Los 50 alimentos saludables en tu dieta para

adelgazar
Tu dieta para adelgazar debera incluir una buena parte de esos
50 alimentos saludables por sus nutrientes y porque te
ayudarn a perder peso con salud.

Dieta para adelgazar Los 50 alimentos saludables

La dieta para adelgazar y los 50 alimentos ms sanos

Si ests siguiendo o piensas seguir una dieta para adelgazar de forma rpida
y saludable te interesar conocer esta lista con los 50 alimentos ms sanos.
Tu dieta debera incluir la mayor parte de ellos.
Tanto si se trata de una dieta para adelgazar de 1000 caloras o de una dieta
concreta deberas asegurarte de que incluye estos alimentos. Quiz
incluso puedas sustituir alguno de los que aparecen en tu dieta para
adelgazar por los alimentos de la lista y as hacerla menos aburrida,

msefectiva y sobre todo ms saludable. Por eso te presentamos

esta lista de los 50 alimentos ms sanos de tu dieta para adelgazar.

Pero porqu decimos que estos son los 50 alimentos ms sanos? En primer
lugar por su variedad, que aporta todo tipo de nutrientes a tu dieta para
adelgazar y en segundo lugar por las pocas caloras que tienen. Estos 50
alimentos saludables harn que tu dieta para adelgazar sea ms sana,
ms rpida y ms variadacon lo que te ser ms fcil perder peso.

La lista de los 50 alimentos saludables

Esta es la lista de los 50 alimentos saludables a incluir en tu dieta para
adelgazar. Estn por orden alfabtico para que te sea ms fcil localizarlos.

Aceite de oliva virgen. Muy rico en cidos grasos monoinsaturados,

contiene escualeno, otro compuesto cardiosaludable.

Almendras. Tres raciones de 11 almendras al da pueden reducir los

niveles de colesterol un 14%.

Alubias negras. Son una gran fuente de hierro y fibra.

AguacateTiene mucha grasa, pero la mitad es monoinsaturada, es

decir, cardiosaludable. Muy rico en vitamina E.

Ajo. Crudo, cocido, granulado, todas las formas aporta carotenoides

(betacaroteno, luteina y zeaxantina) y cardiosaludables compuestos de
azufre.

Albaricoque. Es una buena fuente de betacaroteno y aporta el

equivalente al 35 % de la dosis diaria recomendada (DDR) de vitamina A.

Alcachofa. Adems de un alto contenido en fibra (6 gr por unidad),

tiene un flavonoide que reduce el cncer de piel en animales.

Arndanos. Previenen las infecciones de vejiga, impidiendo que las

bacterias queden adheridas las paredes del tracto urinario.

Berros. Uno de sus compuestos inhibe la accin de un cancergeno

presente en el tabaco, as que previene el cncer de pulmn. Rico en
carotenoides.

Boniato. Tiene el rcord en carotenoides: hasta seis veces la dosis

diaria de vitamina A.

Brcoli. Este superalimento est cargado de sulforafano y tiene 75 gr

de calcio, 78 mcg de cido flico y vitamina C.

Canela. Un cuarto de cucharada al da mejora la funcin de la insulina

y controla el nivel de azcar.

Carne de vacuno. Buena fuente de cido linolico (evita la formacin

de tumores) y de hierro, pero rica en grasas saturadas.

Cebada. Es una buena fuente de betaglucano (fibra soluble) y ayuda a

reducir el colesterol.

Cebolla. Con los mismo compuestos de azufre presentes en el ajo.

Cerezas. Tiene pigmentos cardioprotectores y alcohol de perililo (evita

el cancer en animales).

Ciruelas pasas. Son laxantes, tiene 5 gr de fibra en slo un tercio de

taza.

Coles de Bruselas. Adems de los benefcos isocianatos e indoles, esta

verdura contiene 48 mg de vitamina C por media taza.

Espinacas. Una taza contiene ms de DDR de vitamina A, muchsima

lutena y ms de la mitad dela recomendacin diaria de cido flico.

Frambuesas. Contiene vitamina C, cido elgico y antoncianos.

Pepitas de girasol. Son una de las mejores fuentes de vitamina E.

