Buscar

Navigate to...

Hidratacin y ejercicio
Embarazados

Ejercicios
excntricos:
qu son y para
qu utilizarlos
diciembre 10, 2014
Arturo
Guede Seara
Actualidad,
Recomendaciones, Salud
Sin
comentarios
331

Ejemplos prcticos de

Like

miembro inferior con

13
Share

331
Share

cinturn ruso
Antes de empezar me gustara
recordar la mencin que hice en el
artculo previo Tratamiento de
una tendinopata aquilea
mediante EPI sobre la
importancia de realizar de forma
conjunta las sesiones de Epi y un
programa de ejercicios
excntricos; esta es la va para
obtener unos buenos resultados
en este tipo de patologas. Sin
embargo, no profundizamos en el
amplio y todava desconocido
mundo de los ejercicios
excntricos, por lo tanto, estas
pginas servirn para completarlo
y tambin de gua para los que
quieran incluirlos en su rutina
deportiva como mtodo de
prevencin.

converted by Web2PDFConvert.com

Tipos de contracciones
Aunque puede ser pesado y difcil
de entender al principio para
entender qu es un ejercicio
excntrico creo que es necesario
primero explicar los tipos de
contracciones musculares
posibles:
1) Contracciones isotnicas:
A nivel siolgico las bras
musculares se contraen y
modi can su longitud. Son las ms
comunes en los deportes y en la
vida diaria porque se produce un
acortamiento y alargamiento de
las mismas. Se dividen en:
Contraccin concntrica:
Se produce cuando un msculo
desarrolla una tensin su ciente
para superar una resistencia, de
forma tal que este se acorta y
moviliza una parte del cuerpo
venciendo dicha resistencia.
Decimos que cuando los puntos
de insercin de un msculo se
acercan la contraccin que se
produce la denominamos
concntrica. Un ejemplo podra
ser la contraccin concntrica del
bceps braquial al llevar un vaso
de agua a la boca.
Contraccin excntrica:
Cuando una resistencia aplicada
es mayor que la tensin producida
por un msculo determinado, ste
se alarga; es decir, el msculo
desarrolla tensin alargando su
longitud. En este caso podemos
decir que cuando los puntos de
insercin de un msculo se
alargan se producen una
contraccin excntrica. En la lnea
del anterior ejemplo se producira
la contraccin excntrica al llevar
el vaso de la boca a la mesa.
Tambin se puede entender el
entrenamiento excntrico como

converted by Web2PDFConvert.com

aquel en el que se realizan

movimientos a favor de la
gravedad.
Sirven para frenar movimientos
(correr cuesta abajo, pararse,
cambiar de ritmo) y son causa
frecuente de lesiones musculares
y tendinosas por la falta
de readaptacin del deportista a
este gesto. Por lo tanto y segn
varios estudios, los ejercicios
excntricos ayudan a prevenir
mejor que los concntricos este
tipo de patologas, adems de
tolerar mayores intensidades.
2) Contraccin isomtrica:
El msculo permanece esttico
sin acortamiento ni alargamiento
de las bras musculares pero
genera tensin. Un ejemplo sera
sujetar a un chico en brazos, stos
no se mueven pero generan
tensin para evitar que se caiga.
3) Contracciones auxotnicas:
En este caso es cuando se
combinan contracciones isotnica
con contracciones isomtricas, al
iniciarse la contraccin se acenta
ms la parte isotnica, mientras
que al nal de la contraccin se
acenta ms la isomtrica
Un ejemplo prctico de este tipo
de contraccin lo encontramos en
el trabajo con bandas elsticas en
el Mtodo Pilates, cuando
trabajamos un msculo se contrae
concntricamente hasta el nal
del rango articular en el que
mantenemos unos segundos
isomtricamente y luego
volvemos a la posicin inicial con
una contraccin en forma
excntrica.
4) Contracciones Isocinticas:
En este tipo de contracciones la
intensidad y velocidad se
mantienen constantes en todo el
rango de movimiento. Son
comunes cuando tratamos de
desplazarnos en el medio
acutico, en actividades como la
natacin o el remo. La ausencia
de aceleracin favorece un menor
sufrimiento articular, por lo tanto

converted by Web2PDFConvert.com

las actividades fsicas en el medio

acutico son recomendables para
el cuidado de la salud.
Aunque las contracciones
isocinticas e isotnicas son
ambas concntricas y excntricas,
no son idnticas, es ms, son
bastante distintas porque como
dijimos anteriormente las
contracciones isocinticas son a
velocidad constante regulada y se
desarrolla una tensin mxima
durante todo el movimiento.

Share

Explicados los tipos de

contracciones ya sabemos de
cul nos valdremos para estos
ejercicios. Adems podemos
hacernos una idea de qu
suceder en nuestra musculatura
al realizarlos y controlar as la
sensacin de estiramiento que
notaremos ejecutndolos para no
sobrepasar nuestro umbral de
tolerancia. Esto ser importante
para evitar lesiones.

Qu msculos y tendones
queremos trabajar?
Si queremos trabajar msculos
concretos por acortamientos o
lesiones (roturas brilares,
elongaciones musculares)
haremos unos ejercicios u otros en
funcin de nuestras necesidades.
En el caso de ser una rotura
brilar empezaremos a introducir
los ejercicios excntricos en la
fase de remodelacin y alineacin
de las bras de colgeno de la
cicatriz. Para los tendones
seguiremos esta relacin y con
ejecucin lenta e intensidades
altas:

Programacin de ejercicios
excntricos
Presento algn ejemplo de rutina
que podemos realizar pero
podemos realizar cualquier tipo en
funcin de nuestros objetivos o
necesidades.
1) Regeneracin en
tendinopartas o lesiones
converted by Web2PDFConvert.com

musculares y prevencin:
Los ejercicios se realizan durante
12 semanas en caso de trabajar
una lesin tendinosa y 6 semanas
para una muscular. Haremos 2
veces al da 3 series de 15
repeticiones. La fase excntrica
debe ser lenta (4-5 segundos) y la
vuelta a la posicin de partida o
concntrica rpida (1 segundo).
Otra opcin es hacer exactamente
lo mismo pero variar la velocidad
de ejecucin algunos das a la
semana cuando ya dominemos
completamente el ejercicio. Por
ejemplo:

2) Prevencin y mejora del

rendimiento:
Previo a esta rutina es importante
no tener ninguna lesin y un buen
estado de forma. Tambin es
necesario realizar un
calentamiento previo para poder
trabajar con estas cargas.
Realizaremos 1, 2 3 series en
funcin de las intensidades
aplicadas, que debern de ser
grandes y con una ejecucin
correcta. Esto 3 2 (si queremos
mover grandes pesos) das a la
semana.
Los ejercicios que desarrollar
ms adelante sern empleando el
cinturn ruso o tirante muscular
(explicar lo qu es a
continuacin), por esto, comentar
que se han llevado a cabo
estudios que comparan la
actividad muscular del cudriceps
haciendo sentadillas y empleando
el cinturn ruso.
Teniendo en cuenta que el 1RM
es el peso mximo que podramos
levantar una sola repeticin en un
determinado ejercicio, estos
estudios muestran que:
Si realizamos sentadillas con el
tirante muscular sin soportar
ningn peso equivale a realizar
sentadillas sin el tirante muscular
a una intensidad del 50% de
nuestro 1RM. Por ejemplo:

converted by Web2PDFConvert.com

Si nuestro 1RM es de 100kg

en un ejercicio de sentadillas,
con el tirante muscular
estamos trabajando el
equivalente a 50kg en un
ejercicio de sentadillas, pero
sin ningn riesgo para
nuestra columna lumbar.
Si soportamos una carga de
10kg y usamos el tirante
muscular, nuestro ejercicio
equivale a sentadillas del
60% del 1RM y as
sucesivamente:

En resumen, si calculamos nuestro

1RM podremos jugar con estas
equivalencias y as jar las cargas
que queremos manejar en nuestro
entrenamiento.
Existen varias frmulas con las
que se puede determinar de
manera aproximada cual es
nuestro 1RM; una de ellas es la
frmula de Brzycki. Se calcula
teniendo en cuenta el nmero de
repeticiones realizadas y el peso
levantado.
1RM = peso levantado / ( 1,0278
(0,0278 x N de repeticiones) )
Para obtenerlo, tomamos un peso
y realizamos todas las
repeticiones que podamos, luego
sustituimos en la frmula las
repeticiones logradas y el peso
utilizado obteniendo el 1RM. Para
que el resultado sea ms exacto,
es recomendable que el nmero
de repeticiones realizadas sea de
1 a 5.

Qu es el cinturn ruso?
Es una herramienta de
entrenamiento especialmente
diseada para ejercitar y toni car
las extremidades inferiores.
Fueron los deportistas de las
antigua Unin Sovitica quienes lo
empezaron a utilizar, y es hoy en
converted by Web2PDFConvert.com

da, gracias a la buena

preparacin de los profesionales
de la actividad fsica y la salud y a
la importancia que se ha dado en
los ltimos aos al trabajo
muscular excntrico, cuando ms
se ha valorado.

Ejercicios excntricos en
miembro inferior con
cinturn ruso
A continuacin voy a explicar los
ejercicios excntricos con la
ayuda de cinturn ruso o tirante
muscular porque permite entrenar
los miembros inferiores con
grandes cargas y sin forzar la
zona lumbar. Se puede adquirir en
muchos sitios pero su fabricacin
es sencilla as que os animo a ello.
Es necesario un poste o similar
para rodearlo con el cinturn y
que est situado sobre una
super cie antideslizante para jar
nuestros pies (es posible un plano
inclinado para desarrollar ms
fuerza).

CUDRICEPS

Nos colocaremos mirando al

anclaje para trabajar cudriceps y
con el cinturn detrs de nuestras
corvas. En esta posicin,
realizaremos una sentadilla
tirndonos hacia atrs y
volveremos a subir. La ida siempre
ms lenta que la vuelta, como
explicamos antes. Si nos cuesta
coger la dinmica podremos
converted by Web2PDFConvert.com

imaginar que hay una silla detrs

y queremos hacer el gesto de ir a
sentarnos de forma lenta hasta
hacer contacto con ella (90 de
exin de rodilla y cadera
aproximadamente).
Es importante mantener la
lordosis lumbar durante la
ejecucin del ejercicio.

ISQUIOTIBIALES Y GLTEO
MAYOR

Nos colocaremos de espaldas al

poste, pies mirando al frente y
separados a la altura de las
caderas. Situaremos el tirante
muscular a la altura de la
tuberosidad anterior de las tibias,
justo por debajo de las rtulas
(por encima para un concntrico
de lumbares, no confundir). En
esta posicin, nos inclinaremos
hacia delante alejando el tronco lo
mximo posible del poste pero
con cuidado de no doblar nuestra
columna lumbar, es decir (slo
exionaremos la cadera).
Insisto en esto, al llegar a un punto
en el que la tensin en la zona
isquiotibial es tan grande que
provoca que la zona lumbar
empiece a compensar e invertir su
curva es el momento de iniciar la
fase concntrica.

Lo que viene a continuacin es un

poco ms complejo pero
interesante si queremos ser ms
analticos en determinados casos.
A partir de este ejercicio podemos
aadir variantes para incidir ms
en una zona u otra:
Acortamiento de la musculatura
converted by Web2PDFConvert.com

interna de la pierna o
readaptacin de una lesin en
esta zona: adductores,
isquiotibiales internos
(semitendinoso y
semimembranoso) y gemelo
interno. Habitual en personas con
pie cavo y/o varo de rodillas, que
normalmente va asociado.

Acortamiento de la musculatura
externa de la pierna. Esto es
habitual en el gnero masculino y
favorece una limitacin de la
rotacin interna y a su vez mayor
desgaste de esta. Tambin para la
readaptacin de una lesin en
esta zona: obturador interno y
externo, piramidal, bceps femoral,
tensor de la fascia lata, gemelo
externo.
*En msculos como el glteo
mayor, medio y menor trabajamos
con cualquiera de estos dos
ejercicios por su funcin cruzada.

Bene cios y precauciones de

los ejercicios excntricos

Importante
Es importante hacerlos de forma
regular si queremos conseguir los
bene cios que aportan y no es
necesario tener un tirante
muscular, hay ms opciones.
Mencionar que se pueden realizar
tambin en un plano inclinado
para aumentar la carga; hay
estudios que demuestran mejores
resultados.
Por otro lado, debido a las
consecuencias que provoca a
corto plazo el entrenamiento
excntrico y debido a su acogida

converted by Web2PDFConvert.com

por deportes como el running o

triatln porque ayuda a
economizar zancadas y reducir la
fatiga en largas distancias es
importante sealar que no es el
trabajo ms apropiado la semana
o semanas previas a una
comepticin. Ojo! Ideales antes.
Espero que os haya servido de
ayuda.
A continuacin, y para rematar, os
dejo unos vdeos de los ejercicios
descritos anteriormente:
CUDRICEPS

ISQUIOTIBIALES Y GLTEO
MAYOR

Deporte

Sobre Arturo Guede Seara

Fisioterapeuta Colegiado Especialista

converted by Web2PDFConvert.com

en Fisioterapia Deportiva
Experto en Nutricin y
Plani cacin Diettica
Web: Arturo Guede
Facebook: Fisioterapia y Osteopata
Arturo Guede Email:
sioterapeutagseara@gmail.com
Instagram: @arturoguede
Ver todas las entradas por Arturo
Guede Seara

Entradas relacionadas
42km o cmo vencerse a
uno mismo...
julio 15, 2015
Beneficios psicolgicos del
deporte en a...
mayo 19, 2015
Hidratacin y ejercicio
noviembre 26, 2014

Doping y ejercicio
junio 26, 2014

Deja un comentario
Tu direccin de correo electrnico no
ser publicada. Los campos necesarios
estn marcados *
Comentario

Nombre *

Correo electrnico *

Web

converted by Web2PDFConvert.com

Mediante el envo de mis datos

personales con rmo que he ledo y
acepto la poltica de privacidad

= once

Publicar comentario

2965

Me gusta

Seguidores

Facebook

Editorial Mdica Pana

131,618 likes

Like Page

Shop Now

Be the first of your friends to like this

Enlaces de interes
Academia online de Medicina
Catlogo de libros
Cursos de Expertos Universitarios de
Medicina
Cursos Editorial Mdica
Panamericana
Cursos online de Medicina
Libros acreditados de Medicina
Libros electrnicos de Editorial
Mdica Panamericana
Masters universitarios de Medicina

Editorial Mdica Panamericana

La trayectoria de EDITORIAL
MDICA PANAMERICANA es la
historia de una empresa familiar

converted by Web2PDFConvert.com

que en los aos cincuenta (1953),

en Argentina, emprendi el reto de
satisfacer la demanda de obras en
ciencias de la salud para los
mdicos y los estudiantes de
habla hispana. Nuestros libros
hablan por nosotros

Categoras
Actualidad (84)
reas de conocimiento (6)
Autores (42)
Ciencia (5)
Colaboradores (35)
Entrevistas (7)
Fisioterapia (16)
Medicina (18)
Nutricin (17)
Odontologa (2)
Psicologa (4)
Recomendaciones (3)
Salud (22)
Zona de Recursos (6)

Etiquetas
afasia

anamnesis

artculo cient co

Atencin Primaria

Biologa

blog sioterapia
cancer

Cardiologa

ltimos comentarios

converted by Web2PDFConvert.com

Lesiones en nios
Curiosas las lesiones que
pueden ocurrir por un d...

Asociacion Cancer |
Antes de ...
Gracias por ser la
inspiracion para la gente
que ...

vanesa gamallo
Es muy interesante y muy
cierto todo lo que dice ...

2014 Blog EMP

creado por BinPar Digital Quality
Nota legal
Trminos y condiciones de uso
Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias mediante el anlisis de
Cookies
sus hbitos de navegacin. Si contina navegando, consideramos que acepta su uso. Puede obtener ms informacin, o bien conocer cmo cambiar la
Responsabilidad por contenidos
con guracin, en nuestra Poltica de cookies.

Aceptar

Leer ms

converted by Web2PDFConvert.com