Estrategias para

Aumentar la
Capacidad de
Adaptarse al Estres.
COLGATE-PALMOLIVE
Lic. Josnia Ramos
Un grano de arena cada vez, una tarea cada vez. Repitindome estas palabras a cada
instante, realice mi trabajo de un modo muy eficiente y sin aquella sensacin de confusin y
aturdimiento que estuvo a punto de acabar conmigo en el campo de batalla.
Ted Bengermino, 1945

Tegucigalpa, 26 de septiembre del 2012.

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ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA CAPACIDAD DE ADAPTARSE

AL ESTRE S
El concepto de estrs fue empleado por primera vez en el rea de la salud, en el ao
1926 por Hans Selye, quin defini el estrs, como la respuesta general del organismo ante
cualquier estimulo estresor o situacin estresante. (Campos Durn, 2006) Nowack (2002),
defini el estrs como la experiencia de incomodidades, molestias y frustraciones mayores y
menores de la vida cotidiana. (Nowack, 2002)
El estrs es una sensacin normal que, en bajas dosis, puede ayudar a la persona a
hacer las cosas = eustrs. Sin embargo cuando se sobrepasa a la capacidad de afrontamiento
del individuo, se puede decir que el estrs se refiere a experiencias emocionales negativas con
cambios conductuales, fisiolgico (bioqumico) y psicolgicos relacionados con retos agudos o
crnicos percibidos. (Sarason & Sarason, 2006)
El estrs es un trastorno biopsicosocial que afecta actualmente a la poblacin mundial,
la cual se encuentra inmersa en una sociedad globalizada que exige y demanda cada da
individuos aptos y capacitados para enfrentar y resolver cada una de los problemas de ndole
laboral, social y emocional que se le presenten. (Campos Durn, 2006) El estrs es una realidad
de la vida moderna, nos rodea por todas las partes, perjudica de manera directa a las personas
cuando estn bajo estrs y de modo indirecto cuando aquellos con quienes trabajan o viven. El
estrs daa a los individuos en el hogar, en el trabajo y en los difciles lmites entre ambos
entornos (Williams & Cooper, 2004)
Las organizaciones no deben subestimar el impacto del estrs en el trabajo. Los costos
que generan son altos, ya que afectan a la salud fsica, las relaciones interpersonales, fracaso
profesional y vidas desperdiciadas. Tiene un impacto importante en la productividad, reduccin
en el desempeo, deficiente atencin al cliente y fallas en la innovacin. (Williams & Cooper,
2004)

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Se puede decir que el estrs laboral es un desequilibrio percibido entre las demandas
profesionales y la capacidad de la persona para llevarlas a cabo, el cual es generado por una
serie de fenmenos que suceden en el organismo del trabajador con la participacin de algunos
estresores, los cuales pueden llegar a afectar la salud fsica, mental y las relaciones
interpersonales del trabajador. (Campos Durn, 2006)
Las causas y efectos del estrs en el rea laboral son variados, sin embargo lo
importante es motivar y preparar a los miembros de las organizaciones laborales para afrontar
con tenacidad y valenta los retos planteados a nivel laboral, sin descuidar su salud ocupacional
para obtener excelentes resultados en el logro de metas que se propongan. (Campos Durn,
2006)
Todos los individuos experimentan estrs en su vida. Sin embargo, no todos viven
efectos nocivos sobre su bienestar fsico y psicolgico como resultado del estrs cotidiano.
Algunas personas fuertes o resistentes a ste parecen capaces de evaluarlo y afrontarlo, de tal
modo que se protegen contra sus efectos adversos sobre la salud. (Nowack, 2002)
La vulnerabilidad se refiere a cul es la probabilidad de que respondamos de manera
inadaptada en ciertas situaciones. La vulnerabilidad aumenta la probabilidad de una respuesta
desadaptada al estrs. (Sarason & Sarason, 2006)
La vulnerabilidad est condicionada por ciertos factores:

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El temperamento, o sea la manera de ser y reaccionar de las personas, tienen influencia

como stas reaccionan ante el estrs.
La resiliencia son caractersticas de una persona desde el punto de vista de su capacidad
para anticipar, sobrevivir, resistir y recuperarse del impacto de una amenaza natural de forma
positiva. La resiliencia es la capacidad de funcionar eficazmente de cara a la adversidad y de
reponerse despus de sufrir un estrs importante. Las personas resilientes pueden
comportarse de forma adaptativa a pesar de condiciones de vida indeseables o de experiencias
personalmente amenazadoras. (Sarason & Sarason, 2006)
El apoyo social es el sentimiento de que somos importantes para otras personas, que
nos valoran y que nos aman. El apoyo social puede ayudar a que la las personas sean menos
vulnerable al estrs. La seguridad de contar con apoyo social tambin fomenta en las personas
a desarrollar nuevas comportamientos de afrontamiento durante periodos que no son muy
estresantes.
Lazarus y Folkman (1986) definieron el afrontamiento como aquellos esfuerzos
cognitivos y conductuales constantemente cambiantes que se desarrollan para manejar las
demandas especficas, externas y/o internas, que son evaluadas como excedentes o
desbordantes de los recursos del individuo. (Castao & Len del Barco, 2010)
Cuando nos enfrentamos a situaciones que sobrepasan nuestras capacidades, no
encontramos una solucin al problema que estamos enfrentando, y en vez de simplificarlo,
cada vez se vuelve ms complejo y vamos poniendo en riesgo nuestra salud fsica y psicolgica.
Nuestro organismo de manera defensiva, va desarrollando estrategias de tipo reactiva para
manejar la situacin, como por ejemplo negar el problema, proyectarlo a otros, o desvincularse
emocional y afectivamente de la situacin. La respuesta defensiva busca disminuir la tensin de
manera poco eficaces y producen una serie de sntomas de agotamiento, como el cinismo, la
amargura, la frialdad, la desesperanza, trastornos emocionales, como la depresin,
enfermedades fsicas como la gastritis y lceras gstricas, problemas de sueo, de
alimentacin, finalmente, conduce a la apertura a enfermedades ms serias, como el cncer y

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la minimizacin del Yo y a la eventual autodestruccin (suicidio, drogadiccin, alcoholismo,

tabaquismo, etc.). (Calzadilla, 2010)

Estrategias para aumentar la capacidad de afrontar al estrs

Segn Lazarus y Folkman existen dos tipos generales de estrategias de afrontamiento:
1. Estrategias de resolucin de problemas que son las directamente dirigidas a manejar,
resolver o alterar el problema que est causando el malestar.
2. Estrategias de regulacin emocional orientadas a aliviar el malestar que produce la
situacin. Son los mtodos dirigidos a regular una respuesta emocional ante el
problema.
RESOLVER EL PROBLEMA:
La primera gran estrategia que no debe olvidarse es llevar adelante todo aquello que
nos ayude a resolver el problema. Dentro de esta gran estrategia de resolver el problema, hay
una serie de pasos que podemos seguir:
Familiarizacin con el problema: necesitamos reconocer el problema que nos est afectando,
qu es lo que nos est provocando el estrs, es de suma importancia identificar los estresores y
si estn relacionados con los hijos, con la pareja, o con otros familiares, con la salud, con
decisiones financieras, trabajo, relaciones, etc.
Bsqueda de estrategias: se debe tratar de acumular distintas formas de atacar el problema. Se
trata de que fluyan de la mente muchas ideas, aunque en principio puedan parecer
descabelladas, en ocasiones las ms estrafalarias pueden resultar las mejores. Usar la
innovacin y la creatividad para la identificacin de posibles soluciones.
Tambin en esta etapa es conveniente investigar, buscar consejos de amigos, especialistas o
expertos en la materia.
Implementacin de la estrategia: En esta etapa es el momento de juzgar de entre todas las
estrategias que han surgido, cuales definen lo que es importante o relevante para solventar el

