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RETO DE 21 DAS PARA ADELGAZAR

Cada vez hay ms personas con deseos de adelgazar, que sufren de sobrepeso y
obesidad, convirtindose esto en un grave problema de salud pblica en muchos
pases. Las causas pueden ser mltiples, pero debemos entender que por lo general la
obesidad y el aumento de peso se producen por el consumo de ms caloras de las
que el cuerpo necesita; a lo que le llamamos descontrol alimenticio.
En este artculo te invitamos a que cambies ese mal hbito alimenticio, con el reto de
comer saludable 21 das, esto as porque esas 3 semanas sern suficientes para que el
cuerpo pueda crear un hbito totalmente sano al ingerir alimentos; solo tienes que
poner de tu parte, seguir las pautas indicadas hasta el final y veras resultados
magnficos.
Reto 21 das: para adelgazar y comer saludable!
Plan-de-21-das-para-perder-peso1
Cambiar tu hbito alimenticio desordenado, por uno sano, es fundamental cuando te
propones adelgazar de manera rpida y efectiva. Prueba este plan de dieta, te
sorprendern los resultados.
Da #1
Toma lpiz y papel para escribir las razones por las que te propones comer saludable y
adelgazar; debers leerla todos los das, eso te mantendr motivado a seguir adelante.
Se recomienda tomar tus medidas y peso, hazte una foto, para el antes y despus.
Adems debes iniciar una rutina simple de ejercicios, como caminar.
Da #2
Debes sustituir tus bebidas que contengan altas calorias por: agua, zumos naturales,
T verde u otro tipo de t sin azcar; estars eliminando todas las fuentes de caloras
liquidas de tu dieta. Escribe todo lo que comes para darle mejor seguimiento a las
caloras que consumes.
Da #3
Sigues una jornada de entrenamiento, y con actitud positiva, visualiza el logro de tus
metas. Aumenta poco a poco la cantidad de ejercicios, as como tambin las cuadras
de caminata. Iras viendo el progreso.
Artculo Relacionado: 10 trucos para combatir la adiccin a la comida. Ejercicio

Da #4
Olvdate de las 3 comidas al da, ahora debes crear el hbito de comer 6 pequeas
porciones de comida al da, en la que incluyas protenas, frutas, vegetales y fibras que
te ayudar a reducir el apetito y a mantener tus niveles de energa controlada.
Da #5
Prepara una lista para comprar alimentos saludables que te ayuden con tu meta; as no
caers en tentaciones de ingerir otra cosa que arruine tu plan de dieta, claro est,
debes poner de tu parte.
Da #6
Elige alguna actividad que te mantenga en movimiento como un deporte, baile, yoga,
etc., que puedas realizar por lo menos 3 veces a la semana. Revisa tu peso y medida,
antala para mejor control.
Da #7
Al pasar la primera semana sigues motivado; prepara una nueva lista planeando la
dieta de esa semana, donde incluyas alimentos naturales u orgnicos.
Da #8
Continuas con los ejercicios y verifica con un entrenador, que los ests haciendo
correctamente, puedes variarlos e incluir otros en tu rutina.
Da #9
Agrega una fruta y un vegetal nuevo a tu dieta, trata de comerlos crudos o cocidos al
vapor. Intenta con una toronja o pia, si an no la tenas en tu plan, pues te ayudaran a
controlar el apetito y a eliminar lquidos y grasa.
Da #10
Debes revisar de tu dieta lo que contiene grasa trans y eliminarlo inmediatamente, para
continuar una alimentacin ms sana. Sigue con tu entrenamiento de ejercicios.
Da #11
Es importante que ests ingiriendo una cantidad suficiente de agua, por lo que debes
asegurarte de ello para mantenerte bien hidratado y estimule la eliminacin de grasa.

