CONCEPTOS BASICOS

Explicaremos las tcnicas y conceptos bsicos de culturismo y fitness

pero lo haremos haciendo un resumen de los errores ms frecuentes
y de algunos aspectos interesantes que pueden alejarnos de nuestro
objetivo principal de ponerse en forma: perder grasa y aumentar
nuestra masa muscular. Si ests estancado y no consigues tu objetivo
de aumentar de masa muscular o perder peso, sigue nuestros
consejos.

Sobrecargar el msculo
No se debe sobrecargar nunca el msculo, es decir, no hay que
sobreentrenarlo. Si trabajas un msculo slo una vez por semana
obtendrs mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro
veces por semana. Es muy comn el pensar que cuanto ms
entrenes un msculo, mas se desarrollar, y esto es falso. Cuando
sobreentrenis un msculo lo estis atrofiando, ya que no le dejis
descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 das en recuperarse,
entrena cada msculo una sola vez por semana, y vers los
resultados.

ltimas repeticiones sin esfuerzo:

Este error es mucho ms comn de lo que parece y consiste en
hacer las series sin que realmente suframos en las ltimas
repeticiones. Esto que puede parecer una tontera, es del todo
cierto. El crecimiento del msculo esta directamente relacionado
con los estmulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos
adecuadamente no crecer. Todo esto cmo se lleva a la
prctica?
1. Hacer las series con un peso tal que las 2 3
ltimas repeticiones las tengamos que hacer con
ayuda. Recordad que es en esas ultimas
repeticiones, cuando el msculo va a recibir el
estmulo que le har crecer.
2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa
en las ltimas repeticiones es una serie perdida.
Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.
3. Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer
esas ltimas repeticiones que no haras solo, y que
son las que "valen"

No concentrarse en el msculo que

hace el esfuerzo:
Cuantas veces habrs hecho un ejercicio de espalda y lo nico
que consigues es que se te congestionen los bceps?. Revisa el
ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin. Ver articulo del
listado de los principales ejercicios y de cmo se realizan

Descansar demasiado entre serie:

Este si que es un error grave, no es necesario descansar ms de
60 90 segundos entre series, lo dems es trampa.

Perder sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un programa de
televisin o un partido y pronto encontrars cualquier otra para
perder ms entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base
de continuidad.

No entrenar con la suficiente intensidad:

Para aadir an ms intensidad, se debe sacar provecho de las
muchas tcnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias
de las cuales no precisan la ayuda de un compaero. Entre ellas estn
las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo
muscular sin descanso), repeticiones parciales (despus de llegar al
fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente
con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el
fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un
segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde
solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en
paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o
"contracciones excntricas", hacindolo lentamente hasta el punto de
partida.

Poner el 100% del esfuerzo en la fase

positiva (concntrica) de la repeticin:
Mientras que no se presta atencin a la fase negativa (excntrica). No
desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer.
Utiliza la fase negativa para aadir estrs a tus msculos.

Reglas
bsicas
muscular.

para

ganar

masa

Come a lo grande: No significa comer de todo,para crecer, necesitas

comer de forma inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de
protena y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y da. Un
culturista que desea aumentar de tamao debe consumir protena,
carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporcin: 40:40:20.
Comienza con eso y ajstalo a tus caractersticas individuales.
Mantn las grasas saturadas al mnimo y bebe al menos 3 litros de
agua diarios.
Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer
esfuerzos repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.
No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir slo de
protena. Los carbohidratos tambin son necesarios; haz que tus
fuentes de carbohidratos procedan esencialmente de los de digestin
lenta (a excepcin de la comida postentrenamiento).
Entrena pesado pero sin sobreentrenar:Practicas culturismo no
powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos
repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas
controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando cada
repeticin hasta la contraccin completa.
No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa,
mucha gente tiende a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de
hacer ms ejercicios/series". Pero esto no es as, entrenar con
excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser
contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al
sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e
incorpora tcnicas de alta intensidad que lleven al msculo ms all
de su fallo.
Sigue con los bsicos: Los ejercicios bsicos maximizan el
crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla
para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los
hombros, flexiones con barra para los bceps, press de banca con
agarre estrecho para los trceps y peso muerto con piernas rgidas
para los femorales. Es decir basa tu programa en ejercicios
multiarticulares.
Aplica el principio de contraccin mxima: aunque es una de las
claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan
constantemente en aplicar la contraccin mxima. En cada repeticin
de cada serie hay que contraer el msculo en la posicin final y
mantener la tensin durante uno o dos segundos. No pensis que con
subir el peso bien ya habis hecho bien el ejercicio.

Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar ms de

1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para
recuperar el ritmo cardaco al mismo tiempo con este tiempo de
descanso no se pierde la congestin conseguida con la serie anterior.
No ms de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: si no tienes
suficiente con este nmero de ejercicios es que algo falla. Lo ms
probable es que no ests entrenando con la suficiente intensidad. Por
el contrario si entrenas intensamente un nmero mayor de ejercicios
estars entrando en el terreno de las prdidas musculares.
Toma un descanso despus de 4 a 6 semanas de entrenamiento de
alta intensidad.Descansa una semana completa o baja tu intensidad
durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en
muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.

Reglas bsicas para definir

No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones:Las series de altas
repeticiones son necesarias pero nunca deben formar la base de tu
entrenamiento. Hacer series de entre 12 y 20 repeticiones durante
mucho tiempo evita que el msculo se enfrente a un reto continuo en
cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de
repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20).
Haz los aerobios despus de las pesas: Realizar el aerobio despus de
las pesas duplica la cantidad de grasa perdida.
Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestin lenta: Los
carbohidratos de digestin rpida ejercen un efecto negativo sobre la
capacidad del cuerpo para perder grasa en el gimnasio porque
potencian la produccin de insulina, una hormona que debe
producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo
muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de
grasa.
Haz aerbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al
70/80% del MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor.
Lo mejor es usar el mtodo de intervalos, donde alternamos
momentos de alta intensidad con bajas intensidades. En el men de
la izquierda encontrars ejemplos.
Toma cafena, t verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarn
a perder grasa, toma 200 a 400 miligramos de cafena con el
desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes de entrenar. Tomad 500
miligramos de extracto de t verde tres veces al da una de ellas justo
antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias,

uno de ellos inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada

mas terminar de hacerlo.
No hagas solamente tres comidas al da. Ya sabrs que es mejor
realizar entre 5 y 6 comidas diarias.

Entrenar siempre de la misma forma.

Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de
entrenamiento, haciendo uso de las diversas tcnicas (Ver articulo).

No prestar la debida atencin a

aspecto fundamental: la NUTRICIN:

un

No crees que la dieta es importante? El mayor error que cometen los

principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo
es mucho ms que simplemente levantar pesos. Comer bien es una
parte muy importante a la hora de ganar msculo. Debes consumir
las cantidades correctas de protena y dems macronutrientes en el
momento adecuado. Si quieres saber ms visita nuestro apartado
dedicado a este importante tema.

Seguir los consejos de los campeones

Digamos que compras una revista de culturismo, en la portada viene
el artculo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces
compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campen,
pero sorpresa, despus de unas semanas no funciona como
esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel
competitivo es diferente al que haces a nivel amateur. Para
empezar tu no tienes la misma gentica que ellos (son la lite de la
lite genticamente hablando), no tienes el grado de experiencia
entrenando, adems de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a
la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos das
a nivel competitivo.

No realizar ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es el que realmente te har perder grasa y
marcar msculos tan escondidos como los abdominales. Hay que
buscar que la frecuencia cardiaca est comprendida entre el 60% y el
85% de la mxima, con una duracin superior a los 15 minutos y, al
menos de 3 das a la semana. Si tu objetivo prioritario es el de perder
grasa tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el
trabajo de musculacin: Realiza un circuito incluyendo el cardio en

pequeas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie

de ejercicios que hayas elegido.
Algunas rutinas se basan en el PORCENTAJE DEL MXIMO DE 1
REPETICIN, pues bien, en vez de probar vuestro autntico 1RM en
cada ejercicio, si no eres un deportista de lite que necesita saber el
dato con toda exactitud, puedes calcularlo basndote en cargas
submximas y no correr el riesgo de lesionarte. Puedes mirar una
frmula para averiguarlo en el men de la izquierda.

TCNICAS ENTRENE EN CULTURISMO

A continuacin te presentamos una serie de tcnicas que te permitirn salir de la rutina
y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os
sugerimos que slo usis una tcnica en cada entrenamiento.

Superseries
Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un msculo agonista
y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son
verstiles, podis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser
multiarticular.
A continuacin un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atencin no se trata de
una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el
calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer slo entre 5 y 8
repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin
descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado
anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando

llegar de 12 a 15 repeticiones. Despus descansad 45 segundos. Repetid un total de 3

superseries.

Repeticiones forzadas
Se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la
intervencin de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para
completar la serie.

Series descendentes
Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeos, de manera que se
ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzar a descargar
peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que
favorece la hipertrofia. Hacemos el mximo de repeticiones posibles con un peso
determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la
carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta tcnica funciona mejor con ejercicios
donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y tambin es ms til cuando slo se
emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes.

As es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada
y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% ms ligero para
hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% ms
ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e
intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y
realizar todas las repeticiones posibles.
El factor bsico de las series descendentes es reducir al mximo el tiempo de descanso
entre ellas, de ah la importancia de contar con un compaero de entrenamiento.

Repeticiones negativas
Se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento, en la misma serie
se prosigue con la ayuda de un compaero que os ayudar a levantar el peso y luego lo
bajareis vosotros solos, aguantando 3 a 5 segundos.
Tambin es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no
lesionarse.
Esta tcnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta
el final. Esta vez, vamos a usar el bceps como grupo muscular y el "curl en Banco
Scott" como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso
que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente
apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compaero que est al frente. Subid el
peso hasta contraer completamente el bceps, no elevis la barra demasiado. Haced 4
repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compaero os
ayudar a subir el peso hacia arriba y t debers hacer la bajada lentamente.

Series de preagotamiento:
Su objetivo consiste en fatigar el msculo trabajado de forma que falle en el ejercicio
compuesto al mismo tiempo o antes que los msculos auxiliares.
Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en
l, con distinto nivel de tensin.
Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los msculos que en l
intervienen, de manera que en la ejecucin se llegue al agotamiento total de todos los
msculos antagonistas.
Son las ms efectivas con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas.
Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano,
las extensiones antes de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de
preagotamiento fatigan mucho al msculo por lo que no podrs usar tanto peso. Usad
esta tcnica una vez al mes

Series gigantes
Consisten en la intervencin masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o ms
ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante
breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperacin completa al trmino del ciclo
de series para dicho grupo muscular.

Series ardientes
Se basan en el principio segn el cual el msculo no trabaja en forma ptima en todo el
recorrido de la articulacin, sino que el esfuerzo efectivo se sita en un breve espacio
crtico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el
agotamiento, se procede con repeticiones en ngulos articulares ms cerrados o ms
abiertos que el crtico, el cual no puede superarse.

Confusin muscular
Tiende a estimular el mismo msculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de
referencia.
Mtodo interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras
impuestas por otros mtodos utilizados.

Repeticiones parciales
Cuando no puedes hacer ms repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo,
haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.

Sujeciones parciales

Esta tcnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del
recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los msculos a mantener una contraccin
constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sera: una vez
alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente
unos 10 centmetros y sujetarla all entre 5 y 10 segundos. Para una congestin mayor,
tras descansar unos 15 segundos, repeta una o dos veces ms.

Flexiones 21
Hay que hacer 7 veces media repeticin inferior, 7 veces media repeticin superior y 7
veces la repeticin completa. (Prubalo en el curl de bceps y ya me dirs)

Mtodo de uno y medio

Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aqu se sigue a cada repeticin
con media repeticin. El objetivo es experimentar una congestin mxima. Por ejemplo
en curl de biceps, despus de cada repeticin hay que hacer media repeticin de forma
lenta y estricta.

Descanso-Pausa.
Supone detenerse durante una serie, descansando unos instantes, para volver a hacer
ms repeticiones con el mismo peso, antes de llegar al nuevo periodo de descanso. Este
sistema puede repetirse, pero la clave consiste en seleccionar el peso adecuado para
producir las mximas ganancias.
Cuando usis esta tcnica, elegid un peso que permita hacer cinco repeticiones estrictas.
Haced 2 3 3 descansad 15 a 20 minutos, haced otras 2, y probad incluso una tercera.

EN RESUMEN

Mejor tcnica de intensidad para

el desarrollo

REPETICIONES FORZADAS

Mejor tcnica para

entrenamiento de fuerza

SERIES ASCENDENTES.

Mejor forma de entrenar para

perder grasa

GRANDES PESOS CON DESCANSOS

BREVES.

Mejor intervalo de repeticiones

para fuerza muscular

2 A 6 REPETICIONES.

Mejor intervalo de repeticiones

para resistencia muscular

MS DE 12 REPETICIONES.

Mejor intervalo de repeticiones

para potencia muscular

3 A 5 REPETICIONES.

Periodo ideal de descanso para

fuerza y tamao muscular

DE 2 A 3 MINUTOS.

Esperamos que estas tcnicas te sean tiles. Recuerda su xito depende de ir

alternndolas. Experimenta con ellas para comprobar cual te reporta mayores
beneficios.

CULTURISMO PARA PRINCIPIANTES

En esta pgina encontrars rutinas o tablas de culturismo para principiantes.

Si eres principiante en el mundo del culturismo, antes de comenzar tus entrenamientos,

debes plantearte unos objetivos realistas; no se te ocurra convertirte en un gran
culturista en un ao.

No queremos decir que no logrars cambios en tu cuerpo porque si que los

conseguirs y, en algunos casos sern espectaculares.

El xito no est determinado por parecerte a los culturistas que salen en las
revistas ya que estos poseen una gentica extraordinaria (entre otras cosas).

Ten en cuenta que la gentica de tu cuerpo es singular, y que va a responder de

manera nica a los distintos estmulos del ejercicio.
Parte del reto consiste en aprender cmo reacciona el cuerpo a las diversas
combinaciones de rutinas, nutricin y descanso.
Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando. Debes observar la diferencia
entre el inicio y el final.
La descripcin de la mayora de los ejercicios la encontrars en nuestras pginas,
tambin puedes consultar la versin casera de los ejercicios en el apartado rutinas
caseras por si no pudieras acudir a un gimnasio.
Te proponemos TRES rutinas para principiantes.
RUTINA A

RUTINA B

RUTINA C

Tampoco puedes olvidar la suplementacin, si estas interesado en ella visita el siguiente

enlace

n esta pgina encontrars rutinas o tablas de culturismo para intermedios.

