ES HORA DE LA LONCHERA!

Si quieres que tu hijo rinda en el colegio recuerda que debe desayunar. Un buen desayuno
ayuda a un mejor desempeo en la escuela, tanto fsico como intelectual. Los nios que
no toman desayuno o que tienen deficiencias alimentarias pueden afectar a largo plazo el
desarrollo, desempeo y sus relaciones interpersonales.
La lonchera no reemplaza al desayuno y no debe reemplazar al almuerzo, es un refrigerio
que ayudar a que el escolar pueda recuperar la energa perdida durante las horas de
estudio.
Qu debe contener una lonchera? De todo un poco:
Fruta, mucha agua o lquidos (de preferencia bajos o sin azcar para calmar la sed), un
sanguche (que variar de tamao dependiendo la edad del escolar) y en algunos casos
sera ideal que puedan llevar una fuente de grasa como man, pecanas o similares, pero
no ms de 1 cucharada), yogur.
En el caso de los nios o las nias pequeos muchas veces no necesitan llevar todos
estos alimentos, debers escoger pues ellos se quedan pocas horas en el jardn, en todo
caso si decides que lleve variedad recuerda no darle porciones tan grandes. La lonchera
debe ser una oportunidad para que los nios continen con los buenos hbitos de
alimentacin.
Recuerda que el envase que contiene el alimento debe ser seguro para que este permita
una adecuada conservacin e higiene del alimento
Lo que debes recordar:
Es importante que los alimentos que enves no sean muy ricos en azcar, ni en sal.
Los nios debern lavarse los dientes despus de haber ingerido la lonchera para
disminuir el riesgo de aparicin de caries.
La lonchera no reemplaza al desayuno ni tampoco al almuerzo.
No es necesario que las porciones de los alimentos sean grandes, como son nios en
etapa preescolar las porciones son pequeas.
Para que la lonchera sea consumida si el nio est en edad de dar sugerencias hay que
aceptarlas y ver si se adaptan a las necesidades.
Para que la lonchera no origine estrs al momento de prepararla los padres deben hacer
un cuadro semanal de lo que va a llevar el nio y si es posible tener todos los insumos
para que esta se pueda cumplir.

La lonchera no slo debe llevar alimentos saludables

sino tambin divertidos.
La lonchera tambin es un medio de educacin en alimentacin y de buenas costumbres,
que el nio o la nia lleve un mantel o individual adecuado a su edad, cubiertos y todo lo
que requiera para que continuar con el buen aprendizaje y la estimulacin adecuada.

Pg. # 1

Si el nio o la nia puede colaborar ayudando a guardar los alimentos en la lonchera

(aunque se demore) eso motivar a que la consuma.
Ideas de loncheras:
Lo ms importante que debes recordar que para cada edad lo que cambia no es el tipo del
alimento sino el tamao del mismo, as en el inicial enviars un petit pan y en adolescente
un pan ms grande y si hace deporte probablemente necesite 2 panes:
1 trozo pequeo de Keke de pltano, refresco de frutas, 1 granadilla
Te o infusin de hierbas (con poca azcar o sin azcar), 1 tuna, 1 pan con tortilla de
verduras
1 trozo pequeo de budn, chicha morada, mandarina
1 Pan chico con queso, refresco de maracuy, manzana chica
1 refresco de manzana, pan con aceituna
Yogurt con cereales, man con pasas
Pan con pat, refresco de cocona, uvas
1 keke de naranja, pia en cubos, manzanilla
1 yogurt, Pltano chiquito, man
Ensalada de frutas con yogurt y refresco de avena
Recuerda variar diariamente la lonchera para lograr un balance nutritivo.

Pg. # 2

8 platos con quinua, deliciosos y nutritivos!

