CARDAPIO PARA PERDER PESO

segunda-feira
Caf da manh 1 copo de leite de soja batido com 1 fruta (mamo, ma ou
goiaba)
A soja fonte de protena, nutriente que ajuda a dar saciedade.

+
2 fatias de po integral
O po integral contm fibras, que tambm espantam a fome.

+
1 colher de sopa de requeijo light
Eis uma fonte de clcio, mineral que atua no combate obesidade.
Lanche 1 fatia de melo
A fruta rica em potssio e hidrata o organismo.
Almoo 1 pires de salada de folhas com tomate-cereja, milho, trigo em gro e
azeite
Entrada cheia de fibras, o que evita exageros nos prximos pratos.

+
Omelete de 3 claras e 1 gema com legumes e peito de peru
Essa receita contm protena e, por isso mesmo, garante maior saciedade.

+
2 colheres de arroz integral
O cereal fonte de carboidrato e vitaminas do complexo B, que aumentam a disposio.
Lanche 1 banana-prata+1 iogurte A fruta e o lcteo equilibram os nveis de glicose e
afastam a fome.
Jantar 1 pires de folhas verdes mistas, cenoura, beterraba, crotons e molho de
iogurteA entrada oferece boas doses de fibras e pitadas de protena e carboidrato

+
1 sobrecoxa de frango assada com ervas finas
Protena na medida certa para o jantar.

+
2 colheres de abobrinha grelhada

Ela est cheia de minerais, como o magnsio, um aliado dos ossos.

Ceia 1 fruta com casca
A casca uma tima fonte de fibras e, por isso, ajuda a combater a compulso noturna.

TERA FEIRA
Caf da manh 1 xcara de cereal em flocos sem acar integral Rico em fibras, o
cereal colabora para o funcionamento do intestino logo cedo. +1 iogurte natural com
adoanteLaticnios contm protena e clcio, uma dupla que atua na perda de peso. +1
goiabaA fruta fonte de fibras e tima fornecedora de vitamina C.Lanche4 damascos
secosBoa fonte de fibras, que ajudam a controlar o apetite. Almoo 1 pires de alface,
cenoura, cogumelos, crotons de po integral e mostardaUma salada com grande
quantidade de fibras, que barram a gula.+1 fil de peixe assado com tomate, cebola e
pimentesA receita contm protena de tima qualidade, alm de substncias
antioxidantes.+2 colheres de batata saut O prato oferece carboidrato e minerais, como
o potssio. Lanche 1 fatia de po integral com pat de atum e maionese A mistura de
carboidrato, fibras e protena d um chega para l na fome. +1 copo de limonada com
adoante A bebida colabora para a hidratao e contm pouqussimas calorias.Jantar1
pires de salada de alface-roxa, palmito em pedaos e um fio de azeiteVitaminas,
minerais e fibras aparecem nessa receita.+1 fatia de carne assadaEla rica em protena
e oferece ferro, o mineral que combate o cansao.+2 colheres de brcolis com um
toque de requeijo lightA combinao fornece substncias protetoras chamadas
flavonoides.Ceia1 xcara de ch de erva cidreira+1 fatia de abacaxiUma combinao
que ajuda no processo digestivo.

QUARTA FEIRA
Caf da manh1 ovo mexidoAlm de oferecer protena, ele est cheio de vitamina A, que
ajuda na renovao da pele.+1 torrada de po de frma integralFonte de carboidrato e
fibras. Mais pique e menos fome.+1 copo de polpa de morango batida com leite
desnatadoA receita junta protena, clcio e vitamina C e, assim, afasta a
obesidade.Lanche1 copo de gua de cocoA bebida ajuda a repor os minerais perdidos no
suor.Almoo1 pires de salada de alface, manga, palmito, tomate seco e mostardaA
preparao est repleta de fibras, que do uma fora ao intestino. +1 bifinho aceboladoEle
fornece protena e minerais, como o ferro.+2 colheres de sopa de arrozO arroz oferece
boas doses de carboidrato e garante mais pique.+1 colher de feijo pretoSeus gros
contm fibras e protena.+2 colheres de sopa de couve refogadaA couve fonte de
betacaroteno, uma substncia que protege as clulas.Lanche1 copo de iogurte+2
colheres de sopa de granolaProtena, clcio, fibras e carboidrato na medida certa para
conter a fome.Jantar1 pires de alface-americana com lascas de ma, cenoura e
molho de mostardaUma salada de baixas calorias, mas rica em nutrientes. +2 colheres
de atum em lata light refogado com cenoura, ervilha e milhoA receita fonte de
protena e mega-3, uma gordura boa para o crebro.+2 unidades de torrada

integralCarboidrato na dose certa para o jantar.Ceia1 copo de suco lightA bebida ajuda a
hidratar antes do sono.

QUINTA FEIRA
Caf da manh1 banana fatiadaEla contm potssio, fibras e vitamina B6, que atenua os
sintomas da TPM.+1 iogurte naturalRico em clcio e protena.+1 colher de sopa de
melO mel adoa na medida certa.+1 colher de sopa de granolaBoa fonte de carboidrato
de absoro lenta, que prolonga a saciedade.Lanche1 picol de frutaOpo refrescante e
pouco calrica.Almoo1 pires de salada de soja com legumes (chuchu, cenoura,
abobrinha, vagem)Essa entrada contm protenas de alto valor biolgico. +1 fil de peito
de frango ao forno coberto com molho de tomate e manjericoOpo pouco calrica,
mas lotada de nutrientes.+2 colheres de pur de mandioquinhaEis a poro de
carboidrato que faltava para completar o almoo.Lanche1 copo de smoothie de morango
com bananaA receita oferece vitaminas que colaboram para uma pele saudvel.Jantar1
pires de pepino com tomatinhos, trigo em gro e aceto balsmicoEssa salada contm
um pouco de carboidrato, vindo dos gros de trigo.+2 xcaras de picadinho de cenoura
com champignonA dica preparar o prato com carnes magras, como o patinho. +2
colheres de pur de abboraPoucas calorias, mas boas doses de uma substncia
protetora: o betacaroteno.Ceia1 iogurte lightMais um pouco de clcio e protena para
completar a cota.

SEXTA FEIRA
Caf da manh1 fatia de po integral lightEle soma fibras e carboidrato.+1 fatia de
queijo branco lightBoa fonte de clcio no desjejum.+1/2 mamo papaiaAlm de fibras, a
fruta esbanja betacaroteno, o protetor das clulas.+1 xcara de ch verde com abacaxiA
bebida hidrata e aumenta o gasto energtico.Lanche1 copo de suco de melanciaPouco
calrica, a fruta rica em licopeno, um poderoso antioxidanteAlmoo1 pires de alfaceamericana, broto de feijo, tomate-cereja e lascas de mussarela de bfalaEssa
salada contm protena e fibras, que ajudam a espantar rapidamente a fome. +1/2
berinjela recheada com carne moda (ou soja com molho de tomate)Uma receita que
soma protena, fibras e sais minerais, como o ferro. +2 colheres de arroz com brcolis e
amndoasA mistura oferece carboidrato, vitaminas e gorduras do bem.Lanche1 xcara de
cappuccino lightUma bebida doce, mas com poucas calorias.+3 cookies
integraisCarboidratos e fibras ajudam a enganar a vontade de comer doce.Jantar1 pires
de repolho com alface, tomate, palmito e pepinoA poro ideal de fibras para espantar
a gula.+1 hambrguer de frango light grelhado com molho de tomate e 1 fatia de
queijotima fonte de protena, um nutriente que garante mais saciedade. +1 fatia de po
integralO alimento oferece carboidrato e vitaminas do complexo B, que auxiliam no bemestar.Ceia1 barrinha de cereal lightOutra opo que ajuda a atenuar a compulso por
doces.

SBADO

Caf da manh1 xcara de salada de frutasQuanto mais colorida, maior a quantidade de

substncias que afastam as encrencas.+1 iogurte de frutasUma fonte deliciosa de clcio,
um mineral indispensvel aos ossos.+3 biscoitos integrais com gergelimBons
fornecedores de carboidrato, o nutriente da energia.Lanche1 banana cozida com canelaA
receita diminui a vontade de comer doces.Almoo1 pires de salada de folhas com
tabuleCheia de fibras, essa salada interfere com a digesto e freia a fome. +1 quadrado
mdio de quibe assadoProtena e minerais, como o ferro, aparecem nessa
receita.Lanche1 barrinha de cereal lightUma forma prtica de consumir fibras e
carboidrato.+1 copo de ch verde geladoA bebida ajuda a hidratar e contm substncias
protetoras.Jantar1 pires de escarola, rcula, cebola-roxa, lascas de pera, trigo em
gro e um fio de azeiteUma salada repleta de fibras do trigo, que entrega energia aos
poucos.+1 fatia de quiche ou de torta (congelada individual)Eis uma fonte saborosa
de carboidrato para o jantar.+2 colheres de legumes assados (berinjela, abobrinha,
tomates e pimentes) com ervas e pouco azeiteEssa receita pouco calrica, mas tem
muito volume, o que reduz os excessos noturnos.Ceia1 tangerina pequenaBoas doses de
fibras e vitamina C aparecem aqui.

DOMINGO
Caf da manhTostex2 fatias de po integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 tomate +
1 queijinho processado light
Esse sanduche fornece fibras e protena e, por isso, garante maior saciedade. +1 xcara de
caf com leiteAlm de ajudar a despertar, a bebida oferece clcio.Lanche1 fatia de
queijoUma dose extra de clcio, um mineral sempre bem-vindo.Almoo1 pires de alfaceamericana com cenoura, kani e molho de iogurteA salada contm fibras e protena que
brecam a fome.+1 posta de salmo com molho de maracujUma receita que oferece
protena e gorduras do bem, caso do mega-3.+1 tomate recheado com trigo em gro,
milho e ricotaTrata-se de um acompanhamento bem balanceado, rico em substncias
protetoras.Lanche1 xcara de salada de frutaA receita contm uma mescla de
vitaminas.JantarSanduche de po srio com frango desfiado, cenoura ralada, alfaceamericana e maioneseAlm do carboidrato, a receita oferece fibras e vitaminas. +1 copo
de gua de coco ou suco de abacaxiAmbas as opes so ricas em minerais e hidratam o
nosso organismo.Ceia2 damascosEssa fruta uma fonte de betacaroteno, que
indispensvel para a sade celular.