You are on page 1of 10

DE SCHIJF VAN VIJF IN KINDERTAAL

Gezond eten en veel bewegen: waarom zou je?


Gezond eten en veel bewegen is goed voor je. Dat hoor je waarschijnlijk zo vaak dat je het irritant vindt.
Vraag je je weleens af waarom het eigenlijk zo belangrijk is? Het is heel simpel. Door gezond te eten
krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Voedingsstoffen leveren bijvoorbeeld energie
zodat je goed kan rennen en denken, maar ook bouwstoffen voor je botten en spieren zodat je kan
groeien. Bewegen zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit en je lichaam aan het werk houdt. Je spieren
verbranden namelijk de energie. En als je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, wordt je dikker.
De Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum laat zien hoe je gezond kunt eten. Zo werkt het:

De vakken
De vakken van de Schijf van Vijf dat is de rand met plaatjes van eten en drinken. Uit elk vak heb je iedere
dag wat nodig. En hoe groter het vak, hoe meer je er van kan eten. Veel groente en fruit en
graanproducten (zoals brood) dus en minder vlees, zuivel, vetten en olin. Dat is ook beter voor het
milieu!

1. Groente en fruit
Wat zit erin: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve
stoffen.
Dit heb je eraan: helpt je om te groeien en gezond te blijven. Vitamine C helpt bijvoorbeeld bij het
genezen van wondjes, foliumzuur is nodig om rode bloedlichaampjes te maken.

2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten


Wat zit erin: koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen.
Dit heb je eraan: geeft je energie en je hebt ze nodig om goed te groeien. Vezels heb je nodig om
bijvoorbeeld goed te kunnen poepen.

3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers


Wat zit erin: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitamines en visvetzuren.
Dit heb je eraan: calcium is goed voor je botten. IJzer voor het vervoer van zuurstof in het bloed,
visvetzuren voor je hartfunctie.

4. Vetten en olie
Wat zit erin: vitamine A, D en E en essentile vetzuren.
Dit heb je eraan: vitamine A heb je nodig om goed te zien en voor de groei, Vitamine D is belangrijk voor
sterke botten en tanden.

5. Dranken
Wat zit erin: water
Dit heb je eraan: het zorgt dat je lijf goed werkt, het voert afvalstoffen af. En: het helpt je af te koelen als
je het warm krijgt als je bijvoorbeeld sport.

1/10

Waar staan de drop en chips?


Extras zoals drop, chips en koek staan niet in de Schijf van Vijf. Er zitten vaak weinig gezonde
voedingsstoffen in, terwijl ze wel veel energie leveren. Daardoor kan je er makkelijk te veel van eten. En
dan kun je er dikker van worden. Dit betekent natuurlijk niet dat je ze nooit mag nemen. Niet te veel en
niet te vaak, dat is slim.
Ik eet heel anders!
Je kunt op heel veel verschillende manieren gezond eten. Op de plaatjes staan gewoon wat
voorbeelden. Misschien eet jij thuis niet veel volkorenpasta, maar wel zilvervliesrijst of couscous. In alle
wereldkeukens zijn er gezonde en minder gezonde gerechten. Of het nu gaat om de Turkse,
Marokkaanse, Surinaamse, Poolse of Italiaanse keuken, er is altijd iets te kiezen.
Gezond is:
Veel groente, fruit en volkoren producten
Drie gezonde hoofdmaaltijden
Niet te veel zout
Maximaal vier keer iets tussendoor, vooral fruit en gewoon water of thee zonder suiker
Niet te veel zoete drankjes, of dat nu frisdrank of appelsap is
Weinig snoepen. Of dat nu een candybar, spekkoek of baklava is. Je neemt ook niet te veel.
Bijvoorbeeld n koekje of biscuitje, in plaats van meer
Neem normale porties: neem niet te veel, zeker van dingen als chips of chocola. Doe
bijvoorbeeld een of twee handjes chips in een bakje en neem niet meer dan dat
Snacks als een broodje dner kebab, shoarma, kapsalon, pizza, roti of een patatje, neem je niet
tussendoor, maar alleen af en toe als maaltijd. Neem je er dan een salade bij?