Guindilla. Su capsaicina (el fitoqumico que las hace picantes) ayuda a

cortocircuitar los procesos que conducen al cncer.

Kiwi. Contiene 75 mg de vintamina C y hasta 3 gr de fibra.

Jengibre. Ayuda a combatir las nauseas y reduce la inflamacin en la

artritis reumatoide.

Leche desnatada. Unos 300 mg de calcio por taza y una de las pocas
fuentes alimentarias de vitamina D, vital para el metabolismo del calcio.

Semillas de lino. Son un de las fuentes ms ricas de los protectores

lignanos y de Omega-3.

Mango. Una sola pieza aporta 60 mg de vitamina C y tiene tanto

betacaroteno como para cubrir las necesidades diarias de vitamina A.

Mejilln. Tiene tres veces mas hierro que una hamburguesa y la racin
diaria de selenio.

Moras.

Rcord

de 10 gr

de fibra

por

taza

y pigmentos

cardioprotectores!.

Naranja. Una pieza aporta entre 50 y 75 mg de vitamina C, 40 mcg de

cido flico y 52 mg de calcio.

Nueces de Brasil. Tres o cuatro aportan 420 mcg e selenioocho veces

las dosis recomendada de este antioxidante!

Nueces. Muy ricas en cido alfa-linolnico y cardioprotectoras.

Papaya. Repleta de vitamina C (90 gr por taza), mucha fibra (3 gr) y

buenas dosis de betacaroteno y calcio.

Patata. No la peles: tendrs 5 gr de fibra, ms del 40 % de la dosis

diaria de vitamina C y mucho potasio.

Perejil. Es una buenisima fuente de carotenoides: betacaroteno,

luteina y zeaxantina. Masticade ayuda a evitar el mal aliento.

Pescado azul. Es la fuente ms rica de DHA y EPA, los ms potentes

cidos grasos Omega-3 cardioprotectores.

Pimiento verde. Es muy rica en vitamita C(66 mg por unidad) y tiene

capsaicina.

Pimiento rojo. Tiene el doble de contenido en vitamina Cque el

pimiento verde y la DDR completa de vitamina A.

Pltano. Una excelente fuente de potasio. Ayuda a la salud del corazn

y la funcin muscular.

Pollo sin piel. Aporta proteinas magras y niacina (una vitamina B).

Pomelo. Con vitamina C y naringenina (suprime tumores en

animales).

Remolacha. El pigmento que le da su color es un antioxidante.

Romero. Estudios de laboratorio han revelado que el carnosol que

contiene inhibe la accin de numerosos agentes cancergenos.

Salvia. Contiene nuemrosos monoterpenos que evitan la formacin y

progresin de tumores.

T (negro o verde). Sus catequinas antioxidantes estan relacionadas

con menor riesgo cardiovascular. Tambin puede inhibir el cncer.

Germen de trigo. Rico en fibra, aporta la dosis diaria de selenio y es

uno de los pocos alimentos con vitamina E.

Tomate. Contiene enormes cantidades de licopeno, pigmento que

combate el cncer, y mucha vitamina C.

Uvas

negras.

Contienen

tres

compuestos

cardioprotectores:

flavonoides, antocianos y resveratro (las uvas blancas no sin ricas en

ellos).

Yogur natural. Sus beneficiosas bacterias potencian las defensas del

organismo y previenen infecciones y problemas intestinales.

Zanahorias. Es la estrella del betacaroteno. Una pieza tiene dos veces

la dosis diaria recomendad de vitamina A. Cocidas son ms saludables.

Asegrate de incluir en tu dieta para adelgazar los alimentos de esta

lista. No es necesario incluirlos todos, por supuesto, pero leer la lista de vez
en cuando y sustituir alguno de tu dieta por otro la har ms fcil de seguir,
ms efectiva y ms saludable.

