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Curso de Entrenamiento en
Inteligencia Emocional para la Mejora
en la Atencin al Paciente
Objetivos de Aprendizaje
Objetivos especficos:
Contenidos
MDULO I:
1. Los riesgos psicosociales en el mbito hospitalario.
1.1. Qu son los riesgos psicosociales?
1.2. Principales riesgos psicosociales en el mbito hospitalario
1.3. Los riesgos psicosociales y sus efectos sobre la salud del profesional sanitario.
1.4. Consecuencias de los riesgos psicosociales en la atencin y cuidado del paciente.
1.5. La responsabilidad del enfermero/a frente a los riesgos psicosociales y su repercusin
en el paciente.
MDULO II:
2. El estrs ocupacional y el burnout en el profesional de la enfermera.
1. El estrs y sus causas.
2. Fuentes, sntomas y sus consecuencias en el profesional de la enfermera.
3. El estrs laboral y las caractersticas personales.
4. El burnout o queme laboral una forma especfica del estrs.
5. Evaluacin del estrs y el burnout en el sector sanitario.
6. La prevencin del estrs y el burnout en el sector hospitalario.
MDULO III:
2. Estrategias de afrontamiento: los recursos de las personas para hacer frente al estrs.
1. Estrategias de afrontamiento y niveles de estrs
2. Estrategias de afrontamiento Cules y para qu?
3. Principales estrategias para combatir el estrs y el burnout.
1. Gestin emocional.
2. Gestin de situaciones conflictivas.
3. Organizacin y planificacin del trabajo.
MDULO IV:
3. Tcnicas de abordaje del estrs y el burnout.
4.1. Tcnicas cognitivo-emocionales para el manejo del estrs.
4.2. Tcnicas de relajacin.
4.3. Mejora del estilo de vida.
4.4. Apoyo al paciente en la gestin de su propio estrs ante su enfermedad.
Las reglas del juego estn cambiando. Ahora se nos juzga segn normas nuevas: ya no importa
slo la sagacidad, la preparacin y la experiencia, sino cmo nos manejamos con nosotros
mismos y con los dems.
Estas nuevas reglas vaticinan quin tiene ms posibilidades de lograr un desempeo estelar y
quien es ms propenso a descarrilar. Estas reglas guardan poca relacin con lo que la escuela
marcaba como importante; para estos patrones, la preparacin acadmica tiene poca relevancia.
La nueva medida da por sentado que tenemos suficiente capacidad intelectual y preparacin
tcnica para desempearnos en el empleo; en cambio, se concentra en ciertas cualidades
personales, tales como la iniciativa y la empata, la adaptabilidad y la persuasin.
Durante pocas se habl de estas cualidades sin precisin, dndoles una variedad de nombres:
desde carcter y personalidad hasta habilidades suaves y aptitud; por fin se tiene un
conocimiento ms exacto acerca de estos talentos humanos y un nuevo nombre para
designarlos: inteligencia emocional.
Hoy en da lo que interesa es una manera distinta de ser inteligente. Estudios realizados
demuestran que no es la pericia tcnica ni los estudios acadmicos, sino que es la
inteligencia emocional lo que ms ayuda a la excelencia. En este sentido, los
descubrimientos son asombrosos: el coeficiente intelectual (CI) ocupa el segundo puesto,
por debajo de la inteligencia emocional (IE), para la determinacin de un desempeo
laboral sobresaliente.
La inteligencia emocional (IE) aparece en 1990, cuando Peter Saloney y John D. Mayer la
definen como:
1.2.
De acuerdo con investigaciones llevadas a cabo, hay ms de un 85% de pacientes que cuando
intentan describir lo que ellos consideran como un buen enfermero, comienzan a hablar de
actitudes y sentimientos, en vez de aptitudes tcnicas. Los pacientes usan palabras como
amabilidad, ayuda, paciencia, afectuosidad, alegra, cario, consideracin y animosidad, y
tambin valoran las muestras de inters, escucha y charla por parte del enfermero, mientras que
nicamente el 15% restante hablaba slo de eficiencia, observacin, vigilancia y aptitud para
realizar su trabajo. Una lectura de este resultado nos lleva a argumenta acerca de las
expectativas fundamentales de los pacientes hacia el cuidado de enfermera, un cuidado distinto,
aunque complementario al tcnico, aportndole humanidad y haciendo ms llevadero el camino,
si es posible, hacia la salud, es decir, el alivio del malestar, dolor y sufrimiento mediante el
soporte emocional.
