Alimentación Funcional - Fútbol

Nutricin Deportiva
Alimentacin
Funcional en
Ftbol
Prof.: Nicols Aguilera
Preparador Fsico de Ftbol.
M.Sc. - Master en Entrenamiento y Nutricin Deportiva. Universidad Europea de Madrid
M.Ed. Masters in Coach Education. The University of Sydney.
Alimentacin Funcional en Ftbol
Bioenergtica del Ftbol

Estos deportes basan sus acciones
en patrones de movimiento muy
especficos, que requieren cambios
de direccin, RSA y frenos entre
otros.
- Aceleraciones
- Frenadas
- Cambios de direccin
- Mltiples acciones de reaccin y
regates, fintas.

Diferencia entre Ejercicio
Intermitente y ejercicio intervalado.
El ejercicio intermitente implica
periodos de trabajo intensivo
seguidos por periodos de ejercicio
moderado o incluso de reposo.
El tiempo mximo de carga es 1
minuto.

Las aplicaciones del ejercicio intermitente
en deportes colectivos son:
- Desarrollo de la Fuerza Muscular sin un
aumento significativo del consumo de
O2.
- Desarrollo de los procesos aerbicos
sin movilizar de manera importante los
anaerbicos.
- Desarrollo de los procesos anaerbicos
sin someter a un esfuerzo mximo los
rganos de transporte de o2.
- Incremento de los procesos aerbicas y
anaerbicas simultneamente.

Cuando se realiza un esfuerzo que
compromete ms de 1/6 o 1/7 de la
musculatura corporal total (por
ejemplo correr). Los sistemas
cardiovascular, respiratorio,
neuromuscular y metablico
participan activamente en el
ejercicio.
Segn Adrin Casas: Existe un retraso
fisiolgico en la respuesta y ajuste
entre los sistemas cardiovascular y
neuromuscular durante el ejercicio

Los ejercicios intermitentes enfatizan
el estrs perifrico neuromuscular,
vascular y metablico, es decir, en los
factores musculares del Vo2.
Al llevar a cabo ejercicios
intermitentes, el Vo2mx es implicado
principalmente desde sus componentes
perifricos (musculares), de manera
que resulta ms importante para el
rendimiento del deportista la cintica
del Vo2 que el consumo de oxgeno.
*Cintica del Vo2 Tiempo necesario
para que el msculo esqueltico,
aumente la captacin de O2.

El entrenamiento intermitente
incrementa la cintica del Vo2 muscular.
Tordi et. al. Demostraron que la
cintica del Vo2 es ms rpida durante
ejercicios que superan el 85% del
Vo2Mx.
Otro factor fisiolgico de importancia
en los ejercicios intermitentes es el
shuttle de fosfocreatina (PC). Resntesis
de PC.
El entrenamiento intermitente mejora
la resntesis de fosfocreatina.

El ftbol es una actividad que
envuelve esfuerzos aerbicos y
anaerbicos.
Los estudios hechos en gasto
energtico con registro de
pulsaciones cardiacas, permiten un
anlisis detallado del rendimiento
aerbico, pero no del anaerbico.
Los estudios hechos en gasto
energtico anaerbico son escasos, y
no aplicables en el da a da (biopsias,
lactato).

La distancia total de un partido va
entre 10 a 13 km/h, dependiendo los
puestos de juego.
La distancia recorrida en la primera
mitad es generalmente 5 -10% mayor
que la recorrida en la segunda mitad.
Los jugadores dedican el 70% del
total del partido en situaciones de
baja intensidad (caminar rpido y
trotar).