Da#12
Revisa la cantidad de fibras que estas consumiendo, para mantener los niveles
adecuados, pues se recomienda por lo menos 35 gramos de fibras.
Da #13
Para poder adelgazar adecuadamente es necesario revisar las caloras que estas
consumiendo y analizar el mximo y mnimo permitido, segn tu edad, estatura, peso y
los kilos que desees eliminar.
Da #14
Haz tu plan de dieta para la semana que continua, siempre preparando un listado de
los alimentos que aun tienes en casa y los que vas a agregar, para tener variedad en tu
nutricin, por ejemplo ms frutas y vegetales nuevos.
Da #15
Es momento de variar la actividad fsica en la que has estado trabajando hasta ese da,
o subir el nivel de ejercicios, ya sea agregando ms peso, repeticiones adicionales,
caminar ms cuadras o simplemente una nueva serie de ejercicios en tu
entrenamiento.
Da #16
Si deseas adelgazar es hora de utilizar una nueva alternativa de cocinar los alimentos
como al vapor o a la plancha, pues adquieren menos grasa. Elige siempre comidas
nutritivas y bajas en grasas e incluye alimentos que puedas comerlos crudos.
Da #17
Consume menor cantidad de cena que los das anteriores e introduce una protena
diferente a lo habitual, por ejemplo si en tu men tienes pollo y atn, sustituye por carne
o salmn.
Da #18
Revisa tus series de entrenamiento, y agrega ejercicios nuevos a tus rutinas.
Da #19

Es hora de evaluarte a ti mismo, revisar tus metas y ver si estas llegando a tu objetivo,
porque de lo contrario debers determinar si an hay obstculos que te lo impidan,
para as vencerlos.
Da #20
Para poder adelgazar es necesario continuar con tu compromiso y seguir adelante, a
estas alturas te vers y te sentirs con ms energas y vitalidad adems de estar ms
delgado. Sigue los entrenamientos, invita algn amigo a que te acompae con tu nuevo
hbito alimenticio.
Da #21
Ya debes estar bastante avanzado en tu proceso de adelgazar, es por eso que debes
analizar los cambios fabulosos que has hecho en tu vida, solo cambiando tu antiguo
hbito alimenticio por uno ms saludable y controlado.
Aade fuentes de protenas en tu nueva compra.
Sigue adelante ya tienes un nuevo hbito alimenticio y volver atrs no est permitido.
ALIMENTOS NO PERMITIDOS EN TU DIETA

Frituras
Gaseosas
Embutidos
Alimentos procesados
Margarinas o grasas animales
Pasteles y dulces
Azcar
Lcteos enteros o carnes grasas

ALIMENTOS PERMITIDOS EN TU DIETA

Avena
Leche desnatada
Pan integral
Queso crema desnatado
Yogur Natural 0% de grasa o desnatado
Frutas crudas (Sandia, toronja, meln, pia, manzana verde, fresa)
Carnes blancas magras (pescado, Pollo, cerdo)
Carnes rojas magra
Arroz Integral

Legumbres
Pasta seca
Vegetales crudos o cocinados al vapor
Verdura de hoja
Hierbas aromticas (romero, albahaca)
Aceite de oliva
Vinagre de manzana
Condimentos (aj molido, clavo de olor)
Zumos naturales sin azcar

Recuerda que debes comer 6 porciones pequeas al da, as evitas que tu cuerpo
almacene en forma de grasa las reservas de energa que guarda, adems de que
acelera tu metabolismo y te ayuda en el proceso de adelgazar.

RETOS/ 21 dias viviendo FITness


http://fitfoodmarket.es/retos-reto-fitness21diasconhabitosfit/

Durante 21 das seguiremos unas pautas de alimentacin a rajatabla, y un


entrenamiento semanal.

Alimentacin: en los prximos prrafos, dar unas pautas de alimentacin,


que NO vamos a comer y que SI vamos a comer en estos 21 das.