Este ideal del buen enfermero indica que de estos profesionales se espere mucho ms de su
entrega emocional que de su trabajo tcnico. Irnicamente, los estudios de enfermera se
centran mayormente en el campo fsico-tcnico. Al mencionar esto, y sin nimo de subestimar la
importancia de este ltimo campo de estudio, se quiere enfatizar la importancia del terreno
emocional, que complementa el campo fsico-tcnico, sujeto enteramente a la competencia de la
enfermera, donde se le ofrece todo una lnea de investigacin y desarrollo.
Las fuentes que exigen una demanda emocional por parte de la enfermera son muchas y de
muy diversa naturaleza. Las fuentes directas derivadas ms conocidas son:
En otra lnea, aunque no con menos importancia, se sitan las fuentes indirectas, entre las
cuales se destacan:
Todos estos factores provocan una divisin y organizacin desigual del trabajo de enfermera,
as como del cuidado y la atencin a los pacientes, que van a culminar no con una neutralidad
emocional frente a l, sino con una implicacin emocional inapropiada en perjuicio de la
enfermera y de sus profesionales, y por consiguiente tambin del paciente.
La enfermera, a la hora de tener una relacin interpersonal con un paciente, debe establecer
una implicacin emocional acertada y unos mecanismos para mantenerla dentro de unos lmites
aceptables, ya que si dicha implicacin se abre paso por caminos equivocados, va a
desembocar en un deterioro de esta relacin, y por tanto, el perjuicio ser tanto para el
enfermero como para el paciente.
El efecto ms peligroso y conocido en este terreno es el Sndrome del quemado o Burnout. Se
caracteriza por un agotamiento fsico y psicolgico, una actitud distante y despersonalizada en la
relacin con otros, y un sentimiento de falta de adecuacin al realizar sus tareas. Donde, el
agotamiento psicolgico es una reduccin de nuestros recursos emocionales y el sentimiento de
no tener nada ms que ofrecer psicolgicamente a otros, la despersonalizacin es el desarrollo
de actitudes negativas e insensibles y la falta de adecuacin a las tareas puede estar
enmascarada por actitudes de omnipotencia, surgidas de la amenaza de un sentimiento de
incompetencia en el trabajo.
De los sntomas derivados del estrs nos encontramos: fatiga crnica, cefalea frecuente,
insomnio, lceras y otras alteraciones digestivas, prdida de peso, hipertensin, asma, dolor
muscular (de espalda y cuello normalmente), reduccin de la respuesta inmunolgica, y periodo
menstrual descontrolado en la mujer.
Aparte de los problemas desatados por el estrs, tambin existen otros problemas derivados de
una implicacin inadecuada que afectan al cuidado del paciente, de los cuales cabe resaltar:
Ser feliz hace que se produzcan ms cosas buenas en la vida de una persona, porque la
felicidad hace que las personas obtengan resultados ms positivos en todas las reas de
su vida y tengan tambin relaciones ms satisfactorias. La felicidad trae ms felicidad.
El trabajo que una persona realiza es una fuente de sentido y propsito en la vida,
siempre y cuando ests haciendo un trabajo que te guste y te haga sentir bien.
El dinero no har que seas mucho ms feliz, a no ser que te lo gastes en los dems.
Mostrar gratitud (dndonos cuenta y apreciando las cosas buenas que tenemos en la
vida) mejora el bienestar, la satisfaccin personal y la felicidad, aumenta la autoestima,
incrementa la conducta tica y ayuda a afrontar el estrs, los traumas y la adversidad.
Observar a otras personas hacer buenas acciones produce un estado llamado elevacin,
que te lleva a querer hacer cosas buenas a ti tambin.
Una de las teoras que de manera ms slida representan esta corriente es la desarrollada por
Brbara Fredrickson.
Esta autora reivindica la importancia de las emociones positivas como medio para
solventar muchos de los problemas que generan las emociones negativas y cmo a
travs de ellas el ser humano puede conseguir sobreponerse a los momentos difciles y
salir fortalecidos de ellos.
Segn este modelo, las emociones positivas pueden ser canalizadas hacia la prevencin, el
tratamiento y el afrontamiento de forma que se transformen en verdaderas armas para enfrentar
problemas (Fredrickson, 2000).
