compacto, las grasas se
almacenan muy bien para ser utilizadas despus en caso de que se reduzca
el aporte de carbohidratos.
Resulta evidente que los animales necesitan almacenar grasa para
abastecerse en las estaciones fras o secas, lo mismo que los seres
humanos en pocas de escasez de alimentos. Sin embargo, en los pases
donde siempre hay abundancia de alimentos y las mquinas han
reemplazado a la mano de obra humana, la acumulacin de grasa en el
cuerpo se ha convertido en verdadero motivo de preocupacin por la salud.
Protenas (estructurales).
La funcin primordial de la protena es producir tejido corporal y sintetizar
enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicacin
entre rganos y clulas, y otras sustancias complejas, que rigen los
procesos corporales. (Ir a Estructura de las protenas)

Vitaminas (reguladora).
Son compuestos orgnicos que actan sobre todo en los sistemas
enzimticos para mejorar el metabolismo de las protenas, los carbohidratos
y las grasas. Sin estas sustancias no podra tener lugar la descomposicin y
asimilacin de los alimentos.
Ciertas vitaminas participan en la formacin de las clulas de la sangre,
hormonas, sustancias qumicas del sistema nervioso y materiales genticos.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles.
La vitamina A es esencial para las clulas epiteliales y para un crecimiento
normal.
La vitamina D acta casi como una hormona, ya que regula la absorcin de
calcio y fsforo y el metabolismo
La vitamina E es un nutriente esencial para muchos vertebrados, pero an
no se ha determinado su papel en el cuerpo humano. Se ha hecho muy
popular como remedio para muchas y diversas dolencias, pero no existen
pruebas claras de que alivie ninguna enfermedad concreta.
La vitamina E se encuentra en los aceites de semillas y en el germen de
trigo. Se cree que funciona como antioxidante, protegiendo las clulas del
deterioro causado por los radicales libres.
La vitamina K es necesaria para la coagulacin de la sangre. Participa en la
formacin de la enzima protrombina, la que, a su vez, es indispensable en la
produccin de fibrina para la coagulacin sangunea. La vitamina K se
produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria,
pero tambin la proporcionan los vegetales de hoja verde, como las
espinacas y la col, la yema de huevo y muchos otros alimentos.
Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamnico B) no se
pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las
necesidades del cuerpo. La vitamina C, o cido ascrbico, desempea un
papel importante en la sntesis y conservacin del tejido conectivo. Evita el
escorbuto, que ataca las encas, piel y membranas mucosas, y su principal
aporte viene de los ctricos.
Las vitaminas B, estas vitaminas participan en una amplia gama de
importantes funciones metablicas y previenen afecciones tales como el
beriberi y la pelagra. Se encuentran principalmente en la levadura y el
hgado.
Minerales (reguladora)
Los minerales inorgnicos son necesarios para la reconstruccin estructural
de los tejidos corporales adems de que participan en procesos tales como
la accin de los sistemas enzimticos, contraccin muscular, reacciones
nerviosas y coagulacin de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben
ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos,
tales como calcio, fsforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y
microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flor y cinc.
Agua
Acta como disolvente transportando, combinando y descomponiendo
qumicamente esas sustancias. La sangre de los animales y la savia de las
plantas contienen una gran cantidad de agua, que sirve para transportar los
alimentos y desechar el material de desperdicio. El agua desempea

tambin un papel importante en la descoposicin metablica de molculas

tan esenciales como las protenas y los carbohidratos. Este proceso, llamado
hidrlisis, se produce continuamente en las clulas vivas.
ALIMENTACION SALUDABLE
Una alimentacin saludable es la que contiene la cantidad adecuada de
energa (caloras), segn las necesidades de cada persona y la proporcin
correcta de nutrientes que aportan energa. Debe considerar principalmente
el gasto energtico diario que posea el individuo, para equilibrarlo con la
cantidad de alimentos ingerido, adems estos alimentos deben contener los
nutrientes esenciales.
En general, comer alimentos variados; evitar el exceso de grasas y aceites,
grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidn y
fibra; evitar el exceso de azcar y sodio.
El 65% del peso corporal de un hombre es agua en estado lquido, esto
determina que se requiera un alto consumo de este vital elemento: los
nutricionistas recomiendan 2 litros de agua mnimos diarios para una
persona de actividad normal.

Alimentos perjudiciales para nuestro cuerpo

REGLAS PARA UNA DIETA BALANCEADA

Regla nmero 1: disfrutar de diferentes alimentos

Una alimentacin equilibrada y sana se caracteriza por una seleccin
variada de alimentos. Para seguir una alimentacin saludable es importante

combinar entre s productos ricos en nutrientes y bajos en caloras en

cantidades adecuadas.
Regla nmero 2: abundantes productos a base de cereales y papas
Constituyen la base de una alimentacin sana debido a su composicin
nutricional y suponen a la vez la fuente energtica ms importante. Los
productos a base de cereales son ricos en carbohidratos, pobres en grasas y
contienen gran cantidad de sustancias beneficiosas para la salud como
vitaminas, minerales y fibra.
Regla nmero 3: fruta y verdura a diario
La fruta y los vegetales son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Ambos son
adecuados para cualquier comida principal o picoteo entre horas. Dado que
la fruta contiene azcar en forma de fructosa, es idnea para comer entre
horas y aportar energa rpida al organismo.
Regla nmero 4: alimentacin baja en grasa
Su consumo excesivo propicia la aparicin de sobrepeso. Asimismo, reduce
el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Opte por aceites y grasas
vegetales, por ejemplo aceite de oliva virgen