8 tips para comer sano y adelgazar

La dieta variada y equilibrada es saludable y adems no engorda

1. Bebe dos vasos de agua antes de desayunar

La hidratacin es necesaria para la vida. El agua purifica, desintoxica el organismo
y adems puede ser saciante. Si tomas dos vasos de agua antes de desayunar,
ayudars a tu organismo a prepararse para la ingesta de alimentos y evitars la
obesidad. Puedes repetirlo antes de otras comidas ya que, segn la Sociedad
Americana de Qumica (ACS por sus siglas en ingls) beber agua antes de comer
ayuda a perder peso.
2. Empieza comiendo fruta desde muy temprano
La clave de una dieta sana para evitar el sobrepeso es consumir al menos cinco
piezas de frutas y verduras. Estas nos aportan vitaminas, fibra y minerales,
imprescindibles para aumentar las defensas, reforzar el sistema inmunolgico y
mantener la presin arterial estable. Adems, son ricas en antioxidantes,
sustancias que luchan contra los radicales libres, responsables del envejecimiento
y de algunas enfermedades como el cncer.
3. Realiza dos tentempis sanos
Una de las mximas de la dieta equilibrada , y as lo seal uno de los grandes en
Nutricin saludable, el doctor Francisco Grande Covin, es comer pocas
cantidades y en diferentes momentos del da. Los tentempis son ideales para no
llegar con demasiada hambre a las comidas principales (comida y cena) y aportar
al organismo la energa que necesita para seguir funcionando. Un buen tentempi
puede constar de una fruta, un lcteo y protenas. Puedes optar por llevarte al
trabajo un sndwich de pavo o queso hecho en casa sin salsas ni aderezos que
puedan incrementar la ingesta calrica y una pieza como por ejemplo una
manzana.

4. Come despacio
Segn un estudio realizado por el Hospital General Laiko de Atenas al comer lento
se segregan unas hormonas que ayudan a controlar el hambre ya que
incrementan la sensacin de saciedad. Por el contrario, al comer rpido, no se
liberan estas hormonas y se siente la necesidad de ingerir ms alimentos y se
corre el riesgo de engordar. Por otro lado, el estmago tarda unos 20 minutos en
enviar la seal al cerebro de que est lleno, con lo que al comer despacio se tiene
la posibilidad de parar cuando se est adecuadamente satisfecho no llenoevitando la sobre ingesta de alimentos y la desagradable sensacin de pesadez.

5. Inclnate por productos orgnicos

Los efectos beneficiosos de los nutrientes de todos los productos son los mismos.
Sin embargo, los productos orgnicos cuentan con una gran ventaja ya que tienen
hasta un 30 por ciento menos de contaminacin por pesticidas, segn un estudio
realizado por laUniversidad de Stanford. Adems, sus propiedades organolpticas,
es decir, su olor y sabor, son mejores y, debido a los mtodos de cultivo, a menor
escala y menos invasivos, el respeto por el medioambiente es mayor. Si tienes
espacio, puedes cultivar tus propios alimentos. Una huerta en casa no requiere de
un gran espacio. Puedes construir tu propio huerto en espacios muy reducidos
como una azotea o una terraza. Lo fundamental: sol, agua y una tierra con buenos
nutrientes.
6. Intenta consumir altas dosis de fibra combinando alimentos
La fibra nutre, equilibra y limpia el organismo. Se recomiendan unos 25 g de fibra
diettica y es imposible adquirirla solo tomando un par de frutas y una ensalada al
da. Por eso es muy importante combinar y consumir diferentes recursos de fibra
diettica que se encuentra en cereales, frutas, verduras, pasta integral, etc-, y si
es necesario, combinarlos con suplementos.
7. Cena muy ligero
Durante la noche, la digestin es ms lenta y el gasto energtico mnimo. Comer
ms de lo debido puede provocar que la energa que el cuerpo ya no necesita se
deposite en forma de grasa por lo que el riesgo de engordar es mayor. La cena
ms apropiada para no aumentar de peso puede consistir en un caldo desgrasado
o una crema de verduras, acompaado de una tortilla al estilo francs, un huevo
pasado por agua, pescado blanco o dos lonchas de queso fresco aderezado con
hierbas aromticas.
8. Antes de acostarte, tmate una bebida relajante
Los estudios indican que el sueo reparador ayuda a no engordar. Por tanto, para
conciliar el sueo nada mejor que una bebida que temple el cuerpo y relaje todos
sentidos. Las infusiones ms eficaces en este sentido son las de tila, manzanilla,
melisa o azahar. La leche caliente con una cucharada de cacao puro tambin
puede ayudar a dormir mejor ya que el chocolate, en pequeas cantidades, es un
perfecto precursor del sueo.