Por otro lado, tradicionalmente la salud de los individuos se ha estudiado desde una perspectiva
negativa ya que el centro del anlisis ha recado durante demasiado tiempo en el qu hacer
cuando se ha producido el problema y las consecuencias derivadas del mismo. Esta otra forma
de entender la salud, la vida del individuo, su relacin con el mundo, ., desde una perspectiva
positiva, plantea retos para los profesionales y abre nuevas vas de interrelacin y comunicacin
que favorecen, potencian y mejoran el cuidado de la persona desde una perspectiva distinta y
que favorece el proceso de resiliencia.
d de las personas o grupos de sobreponerse al dolor emocional para continuar con su vida, y salir fo
Existen demasiados aspectos positivos dentro del uso del humor como herramienta teraputica
como para ignorarlos. Cada vez son ms los estudios que hablan de los beneficios existentes
para el individuo y ponen de relevancia su capacidad como herramienta de adaptacin y
fortalecimiento individual y colectivo ante situaciones complicadas y, generalmente, negativas.
En relacin con las caractersticas de personalidad que contribuyen al estrs en el trabajo, hay
unas formas de comportamiento llamadas "patrones de conducta especficos", que pueden
incidir directamente en la aparicin o no de sntomas.
Los patrones de conducta especficos son una forma de comportamiento aprendido que influye
en cmo nos comportamos en las situaciones cotidianas de la vida.
Se podra decir que son maneras de ser y de comportarse que influyen directamente en la salud
psicolgica y fisiolgica de la persona.
Hay diferentes patrones de conducta relacionados con el estrs. Estos son los Ilamados
patrones tipo A, B y C.
El patrn de conducta tipo A lo presentan aquellos sujetos que perciben el entorno como
amenazante para su autoestima y para lograr sus objetivos. De ah que, para afirmarse,
necesiten constantemente logros personales para, de esta manera, sentir que tienen el control.
Esta disposicin les lleva a un estado permanente de urgencia en el tiempo y de permanente
lucha. Se caracterizan por un fuerte impulso competitivo y gran dinamismo. Son muy
ambiciosos, agresivos e irritables.
Todas estas caractersticas hacen que se incrementen ms del triple la probabilidad de padecer
una enfermedad coronaria en comparacin con los sujetos tipo B, que tienen las caractersticas
opuestas al anterior, mantenindose relajados sin sufrir las consecuencias negativas del estrs.
Otras variables individuales a tener en cuenta son determinadas caractersticas cognitivas que
influyen en las respuestas a los estresores, como es el "locus de control", que hace referencia a
las explicaciones que una persona se da a si misma sobre las cosas que le suceden.
En un extremo estaran las personas con un "locus de control externo", que son las que
atribuyen los sucesos que les acontecen a circunstancias externas, que dependen de la suerte o
el destino.
En el otro extremo, estaran las personas con un "locus de control interno", que son las que
atribuyen los sucesos que les acontecen a circunstancias internas.
Estos perciben que tienen control de la situacin, lo que influye en las expectativas de
afrontamiento, experimentando menos amenaza ante los estresores que los externos y
respondiendo ms adecuadamente, ya que buscan informacin y se enfrentan al problema.
El agotamiento emocional hace referencia al cansancio emocional que producen las tareas
propias del trabajo, la despersonalizacin al tratamiento distanciador que se aplica a las
personas que se tiene que atender y la baja realizacin personal recoge la baja autoestima
profesional que acompaa al ejercicio de la propia profesin.
La etiologa del burnout es mltiple, como hemos descrito. El inicio es insidioso y el curso
progresivo, de manera que uno se va viendo afectado paulatinamente.
Existe una gran dicultad para establecer el lmite entre el desgaste propio de la profesin y el
padecimiento del sndrome como tal. Tambin es difcil realizar el diagnstico diferencial con un
cuadro adaptativo con sintomatologa depresivo-ansiosa o con una depresin como tal, que
suelen constituir las siguientes fases.
Las manifestaciones clnicas del burnout son principalmente psquicas (sentimientos de
vaco, agotamiento, baja autoestima y pobre
realizacin profesional,
nerviosismo,
comportamientos
agresivos), con sntomas psicosomticos (dolores osteomusculares,
bromialgia, fatiga) y conductuales (conductas adictivas al caf, alcohol, frmacos y otras
El burnout se tiende a negar, ya que la persona suele vivirlo como un fracaso personal y
profesional, siendo frecuentes los sentimientos de culpa asociados. Por otra parte, la familia no
lo entiende y no suele apoyar a quien lo padece. Habitualmente son los compaeros los
primeros en notarlo y no el propio afectado. Existe una fase irreversible: entre un 5 y un 10% de
los profesionales, el sndrome adquiere tal virulencia que resulta irreversible.
Listas de chequeo que tratan de ofrecer una visin genrica de los distintos mbitos de
una organizacin que pueden ser origen de estrs, y de los posibles estresores que en
ella se podran encontrar.
Junto a esta legislacin de rango comunitario, los Estados miembros han adoptado
disposiciones de mbito nacional.
