Se debe considerar que el TEST DE COOPER:

Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al mximo
la capacidad fsica, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto
cercano al agotamiento.

No es un programa de entrenamiento. Las personas que se inician deben someterse a un

programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condicin fsica.

Dado que es una prueba en la cual el organismo est siendo probado, es necesario
esforzarse al mximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad
o problema fsico, debe consultar un mdico para que le autorice la prueba.

Si se es menor de 18 aos, al no estar el organismo completamente formado habra que

tomar un parmetro distinto que no est establecido.

Consejos a seguir para la realizacin del test

Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y despus de la prueba. (5 min aprox.)

La prueba no es para personas obesas, fumadoras, diabticas, ni para las que sufren de
asma, hipertensin, sufran de alguna enfermedad cardiovascular o estn afectadas por
algn problema respiratorio.

No debe ser realizada durante el perodo de la menstruacin o cuando la persona est

afectada por fiebre o gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera de estos
casos, la persona debe esperar por lo menos una semana, y despus de haberse recuperado
completamente, podr realizar la prueba.

Si la persona sufre alguna enfermedad o afeccin fsica que requiera tratamiento, o si se tiene
alguna duda respecto a esto, no debe realizar la prueba.

Finalmente, evtese realizar la prueba en zonas por encima de los 2000 metros sobre el nivel
del mar.

Segn dice el manual lo anterior debe ser tomado en cuenta por los organizadores del test en
clubes, instituciones deportivas o educativas.

Consejos para realizar el test

Se recomienda hacer un calentamiento muscular antes de la prueba como por ejemplo correr 1
kilmetro a ritmo muy suave y despus de la prueba realizar estiramientos. Se debe elegir un
calzado ergonmico y liviano. El rea de la prueba debe ser plana sin desniveles pronunciados.
Debe realizarse a primera hora de la maana o al final de la tarde y no realizar previamente comidas
copiosas. Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de
inmediato. Se recomienda mantenerse caminando a un ritmo cada vez ms lento, hasta normalizar el
ritmo respiratorio y cardiaco.

ANLISIS DE RESULTADOS

HOMBRES (12 min)

Categora

menos de 30 aos

30 a 39 aos

40 a 49 aos

50 aos o ms

Muy Mala

Menos de 1600 m

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menos de 1300 m

Mala

1600 a 2199 m

1500 a 1899 m

1400 a 1699 m

1300 a 1599 m

Regular

2200 a 2399 m

1900 a 2299 m

1700 a 2099 m

1600 a 1999 m

Buena

2400 a 2800 m

2300 a 2700 m

2100 a 2500 m

2000 a 2400 m

Excelente

Ms de 2800 m

Ms de 2700 m

Ms de 2500 m

Ms de 2400 m

MUJERES ( 12 min )
Categora

menos de 30 aos

30 a 39 aos

40 a 49 aos

50 aos o ms

Muy Mala

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menos de 1200 m

Menos de 1100 m

Mala

1500 a 1799 m

1400 a 1699 m

1200 a 1499 m

1100 a 1399 m

Regular

1800 a 2199 m

1700 a 1999 m

1500 a 1899 m

1400 a 1699 m

Buena

2200 a 2700 m

2000 a 2500 m

1900 a 2300 m

1700 a 2200 m

Excelente

Ms de 2700 m

Ms de 2500 m

Ms de 2300 m

Ms de 2200 m

NOTA: Las tres primeras categoras de estas tablas reciben calificacin no aptas. Slo se consideran
aptas las categoras Buena y Excelente. No obstante, el hecho de que la persona no se haya
clasificado en alguna de estas dos ltimas categoras, no es motivo de preocupacin alguna.
De hecho, se estima que el 80% de la poblacin mundial no aprobara esta prueba. Aqu el test
cumple un primer objetivo: el de establecer la condicin fsica actual de la persona con el fin de
comenzar un programa de acondicionamiento.

TABLAS REFERENCIALES DE TIEMPOS

A diferencia de las Tablas de Cooper estndares, estas tablas permiten la evaluacin tomando la
distancia fija y variando el tiempo de la prueba. Son tiles cuando se necesita evaluar grupos de ms
de 10 personas a la vez en campo abierto.

