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PorCarlValle
Rarasvecescompartoentrenamientosporquehaymuchoquenosepuedetransmitiren
lnea.Sindetalles,ellectorquedaconfundido,sinsaberqusesuponedebehacerellunes.
Inversamente,losartculospopularesquemuestranentrenamientosfrecuentementeinhiben
elrazonamientoylistanrecetasenvezdeensearcmococinar.Comosolucinde
compromiso,helistadolosquecreoquesonuniversalmentemuybuenosyaadidodetalles
contextualesquelespermitirnalosatletasyentrenadoresbeneficiarsedemanera
inmediataycontinuada.Mismejoresentrenamientossonlosmstilesparamisituaciny
algunosentrenadorespuedensentirquecuentanconmejoresopciones.Elobjetivodeeste
artculoeshacerquelagentepienseenporquestnimplementandolapliometraessu
programadeejerciciosyproveerunaampliagamadeopcionesmsalldelostpicos
saltosdecajaysaltosdeobstculos.
Cmoevalulasrutinasyejercicios
Comosediscutienelartculoanterior,lapliometrapuedehacermuchomsque
aumentarlautilizacindelaenergaelstica;tambinpuedeayudaraensearhabilidadesy
areducirlaslesiones.Elegestasrutinasporquelasheusadoduranteaosousado
conceptosdelosentrenamientosyencontrquefuncionanparacualquiernivelde
desarrolloatltico.Tambineliminopcionespopularesbastanteconocidasporqueel
repetiralgoquesepuedeencontrarfcilmentenovalalapena.Engeneral,tuveciertos
lineamientosporlosquemeregantesdeincluiralgoamitopseis,estosson:
Puedenusarlasrutinasunaampliavariedaddeatletas,apartedeloscorredoresde
liteylossaltadoresdeobstculos?Todavatrabajoconatletasquenoson
corredores,demaneraqueestoymuyaltantodelasnecesidadesdeunjugador
profesionaldeftbolydeunsaltadordedistanciasalprepararseparacampeonatos
mundiales.
Ofrecelarutinaunbeneficioparticularquenopuedeserfcilmentereplicadopor
otrasalternativas?
Eselejercicioseguroyvalenlapenalosriesgosenrelacinalosbeneficios?
Algunosejerciciossonmuyefectivosperoconllevanmuchosprerequisitosporlo
quelamayoradelosatletasnosevernbeneficiados.Esosejercicioscomolos
saltosdeobstculosylossaltosdefondo,engeneral,nopuedenconstituirunabase
cuandolamayoradelosatletashoyendanecesitanunaintroduccinbsica.
Finalmente,incluejerciciosquebalanceaneldesplazamientoverticalyhorizontal,
eincluejerciciosqueincorporanaccionesdeunaydospiernas.Adems,la
mayoradelasrutinasnoincluyenequipomsalldecajonesyobstculos,
herramientascomunesenelentrenamientodesaltos.
Respectoalossetsyalasrepeticionesfuilosuficientementevagocomoparaquefuesen
adaptadossegnlasnecesidadesdelprograma.Algunassituacionesdeentrenamiento
contarnconmenosopcionesderecuperacin,talescomoprogramasquesonafectadospor
elclimafroyquecuentanconpocassuperficiesblandasderecuperacin.Adems,me
desagradanlasrecetasexactasdebidoaquemuchosentrenadoresyatletasaadirnrutinas
aprogramasquepuedequeseancompletamentediferentesdelmoodelainfluencia
original.Esposiblequetodosusemosentrenamientosdealguienmscomoinspiracin,
perolasdiferenciasenlasotraspartesdelentrenamientodebeninfluenciarlamaneraen
queadministramoselentrenamientoderutinasespecficas.Sencillamenteaadirun
entrenamientosinconciliarlosdetallesesarriesgadoyelrechazoalestmulopuede
aumentarelriesgodelesionesyresultarenunatransferenciabaja.
desgastedebidoaquelaestabilizacindelsaltocansarpidamentealosestabilizadoresal
iniciodelatemporada.Elvolumennoloestodo,perolacapacidadduranteelGPPsigue
siendoimportante.Segundo,correresusualmenteunapartedelacondicionamientoyla
especificidadtiendeasersobrevaloradacuandolamayoradelosatletasestnpropensosa
sndromescausadosporeltrabajoexcesivo,productodelosprolongadoshorariosde
competicin.Lasopcionesdeunasolapiernadebenhacersepocoydeserapropiado,con
cuidado.