El 30% restante del partido los
jugadores realizan entre 150 a 250
acciones de 15 a 20m de alta
intensidad.
Carrera dependiendo el autor esta
considerada sobre 19 25 km/h. Esta
cubre el 5 a 10 % de la distancia total
de un partido, o sea corresponde al
1- 3 % del tiempo. La duracin de la
carrera va entre 2 a 4 segundos
Y finalmente el tiempo de frecuencia
de una carrera de alta velocidad es
de 1 cada 90 segundos.
Macronutrientes
Macronutrientes
Los Macronutrientes son:
- Hidratos de Carbono
- Lpidos
- Protenas
Estos aportan la energa necesaria
para mantener las funciones
corporales durante el reposo y las
diferentes actividades fsicas.
Hidratos de Carbono
Los Hidratos de Carbono o Carbohidratos son
la principal fuente de energa para el organismo.
Son conocidos como Glcidos (glykys) o
Sacridos (azcar en latn).
Compuesto orgnico, cuya molcula esta
formada por 3 elementos simples: Carbono
Oxgeno Hidrgeno.
Su metabolismo es el que produce menos
residuos de los 3 macronutrientes.
Combustible principal.
Se encuentran fundamentalmente en vegetales
que los elaboran de la energa que obtienen de
la radiacin solar.
En el hgado y en los msculos de animales hay
cantidades almacenadas tambin.
Hidratos de Carbono
Los carbohidratos se subdividen en
3 grandes grupos:
- Monosacridos
- Oligosacridos (disacridos)
- Polisacridos
Monosacridos
Son la unidad bsica de los HdC.
En los monosacridos n tiene un
valor igual o mayor a 3, siendo ms
frecuentes los que cuentan con 6
tomos de Carbono (C6H12O6).
Son las formas ms simples, ya que
estn constituidos por una sola
molcula.
Por lo mismo no sufren ningn
proceso de digestin, van
directamente al intestino energa
rpida.
Monosacridos
Las principales molculas de
monosacridos son hexosas, es decir
poseen seis tomos de carbono,
como por ejemplo:
La Glucosa
La Fructosa
La Galactosa
Disacridos
Son carbohidratos formados por la
unin de dos molculas de
monosacridos, dicha unin se realiza
por medio de los enlaces glucosdicos.
En la mucosa del tubo digestivo
humano existen unas enzimas
(hidrolasa), que son sustancias capaces
de acelerar las reacciones bioqumicas
del organismo.
Esta reaccin consiste en hidrolizar los
enlaces glucosdicos que une los 2
monosacridos y esto permite la
absorcin del nutriente a nivel
intestinal.
Disacridos
Sacarosa (glucosa + fructosa)
Fuentes naturales: miel azcar de mesa,
remolacha, caa de azcar enzima que lo
degrada: sacarosa.
Maltosa (glucosa + glucosa)
Fuentes naturales: cerveza, cereales, semillas
germinadas Enzima que lo degrada: maltasa.
Lactosa (glucosa + galactosa) Azcar de la
leche
Fuentes naturales: lcteos Enzima que lo
degrada: lactasa.
Una vez que se llega a adulto, se desarrolla una
incapacidad de sintetizar esta molcula,
produciendo intolerancia. (nauseas, diarreas
y calambres).
Polisacridos
stos consisten en cadenas largas formadas
por la unin de muchos monosacridos
mediante enlaces, que pueden ir desde 11
hasta miles de enlaces.
Pueden estar constituidos por un tipo de
azucares (glucosa) o ms de un tipo, y tener
distinto grado de ramificacin o contener
otro tipo de molculas.
Dependiendo del tipo de enlace que tengan,
el organismo podr romperlos fcilmente
mediante las enzimas digestivas o no.
La mayora de los glcidos que ingerimos
vienen de esta forma.
Polisacridos Digeribles
Los almidones constituyen la reserva
energtica de los vegetales.
Fundamentalmente forman parte de los
cereales, las fculas (papas) y las legumbres.
Los almidones estn formados por
largusimas cadenas de molculas de glucosa
unidas entre si (rectas y ramificadas).
Dependiendo de la prevalencia de una u otra,
el almidn ser mas fcilmente digerido, y
por lo tanto ms rpidamente absorbida la
glucosa.
La rotura de las cadenas de almidn
(hidrlisis) dan como resultado unidades de
menor tamao llamadas dextrinas o
maltodextrina, que son ms fciles de digerir.
Lpidos
Aproximadamente el 98% de los
lpidos que se ingieren vienen en
forma de triglicridos.
El 90% del total de grasa del cuerpo
se almacena en los tejidos adiposos
subcutneos.
Clasificacin y fuentes de los lpidos:
Lpidos simples
Lpidos complejos
Lpidos
Estas sustancias desde el punto de vista
qumico se caracterizan por ser todas
insolubles al agua.
Son los principales reservas de energa
(triglicridos),Y aportan el doble de
energa que las protenas e HdeC.
Se clasificaran segn su consistencia siendo
Aceites: Aquellos que son de consistencia
lquida a temperatura ambiente (15 25
C).
Grasas: Aquellos de consistencia slida a la
misma temperatura.
En los alimentos los lpidos estn
normalmente en forma de unos
compuestos llamados triglicridos.
Lpidos Simples
Los lpidos simples o grasas neutras
estn compuestos principalmente
por triglicridos.
Los triglicridos estn compuestos
por 2 tipos de tomos principales:
Glicerol y cidos grasos.
Los enlaces de carbono ramificados
llamados cidos grasos se unen a la
molcula de glicerol.
cidos Grasos Saturados