De regels van de Schijf van Vijf


Regel 1. Gevarieerd
Gevarieerd betekent afwisselen. Dat geldt dus ook voor je eten. Om echt alle gezonde stoffen binnen te
krijgen, is het heel belangrijk dat je niet steeds dezelfde dingen eet. In een banaan zitten bijvoorbeeld
net andere goede stoffen dan in een appel of in druiven. Eet niet alleen aardappelen maar ook eens
pasta of rijst, en wissel af tussen verschillende soorten vlees, vis en vegetarisch. Per vak kies je dus steeds
andere dingen.

Variren voor voedingstoffen


Je varieert om alles binnen te krijgen wat je nodig hebt. Wat heb je ook alweer waar voor nodig?
Vitamines en mineralen: zijn belangrijk om te groeien en om je lichaam goed te onderhouden. Het
mineraal calcium zorgt samen met vitamine D voor sterke botten. IJzer zorgt voor het vervoer van
zuurstof door je bloed.
Koolhydraten: zorgen dat jouw motor blijft draaien en je hersenen werken.
Vetten: zorgen ook voor jouw motor en leveren vetzuren. Sommige vetzuren bijvoorbeeld die uit vis
zijn belangrijk voor het gezond houden van je hart.
Eiwit: zijn onmisbaar voor je spieren, botten en bloed.
Voedingsvezels: zijn nodig om je darmen goed te laten werken.

Slim kiezen
Het is niet altijd gemakkelijk om te weten wat gezond is. De regel gevarieerd helpt. Want: als je veel
verschillende dingen uit de Schijf van Vijf eet, krijg je automatisch ook veel gezonde stoffen binnen.

2/10

Het Voedingscentrum heeft een tabel gemaakt. Daarin staat aangegeven of iets een slimme keuze is (bij
voorkeur), of je het niet te vaak moet eten (middenweg) of dat je beter niet eet (bij uitzondering). Of iets
een slimme keuze is, ligt hieraan:
Zit er niet te veel verzadigd vet in?
Zitten er genoeg vezels in?
Zit er niet te veel zout in?
Zit er niet te veel toegevoegde suiker in?
Zitten er niet te veel calorien in?
Lees meer over gevarieerd eten.
Tips bij regel 1

Vitaminepillen
Als je gezond en gevarieerd eet, heb je eigenlijk geen vitaminepillen nodig. Aan echt eten, zoals fruit of
groente, heb je meer. Ten eerste: je stilt je trek en eet dan niet zo snel iets minder goeds, zoals snoep.
Ten tweede: in echt eten zitten vaak meer gezonde stoffen dan alleen vitamines en mineralen. Ook
vezels en hele ingewikkelde stofjes die goed voor je zijn. Alleen kleine kinderen (tot 4 jaar) en oude
mensen hebben een pilletje met extra vitamine D nodig omdat ze anders niet genoeg binnen krijgen.

Vegetarisch eten
Let jij op het milieu of vind je vlees eten zielig voor dieren? Je kunt, ook als je in de groei bent,
vegetarisch eten. Maar, in vlees zitten veel stoffen die je echt nodig hebt, zoals ijzer en B-vitamines.
Gelukkig zitten die stoffen ook in ander eten. Bijvoorbeeld in ei, peulvruchten (zoals bruine of witte
bonen en kapucijners), tahoe, temp, vegetarische schnitzels, burgers, balletjes of noten. Het is
belangrijk dat je daarbij een beetje wisselt. Dus niet elke dag een ei of een burger, maar van alles wat!
Zien je ouders het niet zitten om vegetarisch te koken? Help ze dan! Op www.voedingscentrum.nl staan
heel veel recepten.
Regel 2. Niet te veel en beweeg
Als je te veel eet en te weinig beweegt, word je dikker. Steeds meer kinderen in Nederland zijn te zwaar.
Dit komt niet alleen door eten en drinken, maar ook doordat kinderen minder buiten spelen dan
vroeger. Je vader en moeder speelden vroeger gemiddeld twee keer zo lang buiten per dag.

Wat heb je ongeveer nodig op een dag?


Hier zie je wat je op een dag in totaal ongeveer nodig hebt. Het verschilt een beetje per kind. Het
belangrijkste is dat je gewoon gezond eet. Veel groente, fruit en boterhammen. Eet niet te veel en niet
te weinig. Juist nu heb je alle voedingstoffen nodig om te groeien en om fit en vrolijk te blijven.