Saltossplit1016repeticiones(8porpierna)
Saltosdeestrella810repeticiones
Saltosconrodillasalpecho1016repeticiones
Toquesdepizarra1012repeticiones
Aprimeravista,esalgocomn,especialmentesisuentrenadorprovienedeunaescuela
USATF.Eldiabloseencuentraenlosdetallesylaclaveestenlossutilesmicroajustes
realizadosporelentrenadorencuantoalosperiodosdedescanso,losvolmenesyla
enseanza.Lossaltossplitconsistenencambiardepiernayconservarlasposiciones
correctas,elobjetivonoesmaximizar,sinolacoordinacin.Segundo,lossaltosdeestrella
ocoheteconsisteneniniciardesdeunaposicinagachadaocolapsadayexpandirseauna
granamplitudextendiendolosbrazosenelaire,antesderegresaralaposicinoriginal.
Esteesunmuybuenejercicioparaobtenerunagamademovimientoverdaderamente
ampliaquecontribuyealareduccindelesiones.Lossaltosconrodillasalpechosonmuy
buenosparafortalecerelflexordelacaderayreforzarlostiemposdecontraccinrpidos.
NingunodeestoscrearalprximoVinceCarter,perohacer23rondascrearaunatleta
resistenteconunabaseposicionalyestrategiasdecargadepesoenlasarticulaciones
slidas.
Video1:EldosvecescampenolmpicoyposeedordelttulonacionalHectorCottode
carreradeobstculosrealizadosvariacionesdelossaltosdetijera,laprimeraversin
conungirodobleylasegundaconunestilodebrazomsabierto.
LanzamientosreactivosEsteeseltipodelanzamientomselstico,cuandoesnecesario
unpresaltoparaaumentarlademandaexcntrica,demaneraqueseusamsenerga.Los
entrenadoresdeberanverelmayordesplieguedefuerzaconestaopcin,denoseras,
debencontemplarlasdemandasexcntricasdesuprogramayasegurarsedequeproveeun
caminoclaroquellevealafuerzareactiva.
Esposibleaumentarconsiderablementeelvolumenconloslanzamientos,pero612
repeticionessonsuficientesparaasegurarunvolumenadecuadosiempreycuandose
incluyansuficientessets.Puederealizargruposdelmismoejercicioorepetirlaprogresin
anteriorunayotravez,dependiendodesufilosofadeentrenamiento.
Video2:HectorCottorealizalanzamientosreactivosymuestraunaexcelenteforma
enestevideo.SituvieselabalaBallisticBalldeA2P,seracapazdeverlosresultados
entododetalleyverprecisamentecmosiguesudesarrollo.
unidadfueradeinstalacionesprivadasodeunauniversidadgrande.Losatletasse
balancearn(sealejarn)adelante/atrsydeizquierda/derechabasadosenlospatronesdel
reclutamientomuscularylasdisfuncionesdelasarticulaciones,elusodeOptojumpeneste
casoesdegranayuda,sisecuentaconelpresupuesto.Adems,lafuerzaentrelaspiernas
derechaeizquierdapuedeserpuestaapruebaconunaesterilladecontacto,siel
presupuestolopermite.Elobjetivoesentrenaryponerapruebademanerasimultneay
saltarenunmismositioesunexcelentepuntodepartida.
