PRTICAS DIVERSAS DE MINDFULNESS

Comendo uma Uva-Passa: Saboreando Mindfulness pela Primeira Vez

1. Segurando
. Primeiro, segure a passa e a mantenha na palma de sua mo ou entre o indicador e o dedo
polegar.
. Focando sua ateno nela, imagine que voc acabou de cair de Marte e nunca viu um objeto
assim em toda sua vida.
2. Vendo
. Passe alguns minutos realmente vendo o objeto, observe a passa cuidadosamente e ateno
plena.
. Deixe que seus olhos explorem cada parte da mesma, examinando as peculiares do objeto;
onde a luz bate, as regies ocas e escuras, as rugas e as dobras e toda e qualquer assimetria e
caracterstica da passa.
3. Tocando
. Gire a passa por entre dedos, explorando sua textura, talvez com os olhos fechados se isso
aumentar o seu sentido de tato.
4. Cheirando
. Colocando a passa abaixo do nariz, deixe que a cada inalao voc sinta profundamente todos
os aromas e fragrncias que apaream e notando, ao fazer isso, quaisquer acontecimentos
interessantes que estejam ocorrendo em sua boca e estmago.
5. Pondo na boca
. Agora lentamente leva a passa aos lbios, notando como sua mo e braos sabem exatamente
como e onde posicion-la. Gentilmente, coloque o objeto na boca, sem mastig-lo e notando
como ele distribudo na boca. Passe alguns momentos explorando todas essas sensaes,
inclusive com a lngua.

6. Saboreando
. Quando estiver pronto, comece a mastigar a passa, notando como e qual parte precisa ser
mastigada. Depois, de maneira muito consciente, morda uma ou duas vezes e perceba o que
ocorre posteriormente, experimentando quaisquer ondas de sabor que so emanadas medida
que voc continua mastigando. Sem engolir ainda, note as sensaes cruas de sabor e textura
na boca e como estas mudam com o tempo, de momento em momento, assim como mudanas
no prprio objeto.
7. Engolindo
. Quando estiver pronto, comece a engolir a passa, veja se consegue notar a primeira inteno
em engolir medida que esta aparece, para que at mesmo esta sensao seja experimentada
conscientemente antes mesmo que voc engula a passa.
8. Seguindo....
. Finalmente, veja se consegue sentir o que sobrou da passa se movendo at o estomago e
perceba como o corpo como um todo est se sentindo aps o trmino deste exerccio de
ateno plena no ato de comer.

Levando Awareness s Atividades Cotidianas

Uma maneira de praticar a ateno plena no-crtica (mindfulness) levar esta
conscientizao no-diferencial (awareness) de momento a momento s atividades
dirias da melhor maneira que puder. Levando awareness s atividades cotidianas,
podemos perceber quando estamos operando atravs do modo piloto automtico.
Isto fornece uma alternativa instantnea, uma oportunidade para que possamos entrar
e residir no chamado modo consciente. Desta maneira, sabemos plenamente bem o
que estamos fazendo enquanto estamos realmente fazendo. Alguns exemplos:
- Lavando a loua
- Lavando a roupa
- Levando o lixo para fora
- Escovando os dentes
- Tomando banho
- Dirigindo o carro
- Saindo de casa
- Entrando na casa