3/10

Productgroep

1-3 jaar

4-8 jaar

9-13 jaar

14-18 jaar

Groente

50-100g

100-150 g

150-200 g

200 g

1-2 opschep- lepels

2-3 opschep-

3-4 opschep-

4 opschep-

lepels

lepels

lepels

150 g

150 g

200 g

200 g

1 stuk

1 stuks

2 stuks

2 stuks

70-105 g

105-140 g

140-175 g

210-245 g

2-3 sneetjes

3-4 sneetjes

4-5 sneetjes

6-7 sneetjes

Aardappelen, rijst,

50-100 g

100-150 g

150-200 g

200-250 g

pasta, peulvruchten

1-2 aardap-

2-3 aardap-

3-4 aardap-

4-5 aardap-

pelen/op-

pelen/op-

pelen/op-

pelen/op-

scheplepels

scheplepels

scheplepels

scheplepels

Melk(producten)

300 ml

400 ml

600 ml

600 ml

Kaas

plak

plak (10g)

1 plak

1 plak

(20 g)

(20 g)

Fruit
Brood

(10 g)
Vlees(waren), vis, kip, eieren,

50-60 g

60-80 g

80-100 g

100-125 g

Margarine met maximaal

10-15 g

15-20 g

20-25 g

30-35 g

40% vet

5 g /sneetje

5 g /sneetje

5 g /sneetje

5 g/sneetje

Bak-, braad- en

15 g

15 g

15 g

15 g

frituurproducten, olie

1 eetlepel

1 eetlepel

1 eetlepel

1 eetlepel

Dranken (inclusief melk)

liter

1 liter

1-1 liter

1-1 liter

vleesvervangers

Tips bij regel 2

Trek? Eet eens wat meerfruit, groente en boterhammen!


Heb je trek? Je kunt elke dag veel fruit, groente en boterhammen eten. Zo zorg je automatisch dat je
gezond eet en hoef je er verder niet te veel over na te denken. Af en toe snoepen en snacken is dan ook
geen probleem. Soms helpt het ook om gewoon even wat anders te gaan doen. Dan vergeet je snel dat je
trek had. Als je iets wil snoepen, neem dan niet te veel.

Drie keer per dag goed eten


Ontbijt altijd, lunch goed en neem elke dag een bord warm eten. Als je drie keer per dag gezond en
lekker eet, heb je tussendoor minder trek. Je eet dan niet snel te veel snoep. Neem 3-4 keer iets tussen de
maaltijden door. Dat is ook beter voor je tanden.

Zorg goed voor je tanden


Je kunt gaatjes of gewoon zwak tandglazuur krijgen als je vaak eet en drinkt. Neem drie
hoofdmaaltijden en maximaal vier keer iets tussendoor. Poets twee keer per dag. Wist je dat vruchtensap
en frisdranken slecht zijn voor je tanden? Poets nooit vlak nadat je een glas hebt gedronken, dan is je
glazuur nog niet hersteld.

4/10

Slim drinken: water en thee


Wist je dat je te zwaar kunt worden van te veel zoete drankjes? Kies elke dag n keer een drankje zoals
vruchtensap, gewone frisdrank, chocolademelk of yoghurtdrank zoals Fristi of Yogi-drink. Drink verder
gewoon water of (vruchten)thee zonder suiker. Af en toe frisdrank zonder calorien kan ook. Je hebt
elke dag ook ongeveer drie bekers melk of yoghurt nodig. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld een beker
magere melk of karnemelk.

Trakteren
Ook als je jarig bent is regel 2 handig. Hoeveel kinderen zitten er in je groep? Dus dat is per jaar hoeveel
keer wat lekkers in de klas? Precies, toch best vaak. Met een klein cadeautje of wat fruit zit je altijd goed.
Als het op school mag, kun je ook iets kleins zoets of hartigs doen. Bijvoorbeeld:
Paar snoepjes of dropjes
Popcorn
Smoothie
Ontbijtkoek
Fruitspies met twee marshmellows

Wat zijn calorien?