Aunque ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy

importantes en el mundo de las pesas.

Antes de cada sesin de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio

cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de las series de
trabajo.
En cada repeticin, toma aire en la fase excntrica (negativa) y explsalo al fina de la
fase concntrica (positiva).

Haz la fase negativa de cada repeticin de forma controlada, no dejes caer el peso.

Ten en cuenta que la gentica de tu cuerpo es singular, y que va a responder de

manera nica a los distintos estmulos del ejercicio. Parte del reto consiste en aprender

cmo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas, nutricin y

descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.

Te proponemos ahora una rutina o tabla de entrenamiento de 6 semanas.

Semanas 1-2
Lunes, Jueves:
Msculo
Pecho

Hombros.

Trapecios.
Trceps
Abdominales

Ejercicio
Series Rep.
Press de banca en multipower.
3
12
Cruces entre poleas
3
12
Aperturas en mquina contractora.
2
12
Press militar en multipower.
3
12
Elevacin frontal en polea
3
12
Elevacin lateral
3
12
Encogimientos en multipower
3
12
Press banca multipower agarre cerrado 3
12
Jalones en polea
3
12
Aparato de abdominales
2
15
Encogimientos en polea
2
15

Martes, Viernes:
Msculo
Muslo
Cuadrceps
Femorales.
Espalda

Bceps
Gemelos

Ejercicio
Sentadilla en multipower.
Prensa
Extensin de piernas.
Flexin sentado
Remo con barra en multipower
Jalones en polea
Remo sentado en polea
Curl de brazos en polea
Curl de brazos en banco Scott
Elevacin de talones en prensa
Elevacin de talones de pie

Semanas 3-4
Lunes:

Series Rep.
3
12
3
12
3
12
3
15
3
12
3
12
3
12
3
12
3
12
2
15
2
15

Msculo
Pecho

Trceps

Abdominales

Ejercicio
Press de banca en multipower.
Aperturas en banco inclinado
Cruces entre poleas
Aperturas en mquina.
Press banca con agarre cerrado
Extensiones acostado
Jalones en polea
Encogimientos
Encogimientos en polea

Series Rep.
3
10
3
10
3
10
3
10
3
10
3
10
3
10
3
15
3
15

Martes:
Msculo
Muslos
Cuadriceps
Femorales
Gemelos

Ejercicio
Series Rep.
Sentadilla en multipower
3
10
Prensa
3
10
Extensin de piernas
3
10
Peso muerto rumano
3
10
Curl femoral sentado
3
10
Elevaciones de taln de pie
2
15
Elevaciones de taln sentado
2
15
Elevaciones de talones en multipower 2
15

Jueves:
Msculo
Hombros

Trapecios
Abdominales

Ejercicio
Pres militar en multipower
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales en polea
Elevaciones posteriores
Encogimientos en multipower
Encogimientos
Encogimientos en polea

Series Rep.
3
10
3
10
2
10
2
10
3
10
3
15
3
15

Ejercicio
Remo con barra
Jalones en polea
Remo sentado en polea

Series Rep.
3
10
3
10
3
10

Viernes:
Msculo
Espalda

Biceps

Antebrazos

Curl de brazos en banco Scot

Curl de brazos en banco inclinado
Curl de brazos en polea baja
Flexin de mueca con barra

3
3
3
3

10
10
10
10

Semanas 5-6
Lunes:

Msculo
Pecho

Trceps

Abdominales

Ejercicio
Series Rep.
Press de banca
3
10
Press en banco inclinado con mancuerna 3
10
Aperturas en banco inclinado
3
10
Cruces de poleas
3
10
Press banca en agarre cerrado
3
10
Extensiones acostado
3
10
Jalones en polea
3
10
Encogimientos invertidos
3
15
Encogimientos en polea
3
15

Martes:

Msculo
Muslos
Cuadriceps
Femorales
Gemelos

Ejercicio
Sentadilla con barra
Prensa
Extensin de piernas
Peso muerto rumano
Curl femoral acostado
Elevaciones de taln de pie
Elevaciones de taln sentado
Elevaciones de talones en prensa

Series Rep.
3
10
3
10
3
10
3
10
3
10
2
15
2
15
2
15

Ejercicio
Pres militar
Remo con barra de pie

Series Rep.
3
10
3
10

Jueves:

Msculo
Hombros

Trapecios
Abdominales

Elevaciones laterales
3
Elevaciones posteriores
3
Encogimientos con barra
2
Encogimientos con mancuernas
2
Elevacion de piernas brazos estirados 3
Encogimientos
3

10
10
10
10
15
15

Viernes:
Msculo
Espalda

Bceps

Antebrazos

Ejercicio
Series Rep.
Remo con barra
3
10
Jalones en polea
3
10
Remo sentado en polea
3
10
Pullover con brazos estirados
3
10
Curl de brazos con barra
3
10
Curl de brazos en banco Scott
3
10
Curl de brazos en banco inclinado
3
10
Flexin de mueca con barra
3
10
Flexin invertida de mueca con barra 3
10

Una repeticin mxima (1RM) es la mxima resistencia que se puede vencer en una
repeticin completa. Es la forma ms utilizada y simple de valorar la fuerza mxima
dinmica de uno o varios grupos musculares.

Se deben seguir los siguientes pasos para estimar la RM.

Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60 % del mximo percibido.

Despus descansar un minuto y realizar unos estiramientos suaves y ejecutar de
3 a 5 repeticiones al 60-80 % del mximo percibido.

El siguiente paso llevar al sujeto cerca de su 1 RM percibida. Se aumentar el

peso y se intentar realizar una repeticin. Si se consigue, se descansar entre 3
y 5 minutos, despus se aumentar el peso y se volver a intentar hacer una
repeticin, repetiremos el proceso hasta que no se pueda levantar el peso.

El valor de 1 RM ser el del ltimo levantamiento.

Sin embargo, realizar una repeticin mxima, resulta un esfuerzo considerable y no

exento de riesgo de lesin. Por ello varios autores proponen diversas frmulas para
estimar la fuerza mxima de una repeticin.

As la frmula general sera:

PESO LEVANTADO
1 R.M. =
INDICE TEST (REP)
En la siguiente tabla se citan los diferentes ndices propuestos por varios autores para la
estimacin de 1 RM.
REPETICIONES

MAYHEW

LANDER

BRZYC
KI

0.9074

0.9595

0.972
2

0.8874

0.9328

0.944
4

0.8684

0.9061

0.916
6

0.8505

0.8794

0.888
8

0.8335

0.8527

0.861
0

0.8174

0.8260

0.833
2

0.8022

0.7993

0.805
4

0.7878

0.7725

0.777
6

10

0.7741

0.7458

0.749
8

11

0.7612

0.7191

0.722
0

12

0.7490

0.6924

0.694
2

13

0.7374

0.6657

0.664

14

0.7265

0.6390

0.638
6

15

0.7161

0.6123

0.610
8

EJEMPLO:
Un sujeto realiza en pres de banca plano 5 repeticiones con 100 kg. Estimaremos 1 Rm
segn Mayhew.
105 = 117.577895

Kg.

1 R.M. =
0.8505

Como vers hay varios autores (no es que tenga demasiada importancia). Pero si quieres
ahorrarte el trabajo de calcular tu repeticin mxima puedes introducir aqu tus datos.
CALCULA TU REPETICIN MXIMA
Peso

Repeticiones (1-10)

Una repeticin Mxima

50% 1 RM

75% 1 RM

55% 1 RM

80% 1 RM

60% 1 RM

85% 1 RM

65% 1 RM

90% 1 RM

70% 1 RM

95% 1 RM

NUTRICION
l culturismo o el fitness te permitirn subir o bajar de peso, para ello debers seguir las
normas de nutricin que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases
de una buena alimentacin, busca informacin en los libros de nutricin y olvida las
revistas que prometen perder muchos kilos en pocos das. Puedes empezar por analizar
el tipo de alimentacin o dieta que estas siguiendo AQU

Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicacin, an descansando lo necesario
y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad
diaria, no slo no logrars progresos, si no que podrs experimentar un retroceso en tu
condicin fsica.

Conoce tu tipo:
Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los
culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos:
a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para
aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.
b) Luego estn las personas que progresan fcilmente (personas grandes) que pueden
aadir tamao sin problemas - pero por cada kilo de msculo que aaden tambin
aaden otro de grasa.

Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo

ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando
la solucin se encuentra en la dieta.
Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razn por la que no aumentan
su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o ms ejercicios para
cada parte corporal. Esta pgina debera convencerles que sa no es la solucin
adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atencin a su balance
energtico consumir ms caloras de las que gasta, centrndose en comer ms a menudo
y alimentos de ms calidad y en no SOBREENTRENAR.
Puedes encontrar ms informacin sobre nutricin y sobre normas de entrenamiento
para aumentar de peso AQU
Los que no tienen problemas para crecer puede que tambin necesiten comer ms pero
haciendo una seleccin ms severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de

comidas a una alimentacin ms sana y culturista les permitir sentirse mejor y hacer
progresos.
En estas pginas pretendemos darte una informacin bsica sobre nutricin, tambin
encontrars dietas, antes de seguirlas deberas hacer un anlisis de la alimentacin que
sigues para calcular (aunque sea aproximadamente) las caloras que consumes y la
proporcin de protena, carbohidratos y grasas. Tambin es conveniente que te hagas
una revisin mdica.

Conoce tu IMC y tu Porcentaje de Grasa:

En el men de la izquierda encontrars un enlace que te permitir calcular dos aspectos
tan importantes como tu ndice de Masa Corporal (IMC) y tu Porcentaje de Grasa.

REGLAS BSICAS DE NUTRICIN PARA

CULTURISTAS.
Sigue estas sugerencias y vers como ganas masa muscular.
Haz hasta 6 comidas al da: Aunque ya ests comiendo muchas veces aade
otra comida hasta las 6 necesarias.
En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus
necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeas por da, es decir come cada dos
o tres horas, cada una conteniendo protenas, carbohidratos y grasas con la siguiente
proporcin:
Protenas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%
De esta forma mantendrs constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguneo y
tus msculos estarn continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue
tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres
veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atencin especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamao
muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos despus de entrenar,
idealmente una fuente de protenas y carbohidratos, predigeridos para una fcil y rpida
absorcin. Dos horas despus de entrenar ingiere una comida slida completa.
Toma al meno 1 gramo de protena por kilo de peso corporal cada da.
Cntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por
protena como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de
ternera y los huevos. Toma suplementos de protena, particularmente despus de
entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.

Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el

arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el
mensaje de la protena pero luego no toman todos los carbohidratos que
necesitan para sustentar su actividad y llenar los msculos de glucgeno.
Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad
de grasa con la comida rpida, puede que no ests tomando suficiente cantidad
de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul,
aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de
oliva.
Bebe ms agua. Todos los culturistas deberan beber unos 4 litros de agua
diarios.
Toma un suplemento de protena con carbohidratos simples despus de
entrenar. Cuando ms necesitas azucares simples para ayudar a la recuperacin
de los msculos. Busca un batido con una proporcin del doble de carbohidratos
que de protena.
Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por
su accin antioxidante, evitan el deterioro de las clulas musculares
combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta
intensidad. (Existe la teora que dice que al incrementarse la ventilacin y la
respiracin (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la produccin de
radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anablico
(recuperacin, regeneracin y crecimiento celular) en los msculos. Un buen
suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
Estos consejos son universales, pero tambin hay consideraciones especficas tanto si
creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar msculo.

Normas para los que progresan con dificultad.

Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco ms. Necesitas aadir
ms caloras y si te centras en comer slo un poco ms en cada comida podrs
fcilmente aumentar el total diario en 300 caloras procedentes de alimentos de
calidad.
Aade otra comida ms si puedes aunque sea una bebida pequea. Puedes
beber 250 ml de leche o un batido extra de protenas. Con este tipo corporal no
necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de caloras que ingieres en forma
de azucares.

Come abundantemente los das que no entrenes. Es normal que el apetito

disminuya con la falta de actividad. Emplea estos das para recargarte bien
aumentando la cantidad de alimentos culturistas.
Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad
no comen los suficiente en las primeras comidas del da y luego intentan
compensarlo en las comidas posteriores. Tmate tu tiempo para tomar un gran
desayuno completo cada maana.
Evita saltarte comidas cuando ests ocupado. Preprate para estos das
llevando la comida contigo.
Unos pequeos consejos prcticos AQU

Normas para los que crecen sin problemas.

Come hasta que te sientas lleno, pero nunca ms. Las ganancias en
culturismo se hacen comiendo pequeas cantidades de manera frecuente ms
que intentando acumular caloras de una sentada. El exceso de caloras se
convierte en grasa ms fcilmente cuando se ingieren de una sola vez que
cuando se reparten a lo largo del da.
Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita
muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construccin
muscular, pero existe una delgada lnea. Una vez que la cruzas, ese exceso de
carbohidratos se convierte fcilmente en grasa corporal. Limita los azucares y
evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye
protena en cada comida.
Toma un suplemento de protena bajo en carbohidratos. Con la excepcin
de despus de entrenar, deberas limitar la cantidad de carbohidratos que tomas
con el suplemento de protena.
Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando ests ocupado,
llvatela contigo.
Despus de todos estos consejos salomnicos, un poco de informacin prctica:

Buenas fuentes de protenas:

Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesn y

yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Buenas fuentes de carbohidratos:

Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.

Fuentes secundarias de carbohidratos:

Pasta, pan integral, cereales integrales.

Buenas fuentes de grasas:

Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.

Fuentes secundarias de grasas:

Aceite de girasol y de ssamo, yemas de huevo.

Los mejores carbohidratos para antes del

entrenamiento:
Los de digestin lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a
quemar ms grasa durante el entrenamiento y aportar energa duradera. Toma 30
minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestin lenta como fruta o
cereal integral.

Los mejores carbohidratos para despus de entrenar:

Los de digestin rpida ya que recupera antes los depsitos de glucgeno agotados y
reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperacin muscular.
Toma despus de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestin rpida.

La mejor protena para antes/despus de entrenar:

La protena de suero.
El culturismo es bsicamente nutricin, si quieres progresar debes conocer los secretos
de la dieta culturista. Si la informacin que damos en esta pgina te parece interesante:

CALCULA TU DIETA
El primer paso para confeccionar una dieta ya sea para subir o bajar de peso, es escoger
los alimentos que vas a consumir. Para tu orientacin te proporcionamos en el men de
la izquierda una tabla en la que encontrars el valor nutricional y composicin de cada
alimento (caloras, protenas, carbohidratos y grasas).

La cuestin es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales

que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, protenas y
grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de
alimentos que haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el

culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes
(actividad laboral, domstica y recreativa) entran dentro de lo que podramos calificar
de normales.
Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios).
Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (diarios).