HOMBRES ADULTOS (2414 m)

Categora

Menos de 30 aos

30 a 39 aos

40 a 49 aos

Ms de 50 aos

Muy Mala

16.30 min

17.30 min

18.30 min

19.00 min

Mala

14.31 min

15.31 min

16.31 min

17.01 min

Regular

12.01 min

13.01 min

14.01 min

14.31 min

Buena

10.16 min

11.01 min

11.31 min

12.01 min

Excelente

<=10.15 min

<=11.00 min

<=11.30 min

<=12.00 min

MUJERES (2172 m)
Categora

Menos de 30 aos

30 a 39 aos

40 a 49 aos

ms de 50 aos

Muy Mala

15.55 min

16.55 min

17.55 min

18.25 min

Mala

14.27 min

15.27 min

16.27 min

16.55 min

Regular

12.09 min

13.09 min

14.09 min

14.39 min

Buena

09.41 min

10.26 min

10.56 min

11.26 min

Excelente

<=09.40 min

<=10.25 min

<=10.55 min

<=11.25 min

Los tiempos dados indican donde comienza cada categora. Por ejemplo, un hombre de 32 aos que
haya recorrido la distancia en 14.45 minutos estar en la categora Regular.
En este caso, el grupo parte todos juntos y se comienza a medir el tiempo. En la medida que cada
persona del grupo va cubriendo la distancia se le va indicando su tiempo, para luego registrarlo en el
control y posteriormente clasificarla segn la tabla.

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO
Cooper no solo elabor el test mencionado, sino que dise adems un programa de
acondicionamiento aerbico de 16 semanas de duracin, el cual es explicado con detalle en su libro
Aerobics (1968). Se trata bsicamente de realizar el trote en tiempos y distancias programadas
segn la edad, y a la vez ir obteniendo una cantidad determinada y progresiva de puntos semanales,
los cuales tienen como objetivo aumentar cada vez ms la propia capacidad fsica, cardiovascular y
respiratoria y por ende el VO2 max de la persona.

BENEFICIOS AL SEGUIR UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO AERBICO

Facilitar el proceso de respiracin permitiendo un flujo rpido de aire al entrar y salir de los
pulmones.

Mejorar la fuerza y la eficiencia de los msculos del corazn, permitiendo un mejor bombeo de
sangre en cada palpitacin. Esto significa, una mejor capacidad para transportar ms
rpidamente el oxgeno, sustentador de la vida, hacia todas las partes del cuerpo.

Oxigenar mejor el cerebro, favoreciendo el proceso del pensamiento y la memoria, activando

un mejor estado de alerta.

Tonificar los msculos de todo el cuerpo, mejorando as la circulacin general, bajando la

presin sangunea y reduciendo el trabajo de bombeo impuesto al corazn.

TEST DE COURSE NAVETTE (TEST DE LUC LEGER)

El Test de Course Navette (test de Luc Leger) es utilizado como variante del Test de la Universidad
de Montreal en instalaciones a cubierto ya que permite reproducir las condiciones al repetirlo.
OBJETIVO: medir la Potencia Aerbica, que es la cantidad mxima de energa procedente del
metabolismo aerbico que el deportista puede generar por unidad de tiempo. Se identifica con el
VO2 Mx. Este Test pertenece a la Batera Eurofit (ver enlace para ms informacin) que es utilizada
en muchos paises para evaluar a la poblacin escolar.
MATERIAL NECESARIO
* Pista cubierta lisa y antideslizante con 2 lneas paralelas separadas 20 m. marcadas en el suelo
* Audio con las instrucciones y el desarrollo del Test que puedes descargar DESDE AQU

DESARROLLO DEL TEST: El deportista se sita detrs de una de las lneas. Cuando suena la
seal auditiva de salida debe desplazarse hasta la lnea opuesta y pisarla antes de que vuelva a
sonar el pitido. Cada periodo (o palier) de un minuto de duracin reducir el tiempo entre pitidos por
lo que el deportista deber desplazarse cada vez ms rpido para llegar a tiempo.
Si se llega a la lnea antes de que suene el pitido el sujeto deber esperar a escuchar la seal
auditiva para reanudar la carrera. Hay un mximo de 20 periodos y se contabiliza el ltimo que el
deportista supera de manera completa.
RECOMENDACIONES
* Usar un calzado deportivo al que estemos adaptados a ser posible ligero, antideslizante y
destinado a la carrera.
* Si lo hacen varios sujetos a la vez, hay que asegurarse de que nadie te molesta ni entorpece a la
hora de realizarlo.