Unavezunatletaescompetenteycuentaconsimetra,megustaaadirsaltosdearribaa
abajodesdeunaplataformaelevadaosimilarparaaumentarligeramentelaintensidad.Tras
algunassemanasdesaltosverticalesaquyallconunligerodesplazamientolateral,aado
entoncessaltosallado(medialesylaterales)para34setsde812contactos.Heaadido
algunossaltosrotacionalesconatletasdedeportesenequipo,perolahabilidaddemanejar
lossaltoscortosdemaneraslidaesesencialantesdequesepuedanaadirescenariosde
aterrizajemscomplejos.
Video3:Elcliparribamuestralossaltosderigidezsiendorealizadoscomoformade
fortalecerlaparteinferiordelapiernatrassesionesdeentrenamientocomopartedel
enfriamiento.Prefierorealizarunidadesdeentrenamientoenvezdeun
calentamientonoestructuradoyaquelosatletastiendenarealizarestiramientos
flojosysocializar,arruinandoaseltiempodeentrenamiento.Eltrabajoderigidez
leveesunagranformadehacerlatransicindesdeuntrabajodemyaltaintensidada
algomslivianoysencillo.
Nuncafuiuncreyentedeltrabajoencajonesbajosynuncacomprendelporqutantos
entrenadoresincluanelejerciciodemaneracasireligiosa.Esclaroqueunopuedesaltaro
brincardesdecajonesbajosperoyoprefierosaltarantesdeprogresaraalgomuchoms
complicadoydifcildecalibrarenlossets.Unadelaspeticionescomunesquelleganami
correoessaberculesmiconjeturarespectoaqumecanismoquecreamejorasenel
rendimientoyenmiopinineslapretensin.Lapretensinesunacombinacinde
reclutamientomuscularantesdelaterrizajeyelcambiorpidodelarelajacinalarigidez
justoantesdelcontactodelpie.Laraznporlaquecreoenesteejercicioesquehehecho
estudiosdecableadofinoEMGconatletas,paraaquellosquenosabenloqueesto
significa,quieredecirqueinsertamosagujasensusmsculosconelobjetodehallarla
verdad.Honestamentepensabaquelapretensineraunreflejoautomticoyloesensu
mayorparte,cuandosetratadelosatletasdelite,peroalgunosatletasrelajandemasiadoy
tienentiemposdecontraccinretardadososusmsculospermanecendemasiadorgidos
cuandonecesitanaceptarlarespuestaexcntrica.Cuandounatletapuededesasociarlas
contraccionesyarticulacionesdemaneralocal,puedenserreclutadasunnmeromayorde
unidadesmotorasdeumbralalto.Herevisadoenlasinvestigacionesyhevistomuypocos
estudiosrespectoalaumentodelapretensinyestamoshablandodemilisegundosenesos
casos.Loquessabemosesquealgunoscambiosenelreclutamientomuscularson
productodeadaptaciones,algunossonproductodelacoordinacinylahabilidad,y
algunosdesorpresascreadasporunaparatoartificial,talcomoloscajonesbajos.
Pararesumirlateora,elcajnbajopuedeaumentarelRFD(tasadedesarrollodefuerza)
especficoenlaalteracintemporal(tiempo)delperiododerecuperacindelsaltoobrinco
ydemandaunmayorreclutamientomusculardelatleta.Haceaospensabaqueestonoera
msqueunjuegodeespejosyunamaneradeincrementarlaexcitacinydemandadel
atletaperopartiendodelvideoydelaspruebasestabaacelerandolashabilidadesparacrear
pretensinatravsdeadaptacionescognitivasyneuromuscularespasivas.Provienenlas
mejorasdeaadirvariedad?Quizs.Lascontraccionessondiferentesypodrangenerar
resultadosmsalldesimplementerealizarsaltossencillossinelcajn.Lacienciadela
pretensinoanticipacindelaactividadmuscularylacontraccinpreviaeslimitada,por
asdecirlo,peroestaesunabuenaopcinparalosatletasquebuscanundesafo.
Repeticionesde815contactosporpiernaysetsde35sonrealistasenestecaso.
