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  • Treino Abcde

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    O documento descreve o plano de treino ABCDE para a primeira semana, dividido em quatro grupos (A, B, C e D) com diferentes exercícios. Cada grupo realiza 10 minutos de esteira e depois 5 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício, focando áreas musculares diferentes a cada dia para proporcionar treinamento completo do corpo.

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    TREINO ABCDE

    1 SEMANA
    GRUPO A
    EXERCICIO
    ESTEIRA
    PUXADOR FRONTAL
    REMADA BAIXA TRIANGULO
    PULLDOWN BARRA
    REMADA UNILATERAL HALTER
    PUXADOR TRIANGULO
    REMADA CURVADA COM BARRA
    PULLOVER COM HALTER
    ABDOMINAL INFRA PARALELA

    SRIES REPETIES
    10 MIN
    5
    10
    5
    10
    5
    10
    5
    10
    5
    10
    5
    10
    5
    10
    5
    20

    GRUPO B
    EXERCICIO
    ESTEIRA
    LEG PRESS 45
    EXTENSORA
    AGACHAMENTO SMITH
    FLEXORA SENTADA
    PASSADA COM HALTERES
    ADUTORA
    RT FLEXORA DEITADA
    PRANCHA LATERAL

    SRIES REPETIES
    10 MIN
    4
    12
    4
    12
    4
    12
    4
    12
    4
    12
    4
    12
    4
    12
    4
    20

    GRUPO C
    EXERCICIO
    ESTEIRA
    SUPINO RETO COM HALTERES
    CRUCIFIXO RETO
    SUPINO INCLINADO COM HALTERES
    CRUCIFIXO INCLINADO
    SUPINO DECLINADO ARTICULADO
    MQUINA
    CRUCIFIXO NO CROSS POLIA BAIXA
    FLEXO DE COTOVELO (APOIO)
    ABDOMINAL OBLQUO PRACHA

    SRIES REPETIES
    10 MIN
    5
    12
    5
    12
    5
    12
    5
    12
    5
    5
    5
    5

    12
    12
    12
    -

    GRUPO D
    EXERCICIO
    ESTEIRA
    ROSCA DIRETA BARRA RETA
    TRICEPS FRANCES ALTERES
    ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
    TRICEPS TESTA BARRA W
    ROSCA 21
    TRICEPS POLIA
    ROSCA MARTELO BARRA H
    TRICEPS PRESS
    PRANCHA VENTRAL NA BOLA

    SRIES REPETIES
    10 MIN
    4
    12
    4
    12
    4
    12
    4
    12
    4
    4
    12
    4
    12
    4
    12-10-8
    4
    60 SEG

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