Seis pasos para bajar de peso ms rpido

1. Muchas veces poco, antes que pocas veces mucho

Se logran mejores resultados cuando se comen entre cinco a seis comidas
pequeas por da, antes que tres comidas grandes. Comiendo 300 a 400 caloras
cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azcar de la sangre en un nivel fijo
y evitar el hambre continuo. Es importante que se realice un consumo equilibrado
de protenas (20 al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15
al 25 por ciento).
2. Carbohidratos
Las legumbres, frutas y verduras con fibra bajan el riesgo de sufrir diabetes Tipo 2
y proporcionan vitaminas en abundancia. Por otro lado, los carbohidratos refinados
y simples, como por ejemplo, el pan blanco y las papas, provocan grandes
variaciones de los niveles de insulina y pueden estimular el hambre.
3. No evite las grasas
Solo come las correctas, en cantidades correctas. Los cidos grasos omega-6 y
omega-3, que se encuentran en casi todos los pescados y algunas nueces,
mantienen la sensacin de saciedad y reducen verdaderamente los niveles de
colesterol "malo". Escoge las grasas que se encuentra en las aceitunas, la palta, y
las nueces, antes que las grasas saturadas que se encuentran en la carne y los
lcteos.

4. Toma abundante agua

El agua es el mejor lquido para el cuerpo, y tiene cero caloras. Bbela en lugar
de las gaseosas, los jugos artificiales y el alcohol, que tienen muchas caloras pero
poco o nada de valor nutritivo.
5. Mantn un registro alimenticio
Cuando midas las caloras consumidas en el da, ser fcil olvidar las dos
galletitas que picaste por la tarde, o el vaso de vino que tomaste con la cena a
menos que tengas todo esto por escrito. El registro de alimentos es tambin til
para identificar y cambiar ciertos patrones de alimentacin.
6. Ejercicio fsico
Ningn programa de prdida de peso ser completo sin un ejercicio regular. Pero
de hecho, el ejercicio no slo es til cuando se trata de bajar unos kilitos, sino que
numerosos estudios han confirmado que son extremadamente importantes para
conservar el peso. Un buen y completo programa de ejercicios, debera incluir
ejercicios aerbicos as como entrenamientos de fuerza y flexibilidad.

La dieta ms sencilla
La dieta ms sencilla para adelgazar es la dieta rpida 5:2. Una dieta
especialmente adecuada para hombres (ser por su sencillez) y que se est
poniendo de moda entre las mujeres.

La dieta ms sencilla
Las claves de la dieta ms sencilla

Porqu funciona la dieta ms sencilla? Cmo es posible adelgazar con esta

dieta rpida? Porqu la dieta ms sencilla da tan buenos resultados como las
dietas ms caras y complejas? Descubramos lossecretos de la dieta ms
sencilla: la dieta rpida 5:2.
La

famosa dieta rpida

5:2, tambin denominada del dieta de

ayuno

intermitente o la dieta ms sencilla no ha dejado de ganar adeptos desde

que Angelina Jolie o Ben Affleck la pusieron de moda. Un xito que se debe,
principalmente, a la gran aceptacin que est teniendo entre los hombres.
El por qu de su xito no es otro que su simplicidad: consiste en limitar el
consumo de caloras a 600 durante dos das a la semana (en el caso de las
mujeres el lmite se establece en 500 caloras). Eso es todo.
Pero como las otras dietas para adelgazar, vamos a analizarla con detalle para
que la podamos poner en prctica desde hoy mismo.

Para Mimi Spencer, coautora del libro The 5:2 Fasting Diet, que junto al
documentalHorizon de Michael Mosleyse ha convertido en la obra de referencia
sobre este rgimen, el xito de la dieta ms sencilla, como muchos ya la
denominan, radica en el hecho de que no tienes la sensacin de estar siguiendo
una dieta.
Durante los cinco das de la semana que no se reduce la ingesta a 600 caloras
se puede comer lo que se quiera. Una flexibilidad y una permisividad que elimina
la sensacin de estar a dieta, al menos durante la mayor parte de la semana,
explica la nutricionista.
Los nutricionistas que se han posicionado a favor de este rgimen alimenticio,la
dieta ms sencilla, centran sus argumentos en que el ayuno intermitente reduce
los niveles de la hormona llamada IGF-1. sta ltima juega un papel muy
importante en el crecimiento infantil y la pubertad, pero en los adultos contina
teniendo efectos anabolizantes. Sus altos niveles en la edad adulta aumentan el
riesgo de las divisiones celulares, tales como las del cncer. Es por ello que se
relaciona el ayuno intermitente con la reduccin de los riesgos de contraer
enfermedades graves. Las protenas y los vegetales de temporada son la base
diettica durante los das de semiayuno