Video4:Lossaltosacajonesbajospuedenserrealizadoscondiferentesespaciadosy
secuencias,ascomobajodiferentesrazonamientoslgicos.Megustausarelcajn
bajoparaayudarconelimpulsoeincrementarlarelajacinanivelesdepretensin,
estopuedeserpuestoapruebaconelMyotestyconDarfish.RandyHuntingtonfueel
primeroenmostrarunaimportantefusinyScottDammanfuepioneroenelusode
muchadelatecnologallevable(wearable)enlossaltos.
Misugerenciaesquepartiendodesdelaposturadecigea,desprogrameelerrorde
tcnicacomndeflexionarhaciaadelantelacaderaquenosoportaelpesoylasuperficie
delpieparalelaalsuelo.Losatletasdebenpracticarlossaltosdeladoalado(brincos)y
mantenerlapiernaderecuperacinopiernalibrealfrentemovindoseasaltosdelanteros
progresivos.Adems,esunabuenaideamodularelaterrizajeylaprofundidadcomo
preparacinparaesfuerzosanmayores.Enaadiduraalossaltoscontinuos,elcambiarun
pocodeatrshaciaadelantecreamayorvelocidadlateralloquecompensala
desaceleracin,peroesnecesariodetodasformasqueserealicensaltoslateralesparaponer
elcuerpoaprueba.
Video5:Lassaltoslateralesprogresivoshaciaadelantecreanunefectodiagonalyeste
esunodelospocosvideosenlosquehevistounbuenejemplodeunapiernalibre.Si
unobuscaenYouTube,lamayoradelosvideosestnpobrementeexplicadosyse
sorprenderadevercomoinclusoalgunosexpertosconocidosnoenseanel
movimientodeunamaneraptima.
El complejo Cometti
LaprimeravezquevielvideodeWernerGunthor,fueen1997cuandoasistal
ConstruyendoyReconstruyendoalAtletaIntegral,enTampa.Estabacansadodespusde
ungenerosoalmuerzoamediodaylacintaenVHSmedespert.Veraunfenmenodela
naturalezade130kgfueincreble,peromehizodarmecuentadequeelentrenamientoera
algomsquepesasparaeldesarrollodelafuerza.Ahorahayunrenacimientodelinters
conrespectoaltrabajodeComettiyPiasentaperosinunacomprensindelahistoriayel
contextodelosentrenadoresysuciencia.Eltrabajodelcontrastefrancsesunaopciny
noundestino.Enmisartculosdepotenciacinyotrosconceptosdeentrenamiento,el
nfasissiempreestenloqueesnecesarioynoenloqueesposible,graciasaHenk
Kraaijenhof.Slocuandosehanagotadolosbsicosylasopcionesdirectaspuedeun
entrenadorponersealgoexticoconsuprograma.
Enelvideodeabajo(comienzaen8:00)Wernerrealizasaltosderebote,seguidospor
saltosdeobstculosypasainmediatamenteasaltosdeescaleras.Otrosejemplosde
ejercicioscombinadospuedenverseenYouTubeperoesteesdefinitivamentemifavorito.
Obviamenteunopodraargumentarqueestonoesnecesarioaquealgunosatletasselas
hanarregladoconprogramasmuysencillos,peroesonoimpidiqueGunthorganaratres
veceselcampeonatomundialdelanzamientodebala.Mientrasalgunosmantendrnlas
tablasdeBondarchukcomouncredo,losestadounidenseshandominadoenellanzamiento
debalayotrospaseshantriunfadotambin.
Loquepodemosextraerdelvideoesqueesnecesarioseguirprogresandosinaadirms
cargaovolumen.Lacreatividadconsisteenseringeniososinnecesidaddeinclinarseal
peligroylosentrenadoresdebenoptimizarelentrenamientoconnfasisenlas
combinacionesquecomplementenycontrastenlascontraccionesylospatronesde
movimiento.OtrosrecursosdeentrenamientoincluyeneltrabajodeGaryWincklerdela
escuelaUSATFnivelIIIen2006.