* Para que el test sea fiable a la hora de repetirlo, aconsejamos que se realice siempre en el mismo
lugar, mismas condicones de temperatura, humedad y sobre todo que sea la misma hora de
ejecucin ya que sto puede alterar los resultados.

RESULTADOS
Para obtener el valor de VO2 Mx utilizaremos la siguiente frmula.

VO2 (ml/kg/min)=31.025 +(3.238 x V)-(3.248 x E)+(0.1536 x V x E)

V= Velocidad mxima alcanzada (que obtendremos de la Tabla de resultados)
E= Edad del sujeto
TABLA DE RESULTADOS

BAREMO DE CLASIFICACIN (EXPRESADA EN PERIODOS) PARA CHICOS Y

CHICAS

Ventajas del Test:

* Material sencillo y fcil de obtener.

* Pueden realizarlo varios sujetos a la vez.
* Gran componente motivacional por el hecho de alcanzar el palier siguiente.

Contras del Test:

* No es muy fiable para deportista de alto rendimiento.
* Los giros realizados al llegar a la lnea pueden ser un problema para personas con lesiones de
rodilla.

TEST BOSCO
El Test de Bosco est compuesto por una batera de saltos verticales, cuyo objetivo es valorar las
caractersticas morfohistolgicas (tipos de fibra muscular), funcionales (alturas y potencias
mecnicas de salto) y neuromusculares (aprovechamiento de la energa elstica, reflejo miottico y
resistencia a la fatiga) de la musculatura extensora de los miembros inferiores a partir de las alturas
obtenidas en los distintos tipos de saltos verticales (Bosco y cols., 1983).
1.Squat Jump (SJ)
En esta prueba el individuo debe efectuar un salto vertical partiendo de la posicin de media
sentadilla (rodillas flexionadas a 90), con el tronco erguido y con las manos dispuestas en la cintura.
El individuo debe efectuar la prueba sin realizar contramovimientos hacia abajo. El salto, firme, y
realizado sin la ayuda de los brazos, constituye una prueba sencilla de fcil aprendizaje y de elevada
estandarizacin.
Para realizar correctamente el test es necesario tener en cuenta las siguientes reglas
Previo al Salto
1. Planta de los pies en contacto con la plataforma
2. Flexin en las rodillas a 90
3. Manos en la cintura, tronco erguido
Durante el Salto
1. Las rodillas 180 si flexionarlas mas de los 90 anteriores
2. Pies hiperextendidos

3. No soltar las manos de la cintura

El Squat Jump permite, mediante la altura alcanzada por el individuo en este test, valorar la fuerza
explosiva de los miembros inferiores. El valor de la altura est relacionado directamente con la
velocidad vertical del individuo en el momento cumbre y dicha velocidad es fruto de la aceleracin
que los miembros inferiores imprimen al centro de gravedad.

Debemos saber que el desplazamiento angular de las articulaciones de los miembros inferiores es
de 90 (el ngulo de la rodilla es igual a 180 en el momento cumbre), valor standard en todos los
individuos que efectan SJ.
Teniendo en cuenta que el arco de movimiento a lo largo del cual la musculatura libera tensin es
igual para todos los individuos (90), es evidente que la aceleracin positiva del cuerpo hacia arriba
es el producto de un gran desarrollo de la tensin (fuerza) en un tiempo muy breve.
Cualidad analizada: FUERZA EXPLOSIVA.
Modalidad de activacin muscular: Contraccin concntrica.

2.Countermovement jump (CMJ)

En esta prueba el individuo se encuentra en posicin erguida con las manos en la cintura, teniendo
que efectuar un salto vertical despus de un rpido contramovimiento hacia abajo.
Durante la accin de flexin de rodillas y cadera, el tronco debe permanecer lo mas erguido posible
para evitar cualquier posible influencia de la extensin del tronco en el rendimiento de los miembros
inferiores.
En este salto, el atleta ingresa a la plataforma, sita la vista al frente, ambas manos en las caderas.
En un movimiento descendente rpido y continuo dobla las rodillas (fase excntrica) hasta un ngulo
de flexin de 90 (fase isomtrica o acoplamiento) manteniendo el tronco lo ms prximo al eje
vertical posible y desde all genera el impulso vertical (fase concntrica) que lo eleva.
Durante toda la fase de vuelo al atleta debe mantener sus miembros inferiores y tronco en completa
extensin, hasta la recepcin con la plataforma.