Bij eten gaat het al snel over calorien. Wat zijn dit eigenlijk? Je eten levert energie, dat is de benzine
waar jouw motor op draait. En die energie is soms meer, soms minder. Hoeveel erin je eten zit, kan je
aangeven met calorien. Dus een appel bevat calorien en een chocoreep calorien.
Energie heb je nodig om te groeien en om je spieren en botten te maken, maar ook om te denken, om je
hart te laten kloppen, om te bewegen, te ravotten, je buurman te helpen in de tuin, voor alles. Deze
benzine krijg je binnen met de koolhydraten (suikers), vetten en eiwitten die in je eten zitten. Je
lichaam zet ze om stofjes die in jouw cellen de energie leveren. Mooi systeem, maar als je er meer van
binnenkrijgt dan je nodig hebt, slaat je lichaam ze op als vet. Alsmaar calorien tellen is totaal niet
gezond. En: niet nodig. Als je ongeveer eet wat in de tabel hierboven staat, dan zit je goed. Af en toe
eens snoepen is dan ook geen probleem. Relaxt met eten, wel zo fijn.

Hoeveel energie heb ongeveer je nodig?


Hoeveel energie je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en of je een jongen of meisje bent en hoe veel je
beweegt. Als je meer beweegt, heb je meer energie nodig en dus moet je iets meer eten. Jongens zijn
groter dan meisjes en hebben daarom vaak net iets meer energie nodig.
Weinig actieve leefstijl

Actieve leefstijl

Jongens 4-8 jaar: 1500 kcal

Jongens 4-8 jaar: 1700 kcal per dag

Meisjes 4-8 jaar: 1400 kcal per dag

Meisjes 4-8 jaar: 1500 kcal per dag

Jongens 9-13 jaar: 2200 kcal per dag

Jongens 9-13 jaar: 2500 kcal per dag

Meisjes 9-13 jaar: 2100 kcal per dag

Meisjes 9-13 jaar: 2300 kcal per dag

Te dik?
Er zijn in Nederland steeds meer kinderen te zwaar. Je denkt dan al snel aan te veel snoepen en snacken.
Het klopt dat je snel te zwaar wordt van dit soort eten omdat je er makkelijk te veel van eet, maar er
kunnen ook heel veel andere redenen zijn dat iemand dik is. Vaak te vet avondeten, weinig groente op
het bord, veel zoete drankjes drinken, veel tv kijken, het kan door van alles komen. Soms is iemand te
zwaar door een ziekte. Hoe dan ook: zolang je in de groei bent moet je nooit zomaar op dieet gaan. Dat
is slecht voor je, want je hebt alle voedingstoffen nodig om je te ontwikkelen. Ook is het vaak
overdreven, want gewoon eten volgens de Schijf van Vijf en lekker veel spelen en sporten zorgt dat je
gewoon gezond bent!

5/10

Schijf van Vijf: prima voor tussendoor!


Je kunt ook tussendoor iets uit de Schijf van Vijf eten. Bijvoorbeeld een krentenbol, belegde boterham,
yoghurt met muesli, fruit, snoeptomaatjes, paprikaatjes of worteltjes.

Enbeweeg!
Bewegen is goed voor je. Wat je eet, moet je lijf ook weer verbranden. Je verbrandt al calorien als je
gewoon stilzit, maar je lijf moet natuurlijk harder werken als je bijvoorbeeld naar een vriend of vriendin
fietst. Bewegen past dus bij eten. Daarom staat het ook in de regels van de Schijf van Vijf. Beweeg elke
dag minstens een uur. Alles telt mee. Naar school lopen, fietsen, buiten spelen, tikkertje spelen of
sporten. Je voelt je fit en je wordt minder snel te zwaar. Probeer niet langer dan 2 uur per dag te gamen,
computeren of tv-kijken. Moet jij soms per se buiten spelen, terwijl je vader of moeder ook gewoon op
de bank ligt? Daag hem of haar uit voor een skatetochtje of potje voetbal!

Niet lekker in je vel


Voel je je soms niet helemaal fijn? Het blijkt uit onderzoek dat je je wat beter kunt voelen als je actief
bent. Kom dus in actie, ook als je tot nu toe elke dag op de bank hing. Ga skaten, lopen, fietsen,
voetballen. Blijf je je rot voelen? Kijk dan eens op www.kindertelefoon.nl.
Bewegen voor het slapen: na het eten gaan veel kinderen nog wat doen. Buiten spelen, sporten bij hun
club of even fietsen met een vriend, vriendin of een van hun ouders. Slim!
Regel 3. Minder verzadigd vet
Vet staat in de Schijf van Vijf. Je hebt het dus gewoon nodig. Wel maakt het uit welk soort vet je kiest.
Het Voedingscentrum heeft daarvoor een handig ezelsbruggetje bedacht: onverzadigd vet is ok,
verzadigd vet is verkeerd.
Dit heeft te maken met je bloedvaten. Verkeerd, verzadigd vet kan ervoor zorgen dat er stofjes in je
bloed terechtkomen. Als je ouder wordt, kunnen deze ervoor zorgen dat je bloedvaten gaan
dichtslibben. Je bloeddruk stijgt dan. Dat is niet goed. Onverzadigd vet zorgt dat dit soort stofjes juist
afgevoerd worden. Daarom is het slim om niet te veel verzadigd vet te eten.