Horario de trabajo: disear los horarios de trabajo de manera que eviten conflictos con
las exigencias y responsabilidades externas al trabajo. Los horarios de los turnos
rotatorios deben ser estables y predecibles.
Participacin/controI: dejar que los trabajadores aporten ideas a las decisiones o
acciones que afecten a su trabajo.
Carga de trabajo: comprobar que las exigencias de trabajo sean compatibles con las
capacidades y recursos del trabajador y permitir su recuperacin despus de tareas
fsicas o mentales particularmente exigentes.
Contenido: disear las tareas de forma que confieran sentido, estmulo. sensacin de
plenitud y la oportunidad de hacer uso de las capacitaciones.
Papeles: definir claramente los papeles y responsabilidades en el trabajo.
Entorno social: crear oportunidades para la interaccin social, incluidos el apoyo moral y
la ayuda directamente relacionados con el trabajo.
Futuro: evitar la ambigedad en temas de estabilidad laboral y fomentar el desarrollo de
la carrera profesional.
puede ser til en algunos casos, pero no siempre es la solucin ms eficaz y adecuada para
prevenirlo.
Las intervenciones pueden y deben dirigirse hacia la estructura de la organizacin. El estilo de
comunicacin, los procesos de formulacin de decisiones, las funciones de trabajo, el ambiente
fsico y los mtodos para capacitar a los trabajadores.
La base para reducir el estrs consiste en mejorar la comunicacin, aumentar la participacin de
los trabajadores en las decisiones respecto al trabajo y mejorar las condiciones ambientales;
tambin debe considerarse la variedad y estimulacin en las tareas de trabajo.
Un aspecto importante para la prevencin del estrs es el aumento del apoyo social en las
organizaciones, favoreciendo la cohesin de los grupos de trabajo y formando a los supervisores
para que adopten una actitud de ayuda con los subordinados, ya que el apoyo social no slo
reduce la vulnerabilidad al estrs sino tambin sus efectos negativos.
Es necesaria una estrategia integrada de promocin de la salud teniendo por objeto responder a
las necesidades de los trabajadores y por tanto de la organizacin en la que stos se encuentran
inmersos.
El estrs negativo no es de ninguna utilidad y no comporta ninguna ventaja. De ah que toda
estrategia global de salud en el medio de trabajo debe tender a reducirlo.
Considerando que el estrs es uno de los principales riesgos para la salud y la seguridad, sera
prudente incluir indicadores del mismo en la vigilancia de la salud laboral.
Un aspecto importante a tener en cuenta es que la inversin en prevencin del estrs es mnima
en comparacin con el ahorro de costes y fuente de ingresos que todo esto supone, situndose
la empresa en una posicin ventajosa frente a la competencia.
3.1.
MDULO
III: Estrategias de afrontamiento
Estrategias de afrontamiento y niveles de estrs
para hacer frente al estrs
Es preciso saber que no existe una frmula sencilla e
infalible que pueda "curar" el estrs.
Si existen mltiples formas de luchar contra l, a los
fines de disminuirlo y llevarlo a niveles tolerables.
A algunas personas le son tiles y a otras no.
No existe, tampoco, una pldora contra el estrs, como contra el dolor o la fiebre. Se requieren
acciones diversas que permitan reducir las situaciones de sobrecarga emocional.
Algunos huyen lejos de una situacin estresante y otros pelean por cualquier cosa pequea;
cuando estos signos ocurren uno necesita descansar, retirarse, relajarse.
Por tanto, el tratamiento del estrs puede ser complicado y difcil porque existen diferentes tipos
de estrs:
Estrs agudo.
Estrs agudo episdico.
Estrs crnico.
Estrs Agudo
El estrs agudo es la forma de estrs ms comn. Proviene de las demandas y las presiones del
pasado inmediato y se anticipa a las demandas y presiones del prximo futuro. El estrs agudo
es estimulante y excitante a pequeas dosis, pero demasiado es agotador. Por ejemplo, un
descenso rpido por una pista de esqu de alta dificultad por la maana temprano puede ser muy
estimulante; por la tarde puede aadir tensin a la acumulada durante el da; esquiar por encima
de las posibilidades puede conducir a accidentes, cadas y sus lesiones. De la misma forma un
elevado nivel de estrs agudo puede producir molestias psicolgicas, cefaleas de tensin, dolor
de estmago y otros muchos sntomas.
