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Rutina 1
Repetir dos series de:
Rutina 2
Rutina 3
Duracin: 15 minutos. Durante stos 15 minutos realizas tantas repeticiones como
puedas de:
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Rutina 4
Duracin: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Dominadas (pull-ups)
Rutina 5
Repetir 10 series:
10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)
10 sentadillas (squats)
Rutina 6
Repetir 3 series:
Rutina 7
Repetir 5 series:
10 sentadillas (squats)
Rutina 8
Repetir 3 series;
10 sentadillas (squats)
Rutina 9
Repetir 4 series:
Correr 3 minutos
Caminar 1 minuto
Rutina 10
Repetir 4 series:
10 burpees
5 dominadas (pull-ups)
10 sentadillas
10 abdominales (sit-up)
Rutina 11
Duracin: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que
tienes para descansar hasta llegar al minuto.
12 sentadillas
Rutina 12
Repetir 4 veces:
1 minuto de burpees
Rutina 13
Por tiempo:
100 burpees
Rutina 14
Por tiempo:
100 sentadillas
Rutina 15
2 rondas por tiempo:
20 flexiones
Rutina 16
3 rondas por tiempo:
Rutina 17
AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos
10 abdominales
Rutina 18
3 rondas por tiempo:
50 metros de sprint
10 burpees
50 metros de sprint
10 abdominales
50 metros de sprint
10 sentadillas
Rutina 19
2 rondas por tiempo:
Correr 400m
25 zancadas (con cada pierna)
Rutina 20
Por tiempo:
100 flexiones
Rutina 21
AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):
10 flexiones
15 abdominales
Rutina 22
5 rondas por tiempo:
Como habris podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningn
equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional
que se realizan nicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu
propio entrenamiento segn tu nivel fsico actual. Puedes empezar realizando
solamente una rutina y luego ir aadiendo alguna ms para aumentar la intensidad
del entrenamiento.
A continuacin dejamos algunas rutinas ms en las que s se necesita algo de
equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio
convencional:
Rutina 23
Medio Cindy(Una de los WODs clasificados dentro de los llamados Chicas del
Crossfit).
Duracin: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
Rutina 24
Fran modificado
21-15-9 repeticiones slo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)
Thrusters
Press militar de hombros
Rutina 25
21-15-9 repeticiones por tiempo: