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DON BOSCO
2013-2014
RESUMEN
Necesidades del Deportista
La importancia de una alimentacin adecuada es un hecho conocido por los
deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competicin, tiene
un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por
pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una
alimentacin adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto
las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes
practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
ENERGA Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida,
estado de salud, y en especial, del tipo de actividad fsica. La dieta debe ser
equilibrada para conseguir un ptimo rendimiento deportivo. La ingesta
energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener su
peso corporal ideal.
PROTENAS Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 10-15%
de la energa. Se comprende fcilmente que el deportista ansioso de mejorar
su desarrollo muscular tenga la tentacin de exagerar la ingesta de protenas.
Pero, las necesidades no superan los 2 g de protenas por kg. de peso y da.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de
carne, huevos, pescado y productos lcteos. Un exceso de protenas en la
alimentacin puede ocasionar una acumulacin de desechos txicos y otros
efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
GRASAS La ingesta ptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35%
de las caloras totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa
puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido
lipdico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas
liposolubles y cidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un
contenido excesivo de grasa el rendimiento fsico es menor, y adems,
favorece la aparicin de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas
digestivos y cardiovasculares.
HIDRATOS DE CARBONO Las recomendaciones de carbohidratos para
deportistas son de 50-60% del total de las caloras ingeridas, correspondiendo
menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azcar, dulces ) y el
porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados,
verduras, patatas ).
En general, los deportistas deberan consumir una dieta relativamente alta en
carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucgeno muscular durante
perodos de entrenamiento intenso y competicin y as obtener una mayor
resistencia deportiva.
Objetivos
Objetivo General:
Investigar tanto bibliogrficamente como net grficamente informacin sobre el
proceso de la gastronoma nutritiva a travs de un anlisis y comprobacin de
las reacciones que causa la alimentacin saludable en el organismo del
deportista para establecer normas y elaborar un recetario, el cual servir como
una gua para una buena alimentacin de los deportistas desde 13 a 25 aos
Objetivos Especficos:
INTRODUCCION
La mala alimentacin en los deportistas es un problema muy grave que se da
en nuestra sociedad y otros lugares del mundo , la falta de una alimentacin
adecuada daa el cuerpo y su organismo ya que al no obtener los nutrientes
necesarios de acuerdo al deportistas como son las protenas ,nutrientes,
grasas ,y en especial al no hidratarse correctamente despus de una actividad
fsica ,son propensos a enfermarse porque pierden defensas en su organismo
los cuales no les permite realizar correctamente su actividad fsica.
En el presente documento se van a tratar temas que beneficien a los
deportistas para que posea un buen estado fsico como:
Influencia de la gastronoma nutritiva en el metabolismo: Alimentos que
ayudan al organismo del deportista por medio de combinacin de platos
los cuales contengan nutrientes necesarios para el deportista.
Hidratacin del deportista: Bebidas hidrantes que suplemente la comida
al acabar una actividad fsica y que as el deportista no tengan una
deshidratacin.
Porciones de comidas necesarias del deportista las cuales sern
tomadas en cuenta en el desayuno, almuerzo y merienda para que su
peso se encuentre estable.
Se sugerir normas de una alimentacin correcta hacia los deportistas,
analizado las porciones adecuadas y los horarios de comida para que el
deportista tenga un peso adecuado el cual no perjudiqu su rendimiento fsico.
Al finalizar esta investigacin se pretende dar soluciones al deportistas que no
tenga una buena alimentacin ,por medio de comidas saludables que
contengan los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del ser
humano y as puedan cumplir con sus actividades fsica sin necesidad de
anablicos o qumicos que afectan a su organismo.
INDICE
I.
CAPITULO
CAPITULO
2. RITMOS DE COMIDA
2.1. Distribucin de la energa
2.2. Desayuno
2.3. Almuerzo
2.4. Merienda
2.5. Cena
2.6. Tablas nutricionales
III.
CAPITULO
I.
CAPITULO
energticas.
Un
gramo
de
grasa
suministra
II.
CAPITULO
RITMOS DE COMIDA
Distribucin de la energa
La energa requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la
utilizacin de cidos grasos y glucosa, almacenados.
La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de
glucgeno. El glucgeno del hgado es utilizado para mantener estables los
niveles de glucosa ("azcar") en sangre, mientras que el glucgeno muscular,
constituye una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir disminuyendo
los depsitos de glucgeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento
del deportista, ocasionndole fatiga.
Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del
cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los msculos y otros rganos,
donde suministran bastante energa. Proveen casi el 80% de las necesidades
energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los msculos NO
pueden trabajar eficazmente slo con cidos grasos, necesitan
simultneamente glucosa.
Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de cualquier otra
persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de
energa si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por s solo,
contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y
vigoroso.