Waarin?
Het verkeerde vet zit vooral in gebak, snacks, worst en vast vet zoals roomboter en hard frituurvet. In olie
en vloeibare bak- en braadproducten zit veel gezond, onverzadigd vet. Bakken met olie of de vloeibare
bak- en braadproducten (uit de knijpflessen) is dus gezonder dan bakken in vaste margarine uit een
pakje. Ook in vis zitten goede vetten.

Eet vaker vis


In vis zit nog een speciaal soort onverzadigd vet: visvetzuren. Deze zitten bijna alleen in vette vis zoals
makreel en haring en in schaaldieren zoals garnalen. Ze zijn goed voor je hart en je aderen. Ook zijn ze
belangrijk voor de hersenen en de ogen, helemaal als je nog in de groei bent. Sommige onderzoekers
zeggen dat kinderen die genoeg vis eten, beter kunnen opletten, maar dat moeten ze nog verder
uitzoeken.
Eet daarom regelmatig vis, ten minste n keer per week vette vis, zoals haring of makreel. Alle
vissoorten zijn gezond, maar eet niet te veel gepaneerde vis, zoals vissticks of kibbeling. Het vet dat bij
het bakken wordt opgezogen in het deeglaagje is niet zo goed voor je.

6/10

Regel 4 meer groente, fruit en brood


Groente, fruit en brood zijn echt supereten. Er zitten veel vezels, vitamines en mineralen in. En: je kunt er
vrij veel van eten zonder dat je er dik van wordt. Veel mensen denken dat ze genoeg groente en fruit
eten. Maar dat is meestal niet zo. Als we er meer van zouden eten, is dat goed voor de gezondheid en het
milieu.

Groente en fruit
Je kent de regel vast: twee ons groente, twee keer fruit. Dat hebben volwassenen elke dag nodig.
Groente Voor kinderen tot 12 jaar is het goed om elke dag 150 gram groente te eten. Bijvoorbeeld drie
tomaten, vier grote lepels broccoli of sperziebonen. Of van verschillende soorten een beetje. Meer
groente eten is natuurlijk prima. Alle soorten groente tellen mee, dus niet alleen vers maar ook uit blik,
glas of diepvries.
Fruit - Bij fruit is twee keer per dag goed voor je. Het gaat dan om stuks fruit ter grootte van een appel,
peer, banaan of sinaasappel. Bij kleiner fruit ligt dit anders. Zo rekenen we twee mandarijnen of n
trosje druiven of n schijf meloen of een schaaltje aardbeien, frambozen of bramen als n keer fruit. Je
kunt af en toe een stuk fruit vervangen door n glas verse vruchtensap.

Meer brood
Je kunt zo vier of vijf sneetjes brood eten. Bijvoorbeeld: eentje s ochtends, drie tussen de middag en n
uit school. Veel h? Het is handig eten, omdat het je trek echt stilt. Je eet dan niet zo snel meer te veel
snoep.
Volkorenbrood is het beste voor je. Dit brood wordt gemaakt van de hele graankorrel, die wel zijn
gemalen, maar waar alle vliesjes nog in zitten. Zonder die hele korrel gaan veel gezonde vezels,
vitamines en mineralen verloren. Je kunt niet altijd zien of brood volkoren is. Soms is brood gewoon
donker gemaakt om gezond te lijken. Ook een brood vol noten, zaden en pitten is niet altijd volkoren.
Kijk altijd even op het etiket of vraag het aan de bakker.

En met hartig, dan pas zoet?