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas metablicas de

cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carcter nervioso y con poca grasa
corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Depender tambin de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin

esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calrica en base a los carbohidratos. Si nos
cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para
acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carcter
"tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mnimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que
debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calrico necesario
por da. Te recomendamos una forma rpida y sencilla de hacerlo, ya que el clculo
"cientfico" requerira algn artculo ms.

Clculo del total calrico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 caloras si eres mesomorfo (grueso con
dificultades para definirte muscularmente) y por 5 caloras si eres muscular por
naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el clculo no es
exacto ya que en das sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:
En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al da).
Ahora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de protenas y grasas.
Recordemos que tombamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9
caloras, 1 g de protenas tiene 4 caloras y 1 g de carbohidratos tiene 4 caloras).
Protenas: 200 g x 4 cal = 800 cal.
Grasas:
80 g x 9 cal = 720 cal
Total = ..........................1520 cal
Restando el total calrico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
3600 cal - 1520 cal = 2080 cal
Estas caloras corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 caloras
que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:
2080 cal / 4 cal/g = 520 g
Resumiendo:

Total protenas

Total grasas

Total Carbohidratos

200 g / da

80 g / da

520 g / da

Para otros pesos

Total

Necesidades

Necesidades

Necesidades

Peso

Caloras

Proteicas

Grasas

H.C

55

2475

144

55

351

58

2588

144

58

374

60

2700

150

60

390

63

2813

156

63

406

65

2925

163

65

68

3038

169

68

439

70

3150

175

70

455

73

3263

181

73

471

75

3375

188

75

488

78

3488

194

78

04

80

3600

200

80

520

83

3713

206

83

536

85

3825

213

85

553

88

3938

219

88

569

90

4050

225

90

585

93

4163

231

93

601

95

4275

238

95

618

98

4388

244

98

634

100

4500

250

100

650

El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los nutrientes en varias comidas a
lo largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos
que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rpidas que sean las digestiones y del
apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes
horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.
Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:
Protenas: 40 g

Grasas: 20 g

Carbohidratos: 120 g

Caloras: 820 g

La eleccin de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se

ajusta.
GRAMOS

ALIMENTO

PROTENAS

LPIDOS

CARBOHIDRATOS

CALORIAS

150

Arroz Cocido

12

1'8

112'5

514

150

Ternera

28'5

15

252

TOTAL

40'5

16'8

112'5

766

Fjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para
alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de protenas es suficiente, que
hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte
protenas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sera de 3,2 g
pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta
que apenas posee grasas y protenas, concretamente la pia.
GRAMOS

ALIMENTO

PROTENAS LPIDOS

CARBOHIDRATO
CALORIAS
S

150

Arroz Cocido

12

1'8

112'5

514

150

Ternera

28'5

15

252

Aceite de oliva

45

100

Pia natural

0'5

0'2

12

51

40'5

16'8

112'5

766

TOTAL

Control de progresos
Una vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto tendr. Segn
algunos especialistas de la nutricin dentro del culturismo, afirman que se necesitan por
lo menos 21 das para que se puedan observar en nuestro fsico con algo de claridad los
cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definicin
o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis

necesidades?
Usa las siguientes referencias: digestiones fciles, ausencia de molestias
gastrointestinales, sensacin general de bienestar, sensacin de energa y apetito a
intervalos regulares. En lo referente al total calrico la referencia a seguir al principio es
el peso corporal. El objetivo es ajustar las caloras de tal modo que el peso corporal
recin te levantes, despus de ir al bao y en ayunas, se mantenga constante. No te
preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.
A medida que vayas ajustando las caloras vers como te estabilizas. Una vez hayas
logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya
estars listo para empezar a manipular tu cuerpo. Slo queda decidir si quieres aumentar
o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las prdidas deben ser siempre
razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500
caloras.

Manipulacin de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular :
60% Carbohidratos, 30% Protenas, 10% Grasa.

Para reduccin de peso :

40% Carbohidratos, 50% Protenas, 10% Grasa.

Para mantener el peso:

45% Carbohidratos, 45% Protenas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente
hasta llegar a un mnimo de 0,5 g (al da) por Kg de peso corporal y en segundo lugar
reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de
protena nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida
que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que adems contienen
protenas deberemos introducir alimentos ricos en protena y que no contengan
carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).
2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los
carbohidratos.

Para subir de peso

1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un
punto que no podamos comer ms y a continuacin aumentaremos las grasas. El
aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que ests acumulando
demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.
2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir
casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo
cantidades elevadas de grasas ser conveniente controlar ciertos ndices como la presin
arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicridos. Recuerda que del total de grasas,
un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen
vegetal).

EJEMPLOS DE DIETAS
Aqu tienes una muestra de los tipos de alimentos y dietas que deberas realizar para
progresar en el mundo del culturismo y fitness.

Tanto si quieres aumentar masa muscular como adelgazar o bajar de peso. Encontrars
dietas para volumen y definicin. En concreto las dietas de definicin te ayudarn a
eliminar grasa.

Estas dietas son slo una orientacin, debes realizar los cambios oportunos para que se
ajuste a tu estilo de vida y tus caractersticas personales, pero sin perder de vista tu
objetivo de vida sana.

Si no practicas culturismo, encontrars una solucin ms fcil AQU

Tambin puedes visitar el siguiente enlace:
eureka.ya.com/plantasysalud para encontrar diversos tipos de dietas.

MUESTRA DE UNA DIETA

La siguiente dieta se refiere a un culturista principiante de 80 kilos de peso que quiere
aumentar de tamao muscular. Ajustad las porciones de acuerdo a vuestro peso
siguiendo las indicaciones que ya te hemos expuesto.

DIA 1

DIA 2

DIA 3

Comida 1.

Comida 1.

Comida 1.

1 huevo revuelto con 4 claras.

85 gramos de filete magro.

56 gramos de requesn.

1 taza de avena.

1 rebanada de queso desgrasado. 225 g de yogur desnatado.

1 pltano grande.

2 tazas de patatas cocidas a

trozos

3 cucharadas de protena de
suero en polvo.

2 cucharadas de ketchup.

Comida 2.

Comida 2.

Comida 2.

(batido de protena).

2 tazas de yogur desnatado.

85 g de pechuga de pavo.

2 vasos de leche desnatada.

2 cucharadas de protena en
polvo.

56 g de pasta.

2 cucharadas de miel.

1/2 taza de vegetales congelados.

Medio bollo integral.

4 cucharadas de protena en
polvo.

1/2 taza de salsa de tomate.

4 cucharadas de queso
parmesano.

1 pltano.

Comida 3.

Comida 3.

Comida 3.

112 g de pollo.

112 g de pollo.

2 rebanadas de queso desnatado.

4 cucharadas de mayonesa Light. 1 rebanada de pan integral.

3 rebanadas de carne asada.

1/2 cebolla pequea troceada.

3 cucharadas de salsa light.

1 rebanada de pan integral.

4 rebanadas de pan integral.

Ensalada pequea de vegetales

1 cucharada de mostaza.

1 manzana pequea.

3 cucharadas de aceite.

1 pera grande.

Comida 4.

Comida 4.

Comida 4.

1 taza y media de requesn con 85 g de atn en lata.

Batido de protena y fresas:
pia.
1 rebanada de pan integral.
1 vaso de leche desnatada.
50 g de pan de higo.
3 cucharadas de mayonesa light. 1/2 taza de queso desnatado.
Lechuga y tomate.

1 taza de fresas.

3 galletas pequeas light.

Comida 5.

Comida 5.

Comida 5.

115 g de pez espada.

85 gramos de carne magra.

85 g de salmn.

335 g de patata cocida.

1/2 taza de brcoles.
2 cucharadas de aceite.

1/2 pimiento verde a la plancha. 1 taza y media de patatas cocidas

troceadas.
1/2 cebolla a la plancha.
1/2 taza de guisantes.
2 rebanadas de pan integral
2 cucharaditas de mantequilla.
1 naranja grande.

Comida 6.

Comida 6.

Comida 6.

1 taza de avena.

225 g de leche desnatada.

1 huevo revuelto con 4 claras.

4 cucharadas de protena en
polvo.

225 g de zumo de naranja.

2 rebanadas de pan integral.

1/4 de taza de pasas.

4 cucharadas de protena en
polvo.
5 galletas.

TOTAL DIARIO:

TOTAL DIARIO:

TOTAL DIARIO:

2958 CALORAS.

3019 CALORAS

3078 CALORAS

A continuacin te damos una serie de dietas, pero recuerda son meramente orientativas,
con las nociones que te hemos dado debes modificarlas de acuerdo con tu peso y tus
circunstancias personales.
DIETAS PARA BAJAR DE PESO

DIETAS PARA SUBIR DE PESO

Dieta para bajar de peso

Dieta para subir de peso I

Dieta de 1mes para quemar

grasa.

Dieta para subir de peso II

Dieta de 6 semanas para

eliminar grasa

Dieta para ganar 2 kilos de

masa muscular.

Plan de un mes para perder 5

kilos de grasa

Plan para ganar 5 kilos de

msculo

Plan de dieta y ejercicio para

bajar de peso
Dieta para despus de fiestas.
Perder 5 10 Kilos.

3 Dietas para culturistas de 75

Kg para definicin

Horario de comidas

DIETAS VARIAS
Para resistencia
Para aumentar tu testosterona
Dieta I sper energtica para 7 das.
Dieta II energtica

Si estas dietas son muy duras para ti: puedes controlar el consumo de protenas e
hidratos con la lista de platos ms comunes.

No tengo tiempo!
Y entreno a medioda. Est claro que no se puede hacer una comida de dos
platos y postre. No te preocupes, te daremos unos consejos y un men.

Conviene que hagas un desayuno ms fuerte de lo normal.

A media maana, al menos dos horas antes del momento en que empieces a
entrenar, toma un almuerzo abundante. alimentosricos en hidratos de carbono de
asimilacin lenta que sean fciles de llevar), por ejemplo: pltano, manzana y otras
frutas, yogur conmuesli y frutos secos.
Hidrtate continuamente. No tienes ms que mantener una botella con agua en tu
puesto de trabajo.
Los das en que todas las previsiones fallan y no encuentras tiempo ni para ir a
almorzar, recurre a las socorridas barritas energticas. Tres o cuatro harn que tu barriga
deje de protestar y te proporcionarn los nutrientes necesarios.
Cuando vuelvas de entrenar puedes tomar un sndwich casero con productos
vegetales, pechuga de pollo a la plancha, jamn serrano etc para evitar los envasados
llenos de salsas. Como muestra, un botn.

Lunes.

Martes.

Sndwich de pan Pan pays con

integral con
tomate y jamn
pechuga de pollo serrano
y tomate natural. aderezado con
aceite de oliva.
Cuajada.
Leche
fermentada tipo
Actimel.

Mircoles.

Jueves.

Viernes

Ensalada de
Pan chapata con Ensalada de col
arroz integral con tortilla francesa y con zanahoria y
pasas y maz.
queso.
apio.
Yogur con trozos Fruta del tiempo. Arroz con leche.
de fruta.

Esperamos que estos consejos te sean de utilidad, y recuerda antes de iniciar cualquier
programa de dieta o de ejercicio consulta a tu mdico para saber cual es tu estado de
salud. Los creadores de esta pgina declinan toda responsabilidad si no se siguen
completamente estos consejos.

BATIDOS
Los batidos no deben sustituir a una de las comidas principales pero nos ayudan
especialmente antes y despus de entrenar.
Como ya sabrs para progresar en este mundo hay que consumir un mnimo de 2
gramos de protena por kilo de peso corporal. Aqu es donde entran los batidos. Sacar
toda esta protena de fuentes naturales es muy difcil, por el contrario, los batidos son
una forma muy fcil de cubrir nuestras necesidades.

Existen diferentes tipos de batidos destinados a cubrir las diferentes necesidades de

protena e hidratos, que tenemos a lo largo del da por eso en cada momento debemos
tomar un tipo de batido. La ingesta de protena debe planificarse cuidadosamente
alrededor de varios momentos: la maana, los entrenamientos y la hora de acostarse. El
cuerpo tarda menos en extraer la protena de los batidos que de las fuentes naturales, por
ello resultan un instrumento tan eficaz.

BATIDOS PARA POR LA MAANA

El catabolismo es un concepto aterrador para los amantes del gimnasio. El msculo es
"devorado" por el resto de las estructuras corporales que buscan all alimento. Por eso es
tan importante el darle al cuerpo lo que necesita. La comida de por la maana debe
contener algo de fructosa que evita el terrible proceso del catabolismo.

BATIDOS PREENTRENAMIENTO.

Un batido antes de entrenar aporta los nutrientes necesarios para potenciar el desarrollo
muscular, prevenir la descomposicin de los msculos y mantenerlos alimentados
durante el perodo de ejercicio. Debe tener un mnimo de 20 gramos de protena y 40 de
carbohidratos, y estos deben ser de lenta digestin. Tambin se le puede aadir fruta ya
que contiene fructosa, un azcar que proporciona energa y no dispara la liberacin
inmediata de insulina que dificultara usar como combustible la grasa.

BATIDOS PARA DESPUS DE ENTRENAR.

Despus de entrenar, tienes dos objetivos nutritivos inmediatos:

Transportar a los msculos el mximo posible de protena.

Recuperar los depsitos de glucgeno muscular.

Esto hace de los batidos de protena e hidratos la solucin perfecta. Los alimentos
completos tardan mucho en digerirse. Por eso los carbohidratos de digestin rpida son
el componente bsico de cualquier batido postentrenamiento. Debe tener unos 60
gramos de carbohidratos y unos 40 de protena de suero y casena.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR.

Antes de dormir debes recordar que te enfrentas a un perodo de ayuno, algo que no le
gusta al cuerpo. Cuando no hay alimentos en tu sistema, tu cuerpo buscar la grasa y los
msculos para seguir funcionando. Para evitar esto toma un batido antes de dormir que
contenga pocos carbohidratos y suficiente protena de digestin lenta.

BATIDOS PARA CUALQUIER MOMENTO.

Ya sabes que necesitas comer cada 2 a 3 horas para aumentar el desarrollo de los
msculos, pero a veces esto resulta incmodo, as que por que no tomar un batido que
contenga protena de suero y carbohidratos de digestin lenta no es mala solucin.
Antes de comprar un batido fjate en su composicin y piensa en qu momento vas a
tomarlo.