Puesto que es breve, el estrs agudo no tiene tiempo suficiente para producir las grandes
lesiones asociadas con el estrs crnico. Los sntomas ms comunes son:
Existen individuos que padecen de estrs agudo con frecuencia, cuyas vidas estn tan
desordenadas que siempre parecen estar inmersas en la crisis y en el caos. Van siempre
corriendo, pero siempre llegan tarde. Si algo puede ir mal, va mal. No parecen ser capaces de
organizar sus vidas y hacer frente a las demandas y a las presiones que ellos mismo se infringen
y que reclaman toda su atencin. Parecen estar permanentemente en la cresta del estrs agudo.
Con frecuencia, los que padecen estrs agudo reaccionan de forma descontrolada, muy
emocional, estn irritables, ansiosos y tensos. A menudo se describen a s mismos como
personas que tienen "mucha energa nerviosa". Siempre tienen prisa, tienden a ser bruscos y a
veces su irritabilidad se convierte en hostilidad. Las relaciones interpersonales se deterioran
rpidamente cuando los dems reaccionan con hostilidad real. El lugar de trabajo se convierte
en un lugar muy estresante para ellos.
Otra forma de estrs agudo episdico surge de la preocupacin incesante. Los "doa o don
angustias" ven el desastre a la vuelta de la esquina y prevn con pesimismo una catstrofe en
cada situacin. El mundo es un lugar peligroso, poco gratificante y punitivo en donde lo peor
siempre est por suceder. Los que ven todo mal tambin tienden a agitarse demasiado y a estar
tensos, pero estn ms ansiosos y deprimidos que enojados y hostiles.
Los sntomas del estrs agudo episdico son los sntomas de una sobre agitacin prolongada:
dolores de cabeza tensos y persistentes, migraas, hipertensin, dolor en el pecho y
enfermedad cardaca. Tratar el estrs agudo episdico requiere la intervencin en varios niveles,
que por lo general requiere ayuda profesional, la cual puede tomar varios meses.
A menudo, el estilo de vida y los rasgos de personalidad estn tan arraigados y son habituales
en estas personas que no ven nada malo en la forma cmo conducen sus vidas. Culpan a otras
personas y hechos externos de sus males. Con frecuencia, ven su estilo de vida, sus patrones
de interaccin con los dems y sus formas de percibir el mundo como parte integral de lo que
son y lo que hacen.
Estas personas pueden ser sumamente resistentes al cambio. Slo la promesa de alivio del
dolor y malestar de sus sntomas puede mantenerlas en tratamiento y encaminadas en su
programa de recuperacin.
Estrs Crnico
Si bien el estrs agudo puede ser emocionante y fascinante, el estrs crnico no lo es. Este es el
estrs agotador que desgasta a las personas da tras da, ao tras ao. El estrs crnico
destruye al cuerpo, la mente y la vida. Hace estragos mediante el desgaste a largo plazo. Es el
estrs de la pobreza, las familias disfuncionales, de verse atrapados en un matrimonio infeliz o
en un empleo o carrera que se detesta.
El estrs crnico surge cuando una persona nunca ve una salida a una situacin deprimente. Es
el estrs de las exigencias y presiones implacables durante perodos aparentemente
interminables. Sin esperanzas, la persona abandona la bsqueda de soluciones.
Algunos tipos de estrs crnico provienen de experiencias traumticas de la niez que se
interiorizaron y se mantienen dolorosas y presentes constantemente. Algunas experiencias
afectan profundamente la personalidad. Se genera una visin del mundo, o un sistema de
creencias, que provoca un estrs interminable para la persona (por ejemplo, el mundo es un
lugar amenazante, las personas descubrirn que finge lo que no es, debe ser perfecto todo el
tiempo). Cuando la personalidad o las convicciones y creencias profundamente arraigadas
deben reformularse, la recuperacin exige el autoexamen activo, a menudo con ayuda de un
profesional.
El peor aspecto del estrs crnico es que las personas se acostumbran a l, se olvidan que est
all. Las personas toman conciencia de inmediato del estrs agudo porque es nuevo; ignoran al
estrs crnico porque es algo viejo, familiar y a veces hasta casi resulta cmodo.
El estrs crnico mata a travs del suicidio, la violencia, el ataque al corazn, la apopleja e
incluso el cncer. Las personas se desgastan hasta llegar a una crisis nerviosa final y fatal.
Debido a que los recursos fsicos y mentales se ven consumidos por el desgaste a largo plazo,
los sntomas de estrs crnico son difciles de tratar y pueden requerir tratamiento mdico y de
conducta y manejo del estrs.
Pregntese a s mismo cul es la causa de mi estrs?, vale la pena tensionarme tanto? La
mayora de las veces no lo vale. No se debe entonces tener miedo en tomar decisiones, hay que
actuar y enfrentar el estrs y los problemas de la vida.