Moet jij altijd eerst hartig beleg nemen? Dat is best slim, want van smaakjes afwisselen leer je gevarieerd
eten. Maar, op zich is hartig niet beter dan zoet. Besmeer je boterham altijd eerst met zachte halvarine
of margarine. Hieronder staat waar je op kan letten bij je broodbeleg.
Slim

Soms

30+-kaas

Volvette kaas

Ham

Alle soorten worst

Jam

Pindakaas

Vruchtenhagel, gestampte muisjes

Hagelslag, vlokken

Appelstroop

Chocopasta

Gezond vies praatje


Groente, fruit en volkorenbrood zijn ook goed omdat er veel vezels inzitten. Dit zorgt bijvoorbeeld dat
je gemakkelijk kunt poepen. Wist je dat dit een teken is dat het goed met je lijf gaat? Volwassenen
hebben het dan over een goede stoelgang. Het betekent dat je darmen het goed doen en wat je hebt
gegeten goed in je darmen wordt fijngemalen en opgenomen. Al die vezels zorgen ervoor dat je poep
een beetje dik blijft, maar wel soepel. Zo is je poep snel weer bij de uitgang! Misschien niet zon lekker
praatje, maar wel echt waar.

7/10

Regel 5. Veilig eten


Veilig eten betekent bijvoorbeeld dat je geen bedorven eten neemt. En dat er geen viezigheid op je eten
komt, bijvoorbeeld zand of bacterin van buiten. Daarom is handen wassen nadat je naar de wc bent
geweest en vr het eten zo belangrijk.
Het eten in Nederland is heel veilig. De overheid heeft heel veel regels en er zijn controleurs die kijken of
bijvoorbeeld het eten dat in de supermarkt ligt wel ok is. Honderd procent veilig bestaat helaas niet. Er
kunnen altijd toch ongezonde stoffen of bacterin inzitten. Je kunt veilig eten ook onveilig maken, door
het bijvoorbeeld niet in de koelkast te bewaren of door het niet goed klaar te maken.
Elk jaar worden 300.000 tot 750.000 mensen ziek omdat ze iets verkeerds gegeten hebben. Vaak komt
dit door bacterin van rauw vlees. Daar moet je dus extra mee opletten.
Tips bij regel 5
Is het nog goed? De houdbaarheidsdatum zegt niet alles! De houdbaarheidsdatum geeft aan tot
wanneer je een product kunt bewaren, zolang de verpakking niet geopend is. Er zijn twee soorten:
THT-datum: staat voor ten minste houdbaar tot en betekent dat de fabrikant alleen tot die
datum belooft dat het van goede kwaliteit is. Na die datum kan de kwaliteit van het product
minder worden. De THT-datum vind je op minder bederfelijke producten zoals groente in blik,
koekjes en meel. Je kunt het soms nog gewoon eten. Kijk, proef en ruik dan gewoon even goed.
Vaak is het nog prima.
-

TGT-datum: staat voor te gebruiken tot en betekent dat je dit product tot en met die datum
kunt eten. De TGT-datum vind je op zeer bederfelijke producten zoals vlees, vis, kip,
voorgesneden groenten en koelverse maaltijden.

Schoon eten. Was je handen voor je eten gaat koken of eten. En: gebruik altijd een aparte snijplank voor
het snijden van vlees. Rauw vlees zorgt vaak dat je ziek wordt.
Bewaar eten goed. Laat bijvoorbeeld vleeswaren niet nog een uur op tafel liggen na de lunch, maar stop
ze in de koelkast.
Goed bakken. Hitte maakt veel bacterin dood. Zorg vooral dat je vlees altijd goed doorbakken is.
Boodschappen. Als je meegaat naar de winkel: koop spullen uit de koeling en diepvries als laatste en
berg ze thuis snel op.
Niet aangebrand. Eet geen zwarte randjes of eten dat verbrand is.

Mini-cursus etiket lezen


Wat staat er sowieso op de verpakking?
Naam van het product
Hoeveel erin zit, in grammen, liters of stuks
Welke ingredinten zijn gebruikt
Hoe en tot wanneer je het product het beste kunt bewaren
Voedingswaarde, dat is hoeveel er van bijv. vet, vitamines en mineralen inzit.
Gegevens van de fabrikant
Ingredinten en toevoegingen
Ingredinten zijn de stoffen die in het product zelf zitten, bijv. suiker, bloem, gehakt of appel. Het
ingredint waarvan het meest is gebruikt, staat als eerste. Toevoegingen zijn stoffen zoals smaakstoffen,
kleurstoffen en conserveringsmiddelen. Die laatste stoffen zijn er zodat je een product langer kunt
bewaren. De meeste toevoegingen staan niet op het etiket met een naam, maar met een E-nummer. Dat
betekent dat de stof getest is en veilig om te eten. Toevoegingen worden ook wel hulpstoffen genoemd.

