Professional Documents
Culture Documents
De vakken
De vakken van de Schijf van Vijf dat is de rand met plaatjes van eten en drinken. Uit elk vak heb je iedere
dag wat nodig. En hoe groter het vak, hoe meer je er van kan eten. Veel groente en fruit en
graanproducten (zoals brood) dus en minder vlees, zuivel, vetten en olin. Dat is ook beter voor het
milieu!
1. Groente en fruit
Wat zit erin: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve
stoffen.
Dit heb je eraan: helpt je om te groeien en gezond te blijven. Vitamine C helpt bijvoorbeeld bij het
genezen van wondjes, foliumzuur is nodig om rode bloedlichaampjes te maken.
4. Vetten en olie
Wat zit erin: vitamine A, D en E en essentile vetzuren.
Dit heb je eraan: vitamine A heb je nodig om goed te zien en voor de groei, Vitamine D is belangrijk voor
sterke botten en tanden.
5. Dranken
Wat zit erin: water
Dit heb je eraan: het zorgt dat je lijf goed werkt, het voert afvalstoffen af. En: het helpt je af te koelen als
je het warm krijgt als je bijvoorbeeld sport.
1/10
Slim kiezen
Het is niet altijd gemakkelijk om te weten wat gezond is. De regel gevarieerd helpt. Want: als je veel
verschillende dingen uit de Schijf van Vijf eet, krijg je automatisch ook veel gezonde stoffen binnen.
2/10
Het Voedingscentrum heeft een tabel gemaakt. Daarin staat aangegeven of iets een slimme keuze is (bij
voorkeur), of je het niet te vaak moet eten (middenweg) of dat je beter niet eet (bij uitzondering). Of iets
een slimme keuze is, ligt hieraan:
Zit er niet te veel verzadigd vet in?
Zitten er genoeg vezels in?
Zit er niet te veel zout in?
Zit er niet te veel toegevoegde suiker in?
Zitten er niet te veel calorien in?
Lees meer over gevarieerd eten.
Tips bij regel 1
Vitaminepillen
Als je gezond en gevarieerd eet, heb je eigenlijk geen vitaminepillen nodig. Aan echt eten, zoals fruit of
groente, heb je meer. Ten eerste: je stilt je trek en eet dan niet zo snel iets minder goeds, zoals snoep.
Ten tweede: in echt eten zitten vaak meer gezonde stoffen dan alleen vitamines en mineralen. Ook
vezels en hele ingewikkelde stofjes die goed voor je zijn. Alleen kleine kinderen (tot 4 jaar) en oude
mensen hebben een pilletje met extra vitamine D nodig omdat ze anders niet genoeg binnen krijgen.
Vegetarisch eten
Let jij op het milieu of vind je vlees eten zielig voor dieren? Je kunt, ook als je in de groei bent,
vegetarisch eten. Maar, in vlees zitten veel stoffen die je echt nodig hebt, zoals ijzer en B-vitamines.
Gelukkig zitten die stoffen ook in ander eten. Bijvoorbeeld in ei, peulvruchten (zoals bruine of witte
bonen en kapucijners), tahoe, temp, vegetarische schnitzels, burgers, balletjes of noten. Het is
belangrijk dat je daarbij een beetje wisselt. Dus niet elke dag een ei of een burger, maar van alles wat!
Zien je ouders het niet zitten om vegetarisch te koken? Help ze dan! Op www.voedingscentrum.nl staan
heel veel recepten.
Regel 2. Niet te veel en beweeg
Als je te veel eet en te weinig beweegt, word je dikker. Steeds meer kinderen in Nederland zijn te zwaar.
Dit komt niet alleen door eten en drinken, maar ook doordat kinderen minder buiten spelen dan
vroeger. Je vader en moeder speelden vroeger gemiddeld twee keer zo lang buiten per dag.
3/10
Productgroep
1-3 jaar
4-8 jaar
9-13 jaar
14-18 jaar
Groente
50-100g
100-150 g
150-200 g
200 g
2-3 opschep-
3-4 opschep-
4 opschep-
lepels
lepels
lepels
150 g
150 g
200 g
200 g
1 stuk
1 stuks
2 stuks
2 stuks
70-105 g
105-140 g
140-175 g
210-245 g
2-3 sneetjes
3-4 sneetjes
4-5 sneetjes
6-7 sneetjes
Aardappelen, rijst,
50-100 g
100-150 g
150-200 g
200-250 g
pasta, peulvruchten
1-2 aardap-
2-3 aardap-
3-4 aardap-
4-5 aardap-
pelen/op-
pelen/op-
pelen/op-
pelen/op-
scheplepels
scheplepels
scheplepels
scheplepels
Melk(producten)
300 ml
400 ml
600 ml
600 ml
Kaas
plak
plak (10g)
1 plak
1 plak
(20 g)
(20 g)
Fruit
Brood
(10 g)
Vlees(waren), vis, kip, eieren,
50-60 g
60-80 g
80-100 g
100-125 g
10-15 g
15-20 g
20-25 g
30-35 g
40% vet
5 g /sneetje
5 g /sneetje
5 g /sneetje
5 g/sneetje
Bak-, braad- en
15 g
15 g
15 g
15 g
frituurproducten, olie
1 eetlepel
1 eetlepel
1 eetlepel
1 eetlepel
liter
1 liter
1-1 liter
1-1 liter
vleesvervangers
4/10
Trakteren
Ook als je jarig bent is regel 2 handig. Hoeveel kinderen zitten er in je groep? Dus dat is per jaar hoeveel
keer wat lekkers in de klas? Precies, toch best vaak. Met een klein cadeautje of wat fruit zit je altijd goed.