Entrenamiento: Dividir en tres das y estos se repetirn durante los 7 das


de la semana.
Dia A: parte inferior del cuerpo
Dia B: parte superior del cuerpo
Dia C: cardio o descanso(segn nivel)

Cundo?
A partir de AHORA! Maana es un buen da para comenzar con este reto que
dura 21 das y que vas a superar!!
Porqu?

Para mejorar nuestras vidas, para que todo el mundo aprenda a cuidar su
cuerpo, somos lo que comemos, y nuestro cuerpo es el templo del alma, si
no lo cuidamos nosotros no lo hada nadie!
ESTAMOS LISTOS? Busca un compaero/a para hacer este reto y
beneficiaros del apoyo de uno a otro.

Porqu 21?
21 das.
Ese es el plazo que, segn un gran nmero de expertos, necesitan las
personas para cambiar de hbitos. Abandonar las malas costumbres, ideas

errneas o pensamientos negativos es posible siempre y cuando uno se lo


tome en serio y tenga disciplina. Como afirma el padre de la psicologa
moderna, William James, para crear o romper un hbito uno tiene que hacer
algo durante 21 das consecutivos. Despus de las tres semanas, afirma, la
accin repetida quedar interiorizada como una costumbre.

El objetivo de estos 21 das, es aprender a llevar una vida fit, interiorizar bien
un estilo de vida nuevo y adoptar hbitos a nuestra rutina. Esto incluye
deshacernos de antiguos hbitos que son totalmente incompatibles con
nuestra nueva vida.

Estais preparadas/os?

Antes quiero deciros, que cuando leis estos cambios, algunos coincidirn
con vuestros hbitos y otros no, pero leed todo 2 veces para interiorizar bien
lo que os estoy contando, y preguntaros si estis dispuestos a cumplirlo

durante estos 21 dasSOLO 21 DIAS! vais a ser fuertes? 21 das en la vida


de una persona no son nada, as que si no lo intentas, nunca sabrs de lo
que tu cuerpo es capaz de cambiar y de lo que tu mente es capaz de
alcanzar.

Prohibido.

1.Saltarte el entrenamiento ms de dos das consecutivos.


2.Salir de casa sin desayunar
3.Tomar bebidas alcohlicas a diario
4.Usar azcar
5.Comer menos de 4 comidas diarias
6.Comprar comida rpida, bollera, refrescos
7.Beber zumos de frutas(aunque sean sin azcar aadido)
8.Picar entre horas fuera de tus comidas
9.Usar salsas o alios de compra
10.Cocinar con aceites
11.Abusar de la sal
12.Comer chocolate
13.Salir de casa sin tus comidas preparadas
14.Beber menos de 2 litros de agua
15.Comer cualquier alimento que no este en la lista de alimentos del
reto(prximamente)
16.No comer verduras
17.Hacer ms de 1 cheat meal/semanal
18.Desmotivarse
19.Buscar excusas
20.Hacer de este reto algo extraordinarioa que me refiero? Para que el
cerebro adopte una costumbre con normalidad, lo asimile como algo
rutinario, es necesario ir adaptando estos cambios con la misma normalidad
con la que hacemos el resto de nuestra rutina, es decir, no hacer una fiesta
cada vez que hacemos algo bien o cumplimos un da con la dieta. Es
necesario motivarse con nuestros propios logros pero sin excedernos, as
como publicar fotos de cada una de nuestras comidas como si fuera un gran
logro, esto da a entender al cerebro que es algo fuera de lo habitual, que es
una situacin especial, y le costar mucho mas adaptarse a este nuevo estilo
de vida.

21.Pensar que no puedes lograr este reto!!

LISTA DE LA COMPRA DE HIDRATOS DE CARBONO.


Qu debemos saber sobre los hidratos?
Cumplen una funcin fundamentalmente energtica. Un gramo de hidratos
de carbono aporta unas 4 kcal.
Constituyen el principal combustible para el msculo durante la prctica de
actividad fsica y la reposicin de glucgeno posterior al ejercicio.