8/10

Voedingswaarde
Hier zie je voedingstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vezels, zout en vetten. En de calorien. Je kunt
kijken of hoeveel ervan inzit. Liever weinig: zout, suiker, verzadigd vet en calorien. Liever veel: vezels,
vitamines, mineralen. De voedingswaarde is er meestal per 100 gram of 100 ml van het product. Let op:
een portie kan dus meer of minder zijn.
Keurmerken en logos
Op de verpakking staan ook vaak keurmerken of logos. Dit zijn plaatjes die iets vertellen over het
product. Bijvoorbeeld dat het biologisch is (Europees keurmerk). Dat betekent dat het minder belastend
is voor het milieu. Op de website van het Voedingscentrum vind je heel veel informatie en spreekbeurten
over eten en het milieu.
Gezonde chips?
Op verpakkingen van sommige fabrikanten of winkels kan een groen of blauw Vinkje staan. Dat staat
dan bijvoorbeeld op brood, soep en zelfs op chips. In vergelijking met andere soorten brood, soep of
chips zijn die met een Vinkje iets gezonder. Dat betekent dat ze minder slechte stoffen bevatten en-of
meer goede stoffen. Bij brood en vlees enzo staat er dan een groen Vinkje op, bij soep, snoep en chips
een blauwe. Dat betekent dus alleen dat ze gezonder zijn dan hun vriendjes in het schap. Maar dat
betekent natuurlijk niet dat je je gerust klem kunt eten!
Kiezen en kopen: SuperShopper!
Woon je met een vader en moeder, alleen een moeder of vader, twee vaders of a la Pippi Langkous op
jezelf? Hoe dan ook, iemand doet de boodschappen. Wat er in huis is, eet je. Daarom is het belangrijk
dat op de boodschappenlijst vooral lekkere, gezonde spullen staan. Het is namelijk heel lastig om niet te
veel te eten als je vooral chips, koekjes en gehaktballen hebt gekocht. Nu je dit boekje bijna uit hebt,
weet jij het waarschijnlijk al, maar we zetten nog even op een rijtje waar je rekening mee kunt houden:
1. Is er voor iedereen twee ons groente?
2. Is er genoeg fruit?
3. Is er genoeg volkoren brood?
4. Hebben we gezond avondeten?
5. Hebben we drinken zonder toegevoegd suiker?
6. Houden we een beetje rekening met het milieu, dieren en mensen? Hebben we bijvoorbeeld
niet te veel voorverpakte producten, maar wel seizoensgroente, vleesvervangers en dingen met
het woord biologisch erop of het Max Havelaar-keurmerk?
Maaltijden

Ontbijt
Een goed ontbijt zet je lijf aan het werk. Je begint fris aan je dag. En: wie niet ontbijt, wil vaak later op de
dag snoep en snacks. En daar heb je niets aan, omdat er wel veel calorien inzitten, maar bijna geen
goede voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Neem bijvoorbeeld als ontbijt: twee
volkorenboterhammen met halvarine en jam of vruchtenhagel + een beker karnemelk of halfvolle melk.
Je kan ook kiezen voor yoghurt met muesli, Brinta of andere pap. Eet er dan wel wat fruit bij.

9/10

Lunch
De lunch is belangrijk om fit aan het tweede deel van de dag te beginnen. In je broodtrommel zit:
Volkoren- of bruinbrood
Halvarine
Mager hartig beleg (magere vleeswaren, minder vette kaas), vis, jam, appelstroop, honing
Halfvolle of magere melkproducten, wat water
Fruit en groente
Natuurlijk kun je ook een gezonde warme maaltijd eten of soep.

Warme maaltijd
Dit is de maaltijd om nog even flink te scoren met groente. Er zijn heel veel kinderen die niet genoeg
groente eten. Schep er veel van op en vraag soms ook eens wat rauwe paprika, wortel of iets anders bij
het eten als je dit lekker vindt. Ook slim:
Veel aardappelen, zilvervliesrijstrijst, volkoren pasta, peulvruchten
Niet te veel vlees
Twee keer per week vis, waarvan ten minste n keer vette vis
Als toetje magere yoghurt met fruit

10/10

You might also like