DOMINADAS: Anlisis biomecnico de los

diferentes tipos

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Es muy comn en las salas de fitness el uso de la dominada como ejercicio bsico de espalda (bsico
dependiendo del nivel de entrenamiento). Como suele pasar, se difunde la idea de que un tipo de dominada
trabaja unos grupos musculares y otro tipo de dominada trabaja otros. Pero la pregunta que realmente
debemos hacernos es: qu es una dominada?.

Hacia el concepto de dominada

Para empezar a responder esta pregunta, vamos a diferenciar tres tipos de dominada: agarre neutro, agarre
supino y agarre prono. Cada una de ellas tiene una forma diferente de coger la barra partiendo de una
posicin articular determinada. Es necesario para su anlisis comprender que pasa en el movimiento de
dominada, y para ejemplarizarlo empezaremos con el agarre supino en dominadas y, tras extraer una
conclusin, lo extrapolaremos a los otros tipos de dominada.
Agarre supino
El agarre supino es aquel en el que las articulaciones radiocubital distal y proximal, y humerorradial realizan
una rotacin externa, o de manera ms sencilla, las palmas de las manos miran hacia el frente. Pero si
partimos de la posicin neutral, no hay que realizar rotacin externa alguna. Una vez sabemos la posicin de
partida, vamos a proceder a la explicacin del movimiento y de las fuerzas que debemos vencer en los

partida, vamos a proceder a la explicacin del movimiento y de las fuerzas que debemos vencer en los
siguientes grficos:
La fuerza va en direccin vertical hacia el centro de la Tierra y sentido hacia arriba. Por qu? Debido a que
estamos realizando una fuerza con las manos hacia la barra y sta nos responde con una fuerza con igual
direccin pero sentido contrario por la ley de accin y reaccin.

Por qu la fuerza es totalmente vertical? Esto es debido a que una vez que despeguemos los pies del suelo,
la carga, que somos nosotros mismos, se convierte en una carga gravitacional (sin tener en cuenta
LEERENTRADAANTERIOR
aceleraciones o momentos inerciales debidos a un impulso). Al ser una carga gravitacional, la caracterstica
fundamental de una carga gravitacional es que la fuerza va siempre en direccin y sentido al centro de la
(http:
Tierra debido a la atraccin gravitatoria. La fuerza va a tener un mdulo (valor) de nuestro peso. Es decir: si banc
pesamos 70 kg, la fuerza que tenemos que vencer es de 700 N (F=m x a).
postu

PRES

Para saber la cantidad de fuerza que tiene que hacer la musculatura del codo y hombro (vamos a despreciar
PERD
otras articulaciones), utilizamos un mtodo grfico llamado brazo de momento. El brazo de momento es
(http:
aquel segmento perpendicular a la lnea de fuerza que pasa por un eje articular. Nos vendr muy bien porque
banca-sacar-la-barra-s
grficamente vamos a observar qu fuerza se est realizando (si el segmento es ms largo, ms fuerza se
Como sacar la barra sin
requerir por parte de la musculatura para vencer esa resistencia).
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Como observamos, el brazo de momento va variando en las articulaciones dependiendo de la
posicin en la
ARTCULOS...
Cerrar
que nos situemos. Tambin se produce un desplazamiento del cuerpo en el que el centro de gravedad o
centro de masas se coloca en la lnea de fuerza creada por la resistencia.
Analizaremos los grficos desde un plano sagital, es decir, de lado, ya que ser el ms importante a la hora
de calcular la resistencia que llega a cada articulacin (tengamos en cuenta que es una mera aproximacin y
que entre individuos habr variaciones) Hemos obviado los miembros inferiores porque no nos interesa
ahora su implicacin en el movimiento (aunque sern esenciales en el momento inercial):
Leyenda

(http://powerexplosive.com/wpcontent/uploads/2014/07/dominadas-1.jpg)

(http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/07/dominadas-2.jpg)
1 ) Fase inicial. Es el momento justo cuando despegamos los pies del suelo. Vemos que aunque el BM del
hombro es mayor que el del codo, es el momento en el que ms igualados estarn.

(http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/07/dominadas-3.jpg)
2) Cercano a 90 de flexin de codo. Aqu se ha incrementado el BM del hombro, mientras que se reduce el
del codo (el eje est ms cerca de la lnea de fuerza).

(http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/07/dominadas-4.jpg)
3) Cercano a 45. En este rango es probablemente cuando ms resistencia est llegando al hombro,
mientras que en el codo sigue decreciendo.

(http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/07/dominadas-5.jpg)
4) Cercano a mx. flexin de codo. El BM del hombro ya ha comenzado a disminuir y el torque en el codo
prcticamente es inexistente.
Perfil de resistencia
El perfil de resistencia analiza grficamente la resistencia que llega a la articulacin independientemente de
la carga, es decir, atendiendo slo a las caractersticas mecnicas del ejercicio.

(http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/07/DOMINADAS-6.png)
Despus de un anlisis de las observaciones realizadas y tras un tratamiento de la informacin desde el
punto de vista biomecnico, podemos deducir que:
1) El movimiento se ve influido por las proporciones en las longitudes del brazo, antebrazo, tronco y
mienbros inferiores. Las longitudes de brazo y antebrazo van a determinar su brazo de palanca y las del
tronco y las piernas van a determinar la situacin del centro de masas. Es decir, dos personas con diferentes
longitudes en sus miembros repartirn la carga de diferente manera en sus ejes.
2) El cuerpo determina, por las observaciones, que la musculatura del hombro es ms fuerte, por lo tanto, se
colocar en una posicin tal que el hombro tendr ms brazo de momento. Es decir, si mecnicamente la
musculatura del hombro es ms potente para relaizar este movimiento, el sistema aprovechar dicha

musculatura del hombro es ms potente para relaizar este movimiento, el sistema aprovechar dicha
ventaja moviendo el resto de articulaciones para lograr un movimiento ms eficiente. Si dos personas con
las mismas proporciones y peso hicieran el ejercicio, pero una es ms fuerte en sus flexores de codo, el
brazo de momento del codo ser mayor respecto a la otra.
3) El cuerpo dispone su centro de gravedad en la lnea de fuerza evitando que se creen fuerzas mayores en
otras articulaciones. Si realizsemos el intento de elevarnos sin desplazar el cuerpo, necesitaramos una
gran cantidad de fuerza debido a que se abriran fuerzas en otros ejes y las fuerzas creadas sobre hombro
y/o codo sean mayores.
4) Cuanto ms conocimiento de la tcnica, el sistema ser ms eficiente a la hora de colocar las
articulaciones en una determinada posicin de ventaja mecnica. El conocimiento de la tcnica permite al
sistema compensar de manera ms eficiente. Es algo que sucede en deportistas profesionales: su sistema
puede compensar para realizar un gesto. Sin embargo, dicha compensacin puede enmascarar debilidades
musculares.
Estas conclusiones nos llevan a una idea principal: las dominadas son un ejercicio determinado por:
Longitudes y proporciones de las palancas articulares.
Mecnica y capacidad contrctil de la musculatura involucrada.
Centro de masas del cuerpo.
Conocimiento de la tcnica.
Es importante conocer estas cuestiones debido a que es comn pensar en las dominadas como un ejercicio
para un determinado grupo muscular. Sin embargo, no es el nombre del ejercicio lo que dice qu se trabaja,
sino el sistema neuromuscular. Paso algo parecido con el squat: es un ejercicio que permite movimiento
en tres grados de libertad, y es necesario analizar qu est sucediendo en las articulaciones.
Por tanto, podemos definir la dominada como aquel movimiento que el cuerpo decide realizar en funcin de
unas caractersticas anatmicas, la capacidad contrctil de la musculatura implicada, peso del individuo y
eficiencia del gesto.

Resumen de la mecnica del hombro

Vamos a sealar en primer lugar los movimientos realizados en las articulaciones de hombro y codo:
Hombro: extensin de hombro, que es la suma de la combinacin de una extensin de la glenohumeral +
Basculacin hacia abajo de la escpula (formado por una ADD, RI y FLEXIN de esternocostoclavicular y
ADD de acromio-clavicular).
Codo: flexin de codo.
Una vez conocidos los movimientos articulares que se producen en el hombro y codo, podemos determinar
la funcin muscular, es decir, la musculatura que trabajar:
1- Basculacin hacia dentro de la escpula:
Romboides mayor.
Romboides menor.
Pectoral menor.
Dorsal ancho.

 Dorsal ancho.
2- Extensin de la glenohumeral:
Dorsal ancho.
Pectoral mayor.
Redondo menor.
Redondo mayor.
Infraespinoso.
Cabeza larga del trceps (menor activacin).
Cabeza larga del bceps.
Deltoides posterior.
Deltoides medio en sus fibras ms posteriores.
Fibras inferiores del subescapular.
Serrato de la primera costilla.
3- Flexin de codo
Biceps (cabeza larga y corta).