*IMPORTANTE: Es necesario ajustar la ingesta al ritmo de vida y actividad


que tengamos. A mayor actividad, mayor ingesta de hidratos.

Existen dos tipos:


-Simples o de absorcin rpida. Recomendado ingerirlos antes y despus de
un entrenamiento o cuando van a ser quemados realizando una actividad.
-Complejos o de absorcin lenta. Estos se almacenan en el cuerpo dentro de
los msculos, y son ideales para comerlos durante todo el da para mantener
los niveles de azcar en sangre estables.

LISTA:
-Simples:
o
o
o
o
o
o
o
o
o

Pia
Pera
Manzana
Ciruelas
Fresas
Arndanos
Frambuesas
Kiwis
Pasas/uvas

-Complejos (los ms consumidos en este reto):


o
o
o
o

Boniato/Camote
Patata cocida con piel
Trigo Sarraceno(ideal celiacos)/Harina
Avena/Salvado de avena/Harina avena

o
o
o
o
o
o
o
o

Arroz integral/Arroz Basmati


Quinoa
Pan de centeno integral/Tostadas Wasa
Tortitas de arroz integral
Judias pintas/blancas/frijoles
Garbanzos/Lentejas
Harina de Kamut
Verduras: TODAS LAS VERDURAS APTAS.

****Esta lista es amplia para que todo el mundo pueda conseguir los
alimentos en sus pases. Puedes elegir las que quieres comer dentro de tus
propios gustos. La lista de la fruta es reducida, puedes ampliarla, las frutas
son todas saludables sin abusar ya que son azucares simples.

LISTA DE LA COMPRA DE PROTENAS


Qu debemos saber sobre las protenas?
Las protenas son los ladrillos de nuestros msculos. Nos aportan 4 kcal por
cada gramo de protena que ingerimos. La protena es fundamental para

conseguir nuestros objetivos de un cuerpo sano, y definido.


Una protena de buena calidad es aquella que contiene una cantidad
adecuada de todos los aminocidos esenciales. Las protenas procedentes de
alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran
de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen
todos los aminocidos necesarios y en las proporciones adecuadas para
satisfacer las necesidades orgnicas, mientras que esto no se cumple con las
protenas vegetales.

*IMPORTANTE: Las protenas tienen un papel fundamental en un estilo de


vida fitness, por eso vamos a incluirlas en al menos 3 de nuestras 5
comidas(explicar las comidas en otro post prximamente).

LISTA:
o
o

Pescados y mariscos(sin procesar):


Salmn, atn, merluza, pez espada, pescadilla, perca, tilapia,

sardinas, gambas, sepia, calamares, pulpo.


o
Carne:
o
Pechuga de pollo, pechuga de pavo, fiambre de pavo, ternera sin
grasa, lomo de cerdo sin grasa.
o
Claras de huevo.
o
Tofu.
o
Proteina whey, caseinato o Iso(ideal post entrenamiento) (para
personas que quieres tomar protena en polvo). Podis comprarlas
****Esta lista es amplia para que todo el mundo pueda conseguir los
alimentos en sus pases. Puedes elegir las que quieres comer dentro de tus
propios gustos.

LISTA DE LA COMPRA DE GRASAS


Qu tenis que saber sobre las grasas?
Son fundamentalmente energticas. Un gramo de grasa suministra
aproximadamente 9 kcal.
Muy importantes para todas las funciones hormonales del organismo,
indispensables en nuestra dieta fitness. Sin abusar ya que son de alto
contenido calrico.

*IMPORTANTE: Deben proporcionar entre el 20-25% de las caloras totales


de la dieta.

LISTA:
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o

Aceite de oliva
Aceite de coco
Nueces de california
Nueces de macadamia
Cacahuetes/crema de cacahuete(Man)
Semillas de Chia
Semillas de lino/girasol/calabaza
Almendras
Crema de almendras/Harina de almendras
Avellanas
Aguacate

***Esta lista es amplia para que todo el mundo pueda conseguir los
alimentos en sus pases. Puedes elegir las que quieres comer dentro de tus
propios gustos.

