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Domnalas!
Uno de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina, Las Dominadas son un
ejercicio realmente fantstico para dar fuerza y desarrollar el tren superior,
especialmente el dorsal ancho.
Como puedes ver, es un ejercicio muy completo que trabaja un gran nmero de
msculos.
Adems, las dominadas son una verdadera medida de tu fuerza fsica, son la
prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en
comparacin a tu peso corporal.
Ejecucin y tcnica
1. El agarre debe ser fuerte, cerrando el puo con el pulgar para mayor
seguridad (adems, mejorars fuerza y resistencia del antebrazo). Si
haces agarre pronado (clsico, nudillos mirndote) coloca las manos algo ms
separadas de la anchura de los hombros. Si haces agarre
supino (palmas mirndote) coloca las manos a la anchura de los hombros.
2. Una vez ests colgado de la barra es importante extender los brazos por
completo para que los dorsales queden totalmente estirados. Lo ideal y correcto es
estirarse desde el inicio del ejercicio.
3. La espalda recta en todo momento, nada de arqueos raros, ni posiciones
extraas. Mantn el pecho sacado hacia delante y las escapulas bien retradas.
4. Una vez preparado (a), realiza una traccin de todo el cuerpo
mientras espiras, hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho
llegue casi a tocar la barra. Concntrate en darle un codazo en el estmago a
alguien que est parado detrs Tuyo. Esta accin activar el latissimus dorsi y el
teres mayor, que son unos poderosos extensores del hombro
Variantes
Distancia entre las manos: Al igual que con los agarres, tampoco existe
una distancia ptima. Varia!. Un agarre ms ancho activar las fibras ms externas
del gran dorsal, mientras que uno ms estrecho activar las ms internas.
Errores comunes
Progresin de dominadas
1. Principiante que no puede hacer ni una dominada
- Lo ideal sera trabajar los msculos que estn directamente implicados en el
movimiento para que vayan adquiriendo la fuerza necesaria: jalones al pecho,
remos, aperturas de pectoral, curl biceps etc.
- No dejes de intentar hacer dominadas. Sobre todo, no te desanimes!
2. Principiante que puede hacer entre 1 y 6 dominadas
- Vas por el buen camino, ya puedes hacer unas cuantas dominadas!
- Dale prioridad a los excntricos y realiza la bajada muy lentamente. Esto te dar
mucha fuerza y mejoraras mucho.
- Haz una serie al fallo y sigue haciendo remos y jalones.