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problema, son aquella o aquellas alternativas que tengan ms probabilidad de xito y que sean
posibles llevar a cabo. Este es el momento de fijar prioridades, establecer metas y planes.
Evaluacin de la efectividad de la decisin: Es el momento de hacer una revisin del proceso
llevado a cabo en la solucin del problema. Si se logra llegar a una solucin, la persona debe
sentirse feliz y aliviada, sin embargo, si no se logr solventar el problema, volver a empezar con
optimismo y entusiasmo y con mayor experiencia ahora.
REPLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
Una segunda estrategia para afrontar el estrs est relacionada con la forma de ver,
percibir e interpretar el problema. Por ms real que sea el problema, siempre hay un
elemento interpretativo. Vctor Frankl, fue un judo que estuvo en el campo de concentracin
de Auschwitz, estaba enfrentando a una situacin real. Sin embargo, eligi interpretarla de un
modo positivo, que le permitiera obtener experiencias para llevar un mensaje a la humanidad.
Encontr de hecho un sentido a su vida en ese lugar y dice en su libro El Hombre en Busca de
Significado, que la ltima de las libertades humanas que no se pueden quitar al hombre es su
capacidad de elegir como interpretar los acontecimientos. (Calzadilla, 2010)
En este grupo de estrategias, tenemos aquellas tcnicas que nos permiten dirigir o
enfocar la atencin:
Llevar un Diario de Agradecimiento, nos obliga a ver aquellas cosas por las cuales
debemos dar las gracias a la vida, en lugar de ver aquellas que nos molestan o disgustan.
Enfocarnos en las cosas buenas que tenemos y no en las cosas malas que nos pasan o en
lo que no tenemos.
Frasear afirmaciones positivas en lugar de refunfuar o quejarnos, es una manera
tambin de escoger un ngulo ms constructivo, que nos ayude a aliviar las tensiones y
producir emociones positivas.
El pensamiento positivo, nos permite asegurarnos de no rumiar, ni darle espacio a la
envidia, los celos o el resentimiento, vigilando nuestros hbitos mentales.

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La minimizacin, es una tcnica que permite restar importancia a eventos que usamos
como detonantes de una atribucin de motivos inconveniente y de poco respaldo.
Autocontrol: aprender a lidiar con la situacin estresante mediante ejercicio de
meditacin, respiracin y relajacin.
La supresin misma en la conciencia de una idea perturbadora exige de control mental y
puede ser muy beneficioso.
El distanciamiento, implica dejar los sentimientos a un lado y hacer lo que se tiene
que hacer.
La evitacin o escape, implica no hacer contacto con el estimulo que nos dispara las
emociones, lo cual puede ser muy til mientras damos con una solucin.
Busca de apoyo social: Aceptar ayuda de amigos y familiares puede mejorar su
habilidad para manejar el estrs. Si usted contina sintindose abrumado por el estrs,
es posible que desee hablar con un psiclogo, que pueda ayudarle a manejar mejor el
estrs y cambiar los comportamientos no saludables. (Fernandez , 2010)
OTRAS ESTRATEGIAS IMPORTANTES PARA AFRONTAR EL ESTRS
Planificacin: todos los das debes planificar tus que haceres, tanto en tu casa como en tu
trabajo. La falta de planeacin hace que perdamos tiempo y no sabemos que hacer realmente
cuando empezamos nuestro da, como consecuencia no terminamos nuestro trabajo y no
cumplimos a totalidad con nuestras .obligaciones y al final del da nos sentimos frustrados y
estresados. El notable filsofo chino Confucio, quien dijo: Un hombre que no planea a futuro,
encontrar problemas a su puerta. As tambin afirmaba Crimson Tide Ten un plan, sguelo y
te sorprender que tan exitoso puedes ser.
La Organizacin del tiempo es fundamental para cumplir con tu planificacin, debes
organizarte y procurar cumplir con los horarios que has establecido, procura enfocarte en lo
que estas haciendo, evita las distracciones. Dentro de la organizacin de tu tiempo debes
establecer pequeos lapsos de descanso, para ir al bao, tomar un caf o almorzar, pero no te

