Antioxidantes Naturales

Presentes en la mayora los alimentos vegetales, los antioxidantes bloquean el

efecto perjudicial de los radicales libres en el organismo.
Quin no ha odo hablar de productos como zumos y batidos enriquecidos en
vitaminas A, C y E, e incluso de caramelos que contienen vitaminas o de los
mltiples beneficios que se obtienen mediante la inclusin de alimentos
vegetales en la dieta diaria?
Los medios de informacin insisten en las virtudes de productos alimenticios
enriquecidos con vitaminas y sus posibles beneficios para la salud, alabando su
papel en la lucha contra la "oxidacin" del organismo, ante ciertas
enfermedades y frente al envejecimiento.
Hoy, la nutricin y la diettica no slo se ocupan de los componentes de los
alimentos que aportan beneficios nutritivos: protenas, grasas, hidratos de
carbono, vitaminas y minerales. Otras sustancias, con propiedad antioxidante,
ejercen tambin un saludable efecto en nuestro organismo.
Qu son los antioxidantes?
Se trata de un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros
compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo
que intervienen en mltiples procesos metablicos), que bloquean el efecto
perjudicial de los denominados radicales libres.
La mayora de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que
explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales
integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.
Los radicales libres y la oxidacin
La respiracin en presencia de oxgeno resulta esencial en la vida celular de
nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas
molculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos
negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las
protenas y los lpidos o grasas.
En nuestro cuerpo hay clulas que se renuevan continuamente (de la piel, del
intestino) y otras que no (clulas del hgado, neuronas).
Con los aos, los radicales libres pueden producir una alteracin gentica sobre
las primeras, aumentando as el riesgo de padecer cncer, y reducir la
funcionalidad de las segundas (las clulas que no se renuevan), lo que es
caracterstico del envejecimiento.
Hbitos tan comunes como practicar ejercicio fsico intenso, el tabaquismo, el
consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposicin a las radiaciones
solares, as como la contaminacin ambiental, aumentan la produccin de
radicales libres.
Beneficios de los antioxidantes
Estos ltimos aos se ha investigado cientficamente el papel que juegan los
antioxidantes en las patologas cardiovasculares, en numerosos tipos de
cncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de
envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso.
Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, betacarotenos, flavonoides, selenio y zinc. La relacin entre estos antioxidantes y
las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebrovasculares,
est hoy suficientemente demostrada.
Se sabe que la modificacin del "colesterol malo" (LDL-c) desempea un papel
fundamental tanto en la iniciacin como en el desarrollo de la arteriosclerosis

(engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos

sanguneos debido a un depsito de material graso, que impide o dificulta el
paso de la sangre).
Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el
colesterol malo, reduciendo as el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos
niveles de antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos
de cncer.
Todo ventajas?
A pesar de que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye el
riesgo de ciertas patologas, stos no modifican el deterioro normal que
conlleva la vejez ni permiten que vivamos ms aos. Y se ha demostrado que
la suplementacin a altas dosis con preparados de antioxidantes puede resultar
contraproducente.
A pesar de que se sabe cada da ms sobre los beneficios de los antioxidantes se ha de promocionar su consumo mediante los alimentos que los contienen de
forma natural-, es pronto an para asegurar si es conveniente o no la
suplementacin diaria, ya que se desconocen las dosis adecuadas.
Por ello, lo ms correcto es seguir una alimentacin variada y equilibrada, en la
que no falten los vegetales y no abusar de suplementos ni de alimentos
enriquecidos con antioxidantes.
Nutrientes y sustancias no nutritivas que actan como antioxidantes
Vitaminas :
Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango,
pia, caqui, ctricos, meln, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicceas
(verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.
Vitamina E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o
cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos
secos.
Betacaroteno o "provitamina A": Pertenece a la familia de los carotenoides de
los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A.
Posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y de los antioxidantes
que actan sobre los radicales libres. Recientemente se ha demostrado su
papel en la prevencin de las cataratas y su efecto beneficioso en procesos
inflamatorios y en los relacionados con el envejecimiento.
Alimentos ricos en betacaroteno: verduras de color verde o coloracin rojoanaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y cierta frutas
(albaricoques, cerezas, meln y melocotn?).
Minerales:
Selenio: Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hgado, colon y
mama. Asimismo vinculado al funcionamiento de la glutation peroxidasa
(enzima antioxidante de nuestro organismo). En carnes, pescados, marisco,
cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc: Favorece la formacin de nuevas protenas (renovacin celular), participa
en la lucha contra los radicales libres y en la sntesis de enzimas, interviene en
el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas
(tonicidad y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente de zinc las carnes
y vsceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.
Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formacin de enzimas,
protenas y neuro-transmisores cerebrales (renovacin celular y estimulante
del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.