EJEMPLOS DE BATIDOS
Mucha gente nos pide dietas para aumentar de peso, siempre intento contestar lo mismo,
lee las nociones bsicas de nutricin que se encuentran en la pgina y, antes de lanzarse
a hacer una dieta culturista, se puede empezar por como sano y aadir unos batidos a
nuestra dieta.
BATIDO

BATIDO

ENERGTICO I

ENERGTICO II

250 ml de zumo de
naranja

1 taza de melocotones
500 ml de zumo de

BATIDO ENERGTICO III

250 ml de leche desnatada.

2 cucharadas
carbohidratos

naranja

1 cucharada de miel

1 pltano maduro

1 bola de helado de vainilla

1 pltano
200 g de yogur
desnatado

2 cucharadas de
protena en polvo

BATIDO
PROTEICO

BATIDO PROTEICO
ENERGTICO

BATIDO PROTEICO
REFRESCANTE

500 ml. de agua

500 ml. de zumo de uva

2 cucharadas de zumo de limn

50 g de protena en
polvo

2 cucharadas de zumo
de lima

2 claras de huevo
250 ml de zumo de naranja

6 fresas o cantidad
equivalente de
cualquier otra fruta.

2 claras de huevo

2 claras de huevo.

6 cucharadas de
protena en polvo.

BATIDO PARA

BATIDO PARA

GANAR PESO

VOLUMEN I

500 ml de leche
desnatada

1 litro de leche
desnatada

1 pltano maduro

6 cucharadas de
carbohidratos

1 cucharada de crema de cacao

2 yogures desnatados

1 cucharada de Liquid Liver.

6 cucharadas de protena en polvo

1 pltano maduro

BATIDO PARA VOLUMEN II

1 litro de leche desnatada

6 cucharadas de carbohidratos

6 cucharadas de
protena en polvo.

2 huevos enteros
3 cucharadas de
cereales muesli
1 cucharada de germen
de trigo.
BATIDO PARA
PERDER PESO.
SACIANTE

BATIDO
ISOTNICO

BATIDO POSTENTRENE

1 vaso de yogur.

1 Rodaja de pia.

200 ml de yogur lquido.

2 pepinos pequeos.

1 pera pelada.

10 g de proteina en polvo.

Zumo de limn

Zumo de una lima.

3 g de glutamina.

Mostaza

Un pellizco de sal.

2 fresas.

Perejil

Un pellizco de
bicarbonato.

1 nuez

Pimienta
1 cucharada de miel.
Consumir estos batidos preferentemente en dos o tres veces.
Son aconsejables en personas que practican deporte con regularidad, de todas maneras
no olvides consultar con un mdico antes de iniciar cualquier tipo de actividad deportiva
o dieta.

CALORAS DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS

La mayora de las dietas se basan en el balance energtico por lo que es necesario
averiguar cuntas caloras consumimos cada da. Cuando compramos cualquier
producto manufacturado, en el envase figura las caloras que contiene. Pero, qu ocurre
cuando compramos algn producto fresco?
En esta pgina podrs encontrar un listado de alimentos con su composicin y las
caloras que contienen.

Las caloras son por cada 100g. Todas las unidades se expresan en gramos, excepto el
colesterol cuyas cantidades son miligramos.
Leche y derivados
Caloras H.C
Helado de leche
204
25,4
Leche entera de vaca
65
4.8
Leche de cabra
90
4.8
Leche en polvo entera
490
37.1
Leche polvo desnatada
350
49.4
Leche condensada
325
51.9
Yogur natural

62

Yogur desnatado

38

Nata lquida

309

3.4

Quesos
Requesn
Queso de cabra
Queso de bola
Queso de Burgos

Caloras
80
175
352
174

Grasas Protenas Fibra Colesterol Rico en

10.1
2.1
0
21
Caloras, calcio
3
3.3
0
12
Calcio, Vit.B12 i D
6
3.9
0
11
Vit. D
27
26
0
120
Vit. D, Calcio, Potasio
1
36
0
18
Calcio
8.4
8.1
0
34
Caloras
Calcio, bacterias
3.5
3.8
0
11
beneficiosas
Calcio, bacterias
0.1
4.4
0
0.3
beneficiosas
31.7
2.4
0
109
Colesterol

H.C Grasas ProtenasFibra Colesterol Rico en:

96
0.8
16
0
25
Vit. B12
8
10.0
18
0
29
27.5
26.2
0
85
Vit. B12
4
15
19
0
Calcio

Queso de Cabrales
Queso de Camembert
Queso de Gruyre
Queso Manchego
Queso de nata
Queso de Roquefort
Queso porciones

385
305
420
310
300
364
191

Carne y Huevos
Caloras
Cordero
280
Caballo
120
Cabra
180
Cerdo con mucha
375
grasa
Cerdo con menos grasa 280
Conejo
160
Liebre
140
Ternera Semigrasa
190
Ternera magra
156
Vaca grasa
300
Vaca semigrasa
250
Vaca magra
200
Pato
320
Pavo
260
Pollo Completo
200
Gallina
112
Jamn crudo magro
170
Jamn crudo
300
semigraso
Morcilla
160
Mortadela
190
Salchichas
400
Pat
454
Jamn York
170
Callos
99
Chorizo
210
Salchichn
420
Huevos de gallina
160
(100g)

2
Trazas
1.5
0.5
2
Trazas
Trazas

32.5
26
33
23.5
21.5
30.5
15

20.5
18
30
24.1
26.7
22.4
10

0
0
0
0
0
0
0

71
100
140
88
94

Vit. B2
Sodio
Colesterol, Vit.B12
Calcio, Vit. D
Colesterol
Vit. B3
Grasa

H.C Grasas ProtenasFibra Colesterol Rico en

Trazas
24
16
0
78
Vit. B3
Trazas
5
18
0
60
HIerro , K
Trazas
19
16
0
Vit. B1
Trazas

35

13

72

Vit. B1, Zinc

Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas

25
10
8
12
8
25
19
13
29
20
15
2.2
4.4

15
20
20
19
19.5
17
18
19
17
20
18
21
33

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

69
70
65
120
85
370
65
59
70
74
81
110
69

Vit. B1 ,Zinc
Vit.B3
Vit.B3
Vit.B9
Vit.B9
Vit.B9
Vit.B9
Vit.B9
Grasa
Vit. B1, Vit. B6, Fsforo
Vit. B1,Potasio
Grasa
Sodio

Trazas

25

18

72

Sodio

Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas

10
12
35
42
43
3.4
12
35

15
20
13
14
17.2
18
24
25

0
0
0
0
0
0
0
0

70
72
72
255
69
300
72
72

0.6

12

12

604

Colesterol
Colesterol
Grasa
Vit. A, Vit. B2
Grasa, Fosfatos
Colesterol
Grasa
Grasa
Colesterol, Vit.A,
B2,B12,D,E,K

Pescados y Marisco Caloras H.C. Grasas ProtenasFibra Colesterol

Almejas
47
Trazas 1.4
13
0
40
Anchoas frescas
77
Trazas
13
20
0
95
Arenques frescos
160 Trazas
8
19
0
85
Atn fresco
180 Trazas
10
20
0
38
Bacalao Fresco
75
Trazas 0.5
17
0
50
Besugo Fresco
100 Trazas 3.6
17
0
Bonito Fresco
150 Trazas
5
21
0
Boquerones
170 Trazas
10
20
0
Caballa fresca
175 Trazas
10
20
0
70
Chicharros
170 Trazas
10
20
0
Calamares
80
Trazas
1
14
0
Cangrejos
100 Trazas
2
17
0
100
Gallos
85
Trazas 1.3
18
0
60
Gambas
100 Trazas
3
18
0
138
Langosta
90
Trazas
2
17
0
182
Langostinos
115 Trazas 4.3
18
0
200
Lenguado
100 Trazas 2.5
19
0
60
Merluza
80
Trazas 0.5
19
0
67

Rico en
Zinc, Hierro, Vit. A
Vit.D
Selenio, Vit. D
Selenio, Vit. D
Vit. D, B3
Calcio, grasa
Vit. B3
Vit. D, fsforo
Vit. D
Vit. D, B12
Cobre
Colesterol, Flor
Vit. B3
Vit. B1, Magnesio
Colesterol, Yodo
Colesterol
Vit. B3
Vit. B9

Mero
Palometa
Pescadilla
Pulpo
Rape
Salmn

90
125
75
60
86
182

Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas

0.7
5
0.5
0.3
1.1
312

19
20
17
13
19
18.4

0
0
0
0
0
0

110
170

Sardina

160

Trazas

6.5

22

100

Trucha

162

Trazas

10

18

80

Pescados Ahumados
Arenque
Sardina
Salmn
Caballa

Caloras
360
360
360
360

37

49

Vit. B3, B9
Vit. B3,B12
Vit. B12
Calcio
Zinc, Vit. B1, B9
Calcio,Fsforo,Selenio,
Vit.B12
Potasio

H.C. Grasas ProtenasFibra Colesterol Rico en

Trazas
14
55
0
85
Yodo, Fsforo,Sodio
Trazas
14
55
0
caloras
Trazas
14
55
0
Vit. B6
Trazas
14
55
0
22
Sodio

Frutas.
Aceitunas
Albaricoques
Aguacate
Cerezas
Ciruelas
Coco
Chirimoyas
Fresas
Fresn
Higos
Higos secos
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Manzana
Melocotn
Meln
Carne de membrillo
Naranja
Zumo de Naranja
Pasas
Pltanos
Pera
Pomelo
Sanda
Uvas

Caloras H.C.
135
1.5
54
10.3
136
5.9
60
12.7
60
11.9
300
4.8
80
13.6
40
6.3
40
7
65
12.9
280
54
50
10.3
35
8
43
10.2
56
12.8
55
11.9
55
8.7
25
5.3
75
8.3
42
9.5
40
10.5
280
66.2
100
18.8
60
10
30
9.8
22
7.7
65
16.9

Legumbres
Garbanzos
Guisantes secos
Habas secas

Caloras
360
346
330

Grasas Protenas Fibra Colesterol Rico en

14
1
4
0
Sodio, Vit. E
0.2
1
2
0
Vit. A, C
12
1.5
1.8
0
Vit. E, Potasio
0.4
1.1
2
0
Vit. C
0.2
0.9
1.7
0
Vit. B6
27
3.5
8
0
Grasa
0.2
1
1
0
Fibra
0.6
0.8
2
0
Vit. C.
0.5
0.9
2.2
0
Vit. C
0.4
1
3
0
Fibra
0.8
3
10
0
Fibra
0.6
0.9
2.2
0
Vit. C, Calcio, Fibra
0.3
0.8
0.3
0
Vit. C
0.2
0.8
2
0
Vit. C, Calcio, Fibra
0.3
0.5
1.7
0
Potasio, Magnesio, Vit. A
0.4
0.4
2
0
Pectina
0.2
0.8
1.4
0
Vit. C
0.2
0.7
1
0
Vit. C
0.1
0.4
6
0
Vit. C
0.2
0.2
2
0
Vit. C
0.3
1
0
Vit. C
0.8
3
5.4
0
Fibra
0.3
1.3
3
0
Potasio
0.3
0.6
3
0
Agua y Fibra
0.2
0.6
1
0
Vit. C
0.1
0.5
0.2
0
Agua
0.4
0.7
1.6
0
Vit C, resverastrol

H.C. Grasas
48.6 6.5
60.7
2
48.9
2

Judas Blancas

330

47.8

2.5

Lentejas

320

50.8

Tubrculos
Patata
Batata y boniato

85
17

H.C.
15.4
21

0.1
0.5

Protenas Fibra Colesterol Rico en

20
9.5
0
Vit.B9
22
12
0
Fibra
25
22
0
Fibra
Fibra, Zinc, Potasio, Vit
20
19.2
0
B6
Hierro, Niquel, Vit.
22
11.8
0
B1,B3, B6
2
1.3

2.5
8

0
0

Potasio
Vit. A

Frutos Secos

Calorias H.C.

Grasas

Protenas

Almendras

480

9.3

40

26

Avellanas

540

10.6

50

16

Anacardos

570

42.2

17.5

Cacahuete
Castaas
Nuez

560
170
600

8.6
41.2
12.1

45
1.6
60

29
2
13

Verduras
Caloras H.C. Grasas Protenas Fibra Colesterol
Alga Kombu
218 47.8 1.1
7.3
3.6
0
Acelgas
22
2.9
0.3
2
5.6
0
Ajos
100
23
0.2
4.5
1.1
0
Alcachofas
50
9.5
0.2
3
2 0
Apio
20
4.3
0.2
1.1
2
0
Berenjenas
27
3.5
0.2
1
1.4
0
Berro
21
3
0.3
1.7
3
0
Brcol
24
2
0.2
3.5
3
0
Calabaza
15
5
0.1
0.8
0.5
0
Cardo
18
305 0.2
0.5
1
0
Cebollas
40
6.2
0.2
1.4
3.1
0
Col de
47
3.6
0.3
5
2.5
0
Bruselas
Coliflor
30
2.7
0.3
3
2.9
0
Escarola
20
0.9
0.2
1.7
1.5
0
Esprragos
20
1.3
0.2
2
1.5
0
Espinacas
25
1.2
0.3
2.3
2.3
0
Guisantes
85
9.4
0.4
6.6
4.0
0
Verdes
Habas frescas
54
8.6
0.4
4.6
4.2
0
Judias Verdes
39
6
0.3
2.4
3
0
Lechuga
16
0.9
0.2
1.3
1.5
0
Nscalo
27
3.2
0.7
1.9
3
0
Pepino
13
2.2
0.1
0.8
0.9
0
Perejil
43
9.8
0.6
3.2
4.3
0
Pimiento
30
3.1
0.3
1.4
2.0
0
Puerros
50
3.5
0.2
1.8
3.0
0
Rbanos
20
2
0.1
1
1.0
0
Remolacha
42
8.5
0.1
2
2.5
0
Repollo
25
3.8
0.2
1.6
2.5
0
Tomates
20
2.9
0.3
1.1
1.8
0
Zanahoria
40
5.2
0.2
1.5
3.4
0
Cereales

Calorias

H.C.