Un cido graso saturado contiene solo enlaces
simples entre los tomos de carbono. Todos los
enlaces restantes se adhieren a molculas de
hidrgeno.
Se les denomina saturados por que retienen la
mayor cantidad de tomos de hidrgeno posible
esto los convierte en molculas ms rgidas.
Los cidos grasos saturados se encuentran
principalmente en productos de origen animal como:
Carnes rojas
Cordero
Cerdo
Pollo
Yemas de huevo
Leche
Queso.
cidos Grasos Insaturados

Los cidos grasos insaturados contienen ms
de un enlace en sus uniones moleculares de
carbono.
Cada enlace doble dentro de la molcula
reduce el numero de enlaces de hidrgeno
por lo tanto se mantiene insaturado de
hidrgeno esto los hace molculas ms
inestables.
Una molcula de cido graso monoinsaturada
contiene un enlace doble a lo largo de la
cadena de carbonos (aceite de canola, aceite
de oliva, man, almendras, y palta).
Una molcula de cido graso poliinsaturada
contiene 2 o ms enlaces dobles de carbono a
lo largo de la cadena o estructura molecular
(aceite de maz, girasol, soja, ssamo, pescado).
cidos Grasos Insaturados

Monoinsaturados:
El ms conocido es el cido oleico
presente en el aceite de oliva.
Su accin fisiolgica es muy beneficiosa ya
que reduce el colesterol plasmtico (LDL).
Se aconseja su ingesta en un 10 a un 15%
de la ingesta calrica total diaria.
Poliinsaturados:
Su accin en la salud es la disminucin de
los triglicridos y colesterol LDL en
sangre.
Se conocen comnmente como cidos
grasos omega 6 y omega 3 (6 acido
linoleico y 3 acido graso linolnico).
Debe estar en un 4 % de la ingesta total
en adultos.
Lpidos Complejos
Un lpido compuesto es un triglicrido
combinado con otro componente molecular.
Representa alrededor del 10% total de grasa
corporal (glucolpidos, fosfolpidos,
colesterol).
Colesterol
lipoprotenas de alta densidad HDL
(buenas).
lipoprotenas de baja densidad LDL (malos).
Una dieta rica en grasas saturadas, dulces,
alcohol aumenta las LDL y disminuye las
HDL.
Un estilo de vida saludable; deporte y
nutricin saludable aumenta las HDL y
disminuye las LDL.
Colesterol
Es una grasa que tiene mltiples funciones en el
organismo, aunque sea ms conocido por sus
efectos perjudiciales sobre la salud cardiovascular.
Forma parte de las membranas celulares y es
precursor de sustancias imprescindibles para la
vida, como las llamadas hormonas esteroideas
(cortisol, hormonas sexuales femeninas y
masculinas) y vitamina D.
En el organismo es sintetizado fundamentalmente
por el hgado, por lo que sus niveles sanguneos
guardan equilibrio entre el colesterol que
ingerimos mediante la alimentacin y el que
fabrica el propio cuerpo.
Si hay exceso se acumula en las paredes de las
arterias, y con esto aumentan las enfermedades
cardiovasculares (arterosclerosis, infarto cerebral
y cardiaco).
Colesterol
En el hgado y el intestino delgado se
producen las lipoprotenas de alta
densidad HDL. Estas contienen un gran
porcentaje de de protenas(50%), el resto
entre colesterol y total de lpidos (50%).
La degradacin de una lipoprotena de
muy baja densidad VLDL produce una
lipoprotena de baja densidad LDL.
VLDL son formados en el hgado,
producto de las grasas, HdC, alcohol y
colesterol.
La mayora de su composicin
corresponde a lpidos (95%) de los cuales
el 60% corresponde a triglicridos.
Fuente de Grasas
Saturadas:
Mantequilla, queso, carnes, leche,
yogur enteros, manteca, margarinas,
aceite de coco.
Monoinsaturada:
Oliva, frutos secos, mans, palta y
aceites.
Poliinsaturados:
Omega 3: Salmn, trucha, nueces,
soja.
Omega 6: Semillas de girasol, maz y
sus aceites, nueces.
Protenas
Protena procede del vocablo Protos en griego
que significa lo ms antiguo, lo primero.
Constituyen uno de los componentes ms
importantes de las clulas.
Son compuestos orgnicos formados por
tomos de carbono, oxigeno, hidrgeno y
nitrgeno. Aunque a veces tambin pueden
contener azufre, fsforo, hierro, magnesio y
cobre.
Estn formadas por pequeas molculas
llamadas aminocidos que se unen a otros a
travs del denominado enlace peptdico. La
unin de estos aminocidos forma los
pptidos. Si son mayor a 50 podemos hablar
de protenas.
Protenas
Existen 22 AA que forman parte de las