Seguro te ha pasado ms de una vez: te provoca preparar algn
plato que te hace recordar a tu infancia, pero no lo haces porque
sabes que tus hijos se resistirn a comerlo. Es un episodio bastante
comn en todas las casas!
Te cuento que a m me pas lo contrario. A mis hijos les encanta la quinua,
pero a mi esposo y a m nos cost incluirla en nuestra dieta. Debe ser porque
cuando nosotros ramos nios no era tan popular como ahora. No todos
conocan su gran valor nutricional y en nuestras casas no la preparaban tan a
menudo.
Felizmente, hace algunos aos eso cambi, y hoy la incluyen en diferentes
recetas. La quinua, adems de ser una buena fuente de protena y fibra, es
baja en grasa. Adems, sacia y no engorda, por lo que es un buen sustito del
arroz, por ejemplo. Por eso, decid buscar maneras de incorporarla en el
men familiar Y ahora la disfrutamos todos en casa!
Si te pasa lo mismo que me pasaba a m, te cuento que hay muchas formas
de consumir quinua. Te dejo algunas ideas para que prepares en casa y
ensees a tu familia a comerla:
1. Tamal de quinua: Es muy simple, solo sigue la receta tradicional pero
reemplaza el maz por quinua sancochada (2 tazas y media). Puedes
rellenarlo con pollo o chancho. Un tamal de quinua aporta en promedio 508
caloras.
2. Quinua a la huancana: Prueba agregar a la salsa huancana original una
taza de quinua previamente sancochada. Vers lo rico que queda! Srvela
como siempre, sobre unas deliciosas papitas. Acompalas con huevo duro y
ponle una aceituna para adornar. Un plato de entrada aporta aprox. 448
caloras.
3. Causa de quinua: Agrega quinua al relleno que prefieras, pues queda muy
bien con pollo o con atn. Primero debes sancocharla. Luego, la mezclas con
el jugo de limn. Para completar el relleno mezcla arvejas, zanahoria y
pimiento, y luego aades el pollo o atn. Una porcin tiene aprox. 544
caloras.
4. Quinua con pollo: En lugar de hacer el tpico plato de arroz con pollo,
puedes reemplazar el arroz por quinua sancochada. Queda delicioso! Es una
receta con mucho valor protenico. Una racin de este plato aporta 42
gramos de protena.

Pg. # 3

5. Escabeche de quinua con pescado: Para darle a este plato un toque ms

nutritivo, a los ingredientes usuales del aderezo puedes aadirles un poco de
quinua sancochada. Si te animas, agrgale tambin un toque de organo,
que le dar un sabor muy especial. Luego, licuas todo y empiezas a
prepararlo como siempre. La porcin de este plato, te aporta 643 caloras.
6. Chaufa de quinua: La quinua tambin va muy bien con la comida china
peruana. Para preparar una deliciosa chaufa de quinua, hierve 2 tazas y
media de quinua y sala en lugar del arroz. Ya conoces el resto de la receta.
Cada racin tiene un valor energtico de 524 caloras.
7. Quinoto con carne guisada: El truco para que este plato quede delicioso,
est en sancochar la quinua y mezclarla con el risotto tradicional. La carne se
puede guisar con un poco de cebolla, ajos molidos y aj panca. Este plato
aporta un total de 848 caloras, suficiente para el almuerzo.
8. Tacu tacu de quinua: Para hacer este delicioso plato criollo, solo tienes que
aadir un poco de quinua sancochada al aderezo. Tambin, le puedes
agregar ajos, cebollas y un poco de zanahoria. Un plato aporta 571 caloras.

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Ideas para que los nios coman verduras

Todas las mams sabemos lo importante que es que nuestros hijos aprendan a querer a las verduras.
Y todas sabemos tambin, que esto no es tan fcil como suena.
El mejor truco es incorporarlas poco a poco en sus platos favoritos, para se vayan acostumbrando a
su sabor. Despus, ya podrn consumirlas solas y crudas, pero para que se vayan acostumbrando a
ellas, lo recomendable es servirlas acompaadas.
Comparto contigo algunas ideas de platos que puedes hacer. Vers que no podrn resistirse y comer
verduras dejar de ser una pesadilla!
1. Cremas y purs
Puedes prepararles cremas y purs de verduras: de espinaca, esprragos, zapallo, zanahoria,
camote, choclo... las opciones son infinitas.
Puedes agregar a las cremas unos cubitos de queso y acompaar los purs con una hamburguesa
casera. Les va a encantar!
2. Caldos y sopas
Caldos y sopas de verduras tambin son una buena opcin para que empiecen a quererlas. A la sopa
de pollo habitual le puedes agregar un poco de zapallo, unas zanahorias o papas, apio, repollo, habas
o la verdura que ms les guste y que pueda quedar bien en una sopa. Agrgales tambin un poco de
pollo sancochado y sus fideos favoritos, pueden ser unos divertidos como los de letras o municiones
Don Vittorio. Vers que no dejan nada en el plato!
3. Croquetas y empanaditas
Las croquetas que sueles hacer con jamn, atn o carne pueden llevar tambin verduras. Puedes
intentar agregarles cebolla, zanahoria o espinaca.
Si te animas a hacer empanaditas, puedes incluir en el relleno, adems de la cebolla, championes,
tomates o berenjenas. Puedes hacerlas solo de verduras o aadirles carne, pollo o queso.
4. Rollitos chinos
Los rollitos chinos tambin son una buena opcin para rellenar con verduras. Si tus hijos no los
conocen an, pues es una buena oportunidad para que se los prepares. Puedes hacerlos con las
mismas masas que venden para las empanadas. Rellnalos de zanahoria, cebolla, ajo y col picadito y