Regla nmero 5: no abusar de los productos de origen animal

El pescado, la carne, el embutido y los huevos poseen sustancias valiosas,
como el calcio, el yodo y omega 3 en el pescado. La carne es beneficiosa
gracias a su elevado contenido en hierro y en vitaminas
Regla nmero 6: poco azcar y sal
El consumo de azcar y alimentos o bebidas con diversos tipos de azcar
aadido solo tiene que ser ocasional.
Regla nmero 7: beber lquidos en abundancia
Beber gran cantidad de lquido es un hbito saludable. Diariamente hay que
ingerir un litro y medio de lquido, aproximadamente, ya que este es
imprescindible para la vida. Es recomendable inclinarse por el agua, ya sea
natural o con gas, as como otras bebidas hipocalricas, hay que evitar las
bebidas muy azucaradas, y por tanto con elevado ndice calrico, o
consumirlas con moderacin.
Regla nmero 8: preparar los platos con cuidado
La mejor manera de preparar los alimentos es cocinarlos a la menor
temperatura posible, durante poco tiempo y con poca agua y grasa. De esta
forma se mantiene el sabor natural de los alimentos y se preservan los
nutrientes. Cocinar de este modo evita adems que se formen compuestos
perjudiciales. As, se recomienda cocinar al vapor o al horno.
Regla nmero 9: tiempo para disfrutar el alimento

Ser consciente de lo que se consume contribuye a alimentarse de forma

adecuada.
Tmate tu tiempo tanto durante la preparacin de los platos como a la hora
de degustarlos. De esta manera no solo se obtiene placer con la comida,
sino que se fomentar la sensacin de saciedad. No es recomendable comer
viendo la televisin o usando cualquier dispositivo mvil, pues no prestamos
atencin a lo que se est ingiriendo.
Regla nmero 10: alimentacin, deporte y ejercicio
Una alimentacin equilibrada est unida al deporte o ejercicio fsico.
Practicar entre 30 y 60 minutos diarios de actividad fsica o deporte. La
combinacin de dieta sana y variada con el deporte asegura un peso
corporal adecuado, lo que no solo contribuye a preservar la salud, sino que
tambin fomenta el bienestar.
HIGENE EN LA MANIPULACION DE LOS ALIMENTOS
Es fundamental que sepamos cmo manipular los alimentos que
consumimos, de una forma sana.
AL COMPRAR Y ALMACENAR
Antes de adquirir un producto, comprueba su fecha de vencimiento, no
compres latas abolladas, oxidadas, hinchadas, tener la costumbre de tomar
productos congelados al final de la compra.
Cuando llegues a casa, mete inmediatamente en refrigerador o en el
congelador los alimentos que necesiten fro.
En el refrigerador mantener los alimentos cubiertos, envueltos o en
recipientes con tapa. No vuelvas a congelar los productos que fueron
descongelados.
Y cuando sobre comida y decidas guardarla, mtela pronto en la nevera.

AL COCINAR Y CONSUMIR
Lavarse bien las manos antes, despus y cada vez que se abandone y se
vuelva a retomar la tarea de manipular los alimentos.
Lavar bien las verduras con agua potable y si se duda de su calidad, aadir
unas gotas de cloro.
Evitar el contacto de los alimentos crudos con los que ya estn cocinados.
Asegurarse de que durante el cocinado la temperatura interior del producto
supera los 70 C durante al menos dos minutos (las carnes no deben soltar
jugos).
Reducir el tiempo entre el cocinado y el consumo.
Los alimentos para consumir deben estar bien fros o bien calientes, no a
medias.

Si son de procedencia dudosa, no tomar huevos ni mayonesa casera ni

salsas.
ENFERMEDADES RELACIONADAS CON LA ALIMENTACION
El problema es que a travs de la alimentacin o por una higiene incorrecta
en la manipulacin de alimentos, pueden acceder al organismo algunas
bacterias que son txicas y que generan diarreas y problemas graves.
La OBESIDAD es uno de los trastornos alimentarios ms extendidos en
nuestra sociedad actual.
La ANOREXIA consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que
supone una prdida de peso provocada por el propio enfermo y lleva a un
estado de inanicin. La anorexia se caracteriza por el temor a aumentar de
peso, y por una percepcin distorsionada y delirante del propio cuerpo que
hace que el enfermo se vea gordo aun cuando su peso se encuentra por
debajo de lo recomendado. Por ello inicia una disminucin progresiva del
peso mediante ayunos y la reduccin de la ingesta de alimentos.
La BULIMIA es una enfermedad de causas diversas (psicolgicas y
somticas), que produce desarreglos en la ingesta de alimentos con
periodos de compulsin para comer, con otros de dietas abusivas, asociado
a vmitos y la ingesta de diversos medicamentos (laxantes y diurticos).
Desorden alimenticio causado por la ansiedad y por una preocupacin
excesiva por el peso corporal y el aspecto fsico.
Es una enfermedad que aparece ms en las mujeres que en los hombres, y
que normalmente lo hacen en la adolescencia y dura muchos ms aos.