Meditao Body Scan

1. Deite-se confortavelmente de costas em um colchonete ou tapete e feche os olhos.
2. Durante alguns minutos entre em contanto com o movimento da sua respirao e as
sensaes do seu corpo. Quando estiver pronto, traga sua ateno e conscincia
(awareness) para as sensaes fsicas do seu corpo, especialmente para as sensaes de
tato e presso onde seu corpo faz contato com o cho. A cada expirao, permita-se
afundar ainda mais no solo.
3. Lembre-se que durante esta prtica voc deve despertar ao invs de cair no sono,
esta a inteno apropriada. A idia e estar conscientemente atento ao desabrochar
das experincias, quaisquer que sejam. E no tentar modificar os seus sentimentos ou
tentar se tornar mais relaxado ou calmo. A inteno da prtica trazer conscincia para
todas as sensaes e focalizar sua ateno sistematicamente em cada parte do corpo.
4. Agora traga sua ateno e conscincia (awareness) para as sensaes da barriga,
percebendo as alteraes nos padres destas sensaes na parede abdominal enquanto
o ar se move para dentro e para fora do corpo. Por alguns minutos sinta essas sensaes
a cada inspirao e expirao, com a barriga levantando e abaixando respectivamente.
5. Tendo se conectado com as sensaes da barriga, mude o foco da ateno para a perna
esquerda, p esquerdo e dedos do p esquerdo. Atente para cada um dos dedos, sintaos e investigue a qualidade das sensaes que sente, talvez percebendo o contato entre
eles, um leve formigamento, calor, qualquer sensao e at mesmo todas. O que quer
que esteja experimentando est bem, o que agora.
6. Quando estiver pronto, com uma inspirao sinta ou imagine o ar entrando nos pulmes
e passando por todo o corpo at a perna esquerda e dedos do p esquerdo. Com uma
expirao sinta ou imagine o ar fazendo o caminho inverso, dos dedos do p esquerdo
para a perna, torso e das narinas para fora. Por alguns minutos pratique esta respirao
com uma abordagem divertida.
7. Quando terminar, com uma expirao leve sua ateno para as sensaes na sola do p
esquerdo e calcanhar. Perceba inclusive o contato destes com o colchonete ou cho.
Experimente a inspirao como no exerccio anterior (dos pulmes at a sola do p
esquerdo) e todas as sensaes relacionadas. No entanto, deixe que a respirao seja o
pano de fundo do exerccio, enquanto tambm explora as sensaes na sola do p.
8. Agora permita que essa conscientizao atenta (awareness) se expanda para o resto do
p: tornozelo, topo do p, ossos e articulaes. Depois, faa uma inspirao profunda e
intencional direcionando-a ao p esquerdo inteiro e quando expirar desfaa-se
completamente do p esquerdo e permita que o foco de sua ateno se mova em
direo a toda perna esquerda; panturrilha, joelho, coxa e etc.

9. Continue a escanear o corpo, demorando alguns minutos em cada parte do corpo: a

panturrilha esquerda, o joelho esquerdo, a coxa esquerda, os dedos do p direito,
depois o p e tornozelo direitos, a perna direita, panturrilha, joelho e coxa direita. A
rea plvica: virilha, genitais, ndegas, quadris, coluna lombar, coluna dorsal, peito e
ombros. Depois passe para as mos (as duas ao mesmo tempo, mas primeiro perceba as
sensaes nos dedos, palmas, parte de trs das mos, punhos), antebraos, braos,
ombros, axilas, pescoo, o rosto (mandbula, boca, lbios, nariz, bochechas, ouvidos,
olhos e testa) e toda a cabea.
10. De vez em quando, a mente ir inevitavelmente se afastar da respirao e do corpo. Isto
perfeitamente normal. o que a mente faz. Quando voc perceber isto, gentilmente
traga-a de volta quela determinada parte do corpo na qual voc deve focalizar sua
ateno naquele momento. Perceba tambm para onde sua mente foi quando se
afastou do exerccio.
11. Depois que escanear todo o corpo desta maneira, passe alguns minutos percebendo e
sentindo o corpo como um todo e o ar fluindo livremente para dentro e para fora do
corpo.

Se voc se frustrar pelas divagaes da mente...

... lembre-se que estas divagaes so o prprio
modo piloto automtico da mente em
trabalho, e que o momento de reconhecimento
disto por si s um momento de mindfulness.

Se voc se pegar pensando eu deveria estar me saindo melhor a esta altura...

... lembre-se que estes pensamentos deveria,
poderia, gostaria fazem parte da mente que
julga e gentilmente retorne respirao.

Se voc achar que est tentando controlar a respirao...

... lembre-se de deixar que ela respire sozinha.

Mindfulness da Respirao-Deitado
Para entrar em contato com a respirao que se move em seu corpo, deite-se de costas e
coloque uma das mos na barriga. Note que nesta posio a cada inspirao o seu abdmen se
expande e a cada expirao ele se contrai levemente. Veja se consegue sentir esse movimento,
primeiro com sua mo e depois sem a mo, apenas levando sua mente at a barriga.
No h necessidade de controlar o fluxo respiratrio. Permita que este siga seu fluxo natural,
indo e vindo naturalmente... perceba da melhor maneira que puder as alteraes nos padres
das sensaes fsicas. Descanse em awareness, com a sensao da respirao se movendo por
todo o seu corpo e desta maneira, permitindo que o movimento da barriga esteja com a
prpria respirao.

Mindfulness da Respirao-Sentado
1. Sente-se em uma posio sentada confortvel, no cho, na cadeira ou no banquinho de
meditao. Deixe que a coluna fique ereta e confortvel. Gentilmente, v fechando os
olhos ou olhe fixamente de maneira desfocada para o cho ou para frente, na altura dos
seus olhos.
2. Leve sua conscincia (awareness) para as mudanas nos padres das sensaes fsicas,
focando sua ateno nas sensaes de tato, contato e presso do seu corpo com o cho
(ou cadeira). Passe um minuto ou dois explorando estas sensaes.
3. Agora leve sua conscincia (awareness) para as mudanas nos padres das sensaes
fsicas na barriga, medida que o ar entra e sai, da mesma maneira de quando voc
estava deitado.
4. Conscientize-se das suaves sensaes de alongamento da parede abdominal medida
que esta se expande a cada inspirao e se relaxa a cada expirao. Da melhor maneira
que puder, mantenha contato com estas mudanas nas sensaes fsicas no abdmen
durante toda a durao da inspirao e expirao, notando tambm as pequenas pausas
que ocorrem naturalmente entre uma e outra. Alternativamente, focalize sua ateno
em qualquer outra parte do corpo na qual voc sinta as sensaes da respirao mais
vividas e distintas (como as narinas).
5. No h necessidade de tentar controlar sua respirao-simplesmente deixe que seu
corpo respire sozinho. Leve esta atitude de permisso para o resto da sua experincia-

nada precisa ser consertado e nenhum estgio precisa ser alcanado. Apenas se renda
esta experincia como ela , sem querer que seja ela diferente.
6. Mais cedo ou mais tarde, a mente comear a divagar e se afastar do foco da ateno
(respirao) e se perder em pensamentos, planejamento e sonhar acordada. Quando
isto ocorrer, quando a mente para qualquer lugar que a mente seja levada ou absorvida,
NO SE PREOCUPE, ISTO PERFEITAMENTE NORMAL. Esta a natureza da mente, isto
exatamente o que a mente faz, no nenhum erro ou fracasso. Quando voc notar que
sua conscincia e ateno (awareness) no esto mais focalizadas na sua respirao, d
os parabns a voc mesmo, j que voc foi capaz de perceber isto e trazer sua mente de
volta ao objeto de ateno. Voc est consciente da sua experincia. Tente perceber
onde sua mente esteve neste perodo de divagao e traga-a gentilmente de volta para
as sensaes da respirao no abdmen, conscientizando-se e seguindo
desapegadamente cada inspirao e expirao.
7. A divagao da mente ocorrer algumas vezes, a cada vez perceba onde ela esteve e
gentilmente traga sua ateno de volta respirao e continue de onde parou notando
os padres das sensaes fsicas que se estabelecem a cada inspirao e expirao.
8. Da melhor maneira que puder, traga para esta conscientizao (awareness) a qualidade
da gentileza, talvez vendo estas repedidas divagaes da mente como oportunidades
para cultivar maiores pacincia e aceitao com voc mesmo e compaixo em direo
sua experincia.
9. Continue com a prtica por 10 minutos (ou mais, se preferir) relembrando
constantemente que a inteno simplesmente a de se manter consciente (aware) da
sua experincia de momento a momento, e utilizando a respirao como ncora para
que voc possa gentilmente se reconectar com o aqui e agora cada vez que sua mente
se afastar.