Es muy importante comprender que la recepcin durante la cada debe ejecutarse en flexin plantar
a nivel del tobillo (extensin de la articulacin del tobillo) y en extensin de rodilla y cadera, para
luego si generar flexin de los ncleos articulares y amortiguar el impacto generado por la masa
corporal durante la cada del salto.
En esta prueba la accin de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo de estiramientoacortamiento muscular.
Puesto que el contramovimiento hacia abajo se realiza con una aceleracin muy modesta y los
extensores se activan solo en el momento de la inversin del movimiento, se puede afirmar que el
estiramiento de los elementos elsticos y la sucesiva reutilizacin de energa elstica se hallan
presentes, y que el incremento del rendimiento respecto al SJ es debido en cualquier caso al
aprovechamiento del reflejo miottico (coordinacin).

Cualidad analizada: FUERZA EXPLOSIVA + FUERZA ELSTICA.

Modalidad de activacin muscular: Contraccin Concntrica precedida de una fase muy breve de
contraccin excntrica necesaria para la inversin del movimiento.

3.Drop Jump (DJ)

El sujeto debe pararse sobre un escaln a una altura determinada (20 100 cm), debe dejarse caer
sobre la plataforma de contactos, una vez que ha tomado contacto con la plataforma, debe generar
un esfuerzo repentino y mximo que lo propulse verticalmente hacia arriba.
Es importante destacar que la accin de la cada desde la superficie en la que se encuentra el sujeto
a ser evaluado (banco de una altura determinada), debe realizarse avanzando un pie y dejndose
caer por efecto gravitatorio. En ningn momento el atleta debe flexionar las rodillas, efecto que
lograra disminuir la altura de cada o generar un salto desde la superficie elevada, lo que dara por
efecto un aumento de la altura de cada.
Durante toda la fase de vuelo al atleta debe mantener sus miembros inferiores y tronco en completa
extensin, hasta la recepcin con la plataforma al igual que en los dems protocolos, que las manos
estn sobre la cintura durante el salto.
Cualidad analizada: FUERZA EXPLOSIVA + FUERZA ELSTICA + FUERZA REFLEJA.

Modalidad de activacin muscular: Contraccin concntrica precedida de una fase muy breve de
contraccin excntrica y una acumulacin relativa de energa elstica; activacin de posteriores
unidades motoras por va refleja (reflejo-elstico-explosiva).

TEST DE CONCONI
Objetivo: Determinacin a travs de mtodo indirecto o prueba de campo del umbral anaerbico a
travs de los cambios de la frecuencia cardiaca para valorar la capacidad de rendimiento aerbico
con el propsito de determinar la intensidad de entrenamiento.
Ejecucin:
-Se desarrollar en una pista de atletismo de 400 mts. Luego de realizar 10 minutos de
calentamiento, se procede a colocar al atleta un ordenador de pulsera o pulsmetro (ver enlaces,
material deportivo), se comienza la prueba a una velocidad de 10 km/h, cada 200 mts se aumenta la

velocidad en 0,5 km/h, el mismo es notificado a los atletas mediante un silbido, la prueba finaliza
cuando los atletas no pueden mantener la velocidad establecida.
-Se necesitar una seal de referencia cada 20 o 25m y un software de entrenamiento que nos gue,
tanto al observador como al deportista de si es capaz de seguir el ritmo establecido. Generalmente
de colocan altavoces para que el deportista sea capaz de escucharlo por toda la pista o se reproduce
mediante un silbato.
-Si no disponemos de el material citado anteriormente, podemos realizar la prueba en una cinta
comprobando con anterioridad su fiabilidad en cuanto a relacin entre la velocidad real y la que
reproduce la cinta (si existe desfase se ajustar; esto quiere decir que si corro a 10km/h reales pero
la cinta marca 11km/h, lo ajusto para que el test comience a 10km/h).

Resultado:
Aqu tenemos la grfica de evolucin de la FC durante la realizacin de la prueba; el punto de
inflexin que vemos sealado es la estimacin de Umbral Anaerbico y su FC aproximada a la que lo
alcanzara sera 170ppm. El sujeto que ha realizado el test, si quiere entrenar en su frecuencia
umbral deber mantener la FC durante el entrenamiento aproximadamente 167-175ppm.