Tomar conciencia
Tomar conciencia de que uno tiene estrs es el primer paso para mejorar. Mediante la
prctica cotidiana de ciertas tcnicas, hasta llegar a dominarlas, uno aprende a convivir con
el estrs.
La repeticin es la clave del aprendizaje.
Por supuesto que para disminuir el estrs se requiere tener perseverancia, firmeza de
propsito, tesn y sobre todo fe en Dios (de la manera que lo concibamos) y en nosotros
mismos.
3.2.
Habitate a:
Reduce si eres consumidor exagerado tus cantidades de sal, caf, t, mate, tabaco y
alcohol.
Analzate:
Focaliza tus objetivos a corto y medio plazo tanto en tu casa como en la faceta
profesional.
Respeta tus motivaciones y haz las cosas que realmente te gustan. Trata de realizar
las tareas que te resulten ms interesantes y placenteras. Si una actividad te resulta
desagradable, trata de no realizarla, o de encontrarle alguna utilidad o justificacin
ante ti mismo.
En el trabajo:
Trata de ver las tareas y los contratiempos como desafos que te permitirn crecer, y
no como situaciones amenazadoras.
Cuando una tarea no avanza, realice otra tarea o haz una pausa, y si puedes sal del
lugar donde te encontrabas.
Dedica una parte del da a alguna actividad de ocio sin remordimientos: Leer, ir al cine,
deporte, escuchar msica...
Deporte:
Es sano ser algo egosta. A veces hay que decir, no. Resulta imposible complacer a
todo el mundo. Al mismo tiempo, no permitas que los dems te presionen, te
manipulen, ni te impongan unos criterios en contra de los tuyos.
3.3.
Acostmbrate a utilizar una agenda actualizada, donde apuntes todas las actividades,
indicando el tiempo que te ocuparn. No apuntes ms cosas de las que podrs hacer.
Planifcate el da nada ms comenzarlo.
3.3.1.1.
Gestin emocional.
A veces nos invaden emociones encontradas sobre un tema y es importante saber reconocerlas
y extraerlas de uno mismo. Estar pensando siempre un determinado problema suele traer malas
consecuencias porque es como si los problemas se agrandaran.
Lo ideal es tener un amigo en quien confiar esos problemas, pero a veces no es posible o no lo
tenemos a mano cuando lo necesitamos.
Entonces, es importante ejercitar el pensamiento reflexivo que consiste en:
-
Primero, identificar el problema emocional que nos aqueja y el reto que implica.
Segundo, analizar las posibilidades de solucin y comenzar a ponerlas en prctica
rpidamente.
Tercero, evaluar si lo que hemos realizado sirve realmente para nuestro propsito.
Cuarto, actuar en forma positiva.
Por supuesto que esto es siempre ms fcil decirlo que realizarlo, pero debe ser hecho.
Es como si se sacara de encima, ayuda a aliviar el estrs emocional que nos causa la constante
preocupacin de estar pensando en eso.
Aquellos que tienen menos posibilidades de superar rpidamente una sensacin de
insatisfaccin con la vida son quienes no pueden definir las causas de sus sentimientos que son
las productoras de estrs.
La ira
El llanto
Siempre se dice que los hombres no lloran y nuestras madres nos han criado con esa creencia.
Tremenda necedad sta que hace que los hombres
cuando, estamos emocionados o angustiados, no
lloremos o, si lo hacemos lo realizamos a escondidas
o en el bao.
Nos da vergenza llorar.
Y la realidad nos indica que los hombres tambin
lloramos porque tambin sufrimos emociones, no
somos entes, las emociones s nos tocan y muy
profundo.
Las palabras que no podemos decir, las tensiones
que no podemos descargar, las acciones que no
podemos realizar y que nos producen angustia,
estrs y frustraciones, pueden ser liberadas a travs
del llanto.
Tanto los hombres como las mujeres, a travs de las lgrimas, tenemos una oportunidad para
humanizarnos y disminuir el estrs, la tensin emocional y la angustia.
Por eso, la prxima vez que sientas deseos de llorar, hazlo sin temor y har algo positivo por tu
salud.
El miedo
El miedo es un mecanismo bsico de proteccin del ser humano y, por lo tanto, no debera
avergonzarnos tener miedo.
Comprender el miedo y lo que puede pasar, es la clave para superarlo.
Si se tiene miedo al miedo no lo podr vencer nunca.
El primer paso para superar un obstculo es reconocerlo y respetarlo.
No tengas miedo, estudia el problema que tienes y trata de superarlo. Una buena forma de
mitigar una fobia o un miedo es a travs del control de la respiracin.
Los episodios de miedo o pnico siempre estn asociados a una respiracin rpida y
entrecortada, por lo que imponerse una respiracin profunda, lenta y consciente, desactiva
parcialmente el miedo, disminuyendo el estrs.
La risa
Diversas investigaciones han demostrado que los beneficios de la risa son muy amplios. De
momento, se ha demostrado que la risa ayuda a aliviar el dolor, lograr mayor felicidad e incluso
aumentar la inmunidad. Desafortunadamente, hay demasiada gente que no tiene la oportunidad
de rerse tanto como necesitara, teniendo en cuenta lo buena que es para gestionar el estrs y
obtener un mayor bienestar.
La risa ayuda a gestionar el estrs de muchas maneras y por diversos motivos. Vamos a verlos.
La risa reduce el nivel de hormonas implicadas en el estrs, como el cortisol, y aumenta el nivel
de hormonas que mejoran la salud, como las endorfinas. La risa tambin aumenta el nmero de
clulas productoras de anticuerpos y mejora la eficacia de las clulas, lo que contribuye a un
sistema inmune ms fuerte, as como un menor nmero de efectos fsicos derivados del estrs.
La risa ayuda a liberar la energa que se acumula y nos hace sentir que vamos a reventar. Rer
para no llorar proporciona una gran sensacin de desahogo posterior que se convierte en todo
un alivio. De no haberse producido la risa, la ira se hubiera acumulado y hubiera aumentado los
niveles de estrs enormemente.
Rerse relaja
Cuando nos remos con ganas necesitamos que msculos como el diafragma y los pulmones,
as como muchos msculos de la cara, entren en accin mediante contracciones consecutivas.
La sensacin de relajacin que viene despus ayuda a eliminar tambin cualquier otra tensin
acumulada en los msculos implicados.
Rerse distrae
Cuando nos remos quitamos el foco de cualquier cosa que nos produce ira, emociones
negativas y estrs.
Est demostrado que la respuesta que damos a eventos estresantes puede ser alterada si
vemos algo como una amenaza o un desafo. El humor nos puede dar una perspectiva ms
alegre y nos ayuda a ver los eventos como desafos, lo que los hace menos amenazantes y
ms positivos.
puede reducir sus niveles de estrs y tal vez mejorar la calidad de la interaccin social
experimentada con ellos, lo que reduce el nivel de estrs an ms.
La risa es gratis, y puede practicarse en solitario, por lo que es una de las mejores herramientas
para gestionar el estrs que existe. Pero, Cmo conseguir ms risa en nuestra vida?
-
Ver pelculas, series o programas de televisin divertidos que nos den la oportunidad de
rernos un rato.
Salir con los amigos o conocidos a cenar o a tomar algo.
Intentar buscar el lado divertido o gracioso de las cosas antes de quejarse.
3.3.1.2.
Para ello, se puede comenzar a hacer preguntas triviales que sabe que la respuesta es
inevitablemente si.
Despus de haber obtenido cuatro o cinco respuestas afirmativas, debemos hacer la pregunta
que se desea que conteste si.
Un orador hbil obtiene desde el principio una serie de ses, como respuesta. De esa forma,
pone en movimiento en la direccin afirmativa, los procesos psicolgicos de quienes lo
escuchan.
Algunos consideran que actuar de esta forma es, de alguna manera, manipular a su interlocutor.
No es as, slo se trata de evitar la confrontacin y la discusin.
Si no hay discusin, no hay estrs.
3.3.1.3.
A menudo la principal causa del nerviosismo y el estrs es que nos falta tiempo. Nos vemos
sobrepasados por las tareas a realizar y eso nos provoca angustia y tensin.
Los expertos sugieren una tcnica para controlar el estrs diario, mediante el control del tiempo.
Durante una semana haz una lista da a da de las cosas que tienes que hacer, para poder
controlar cmo organizas tu trabajo.
Toma nota de todo lo que te impida llevarlo a cabo o aqullas situaciones que te distraigan
a menudo.
Cuando se tienen claros los factores que nos impiden organizarnos bien, estamos en
condiciones de poner soluciones.
Conviene dedicar tiempo a gestionar el tiempo. Una buena planificacin es una potente
garanta de xito.
Dedica al menos un cuarto de hora diario para organizar las tareas y establecer
prioridades.
Tambin es posible que aparezcan imprevistos que obliguen a dejar tareas en segundo
plano de forma temporal.
El hbito del aplazamiento la mayora de las veces es causa de mayor prdida de tiempo.