Caminhada Mindful
1. Ache um lugar onde voc possa caminhar para frente e para trs numa faixa ou pista
numa locao protegida onde voc no precise se preocupar por estar sendo observado
fazendo algo que, principio parece um pouco estranho.
2. Fique em p em uma das extremidades de sua faixa, com os ps paralelos num
levemente separados e joelhos destravados, permitindo que os mesmos se flexionem

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

gentilmente. Deixe os braos soltos ao longo do corpo ou segure as mos

delicadamente na frente ou atrs do corpo. Direcione seu olhar, suavemente e a frente.
Leve o foco de sua conscincia (awareness) para as solas dos ps, sentindo diretamente
todas as sensaes fsicas do contato do p com o cho e o peso do seu corpo sendo
transferido para as pernas, para os ps e depois para o cho. Pode ajudar flexionar
levemente os joelhos algumas vezes para sentir todas essas sensaes nos ps e pernas.
Permita que o calcanhar esquerdo se levante lentamente do cho, percebendo as
sensaes nos msculos da panturrilha, permitindo que o todo o p esquerdo tambm
saia do cho e notando como o peso do corpo transferido para a perna direita.
Conscientize-se das sensaes no p e perna esquerdos medida que voc os move
adiante, permitindo que o calcanhar esquerdo faa contato com o solo mais uma vez. E
depois, todo o p esquerdo (o melhor dar um passo natural e pequeno), sentindo que
o peso do corpo agora transferido para frente, para a perna esquerda enquanto o
calcanhar direito vai lentamente saindo do solo.
Com o peso do corpo agora totalmente transferido para a perna esquerda. Permita que
o calcanhar direito se levante lentamente do cho, percebendo mais uma vez todas as
sensaes relacionadas e posteriormente permitindo que o todo o p direito tambm
saia do cho, notando como o peso do corpo transferido para a perna esquerda.
Conscientize-se das sensaes no p e perna direitos medida que voc os move
adiante, permitindo que o calcanhar direito faa contato com o solo mais uma vez.
Desta maneira, mova-se lentamente de um lado a outro de sua pista, se conscientizado
em particular das sensaes provenientes das solas dos ps e calcanhares enquanto os
mesmos fazem contato com o solo e dos msculos das pernas medida que elas se
movimentam para frente. Voc pode expandir sua awareness para a respirao,
tentando perceber o que a respirao est fazendo nas vrias fases da caminhada.
Quando est entrando, quando est saindo e as percepes relacionadas. Voc tambm
pode tentar se conscientizar do corpo como um todo caminhando e respirando, assim
como as mudanas de sensaes nas pernas e ps a cada passo.
Quando voc chegar ao fim da pista, pare por alguns momentos apenas para se
conscientizar de que est ali, parado. Depois, lentamente vire-se, e mais uma vez com
conscincia e ateno plena v apreciando o complexo padro de movimentos atravs
dos quais o corpo vai mudando de direo. E continue a caminhada com ateno plena.
Caminhe para frente e para trs na pista deste modo, sustentando sua awareness da
melhor maneira que puder na experincia da caminhada, de momento a momento,
incluindo as sensaes nos ps e pernas e no contato dos ps com o solo. Mantenha seu
olhar adiante.
Quando voc notar que sua mente se afastou do seu foco de ateno, de sua
awareness, traga-a gentilmente de volta a qualquer um dos aspectos da caminhada que

seja o objeto de sua ateno naquele momento, usando-o como ncora para trazer sua
mente de volta ao corpo e caminhada. Se a mente estiver muito agitada, pare e
apenas mantenha-se em p, parado, com os ps paralelos e em contato com a
respirao e o corpo, at que tanto a mente quanto o corpo se estabilizem. E continue a
caminhada.
10. Caminhe por 10-15 minutos.
11. No incio, caminhe devagar para que voc possa estar totalmente consciente das
sensaes. Quando se sentir confortvel (caminhando com awareness), voc pode
aumentar a velocidade para caminhada normal. Se voc estiver particularmente
agitado, comece caminhando mais rpido e v lentamente diminuindo a velocidade.
12. Lembre-se: voc no precisa olhar para os ps. Eles sabem exatamente onde esto.
Voc pode senti-los.
13. O mais freqentemente possvel, tente levar a mesma conscientizao, a mesma
ateno plena que voc cultivou na caminhada para suas caminhadas dirias e outras
atividades cotidianas.
PAZ
A paz s pode existir no momento presente. ridculo dizer
Espere at que eu termine ou tenha isto, depois viverei em paz.
O que isto? Um diploma, um emprego, uma casa, o
pagamento de uma dvida? Se voc pensar assim, a paz nunca
vir. Sempre haver um isto que se seguir ao presente. Se
voc no est vivendo em paz neste momento, voc nunca ser
capaz de faz-lo. Se voc realmente quer estar em paz, voc deve
estar em paz agora mesmo. Seno, existir somente a esperana
de paz algum dia.
--- Thich Nhat Hanh, The Sun My Heart

