Trabajo de Ed

Fsica

NOMBRE: Esteban Len Prez

CURSO:7B
DOCENTE: Guino Alonso Correa Droguett
FECHA:06/07/2015

La actividad fsica.
Es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los msculos y requiere
ms energa que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga
y trabajar en la huerta o el jardn son unos pocos ejemplos de actividad fsica.

Ejercicio fsico.
Es una categora de actividad fsica que se cuantifica por volumen, intensidad y
frecuencia, y donde los movimientos se estructuran de manera repetitiva para
mejorar o mantener una o varias componentes del estado de forma.

El sedentarismo

Es la carencia de ejercicio fsico en la vida cotidiana de una persona, lo que por

lo general pone al organismo humano en una situacin vulnerable ante
enfermedades, especialmente cardacas. El sedentarismo fsico se presenta
con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente
tecnificadas en donde todo est pensado para evitar grandes esfuerzos fsicos,
en las clases altas y en los crculos intelectuales en donde las personas se
dedican ms a actividades intelectuales. Paralelo al sedentarismo fsico est el
problema de la obesidad, patologa preocupante en los pases industrializados.

Calentamiento Esttico.
Consiste en la realizacin de un estiramiento en reposo hasta el lmite de lo
confortable, estirando el msculo en reposo hasta una determinada posicin y
manteniendo la postura durante 15 30.
En este tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura
agonista por lo que el gasto energtico es mucho menor que en los
estiramientos dinmicos. Adems, al tratarse de movimientos lentos y en
reposo, se logra obtener una mejor relajacin muscular, aumentando la
circulacin sangunea y reduciendo la sensacin de dolor. Existen, a su vez, dos
tipos principales de estiramientos estticos:
Estiramiento activo: consiste en estirar el msculo antagonista sin utilizar
ninguna asistencia externa.
Estiramiento pasivo: consiste en el estiramiento de un msculo en el que se
ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar. Esa fuerza externa puede
ser un compaero, una pared, un taburete, etc.
Adems, existe el estiramiento isomtrico, un tipo de estiramiento esttico en
el que los msculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento,
tensndose los msculos implicados con el objetivo de reducir la tensin
muscular. Tambin existe el mtodo de Facilitacin Neuromuscular
Propioceptiva (FNP), que combina el estiramiento esttico con el isomtrico, y
su realizacin comprende cuatro fases:
La realizacin de un estiramiento esttico.
Una contraccin isomtrica contra una resistencia durante siete segundos.
Relajacin en reposo.
Estiramiento esttico con un mayor rango de movimiento.

Si hablamos del Stretching de Bob Anderson, estamos hablando del mtodo

esttico por excelencia porque mejora la coordinacin, previene tirones
musculares y aumenta la extensin muscular. Como inconveniente, es muy
montono y promueve el estatismo. Consiste en:
Adoptar la posicin adecuada en 5 segundos sin dolor y mantenerla de 20 a
30.
Volver a la posicin inicial.

El Stretching de Solverbor y la FNP, a diferencia del Stretching de Bob

Anderson, mejoran sus resultados fortaleciendo la musculatura que rodea las
articulaciones. Ten en cuenta que todo trabajo que implique contracciones
isomtricas puede producir dolor muscular. Volviendo al Stretching de
Solverbor, consiste en:
Realizar una tensin isomtrica del grupo muscular elegido durante 10
segundos.
Relajacin total de entre 2 y 3 segundos.
Se alcanza la posicin de mxima amplitud articular (sin dolor).
Recuperar la posicin inicial de forma lenta.

Calentamiento Dinmico.
Este tipo de estiramientos consiste en estirar a travs de impulsos pero sin
exceder los lmites de los estiramientos estticos.
Se estiraran los msculos antagonistas gracias a las contracciones repetitivas
de los msculos agonistas. Se corresponderan con ejercicios basados en saltos
y balanceos,evitando siempre movimientos balsticos (de rebote) ya que
pueden sobrepasar los lmites de los msculos y podran lesionarte.
Esta forma de estirar puede ser contraproducente si no va precedida de una
sesin de estiramientos estticos o cuando la musculatura no ha recibido un
buen calentamiento, ya que los estiramientos dinmicos en segmentos
corporales fros pueden provocar el reflejo miottico de estiramiento por el cual
el msculo terminara acortndose y no se conseguira el efecto deseado.
Por otra parte, estirar de forma dinmica mejora la amplitud de movimiento y
aumenta la fuerza y la flexibilidad de los msculos en mayor grado que los
estiramientos estticos.
En definitiva, los estiramientos estticos no mejoran el rendimiento muscular,
slo mejoran la tolerancia a la incomodidad que produce el estiramiento y, por
otra parte, los estiramientos dinmicos no mantienen los msculos dbiles tal y
cmo hacen los estticos, sino que aumentan la fuerza y la flexibilidad de los
msculos.
Para obtener una mejora deportiva en la tarea hay que realizar esfuerzos
musculares activos y movimientos rpidos (estiramientos dinmicos) con la
finalidad de estimular la musculatura para afrontar la tarea con un mayor
rendimiento.

