Carnes para ganar msculo

1.- Pavo (28g de protenas)

Se ha comprobado que el pavo es muy rico en triptfano, adems de que el Journal of Physiology &
Anthropology, este nos ayudara a dormir mejor, lo cual es una parte muy importante para cualquier programa
o rutina de entrenamiento. El mejor momento para ingerirlo es en la cena, no antes de hacer ejercicio.
La mejor forma de comerlo es con pan o pasta, ya que los hidratos de carbono que consumimos con estos
contribuyen a la absorcin de triptfano por parte de nuestro cerebro, lo que genera serotonina, el
neurotransmisor de las sensaciones placenteras y agradables.
2.- Pechuga de pollo (29g de protenas)
Es un hecho que una pechuga de pollo nos aporta la Dosis Diaria Recomendada (DDR) de niacina, la cual
ayuda a nuestro cuerpo a producir energa por medio de los alimentos, adems de mantener nuestro sistema
nervioso y el aparato digestivo sanos. Tiene una cantidad muy baja de grasas saturadas y carbohidratos,
adems de que es una excelente fuente de Omega 3.
Aunque puedes simplemente comerte la pechuga, la Universidad de Nebraska, Estados Unidos, ha
comentado que en un estudio se comprob que la sopa de pollo evita la secrecin de mucosidad, lo que
puede obstruirnos las vas respiratorias al momento de hacer ejercicio, lo que puede ser muy molesto e
impedir que nos oxigenemos de forma correcta.
3.- Res (27g de protenas)
Si nos comemos un bistec de 300g estaremos consumiendo la DDR de zinc, lo que nos ayuda a reparar los
tejidos rotos despus del ejercicio. Adems de que esta es una de las mejores fuentes de creatina natural, lo
que nos ayuda a generar fuerza, msculo e incluso a proteger nuestro cerebro.
Se recomienda consumirlo en una ensalada griega, ya que el buey es de digestin lenta, lo que nos dejara
completamente llenos. Para perder peso se recomienda acompaarlo con una ensalada baja en caloras y
que sea muy rica en nutrientes.
4.- Lomo de cerdo (27g de protenas)
Cuando comemos dos filetes pequeos de lomo de cerdo estamos consumiendo la DDR de tiamina, la cual
contribuye a una perfecta recuperacin despus de hacer ejercicio. Asimismo es una excelente fuente de zinc,
que ayuda a que el cuerpo produzca testosterona, la hormona que genera msculos.
Puedes comerlo con judas pintas, ya que el magnesio, el folato y la fibra que nos encontramos en estos
pequeos rojos juegan un papel muy importante al momento de cuidar nuestra salud cardiovascular.
5.- Carne de Cordero (26g de protenas)
Al comer dos chuletas de cordero estaremos consumiendo la DDR de niacina y vitamina B12, lo que nos
ayudara a tener una mejor resistencia y a entrenar durante ms tiempo. Adems es muy rico en zinc y selenio,
que ayudan a que nuestros msculos se recuperen mucho mejor.
Se puede comer con verduras crucferas, y que aumentan la capacidad del cuerpo de eliminar cualquier
compuesto carcinognico.

Pescados y mariscos para ganar msculo

1.- Atn (30g de protenas)

Todos sabemos que el atn es uno de los alimentos que ms se recomienda cuando estamos haciendo algn
deporte o cuando hacemos ejercicio. Principalmente esto se debe a que no tiene ms de 1g de grasa por
cada racin de 100 gramos, adems de que tiene 300mg de Omega 3, por lo que nos ayudara a bajar de
peso o quemar grasa mientras ganamos msculo.
Cuando comas atn lo puedes acompaar bebiendo un t verde, ya que es bien sabido que el t verde reduce
la cantidad de mercurio que los peces absorben en un 92%.
2.- Pulpo (30g de protenas)
Posiblemente lo ms destacado es que con tan solo 100g de pulpo obtenemos seis veces la DDR de vitamina
B12, la cual nos ayuda a tener ms energa. Asimismo es muy rico en selenio, que es un antioxidante muy
potente.
En un estudio que se llev a cabo en la Universidad de Lund, en Suecia, se observ que si se mezcla con
comidas ricas en carbohidratos puede reducir el azcar en nuestra sangre.
3.- Moluscos, mejillones y almejas (24g de protenas)
Aunque te parezca increble, una racin de almejas nos proporciona el 302% de la DDR de vitamina B12, que
facilita nuestra digestin y ayuda a nuestro sistema nervioso. Asimismo obtenemos el 102% de la DDR de
selenio, poderoso antioxidante.
Se recomienda que los acompaes con tomate, ya que contienen vitamina C, la cual facilita la absorcin del
hierro, que tambin se encuentra en los moluscos.
4.- Perca (23g de protenas)
Cabe mencionar que esta es la protena con menor contenido de grasas saturadas. Con tan solo una racin
de 300g estamos consumiendo la DDR de fsforo, que ayuda a la formacin de nuestros huesos. Adems de
que es bueno para la reparacin de los tejidos y las clulas.
En el Reino Unido, el Instituto de Investigacin Alimentaria observaron que al comer alimentos ricos en
selenio, como es el caso de la perca, junto con alimentos ricos en sulforafano, como el brcol, hace que
nuestra comida sea 13 veces ms anticancergena.
5.- Gambas (21g de protenas)
Excelente fuente de selenio, que es un poderoso antioxidante que nos ayuda a recuperarnos del ejercicio.
Asimismo son extremadamente bajas en grasa, ya que solo tienen el 1%, adems de que son muy ricas en
hierro, el cual nos ayuda a quemar grasa.
Se recomienda que las acompaes con aguacate, ya que la combinacin de un vegetal con cidos grasos
Omega 3, nos ayuda a absorber ms grasas adelgazantes.

Vegetales para ganar msculos

1.- Tofu seco (48g de protenas)
Este nos aporta el 184%de la DDR de manganeso, mineral que refuerza nuestros huesos y metaboliza los
hidratos de carbono, los aminocidos y el colesterol. Adems de que contiene 24g de grasas no saturadas, las
cuales nos ayudan a recuperarnos despus de ejercitarnos.
Se recomienda que lo consumamos en sopa de verduras. As se le aporta ms sabor y ms nutrientes.
Procurando evitar la sal, la cual contrarresta su efecto.

2.- Queso parmesano (35g de proteinas)

Gracias a que el queso parmesano tiene una larga maduracin, las protenas que encontramos en el solo
tardan 45 minutos en digerirse. Obtenemos el 138% del DDR de calcio para reforzar nuestros huesos.
Se recomienda que los consumamos con tofu, ya que las personas comen ms de un alimento sano cuando
les dan otro alimento ms rico en grasas.
3.- Lentejas rojas (25g de protenas)
Sin duda alguna esta es la ms rica en protenas, adems de que son muy ricas en fibra. Con tan solo 120g
obtenemos la DDR de manganeso, que ayuda a nuestro metabolismo.
Las podemos comer con salchichas vegetarianas. En un estudio que fue publicado en Cochrane Systematic
Reviews, observaron que al sustituir los alimentos con un ndice glucmico elevado (como es el caso de las
patatas) por otros que tienen un ndice glucmico ms bajo, se acelera la combustin de grasas.
4.- Nueces (24g de protenas)
Si consumismos 50g de nueces nos estarn aportando la DDR de manganeso. Cmo ya mencione, es una
antioxidante que nos ayuda a recuperarnos.
Aunque tal vez te suene raro, se recomienda su consumo con pizza, ya que en un estudio que fue publicado
en el Journal of American Collage of Cardiology, se observ que al comer 40g de nueves con una comida que
sea alta en grasas, ayuda a mantener la elasticidad en las arterias.
5.- Almendras (22g de protenas)
La almendras son muy ricas en omega 3, magnesio y fibra, lo que las convierte en un excelente tentempi
para perder grasa. Al consumir 73g de almendras al da reducimos los daos que se provocan por los
radicales libres en un 19%, lo cual combate la rigidez.
Podemos comer las almendras con pasta, ya que en un estudio que fue publicado en la revista Metabolism,
se observ que al comer almendras reducimos los picos en los niveles de azcar en la sangre hasta en un
50%.
Con esto llegamos al final de la lista de alimentos que te ayudaran a ganar musculo y que son un excelente
complemento para tus entrenamientos. Hay muchas maneras de preparar todos estos alimentos para tener
una dieta variada y saludable.

Como todos sabemos cuando alguien ingresa a un programa intenso para quemar
grasa y definicin muscular requiere de muchos nutrientes que mezclados en un
licuado pueden convertirse en un magnifico licuado quema grasas que va a
estimular el crecimiento de masa magra y reducir el tejido adiposo.
Informacin nutrimental de este licuado quema grasas:

443 gr caloras

32,5 gr de protenas

45 gr de carbohidratos

16,5 gr de grasa
Ingredientes para un licuado termognico descomunal:

1 cucharada de Whey Protein (la protena de suero puede

acelerar la quema de grasa)
300 ml de leche de cabra (es ms rica en nutrientes que la
leche de vaca)
Una Manzana picada (ayudar a quemar ms caloras
provenientes de la grasa)
1 cucharada de mantequilla de almendras (contiene gran
cantidad de grasas monoinsaturadas)
1/2 cucharadita de canela (mejora la sensibilidad a la insulina y
con ello regular el nivel de azcar en la sangre)