Es conveniente realizar entre 45 comidas a lo largo del da para repartir mejor
el aporte energtico y llegar con menor sensacin de hambre (o ansiedad) a las
comidas principales, y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta
el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algn alimento unas
dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribucin energtica
de un da puede ser la siguiente:
El reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente
importante para una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual
proporcin, a un mayor nmero de comidas corresponde un rendimiento mejor,
Productos de Alimentacin
PORCIONES
APORTACIONES
PORCENTAJE
Papas
Arroz
Fideo
Carnes
100 gramos
equivale a unas
100 caloras.
Se debe ingerir
ms ya que es
muy poco para
los deportistas,
500 gramos
Como se explica
anteriormente
100 gramos es
poco se dara
unos 500
gramos.
La racin para
una persona es
de 60 gramos,
pero se debe
consumir en
deportistas 70
gramos.
No se lo
consume siempre
pero en caso de
los deportistas si
VALOR
CAPITAL
Se invierte lo
ms
aproximado
unos 3
dlares.
La papa cuyo
metabolismo est
terminando de
formarse y requieren
un alimento de fcil
digestin y con un
alto ndice glicmico.
Se consume
diariamente por lo cual
aporta a un 100% a
nuestro cuerpo.
Aproximadame
nte a unos 2
dlares.
No se consume muy
seguido pero es un
50% de aporte al
cuerpo.
Se da el valor
de unos 4
dlares.
La protena de la
carne contiene todos
los aminocidos
esenciales en las
Aporta a un 75% a
nuestro cuerpo.
Un valor
aproximado de
5 dlares.
Huevos
lo hacen en
porciones
grandes 1 al da.
El huevo es muy
importante as q
se debe ingerir
por lo menos
unos 3 diarios
para los
deportistas.
proporciones
correctas que nuestro
cuerpo requiere.
Por tanto un con un
huevo obtenemos
protenas de primera
calidad, pero no
suficientes, por eso
es necesario el resto
del da tomar leche,
cereales, carne y/o
pescado.
PORCIONES
Grasas
APORTACIONE
S
Escoge grasas
vegetales como el
aceite de oliva o la
margarina, frente a
las grasas
animales como la
manteca o la
mantequilla.
Grasas
saturadas
Se mantiene
dura aun cuando
se encuentra a
temperatura
ambiente, como
sucede con la
manteca de
cocina y la
mantequilla.
Los alimentos
lcteos tambin
estn cargados
de grasas
saturadas: en la
leche completa el
3.6 % est
constituido por
grasas.
Grasas
insaturad
a
Tienen la
particularidad de
reducir los
niveles
de colesterol en
sangre, de ah
que se les
considere grasas
aliadas del
corazn
La mayora de
los aceites
vegetales,
aunque no todos,
son insaturados.
(Las excepciones
abarcan los
aceites de coco,
de palma y de
palmiste).
Un huevo mediano de
unos 60 gramos nos
va a aportar unos 7,5
gramos de protenas,
lo que para una
persona de 75 kilos
significa el 10% de sus
necesidades proteicas
PORCENTAJE
Aceite de
aguacate, coco,
girasol, maz,
oliva etc. 1
cucharadita
Aceitunas 8
Aderezo de
queso azul (blue
cheese) o ranch
cucharada.
Las semillas
de algodn,
maz, girasol,
semillas de
ssamo, soya
y otros, nos
ayuda a
disminuir el
colesterol en la
sangre.
Se debe ingerir
un 50% de
alimentos con
omegas 3 y
omegas 6 para
que nuestro
cuerpo se
nivele y no
tenga exceso
de colesterol.
Un valor
aproximado
por huevo a 11
centavos y se
compra en
ms
cantidades
VALOR
CAPITAL
Se invierte lo ms
aproximado en cada
producto 5 dlares.
Aproximadamente
a unos 2 dlares.
Se da el valor de
unos 5 dlares.
Hidratos
de
carbono
azcar
Desayuno
Almuerzo
Por importancia
Aporta a un
La contribucin
es la segunda
20% a nuestro
del
azcar
a
la
fuente de
cuerpo.
dieta
occidental
carbohidratos. N
representa un 10o excesivamente. 12% del aporte
Alimentos desde los 19 aos hasta los 21 aos
calrico
total.
Grupos
de Alimentacin
Un valor
aproximado de 1
dlar.
VALOR CAPITAL
Se invierte lo ms
aproximado en
cada producto
unos 50
centavos.
Se invierte 2
dlares en un
almuerzo bueno y
rico diariamente.
Merienda
Cena
estmago,
Son ms
propicios para
comer en
estas horas del
da en las que
siempre
dudamos que
es lo que
debemos
meter en el
estmago.