protenas. Se caracterizan por todos
presentar un grupo carboxilo (COOH)
y un grupo amino (NH2) que van
unidos ambos a un carbono.
Protenas
Dentro de los AA hay 8 que NO pueden ser
sintetizados por las clulas del organismo y
por tanto han de ser facilitados por la dieta.
Estos AA reciben el nombre de ESENCIALES,
y son: Triptfano, fenilalanina, valina, leucina,
isoleucina, treonina, metionina y lisina.
Las fuentes proteicas se denominan de alto
valor biolgico o alta calidad y de bajo valor
biolgico, segn la cantidad de AA esenciales
que contenga la protena.
Hay fuentes de protenas de origen animal
(huevo, carne, pescado, leche) y otras de
origen vegetal (arroz, maz, legumbres). Estas
ultimas son denominadas las de incompletas
o de bajo valor biolgico.
Funciones de las Protenas

Funcin estructural:
Muchas protenas constituyen estructuras
celulares y forman parte de los tejidos de
sostn (seo, cartilaginoso y conjuntivo).
Glucoprotenas de membrana.
Histonas de los cromosomas.
Queratina de la piel.
Funcin enzimtica:
Las reacciones metablicas son llevadas a
cabo por enzimas que son molculas de
naturaleza proteica.
Enzimas digestivas (Pepsina, gastrina).
Enzimas catablicas (Pirvico kinasa).
Enzimas anablicas (Cardiolipina sintasa).
Enzimas transporte (L- carnitina).

Funcin hormonal:
Las hormonas son mensajeros
qumicos que conectan unas clulas
con otra. Muchas de estas hormonas
son de naturaleza proteica.
Insulina y glucagn
Calcitonita (niveles de calcio).
Hormona del crecimiento.
Funcin de defensa:
Muchas de las sustancias que protegen
al organismo de agentes extraos son
de naturaleza proteica.
Inmunoglobulinas (anticuerpos).
Trombina y fibringeno (intervienen en
la coagulacin).

Funcin de Transporte:
Los transportadores biolgicos son
protenas que facilitan el paso de
nutrientes y otras sustancias al
interior de la clula.
Hemoglobina (O2 en sangre).
Mioglobina (O2 en los msculos) .
Lipoprotenas (lpidos en sangre).
Funcin contrctil:
A nivel muscular.
- Actina, Miosina.
Inters Deportivo
La OMS recomienda una ingesta de 0,8 gr
por kilogramo de peso corporal de protenas
en personas sedentarias.
En el caso de los deportes de resistencia, se
recomienda entre 1,2 y 1,6gr por kg de peso.
Si el ejercicio es de alta intensidad y larga
duracin, entonces las reservas de glucgeno
se vaciaran rpidamente.
Para esto es necesario la utilizacin de AA
de cadena ramificada y Glutamina en el
proceso de obtencin de energa.
Una disminucin de estos en en sangre muy
brusca, esta asociada a la aparicin de la
fatiga central.