Diferencias entre agarre supino, prono y neutro

A la hora de establecer diferencias entre los distintos agarres, es necesario analizar en primer lugar qu est
ocurriendo. En el agarre supino, como hemos visto anteriormente, se producen torques en hombro y codo en
el plano sagital. Es decir, la musculatura que trabaje contra resistencia en dichas articulaciones contribuir
al movimiento.
Sin embargo, en el agarre prono (rotacin interna de radio-cubital), y tal como es utilizada, observamos que
dentro del plano sagital el codo est en la lnea de fuerza, es decir, no contribuir a la ejecucin del
movimiento si se mantiene en dicha lnea. Esto resultar evidentemente en una disminucin de la fuerza, ya
que slo el hombro podr intervenir en dicho movimiento. Qu pasar? Pues que la fuerza necesaria para
levantar el peso corporal requerir de un esfuerzo mayor en la musculatura del hombro que en un agarre
supino.
Pero el cuerpo es un gran compensador. Si fuese exactamente as, que el codo pasa por la lnea de fuerza,
necesitaramos una fuerza brutal para levantar nuestro propio peso solamente con la musculatura del
hombro. Qu solucin busca entonces el sistema? Como necesita que otra articulacin colabore para
poder realizar la tarea, lo que har es meter los codos hacia adentro, es decir, salirse de la lnea de fuerza.
Una vez que hemos metido los codos dentro, se crea un brazo de momento que har que la musculatura del
codo trabaje. La auto-experimentacin es muy sencilla: simplemente intentad hacer una dominada sin mover
el codo del plano del hombro. Algunos ni podrn iniciar el movimiento. La forma ms sencilla de poder
realizarla ser haciendo que las fibras de los flexores del codo tengan mecnica, es decir, metiendo los
codos.
El agarre neutro ser muy parecido al agarre supino, pero variar nicamente la disposicin de las fibras del
bceps y el braquial debido a que la insercin en el radio se mueve hacia medial y trabajarn ms las fibras

bceps y el braquial debido a que la insercin en el radio se mueve hacia medial y trabajarn ms las fibras
laterales. Pero en cuanto a grandes diferencias, prcticamente inexistentes.

La barbilla por encima de la barra si o no?

Qu diferencia hay entre subir la barbilla por encima de la barra o no? Cmo hemos visto anteriormente,
subir ms significa trabajar en rangos contrctiles mas acortados tanto de la musculatura del hombro como
del codo. Esto significa que la musculatura tendr menos capacidad de generar fuerza, y por tanto, costar
ms. Por supuesto, debemos no confundir acortar esta musculatura con alargar el cuello. Evidentemente si
hacemos esto, no habr ninguna modificacin en las articulaciones anteriores.
Si lo que queremos es trabajar estos rangos, y el exceso de carga nos limita, podemos trabajarlos realizando
un pull vertical (jaln) donde podemos seleccionar la carga. Evidentemente, la transferencia de este trabajo
contribuir a una mayor capacidad de contraccin de la musculatura sobre todo en rangos acortados.

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8 Comments (http://powerexplosive.com/dominadas-analisis-biomecanico-de-l
Andre W Rojaz

| 18 julio, 2014

David subio un articulo *o*

josex

| 18 julio, 2014

El primer articulo de David , no ?

matias

| 18 julio, 2014

quee perfeccin en estos artculos David te felicito enormementeee un artculo tras otro
super interesante y tengo la rutina de leerlos sin falta asi que se te agradece enormemente
tanto esfuerzo a todo el equipo!

dark_Empty

| 18 julio, 2014

hem no soy lo que se dice un experto en fisica pero el peso como magnitud se mide en
newtons no en kilogramos (kilogramos es unidad de masa), pero bueno se entiende el
concepto ;D

camilo

| 18 julio, 2014

hola, a los dos primeros comentarios. al comienzo del artculo dice quin es el autor del
artculo. no es david.

Vicente Trapero

| 19 julio, 2014

Me encanta el enfoque del artculo, no se parece a nada que haya visto antes y como
estudiante de fisioterapia de soy puedo decirte que es una maravilla el anlisis biomecnico
que has hecho del movimiento. Mi ms sincera enhorabuena, espero el prximo con muchas
ganas!

Ruben

| 20 julio, 2014

Muchas gracias a todos por los comentarios. Intentar realizar ms artculos s David me
deja! (que seguro que s porque es un to genial). dark_Empty llevas razn, el peso se mide en
Newtons o kilopondios, pero pensaba en ir poco a poco en conceptos de fsica (la confusin
peso y masa es muy comn)

Antonio

| 9 julio, 2015

Entonces subo hasta la barbilla o toco con la nariz la barra?Se trabaja la espalda menos
tocando la barra con la nariz?Es que tengo una leccin de hombros y me duele el hombro
cuando subo hasta la barbilla.

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