Als het op school mag, kun je ook iets kleins zoets of hartigs doen. Bijvoorbeeld:
Paar snoepjes of dropjes
Popcorn
Smoothie
Ontbijtkoek
Fruitspies met twee marshmellows
Actieve leefstijl
Te dik?
Er zijn in Nederland steeds meer kinderen te zwaar. Je denkt dan al snel aan te veel snoepen en snacken.
Het klopt dat je snel te zwaar wordt van dit soort eten omdat je er makkelijk te veel van eet, maar er
kunnen ook heel veel andere redenen zijn dat iemand dik is. Vaak te vet avondeten, weinig groente op
het bord, veel zoete drankjes drinken, veel tv kijken, het kan door van alles komen. Soms is iemand te
zwaar door een ziekte. Hoe dan ook: zolang je in de groei bent moet je nooit zomaar op dieet gaan. Dat
is slecht voor je, want je hebt alle voedingstoffen nodig om je te ontwikkelen. Ook is het vaak
overdreven, want gewoon eten volgens de Schijf van Vijf en lekker veel spelen en sporten zorgt dat je
gewoon gezond bent!
5/10
Enbeweeg!
Bewegen is goed voor je. Wat je eet, moet je lijf ook weer verbranden. Je verbrandt al calorien als je
gewoon stilzit, maar je lijf moet natuurlijk harder werken als je bijvoorbeeld naar een vriend of vriendin
fietst. Bewegen past dus bij eten. Daarom staat het ook in de regels van de Schijf van Vijf. Beweeg elke
dag minstens een uur. Alles telt mee. Naar school lopen, fietsen, buiten spelen, tikkertje spelen of
sporten. Je voelt je fit en je wordt minder snel te zwaar. Probeer niet langer dan 2 uur per dag te gamen,
computeren of tv-kijken. Moet jij soms per se buiten spelen, terwijl je vader of moeder ook gewoon op
de bank ligt? Daag hem of haar uit voor een skatetochtje of potje voetbal!
Waarin?
Het verkeerde vet zit vooral in gebak, snacks, worst en vast vet zoals roomboter en hard frituurvet. In olie
en vloeibare bak- en braadproducten zit veel gezond, onverzadigd vet. Bakken met olie of de vloeibare
bak- en braadproducten (uit de knijpflessen) is dus gezonder dan bakken in vaste margarine uit een
pakje. Ook in vis zitten goede vetten.
6/10
Groente en fruit
Je kent de regel vast: twee ons groente, twee keer fruit. Dat hebben volwassenen elke dag nodig.
Groente Voor kinderen tot 12 jaar is het goed om elke dag 150 gram groente te eten. Bijvoorbeeld drie
tomaten, vier grote lepels broccoli of sperziebonen. Of van verschillende soorten een beetje. Meer
groente eten is natuurlijk prima. Alle soorten groente tellen mee, dus niet alleen vers maar ook uit blik,
glas of diepvries.
Fruit - Bij fruit is twee keer per dag goed voor je. Het gaat dan om stuks fruit ter grootte van een appel,
peer, banaan of sinaasappel. Bij kleiner fruit ligt dit anders. Zo rekenen we twee mandarijnen of n
trosje druiven of n schijf meloen of een schaaltje aardbeien, frambozen of bramen als n keer fruit. Je
kunt af en toe een stuk fruit vervangen door n glas verse vruchtensap.
Meer brood
Je kunt zo vier of vijf sneetjes brood eten. Bijvoorbeeld: eentje s ochtends, drie tussen de middag en n
uit school. Veel h? Het is handig eten, omdat het je trek echt stilt. Je eet dan niet zo snel meer te veel
snoep.
Volkorenbrood is het beste voor je. Dit brood wordt gemaakt van de hele graankorrel, die wel zijn
gemalen, maar waar alle vliesjes nog in zitten. Zonder die hele korrel gaan veel gezonde vezels,
vitamines en mineralen verloren. Je kunt niet altijd zien of brood volkoren is. Soms is brood gewoon
donker gemaakt om gezond te lijken. Ook een brood vol noten, zaden en pitten is niet altijd volkoren.
Kijk altijd even op het etiket of vraag het aan de bakker.
Soms
30+-kaas
Volvette kaas
Ham
Jam
Pindakaas
Hagelslag, vlokken
Appelstroop
Chocopasta
7/10
TGT-datum: staat voor te gebruiken tot en betekent dat je dit product tot en met die datum
kunt eten. De TGT-datum vind je op zeer bederfelijke producten zoals vlees, vis, kip,
voorgesneden groenten en koelverse maaltijden.