LISTA DE LA COMPRA DE VARIOS PRODUCTOS FITNESS.


o

Lcteos que sean 0% M.G. sin azucares aadidos(si tolerais la


lactosa)

o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o

Yogures 0%, leche desnatada, queso batido 0%, queso crema


0%, queso quark 0%, requesn 0%, leche sin lactosa.
Cacao desgrasado sin azcar
Caf
Infusiones y ts
Stevia o edulcorante
Sirope de Agave
Mermelada sin azcar ni fructosa aadida o casera(receta)
Canela
Especias
Salsa de soja reducida en sodio
Vinagre balsamico(no cremas), de manzana.
Barritas proteicas tipo Questbar(sin azucares aadidos)
Bebida isotnica sin azcar
AGUA!

Cheat meal.
Haremos en este reto un cheat meal a la semana, es importante, que lo
hagamos al final de la semana, despus de haber cumplido con nuestros
hbitos durante toda la semana, como una recompensa, debe ser un

aliciente que nos ayude a no fallar durante la semana. Es una forma de darle
al cerebro un premio y este lo asimila de esta forma.
Si quereis saber ms acerca de los cheat meals, haz click aqui.

Recetas del blog.

Todas las Recetas Fitness del blog son aptas para una vida saludable, una
persona que esta aprendiendo a adaptarse a una vida con hbitos fit le
resultar mucho ms fcil si realiza las recetas del blog.
As que manos a la masa fit!!!

PAUTAS Y HBITOS PARA LOGRAR CON XITO ESTOS 21


DAS DE RETO FITNESS

1. Haz al menos 5 comidas diarias


2. Las 5 comidas han de ser de menos tamao de lo que estamos habituados
a hacer en 3 comidas.
3.Aade verduras en cada una de tus comidas, son bajas en kcal y te ayudan
a saciar tu barriga y tu mente al ver el plato ms lleno.
4. Bebe de 2-4 litros diarios en funcin de tu actividad fsica.
5.Evita abusar de la sal, puedes usar sal baja en sodio.
6. Aade una fuente de Protenas en al menos 3 de las 5 comidas, y si tu
entrenamiento es intenso aade protenas en todas tus comidas, raciones
pequeas
7.Incluye Hidratos de Carbono Complejos en al menos 2 de tus comidas
diarias.
8.Un puado de frutos secos al dia, te ayudara a cubrir tus necesidades de
grasas diarias.
9. Trata de repartir los litros de agua durante el da para optimizar la quema
de grasas.
10. Beber caf y t te ayudar a acelerar tu metabolismo y beneficiar la
quema de grasas.
11.Organiza tus comidas el fin de semana, planificadas, y cocina las que
tengas que llevarte fuera de casa.
12.Puedes preparar todas las comidas de la semana en tuppers y
congelarlas.(yo lo hago)
13.Apunta en un papel tus horarios de comidas junto con el men de la
semana para evitar caer en tentaciones.
14.Cuando tengas tentacin de volver a tus antiguas costumbres, recuerda
tu cheat meal semanal, esa recompensa no tendr sentido si te saltas el reto
entre semana.
STAMOS MENTALIZADOS PARA VER UNA MEJOR VERSIN DE NOSOTROS
MISMOS?

ENTRENAMIENTOS EN CASA (semana 1):

Tenemos 3 das diferentes de entrenamiento, uno para tren inferior, otro


para tren superior y otro Opcional, para las personas que quieran realizar
ms actividad fsica, no hay problema en hacerlo si no se est en buena
forma, ya que es ejercicio de muy bajo impacto. Estos entrenamientos los
repetiremos dos veces en la semana, y sptimo da de descanso obligatorio.
o
DIA A: El primer da de entrenamiento de la semana(ej. Lunes y
Jueves), trabajaremos todo el tren inferior.
o
DIA B: El segundo da de entrenamiento de la semana(ej. Martes y
Viernes). Trabajaremos en casa todo el tren superior.
o
DIA O: Este da haremos cardio suave, es el tercer y sexto da de la
semana (ej. Mircoles y Sbado). Se llama O, porque es Opcional, pueden
hacerlo todas las personas ya que el cardio ser muy suave, algo as
como caminar ligero, o salir a trote para los ms avanzados en forma
fsica.