Yoga em p Mindful
1. Fique de p (ps descalos) com as pernas levemente afastadas e joelhos destravados
para que as pernas possam flexionar gentilmente.
2. Agora, relembremo-nos da inteno desta prtica. De melhor maneira possvel,

conscientize-se das sensaes fsicas e sentimentos de todo o corpo enquanto iniciamos

uma srie de alongamentos. Investigue e observe as limitaes do seu corpo a cada

momento, e deixe de lado quaisquer tendncias em passar dos limites do seu corpo ou
de competir com voc mesmo e com outros.
3. Depois, com uma inspirao, consciente e lentamente eleve os braos lateralmente.

Expire. Com outra inspirao eleve os braos agora at que suas mos se encontrem
acima da cabea, sentindo a tenso e o trabalho que fazem os seus msculos enquanto
trabalham para elevar os braos e mant-los alongados.
4. Deixando com que o ar se mova para dentro e para fora livremente em seu prprio

ritmo, continue este alongamento para cima, esticando tambm os dedos em direo
ao cu. Os ps continuam enraizados no solo e sentimos o alongamento nos msculos,
articulaes, ligamentos e tendes de todo o corpo desde os ps at os dedos das mos.
5. Mantenha o alongamento por um tempo, respirando livremente e percebendo

mudanas nas sensaes corporais relacionadas respirao, enquanto voc continua a

sustentar o alongamento. Isto pode gerar uma sensao de desconforto ou tenso. Se
isto ocorrer, apenas esteja aberto a essa sensao.
6. Em certo ponto, quando estiver pronto, com uma expirao e muito lentamente

permita que seus braos retornem para baixo. Quando abaixar os braos, faa-o com os
punhos flexionados de modo que os dedos ainda estejam apontados para cima e as
palmas para baixo at que os braos descansem ao longo do corpo.
7. Agora fechamos os olhos e focalizamos nossa ateno nos movimentos da respirao e

as sensaes por todo o corpo. Sinta o contraste e o alvio fsico associados ao retorno a
uma posio neutra.
8. Continuamos por um perodo com este alongamento mindful, atento estendendo cada

brao e mo como se estivssemos colhendo frutas de uma rvore, mantendo

awareness de cada sensao no corpo e da respirao. Perceba o que acontece com a
extenso da mo e com a respirao se voc elevar do solo o calcanhar oposto
enquanto alonga-se.
9. Aps esta seqncia, com uma inspirao e de maneira bem lenta, eleve os dois braos

acima da cabea, deixando-os paralelos, e com uma expirao incline todo o corpo para
o lado esquerdo, permitindo que os quadris passem para o lado direito e formando uma
curva crescente que comea nos ps e passa pelas pernas, torso, mos e dedos.
Mantenha os braos na mesma posio inicial. Com uma inspirao retorne ao eixo
natural. Expire novamente e compense para o outro lado.

10. Quando voc retornar posio neutra comece a brincar com os ombros. Deixe os

braos soltos e eleve somente os ombros em direo s orelhas, ao mximo. Depois,

abaixe-os, como se estivesse tentando aproximar as escpulas. Em seguida, aperte-os
na frente do corpo, como se estivesse tentando toc-los, mantendo os braos soltos e
passivos. Continue o rolamento dos ombros atravs destas vrias posies, suave e
conscientemente.
11. Ao final da seqncia descanse em posio neutra. Lentamente role a cabea da melhor

maneira que achar confortvel. E gentilmente, como se estivesse desenhando um

crculo n ar com o nariz permita que este crculo se mova em uma direo e depois em
outra.
12. Finalmente, ao final destes movimentos, permanea parado por um tempo de p ou

sentado. E apenas perceba as todas as sensaes do seu corpo.

