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PSICOEDUCACION DE ESTRATEGIAS PERSONALES BSICAS

PARA CONTROLAR EL ESTRS, LA ANSIEDAD


Y LOS ESTADOS DEPRESIVOS.
Lic.Monica Arcas
Psicologa Clinica UBA
arcasweb@gmail.com

Estos estados dependen de mltiples factores, sean de vivencias del sujeto como
de sus antecedentes personales se observan variables mltiples para controlarlos

Desde lo personal si tenemos en cuenta ambos tipos de factores


(situaciones lo vivencial) podemos sealar algunas variables importantes
sobre las que podemos ejercer control. Lo podemos agrupar en distintas
reas como ser ;
La dieta
Descanso
Actividad fsica
Organizacin temporal
Resolucin de problemas
Interpretacin de situaciones
Autoestima
Relaciones interpersonales
Sentido y proyectos vitales

SOBRE LA DIETA
1. Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro
organismo con pesadas digestiones. (Es difcil pensar con claridad y tomar
decisiones importantes cuando nuestro estomago est sobrecargado. Lo ms
probable es que cometamos errores y se dispare an ms el nivel de ansiedad.
Por otra parte, el sobrepeso y la obesidad favorecen los sentimientos depresivos
y la baja autoestima.)
2. Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras
ocupaciones o actividades profesionales. (No cortar con el trabajo es uno de los
sntomas de adiccin al trabajo, adems suele terminar produciendo deterioro
en otras reas vitales como la familia, los amigos, la salud, el propio trabajo y,
al final, en la calidad de vida en general. Esto tambin vale para situaciones
obsesivas con los estudios o el cuidado de la casa. )
3. Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar. (Unas
buenas relaciones personales son el mejor antdoto contra la ansiedad y la
depresin, adems de un buen elemento de apoyo para la salud corporal y
mental.)

4. No abusar del alcohol, caf, tabaco y otras sustancias excitantes. (Cuantas


ms sustancias se junten, ms fcil es que se disparen los niveles de ansiedad y
estrs.)LAS PERSONAS CON TRATAMIENTO PSICOFARMACOLOGICO
NO PUEDEN TOMAR BEBIDAS ALCOHOLICAS
SOBRE EL DESCANSO
1. Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas. (Pasa igual que con la
alimentacin, si no se duerme bien, luego no se funciona bien durante el da,
adems, se comenten ms errores, todo cuesta ms trabajo, se ve todo ms
negativo y nos volvemos ms irritables)
2. Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso. (Cada
cierto tiempo, nuestros sistemas nerviosos necesitan irremediablemente un
saludable cambio de actividad. Si no se producen estos descansos empiezan a
aparecer los sntomas del estrs, la ansiedad y los estados depresivos.
Descansar es SALUD)
3. Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo. (Ya hemos
comentado que unas buenas relaciones sociales son un buen protector para la
salud mental y fsica.)
C. ACTIVIDAD FISICA
1. La prctica moderada de algn deporte o ejercicio fsico ayuda a
relajarnos. (Aumenta nuestra resistencia frente al estrs, la ansiedad y la
depresin.)
2. Andar todos los das al menos treinta minutos, subir escaleras o actividades
caseras son suficientes para realizar ejercicio fsico, cambiar de actividad y
compartir momentos con nuestros familiares y amigos. (Tambin se puede
aprovechar para pensar con serenidad sobre temas importantes o asuntos de
la vida cotidiana.)
D. ORGANIZACIN TEMPORAL

1. La organizacin del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo


horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no
sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc. (Hay que dejar
tiempos para todo, tiempos para trabajar, tiempos para descansar y tiempos
para divertirse. La diversin es incompatible con la depresin y la ansiedad.)

2. Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo. ( Es


importante aprender a establecer prioridades y delegar tareas, para que lo
urgente no nos distraiga de lo importante y luego se produzcan errores y
ataques de ansiedad inerarios.)
F. RESOLUCION DE PROBLEMAS
NORMAS BSICAS:
1. No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera ms activa o ms
pasiva, pero decidiendo qu es lo mejor en cada caso. (Dejar las cosas que
nos resultan desagradables para ms tarde es una de las mejores formas de
garantizarnos un buen nivel de ansiedad).
2. Tomar decisiones siguiendo un proceso lgico: planteamiento del problema,
anlisis de alternativas (pros y contras), eleccin de la ms efectiva y fase de
accin. (En muchas ocasiones, el caso no es la evitacin del problema como
se describe en el punto anterior, sino su afrontamiento directo sin haber
realizado un anlisis mnimo de la situacin.)
3. Un exceso de anlisis tambin produce una ansiedad y un estrs inerario.
(Por tanto, se trata de analizar lo suficiente, evitando caer en los extremos de la
evitacin, el afrontamiento directo y el exceso de anlisis.)
G. INTERPRETACIN DE SITUACIONES
1. El estrs que nos produce un problema o situacin depende de las
consecuencias que preveemos, pero a veces exageramos las consecuencias
negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un
anlisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretacin
negativa de una situacin ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y
empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.)
2. Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como
el miedo, la alegra o el enfado, y no preocuparnos an ms porque estamos
activados o nerviosos. (Hay que darse permiso para experimentar las
emociones humanas. Adems, generalmente, un exceso de control provoca el
efecto contrario, es decir, ms estrs, ansiedad y sentimientos depresivos)
3. Actuar con naturalidad y no estar preocupados por lo que los otros puedan
pensar de nosotros o de nuestro problema, evita mucha ansiedad y sentimientos
depresivos innecesarios.
4. Es bueno saber que los dems no perciben nuestros sntomas de ansiedad
con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando. (Que

nuestro mundo interior de sentimientos est descontrolado no significa que est


pasando lo mismo afuera, los dems pueden estar muy tranquilos.)

H. AUTOESTIMA

1. Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autora y


felicitarnos por ello. (No ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra
capacidad. Es muy importante, darse el valor que uno tiene.)
2. Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, hacernos responsables
de nuestros actos y reconocer que hemos actuado mal en esta ocasin, analizar
nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno
mismo. (Ocultar y ocultarnos nuestros errores tambin daa nuestra
autoestima.)
3. Es bueno querernos, cuidarnos y hacer que nos traten bien. (Una autoestima
baja y maltratada es el mejor caldo de cultivo para la ansiedad y la depresin)

I. RELACIONES INTERPERSONALES Y HABILIDADES SOCIALES


1. Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con
aprobacin, halagos, sonrisas, pequeos detalles, etc.
2. Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno,
dndoles la informacin a tiempo y nuestra desaprobacin, pero sin broncas, sin
culpas, ni otros castigos.
3. No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los dems
(ya los perdonamos).
4. Recordar siempre que en una relacin conflictiva con otra persona se
intercambian muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una
relacin positiva. (Hay que vigilar y cuidar los refuerzos o conductas positivas
y evitar o minimizar los castigos o conductas negativas, ya que de este balance
positivo-negativo depende el futuro y presente de la relacin de pareja, familiar,
laboral o amistosa).
J. SENTIDO Y PROYECTOS VITALES

1. Un buen protector frente a la ansiedad y la depresin es darle un


SENTIDO o fundamento a lo que hacemos a lo largo de nuestras vidas,
tanto en lo cotidiano como cuando se presentan dificultades y situaciones
vitales importantes como accidentes, muertes, enfermedades o cambios
generales. (Las personas con fuertes creencias filosficas, religiosas, polticas o
sociales tienen mejor tolerancia frente a la frustracin y suelen tener menos
ansiedad y depresin.)
2. Una buena opcin para vivir este SENTIDO es articular la vida a travs
de Proyectos Personales concretos. (Estos proyectos se viven como
vocacin personal a nivel laboral, familiar y social.)
Analiza los datos hacindote las siguientes preguntas:
-

Cules son las reas en las que me siento mejor?


Cules son las reas en las que encuentro mas dificultad?
Cmo afecta esto a mis niveles de estrs, ansiedad o sentimientos
depresivos?
Puedo cambiar algunos de estos hbitos o conductas?

Lic.Mnica B Arcas

Psicologa Cognitiva
Santa Fe 1938 PB A
4798-9030

Lic.Mnica Arcas
Avda Santa F 1938 PB A 4798-9030