Protenas y Deportes de Fuerza
Hay que separar las personas que
comienzan este tipo de entrenamiento y
aquellas que ya llevan un tiempo mayor a 1
ao.
Para aquellos que comienzan la necesidad
en la ingesta de protenas es mucho mayor.
Las recomendaciones van desde 1,6 a 1,8
gr por kg de peso. Pudiendo llegar a 2 gr. En
el caso de aquellos deportistas que estn
en edades de crecimiento.
Tambin es importante aprovechar la
ventana metablica y proporcionar HdC
en la ingesta post ejercicio.Ya que los HdC
(simples) aumentarn la liberacin de
insulina en sangre, y esta es necesaria para
la asimilacin de los AA.
Recomendaciones de Alimentacin
segn FIFA
Hidratos de carbono
Protenas
Recuperacin inmediata despus del

ejercicio (primeras 4 horas):
Aproximadamente 1gr/kg peso corporal,
cada hora a intervalos frecuentes.
Aminocidos provenientes de las protenas

son necesarios para reparar tejidos y para
la sntesis de hormonas y enzimas
fundamentales en el metabolismo.
Recuperacin sesiones de moderada a

baja intensidad: aproximadamente 5 -7 gr/
kg de peso corporal distribuido en el da
Las recomendaciones en Jugadores fluctan

entre 1,2 y 1,6 gr/kg de peso corporal.
Recuperacin sesiones de moderada a

alta intensidad: aproximadamente 7 -10
gr/kg de peso corporal distribuido en el
da.
6 horas antes del partido de 2 a 4 gr/kg
de peso corporal. Ultima ingesta 2 antes
del partido.
Lista de alimentos ricos en protenas con

10gr cada uno:
- 2 huevos pequeos
- 300ml de leche
- 30gr de queso
- 35 a 50 gr de pollo o pescado
- 4 rebanadas de pan
- 90 gr de cereales
- 2 tazas de pasta cocida.
- 60 gr de nueces.
Tipo de Alimentacin segn horarios

