PLAN DE ALIMENTACIN

Licda. Johanna Galindo

2 AGOSTO 2016
PORCIONES

DESAYUNO

REFACCIN AM

ALMUERZO

REFACCIN PM

CENA

*tz = taza

EJEMPLO

1 porcin lcteo descremado

tz yogurt bajo en grasa (70-90 caloras)

2 porciones fruta

1 tz papaya y 1 tz moras

1 porcin cereal

tz avena (endulzar con Stevia si desea)

2 porciones fruta

1 manzana verde grande

2 porciones grasa

12 almendras

3 porciones vegetales

2 tz lechuga, tz pepino y tz rbano

2 porciones cereal

2/3 tz quinoa

4 porciones carne

4oz salmn, pollo, atn, carne magra

2 porciones grasa

aguacate (o 2 cta aceite de oliva)

2 porciones fruta

2 tz sanda

3 porciones de vegetales

1 tz ejotes y tz championes (Omelette)

1 porcin de cereal

1 tortilla de maiz (o 1/3 tz frijol)

4 porciones de carne

1 huevo, 2 claras de huevo, tz queso cottage

*cda = cucharada

*cta = cucharadita

Recomendaciones nutricionales iniciales

1. Actividad fsica: iniciar 5-6 veces/semana
Ejercicio aerbico es el trmino utilizado para describir aquellos ejercicios de media/baja
intensidad y larga duracin. Ejemplos: elptica, correr, nadar, bicicletear, caminar, bailar, spinning,
etc. Practicar dichos ejercicios en un promedio de 30-60 minutos/da, ayuda a la prdida de peso
ptima a expensas de grasa corporal. Es decir, nos ayudan a quemar grasa, y por consiguiente, a
bajar de peso. Adems, produce numerosos beneficios para el sistema cardiovascular.
Ejercicio anaerbico, se refiere a los ejercicios de alta intensidad y poca duracin. Ejemplos: hacer
pesas, carreras de velocidad a corta distancia, abdominales, sentadillas, etc. Dicho ejercicio tiene
efectos benficos al fortalecer los msculos.
En general, es indispensable realizar actividad fsica diaria con el fin de disminuir el porcentaje de
grasa corporal, mejorar la circulacin sangunea, mejorar la flexibilidad y fuerza, disminuir el
estrs, disminuir la incidencia de depresin, mejorar el autoestima y el sentimiento de bienestar. Al
realizar actividad fsica se liberan endorfinas las cuales actan como levantadores del humor y
ayudan a liberar dolor, disminuye la ansiedad por la comida, disminuye el riesgo de enfermedades
crnicas como diabetes, hipertensin entre otros. Adems, mejora la salud cardiovascular,
disminuye la inflamacin, aumenta la energa, la productividad, la longevidad y felicidad.
Si es posible, caminar 20 minutos mnimo despus de cada tiempo de comida.
2. Medicin de porciones
Medir las porciones en tazas medidoras, y en el caso de la lista de carnes pesar en
onzas para evitar consumir ms de lo indicado en el plan nutricional.
Medir y pesar las porciones con precisin con el fin de llevar un monitoreo de la ingesta
calrica y as poder evaluar el impacto de la intervencin nutricional.

3. Plato balanceado en almuerzo y cena (Ojo: calidad y cantidad del alimento)

4. Consumo de lquido diario

Se recomienda actualmente que las mujeres consuman aproximadamente 11 vasos
(8oz) de lquido al da, omitiendo el consumo de gaseosas, t lipton, licor, jugos
endulzados y lquidos altos en azcares agregados.
Tomar 1 taza de agua caliente, sopa natural o consom natural sin sal previo a cada
comida con el fin de sentir mayor saciedad y evitar el consumo en exceso de
alimentos. Adems, tomar agua caliente o infusiones a lo largo del da.

5. Utilizar preferiblemente aceite de orujo de oliva para cocinar. Como segunda opcin spray
PAM, y evitar el uso de margarina, mantequilla o mayonesa. No calentar el aceite de oliva
ya que cambia su estructura qumica y deja de ser un aceite saludable. Agregar aceite de
oliva (cuantificar), vinagre balsmico y limn a los vegetales crudos (ensaladas).
6. Al momento de preparar los alimentos condimentarlos con especias para darles un sabor
peculiar y que pueda disfrutar su alimentacin.
7. Los huevos son una excelente fuente de protena magra y digerible. Puede consumir de 46 huevos a la semana.
8. Limitar el consumo de carne roja una vez a la semana y escoger cortes magros. Para
aumentar la digestibilidad de la carne roja prepararla con especias como comino, pimienta
negra y ajo. Enfocarse en el consumo de protena blanca como pollo y pavo dos a tres
veces por semana. En relacin al pescado consumirlo dos a tres veces por semana.
Adems, al consumir carne o pollo, se recomienda consumirlos sin piel o sin gorditos.
9. Consumir queso con moderacin. Optar por el queso menos procesado y con la menor
cantidad de grasa posible. Puede seleccionar queso cottage, queso fresco, requesn,
queso panela entre otros.
10. Omitir el consumo de alimentos procesados, refinados, fritos, empacados y endulzados
adems de la comida rpida.
11. Enfocarse en el consumo de alimentos de bajo ndice glicmico. Los azcares refinados
(pan de manteca, pasteles, galletas dulces y saladas, pan blanco, cereales de desayuno,
aguas gaseosas, etc.) tienden a aumentar nuestros niveles de azcar en sangre, ya que
son de rpida absorcin. Consumir cantidades altas de dichos azcares refinados conlleva

al aumento de peso a expensas de grasa corporal, y altera los niveles de azcar en sangre
afectado la resistencia a la insulina.
12. Disfrutar el consumo de frutas y vegetales frescos.
13. Comer en un ambiente relajado, tranquilo y sentado en una mesa libre de distracciones
como una computadora, televisor o celular. Evita comer cuando se siente triste,
emocionalmente inestable o enojado/a.
14. Es importante establecer un horario de comidas similar todos los das para entrenar al
cuerpo a comer a horas especficas que mantengan un patrn similar. Por ejemplo,
desayunar a las 7:00am u 8:00am, almorzar a la 1:00pm y cenar antes de las 7:00pm.
15. Establece un horario para el sueo y convertirlo en un hbito. El cuerpo metaboliza los
productos de deshecho despus de las 10:00pm. Esta actividad es reducida mientras uno
est despierto y en horas activas. Adems, el sistema inmune debe revitalizarse entre las
11:00pm y 2:00am por lo que es indispensable que ya est dormido durante este periodo
de tiempo. Un mal hbito de sueo conlleva a la prdida de memoria, diabetes, obesidad,
enfermedad cardiovascular y depresin.
16. Aprende a conocer tu cuerpo. Si tu cuerpo tiene hambre, ntrelo. nicamente come
cuando tienes hambre. Debes sentirte satisfecho y no lleno despus de comer. Tmate el
tiempo para terminarte tu comida (aproximadamente 20-30 minutos). Tmate 5 minutos
luego de comer para relajarte, disfrutar la sensacin de saciedad luego de haber terminado
de comer. Luego puedes levantarte y caminar 20 minutos.