DIA A (tren inferior)(da 1 y da 4) VIDEO AQUI!


o

1.Calentamiento: SENTADILLA WARM-UP . Sin peso con paso

adelante, normal y paso atrs (ver video siguientes)


(3 series x 10 repeticiones enteras)
o
2. SOFASTEP . Con dos botellas o garrafas en cada mano. En una
silla o en el sofa apoyaremos un pie y subiremos a modo escaln. (ver
video)
(3 series x 15 repeticiones con cada pierna)
o
3. SENTADILLA PROFUNDA con peso, con una botella o garrafa. Pies
abiertos con puntas hacia afuera, bajamos profundo todo lo que podemos
y subimos despacio manteniendo la columna recta y los hombros atrs.
(4 series x 15 repeticiones)
o
4. BLGARA CASERA Con dos botellas o garrafas en cada mano. Con
una silla o el sof de espaldas a ste, apoyaremos un pie y bajaremos
hasta lograr que la pierna delantera flexiones a 90 grados (ver video

prximo)
(3 series x 12 repeticiones con cada pierna)
o
5. SPLIT CRUZADO CON PATADA . De cara a la pared, apoyamos las
manos y cruzamos una pierna por detrs, dejndola ligeramente por
fuera del pie delantero, bajamos a 90 grados trabajando el glteo de la
pierna adelantada y al subir lanzamos una patada trasera con la pierna
de detrs.
(4 series x 12 repeticiones con cada pierna)
o
6. PESO MUERTO CON GARRAFA Con una garrafa, agarramos con las
dos manos, pies abiertos a la altura de los hombros y rodillas
ligeramente flexionales, dejamos caer hasta el suelo y levantamos la
espalda recta apretando bien el culo. (4 series x 15 repeticiones)

DIA B (tren superior)(da 2 y da 5) VIDEO AQUI!


1.Calentamiento MARCHA SOLDADO calentamos con un poco de peso el
cuerpo entero. (Ver video)
(3 series de 1 minuto descansando 30 seg)
2.Press ARNOLD CASERO para hombro. Sentados en una silla con dos
botellas, una en cada mano. Abdomen bien contrado(metiendo el ombligo) y
espalda recta.(4 series x 15 repeticiones)3. REMO CASERO para espalda.
Con dos garrafas una en cada mano, flexionando las rodillas, y la espalda
haciendo 90 con las piernas, flexionamos los codos hacia atrs. (ver video
prximo)
(4 series x 15 repeticiones)4.FONDOS DE TRICEPS con una silla, apoyamos
las manos y bajamos y subimos el tronco flexionando codos, apoyando solo
manos y talones. (ver video prximo)
(3 series x 12 repeticiones)5.ESCOBA DE BICEPS Con un palo de escoba o
de recogedor, atamos dos bolsas en cada lado de la escoba y metemos las
botellas llenas. Hacemos curl de biceps, espalda recta, rodillas
semiflexionadas y abdomen contrado. (ver video proximo)
(3 series x 15 repet)6.FELXIONES CON RODILLAS Tipicas flexiones para

pecho, apoyando las rodillas, y si teneis ms nivel podis intentar sin


rodillas.(ver video)
(3 series x 10 repet.)7. ABDOMINALES
Encogimientos con pies en alto. (3x25rept)
Encogimiento oblicuos.(3x20rept cada lado)
Plancha boca abajo, isomtricos (2 x 30 segundos)