de Partido
Caso Prctico
A continuacin se presentan 4 horarios de partido. Disee una minuta de
alimentacin para el da previo, el mismo da del partido y las posteriores 24
horas.
Caso 1: Partido 10:00 hrs.
Caso 4: Partido a las 19:00 hrs.
Micronutrientes
Vitaminas
Son sustancias de naturaleza orgnica
que estn presentes en pequeas
cantidades en los alimentos.
Son imprescindibles en los procesos
metablicos que tienen lugar en la
nutricin de los seres vivos.
No aportan energa, por lo tanto no
producen caloras.
Sin ellas el organismo no tiene la
capacidad de aprovechar los
elementos constructivos y
energticos de los nutrientes.
Vitaminas
Tienen la importante misin de
facilitar la transformacin en energa
que siguen los sustratos en las vas
metablicas.
Por la sangre llegan a las clulas y
actuar como precursores de
coenzimas.
Un aumento de las necesidades
biolgicas requiere de un
incremento de estas sustancias
(embarazo, crecimiento, lactancia,
deporte).
Vitaminas
Aunque las necesidades sean
mnimas, se deben ingerir de manera
autnoma en la dieta, ya que le
cuerpo no las puede sintetizar.
La vitamina D se puede sintetizar
por exposicin al sol en la piel.Y las
vitaminas K, B1 y B12 se pueden
sintetizar en pequeas cantidades en
la flora intestinal.
La dieta debe ser equilibrada en en
productos frescos y naturales.
Clasificacin
Atendiendo a su solubilidad en agua
se las clasifica en:
Hidrosolubles
Liposolubles.
Vitaminas - HIDROSOLUBLES
Las Vitaminas hidrosolubles se
disuelven en agua, lo que significa
que algunos alimentos al ser lavados
o cocidos pierden sus vitaminas.
Al ser hidrosolubles su capacidad de
almacenamiento es mnimo, por lo
que se debe cubrir estas
necesidades.
Sus necesidades deben ir en funcin
del nivel de actividad fsica de la
persona.
Vitamina B1 o Tiamina
Es imprescindibles para que los
hidratos de carbono se transformen
en energa.
Es imprescindible en la transmisin
del impulso nervioso.
Su presencia debe aumentar con la
realizacin de deporte, o consumo
del alcohol y tabaco.
Su ausencia produce problemas
como dolor de pecho, mareos,
alteraciones neurolgicas.
Vitamina B1 o Tiamina
Se destruye con facilidad con las
temperaturas de coccin, pero
aguanta bien en los alimentos
congelados.
Sus fuentes mas importantes son la
carne de cerdo, las legumbres, el
hgado, los cereales integrales, la
levadura y los huevos.
Sus necesidades diarias fluctan
en1.4 mg al da.
La principal fuente son los cereales
integrales.
Vitamina B2 o Riboflavina
Acta como coenzima, lo que
significa que debe combinarse con
otra enzima para ayudar al
metabolismo de glucosa, grasas y
protenas.
Es necesaria en el transporte de
oxgeno, para el crecimiento, y la
reproduccin celular.
Sirve para mantener la salud del
pelo, las uas y la piel.
Vitamina B2 o Riboflavina
Su absorcin y retencin es mayor
cuando el balance nitrogenado es
positivo (crecimiento, embarazo,
hipertrofia muscular).
Su aporte diario flucta entre 1.6 y
1.6 mg/da. Es una vitamina muy
estable incluso a temperaturas altas.
Falta de energia, nerviosismo,
depresin.
Se encuentra principalmente en
carnes, pescados, legumbres y frutos
secos.
Vitamina B3 o Niacina
La niacina o nicotinamida juega un
rol fundamental en la produccin de
energa, ya que es un componente de
las coenzimas NAD y NADP.
Son indispensables en las reacciones
de oxido-reduccin, por lo tanto su
deficit afecta la actividad metablica.
El organismo es capaz de producir
niacina a partir de un aminocido
llamado Triptfano.
Vitamina B3 o Niacina
La deficiencia provoca plegaria que
se manifiesta con diarreas, demencia
y dermatitis.
Ingerida en dosis elevadas ayuda a
mejorar el perfil lipdico, disminuir
los LDL y aumentar los HDL.
Dosis altas tambin pueden provocar
problemas gstricos, enrojecimiento
de la piel.
Se encuentra mayoritariamente en
frutos secos, carne, pescado, queso y
cereales integrales.
Vitamina B6 o Piridoxina
Acta en una gran cantidad de
reacciones metablicas,
fundamentalmente en el
metabolismo de los AA.
Si aumenta la ingesta de protenas en
la dieta (embarazo, deporte), debe
aumentar tambin su consumo.
Es necesaria para la produccin de
varios neurtransmisores, como la
serotonina.
Vitamina B6 o Piridoxina
Se encuentra en alimentos como
cereales integrales, nueces, pltanos,
huevos, papas, verduras, carnes.
Sus contenidos disminuyen en
coccin, congelados y conservas
entre un 40 y un 50%
Su deficiencia puede provocar en el
sistema inmune, nerviosismo,
insomnio entre otros.
Vitamina B12 o Cianocobalamina

Resulta indispensable para la
formacin de glbulos rojos y para el
crecimiento corporal y regeneracin
de tejidos..
Acta al igual que el resto de
vitaminas del complejo B, como
coenzima en varias funciones
metablicas de HdC, grasa y
protenas.
Su absorcin ocurre en el estomago
que debe secretar una protena para
que esto suceda
Vitamina B12 o Cianocobalamina

Personas que consumen en exceso
alcohol deben consumir ms de esta, o
personas con hipertiroidismo o
veganos.
Su carencia da lugar a anemias
megaloblsticas (palidez, cansancio,
debilidad, etc) y tambin a trastornos
neurolgicos y digestivos.
Las fuentes de alimentos son de origen
animal, carnes, pescados, mariscos,
huevos.
Su aporte necesario es de 1 mg/da
Vitamina B10 o cido Flico

Interviene en numerosas reacciones
orgnicas como la sntesis de
precursores de cidos nucleicos o el
metabolismo de los AA.
Es importante en la correcta
formacin de las clulas sanguneas,
principalmente los eritrocitos.
Es importante durante el embarazo
ya que es fundamental en la
reproduccin celular.
Vitamina B10 o cido Flico