Schoon eten. Was je handen voor je eten gaat koken of eten. En: gebruik altijd een aparte snijplank voor
het snijden van vlees. Rauw vlees zorgt vaak dat je ziek wordt.
Bewaar eten goed. Laat bijvoorbeeld vleeswaren niet nog een uur op tafel liggen na de lunch, maar stop
ze in de koelkast.
Goed bakken. Hitte maakt veel bacterin dood. Zorg vooral dat je vlees altijd goed doorbakken is.
Boodschappen. Als je meegaat naar de winkel: koop spullen uit de koeling en diepvries als laatste en
berg ze thuis snel op.
Niet aangebrand. Eet geen zwarte randjes of eten dat verbrand is.
8/10
Voedingswaarde
Hier zie je voedingstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vezels, zout en vetten. En de calorien. Je kunt
kijken of hoeveel ervan inzit. Liever weinig: zout, suiker, verzadigd vet en calorien. Liever veel: vezels,
vitamines, mineralen. De voedingswaarde is er meestal per 100 gram of 100 ml van het product. Let op:
een portie kan dus meer of minder zijn.
Keurmerken en logos
Op de verpakking staan ook vaak keurmerken of logos. Dit zijn plaatjes die iets vertellen over het
product. Bijvoorbeeld dat het biologisch is (Europees keurmerk). Dat betekent dat het minder belastend
is voor het milieu. Op de website van het Voedingscentrum vind je heel veel informatie en spreekbeurten
over eten en het milieu.
Gezonde chips?
Op verpakkingen van sommige fabrikanten of winkels kan een groen of blauw Vinkje staan. Dat staat
dan bijvoorbeeld op brood, soep en zelfs op chips. In vergelijking met andere soorten brood, soep of
chips zijn die met een Vinkje iets gezonder. Dat betekent dat ze minder slechte stoffen bevatten en-of
meer goede stoffen. Bij brood en vlees enzo staat er dan een groen Vinkje op, bij soep, snoep en chips
een blauwe. Dat betekent dus alleen dat ze gezonder zijn dan hun vriendjes in het schap. Maar dat
betekent natuurlijk niet dat je je gerust klem kunt eten!
Kiezen en kopen: SuperShopper!
Woon je met een vader en moeder, alleen een moeder of vader, twee vaders of a la Pippi Langkous op
jezelf? Hoe dan ook, iemand doet de boodschappen. Wat er in huis is, eet je. Daarom is het belangrijk
dat op de boodschappenlijst vooral lekkere, gezonde spullen staan. Het is namelijk heel lastig om niet te
veel te eten als je vooral chips, koekjes en gehaktballen hebt gekocht. Nu je dit boekje bijna uit hebt,
weet jij het waarschijnlijk al, maar we zetten nog even op een rijtje waar je rekening mee kunt houden:
1. Is er voor iedereen twee ons groente?
2. Is er genoeg fruit?
3. Is er genoeg volkoren brood?
4. Hebben we gezond avondeten?
5. Hebben we drinken zonder toegevoegd suiker?
6. Houden we een beetje rekening met het milieu, dieren en mensen? Hebben we bijvoorbeeld
niet te veel voorverpakte producten, maar wel seizoensgroente, vleesvervangers en dingen met
het woord biologisch erop of het Max Havelaar-keurmerk?
Maaltijden
Ontbijt
Een goed ontbijt zet je lijf aan het werk. Je begint fris aan je dag. En: wie niet ontbijt, wil vaak later op de
dag snoep en snacks. En daar heb je niets aan, omdat er wel veel calorien inzitten, maar bijna geen
goede voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Neem bijvoorbeeld als ontbijt: twee
volkorenboterhammen met halvarine en jam of vruchtenhagel + een beker karnemelk of halfvolle melk.
Je kan ook kiezen voor yoghurt met muesli, Brinta of andere pap. Eet er dan wel wat fruit bij.
9/10
Lunch
De lunch is belangrijk om fit aan het tweede deel van de dag te beginnen. In je broodtrommel zit:
Volkoren- of bruinbrood
Halvarine
Mager hartig beleg (magere vleeswaren, minder vette kaas), vis, jam, appelstroop, honing
Halfvolle of magere melkproducten, wat water
Fruit en groente
Natuurlijk kun je ook een gezonde warme maaltijd eten of soep.
Warme maaltijd
Dit is de maaltijd om nog even flink te scoren met groente. Er zijn heel veel kinderen die niet genoeg
groente eten. Schep er veel van op en vraag soms ook eens wat rauwe paprika, wortel of iets anders bij
het eten als je dit lekker vindt. Ook slim:
Veel aardappelen, zilvervliesrijstrijst, volkoren pasta, peulvruchten
Niet te veel vlees
Twee keer per week vis, waarvan ten minste n keer vette vis
Als toetje magere yoghurt met fruit
10/10