Facilita la sntesis de colgeno y elastina (necesarios para el buen estado de los

vasos sanguneos, del cartlago, de los pulmones y de la piel), acta como
antioxidante protegiendo las clulas de los efectos txicos de los radicales
libres y facilita la fijacin del calcio y del fsforo. Alimentos ricos en cobre:
hgado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.
Aminocidos (los componentes ms simples de las protenas):
Cistena: aminocido no esencial, nuestro cuerpo puede fabricarlo sin
problemas. Es importante para la produccin de enzimas contra los radicales
libres, como la glutation peroxidasa.
El hgado y nuestras defensas lo utilizan para desintoxicar el cuerpo de
sustancias qumicas y otros elementos nocivos. La cistena, que se encuentra
en carnes, pescados, huevos y lcteos, es un detoxificante potente contra los
agentes que deprimen el sistema inmune, como el alcohol, el tabaco y la
polucin ambiental.
Colorantes naturales u otros compuestos de vegetales:
Flavonoides: Comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y a las flavonas,
colorantes naturales con accin antioxidante que constituyen el grupo ms
importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal.
Protegen el sistema cardiovascular y activan las enzimas glutation peroxidasa y
catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo.
Estn en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y
moradas y los ctricos. Segn la American Cancer Society, reducen el riesgo de
cncer colo-rectal.
Isoflavonas: En la soja y algunos de sus derivados como el tofu (queso de leche
de soja) y el tempeh (semillas de soja a las que se aade un hongo especfico
para su fermentacin). Algunos estudios cientficos han demostrado que las
mujeres asiticas que consumen soja presentan una menor incidencia de
cncer de mama y matriz que las occidentales.
cido alfa-lipoico: Es un carotenoide de algunas verduras y frutas, que ayuda a
neutralizar los efectos de los radicales libres potenciando las funciones
antioxidantes de las vitaminas C, E y de la enzima glutation peroxidasa.
Abunda en el tomate.
Sustancias propias del organismo, enzimas antioxidantes:
Adems de las enzimas glutation peroxidasa, catalasa y superxido dismutasa,
hay otras sustancias antioxidantes como la coenzima Q-10.
Coenzima Q-10: Ayuda a las enzimas a realizar su funcin, y participa en
numerosos procesos corporales. Se ha comprobado una gran similitud entre las
propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q-10, que
juega un muy importante papel en la generacin de energa celular, y a su vez
es un estimulante inmune, mejora la circulacin y ayuda a proteger el sistema
cardiovascular.
En palabras simples, los alimentos con propiedades antioxidantes son aquellos
que purifican a nuestro organismo gracias a que evitan la oxidacin de
nuestras clulas a manos de los radicales libres. Los radicales libres son
molculas que ingresan en nuestro organismo debido a la contaminacin, el
metabolismo, una mala alimentacin, etc. y que, al daar nuestras clulas, son
potenciales provocadores de enfermedades, como el cncer.

Una manera de protegernos de ello es alimentndonos con alimentos

antioxidantes. Quieres aumentar la cantidad de alimentos antioxidantes en tu
dieta? Aqu te traemos varias ideas.
Habichuelas coloradas
Tambin conocidas como Rajma, son ricas en protenas y antioxidantes. Si bien
los rojos son los mejores proveedores de antioxidantes, en realidad, casi todos
los distintos tipos de frijoles nos los aportan.
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Pimientos
Recuerdas que hablamos de los beneficios de los pimientos para la salud? Uno
de ellos tiene que ver con sus propiedades antioxidantes. Los pimientos de
colores especialmente rojo y amarillo - son muy buenos alimentos para
prevenir y combatir el cncer.