Y no olvides que para relajar la musculatura al final de la tarea es

recomendable el uso de estiramientos estticos.

LA DIETA DE CRISTIANO RONALDO.

CMO SE ALIMENTA UN DEPORTISTA DE LITE.
La alimentacin no slo nos sirve para conseguir un cuerpo bien definido, sino
tambin para aumentar nuestro rendimiento en los terrenos de juego. A
continuacin os citamos los alimentos que ms consume la estrella del Real
Madrid, Cristiano Ronaldo
Hidratos de carbono:

Cereales, avena arroz, trigo, lentejas, habas, jugo natural, algunas

pastas integrales, frutas y verduras ( ayudan a generar ms energa).
Protenas:

Carne, pescado, huevo, leche y sus derivados, leguminosas y los frutos

secos (ayudan a la piel, los msculos, rganos y glndulas).
Vitaminas A,D,E y K:

Huevo, frutas ctricas, leche, pescado, aceites (vegetales o de oliva)

verduras de hojas verdes (ayudan a incrementar el rendimiento deportivo).
Complejo B:

Hgado, pescado, productos lcteos, pollo, lentejas, levadura de cerveza,

huevos, vegetales de hojas color verde oscuro, y los cereales
integrales(permiten la formacin de nuevos tejidos que se desgastan durante
el ejercicio, adems de que garantizan la oxigenacin de la sangre).
Calcio:

Queso, sardinas, yogurt, leche, acelgas, espinacas (mantienen el

esqueleto sano y fuerte).
Hierro:

Hgado de res, acelgas, espinacas, alcachofas, lentejas, garbanzos,

almendras, nueces (muchos deportistas pueden tener bajos niveles de hierro
por la destruccin de clulas sanguneas durante el ejercicio, incluso podran
presentar anemia si no lo consumen).

Zinc:

Otras, germen de trigo, galletas integrales, hgado de ternera, salvado

de trigo, pin con cscara, langosta (actan como antioxidantes combatiendo
el stress de la actividad fsica intensa y facilita la regeneracin de lesiones
musculares que puede presentar un deportista. Incluso ayuda a modificar la
acumulacin del cido lctico).

Cuida tu corazn:

Para que el corazn trabaje bien se recomienda consumir alimentos que

garanticen su buen funcionamiento como por ejemplo: frambuesa, fresa,
sandia, ciruela, uvas rojas, germinados de soya, cidos grasos poli insaturados
presentes en aceite de oliva, aguacate, nuez y cacahuate.
Hidrtate:

Durante el ejercicio debes consumir slo agua. Puedes utilizar bebidas

hidratantes siempre y cuando no contengan cafena o algunas rastras de
alcohol. El deportista debe consumir como mximo slo 500 mililitros de
bebidas hidratantes y tomar antes, durante y despus del ejercicio dos litros de
agua natural ms lo que demande su cuerpo.
Tambin existen cosas que el crack portugus evita, como por ejemplo:

No debes comer antes del ejercicio alimentos que sean de difcil

digestin como carne con grasa, productos salados, enbolsados o enlatados,
refrescos, ya que puedes deshidratarte por la retencin de sal. De preferencia
fruta, verdura o un cereal sin grasa antes de la actividad fsica.

Olvdate del llamado picoteo. Cuando tenemos ansiedad, estrs,

decaimiento, aburrimiento, solemos picotear algn alimento poco sano, por lo
que lo recomendable es hacer cinco comidas al da, una dieta equilibrada y
mucha voluntad.

Evita consumir alimentos con alto contenido de grasa como las frituras,
tocino, ambutidos, mayonesa, pizza, chocolate y mantequilla. Las bebidas
alcohlicas no se llevan con el deporte.

La Importancia del H2O Durante el Ejercicio.

La correcta hidratacin de nuestro cuerpo es un tema que involucra a todas las
personas que practicando o no un deporte necesitan recobrar las energas que
constantemente pierden durante su rutina diaria.

Se sabe que el 70% de nuestro peso corporal est compuesto por agua y que
de acuerdo al nivel de actividad fsica el consumo de lquido puede variar. Lo
ideal para un NO deportista es ingerir como mnimo 8 vasos de agua durante el
da, mientras que en aquellos que s practican deporte la cantidad se
incrementa de 12 a 15 vasos diarios.

El consumo del lquido es indistinto y vara de acuerdo a la edad, el sexo y las

condiciones ambientales en las que se encuentre la persona: calor, fro, lugares
con aire acondicionado o con calefaccin.

Lo cierto es que beber agua no slo restablece nuestro organismo mientras nos
desplazamos en diferentes actividades, tambin nos mantiene sanos, libres de
problemas gstricos o de estreimiento, y favorece el equilibrio de la
temperatura corporal.

Nunca la cantidad de lquido liberada a travs de la orina, la sudoracin o los

pulmones (mientras respiramos) debe ser superior a la que ingresa a nuestro
cuerpo. Si esto llega a ocurrir estaramos expuestos a una deshidratacin