DIETA Y RUTINA PARA GIMNASIO SEGN TU SOMATOTIPO

Segn mi experiencia y la de mis alumnos, puedo recomendar una dieta, por as decirlo, aunque
prefiero llamarlo mejor un plan de alimentacin, ya que la palabra "dieta" muchas veces tiene una
connotacin inadecuada haciendo alusin a bajar de peso y "morirse" de hambre.
Tambin les recomendar una rutina segn el somatotipo de cada quien, aunque me voy a
basar principalmente en los que les cuesta ganar masa muscular que son los ectomorfos. Vamos a
hablar ahora de los somatotipos: por ejemplo si eres ectomorfo (con dificultad para ganar peso sea
en msculo o grasa), si eresmesomorfo (con facilidad para ganar masa muscular con bajos
porcentajes en grasa corporal) o si eres endomorfo(con facilidad para ganar masa muscular pero
con porcentajes altos en grasa corporal). Tambin debo decir que existen combinaciones como
ectomesomorfo, endomesomorfo, entre otras.
Es posible que esta rutina est ms enfocada hacia los hombres. Pero tambin es posible que si
eres una mujer que le gusta entrenar y hacer los ejercicios complejos que tambin realizan los
hombres (que sera lo ms indicado en todas las mujeres, ya que no hay riesgo alguno de
"masculinizacin" por hacerlos), puedes acoger esta rutina, y en general leer el artculo porque
explico algunos conceptos a tener en cuenta.
NOTA: solo seguir estas recomendaciones si ya llevas un tiempo entrenando, de por lo menos unos 3
a 4 meses, en el gimnasio. Si eres principiante, primero debes hacer lo que indico en este artculo.
1. Por ejemplo si eres ECTOMORFO la forma en que entrenas debe ser la siguiente: (te indico un
ejemplo de rutina, cmo la debes hacer, por cunto tiempo y como alimentarte)
CONCEPTO FISIOLGICO A TENER EN CUENTA PARA ECTOMORFOS:
Lo que se debe tener en cuenta cuando se ecotmorfo o ectomorfa, es tratar de que nuestros
msculos usen lo menos posible el glucgeno que se almacena en ellos, como materia
prima para generar energa. Por eso, se deben hacer entre 6-8 repeticiones con pesos casi que
mximos, para que se toque muy poco o nada el glucgeno muscular, y se use principalmente
la fosfocreatina como materia prima para generar energa. Por eso tambin es necesario
descansar entre 3-4 minutos entre series para dar tiempo a la resntesis de ATP para volver a usar la
fosfocreatina para que sta vuelva a generar ms ATP necesario para la contraccin muscular.
CMO REALIZAR LAS SERIES, REPETICIONES Y LOS DESCANSOS?
Debes hacer siempre 3 series con tu peso mximo (para todos los ejercicios de todos los das
del msculo que toque) el cual es el que te permite hacer no ms de 8 repeticiones por serie. Si
puedes hacer ms repeticiones por serie, es porque ests haciendo el ejercicio mal o porque aun
puedes subirle un poco ms al peso. Descansar 3 a 4 minutos entre series y tomar agua
mientras descanses (mantenerte hidratado es clave). Todo sto basado en que hay que procurar que
el cuerpo use solo la fosfocreatinacomo recurso energtico, evitando que el glucgeno
muscular se toque, o que lo haga en muy pocas proporciones, lo cual es crucial para evitar el
compromiso "extremo" de las fibras musculares (factores bioqumicos y fisiolgicos). Slo en el caso
de los ectomorfos.
La rutina para ectomorfos y ectomorfas
LUNES: trabajar biceps, trceps y abdominales. No hacer cardio (no lo necesitas aun). Obviamente
hacer un calentamiento y estiramiento previos de no ms de 10 minutos antes de levantar pesas.
Si tienes dinero puedes tomarte una bebida hidratante como un gatorade por ejemplo, pero con
agua, si te alimentas bien, es ms que suficiente ya que la clave est en no demorar tu
entrenamiento de pesas ms de una hora. Mantener el abdomen contrado en cualquier
ejercicio que hagas.

Primer ejercicio (trceps): extensiones en

polea de pie con agarre recto, en uve invertida
o como lo haya en tu gimnasio
barra de pie.

Segundo ejercicio (trceps): extensin con

barra acostado.

quinto ejercicio (bceps): flexin con

mancuernas martillo.

cuarto ejercicio (bceps): Flexin biceps en

ltimos ejercicios (abdominales): puedes hacer ejercicios (2 3) que no involucren la
participacin de brazos, es decir evitando aquellos en los que tengas que usar el agarre de los
mismos para elevar piernas. Hacerlos sin peso y las repeticiones que ms puedas y no ms de 3
series, despus de todo a ti que eresectomorfo no te debe ser de gran dificultad marcar los
abdominales, pero tampoco hay que dejar de hacerlos para mantenerlos siempre fortalecidos ya
que aqu se concentra la fuerza para el resto de ejercicios de los otros msculos.
MARTES: trabajar piernas y antebrazos. No hacer cardio pero si hacer el calentamiento previo al
igual que los otros das.
Primer y segundo ejercicio de manera alternada (hacer la serie de uno e inmediatamente
pasar al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio): sentadilla en maquina inclinada
con pantorrillas.