La dieta rpida 5:2 no ha estado exenta de crticas que sealan su potencial para
provocar desrdenes alimenticios. Sus detractores han advertido tambin que
puede producir hipoglucemia, problemas digestivos y estreimiento si no se
aumenta considerablemente el consumo de agua durante los das de semiayuno.
Para evitar sufrir estos efectos secundarios, los creadores de la dieta rpida han
incluido un apartado en el sitio web del libro con mens prcticos y saludables
limitados a 600 caloras diarias.
El agua, insisten, forma parte indispensable de la dieta ms sencilla, junto a
las protenas y los vegetales. Adems, es imprescindible que no se pique nada
entre comidas y que la medicin de caloras sea lo ms exacta posible para que,
bajo ningn concepto, supere las 600 en el caso de los hombres y las 500 en el de
las mujeres.
Ejemplo de men de la dieta ms sencilla

Aqu tienes un ejemplo de las comidas diarias de la dieta ms sencilla, la dieta

rpida 5:2 en los das de 600 caloras (o 500 en el caso de las mujeres).
Desayuno

Un par de huevos revueltos con jamn (protena para dar energa el resto
del da) son ideales para comenzar la jornada, ya que el desayuno es la
comida principal. Si se acompaa este plato con un caf solo, un t verde o
simplemente agua, rondaremos las 250 caloras.

El desayuno es una de las comidas ms importantes en los das de

semiayuno, por lo que es importante que contenga las protenas necesarias
para evitar que la falta de energa empeore nuestro estado de nimo y afecte
negativamente al rendimiento laboral o las relaciones personales.

Comida

La protena de pescado es ideal para estos das de ayuno, en los que la

ingesta de caloras es casi una cuarta parte de la cantidad diaria

recomendada por la OMS. Se puede cocinar cualquier tipo de pescado a la
plancha, aunque preferiblemente pescados azules, y acompaarlos de las
verduras de temporada, tanto hervidas como a la plancha. Las cantidades
deben ser mnimas, pues no deben exceder las 180 caloras, al igual que en el
caso de la cena.
En caso de que uno no se ha resistido a la tentacin de picar algo antes de

la hora de cena, se recomienda que sean unas pocas almendras, fresas o la

mitad de una manzana. Las cantidades deben ser mnimas, pues no deben
exceder las 180 caloras, al igual que en el caso de la cena.
Cena

Se recomiendan las carnes blancas, bajas en grasa como el pavo o el pollo

a la plancha con verdura. Este plato es intercambiable con el del medioda,
por lo que se puede comer pavo en la comida y pescado en la cena o
viceversa. Igual que en la comida, las caloras de este plato no deben exceder
las 180.

Otra de las recomendaciones en la que ms se insisten los creadores de la

dieta es que se utilicen siempre potenciadores de sabor como el limn para el
pescado, o el perejil para carne, y evitar as las salsas calricas. Los
carpaccios tanto de carne como de pescado son otras apetecibles
recomendaciones para llevar mejor estos das de semiayuno.

Como ves la dieta ms sencilla es muy fcil de seguir y la alternancia entre

das de dieta y das normales la hace mucho ms llevadera. Ah est la clave de
su xito: la gente no abandona esta dieta como ocurre con otras ms estrictas
(como la dieta para adelgazar 10 kilos por ejemplo) y por eso da tan buenos
resultados !!

Pero si quieres sacarle el mximo beneficio y resultados a la dieta ms sencilla, no

olvides combinarla con algn ejercicio para adelgazar, especialmente en los das
siguientes al que tomas las 600 (o 500) caloras para mantener elevado tu
metabolismo y seguir consumiendo energa yadelgazando.