PARA: LDERES DE PAUSAS ACTIVAS- UNIDAD DE VCTIMAS

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ELECTRNICO dianafisio84@hotmail.com

GUA
PAUSAS ACTIVAS

DIANA M. VERA RESTREPO

FISIOTERAPEUTA
ARMENIA-QUINDIO

INTRODUCCIN
Las Pausas Activas, establece perodos de recuperacin que siguen a los perodos de tensin de
carcter fsico y psicolgico generados por el trabajo.

El programa de pausas activas en UNIDAD DE VCTIMAS se ejecuta en dos jornadas, la primera

en la maana y la segunda por la tarde con una duracin mnima de 5 minutos cada una, esto con
el fin de activar la respiracin, la circulacin sangunea y la energa corporal para prevenir
desrdenes musculo esquelticos causados por la fatiga fsica y mental, potencializando el
funcionamiento cerebral e incrementando la productividad y el rendimiento

OBJETIVOS
Prevenir posibles lesiones osteomusculares, mejorando la movilidad articular y la
flexibilidad muscular.
Mejorar la postura corporal.
Disminuir los niveles de estrs.
Mejorar la capacidad de concentracin en el trabajo.
Promover la integracin social favoreciendo el sentido de pertenencia para con la
compaa.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA DURANTE LA EJECUCION DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Reljese.
Respire profundamente.
Concntrese en los msculos y articulaciones que va a estirar.
Todos los movimientos deben ser amplios y lentos.
Sienta el estiramiento.
No debe existir dolor.
Se recomienda realizar estos ejercicios en orden ascendente iniciando por los pies y
terminando por cabeza
Repetir cada movimiento en el miembro contrario.

EJERCICIOS DE PAUSAS ACTIVAS

TOBILLO
DESCRIPCIN DEL EJERCICIO
Rotacin de tobillo hacia afuera: Separa las
piernas, manos en la cintura, colocamos todo
el peso sobre la pierna izquierda levantando
la pierna derecha, se describe con el pie
derecho 5 crculos rotando hacia afuera.
Cambiamos de pierna y repetimos el
ejercicio.

Punta de pies: Con piernas separadas,

dedos del pie ubicados hacia el frente. Nos
apoyamos sobre las puntas de los pies,
sostenemos 5 segundos y bajamos
lentamente. Se realizan 5 repeticiones.

Balanceo entre puntas de pies hasta taln:

Piernas separadas, pies ubicados hacia el
frente. Nos balanceamos lentamente hacia
las puntas de los pies sostenemos por 2
segundos, continuamos el balance hacia los
talones y sostenemos 2 segundos. Se repite
5 veces.

IMAGEN RELACIONADA

RODILLA
DESCRIPCIN DEL EJERCICIO
Circular de Rodilla: Con piernas separadas y
semi flexionadas, manos sobre las rodillas,
contraemos abdomen y mirada al frente,
realice movimientos circulares con rodillas
hacia adentro y hacia afuera, 5 repeticiones
de cada una.

IMAGEN RELACIONADA

Lateralizacin de miembros inferiores:

Separe las piernas a una distancia un poco
mayor que el ancho de los hombros, apoye
todo el peso sobre la pierna derecha
flexionando la rodilla teniendo en cuenta que
esta no sobrepase la punta del pie,
mantenga la pierna izquierda recta; sostenga
por 5 segundos y cambie de lado repitiendo
la rutina 3 veces de cada lado. Durante la
ejecucin del ejercicio mantenga la espalda
recta, mirada hacia el frente con mentn
separado del pecho.

Sentadillas: Piernas separadas, pies

ubicados al frente, manos detrs de la
nuca, se realiza flexin de rodillas
simulando el modo de sentarse (caderas
hacia atrs y rodillas en flexin que no
sobrepase la punta del pie) espalda recta,
mirada hacia el frente y mentn separado
del pecho.

Sentadilla Split: Manos en cintura, piernas

ampliamente separadas, con pierna derecha
se da un paso gigante hacia adelante,
manteniendo esta posicin contraemos en
abdomen y flexionamos ambas rodillas
realizando una sentadilla, se realizan 5
repeticiones y se cambia la pierna. Durante
el ejercicio se debe mantener espalda recta,
mirada hacia el frente mentn separado del
pecho.

Estiramiento: De pie, espalda recta, lleve el

taln del pie derecho hacia atrs sostenido
por la mano derecha, tratando de tocar el
glteo derecho, hasta donde logre mantener
la posicin, mantenga 5 segundos; descanse
e intntelo con la pierna izquierda.

Flexin de rodilla: De pie, separamos

ligeramente las piernas, y tocamos con la
mano la punta del pie, con la pierna contraria
ligeramente flexionada.
CADERAS Y TRONCO
DESCRIPCIN DEL EJERCICIO

IMAGEN RELACIONADA

Lateralizacin de Caderas: Piernas

separadas, y rodillas ligeramente
dobladas, desplace la cadera hacia la
derecha y luego a la izquierda
alternativamente. Ahora realice crculos
con la cadera, hacia el lado derecho y
hacia el izquierdo, repita tres veces, los
movimientos deben ser amplios y
lentos .Mantener espalda recta, mentn
separado del pecho y mirada hacia al
frente.
Rotacin de Tronco: Piernas separadas,
rodillas ligeramente flexionadas, manos
detrs de la nuca con dedos
entrelazados, palmas hacia adentro y
codos hacia afuera, giramos el tronco
hacia la derecha y sostenemos por 5
segundos, nos devolmemos a la
posicin inicial y giramos hacia el lado
izquierdo sosteniendo por 5 segundos,
se puede repetir dos veces ms. Tener
en cuenta que al momento de realizar la
rotacin las rodillas deben estar fijas y
mirando hacia el frente.
Inclinacin Lateral: Piernas separadas,
rodillas ligeramente flexionadas, manos
a nivel de las caderas, incline el
tronco hacia el lado derecho y
sostenga en 5 segundos, regrese a la
posicin inicial e incline el tronco
hacia el lado izquierdo manteniendo
el estiramiento por 5 segundos, se
puede repetir dos veces ms. Tener
en cuenta que al momento de realizar
las inclinaciones, las rodillas deben
estar fijas y mirando hacia el frente.

Flexion y Extension de Tronco: De

pie, con piernas separadas y rodillas
semiflexionadas; el movimiento de
extensin consiste en sacar pecho y
sacar cola de forma exagerada
apoyando las manos en la base de la
columna y ejerciendo presin con los
brazos hacia atrs (codos atrs),
sostengo por 5 segundos, regreso a
la posicin inicial seguido del
movimiento de flexin que consiste
en meter pecho y meter cola de
forma exagerada llevando los brazos
en extensin totalmente hacia el
frente, pegando el mentn al pecho y
contrayendo el abdomen, sostengo
por 5 segundos y regreso a la
posicin inicial.

Extension de tronco :de pie, con piernas

separadas y manos en la
cintura ,llevamos el tronco hacia atrs y
sostenemos durante 10 segundos .

Extensin de hombros: Entrelazar las

manos detrs de la espalda, con palmas
hacia adentro, hacer una leve traccin
hacia arriba. Sostenga durante diez
segundos, Realice tres repeticiones.

Flexion de cadera: Flexione su pierna

derecha y conloque sus manos por
debajo de las rodillas , llevandolas hacia
su tronco. hgalo con su pierna
izquierda. Estire durante 10 segundos.

HOMBROS Y CODO
DESCRIPCIN DEL EJERCICIO
Flexin + aduccin de hombro: De pie,
brazo derecho totalmente hacia al frente y
hacia adentro (cerca del cuerpo); brazo
izquierdo pasa por debajo del brazo
derecho ubicando la mano izquierda en
codo derecho ejerciendo presin hacia el
Elevacin
de hombros:
los hombros
pecho, sostengo
por 5lleve
segundos
y bajo
hacia
las
orejas,
contrae
durante
diez
ambos brazos. Cambio de lado, brazo
segundos,
luego llvelos
izquierdo ytotalmente
haciahacia
al abajo.
frente y
hacia adentro, brazo derecho pasa por
debajo del brazo izquierdo ubicando la
mano derecha en codo izquierdo
ejerciendo presin hacia el pecho,
sostengo 5 segundos.
Extensin cruzada de codo: Mano derecha
pasa por detrs de la cabeza y la
colocamos en la parte de atrs en la
escapula, con la mano izquierda en codo
derecho ejercemos presin hacia la
cabeza, sostenemos por 5 segundos y
cambiamos de lado.

IMAGEN RELACIONADA

Circular de hombros hacia atrs: lleve los

hombros hacia adelante ampliamente,
sostenga 3 segundos, lleve los hombros
hacia las orejas sostenga 3 segundos, y
movilcelos
hacia atrs ampliamente
sosteniendo por 3 segundos, el
movimiento debe ser continuo para lograr
describir crculos amplios y lentos.

MUECA Y DEDOS
DESCRIPCIN DEL EJERCICIO
Separacin de dedos: Separe los dedos
de las manos por 5 segundos y vulvalos
a unir formando un puo sin ejercer
presin, repita el ejercicio 3 veces.

IMAGEN RELACIONADA

Oposicin del pulgar: Lleve el dedo pulgar, a

cada uno de los otros dedos, iniciando por el
meique.

Flexin de brazos con extensin de

muecas: Movilice los brazos hacia el
frente, ubicar los brazos a la altura de los
hombros, lleve las muecas hacia atrs, y
sostenga la posicin durante 5 segundos.

Rotacin de pulgar: Movilice los brazos

hacia al frente, ubicados a la altura de los
hombros, tome el dedo pulgar llevndolo
hacia atrs con el fin de separarlo de los
4 dedos de la mano, sostener durante 10
segundos.

Circunduccion del pulgar: Movilice los

brazos hacia al frente, ubicados a la altura
de los hombros y realice movimientos
circulares con el pulgar hacia afuera.
repita el ejercicio 3 veces

Extensin de mueca: Movilice los brazos

hacia al frente, ubicados a la altura de los
hombros y lleve la mueca hacia atrs
agarrando con la mano contraria entre la
mitad de la palma y los dedos, sostenga
durante 10 segundos y repita en la otra
mano.

COMBINACIN DE EJERCICIOS
PARA MIEMBROS SUPERIORES
DESCRIPCIN DEL EJERCICIO
Inclinacin
de cuello: Coloque su mano
CUELLO-CABEZA
izquierda en el lado derecho de su cabeza
e incline su cuello hacia su hombro
izquierdo.
Mantenga durante 10
segundos. Realcelo hacia el lado
contrario.

Flexin de cuello: baje lentamente la cabeza

y pegue la barbilla al pecho, sostenga esta
posicin durante 10 segundos

Extensin de cuello: suba la cabeza

lentamente dirjala hacia arriba y hacia
atrs, sostenga esta posicin durante 10
segundos.

Rotacin de cabeza: Flexione la cabeza,

pegue barbilla al pecho, luego empiece a
rotar la cabeza contabilizar en 10
tiempos, Realizar una rotacin amplia y
lenta. Se repite el ejercicio hacia el otro
lado.

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Extienda brazos hacia al frente con manos
entrelazadas y palmas hacia afuera,
manteniendo la posicin en los brazos
al mismo tiempo va encorvando la
columna,
realice flexin de cuello,
pegando la barbilla al pecho.