Mindfulness do Ouvir e do Pensar

1. Pratique mindfulness da respirao e do corpo por alguns minutos que esteja
razoavelmente estabelecido e equilibrado.
2. Permita que o foco de sua ateno mude das sensaes do corpo para a audio leve
ateno plena aos ouvidos e expanda seu campo de awareness at que haja uma
receptividade aos sons, medida que eles aparecem, quando aparecem.
3. No h necessidade de procurar por sons ou ouvir algum som em particular. Ao invs
disso, apenas abra sua mente e fique receptivo e atento aos sons que chegam de todas
as direes sons prximos, distantes, em frente, abaixo, ao lado abra-se a todo o
espao de sons ao seu redor. Inclua sons bvios e sons sutis, assim como o espao entre
os sons e o prprio silencio.
4. Conscientize-se de sons apenas como sons, como meras sensaes auditrias. Quando
voc perceber que est pensando sobre o som, conecte-se mais uma vez com a
experincia direta das qualidades sensrias (volume, durao, timbre) e no com seus
significados e implicaes.
5. Quando notar que sua awareness no est mais percebendo os sons do presente
momento, observe para onde sua mente se afastou e depois retorne sua ateno para
os sons enquanto eles aparecem a cada momento.

6. Quando estiver pronto, deixe de lado os sons e conscientize-se dos seus pensamentos.
Da mesma maneira que estava atento a cada som que surgia, permita que sua
awareness discirna sobre todos os pensamentos que aparecem em sua mente como
eles aparecem, permanecem por um perodo no espao da mente e finalmente
dissolvem e desaparecem. No h necessidade de fazer com que os pensamentos
surjam e vo embora apenas deixe-os vir e ir a seu prprio tempo.
7. Pode ajudar se voc pensar nos pensamentos como se eles estivessem sendo projetados
numa grande tela, como nos cinemas. Voc senta, v a tela e espera um pensamento ou
imagem surgir. Quando ele aparecer, voc o observa at quando ele permanece na
tela, depois voc o deixa ir embora medida que ele vai passando. Alternativamente,
voc pode ver os pensamentos como se eles fossem nuvens no cu se movendo num
vasto e espaoso cu. s vezes elas so escuras e pesadas, s vezes elas so leves e
fofas. s vezes elas enchem todo o cu, s veze elas desaparecem completamente,
deixando o cu sem nuvem nenhuma.
8. Se algum pensamento for acompanhado de emoes ou sentimentos intensos,
agradveis ou no, da melhor maneira, perceba a sua carga emocional e intensidade e
deixe-o ser exatamente como ele j .
9. Se, em algum momento, voc notar que sua mente perdeu o foco ou que
repetidamente atrada a todo o drama de seus pensamentos e imaginao, veja se
possvel retornar respirao e ao sentido do corpo como um todo sentado, respirando.
Use esse foco para ancorar e estabilizar sua ateno plena.

Meditao Sentada
Minfulness da Respirao e do Corpo
1. Pratique mindfulness da respirao por 10 minutos em uma postura sentada e com a
coluna ereta, sentado no cho ou em uma cadeira.
2. Quando voc sentir que est sua mente se assentou e que consegue sentir a respirao
na barriga ou narinas se movendo para dentro e para fora do corpo. Permita
intencionalmente que o campo de awareness se expanda por todo o ato da respirao e
que inclua as vrias sensaes do corpo, quaisquer que sejam, assim como o sentido do
corpo com um todo sentado e respirando