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Vitaminas
En lo que tiene que ver con la prevencin del dao de las clulas en nuestra
piel, las vitaminas son nuestras mejores aliadas. Los alimentos ricos en
vitamina C y alimentos con vitamina Esirven, de este modo, para prevenir el
envejecimiento de la piel. Entre ellos encontramos: las frutas ctricas, el kiwi y
frutos secos.
T verde
Ya te hemos dado unas cuantas razones para beber t verde, entre ellas, por su
poder antioxidante. Beber t regularmente reduce notoriamente el riesgo de
ataques cardacos y cncer.

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Clavos de olor
Esta es una especia muy utilizada para condimentar las comidas en la India.
Son antioxidantes naturales muy eficaces para la oxidacin de los lpidos.

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Ahora que conoces ms sobre la importancia de los antioxidantes naturales y la

variedad dealimentos que nos los aportan, no dudes en integrarlos a tu
alimentacin.

En numerosas ocasiones hemos hablado de los riesgos que los radicales libres
conllevan para el organismo y de la importancia que tiene proteger a nuestras
clulas con antioxidantes naturales. Es importante que sepamos cules son los
que pueden ayudarnos a la hora de proteger nuestras clulas.
Una buena y correcta alimentacin nos puede deparar una muy buena salud.
Es importante que tengamos esto en cuenta y carguemos nuestra dieta de
alimentos que nos vayan a ayudar en el camino por proteger nuestras clulas.
Mucha gente echa mano de antioxidantes y vitaminas artificiales, cuando no es
necesario siempre y cuando los obtengamos a travs de los alimentos. Por este
motivo es importante que sepamos saber qu nutrientes nos va a servir de
ayuda.
Las vitaminas son uno de los antioxidantes ms conocidos, concretamente la
vitamina C que encontramos en frutas y verduras como los ctricos, la papaya,
las fresas, el kiwi... La vitamina E es otro importante antioxidante presente en
el germen de trigo, aceite de oliva, de soja, vegetales de hoja verde, frutos
secos... Por otro lado cabe destacar la vitamina A o betacarotenos, presentes
en los vegetales y verduras de hoja verde y en aquellas que presentan un color
naranja o amarillo.
Por el lado de los minerales existen varios que nos van a ayudar a proteger
nuestras clulas de los ataques propios del paso del tiempo. Un claro ejemplo
es el zinc, que se le atribuyen efectos regeneradores de las clulas. Lo
encontramos en alimentos como las carnes, los pescados, los cereales
integrales, los huevos... El selenio tambin tiene muchas cualidades
antioxidantes ya que su consumo est vinculado a la prevencin de
determinados tipos de cncer. Lo contienen alimentos como la carne, el
pescado, el marisco, los huevos... El cobre es importante tenerlo en cuenta por
ser un regenerador celular importante y estimulador del sistema nervioso. Se
encuentra en alimentos como el hgado, el pescado, los cereales integrales, las
verduras de hoja verde...
Por el lado de los aminocidos destacamos uno que tiene una importante
funcin depurativa del organismo. Se trata de la cisteina, que se encarga de
eliminar del cuerpo cualquier resto de sustancias qumicas y metales pesados.
La encontramos en carnes, huevos, pescados y lcteos, y ayuda a mitigar los
efectos de las sustancias que envejecen el organismo.
Existen otras sustancias naturales como los flavonoides que tienen una
importante funcin protectora de las clulas. Los podemos encontrar en las
verduras de hojas verdes, las coles, los frutos rojos, los ctricos... Las

isoflavonas que se obtienen de la soja son tambin otro potente antioxidante

que ayudar a nuestro organismo a mantenerse joven por ms tiempo.

Cuales son las frutas que ms concentran

antioxidantes?
Entre las frutas comestibles que ms concentran antioxidantes
destacan: berries como arndano, frambuesa, mora, frutilla, maqui y
murtilla, pomceas como la manzana, y carozos como la ciruela.
Tambin son ricos en antioxidantes la granada y el pomelo. Informacin
completa acerca del contenido de polifenoles totales y la actividad
antioxidante ORAC