Video6:ValelapenaverlaseriecompletadeWernerGunthor,peroadelnteseal
minuto8paraquepuedaobservarloqueesposibleconatletasdemayortamao.No
recomiendoquenadiesigasurutina,peroobservelacontraccindinmicaylos
patronesdevuelo.Elritmoesbastanteinteresanteysepuededecirconseguridadque
elentrenamientoesunagranpartedesuxitocomocampenmundial.
100%segurosasquerecomiendoseriamenteeltomarlascosasconcalmaybuscaraun
entrenadoroexpertosiustedesunatletayestentrenandoporcuentapropia.Enresumen,
estasrutinassonlasqueencuentrotilesyesperoqueotrosentrenadoresinvestiguencules
creenellossonsusmejoresentrenamientos,yporqu.
Porfavor,compartiraesteartculoparaqueotrossebeneficien?
. Push Press:movimiento excntrico explosivo si el deportista se despega del suelo y vuelve a aterrizar
amortiguando el impulso
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Consideraciones
1.
Especificidad
Escoge ejercicios y rutinas que se asemejen a los movimientos que vayas a utilizar
en movimientos puntuales de tu modalidad deportiva.
1.
Planos de movimiento.
Intenta integrar los tres planos de movimiento (sagital, frontal, transversal) en las
rutinas. (ver ms abajo lanzamientos rotacionales contra la pared, como ejemplo
de ejercicio multiplanar).
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Progresin
Todas las rutinas para el tren superior se pueden modificar de forma que cualquier
individuo pueda mejorar la explosividad. Ten en cuenta que del entrenamiento
pliomtrico se obtendrn beneficios si est complementando con otros tipos de
entrenamiento. Los mximos beneficios del entrenamiento de potencia se
2. De simple a complejo
-Perfecciona los ejercicios bsicos y fciles de coordinar antes de realizar los ms
complejos. Desglosa los movimientos en 3-4 partes si cabe. Practica cada una de
ellas hasta que las domines para seguidamente ir enlazndolas hasta dominar todo
el ejercicio completo, como si de un efecto domino se tratara.
Volumen de entrenamiento
El debate existente cuando se habla sobre el nmero de impactos/contactos en
una sesin, sigue siendo uno de los temas ms discutidos. Por ejemplo, saltar a la
comba es un ejercicio pliomtrico de baja intensidad y si lo realizas durante 20
minutos puedes llegar hasta los 1200 impactos sin problema alguno siempre que
ests acostumbrado claro! Contrariamente, con saltos profundos (por ejemplo
desde un escalon), 12 impactos puede que sean demasiados. A mayor intensidad
el nmero de impactos se debe reducir considerablemente as como el tiempo de
reposo entre series. Las necesidades y condicin del deportista determinarn los
impactos a utilizar. Cada sesin debe ser controlada y registrada en el libro de
entrenamiento. Es indispensable realizar los correspondientes tests de potencia
cada 4-8 semanas para analizar la progresin.
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Ejercicios
Push Press (con barra)
Una flexin rpida de caderas, rodillas y tobillos crea una carga excntrica de la
musculatura del tren inferior y superior que implica al reflejo miottico. El
movimiento entonces se frena, estirando rpidamente los tejidos conectivos y
desprendiendo la energa elstica almacenada. Finalmente, el peso es conducido
sobre la cabeza con el auxilio de estas reacciones en la fase concntrica explosiva.
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2.
Dos manos dentro, dos manos fuera, dos manos dentro, dos manos fuera,
etc.
Si no posee este aparato, (tambin conocido como BOSU Balance Trainer) una
alternativa casera podra hacerse con una cmara de neumtico de camin,
aquellas que utilizaban nuestros abuelos para baarse en la playa.
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Componentes:
1.
2.
3.
Herramientas:
Destornillador, lpiz, metro, cola de pegar, sierra para madera y tornillos
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Por ltimo debemos tener en cuenta que tambin es fundamental variar la angulacin
de trabajo, de manera que nuestra musculatura no se adapte a una nica amplitud
articular.