Tercer y cuarto ejercicio de manera alternada (hacer la serie de uno e inmediatamente pasar
al otro y luego descansar el tiempo ya indicado al principio): Flexin de bceps femoral con aductor.

Quinto y sexto ejercicio de manera alternada (hacer la serie de uno e inmediatamente pasar al
otro y luego descansar el tiempo ya indicado al
principio):
Extensin cuadrceps alternado con pantorrillas
en mquina de
pie.

Sptimo ejercicio (antebrazos).

JUEVES: trabajar pecho, espalda y

abdominales. Igualmente no hacer cardio pero
si calentar de manera previa.

Tercer ejercicio (espalda): Jaln con

mancuerna.

Primer ejercicio (pecho): protraccin o

press en banco inclinado con mancuernas.

Cuarto ejercicio (espalda): Jaln polea ya

sea que la lleves al pecho o tras la nuca.
Puedes variarlos.
Segundo ejercicio (pecho): Pull over.

Quinto ejercicio (abdominales): hacer

ejercicios que no involucren mucha fuerza en
los brazos para contraer los msculos
abdominales.

VIERNES: Trabajar Hombros y trapecios.

Primer ejercicio: elevacin de mancuernas a

los lados. Puedes hacerlo con ambos brazos a
la vez o haciendo primero las elevaciones en
un brazo y luego, inmediatamente, seguir con
el otro brazo.

Segundo ejercicio: elevacin de mancuernas

al frente. Igualmente puedes hacerlo ambos
lados al mismo tiempo o primero un lado y
luego el otro.

Tercer ejercicio: elevacin de mancuernas

hacia atrs inclinado. trabaja las fibras
posteriores del deltoides (hombro) e
indirectamente el trapecio.

Cuarto ejercicio: encogimientos para

trapecio. Lo puedes hacer con mancuerna o
con barra. Debes elevar la escpula o variarlo
con la retraccin de la misma, como si hicieras
la posicin de "firmes" del ejercito.

MIRCOLES, SBADO Y DOMINGOS: Estos das pueden usarlo para descansar de manera total o tal
vez hacer algo de cardio suave o practicar algn otro tipo de actividad fsica como algn deporte, pero
preferiblemente de intensidad moderada. O si lo prefieren pueden volver a empezar este ciclo desde el
Domingo.
Otros factores importantes que debes tener en cuenta para crecer en masa muscular los debes leer aqu,
todos redactados por mi. Tambin te aconsejo que leas este otro para que te informes aqu de cunto y
cmo debes descansar para hacer positiva la ganancia de masa muscular.
EN CUANTO A LA DIETA. Aqu te aconsejo que pruebes por ti mismo porque en general para la persona
que sea, sin evaluarte de manera personal, es imposible recomendarte una dieta. Puedes probar las
cantidades de comida y la constancia de las mismas observando los resultados por ti mismo o misma. Lo
que si te aconsejo es alimentarte de manera sana, no solo para tus msculos sino para tu salud general,
eliminando los productos procesados, las bebidas carbonatadas, los fritos, dulces en exceso y reemplazar
todo esto por ms pasta, papa cocida, arroz, carnes magras, frutas, verduras, zumos de frutas,
y mucha agua durante el da. Aprende cmo comer.
Para los MESOMORFOS me disculpo pero no hay mucho que decir. Ustedes mismos saben que la
ganancia de masa muscular con bajos porcentajes en grasa es algo natural en ustedes, lo nico que les
puedo recomendar es lo del prrafo anterior en cuanto a la alimentacin se refiere. Las rutinas pueden
probar cualquiera que encuentren en mi blog o en cualquier otro.
Para los ENDOMORFOS, pueden probar esta misma rutina o cualquier otra, el problemas con ustedes es
la prdida de grasa corporal as que lo que les puede recomendar es lo mismo que a los mesomorfos
ms este artculo para que se guen en cmo combinar la rutina de pesas con la actividad cardio
vascular.
Y POR LTIMO y para TODOS, estirar siempre despus de la rutina de pesas todos los msculos
incluyendo los que no trabajaste en ese da.
En los siguientes enlaces dejo dos rutinas de pesas, una para hombres y otra para mujeres que sean
desomatotipo ectomorfo, o sea que se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o en masa
muscular. Si la rutina ya planteada no les gusta mucho, pueden probar con las que dejo a continuacin:
RUTINAS CON PESAS PARA HOMBRES Y MUJERES ECTOMORFOS:
En cada rutina explico unos factores fisiolgicos muy interesantes e importantes que deben tener en
cuenta para la ganancia de volumen o masa muscular.
Espero haberles ayudado en algo, tal vez pas algo por alto o les qued alguna duda al respecto. As que
no duden en comentar para ayudarles en lo que ms pueda ya que soy licenciado en educacin fsica y
deporte e instructor de gimnasio con nfasis en nutricin. Saludos.