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pases del tiempo que estableciste. Al inicio puedes sentir como una camisa de fuerzas, pero una
vez que adquieras el hbito, sentirs que lo haces espontneamente.
Hacer uso de la agenda: has la planificacin y organizacin del tiempo mediante el uso de la
agenda, as no se te olvidar tus obligaciones y compromisos, adems sabrs que hacer durante
el da.
No llevar trabajo de la oficina a la casa: procura nunca no llevar trabajo a la casa, debes saber
distinguir entre los dos ambientes, y las obligaciones que corresponde a cada uno. El tiempo y
espacio de tu familia es sagrado, y debe ser respetado. Evite trabajar en los momentos de ocio.
No quedarse trabajando despus del expediente a menos que tu jefe haya solicitado, planifica
y organiza tu tiempo.
No llevar los problemas familiares al trabajo, la empresa te contrat para que le prestes sus
servicios y debes rendirles. Tu jefe o tus compaeros de trabajo no tienen culpa de lo que te
est pasando fuera de la oficina. De igual manera jams lleves los problemas de tu trabajo a tu
casa, tu esposo, tus hijos y el perro no tienen que soportar tu mala cara porque de que tuviste
un mal da.
Autocuidados: Coma bien, duerma lo suficiente, beba mucha agua y realizar una actividad fsica
regular. Asegrese de tener un cuerpo y mente sanos a travs de actividades como el yoga, dar
un paseo, ir al gimnasio, caminar en la colonia o practicar algn deporte que mejoren tanto su
salud fsica como mental. Tome breves vacaciones y pequeas pausas en el trabajo. (Fernandez
, 2010)
Tener tiempo de ocio: Independiente de lo agitada que sea su vida, encuentre tiempo para
usted, incluso si se trata de las cosas simples como leer un buen libro o escuchar su msica
favorita, hablar con los amigos por telfonos, salir con la pareja a solas, ir al cine, etc., eso har
que se sienta a gusto consigo mismo y disminuya la tensin. (Fernandez , 2010)
Aprender tcnicas de relajacin: las tcnicas de relajacin ayudan en el autocontrol de la
persona.

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Asistir a la iglesia o tener alguna fe religiosa: est comprobado cientficamente que las
personas que tienen alguna creencia o fe religiosa tienen mejor salud mental y mayores
posibilidades de recuperarse de problemas emocionales.
Tenga en cuenta que los comportamientos no saludables suelen instaurarse en el tiempo y
llegar a ser difciles de cambiar. No intente cambiar todos sus comportamientos no saludables a
la vez. Concntrese en cambiar slo uno cada vez.

TRES REGLAS FUNDAMENTALES PARA CONTROLAR LA PREOCUPACIN

El seor Dale Carnegie en su libro Como Suprimir las Preocupaciones y Disfrutar de la
Vida, escribi tres reglas fundamentales que nos sirve para disfrutar la vida y no permitir que el
estrs nos domine y nos quite la alegra de vivir. (Carnegie, 1985).
REGLA 1: Viva solamente el da de hoy. No viva en el ayer ni el maana.
REGLA 2: Haga frente a los problemas de tres maneras:
a) Pregntese a s mismo: Qu es lo peor que puede suceder?
b) Preprese para aceptar lo peor.
c) Trate de mejorar la situacin partiendo de lo peor.
REGLA 3: Recuerde el precio exorbitante que puede pagar con su vida y salud, por las
preocupaciones.

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BIBLIOGRAFIA
Calzadilla, V. (18 de Mayo de 2010). Estrategias de afrontamiento del estrs. Recuperado el 15 de
septiembre de 2012, de Excelencia Personal:
http://excelenciapersonal.wordpress.com/2010/05/18/estrategias-de-afrontamiento-delestres/
Campos Durn, M. A. (18 de abril de 2006). Causas y Efectos del Estrs Laboral. Recuperado el 14 de
septiembre de 2012, de Monografas. com: http://www.monografias.com/trabajos34/causasestres-laboral/causas-estres-laboral.shtml
Carnegie, D. (1985). Cmo Suprimir las Preocupaciones y Disfrutar de la Vida. Buenos Aires:
Sudamericana, S.A.
Castao, E. F., & Len del Barco, B. (2 de 10 de 2010). Estrategias de afrontamiento del estrs y estilos
de conducta interpersonal. International Journal of Psychology and Psychological Therapy, 245257.
Fernandez , N. (abril de 2010). Estrategias Saludables para Afrontar el Estrs. Recuperado el 14 de
septiembre de 2012, de Ayuda Psicolgica : http://www.ayudapsicologica.org/autoayuda/204estrategias-saludables-para-afrontar-el-estres.html
Nowack, K. M. (2002). Perfil de Estrs. (L. Blanca , Ed., & J. A. Jimnez Tapia, Trad.) Mxico: Manual
Moderno.
Sarason , I. G., & Sarason, B. R. (2006). Psicotatologa, Psicologa Anormal: el problema de la conducta
inadaptada. Mxico: Pearson Prentice Hall.
Williams, S., & Cooper, L. (2004). Manejo del Estrs en el Trabajo. (L. Blanca , I. Arciniega, Edits., & G.
Padilla Sierra , Trad.) Mxico: Manual Moderno.