Pg. # 5

previamente pasados por la sartn. Tambin, puedes ponerles carne, pollo o jamn, y aunque el sabor
es ms autntico con el aceite de girasol yo uso de aceite de oliva Primor y tambin queda muy rico.
5. Hamburguesas
Hacer una hamburguesa de vegetales tambin es una opcin deliciosa y ofrece muchas posibilidades
de preparacin. Para hacerlas, solo tienes que picar las verduras en trozos muy chiquitos y aadirles
huevo y harina.
Si la mezcla queda un poco aguada, puedes dejarla masa en la nevera un rato para que endurezca o
puedes echarla a cucharadas en la sartn y darle forma mientras se va friendo.
6. Y si no las comen, se las pueden tomar
Intenta incorporar alguna verdura a los jugos naturales que les haces a tus hijos. La zanahoria, por
ejemplo, queda muy bien con la naranja o el mango. A otras frutas puedes mezclarlas con un poquito
de pepino o apio. Tienes que ir probando, para saber qu mezclas quedan bien. No olvides de licuar
bien y colar si es necesario, para que no queden las fibras de las frutas o verduras y el jugo sea
adems de delicioso, fcil de tomar.

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Comida divertida para tus hijos

Ayer una amiga me invit a su casa a almorzar. Ella est preocupada porque le
cuesta mucho trabajo conseguir que su hijo de 3 aos coma toda su comida.

Conozco su deliciosa sazn, pero el plato que le sirvi a su hijo era poco atractivo para un nio de su edad adems,
no debemos olvidar que todo entra por los ojos. Somos tan amigas que se lo dije y juntas buscamos soluciones para
este pequeo problema.
Solo tienes que poner a volar tu imaginacin y jugar un poco con los colores, formas y texturas de los alimentos.
Cada vez que prepares un plato, ten en cuenta:

Colores. Aunque no lo creas, influyen por que les llaman la atencin. Vers los resultados!

Formas. Los pequeos muestran preferencia por los alimentos que tienen formas definidas.

Diversin. El momento de comer no tiene por qu ser aburrido.

Variedad. Si pones diferentes alimentos en el plato, tu hijo tendr ms opciones para comer.

Te dejo aqu fotos que encontr para hacer ms divertidos los platos:

Pg. # 7

Pg. # 8

Comida saludable para nios

Nada mejor que ensear a los nios, desde muy pequeos, a comer y disfrutar de
la comida sana. Con un poco de imaginacin y entusiasmo podemos preparar
infinidad de platos atractivos y muy saludables, que les encantarn.

Y es que alimentarse adecuadamente no tiene por qu ser feo o aburrido. Te dejo unas deliciosas y coloridas
recetas, especiales para los ms pequeos de la casa:
Ensalada

Ingredientes:

1/2 taza de yogurt natural

1/4 de mayonesa Alacena

Sal y pimienta negra

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1 tallo de apio

1/4 taza de cebolla roja

1/3 taza de pasas

2 tazas de pollo asado

4 tazas de lechuga picada

En un plato hondo, echa el pollo y la lechuga. Para preparar la salsa, solo tienes que mezclar todos los dems
ingredientes. Facilsimo!
Papas rellenas:

Ingredientes:

papas medianas

350 gramos de carne molida

1 taza de brcoli

1 taza de agua

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1 taza de queso cheddar

Cebolla china

Sal y pimienta

Cocina en el microondas las papas (previamente pinchadas con un tenedor) durante aproximadamente veinte
minutos. Por otro lado, sancocha el brcoli y saltea la carne. Corta las papas y qutales la pulpa. Pon sobre la
cscara el queso cheddar, el pur de papa (hecho con la pulpa que sacaste), la cebolla china y la mezcla de carne y
brcoli. Cubre con otro tanto de queso cheddar y llvalo al microondas un par de minutos ms. Delicioso!
Wraps de lechuga:

Ingredientes:

1/2 taza de agua

1/2 taza de arroz

2 cucharaditas de aceite de ajonjol

150 gramos de pechuga de pollo en trozos pequeos

1 pimiento rojo

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Algunas castaas de caj

1/2 taza de caldo de pollo

Especias

Hojas de lechuga

1 zanahoria rallada

Cocina el pollo de la forma que ms te guste. Luego, agrgale los dems ingredientes y cuando todo est bien
cocido, agrega el arroz ya preparado. Mezcla todo, echa un poco en cada hoja de lechuga y haz pequeos rollos.
Les va a encantar!
Postre de Frutas y Chocolate:

Si el postre es el favorito de los nios, espera que prueben esta deliciosa y saludable copa que combina frutas y
chocolate:
Ingredientes:

1/2 cucharadita de cacao en polvo

1 cucharadita de esencia de vainilla

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2 cucharadita de miel

1 1/2 taza de yogurt natural

2 tazas de frambuesas o fresas

1/4 taza de virutas de chocolate

Bate el cacao en polvo con la vainilla. Agrega poco a poco el yogurt y la miel. En una copa, anda intercalando una
capa de esta mezcla con otra de fruta. Finalmente, decora con chocolate y lleva a la refrigeradora. El fin de fiesta
perfecto!

Pg. # 13

Fiestas de cumpleaos saludables

Hasta hace poco, llevar a tus hijos a una fiesta de cumpleaos significaba
regresar a casa con una buena provisin de dulces que tenas que esconder para
que no se la terminen de inmediato.

Esto est cambiando poco a poco, ahora las mams nos preocupamos mucho por no darles a los nios una
innecesaria sobrecarga de azcar, que adems de indigestin y caries, a los nios ms susceptibles les puede
alterar el comportamiento y causar problemas de concentracin.
Si ests buscando alternativas ms saludables para ofrecer a los invitados al cumpleaos de tu hijo, tengo algunas
ideas que te pueden servir. No se trata de que cambies la torta por zanahorias, sino de que combines una cantidad
moderada de dulces con opciones ms saludables pero igual de deliciosas.
Con un poco de imaginacin organizars un cumpleaos sper divertido. Si quieres, puedes hacer que los mismos
nios creen su propia comida. Esta es una buena forma de mantenerlos entretenidos y de asegurarte de que les
gustar lo que les ofreces. Sus paps te lo van a agradecer!

Te dejo algunas ideas:

Las sorpresas. Cambia los dulces por un pequeo juguete o recuerdito. No te va a costar ms, porque en los
mercados y supermercados hay opciones sper econmicas. Adems, ten en cuenta que los dulces se acaban
rpido, el recuerdito queda.

La piata. Llena solo la cuarta parte con dulces, el resto con juguetitos. Puedes encontrar unas opciones muy
simpticas y a muy buen precio.

Las bebidas. Deja de lado las gaseosas y ofrceles chicha o jugos naturales. Si es verano, puedes raspar hielo e
invitarles deliciosas raspadillas de frutas. Tambin, puedes implementar un espacio con alguien a cargo en el que
haya frutas coloridas y cortadas de manera atractiva para que los nios puedan crear su propio jugo o milkshake.

Los bocaditos salados. Procura ofrecerles opciones que adems de ricas, sean visualmente atractivas. Puedes
hacer mini hamburguesitas, sanguchitos de pollo o de asado, triplecitos y mixtos. Otra simptica opcin es
implementar un espacio con alguien a cargo en el que haya todos los ingredientes necesarios para que cada nio
cree su pizza o burrito, segn sus gustos.

Los bocaditos dulces. Recuerda que no es necesario llenar a los nios de dulces. Puedes poner uno o dos, los
ms populares, y alternarlos con opciones ms saludables. Por ejemplo, puedes preparar simpticas cajitas de
pasas (negras y rubias) con frutos secos, gelatina con frutas o batida con leche o mini ensaladas de frutas con
granola.

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La torta. Trata de evitar el exceso innecesario de azcar. Esto lo puedes lograr simplemente cambiando la cobertura.
Reemplaza la masa elstica y los diseos hechos de azcar por algn adorno bonito que no se coma. En cuanto al
queque, puedes elegir uno de naranja, zanahoria o manzana y ponerles una cobertura ligera.

Atrevmonos a celebrar de manera distinta, cuntame que ms podras agregar a un cumpleaos saludable.

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