Grasas

Fibra ColesterolRico en
Fibra,
10
0
Calcio,Potasio,
Vit.B2,E
7.4
0
Ca,Cu,Vit.B1,B3,E
Magnesio,
1.4
0
Zinc,Vit. B6,B3
7.1
0
Fsforo,Vit. B1
1
0
Vit. B1
4.6
0
Cobre, Vit. B6

Rico en
Calcio, Yodo, Potasio, Vit.A
Vit. B9
Yodo
Fibra
Fibra, Calcio
Fibra
Calcio,Hierro,Magnesio,potasio,Vit.C
Calcio, Zinc. Vit. A, C, E
Vit. A
Fibra, Calcio
Calcio
Vit. B9, C
Vit. B9, K
Vit. A, K
Vit. E
Hierro, Fibra, Vit B9, Vit. K
Fibra
Fibra
Fibra
Vit. K
Hierro, Potasio, Vit. B2, C
Zinc
Vit. C
Vit. C, A
Fibra, Vit. B6
Fibra
Vit. B9
Fibra, Vit. C
Vit. A
Vit. A, K

Protenas

Fibra Colesterol

Arroz

359

86

0.9

0.2

Cereales muesli

360

62

Centeno
Galletas de mantequilla
Harina de trigo

325
422
360

54.1
75
79.1

12
8
10

12
8
10

16.8
3

0
80
0

Rico en
Magnesio,
Vit.B3
Fibra,
fsforo,
zinc,
magnesio,
Vit. B3,
B6
Vit. B
Grasa
Magnesio

Macarrones, fideos...
Maz en grano
Harina de maz
Pan de trigo blanco

360
360
360
280

75.2
65.2
65.2
76

10
9.4
8
8

10
9.4
8
8

9.2
9.2
3

0
0
0
0

Pan de trigo integral

286

41

9.4

9.4

Pan de centeno
Smola
Magdalenas

261
360
497

45
68
48.7

9.2
9
6.7

9.2
9
6.7

5.4
5

0
0
190

Calorias
400

H.C.
100

Grasas
0

Protenas
0

300

325

0.3

0.3

Azcares
Azcar
Miel

Bebidas - refrescos Calorias H.C.Grasas Protenas

Gaseosa
48
Cerveza (4'4%)
32
2.4 Trazas
0.3
Vinos finos
124
3
0
0.1
Licores (35%)
232
0.4
0
0
Sidra
42
4
0
0
Coca Cola
39
10.5
0
Trazas
Varios
Caloras
Aceite de
899
oliva
Aceite de
899
girasol
Cacao
364
Chocolate
518
Mantequilla 720
Margarina
720
Tocino
760
Mayonesa
718

H.C.

Grasas Protenas

Fibra Colesterol
0
0

Fibra Colesterol Rico en

0
0
0
0
0

0
0
0
0
0

Vit. B
Flavonoides
Alcohol
Azcares
Fosfatos y azcares

Fibra Colesterol Rico en

99.9

Vit. E

99.9

Vit. E, Vit. K

67.1
56.4
0.7
0.4
Trazas
3

8.1
30.6
82
81
82
79

9.8
7.8
0.6
0.6
3
1.1

0
0
0
0

0
0
240
7
100
260

Platos Precocinados Calorias H.C. Grasas Protenas

Albndigas
301
10.6 23.2
13.2
Buuelos
123
6.3
7.3
8.1
Canaps
234
24.8 11.5
9.4
Canelones
127
4.4
6.9
11.9
Donuts
456
79.1 15.2
5.6
Pastel de Carne
141
3.5
5.8
19
Croquetas
122
6.3
7.3
8.1
Empanadillas
290
38
11.1
11.9
Lasaa
166
22
5.5
7
Pizzas
234
24.8 11.5
9.4
Pastel de manzana
456
79.1 15.2
5.6
Pastel de Queso
396
40.4 17.2
19.8
Rollitos de primavera
258
20.8 15.6
8.7
Patatas Chips
539
40.5 39.4
5.5

Ni
Hierro,Potasio, Vit. D
Colesterol, Vit. A, D
Vit. D
Grasa
Vit. E

Fibra Colesterol
0.27
0.27
20
130
2.5
130
0.14
130
1.99
0
20
2.5
130
2.5
250
0
0
6
0

Rico en
Grasa
Caloras
Caloras
Colesterol
Caloras
Grasas
Colesterol
Caloras
Glcidos
Caloras
Caloras
Colesterol
Glcidos
Caloras

Vit. B
Vit. A
Yodo
Vit. B
Fibra, Vit.
B
Fibra
Hierro
Colesterol
Rico en
Potasio,
Fsforo,
Vit. B2

ESTIRAMIENTOS

Cuando debemos estirar?

El mejor momento para estirar es cuando los msculos, articulaciones y tendones estn
calientes, por eso no es aconsejable comenzar una sesin de ejercicio estirando, salvo
que hagas movimientos muy suaves. Es preferible empezar con algo de cardio ligero
(bicicleta, saltos a la comba etc...) y estirar a continuacin. Tambin es bueno estirar
despus del entrene.

Si has trabajado con pesas, estirar es ms necesario que nunca. Las fibras musculares se
acortan con las contracciones y si no estiras dichas fibras irn perdiendo movilidad
paulatinamente. Eso significa que en cualquier movimiento brusco accidental te
lesionars con ms facilidad.

Cmo debemos estirar?

Dejaremos de lado todos estiramientos tipo "balstico", que implican rebotes y
lanzamientos de brazos o piernas por tener ms efectos negativos que positivos.
El sistema ms sencillo y seguro es el de realizar el estiramiento poco a poco hasta
llegar al punto de "tensin mantenible" (donde notas que hay un buen estiramiento pero
no percibes molestia alguna y mantener ese punto de q5 a 20 segundos. No te olvides
que sentir dolor significa que te ests lesionando, produciendo micro-roturas en tus
msculos y/o ligamentos.
A continuacin te presentamos algunos de los estiramientos que puedes hacer:

Tumbado boca arriba con una pierna

flexionada, cgete la otra pierna y doblndola por
la rodilla y la llevas hacia tu pecho, manteniendo la
posicin durante 20 segundos. No te olvides de
cambiar de pierna. Es un movimiento que permite
estirar la musculatura extensora de la espalda

Coge ahora tus dos piernas por las rodillas, en la misma postura, y sin
despegar los hombros del suelo, llvalas hacia un lado primero, manteniendo la
posicin lateral 20 segundos, y hacia el otro lado despus. Sigues estirando la
musculatura extensora de la espalda, que interviene en el mantenimiento de la
postura correcta y est contrada durante casi todo el da.

Incorpora el tronco, flexiona una pierna,

cruzndola sobre la otra y gira el tronco hacia
el lado de la pierna flexionada. Coloca el codo
en el lateral de la rodilla y tira de la pierna
para aproximarla hacia tu pecho. Ests
estirando los glteos de ese lado y los
msculos abductores de la pierna

Flexiona ahora las rodillas, con los pies

apoyados en el suelo, agarra la punta de uno
de tus pies y llvala hacia la espinilla, tirando
con fuerza con los brazos hasta notar el
estiramiento en la zona de los gemelos. No te
olvides de cambiar de pierna. Es un ejercicio
imprescindible para corredores y ciclistas.

Sentndote con las plantas de los pies

pegadas y las rodillas flexionadas, podrs
estirar tus aductores, el peso de las piernas
favorece el estiramiento pero si notas poca
tensin puedes ayudarte apoyando los codos
sobre las rodillas y presionando hacia el suelo.
Especialmente indicado para los que patinan o
practican artes marciales.

Tumbado de lado, flexiona la pierna de

arriba y sujeta el pie por detrs. Tira de la
pierna como si quisieras llevar el taln a los
glteos, as ests estirando los cuadriceps.
Para acentuar el estiramiento puedes avanzar
la cadera.
Si montas en bicicleta, haces deportes de
equipo o andas por la montaa es un
estiramiento imprescindible.

Sentado en el suelo no tienes ms que

extender una pierna adelante, dejando la otra
flexionada, y doblar el tronco hacia delante.
As estamos estirando los isquitibiales.
Coloca un codo por detrs de la cabeza y
con la mano contraria tiras de l hacia atrs y
abajo para estirar la zona de los hombros y
trceps.
Este estiramiento no debes olvidarlo cuando
trabajes pesas de tren superior, al nadar o al
montar en bicicleta.
Apoya la mano en una pared a la altura del
hombro y adelanta el cuerpo como si quisieras
dejar la mano detrs de ti. La tensin y el
estiramiento debes notarlos sobre la zona
pectoral.
Es imprescindible al hacer pesas (tren
superior) o al nadar.

Pon las manos en la parte alta de la nuca y

tira de la cabeza hacia delante y abajo. Estars
estirando los extensores del cuello.

10

Hazlo sobre todo si montas en bicicleta.

RECUERDA: realiza los estiramientos correctamente y evitars lesiones.

Tambin puedes consultar nuestra seccin estiramientos especficos para PESAS

FORTALECER ABDOMINALES
Eliminar barriga, perder tripa son conceptos que van ligados a fortalecer los
abdominales.
Pero el fortalecer los abdominales sirve para papeles ms importantes que para eliminar
la barriga o perder tripa.

Unos abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana, adems la reduccin
de la grasa abdominal (que no se logra a nivel local, sino junto a la del resto del cuerpo)
significa disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, embolia, hipertensin,
diabetes y ciertos tipos de cncer.
Hoy en da escuchamos muchas noticias confusas respecto al mundo de los
abdominales, por eso no es de extraar la proliferacin de videos, libros e ingeniosos
aparatos que hay a la venta en el mercado con la intencin de conseguir unos
abdominales excepcionales con unos minutos de trabajo diario. Si las cosas fueran tan
fciles!

Al final de la pgina encontrars enlaces donde se describe la ejecucin de los

principales ejercicios para abdominales.

CONSEJOS PARA FORTALECER ABDOMINALES

Los msculos abdominales poseen caractersticas similares a los
del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y
crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las
reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una
frecuencia excesiva no permite una recuperacin suficiente y por lo
tanto el msculo no crece.

Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id aadiendo poco a

poco intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal
a los movimientos bsicos. Trabajad los abdominales desde una
variedad de ngulos a la manera en que lo hacis con el pecho: un
ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro
para los oblicuos.
No es posible separar las acciones musculares que trabajan slo la
parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un
ejercicio determinado puede imponer mayor nfasis en la zona superior,
pero la inferior tambin se contrae. El aislamiento perfecto es
imposible, aunque no la variacin del nfasis.
En la mayora de los movimientos abdominales la colocacin de la
cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de
forma que permanezca en posicin neutral a lo largo de todo el intervalo
de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el pecho o
hiperextender la nuca hacia atrs. Una buena regla es la de imaginar que
tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa
posicin.
Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos.
Esta posicin ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presin sobre
el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan
hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo
estrs sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las
palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).
La mayora de las personas no piensan en la respiracin hasta que
no estn entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante
cualquier movimiento abdominal. Respirad a travs de la nariz durante
la parte negativa del ejercicio (cuando bajis el peso o el cuerpo),
expulsad el aire por la boca durante el ltimo tercio de la repeticin
donde contrais las abdominales.
Os acordis de las elevaciones completas de tronco que hacamos
en el colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de
recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo ms
efectivo es ms bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayora de
los movimientos. Si se llega ms, los flexores de la cadera toman el
relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torcica con la
pelvis es lo que constituye una contraccin.
Mantener tensin constante durante las fases positiva y negativa de
cada repeticin. Eliminar la tensin poniendo en juego la inercia o

descansando en la posicin baja puede retrasar el progreso. Mantened

una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.
El nmero de repeticiones de una serie depende de la dureza de la
contraccin final. Si podemos hacer ms de 25 repeticiones es muy
probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de
las repeticiones.
Concentraos en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada
movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones,
mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como
trabajan.
Cuando movis los brazos desde el pecho hasta detrs de la
cabeza, aads ms peso a los abdominales, dificultando el ejercicio.
Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea
ms cmoda y retadora. Tambin podis usar las manos como elemento
que ayude a efectuar una especie de series descendientes. Digamos que
sois capaces de hacer un nmero determinado de repeticiones con las
manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posicin no
tenis por qu deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que
podis hacer alguna ms.
Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna
vertebral; tratad estos msculos como iguales. Si trabajamos los
abdominales tambin necesitamos trabajar la espalda baja.
Puedes desarrollar tamao muscular con entrenamiento de pesas,
pero nunca definicin muscular sin llevar dieta y seguir una actividad
cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes
msculos abdominales; el secreto de una seccin media superior es el
de que se vea.

Al grano:
Cundo hay que entrenar los abdominales? Las opiniones varan, pero
debis considerar esto: si tendis a descuidar el entrenamiento de los
abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros das de descanso,
incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la maana con el
estmago vaco ya que en este momento los niveles de azcar sanguneo y
la cantidad acumulada en forma de glucgeno estn muy bajos, entonces al
realizar el ejercicio el cuerpo gastar la grasa como combustible. Bien,

depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos

hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no
hay excusa para no trabajarlas.

Cul debe ser la frecuencia de entrenamiento

abdominal?
Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea til para ti.
Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden
prioridad as que la mayora slo los entrena una vez por semana. Sin
embargo los culturistas normales pueden entrenarlos hasta tres veces por
semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de
recuperacin, lo que conduce al sobreentrenamiento.

Cuntas repeticiones?
Al igual que otros msculos, los abdominales consiguen fuerza y tamao
cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones,
digamos que no ms de 15 a 20.

Cuntas series de abdominales hay que hacer?

La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que
trabajen las diversas regiones. Procurad hacer un mnimo de dos series de
encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos.
Otra vez recordad que si podis hacer un nmero excesivo de repeticiones
es que no las hacis correctamente.

Duracin del perodo de descanso?

Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los
principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los ms avanzados
se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y despus de las series, estirad
alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la
recuperacin y potenciar la flexibilidad.

Orden de ejercicios?
Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la ms
dbil, despus haced oblicuos y por ltimo la parte superior, no obstante
una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de
orden de ejecucin.

Niveles entrenamiento
abdominales
Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal por niveles.

Principiantes:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior
y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
El estilo de ejecucin debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio
correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el apretn
en cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el
suelo. No hagis las cosas sin sentido.
Completad una serie de cada con el mximo de repeticiones posible.
Una vez que podis haced 15 o ms repeticiones, pasad a un ejercicio ms
difcil.
Los perodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos.
Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales.
Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.

Intermedios:
Descansad unos 20 segundos entre series.
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior
y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
Cambiad de ejercicio para cada zona la prxima vez que entrenis.
Haced 2 a 3 series de cada ejercicio.
Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo.
Una vez que podis hacer 15 repeticiones, escoged un ejercicio ms difcil,
cambiad las manos de posicin o incluso aadid peso.

Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera

ligera, tanto antes como despus de entrenarlos.

Avanzados:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior
y oblcuo.
Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.
Haced dos o tres series por ejercicio, no pasis de un total de 12 series.
Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la
prxima sesin.
Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no
proporcionan tamao o definicin a la seccin media pero si resistencia
muscular.
Mantened cada contraccin y sentir de verdad la congestin.
Descansad no ms de 15 a 20 segundos entre series.
Una vez que podis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio ms difcil o
reducid vuestro perodo de descanso.
Utilizad tcnicas avanzadas para incrementar la intensidad del
entrenamiento, como superseries de dos ejercicios, tomarse cinco
segundos de descanso para continuar la serie despus de alcanzado el fallo
muscular,etc
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre
series como despus de finalizar el entrenamiento.
Repetid el entrenamiento 2 3 veces por semana.