Debemos ver las tareas desagradables como un reto y darnos recompensas cuando se
realicen.
La intervencin cognitiva del estrs es el arte de utilizar la cabeza. Cada una de las tcnicas
que mostraremos ayudarn a cambiar la forma de afrontar los problemas.
Al principio definimos el sndrome del estrs como una combinacin de tres elementos: el
ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fsicas. Cualquiera puede
cortocircuitar el estrs interviniendo y cambiando uno de estos tres elementos.
Dondequiera que se intervenga el sndrome del estrs, se est actuando para romper el
circuito de retroalimentacin negativo. Los pensamientos negativos y la activacin fsica ya
no podrn incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona habr
dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional.
Pero todava antes de entrar propiamente en cada una de las tcnicas y su descripcin,
debemos aprender a descubrir los pensamientos automticos, prerrequisito necesario para
garantizar xito en la prctica de las mencionadas tcnicas.
Veamos un ejemplo:
"En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que
est junto a ella y sale rpidamente por el pasillo hacia la salida.
Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se
sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse,..."
Por qu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada caso, la
emocin del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue
interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional
particular.
Todas las personas estn constantemente describindose el mundo a s mismas, dando a
cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un
interminable dilogo de cada persona consigo misma y colorean toda la experiencia con
interpretaciones privadas. El dilogo podemos compararlo como una cascada de
pensamiento que fluye de la mente sin interrupcin. Raras veces nos damos cuenta de tales
pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones ms
intensas.
Los pensamientos automticos tienen normalmente las siguientes caractersticas:
Ayuda a reducir la ansiedad emocional a travs del desarrollo de dos habilidades separadas: la
interrupcin del pensamiento y la sustitucin del pensamiento. A la primera indicacin de un
pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se
interrumpe el pensamiento sub-vocalizando la palabra "Basta o Stop". Entonces se llena el
hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente
preparados que sean ms realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se
capacita a una persona para enfrentarse con xito a los pensamientos que antes conducan a
altos niveles de ansiedad, depresin o clera.
La interrupcin del pensamiento acta como un castigo o tctica distractora, reduciendo la
probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la
cadena de pensamientos para una asercin positiva. Las emociones negativas quedan cortadas
antes de que puedan surgir.
Esta tcnica es til si se padece de mltiples fobias o de una constelacin de miedos de carcter
general, relacionados entre s.
Pasos a seguir:
1. Identificar y valorar los pensamientos estresantes.
2. Fijar una interrupcin temporal: si se utiliza un despertador se programar para cuando ya
tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales
mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma,
gritaremos Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos.
3. Practicar sin ayuda la interrupcin del pensamiento: Lo mismo que el anterior, pero sin la
ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos capaces de
gritar la palabra clave subvocalmente, es decir, internamente.
4. Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que puedan
sustituir el vaco mental.
TECNICA DE LA VISUALIZACIN
La visualizacin es una herramienta muy til para conseguir un mayor control de la mente, las
emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta.
Puede usarse para aliviar la tensin muscular, eliminar el dolor y para el xito de muchas de las
tcnicas cognitivas ya vistas anteriormente.
No es otra cosa que relajarse e imaginar vvidamente diferentes cosas, situaciones de la forma
ms real posible y con todos los detalles posibles.
2. Tcnicas de relajacin
RESPIRACIN
Los ejercicios de respiracin pueden ser tiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrs, los
problemas para quedarte dormido, la sensacin de estar presionado, etc.
Respiracin Equitativa
Para comenzar, inhala contando hasta cuatro, luego exhala tambin contando hasta cuatro (todo
por la nariz, lo que aade una resistencia natural a la respiracin) Tienes el pranayama bsico
aprendido? Las personas ms avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiracin contando
hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la
concentracin y reducir el estrs.
Respiracin abdominal
Es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiracin trae calma y
balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura
cmoda de meditacin, agarra el pulgar derecho y ubcalo en la fosa nasal derecha e inhala
profundamente a travs de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalacin, tapa la fosa
nasal izquierda, luego exhala a travs de la fosa nasal derecha. Contina este patrn, inhalando
por la fosa nasal derecha, luego cerrndola con el pulgar derecho y exhalando a travs de la
fosa nasal izquierda.
VISUALIZACIN GUIADA
Dirgete a ese lugar feliz, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabacin til
como gua, respira profundamente mientras te concentras en imgenes positivas y placenteras
para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La psicloga Ellen Langer explica que
mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, la visualizacin guiada ayuda a
ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese dilogo interno que
es tan estresante.
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