Es bueno que
no faltemos
con este ltimo
alimento del
da.
Cargado de grasa
por las salsas que
le echan y el pan
normalmente es
blanco, pan lo mejor
para la merienda.
Se da en casa y
se ingiere
alimentos no muy
pesados.
Por cantidad
podra ser a unos
50 centavos un
cereal por
ejemplo.
Si la cantidad de
protenas no es tan
importante en tu
caso porque el
ejercicio
que
habitualmente
realizas no es de
hipertrofia (fitness,
pesas, halterofilia,
crossfit)
PORCIONES
Agua
APORTACIONE PORCENTAJE
VALOR
S
CAPITAL
El agua se debe El 60% del peso
Se invierte lo ms
El
84%
del
peso
ingerir siempre
de un hombre
aproximado en cada
del
tejido
todos los das en adulto es agua. El
producto 30 centavos,
nervioso
es
agua,
todas las
agua del cuerpo
o en casa.
el
73%
del
cantidad es algo se encuentra en
hgado es agua,
q nunca debe
un 63% en el
el 71% de la piel
faltar.
interior de las
es agua, el 60%
clulas, y en un
37% en el exterior del tejido
conectivo es
de las clulas.
agua, el 30% del
tejido adiposo es
agua.
Energa La Energa
Vital del
organismo se
reparte en los
tres grandes
sistemas que
mantienen la
vida: Nutricin,
Eliminacin y
Relacin.
Los alimentos
energizantes son
imprescindibles,
desde los que
estimulan la
concentracin y
la capacidad
mental, hasta los
que aportan
energa muscular.
Beber
abundante
cantidad de
agua (entre dos
litros y dos litros
y medio al da),
realizar de cinco
a seis comidas
diarias.
Depende de la comida
que tenemos
diariamente para
nuestra dieta diaria.
La gran ventaja
de este alimento
es que puedes
llevarlo en
cualquier lugar,
comerlo a
cualquier hora y
en cualquier
parte.
Seguir: un 65%
70% de cada
galleta son
hidratos de
carbono, un 15%.
Un valor aproximado
por cada unidad a 30
centavos.
Sanda
Es un paquete
bastante
completo de
vitaminas y
minerales.
Estar
deshidratado o
poco hidratado es
una causa muy
comn de
cansancio y mal
humor
En pequeas
cantidades a unos 50
centavos.
Nueces
Pocas fuentes
naturales de
melatonina, una
hormona que se
encarga de
regular nuestros
ciclos de sueo y
vigilia.
Al estar
compuesta en un
90% de agua, la
sanda lucha
contra la fatiga
mantenindote
hidratada.
A medida que
envejecemos
vamos
produciendo
menos
melatonina , es
bueno ingerirlos de
ms viejos.
Tazas diarias de
caf tenan un
15% menos de
probabilidades de
deprimirse que
aquellas que solo
beban una taza al
da.
Un valor aproximado
por cada unidad a 25
centavos.
Caf
Si necesitas un
caf a media
maana para
funcionar, no
dudes en darle
ese lujo al
cuerpo.
La
melatonina
regula los ritmos
circadianos y te
ayuda a conciliar
el
sueo.
Los estudios
muestran que el
caf reduce el
riesgo de
depresin.
Un valor aproximado
de 1 dlar.
IIl. CAPITULO
NORMAS DE UNA BUENA ALIMENTACION
Reglas bsicas para una nutricin optima del deportista
La nutricin es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos
combustible y nutrientes para cumplir con las actividades diarias, sin embargo,
todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentacin
del atleta, tanto en competicin en el mbito de la vida en general, poner el
pensamiento detrs de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud
y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la eleccin de los
alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo ms
paralizante para la mayora de atletas.
probablemente
ests
comiendo
la
cantidad
nuestro
cuerpo
correcta
de
carbohidratos.
Las
vitaminas
minerales
que
necesita,
provienen
la variedad de
Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las
personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con
cualquier cosa) conllevarn el aumento de la acumulacin de grasas. Se
recomienda que el 20 30% de las caloras totales provengan de la grasa. Los
mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos,
semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las
grasas especficamente los cidos grasos ricos en omega-3. Estos cidos
grasos ayudan a disminuir la inflamacin y, debido a su naturaleza esencial,
deben provenir de la dieta. El deportista debera consumir pescado rico en
omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado
de forma regular podran considerar suplementar con aceite de pescado.
que
tengas
combustible
mano
para
continuar.
no hay tiempo
deportista.
CONCLUSIONES:
RECOMENDACIONES:
Net grafa:
http://www.geosalud.com/Nutricion/alimdeportista.htm
Amanda Carlson
Las 10 reglas del Deportista
http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-deldeportista/