3. Se voc quiser, alm do sentido do corpo como um todo e da respirao entrando e

saindo do corpo, inclua tambm uma awareness mais local, uma conscientizao atenta
aos padres particulares de sensaes fsicas que aparecem em conseqncia do
contato do corpo com o cho, almofada ou cadeira as sensaes de tato, presso,
contato dos ps, joelhos ou ndegas com o cho, as mos descansando nos joelhos ou
coxas. Tudo isso junto sensao de respirao e do corpo como um todo, numa vasta,
ampla awareness.
4. claro que de tempos em tempos, voc ir perceber a mente se afastando das
sensaes da respirao e do corpo. Lembre-se que esta uma tendncia natural da
mente e que de maneira nenhuma isto representa um erro ou sinal de fracasso ou algo
como no estou fazendo isto certo. Sempre que notar que sua ateno se desviou das
sensaes da respirao e do corpo, perceba que o fato de voc ter se conscientizado
disto significa que voc est de volta ateno plena e alerta ao que est acontecendo
em sua mente. Neste momento registre o que estava em sua mente (pensando,
lembrando ou planejando) e re-estabelea sua ateno nas sensaes da respirao e
no sentido do corpo como um todo.
5. Da melhor maneira que puder, descanse e perceba o campo de sensaes por todo o
corpo a cada momento. Conscientize-se dos sentimentos de prazer, desconforto ou
neutralidade.
6. Quanto maior for a sesso, mais voc experimentar sensaes apresentam-se
particularmente mais intensas em uma determinada parte do corpo. Com o aumento da
intensidade das sensaes, especialmente se elas forem desagradveis e
desconfortveis, voc perceber que sua ateno repetidamente atrada por elas e
afastada do foco na respirao e no corpo como um todo. Nestes momentos, ao invs
de mudar sua postura, experimente levar o foco de sua inteno diretamente para
aquela regio de maior intensidade, explorando gentilmente os padres detalhados
daquelas sensaes quais, precisamente, so as qualidades das sensaes; onde
exatamente elas esto localizadas; elas variam com o tempo ou mudam de um lugar
para o outro pelo corpo. Toda essa explorao ocorre no plano das sensaes e
percepes e no no plano dos pensamentos e raciocnios. Mantenha uma abertura
para que voc possa sentir o que est a para ser sentido, se permitindo saber o que
sentindo atravs da experincia direta.
7. Toda vez que sentir avassalado pela intensidade das sensaes fsicas, conecte-se de
novo com o aqui e agora, e re-estabelea o foco da ateno nos movimentos da
respirao ou no sentido do corpo como um todo sentado numa postura equilibrada e
digna. Mesmo no meio deste redemoinho de sensaes, voc est profundamente

arraigado no momento presente. Note como ns criamos dor a partir do desconforto

atravs dos pensamentos que temos respeito dela, e especialmente nossos
pensamentos sobre quanto a dor ir durar.

Podemos cultivar awareness de sentimentos por diferentes

ngulos: preste ateno no momento e perceba quais sensaes
aparecem. Note uma sensao particularmente prazerosa ou
desagradvel e preste ateno aos pensamentos, assim como
outros sentimentos, que a acompanham.
Desenvolva, cultive o que os antigos chamavam de saksi, isto
, testemunha. Observe. Apenas observe.

Breathing Space por 3 minutos

- Passo 1: tornando-se aware
Adote uma postura ereta e digna, deitado ou sentado e feche os olhos. Depois, levando sua awareness sua experincia
interna, pergunte: Qual minha experincia agora?
. Que pensamentos passam pela minha cabea agora? Entenda-os como eventos mentais e tente express-los em palavras.
. Que sentimentos esto aqui? Perceba quaisquer sentimentos desagradveis e emoes desconfortveis, apenas perceba
suas presenas.
. Quais sensaes corporais esto aqui agora? Faa um scan corporal rpido para perceber qualquer sensao de tenso e
desconforto.
- Passo 2: reunindo
. Agora, re-direcione sua ateno e foque nas sensaes fsicas da prpria respirao. Observe atentamente a sensao da
respirao na regio da barriga ou abdmen... sentindo as sensaes da parede abdominal se estendendo medida que voc
inspira....e se contraindo levemente quando expira.
Siga a respirao a cada inspirao e expirao, usando-a como ncora para que voc se mantenha no presente.
- Passo 3: expandindo
. Agora expanda o seu campo de awareness para todo o ato de respirar, para que voc inclua tambm, no s as sensaes
da respirao, mas o sentido do corpo como um todo, sua postura, sua expresso facial.
. Se voc perceber quaisquer sensaes de desconforto, tenso ou resistncia, respire diretamente sobre elas (a cada
inspirao voc respira diretamente sobre a rea que sente determinada sensao e a cada expirao voc suaviza e se abre)