EJERCICIOS ABDOMINALES QUE DEBEMOS EVITAR

Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencia para fortalecer
la seccin media, y puede en algunos casos curar los dolores de espalda, hacer los
ejercicios incorrectamente os proporcionar mayores molestias que beneficios. Veamos
que pasa con algunos ejercicios.

Levantamiento de piernas y elevaciones con las

piernas estiradas.
Bsicamente son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar problemas:
cualquier clases de elevacin de piernas o de tronco con aquellas estiradas, donde la
mayora de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilaco y el psoas mayor.
Al principio del ejercicio los abdominales se contraen isomtricamente mientras que los
flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posicin erguida.
Las repeticiones mltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor
donde el iliaco y el psoas se unen al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar.

Si usamos este tipo de ejercicio a lo largo de un perodo extenso, podemos sufrir

desequilibrios en los msculos. A medida que el segmento anterior de la musculatura de
la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso de uso, podemos llegar a
incrementar la lordosis de la espalda baja.

Elevaciones de tronco invlidas.

Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies estabilizados y las
que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para activar la
mayor parte de los msculos abdominales, haced la flexin de torso. Flexionar hasta 30
a 45 grados, no ms, es mucho mas efectivo para los abdominales que si hiciramos la
elevacin de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ngulos de 70 a 90
grados.
Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la
cadera trabajan a expensas de los abdominales.

Giros excesivos.
Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros
grados de una flexin de torso. Aadir giros dentro de este intervalo de recorrido si
queris que los oblicuos entren en juego.

RUTINAS
ABDOMINAL
ES

RUTINA PARA PRINCIPIANTES

Serie
Reps
s

Msculo

Ejercicio

Abdominal
inferior

Encogimiento
invertido

Oblicuos

Tijera lateral acostado 2-3 10-15

Abdominal
superior

Encogimientos

2-3 10-15

2-3 10-15

RUTINA PARA AVANZADOS

Serie
Reps
s

Msculo

Ejercicio

Abdominal
inferior

Elevacion rodillas
colgado

15-20

Elevacin cadera
piernas dobladas

15-20

Oblicuos

Encogimientos oblicuos

15-20

Abdominal
superior

Encogimientos con
poleas

15-20

Encogimientos piernas
estiradas

15-20

Ahora pasaremos a una breve descripcin de los ejercicios dedicados al abdominal

Estos ejercicios pretenden ayudar a mantener una postura adecuada, prestando especial
atencin a la espalda baja.
Si tienes algn problema de espalda (o incluso si no padeces ninguno) debes acudir
antes de realizar ningn tipo de ejercicios a un mdico especialista.

Encogimientos.
Encogimientos en banco declinado.
Encogimientos en polea.
Encogimientos inversos (o elevaciones de piernas)
Variacin: Elevaciones de piernas en banco inclinado.
Elevaciones de piernas colgado.
Encogimientos oblicuos.
Encogimientos en polea alta.

AERBICOS
El ejercicio aerbico es fundamental para perder grasa, adems de hacer dieta no puedes
olvidar el ejercicio aerbico.

El mejor tiempo para quemar grasa

No ests seguro de cual es el mejor momento para quemar grasa? Pues bien los dos
mejores momentos al da para hacer aerobios para perder grasa son: por la maana y
despus de hacer pesas.
Por la maana el cuerpo est preparado para perder grasa debido al ayuno nocturno.
Hacer aerobios a esa hora del da, con el estmago prcticamente vaco, tambin ayuda
a dormir mejor, controlar el estrs y empezar el da con ms optimismo.
Hacer aerobios despus de las pesas, permite trabajar ms duro con el peso debido a que
los niveles de energa se hallan entonces al mximo, lo que conduce a triplicar los
niveles de hormona del crecimiento que si hacemos aerobios primero.

Qu mquina escoger para perder grasa?

Las investigaciones demuestran que la cinta de correr, la elptica o los simuladora de
escaleras (sin apoyarte, eso s) queman prcticamente la misma cantidad de caloras. No
ocurre lo mismo con la bicicleta esttica que queda en ltimo lugar en este apartado.

Consejos para quemar grasa por medio del ejercicio

aerbico:

Si vas hacer aerbicos para perder grasa, haz caso a estos consejos par potenciar
la prdida de grasa y seguir manteniendo msculo.
Haz un mnimo de 30 minutos de aerbicos al menos tres veces por semana.

Si una sesin contnua de aerbicos te resulta demasiado larga y aburrida, hazla

en segmentos ms pequeos.

El mejor aparato para perder grasa parece ser la cinta de carreras, aunque si te
gusta ms otro no te cortes y haz el que ms te guste.

La mejor manera de hacer aerobios para mantener o potenciar la fuerza y el

tamao de las piernas parece ser la bicicleta esttica.

Trabajar entre el 70 y el 80%de la mxima intensidad de pulsaciones consume la

mayor cantidad de grasa durante el entrenamiento.

El entrenamiento por intervalos mantiene la tasa metablica elevada despus del

ejercicio y puede llegar a producir mayores descensos generales de grasa a lo
largo del tiempo.

Los suplementos como la carnitina, el HCA y la cafena pueden ayudar a

consumir ms grasa durante los entrenamientos aerbicos.

Empieza a dejar de consumir algunos alimentos como grasas y sobretodo,

hidratos de carbono. Muchos estudios demuestran que tomar carbohidratos
reduce la cantidad de grasa consumida al hacer ejercicio aerbico, y tomar grasa
antes de entrenar limita el flujo sanguneo a los msculos. Qu hacer entonces?
Tomar pequeas cantidades de protena o de aminocidos antes de pasar a los
aerobios para impedir la descomposicin muscular. Ingerir protena de suero o
aminocidos ayuda al cuerpo a utilizar un combustible alternativo y ahorra el
gasto muscular. Aparte de los aminocidos y la protena de suero puedes tomar
cafena (200 mg), carnitina 1-2 gramos, 20 minutos antes de entrenar.

Puedes ver ahora cinco programas o manera de realizar los ejercicios aerbicos.

INTENSIDAD CONSTANTE
Segn esta variante, sea cual sea la mquina elegida, debemos usar la misma intensidad
de ejercicio para potenciar la cantidad de grasa eliminada. Las investigaciones
demuestran que el mximo consumo de grasa se produce a intensidades de 70% - 80%
de las pulsaciones mximas (MHR=220 - edad).
Puedes probar el siguiente entrenamiento de aerbicos
INTENSIDAD
( %Max HR)

TIEMPO

50%

1 min

60%

2 min

75%

24 min

60%

2 min

50%

1 min

PROGRAMA POR INTERVALOS

Aunque entrenar entre el 70% y el 80% del MHR incrementa la cantidad de grasa
consumida, puede que para algunas personas no sea la mejor manera de entrenar. El
entrenamiento por intervalos consiste en alternar perodos de intensidad comprendida
entre el 80 y 90% del MHR con otros cuya intensidad oscile entre el 50 y el 60%.
Con este programa variando la inclinacin de la cinta de correr puedes quemar 250
caloras en 20 minutos.
MINUTOS INCLINACIN OBSERVACIONES

0a2

Camina a ritmo lento.

2a5

Aumenta la velocidad, trota y mueve energticamente

los brazos.

5a7

11

Corre fuerte tirando de glteos y apoyando punteras.

7a9

10

Baja la velocidad y trota ms suave.

9 a 11

12

Vuelve a correr fuerte.

11 a 13

10

Baja la velocidad y haz zancadas largas.

13 a 15

12

De nuevo toca subida, vuelve a apretar el ritmo.

15 a 16

No bajes el ritmo.

16 a 17

Un ltimo minuto a tope.

17 a 20

Ve reduciendo la velocidad hasta acabar con trote

muy suave.

Adems este sistema mantiene ms elevado el metabolismo una vez se ha terminado de

entrenar.
Puedes encontrar otro ejemplo en el apartado MIL CALORAS

EQUILIBRIO ENTRE GRASA Y MSCULO

Este es uno de los objetivos ms difciles de lograr en culturismo: hacer aerobios pero
no perder grasa sino msculo. Puedes probar este programa de bicicleta esttica tres
veces por semana.
INTENSIDAD
( %Max HR)

TIEMPO

50%

1 min

60%

1 min

70%

5 min

75%

15 min

70%

5 min

60%

2 min

50%

1 min

ME ABURRO
Debemos realizar 30 minutos de aerobios pero, si esto te aburre, puedes repartirlo en
tres sesiones de 10 minutos y llegar a quemar la misma cantidad de grasa. Puedes hacer
10 minutos de aerobios antes de trabajar cada grupo muscular.

ENTRENAMIENTO DIVIDIDO
En este entrenamiento alternaremos intensidades elevadas durante la primera mitad del
entrenamiento y luego intensidades bajas durante la segunda mitad. Probad.

INTENSIDAD
( %Max HR)

TIEMPO

50%

1 min

60%

1 min

80%

15 min

60%

15 min

50%

1 min

Recuerda el ejercicio aerbico no sirve para nada sin dieta. Puedes obtener ms
informacin en el apartado NUTRICIN

EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES

Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse
muscularmente dando una apariencia masculina. Nada ms alejado de la realidad, las
pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y
adems perder peso.

El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto "hombruno" si entrenan

con pesas carece de todo fundamento. Incluso los hombres deben trabajar duramente
durante meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura.

En las mujeres, las hormonas y su composicin corporal hace que el proceso de

desarrollo muscular sea mucho ms lento y dificultoso. Al contrario que ocurre en los
hombres, las mujeres producen muchos estrgenos y muy poca testosterona, esta ltima
es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular.
En una mujer adulta el proceso de crecimiento msculo-esqueltico, ha finalizado, por
lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima
hormonal femenino est en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la
fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difcilmente podemos
provocar una hipertrofia muscular.

Tambin algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en
forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razn, ya que en muchos casos
con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a
un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicacin es bastante
sencilla, una persona sedentaria posee unos msculos flcidos ya que apenas se utilizan,
estn sin reservas de energa, vacos de glucgeno muscular, sin embargo cuando
comienzan un programa de ejercicios, sus msculos comienzan a ser utilizados,
comienza una fase de adaptacin en la que el msculo comienza a almacenar glucgeno
para tener ms energa, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una
retencin de lquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus msculos estn
ms voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el
contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.

Las ventajas de perder peso combinando dieta y

ejercicio son:
Al perder peso solamente con dieta, ests perdiendo tambin msculo. Por cada kilo de
peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de msculo. Si pierdes peso combinando dieta y
ejercicio, ser en su mayora de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.

El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso slo
con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras ms msculo tenga una persona,
su tasa metablica es mayor por lo tanto quema ms caloras.

Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presin y
triglicridos.

Al hacer ejercicio aumentars tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc...

En el caso de que te pases despus de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar ms

rpidamente.

Recuperar el peso perdido slo con dieta es mucho ms fcil que el perdido con
entrenamiento.

En los momentos duros de dieta, la actividad fsica te va a ayudar a tener ms

motivacin y sentirte mejor.

Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 aos. El

estilo de vida sedentario favorece la aparicin y desarrollo de numerosos trastornos de
salud.
Lo ideal es combinar ejercicio y dieta, puedes empezar por:
Analizar tu dieta
Encontrar una dieta bsica AQU
Tambin puedes visitar el siguiente enlace donde encontrars dietas depurativas:
www.eureka.ya.com/plantasysalud.htm
Adems del ejercicio aerbico cuya funcin principal es quemar grasa corporal y
mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un
entrenamiento anaerbico, es decir con mquinas o pesas para as poder fortalecer y
tonificar todo el cuerpo.
El ejercicio aerbico y el de pesas se complementan:
Ejercicio Aerbico

Ejercicios con pesas o mquinas

Con el ejercicio aerbico se quema una gran

cantidad de grasas de una forma sana y segura.
Se calcula que la mejor intensidad para quemar
grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la
frecuencia cardiaca mxima. En personas con
sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y
trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia
cardiaca mxima.

Es importante hacer ejercicios con pesas para

mantener o aumentar tu volumen muscular y para
reducir la cantidad de grasa. Como ya hemos dicho
el ndice metablico en reposo se elevar y adems,
se incrementa la retencin de tejido muscular en
detrimento del tejido graso.

Aunque hombres y mujeres tenemos los mismos msculos, lo que se busca al trabajar
con pesas (si exceptuamos a la gente que se dedica profesionalmente al culturismo) son
objetivos diferentes.
As pues, incluimos ahora unos consejos especficos para mujeres:

Para el hombre se recomienda la utilizacin de ejercicios bsicos o monoarticulares que

desarrollan ms fuerza y tamao. Para la mujer es mejor la utilizacin de ejercicios
analticos o poliarticulares, ms especficos para dar forma y tonificar.

Una de las combinaciones ms eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma

de trabajo cardiovascular con musculacin. Si ste es tu principal objetivo, realiza un
circuito incluyendo el cardio en pequeas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido
de la serie de ejercicios que hayas elegido.

El tiempo de recuperacin de cada grupo muscular va en relacin con los pesos

utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas
utilizadas sern aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a
2 3 das como mximo.

En general el trabajo ir encaminado a la tonificacin, ms an en el trabajo de dorsal.

Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda ms ancha) utiliza agarres muy abiertos.
Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos.
En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente
abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes
superiores e inferiores del msculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses
superiores, pullover...)

En el entrenamiento de abdominales la cuestin es si queremos un abdomen liso y

marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener
un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.

ERRORES TPICOS DE LAS MUJERES EN EL

GIMNASIO
La mayora de las mujeres que van al gimnasio comete fundamentalmente tres errores
tpicos:

a) No hacen la mayora de los ejercicios que realizan los culturistas para "no ponerse
como ellos". Cuanto curl de concentracin y con que peso hay que hacer para realzar el
pico de bceps? Es difcil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un
aspecto "hombruno", de la misma manera que por ir a nadar dos o tres das a la semana
no van a tener las espaldas de las nadadoras que compiten.
Por el contrario, realizan ejercicios especficos, en mquinas concretas; ejercicios y
mquinas que los culturistas no utilizan. Si los "profesionales" del msculo no las
utilizan, no ser por alguna razn?
No se dan cuenta de que la mayora de los mortales no conseguimos un nivel muscular
elevado y, los que lo consiguen es porque llevan una alimentacin muy especfica. (En
algunos casos, acompaada con "otras cosas").

b) No siguen las normas culturistas bsicas: Este es un error tambin muy frecuente y,
comentndolo con algunos monitores, todos coinciden en que se trata de un problema
bastante simple: el cliente piensa que si no trabaja tres das a la semana el glteo no lo
reafirmar, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra
de los principios bsicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos.
Como consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se
empean en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular. No quieren
ganar masa muscular pero se empean en trabajar algunas zonas para cambiar grasa por
msculo, cosa que no consiguen.

c) Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al mximo, han hecho quince repeticiones
pero podran hacer 20, no estn pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso,
desarrollarn demasiado msculo. (Si fuera tan fcil). El error tpico de los hombres es
el de sobreentrenar (hacen demasiados ejercicios y se empean en manejar cuanto ms
peso mejor lo que les lleva a lesionarse), en cambio, el de las mujeres es no entrenar con
el inters debido.
Para ganar msculo y beneficiarse de los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco,
el organismo debe ser sometido a estmulos de entrenamiento importantes (70% de la
fuerza mxima, aproximadamente). Los estmulos de baja intensidad no van a producir
mejoras significativas.
Resumiendo, la mayora de las mujeres que acuden a un gimnasio quieren conseguir
perder grasa con las pesas pero no siguen las pautas bsicas que rigen este deporte por si
se ponen "hombrunas" , con lo cual no consiguen sus objetivos, se cansan y lo dejan.
Sin pensar que los culturistas adems de los ejercicios que realizan, llevan una dieta
hiperproteica y una alta suplementacin.
Conclusin: coge lo que te sirve del culturismo para conseguir tus objetivos y confa en
los consejos que te damos en estas pginas que, seguramente sern los mismos que te d
tu monitor.

Si tienes alguna duda no dudes en ponerte en contacto con nosotros en

eltirant@yahoo.es

Listado de los ejercicios que se recomiendan para

mujeres
1.- PIERNA:

SENTADILLA EN MQUINA.

Los ejercicios ms bsicos e indicados

PRENSA ATLTICA

para mujeres son los que se involucra

tanto el cuadriceps como el glteo para as EXTENSIONES DE CUADRCEPS
trabajar los dos:

EN MQUINA
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
TUMBADA
DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O
ZANCADAS
MQUINA DE ADUCTORES.
ADUCTORES TUMBADA.CURL
FEMORAL
TUMBADA O DE PIE

2.- GLTEOS

En todos los ejercicios anteriores

interviene el glteo. Sin embargo si el
glteo ya es bastante grande y lo que
necesitamos es endurecerlo y "levantarlo"
nos inclinaremos hacia ejercicios en los
que el glteo sea el nico que interviene.
El glteo se entrena siempre con la
hiperextensin de la cadera, pero para
localizar bien el trabajo se debe realizar
fijando bien el tronco o las piernas, nunca

MAQUINA MULTICADERA:
PATADA ATRS
MAQUINA MULTICADERA:
PATADA LATERAL
PATADA ATRS DESDE RODILLAS.
PATADA ATRS DE PIE.
MQUINA DE GLTEO.

debemos realizar los movimientos

acompandolos con la hiperextensin
lumbar.

MQUINA DE ADUCTORES.
ELEVACIONES DE PIERNAS
TUMBADA EN BANCO V.
ELEVACIONES DE RODILLAS
TUMBADA EN BANCO V.
ELEVACIONES DE PIERNA
TUMBADA BOCA ABAJO.
ELEVACIN DE RODILLAS
TUMBADA.

3.- CINTURA Y ABDOMINALES

Con los abdominales realizaremos

movimientos de flexin, lateralizacin y
rotacin del tronco. Es importante evitar
involucrar en el movimiento los msculos
flexores de la cadera, el lumbar y el
cuello. Es muy importante la respiracin y
debemos evitar realizar las repeticiones
reteniendo el aire.

CONTRACCIONES.
CONTRACCIONES INVERTIDAS.
CONTRACCIONES CODO A
RODILLA.

4.- TRCEPS.

Para no dar excesivo tamao al trceps,

nos centraremos en usar un peso
controlado y en hacer ejercicios que no

EXTENSIONES EN POLEA.
FONDOS INVERTIDOS

trabajen la cabeza larga del trceps.

5.- PECTORAL.

PRESS SUPERIOR CON

MANCUERNAS.

Las mujeres se centrarn en trabajar las

FONDOS CON LOS PIES
fibras altas y centrales del pecho.
Intentando evitar involucrar la parte que se ELEVADOS.
inserta en el deltoides.
FONDOS INCLINADOS CON
MANOS JUNTAS.
PRESS CERRADO.
La explicacin de la realizacin de los ejercicios la podrs encontrar en nuestras
pginas.

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS

Las ltimas investigaciones afirman que para quemar grasa, adelgazar o eliminar barriga
existe una mejor alternativa a pasarse horas haciendo aerbicos: el entrenamiento por
intervalos.

Sigue leyendo y descubre en que consiste y sus beneficios para eliminar grasa.
NIVEL
EJERCICIO

Principiante

Intermedio

Avanzado

T I P O I N T E R VAL O T I E M P O I N T E R VAL O

Trabajo
Recuperacin
Total
Trabajo

1 min.
2 min.
30 min. mximo
1 min.

Recuperacin

1'30 min.

Total
Trabajo

25 a 30 min.
30, 45, 60 segs.

Recuperacin

30,45,60segs.

Total

18 min.
(5 min de intervalos de 30 segs. 6 min de intervalos de
45 segs y 7 minutos de intervalos de 60 segs.)

El secreto de este tipo de entrenamiento reside en hacerlo bien y espordicamente (no

ms de dos veces por semana).
Comienza cada sesin haciendo 5 minutos de calentamiento.
Vara la intensidad aumentando la velocidad o la resistencia.

INTENSI

Moderado
Fcil

Moderado

Fcil/ mod

Duro.

Moderado

Puedes adaptar la gua de entrenamiento a cualquier actividad aerbica.

Puedes encontrar otro ejemplo de este tipo de entrenamiento en el apartado MIL
CALORAS.

Adems de esto debes cuidar tu dieta, si quieres informacin sobre el tema mira en el
apartado de nutricin, en el encontrars nociones sobre alimentacin, dietas que puedes
seguir aunque no practiques culturismo etc...

RUTINAS y EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES

Como ya hemos dicho muchas mujeres piensan que el entrenamiento con pesas significa
hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada ms alejado de la
realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse
tonificada y adems perder peso quemando caloras.

As algunas rutinas o entrenamientos para mujeres se centran en la parte inferior del

cuerpo, pensando que haciendo ms ejercicios para una determinada zona, adelgazarn
ms en esa parte concreta. Se ve a muchas mujeres en el gimnasio trabajar en
determinadas mquinas (glteo, pierna) mientras que a otras no les prestan la ms
mnima atencin. Esto es un error, hay que trabajar todo el cuerpo, la grasa no se puede
eliminar de una determinada zona, hay que provocar un dficit energtico para que el
cuerpo recurra a las reservas de grasa.

En los diversos enlaces de la izquierda encontrars informacin y consejos sobre el

mundo de las pesas, de todas formas, incluiremos aqu un resumen:
1. Si comienzas un programa de pesas despus de mucho tiempo de
inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20
repeticiones.
2. No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a
entrenar.
3. Es preferible entrenar con pesas das alternos, dejando 48 de
recuperacin entre entrenamientos.
4. Durante la ejecucin de la serie no contengas la respiracin, expulsa el
aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.
5. Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase
excntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se
realiza correctamente cada ejercicio.

6. No olvides estirar al final de la sesin de entrenamiento.

Os presentamos ahora una rutina en la que se trabaja todo el cuerpo:
La explicacin de los ejercicios la encontrareis en el men de la izquierda.
ESPALDA

Series Rep.

Jalones frontales

10-12

Remo sentado en polea 3

10-12

PECHO

Series Rep.

Pres con mancuernas. 3

10-12

HOMBRO

Series Rep.

Elevaciones laterales

12-10

Elevaciones frontales 3

12-10

BCEPS

Series Rep.

Curl alterno

TRCEPS

Series Rep.

Patadas traseras

Extensiones invertidas 3

12-10
15
12-10

PIERNA Y GLTEO Series Rep.

Sentadilla con pesas

12-10

Tijeras

10-12

Aductor en polea baja 3

12-10

Aunque la mayora de las mujeres en los gimnasios se inclina por realizar una misma
rutina 3 das a la semana; desde aqu os animamos a realizar una rutina dividida al ms
puro estilo culturista, pero tranquilidad, no os vais a poner como Arnold
Schwarzenegger, simplemente ganareis en tonicidad muscular (lo mismo pero ms
duro).
Ejercicios DA 1. PECHO-HOMBRO-TRCEPS Series Rep.
Pres de banca con mancuernas

10-12

Aperturas horizontales

10-12

Pullower con mancuernas

10-12

Aperturas horizontales

10-12

Press con mancuernas

10-12

Aperturas horizontales

10-12

Elevaciones frontales

10-12

Aperturas horizontales

10-12

Extensiones encima de la cabeza

10-12

Ejercicios DA 2. PIERNA

Series Rep.

Sentadilla en multipower

20-16-14-10

Zancadas

10-12

Curl femoral

10-12

Extensin de cuadrceps

10-12

Elevacin gemelos

10-12

Ejercicios DA 3. ESPALDA-BCEPS

Series Rep.

Jalones frontales

10-12

Remo sentado en polea

10-12

Jalones frontales agarre V

10-12

Aperturas horizontales

10-12

Remo con una mano

10-12

Curl bceps con barra

10-12

Curl bceps alterno y sentada.

10-12

No olvides hacer aerbicos y abdominales (puedes seguir los consejos que te damos en
nuestras secciones).
Cualquiera de las rutinas que hay en la pgina sirve para mujeres, si las ves muy duras,
quita algn ejercicio (realiza dos por grupo muscular) o alguna serie.

Por ltimo y, como ya es sabido esto no funciona si no se sigue una dieta adecuada.

EJERCICIOS PARA GLTEOS Y PIERNA PARA MUJERES

Entrenamiento en forma de circuito, es decir, un ejercicio seguido de otro y sin descanso
entre ellos hasta haber realizado todos los ejercicios

Despus se descansa de 1 a 2 minutos y volvemos a empezar hasta completar de tres a

cuatro series.
El peso utilizado en los ejercicios debe ser el suficiente como para que nos cueste llegar
a realizar las repeticiones requeridas en cada serie.
Se debe realizar dos veces a la semana

EJERCICIO

Descripcin

Rep.

Sentadilla en
multipower

Pulsa aqu

1520

Zancadas

Pulsa aqu

1520

Utilizamos un banco que nos llegue hasta la altura de las rodillas,

Subir al
o bien un step con las suficientes alturas. Con una mancuerna en
banco con
cada mano, colocamos el pie derecho sobre el banco, de manera
mancuernas. que la pierna forme un ngulo de 90. Apoyando el peso en el

1520

taln del pie que est sobre el banco, subimos estirando la pierna
izquierda hasta colocarla flexionada delante de nosotros.
<>Nos colocamos con una pierna delante de la otra, de manera
que cuando se flexionen la pierna de delante forme un ngulo de
Zancadas en 90. Desde esta posicin daremos un gran salto hasta cambiar la 15pliometria
20
pierna de atrs adelante y viceversa. Puedes agarrarte para
mantener mejor el equilibrio. No es necesario utilizar peso en este
ejercicio. Recuerda que la rodilla adelantada se mantenga en lnea
con el taln y nunca lo sobrepase.
Curl femoral
tumbado

Pulsa aqu

15

Patadas atrs
en mquina
multicadera

Pulsa aqu

1520

Si encuentras estos ejercicios demasiado "duros" de realizar, puedes hacer un circuito

con los siguientes ejercicios.
Extensin cadera polea baja
Extensin cadera en mquina
Abduccin de cadera en polea baja
Aductor en polea baja.

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Glteo cado.
Haz peso muerto con rodillas extendidas.

Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se
sita en la parte baja de los glteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.

Glteo ancho
Haz bicicleta elptica y prensa de isquiotibiales con poco peso.
El cardio, con muchas repeticiones y poca carga, afina y compacta tus glteos sin
desarrollarlos ms.
Los movimientos de isquiotibiales, con carga baja, tienen un efecto similar.

Glteo pequeo
Haz sprints y cuestas corriendo.

Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una
sobrecarga importante para la zona.

Glteo plano
Haz zancadas y sentadillas con piernas ligeramente separadas.
Si no tienes culo, lo primero es "fabricarte uno".
Ejercicios como las zancadas, con bastante carga (lleva unas mancuernas en las manos o
una barra con peso en los hombros) y las sentadillas, con los pies ligeramente orientados
hacia fuera, desarrollan una gran cantidad de msculo.
Por ltimo te recomiendo que leas el apartado de Consejos para mujeres.

ELIMINAR CELULITIS

qu es la celulitis?

La palabra celulitis o piel de naranja es un trmino equivocado que empleamos

generalmente para referirnos a ciertas obesidades o adiposidades localizadas en
determinadas zonas del organismo. Es un trmino inexacto puesto que la entidad clnica
a la que nos referimos no lleva implcita la existencia de ningn proceso inflamatorio.

La verdadera celulitis es una enfermedad edematoso-fibroesclertica que no debera

considerarse como un simple concepto esttico-corporal o como una adiposidad
localizada. Es una patologa que afecta no solo a las clulas grasas sino tambin al tejido
intersticial y a los vasos sanguneos ms pequeos, ahora bien, normalmente
entendemos por celulitis una modificacin sufrida en el tejido conjuntivo por una
acumulacin de grasa, lquidos y toxinas. Cuando se produce esta disfuncin, la piel
aparece irregular y con pequeos bultitos; es la denominada "piel de naranja".

CMO SE PRODUCE LA CELULITIS?

Existe prcticamente una unanimidad de criterios entre los diversos especialistas en
diferenciar cinco fases en la formacin del tejido celultico o ms bien en las etapas en
que se produce la desestructuracin del tejido subcutneo que va a dar lugar a la
formacin de la celulitis.

1 Fase: No tiene una manifestacin clnica y por lo tanto es prcticamente imposible

diagnosticarla. Se caracteriza por un enlentecimiento de la microcirculacin venosa y
linftica. Los vasos se dilatan y la sangre permanece en ellos ms tiempo del habitual.

2 Fase: Debido a la persistencia del estasis sanguneo, y de la vasodilatacin, la pared

de los pequeos vasos venosos y linfticos se hace ms permeable dejando salir lquido
al exterior. Es lo que se denomina edematizacin del tejido conjuntivo. Este lquido es
muy rico en electrolitos (fundamentalmente sodio) y en mucopolisacridos.

