Ejercicios de relajacin

1. Relajacin progresiva de Jacobson

Una de las tcnicas de relajacin ms simples y fciles de aprender es la
relajacin muscular progresiva. El procedimiento ensea a relajar los
msculos a travs de un proceso de dospasos. Primero se aplica
deliberadamente la tensin a ciertos grupos de msculos, y despus se
libera la tensin inducida y se dirige la atencin a notar cmo los
msculos se relajan.
Postura de relajacin:

El estudiante se sienta tal y como aparece en la figura "postura de

relajacin", con los ojos cerrados. Cuando se encuentre cmodo/a, el
docente le pide tensar un grupo de msculos (dejando el resto del
cuerpo relajado), y el alumno debe tratar de identificar donde siente
mayor tensin. Puede seguir la secuencia siguiente:
FRENTE: Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco
segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a relajarla
despacio, notando cmo los msculos se van relajando y empiece a
sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos.

Reljelos por completo y recrese en la sensacin de relajacin total

durante unos diez segundos como mnimo.
OJOS: Que los apriete fuertemente. Debe sentir la tensin en cada
prpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje
sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la
diferencia entre las sensaciones.
NARIZ Y LABIOS: Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los labios, reljelos.
Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la
relajacin no menos de diez.
CUELLO: Apriete su cuello tanto como pueda y mantngalo tenso. Vaya
relajando los msculos lentamente, concentrndose en la diferencia
entre tensin y relajacin y delitese en esta ltima.
BRAZO: Tal y como aparece en el grfico. Levntelo, cierre el puo
cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo ms rgido posible.
Gradualmente vaya bajando el brazo destensndolo. Abra lentamente la
mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el
otro brazo.
Haga exactamente lo mismo con las PIERNAS.
ESPALDA: Incline la espalda hacia adelante notando la tensin que se
produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense
todos los msculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posicin
original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la
sensacin de relajacin durante un tiempo.
ESTMAGO: Tense lo que ms pueda el estmago (los abdominales) y
repita las sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos.
Consideraciones: Es importante que durante toda la actividad el
estudiante realice una respiracin profunda y consciente, esto es sin
levantar los hombros ni el pecho, procurando que el aire entre de forma
costo-diafragmtica.
2. Manejando la tensin y la relajacin
El estudiante se debe poner de pie tratando e identificar las zonas de su
cuerpo donde siente mayor tensin durante el da. Puede nombrarlas
para comparar con el resto de la clase. A continuacin, irn movilizando
su cuerpo en crculos hacia la derecha y hacia la izquierda desde arriba
hacia abajo en el siguiente orden:

Primero la cabeza y cuello. Detienen el movimiento y siguen con los

hombros a partir de crculos hacia adelante y atrs. Cuando terminen,
prosiguen con las muecas y luego con cintura arqueando hacia ambos
lados. Finalmente lo harn con rodillas y tobillos.
A continuacin, se relajarn los mismos segmentos corporales a partir
de los siguientes movimientos:
Primero se sacudir la cabeza y cuello diciendo si y no (gesto). Detienen
el movimiento y siguen con los hombros llevndolos al mismo tiempo
hacia arriba al inhalar y dejndolos colapsar hacia abajo al exhalar.
Cuando terminen, prosiguen con las muecas y brazos sacudindolos
hacia adelante y finalmente sacudiendo las piernas suavemente y de
forma intercalada.
Consideraciones: Es importante que durante toda la actividad el
estudiante realice una respiracin profunda y consciente, esto es sin
levantar los hombros ni el pecho, procurando que el aire entre de forma
costo-diafragmtica.
Los estudiantes se ubicarn en pareja, A sentado y B de pie. A se
concentrar en inhalar y exhalar mientras que B se ubica de pie, atrs
de la silla de su compaero y deber reforzar el estiramiento de algunas
zonas que suelen acumular tensin, tal como se muestran en las
imgenes:
1 Estiramiento de cuello.
Inhala

Exhala

 1. A debe inhalar y enderezar su columna vertebral mientras B y

la frente para estirar hacia arriba.
2. Luego B debe ejerce una suave presin llevando cabeza y
hombro hacia lados opuestos mientras A exhala. se recomienda
repetir 2 veces por lado.

2 Estiramiento de brazos y pecho.

A debe inhalar llevando sus brazos a la posicin de la imagen 3.

Al exhalar B debe jalar suavemente sus codos atrs haciendo que
A junte sus escpulas.

3 Masaje espalda y columna.

A se ubicar de lado en su silla y B simplemente har crculos en

su espalda con las palmas extendidas hacia la espalda. Para
terminar, ir con las yemas de los dedos desde el centro de la
espalda (columna vertebral) hacia afuera como si fuese un
rastrillo.
Finalizada la secuencia se invierten los roles para que B tambin
pueda chequear los beneficios de la relajacin.
Consideraciones: Es importante que durante toda la actividad el
estudiante realice una respiracin profunda y consciente, esto es sin
levantar los hombros ni el pecho, procurando que el aire entre de forma
costo-diafragmtica.