Hay estudios que demuestran que
mujeres que consumen una dosis
recomendada de esta vitaminas meses
antes del embarazo reducen riesgos de
nacimientos con problemas.
Su carencia produce anemia
megaloblstica, trastornos
neurolgicos, y digestivos.
Se puede obtener principalmente de
verduras verdes, levadura de cerveza,
cereales integrales, frutos secos, carnes
y papas. Su dosis recomendada es d 0.2
mg/da y 0.4 mg/ da en embarazo.
Vitamina B5 o c Pantotnico
Su principal funcin es mantener y
transportar los cidos grasos
mientras sus cadenas son
modificadas.
Levadura de cerveza, yema de
huevo,cereales integrales entre otros.
Al abundar tanto en los alimentos, no
es frecuente q se produzca carencia
de esta.
Su ausencia genera, hemorragias,
debilidad, mareos entre otros. Su
dosis recomendada es de 6 mg /da
Vitamina C o c Ascrbico
La vitamina C acta en el organismo
como transportadora de oxgeno e
hidrgeno, participa como coenzima
en la sntesis del colgeno y de la
noradrenalina.
Participa en el metabolismo de los
lpidos y de ciertos aminocidos y
estimula las defensas contra
infecciones.
Es un potente antioxidante y elimina
radicales libres.
Vitamina C o c Ascrbico
Sus necesidades diarias se cubren
ingiriendo frutas y verduras.
Los problemas de su ausencia son
una enfermedad llamada Escorbuto;
cuyo sntomas o problemas son
inflamacin de encas, sequedad de
boca y ojos, dolores articulares.
Es muy sensible a la luz, la
temperatura y el aire.
Su ingesta diaria recomendada es de
60mg.
Vitaminas - LIPOSOLUBLES
Son las que se disuelven en grasas y
aceites.
Se almacenan en el hgado y en el
tejido adiposo.
Este tipo de vitaminas suele estar en
alimentos grasos por lo que a
diferencia de las hidrosolubles son
poco alterables.
Vitamina A - Retinol
La vitamina A slo est presente
como tal en los alimentos de origen
animal, en los vegetales se encuentra
en forma de carotenos.
La funcin principal que tiene es la
proteccin de la piel y su
intervencin en su proceso de vision
de la retina.
Participa en la formacin de enzimas
del hgado y de hormonas
suprarrenales
Vitamina A - Retinol
Es una sustancia antioxidante, ya que
elimina radicales libres y contribuye a
frenar el envejecimiento celular.
Es recomendable su consumo en
personas propensas a enfermedades
respiratorias, problemas oculares y de
piel seca.
Se encuentra principalmente en aceite
de hgado, pescado, carnes rojas, leche,
zanahoria, espinacas y pimentones.
Sus necesidades diarias alcanza
0.75mg.
Vitamina D
A este grupo pertenecen 2
sustancias, el ergocalciferol y el
colecalciferol.
Es fundamental para la absorcin del
calcio y el fsforo en el intestino.
Estimula la absorcin intestinal y
ayuda al sistema inmune.
Sardinas, atn, championes, quesos,
leches.
Vitamina E
Se encuentra en formas qumicas
diferentes: tocoferoles y
tocotrienoles. Ambos estn
presentes en frutas secas, cereales
integrales.
Es un potente antioxidante junto con
la vitamina C, por lo tanto su efecto
se asocia a disminuir el
envejecimiento.
Aumenta la saluda cardiovascular,
protege los c grasos instaurados
que forman la membrana plasmtica.
Vitamina E
Se encuentra fundamentalmente en
el tejido graso y las glndulas
suprarrenales.
Sus necesidades aumentan ante la
ingesta de c grasos instaurados y la
realizacin de deporte.
Se encuentra en aceite de girasol,
avellanas, almendras, coco, aceite de
oliva, man.
Su ingesta recomendad es de 10mg/
da.
Vitamina K
Se le denomina antihemorrgica, ya
que es fundamental en los procesos
de coagulacin sangunea.
Se encuentra en frutas, verduras
verdes, brocol, esprragos, cebollas.
Sus dosis recomendada es de 40mg/
da.
Nutricin Deportiva
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