3 Fase: Esta inundacin conlleva una serie de reacciones qumicas ya que estas
sustancias extraas crean un compromiso de presiones al ocupar un espacio que no es el
apropiado, dificultando todava ms la nutricin correcta de las clulas grasas que se
localizan en su alrededor. Es lo que se denomina fenmeno de hiperpolimerizacin de
los mucopolisacridos, en el que asistimos a una transformacin del lquido seroso en
una sustancia geloide, ms densa, que todava entorpece ms los intercambios de
nutrientes entre los vasos y las clulas adipocitarias. Estas clulas al no poder verter sus
metabolitos al torrente microcirculatorio, se hipertrofian aumentando
considerablemente de tamao, pudiendo llegar, incluso, a romperse y verter al exterior
su contenido graso y txico.

4 Fase: En el transcurso de algunos meses se produce un fenmeno de proliferacin

fibrosa en la que la sustancia fibrosa de la dermis e hipodermis se organiza en fibrillas
translcidas, hinchadas y turgentes formando autnticas redes que engloban a todos los
elementos: clulas grasas, vasos venosos, linfticos y nervios, dificultando todava ms
los intercambios nutricionales entre los vasos y las clulas. La compresin de las
terminaciones nerviosas se manifestar en forma de dolor, y la compresin de los
adipocitos da lugar a la apariencia de acolchado tpica del fenmeno celultico.

5 Fase: La evolucin de la fase anterior se traduce en una autntica fibrosis o esclerosis

cicatricial que comprime a clulas, vasos, linfticos y nervios, y se organiza en forma de
microndulos que al unirse entre s da lugar a los macrondulos que a veces podemos
palpar en las zonas celulticas. Parte de estas mallas traccionan de las ltimas capas de
la piel formando ondulaciones caractersticas que denominamos piel de naranja.

POR QU SE PRODUCE LA CELULITIS?

La celulitis es un proceso multifactorial, raramente hay un nico motivo al que podamos
responsabilizar totalmente de que sta aparezca. Sabemos y podemos precisar una serie
de factores predisponentes y que estadsticamente se asocian con su presencia:

Factores endocrinos: Parece algo evidente que existe una relacin entre la aparicin de
la celulitis y las fluctuaciones hormonales a que se ve sometida la mujer a lo largo de su
desarrollo. Primero porque es tremendamente significativo que aparezca la patologa
coincidiendo con los cambios hormonales fisiolgicos de la mujer (pubertad, embarazo,
postparto, toma de anticonceptivos, o menopausia). En segundo lugar porque numerosos
estudios hormonales certifican que tanto los estrgenos como la progesterona (ambas
hormonas tpicamente femeninas) tienen un efecto directo sobre el tejido graso, siendo
responsables del aumento del volumen de los adipocitos en zonas especficas del cuerpo
de la mujer, preferentemente en las zonas peritrocantreas (cartucheras).
Factores enzimticos: Las lipoproteinlipasas, trigliceridolipasas, los sistemas
adenilciclasas y el AMP-cclico, son sistemas enzimticos cuyas alteraciones traen
como consecuencia efectos en la capacidad de liplisis y de la transformacin de los
triglicridos en cidos grasos y glicerol por parte de los adipocitos. Sistemas que
sabemos en mayor o menor medida estn alterados en el tejido graso de las pacientes
celulticas.
Factores psicosomticos: Las pacientes con distonas neurovegetativas, en las que se
manifiestan especialmente los fenmenos de ansiedad, estrs, emotividad etc. Poseen
una mayor labilidad en el metabolismo y actuacin de sus hormonas catecolamnicas
(adrenalina y noradrenalina) produciendo fenmenos hiperactivos de su vasomotricidad,
con lo que estn mucho ms predispuestas a padecer celulitis.

Factores genticos: Es un hecho estadsticamente comprobado la existencia de familias

de obesos y familias de celulticas. Los antecedentes familiares de obesidad y de
celulitis es un factor predisponente de primer orden para padecer la enfermedad.
Factores alimentarios: Que existe una relacin entre sobrealimentacin y
obesidad es algo evidente. Pero al relacionar dieta y celulitis debemos
concentrarnos ms en la calidad de la alimentacin que en su cantidad.
Fundamentalmente podemos relacionar los hbitos txico dietticos con la
aparicin de la celulitis: tabaco, alcohol, comida basura, abuso de picantes y de
especias fuertes etc. Y como no las consecuencias de una dieta
desequilibrada, hiperuricemias, hipercolesterolemias, tendencia al
estreimiento, mala higiene de vida etc.
Factores vasculares: Son fundamentales e imprescindibles en la aparicin de la celulitis.
De hecho, como ya hemos comentado no existe celulitis sin un componente de
alteracin microcirculatoria. Es muy frecuente que las pacientes afectadas de celulitis
manifiesten sintomatologa vascular, principalmente de retorno venoso: dolor, pesadez,
cansancio, varicosidades y varculas en las piernas etc.

TIPOS DE CELULITIS
Aunque la celulitis se puede mostrar de distintas formas en las mujeres, esta dolencia se
puede agrupar en clases que nos ayudarn a identificarla:

Celulitis generalizada:
Aparece exclusivamente en mujeres obesas, con hbitos alimentarios desequilibrados.
Comienza en la pubertad y con el aumento de la edad los factores suelen ser cada vez
ms desfavorables. Los trastornos se incrementan lo que ocasiona importantes cambios
estticos.

Celulitis localizada:
Las celulitis localizadas originan fenmenos dolorosos, las zonas donde muestra
preferencia son las piernas, el abdomen, las nalgas, los tobillos, la parte inferior de la
espalda, la parte superior de los brazos, la parte superior de la espalda justo de bajo de
los hombros.

Celulitis dura:
Se encuentra en mujeres jvenes de buen fsico y generalmente deportistas o bailarinas,
cuyos tejidos son firmes y bien tonificados y sin edemas, lo que dificulta su
localizacin. Sin embargo es evidente que por medio de la prueba del pellizco suele
aparecer la piel de naranja. En muchos casos la celulitis dura se puede originar en la
adolescencia, sobre todo en la cara externa de los muslos.

Celulitis flcida:

Es tpica en personas sedentarias o aquellas que alguna vez fueron activas y ya no las
son. Tambin se presenta en personas que han sido sometidas a distintos tipos de
tratamiento, en donde han subido y bajado de peso bruscamente.

Celulitis edematosa:
Se encuentra en mujeres de todas las edades, pero es mas frecuentes en jvenes y
adolescentes. Suele presentarse en muslos y parte inferior de las piernas y llega a ser
dolorosa al tacto. En mujeres de edad suele presentarse como piernas gruesas. Se
localiza principalmente en los miembros inferiores y la piel presenta a simple vista la
tpica piel de naranja.

CONSEJOS PARA COMBATIR LA CELULITIS

1.- Toma agua. El agua elimina las toxinas en el organismo.

La cantidad de agua que

debe consumirse varia de persona a persona pero 8 vasos es recomendable.

2.- La sal es una enemiga porque contribuye a la retencin de lquidos en el cuerpo.

Trata de consumirla con moderacin. Recuerda que las carnes preservadas, los quesos y
algunas otras comidas preparadas como los consoms en polvo o lata tienen muchas
sal. Sazona como lo hacia la abuelita con hierbas aromticas (tomillo, salvia, albahaca,
mejoraba, perejil y cuantas mas) evita usar el glutomato monosdico (MSG) y los
condimentos artificiales. Adereza las comidas con hierbas (perejil, estragn, tomillo,
laurel) condimentos aromticos (cebolla, ajo, limn, vinagre) y especias varias.

3.- La fibra natural en los alimentos ayuda a que nuestros sistemas digestivos
funcionen bien y eliminen sin problema todos los residuos. Come vegetales frescos,
hojas verdes como la espinaca y evita las harinas y azucares refinados.

4.- Las grasas tambin contribuyen a la acumulacin de toxinas y son altamente

engordantes. Especialmente las grasas saturadas como la margarina o manteca de cerdo.
Evtalas!!! Usa pocas grasas al cocinar y prefiere los aceites polisaturados. Pero no te
preocupes, el uso moderado de aceites es necesario para el organismo y debe
consumirse. Evita los alimentos fritos como las papitas fritas o el pollo frito. Evita la
mayonesa y los aderezos que la contienen. La mayonesa esta compuesta de aceite y
yema de huevo. Siempre prefiere usar mantequilla a margarina.

5.- Ten cuidado con el abuso de las especies.

Las especies en moderacin son

saludables pero el abuso de la pimienta, y otras especies adems de irritar el estomago
contribuyen a la acumulacin de toxinas en el organismo.

6.- Evita las bebidas carbonatadas estn llenas de ingredientes artificiales y carecen de
nutrientes.

7.- Cuida tu alimentacin:

La celulitis mejora notablemente con la alimentacin sana y equilibrada. Las

dietas ricas en grasas saturadas, o regmenes de adelgazamiento drsticos
aceleran y empeoran la situacin. Comer sano y variado es la mejor manera de
ayudar a tu organismo a depurar toxinas y movilizar grasas.
Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos
minerales y vitaminas, aporta pocas caloras y sacia bastante. Son preferibles las
patatas (hervidas), lechuga, cebollas, hinojos, esprragos, calabazas, judas
tiernas, pimientos y championes. En cambio, debe evitarse la berza.

Los alimentos ricos en vitaminas y minerales (frutas, legumbres, verduras)

actan como antioxidantes naturales, mejoran la circulacin y el retorno venoso,
limpian las arterias y retrasan el envejecimiento celular.

Una buena opcin puede ser dedicar un da a la semana a una dieta depurativa y
desintoxicante, para ayudar a tu cuerpo a eliminar los excesos y depurar las
toxinas acumuladas durante siete das que se acumulen en las zonas crticas.

Las reglas de este da son sencillas: no pasar hambre, comer sin lmite de
cantidad, siempre que sea un alimento vegetal de temporada (frutas, verduras,
hortalizas), tomar alimentos crudos, cocidos o en zumos y beber al menos 2
litros y medio de agua. Puedes encontrar informacin sobre dietas depurativas
aqui.

Comer fruta con piel combate el estreimiento ya que ayuda a eliminar las
toxinas que tienen un papel fundamental en la aparicin de la celulitis. Las
mejores son las cerezas, ciruelas, pia fresca, meln, melocotones, manzana,
uva, fresas y pomelo.

Evita hacer regmenes drsticos. De nada te servir un rgimen radical si quieres

eliminar la celulitis, porque no te beneficia perder peso a un ritmo demasiado
rpido, es ms, hasta puede resultar contraproducente para el aspecto de tu piel.
En lugar de someterte a torturas restrictivas hipocalricas lo mejor es tomar
alimentos sanos y variados.

Alimentos que por sus propiedades diurticas, depurativas o reguladoras ayudan

a eliminar la celulitis:
o

Acelgas: laxantes y depurativas.

Ajo: regula la circulacin y limpia las arterias.

Alcachofa: depurativa del hgado y laxantes.

Apio: diurtico, laxante y regulador hormonal.

Arroz integral: rico en fibra y laxante.

Cebolla: regula la circulacin y es diurtica.

Cereales integrales: ricos en fibra, laxantes y depurativos.

Esprragos: diurticos, laxantes y protectores de tus capilares.

Espinacas: laxantes y depurativas.

Fresas: diurticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.

Kiwi: laxante y rico en vitamina C, protector capilar.

Limn: diurtico y rico en vitamina C, protector de tus arterias.

Manzanas:laxantes y digestivas.

Pan integral: rico en fibra y laxante.

Pia: diurtica, rica en enzimas digestivas.

Sanda: diurtica e hipocalrica.

Zanahoria:laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.

8.- Come de forma relajada y a ser posible siempre a las mismas horas sin saltarte
nunca una comida.

9.- Evita las harinas refinadas. Las pastas, repostera y panes blancos son ejemplos de
estas caloras vacas. No las Comas frecuentemente.

10.- Algunos productos vitamnicos ayudan a quemar la grasa mas eficientemente y a

mejorar la celulitis.

11.- Los masajes diarios energticos ayudan a mejorar la apariencia de la celulitis.

Estos masajes son ms efectivos si se usan aceites especiales que contienen ingredientes
que activan la circulacin y ayudan a eliminar toxinas.

12.- Haz ejercicio. Si te mueves, se lo pones difcil, mejoras la circulacin y el retorno

venoso de tus piernas e impides la acumulacin de sustancias txicas y grasa.
Costumbres tan sencillas como subir las escaleras andando, caminar a paso rpido con
zapatos cmodos o sentarse con las piernas elevadas ayudan a parar el proceso.
Si adems practicas deporte al menos una hora, tres o cuatro veces por semana tienes
muchas probabilidades de xito, evitando la acumulacin de grasas, consiguiendo
aumentar tu masa muscular y reafirmando los tejidos.
Aunque, no te queremos engaar, si en tus genes est escrita la palabra celulitis con el
ejercicio retrasas el proceso pero si dejas de practicarlo, tienes los das contados.
Por si no puedes acudir a un gimnasio te facilitamos una rutina de ejercicios dividida en
2 sesiones:

SESIN 1

SESION 2

Ejercicio 1: Saltar a la comba.

Ejercicio 1: Saltar a la comba.

Para calentar. Aumenta el ritmo progresivamente. Para calentar. Aumenta el ritmo progresivamente.
Ejercicio 2:Encogimientos abdominales.

Ejercicio 2: Elevacin de piernas.

Ejercicio clsico de abdominales. Procura acercar

Otro ejercicio clsico para abdominales inferiores. Haz
el ombligo a la columna. Haz 3 series de entre 15
de entre 15 y 25 repeticiones.
y 25 repeticiones.
Ejercicio 3:Desplazamiento lateral
Como si hicieras tijeras, pero desplazas una
pierna hacia un lado mientras flexionas la otra
tambin hacia un lado. Haz 3 series de 10
repeticiones a cada lado.

Ejercicio 3: Aperturas laterales.

Tumbada lateralmente con las manos apoyadas por dela

cuerpo eleva la pierna de arriba. Haz 3 series de 10 repe
con cada pierna.
Ejercicio 4: Elevacin de cadera.

Ejercicio 4: Tijeras o Zancadas.

3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas flexion

brazos estirados y apoyados en el suelo, eleva la cadera
formar una lnea recta entre el tronco y muslos. Aguanta
segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5: Sentadillas pero apoyada en la pared. Ejercicio 5: Step.

3 series de 15 repeticiones.
Ejercicio 6: Elevaciones alternas de piernas.

A ritmo rpido entre 1 y 2 minutos.

Ejercicio 6: Fondos de brazos.

Como si corrieras pero elevando las rodillas y sin

Puedes apoyar las rodillas en el suelo para que sea ms
moverse del sitio.
A ritmo rpido entre 1 y 2 minutos.

Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

Si no sabes como hacer algn ejercicio no dudes en escribirnos a eltirant@yahoo.es

13.- Ya s que no es consuelo, pero puedes mirar el siguiente enlace: