MediSur

E-ISSN: 1727-897X
mikhail@infomed.sld.cu
Universidad de Ciencias Mdicas de
Cienfuegos
Cuba

Rodrguez Rodrguez, Teresa; Garca Rodrguez, Clara Marta; Cruz Prez, Ramn
Tcnicas de relajacin y autocontrol emocional.
MediSur, vol. 3, nm. 3, 2005, pp. 55-70
Universidad de Ciencias Mdicas de Cienfuegos
Cienfuegos, Cuba

Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=180019787003

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Revista Electrnica de las Ciencias Mdicas en Cienfuegos

ISSN:1727-897X

Medisur 2005; 3(3) Supl1

FOLLETO
Tcnicas de relajacin y autocontrol emocional
Relaxation techniques and emotional self-control.
Lic. Teresa Rodrguez Rodrguez 1, Lic. Clara Marta Garca Rodrguez 2, Lic. Ramn Cruz Prez 3.

A nuestros hijos, motivos excelsos de nuestro existir. A la poblacin en general.

Me gustara que el ser humano creyera que existe dentro de l una fuerza capaz de cambiar su vida. Es bueno confiar en s mismo y esperar un nuevo amanecer.
Janette Clair.

INTRODUCCIN
Nacemos y salimos de un medio de silencio y
empezamos a enfrentarnos al ruido, al fro, al calor, al
hambre, a molestias propias de un existir; comienza
entonces nuestro organismo a crear mecanismos
adaptativos para lograr la subsistencia.
Crecemos y las influencias del complejo mundo en que
nos desarrollamos comienzan a incidir sobre nosotros,
cada vez se van haciendo ms complicadas, llenndonos
de gratificaciones y displaceres.
As, nos vamos convirtiendo en personas permeadas de
costumbres, de hbitos, de patrones de conducta y
desarrollamos nuestro pensamiento, nuestro lenguaje,
nuestra memoria, nuestras emociones y sentimientos y
nos comportamos conforme a lo que sabemos, a lo que
creemos y a lo que sentimos.
Las tensiones de la vida nos abrazan y nos movilizan, no
es posible vivir sin tensiones, sera como estar muertos,
ajeno a nuestro entorno. Pero cuando esas tensiones se
mantienen en el tiempo, rompiendo nuestros
mecanismos adaptativos y provocando un desequilibrio
emocional ya estamos en presencia del estrs.
El estrs se define como la tensin mantenida que
genera un estado de desequilibrio porque al utilizarse los
mecanismos de reserva, el individuo no puede regresar
al estado de normalidad por los mecanismos naturales o
habituales. Se diferencia de la tensin en que deja
huellas en el organismo. Puede pues, el estrs acarrear
desfavorables consecuencias para la salud del hombre,
Recibido: 19 de noviembre de 2005

provocando, desde alteraciones emocionales hasta

aparicin de enfermedades funcionales; stas ltim
son las que no tienen causa orgnica definida, es dec
donde el rgano o sistema se muestra sin alteracion
morfolgicas o anatmicas, pero se afecta
funcionamiento.
Cualquier sistema orgnico puede verse involucrado e
los efectos del estrs pero generalmente esto tiene u
carcter individualizado, ya que cada persona somati
(drena o canaliza) su tensin mantenida a travs de
sistema funcional ms dbil (meyoprgico). As aparece
enfermedades del aparato cardiovascular, del sistem
inmunolgico, del sistema endocrino, para nombr
algunos. Todo esto se explica por la indisoluble unida
entre los factores biolgicos, psicolgicos y sociales.
Seala el Dr. Bernard Auriol en su libro Introduccin
los Mtodos de Relajacin, que con el estrs la vida
vuelve ms intensa y con l acaba por lo que existe
tres formas de vivenciarlo:
-- En forma de enfrentamiento adecuado.
-- En forma de angustia vivida.
-- En forma de enfermedad corporal.
Debemos decir que tan diversas son las reaccion
psicolgicas como individuos existen y que en el prop
sujeto los mecanismos de enfrentamiento pueden varia
La cotidianidad de nuestra prctica profesional com
psiclogos de la salud nos lleva a considerar que
necesario poner en manos de la poblacin un arm
sencilla pero eficaz que contribuya a mejorar el estilo d

Aprobado: 26 de diciembre de 2005

Correspondencia:
Lic. Teresa Rodrguez Rodrguez

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vida del hombre y su enfrentamiento a la tensin

mantenida.
Pretendemos con
este manual llevar, de manera
comprensible y asequible a todos los grupos de la
poblacin, tcnicas de relajacin y de autocontrol
emocional para que puedan ser aplicadas en cada uno
mejorando el estilo de vida, hacindolo ms sano.
DESARROLLO
TCNICAS
PSICOFISIOLGICAS
AUTOCONTROL EMOCIONAL

DE

Son aquellas tcnicas que, actuando sobre los estados

psquicos del sujeto, provocan modificaciones del estado
o del funcionamiento biolgico y las que incidiendo
sobre el estado o funcin fisiolgica del organismo
inducen a ciertos estados psquicos.
Dentro de las tcnicas psicofisiolgicas tenemos las
tcnicas
bio-energticas,
basadas
en
tcnicas
respiratorias que activan la funcin fisiolgica de algn
sistema orgnico para elevar el nivel energtico del
organismo y desarrollar la capacidad de control
consciente de los estados de ese sistema,
proporcionando el control de la movilizacin de las
energas biolgicas para los fines conscientes de la
actividad.
Sus beneficios:
Constituyen un antdoto para el estrs.
Contribuyen a una adecuada oxigenacin de la
sangre, lo que a su vez permite mejorar los estados
de ansiedad, depresin, fatigabilidad e irritabilidad.
Contribuye a disminuir la tensin muscular.
Se utilizan en el tratamiento y prevencin de la
apnea, de la hiperventilacin, la respiracin superficial
y la frialdad de las manos y los pies.
Pueden ser utilizadas con carcter preventivo
profilctico ante factores de riesgo para contraer
algunas enfermedades.
Las tcnicas respiratorias que vamos a exponer han sido
tomadas fundamentalmente de las culturas orientales,
ya que en el mundo occidental es relativamente reciente
el conocimiento de la importancia que tienen los hbitos
respiratorios correctos. Sin embargo, en el Oriente, y
especialmente en la India, se utilizan hace siglos los
ejercicios de respiracin y se ha comprobado el
bienestar antes expresado. Aadamos que el tiempo de
entrenamiento es importante, ya que mientras que el
ejercicio puede aprenderse en cuestin de minutos y
experimentarse los resultados de forma inmediata, los
efectos ms profundos del ejercicio no se aprecian
plenamente hasta despus de varios meses, por lo que
una vez que se haya intentado su realizacin, es
conveniente elaborar un programa eligiendo aquellos
que le resulten ms beneficiosos. ( expresado en el
folleto de
Soto Mara T. Tcnicas de Autocontrol
Emocional, Hospital Hnos. Ameijeiras, Habana, 1990).

Figura No. 1. Relajacin natural

Observacin de la respiracin:

1.-Tindase en el suelo sobre una alfombra o una man

y colquese en la posicin de cuerpo muerto, es
es, piernas estiradas ligeramente separadas una de
otra; las puntas de los pies mirando ligeramente hac
fuera, los brazos a los lados del cuerpo, sin tocarlo
con las palmas de las manos mirando hacia arriba, l
ojos cerrados.

Figura No. 2. Posicin de cuerpo muerto

2.-Dirija su atencin a su respiracin. Coloque una man

en el lugar del cuerpo que vea que sube y baja cad
vez que ud. espire o inspire . Fjese si este lugar
encuentra situado en el trax; si es as, esto signifi
que ud. no est ventilando adecuadamente l
pulmones. Las personas nerviosas tienden a hac
respiraciones cortas y superficiales que solo alcanza
la parte ms alta del trax.
3.-Coloque suavemente las dos manos sobre el abdome
y observe los movimientos que realiza al respira

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Posicin para la respiracin profunda:

4.-Es preferible respirar por la nariz ms que por la
boca; por tanto, mantenga sus fosas nasales tan libres
como puede antes de realizar los ejercicios.
5.-Se mueve su trax al comps de su abdomen o,
por el contrario, est rgido?- Dedique uno o dos
minutos a dejar que su trax siga los movimientos del
abdomen.
Respiracin profunda:
1.-Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas
posiciones, la ms recomendable es la que
describimos a continuacin: Tindase en el suelo
sobre la alfombra o sobre una manta. Doble las
rodillas y separe las piernas unos 20 cms.
Dirigindolas suavemente hacia fuera. Asegrese de
mantener la columna vertebral recta.
2.-Explore su cuerpo en busca de signos de tensin.
3.-Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el
trax.
4.-Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y
hgalo llegar hasta el abdomen levantando la mano
que haba colocado sobre l. El trax se mover un
poco y a la vez que el abdomen.

Figura No. 3. Respiracin profunda.

5.-Cuando se haya relajado en la forma que indica el
punto 4 , sonra un poco, inhale aire por la nariz y
squelo por la boca haciendo un ruido suave y
relajante como el que hace el viento cuando sopla
ligeramente. Con ello su boca y su lengua se relajarn.
Haga respiraciones largas, lentas y profundas que
eleven y desciendan el abdomen. Fjese en el sonido y

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en las sensaciones que le produce la respiracin

medida que va relajndose ms y ms.
6.-Contine con 5 o 10 minutos de respiracin profund
una o dos veces al
da durante unas cuant
semanas. Luego, si desea, puede prolongarlo hasta 2
minutos.
7.-Al final de cada sesin de respiracin, dedique u
poco de tiempo a explorar su cuerpo una vez ms e
busca de signos de tensin. Compare la tensin qu
siente al acabar el ejercicio con la que senta
empezarlo.
8.-Una vez que se sienta familiarizado con la forma d
respiracin que se describe en el punto 4, practque
siempre que le apetezca, tanto si est sentado com
si est de pie. Concntrese en los movimient
ascendentes y descendentes de su abdomen, en
aire que sale de los pulmones y en la sensacin d
relajacin que la respiracin profunda proporciona.
9.-Cuando haya aprendido a relajarse mediante
respiracin profunda practquela cada vez que no
que va a ponerse tenso.
La relajacin mediante el suspiro:
Probablemente se sorprender suspirando o bostezand
varias veces al da. Esto generalmente, es signo de qu
no toma el oxgeno que necesita y es mediante
suspiro y el bostezo que el organismo intenta remedi
esta situacin de hipoxia. El suspiro se acompa
normalmente de la sensacin de que algo anda mal, a
como de ansiedad; sin embargo, libera algo de tensin
puede practicarse como medio de relajacin.
1.-Sintese o qudese de pie.
2.-Suspire profundamente, emitiendo, a medida que
aire va saliendo de sus pulmones un sonido d
profundo alivio.
3.-No piense en inspirar, solamente deje salir el aire d
forma natural.
4.-Repita este proceso ocho o doce veces, siempre qu
sienta que lo necesita, y experimente la sensacin d
que se est relajando.
La respiracin natural completa:
Los nios saludables y los hombres en estado natur
(salvajes) respiran de este modo natural completo. L
hombres civilizados, con sus horarios rgidos y su vid
sedentaria y estresora, han tendido a apartarse de es
forma de respiracin. Con un poco de prctica,
siguiente ejercicio Yoga puede llegar a convertirse e
un acto automtico.
1.-Empiece por ponerse cmodo, de pie o sentado.
2.-Respire por la nariz.
3.-Al inspirar llene primero las partes ms bajas de l
pulmones. El diafragma presionar su abdomen hac
afuera, para permitir el paso del aire. En segund
lugar llene la parte media de los pulmones, mientr
que la parte inferior del trax y las costillas
expanden ligeramente para acomodar el aire que h

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en su interior. Por ltimo, llene la parte superior de los

pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y lleve
el abdomen hacia dentro. Estos tres pasos pueden
desarrollarse en una nica inhalacin suave y
continuada, que pueda llevarse a cabo con un poco de
prctica en unos segundos.
4.-Mantenga la respiracin unos pocos segundos.
5.-Al espirar lentamente lleve el abdomen hacia adentro
ligeramente y levntelo suavemente a medida que los
pulmones se vayan vaciando. Cuando haya realizando
la expiracin completa relaje el abdomen y el trax.
La respiracin purificante:
Este ejercicio no solo limpiar sus pulmones sino que
estimular y tonificar todo el aparato respiratorio,
refrescando la totalidad del organismo. Puede
practicarse solo o en combinacin con otros ejercicios
respiratorios.
1.-Empiece por ponerse cmodo, de pie o sentado.
2.-Efecte una respiracin completa, tal y como se
describe en el ejercicio anterior.
3.-Mantenga la inspiracin unos pocos segundos.
4.-Forme con los labios un pequeo orificio y expulse por
el un poco de aire; hgalo con un poco de fuerza,
exactamente como si estuviera soplando paja. Pare un
momento y luego expulse un poco ms de aire en
pequeos y fuertes soplos.

Figuras No. 4 y 5. La respiracin purificante.

Eliminando la tensin con golpes suaves:
1.-Pngase de pie con las manos a lo largo del cuerpo.
2.-A medida que inspire lentamente, golpee suavemente
su trax con las puntas de los dedos, cambiando
continuamente el sitio para no olvidar ninguna zona.
3.-Espire segn se describe en el ejercicio respiracin
purificante
4.-Lentamente vaya acercando las manos a los hombros,
flexionando los brazos gradualmente. A medida que lo
haga, cierre lentamente las manos, para que cuando
lleguen a los hombros tenga los puos tan apretados
como pueda.
5.-Mantenga los puos cerrados, estire de nuevo los
brazos, lentamente.
6.-Con los puos cerrados, estire los brazos hacia atrs,

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tan de prisa como pueda, varias veces.

7.-Relaje las manos a los lados del cuerpo y expire co
fuerza por la boca.
8.-Practique unas cuantas respiraciones tal y como
han descrito anteriormente.
9.-Repita este ejercicio varias veces, hasta que empie
a sentir sus efectos estimulantes.
El molino :
Practique este ejercicio cuando se haya pasado much
horas en un solo trabajo y se sienta tenso, le relajar
aumentar su capacidad de atencin.
1.-Pngase de pie y estire los brazos hacia delante.
2.-Inspire y mantenga una respiracin completa.
3.-Haga girar los brazos hacia atrs varias vec
describiendo un crculo, y hgalo luego en direcci
contraria.
Para
variar,
intente
moverl
alternativamente como si se tratara de un molino d
viento.
4.-Expire con fuerza por la boca.
5.-Practique unas cuantas respiraciones purificantes.
6.-Repita este ejercicio cuantas veces lo desee.
Flexin:
De nuevo le proponemos un ejercicio til para cuando
sienta rgido y tenso. Este tiene adems la ventaja d
que estira el dorso, hacindolo ms flexible para
respiracin.
1.-Pngase de pie con las manos en las caderas.
2.-Inspire y mantenga una respiracin completa.
3.-Mantenga la parte inferior del cuerpo rgida. Dble
hacia delante tanto como pueda, espirand
lentamente todo el aire por la boca.
4.-Pngase de nuevo erguido e inspire manteniendo ot
respiracin completa.
5.-Doblese hacia atrs a medida que espira el ai
lentamente.
6.-Pngase erguido de nuevo e inspire y mantenga ot
respiracin completa.
7.-Contine este ejercicio flexionando el cuerpo, prime
hacia atrs y luego a la izquierda y a la derecha.
8.-Despus de cada cuatro flexiones practique un
respiracin purificante.
9.-Haga cuatro series de cuatro flexiones cada una.
Respiracin alternante:
Aunque este es un ejercicio de relajacin genera
preferentemente podrn beneficiarse de ella l
personas que padezcan de dolores de cabeza tensional
o producidos por sinusitis crnica.
1.-Sintese en una posicin cmoda.
2.-Apoye los dedos ndice y del medio de la man
derecha sobre la frente (entre las cejas).
3.-Cierre su ventana nasal derecha con el dedo pulgar.
4.-Inspire lenta y silenciosamente por la fosa nas
izquierda.

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5.-Cierre la ventana nasal izquierda con el dedo anular y

abra simultneamente la derecha, quitando de ella el
dedo pulgar.
6.- Espire lenta, silenciosamente y de la forma ms
profunda que pueda por su fosa nasal derecha.
7.-Inspire por la fosa nasal derecha.
8.-Cierre la ventana nasal derecha con el pulgar y abra
la izquierda.
9.-Expire por la fosa nasal izquierda.
10-Inspire por la fosa nasal izquierda.
11-Empiece haciendo cinco ciclos en que armonice todas
las respiraciones, y vaya aumentando lentamente
hasta alcanzar entre 10 y 25 repeticiones.
Respiracin natural completa e imaginacin:
Este ejercicio combina los efectos relajantes de la
respiracin natural con el valor subjetivo de las
autosugestiones de carcter positivo.
1.-Tindase en el suelo sobre una alfombra o manta y
colquese en posicin de cuerpo muerto.
2.-Coloque las manos suavemente sobre el plexo solar
(el punto por encima del abdomen donde las costillas
empiezan a separarse) y practique una respiracin
completa durante unos minutos.
3.-Imagnese que con cada bocanada de aire que inspira
entra en sus pulmones una cantidad de energa que
queda almacenada inmediatamente en su plexo solar.
Imagine que cuando espira esta energa fluye a
raudales hacia todas las partes de su cuerpo e intente
formarse un esquema de este vigorizante proceso.
4.-Contine con sesiones diarias de al menos 5 a 10
minutos.
Respiracin para el dolor (agudo y crnico).
1.-Ponga una mano en el plexo solar y dirija la otra hacia
algn punto de su cuerpo en que sienta dolor.
Imagine que la energa llega y se almacena del mismo
modo en que se describe en el punto 3 del ejercicio
anterior. Imagine que al respirar la energa se dirige
hacia el punto doloroso, estimulndolo, inspire ms
energa y cuando expire imagnese que la energa
aleja el dolor.
Es til que se forme un esquema mental del proceso en
que en forma clara vea que, alternativamente se
estimula el punto doloroso y se expulsa el dolor.
(Tomado del Folleto Soto Mara T. Tcnicas de
Autocontrol Emocional Ciudad de La Habana, Hnos
Ameijeiras, 1990)
Todo lo que hemos expresado anteriormente nos lleva a
la idea clara de que al realizar la respiracin sta puede
ser movilizadora o tranquilizadora.
Respiracin movilizadora:
Cuando la inspiracin se produce lenta y profundamente
por las fosas nasales y la espiracin (diafragmtica se
produce de forma rpida y enrgica por la boca),
siempre mediando entre una y otra una retencin de
aire en los pulmones.

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Se recomienda esta respiracin:

- Al despertar.
- Cuando necesitamos comprender la solucin de un
tarea.
- Al terminar sesiones de trabajo intelectuales.
- Cuando se ha tenido largas jornadas de inmovilidad.
- Al terminar las sesiones de relajacin.
Respiracin tranquilizadora:
(Cuando la fase de inspiracin diafragmtica se produ
por las fosas nasales) de forma rpida, enrgica
profunda y la espiracin se produce de forma lenta
profunda por la boca, entre ambas fases se produce un
retencin de aire en los pulmones.
Se recomienda esta respiracin:
-Al acostarse para dormir.
-Despus de realizar una tarea agotadora.
-Ante situaciones que generen fuertes excitaciones
tensiones.
-Al comenzar las sesiones de relajacin.
-Cuando ud. realice las prcticas de estas tcnic
respiratorias puede acompaarlas de visualizaci
mental, esto significa la objetivizacin de una idea
nivel mental, o sea, VER mentalmente la imagen d
la idea propuesta. Esto le ayudar a la concentraci
en el ejercicio y al logro de una mayor distensi
psicolgica. Enfatizamos que las tcnicas respiratori
deben prcticarse sistemticamente, esto le ayudar
tener un mayor dominio de las mismas, y por tanto u
resultado eficaz.
RELAJACIN

Partiendo de la importancia que han alcanzado l

tcnicas de relajacin en la actualidad y por el valor qu
se les concede en el equilibrio psico-fsico, en la mejor
del estilo de vida, en tratamientos para l
enfermedades no trasmisibles o cuya rehabilitacin exi
una atencin a largo plazo y tambin del valor qu
poseen para mejorar las cualidades de la voluntad en
personalidad reafirmando los rasgos positivos de
misma, nos preguntamos:
Como lograr la relajacin? Como puede la person
desarrollar estas tcnicas para su propio beneficio en
salud fsica y mental, irradiando este a los dems? Qu
tcnicas son ms utilizadas en nuestro medio ya sea
naturales o institucionales?
Las conductas para relajarse pueden ser muy variada
desde sentarse en el silln favorito o leer un libro has
los cientos de tcnicas de relajacin que existe
actualmente y que necesitan diferentes niveles d
habilidades para practicarse
Existen medios naturales de obtener la relajacin, d
manera ms o menos acentuada.
Su prctica n
necesita de tcnicas o metodologas especficas, porqu
parten del entorno mismo, de la cotidianidad y
relacionan directamente con las motivaciones e interes

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de cada persona; por lo que le sugerimos que analice

cules son sus gustos, sus motivaciones, qu actividades
le resultan placenteras en su vida y en dependencia de
ello trate de enriquecer y armonizar su vida apelando a
la relajacin natural. Estas prcticas le harn elevar su
espiritualidad y descubrir que los pequeos detalles de la
vida tambin son importantes para mantener el
equilibrio emocional.
Sugerimos las siguientes:
1.-Caminar descalzos provoca un masaje de las zonas
reflejas del pie que favorece la distensin; igualmente
una alimentacin adecuada, simple y frugal, el
nudismo al sol, el estiramiento, etc.
2.-El ambiente de la ciudad, la decoracin gustosa donde
interviene la correcta eleccin de los colores para cada
local donde permanecemos durante varias horas
porque los colores tienen una imbricacin en el
estado emocional de las personas.
Es conocido el efecto psquico de los colores, los
cuales provocan determinadas emociones o influyen
en el campo de las mismas, por lo que no los pasamos
por alto y nos referimos a ellos brevemente.
Los llamados colores agradables o tristes se
comportan como un teln de fondo en la vida y se
condicionan socialmente como todos los dems
aspectos determinantes psicosociales de la salud.
Existen los colores calientes y fros: A travs de la
excitacin de los rganos sensoriales los estmulos de
un color especfico, pueden provocar o modificar
determinadas conductas del ser humano, por ejemplo,
los colores rojos, anaranjados y amarillos se sienten
como colores calientes, cuando un sujeto est frente a
ellos durante cierto tiempo aumenta su temperatura
corporal y su presin sangunea, de ah el uso de los
mismos en forma complementaria y no total en las
paredes y otras superficies grandes. En stas se
utilizan por lo general los que provocan sedacin en
los rganos sensoriales, como son el verde-azul,
tonos de verde-gris, verde claro, azul claro, violetarosa, que son ms refrescantes. Los colores calientes
adicionados convenientemente dan luminosidad o
provocan la atencin involuntaria de las personas.
Colores claros y oscuros: A los colores claros se les
atribuyen cualidades de sensacin como la ligereza, lo
etreo, la libertad, mientras que a los colores oscuros
se le otorgan cualidades de sensacin de opresin y
amenaza.
Los colores deben ser debidamente utilizados,
acordes a la funcin para la cual estn destinados,
sobre todo, cuando se trata de locales donde
permanecemos durante varias horas. El entorno o
decorado de los salones o locales tambin debe ser
objeto de una correcta eleccin del color, de modo
que pueda tener una influencia favorable para el
estado psicolgico de las personas. Debemos recordar
que el entorno natural llevado a los interiores provoca

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una sensacin de frescura natural que ayuda

relajarse a los usuarios de los mismos.
3.-El contacto con las personas, la actitud de l
miembros del grupo de vida familiar ocupan un lug
muy destacado en el conjunto de factores capaces d
tensar o relajar un organismo determinad
Relacionarse positivamente con los compaeros
amigos,
intercambiar
ideas,
contar
nuestr
problemas, la bsqueda de apoyo, la distensin ent
seres queridos, nos ayudan a descargar tensiones
incorporar elementos positivos en nuestra psquis.

Figura No. 6. Relajacin natural y mediante el conta

to humano.

4.-El contacto afectivo con animales domsticos favore

el estado anmico del individuo.
El animal d
compaa rompe la soledad.
Investigacion
realizadas han demostrado que la tensin arterial y
ritmo cardaco bajan significativamente cuando un
habla con su perro o su gato. Algunos pacientes mu
ansiosos han visto remitir notablemente sus sntom
gracias a la amistad de un perro o de los cuidad
brindados a un conejo.
5.-El ejercicio fsico tambin nos ayuda a alcanzar u
estado de relajacin, tiene mltiples efectos positiv
relacionados directamente con la salud mental. Ent
ellos est el nimo entusiasta y el sentimiento d
bienestar, resultado de la estimulacin de
produccin de endorfinas, la reduccin de la tensi
muscular, el mejor sueo, y el aumento de
autoestima, la capacidad de concentracin,
memoria, el nivel de energa y la capacidad d
adaptacin.
6.-La relajacin por el contacto piel con piel se inic
desde el momento en que llegamos a la vida con
nacimiento. Las madres experimentan la necesidad d
tocar a sus hijos, de llevar al nio en sus braz
acunndolo. La relacin afectiva que se estable
entre seres queridos o significativos para el suje
donde media el contacto piel con piel pued

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convertirse en una forma de buscar sosiego, laxitud,

distensin.
Puede extenderse a la prctica
profesional, en mdicos,
enfermeras, tcnicos,
psiclogos, cuando el paciente atraviesa momentos
difciles y la mano del que cura se convierte en un
elemento tranquilizante al pasarla sobre la mano del
otro, sobre su hombro, o sencillamente, al estrechar
esa misma mano con la intencin de trasmitir
confianza y tranquilidad. Tocar a alguien no implica
un verdadero contacto entre esa persona y el otro. El
contacto no es simple pasividad, constituye
intercambio, como las races con el suelo. Solo as
logramos trasmitir el apoyo, la quietud o el amor que
sentimos hacia otra persona.
La piel es el rgano del sentido del tacto y por tanto
una fuente privilegiada de sensaciones. La conciencia
de la piel tiene un efecto relajante y es a la vez una
fuente de placer.
Dentro de estas tcnicas se incluye el intercambio que
se produce en la actividad sexual, cuando es deseada,
estimulante y
se desarrolla
fisiolgicamente. Es
evidente que el orgasmo cuando se puede alcanzar y
cuando se quiere- procura una distensin maravillosa y
constituye una excelente tcnica de relajacin.
El masaje o masoterapia consiste en aprender a utilizar
las manos para procurar la distensin y la satisfaccin
del otro, o dejarse ir tambin del que masajea y da. Se
produce un intercambio masajista- paciente donde la
intencin del que propicia el masaje es procurar una
distensin y del que la recibe abandonarse a este
objetivo. Si no se cumple este requisito, difcilmente
pueda lograrse un estado de relajacin. Segn el Dr.
Jos A. Garca Higuera, del Centro de Psicologa Clnica
de Madrid, el masaje ayuda a liberar las sustancias
llamadas endorfinas, las que nos dan una sensacin de
bienestar y ayudan a combatir el dolor.
Pueden incluirse en las formas de relajarse otras
naturales como practicar actividades que puedan ser
vivenciadas como gratas y placenteras, lo que siempre
estar en concordancia con los intereses individuales.
Ud. puede cantar, contar las estrellas, disfrutar de una
puesta de sol, del mar, escribir, leer, tallar maderas,
pintar, tejer, bordar, cultivar plantas, disfrutar de los
encantos de la msica, tocar su instrumento musical,
sonrer, practicar su hobby, hacerse un regalo, ir a la
playa, bailar, contemplar la naturaleza, disfrutar de la
lluvia, en fin, ud. debe procurar acariciar su mundo
interior, con aquello que vivencie como algo agradable y
gratificante.
Hemos expuesto algunos aspectos sobre la relajacin
natural, pero es necesario que nos adentremos en el
valor cientfico de la relajacin como tal, para valorar
mejor su importancia y reconocerla como parte
importante de la terapia mdica y psicolgica actual.
Respondiendo las preguntas que nos hicimos
al
principio, iniciemos un abordaje del asunto con algunos
datos imprescindibles que todos debemos reconocer en

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la relajacin, sobre todo si vamos a trabajar

sistemticamente.
Grenet y Martnez en Relajacin (1990) deca
tomando un prrafo de E. Kretchmer: el tono no solo
refiere a la musculatura voluntaria, tono externo, sin
que concierne tambin al tono interno (grado y cur
de la tensin del sistema neurovegetativo, tensi
simptico-parasimptico en reposo y durante excitacin
y al tono psquico (el grado de tensin afectiva). Est
tres aspectos, estn interrelacionados, o sea, el ton
interno vegetativo no puede separarse del tono extern
muscular ni del tono psquico, a causa de esta estrech
relacin todo el organismo se involucra en las accion
naturales que el ser humano enfrenta, puede ser d
combatir o enfrentar las diferentes situaciones o de hu
para preservarse. Comenzamos a poner en tensi
cierto nmero de msculos que nos ponen en alerta, co
una postura o actitud determinada con respecto a lo qu
vamos a hacer. A veces, nos quedamos dispuestos
actuar y no ejecutamos esta accin, preparados pero s
intervenir, y estas tensiones propias de la vida, qu
pueden volverse crnicas, representan un gasto enorm
de energa fsica y psquica.
La liberacin de toda esta tensin es imprescindib
para equilibrar a la persona y por lo general, cuando h
zonas demasiado relajadas, otras aparecen demasiad
tensas, por lo que es importante obtener una jus
tensin.
Durante los ejercicios de relajacin se toma en cuen
que la posicin que se adopte pueda ser mantenida s
esfuerzo y que toda contraccin intil pueda s
reconocida por la persona.
Si nos referimos a la tensin muscular, esta es como u
estado de tensin involuntario, permanente y variab
del msculo y por supuesto, necesaria para tod
actividad, que asegura un mantenimiento de l
posiciones y de la postura.
Debemos decir que esta tonicidad muscular es necesar
para conservar el buen estado de las cavidades qu
alojan los grandes aparatos (corazn, pulmones, tub
digestivo) y sirve para dar a los movimientos, tan
automticos como voluntarios una mayor eficiencia.
El cuerpo, asustado y encogido por cualquier caus
permanece inmvil, esperando un nuevo choque pa
no ser sorprendido y este fenmeno en que una par
del cuerpo est contrada y otra relajada durante larg
tiempo crea contracturas permanentes alrededor d
lugares de traumatismos reales o imaginarios. Despu
que se ha producido un trauma fsico o psquico
pueden bloquear zonas musculares y dejar las mism
incapaces de realizar su trabajo normal. A vece
hechos graves, psquicos, y hasta profund
pensamientos reservados para necesidades o dese
insatisfechos, pueden crear el mismo efecto. Est
mismos fenmenos pueden afectar a los mscul
respiratorios, los latidos cardacos, los msculos lis
intestinales, estomacales, vesiculares.

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Distenderse por medio de la relajacin hace que:

La respiracin sea ms serena.
El corazn lata ms tranquilamente.
Los contenidos digestivos circulen sin problemas por
todo el aparato digestivo.
Los espasmos no sean provocados por el miedo.
Los vasos sanguneos se distiendan apropiadamente.
Es importante reconocer la importancia de las reacciones
de preparacin intil para combatir o para huir de la
persona para explicar la frecuencia de la hipertensin
arterial, en los medios en que se hace un incesante
esfuerzo de adaptacin.
Otro aspecto que no debemos pasar por alto es la
concepcin unitaria del organismo, la que est
demostrada cientficamente y que permite comprender
que en el plano fisiolgico, la funcin tnica est
jerarquizada, ordenada
e interconectada desde los
niveles corticales hasta los medulares. El sistema
nervioso central es la base fisiolgica de los fenmenos
psquicos y es a su vez el sistema regulador y modulador
de las funciones biolgicas.
Partimos tambin de que el ser humano como portador
de personalidad, representa tambin una integracin en
sistemas en que la misma est constituida, como su
historia personal, su cultura con sus normas, valores y
tradiciones, as como las influencias de las circunstancias
y de la personalidad en el organismo.
Queremos recalcar que la relacin de lo psquico (mente)
con lo somtico (cuerpo) es absolutamente indisoluble.
Todo esto explica la estrecha relacin entre la tensin
muscular y la tensin psicolgica.
Los mtodos de relajacin pueden ser variados:
Mtodos globales, reeducativos, analticos, sobre la base
de la participacin de la sugestin, autoconcentracin y
el entrenamiento. Existen mtodos especficos con
infinidad de variantes como son: La relajacin
autoconcentrativa de J. H.
Shultz, la relajacin
progresiva de E. Jacobson, la relajacin estatodinmica
de R. Jarreau y R. Klotz, la relajacin psico-sensorial de
R. Vittoz, la meditacin trascendental y otras igualmente
importantes.
Beneficios de la relajacin general:
-- Disminucin de la conductibilidad de la piel.
Aumento de la temperatura corporal.
Tendencia a la normalizacin del ritmo cardaco.
Disminucin de la tensin arterial en los hipertensos.
Disminucin de la extrasstole y la taquicardia.
Tendencia a la normalizacin de ritmo respiratorio.
Disminucin de la actividad metablica.
Disminucin del pulso.
Disminucin de la tonicidad del aparato disgestivo.
Aumento de las defensas inmunolgicas.
Aumento de la energa vital del organismo hacia los
agentes potencialmente nocivos.

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Medisur 2005; 3(3) Supl1

Disminucin de la susceptibilidad a enfermedad

infecciosas.
Disminucin de la sensibilidad a las sustanci
alrgenas del ambiente.
Disminucin en sentido general del nivel srico.
Aumento de la capacidad defensiva del organism
ante los estmulos tensionantes.
Modificacin positiva de los estados pquicos.
Disminucin o desaparicin de la ansiedad.
Establecimiento de un adecuado nivel de estabilida
emocional.
Mayor eficiencia y rendimiento tanto fsico com
mental en la actividad diaria.
Adquisicin de la habilidad del autocontrol.

EJERCICIOS
PARA
EL
ENTRENAMIENT
AUTGENO
(AUTORRELAJACI
CONCENTRATIVA DE SCHULTZ).

Entrenamiento autgeno significa ejercitarse a

mismo. El mtodo se basa en la concepcin de que
ser humano constituye una unidad y por tanto l
modificaciones del estado fisiolgico del organism
ejercen una influencia beneficiosa en el estado d
nimo, los sentimientos y las emociones y, viceversa, l
estados emocionales influyen en el estado fsico d
hombre.
El entrenamiento autgeno (EA) permite alcanzar u
estado de reposo similar al sueo, sin que se precise d
la colaboracin de otra persona. Es un mtodo con
cual se consigue el dominio de la mente y el cuerpo p
propia iniciativa y de manera progresiva y ordenada.
El simple uso de esta tcnica dos o tres veces al d
basta, a menudo, en casos de fenmenos ansiosos
depresivos, de trastornos funcionales o psicosomtico
neurosis de angustia, sntomas como ahogo
taquicardia.
Se trabaja la relajacin en 6 zonas diferentes:
1. Msculos
4. Respiracin
2. Vasos sanguneos 5. rganos abdominales
3. Corazn
6. Cabeza
El lugar debe ser lo ms tranquilo posible, ni demasiad
calor, ni demasiado fro, en una semioscuridad. Convien
desconectar el timbre y el telfono.
La preparacin comporta la liberacin de vestid
demasiado ajustados ( cintura, zapatos, calcetines, faj
ajustador, aretes, cuello, moo ) y la eliminacin si
necesario de orina o heces: Es preferible no hab
ingerido inmediatamente antes una comida pesada.
La postura puede ser sentada o acostada. Para
posicin sentada resulta muy cmoda una butaca co
respaldo alto, que permita apoyar la cabeza y mullid
brazos en que apoyar las extremidades. La espalda deb
apoyarse y los pies se apoyarn en toda su extensi
Puede utilizarse otra posicin sentada en cualquier lug
pues no se utiliza el respaldo, las piernas est

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ligeramente separadas, los antebrazos reposan en los

muslos, las manos caen sobre el interior del ngulo de
los muslos, la espalda est relativamente vertical, la
espalda se deja caer hacia delante.
En la posicin acostada se coloca sobre la espalda, los
codos ligeramente separados, las manos tambin, los
pies cayendo hacia fuera y sin tocarse. Una vez
dominadas las posturas se pasa a realizar el primer
ejercicio.
Antes de comenzar el primer ejercicio se propone
representarse mentalmente la frmula
estoy completamente tranquilo
Primer ejercicio:
La frmula utilizada es mi brazo derecho (o izquierdo)
est pesado que se debe pronunciar interiormente sin
hablar ni realizar ningn gesto. Puede ayudarse con una
imagen visual de un brazo como plomo.
Este primer ejercicio ser de un minuto o dos pero debe
hacerse regularmente, sin falta , tres veces al da.
En la mayora de las personas se presenta al poco
tiempo una sensacin de peso localizada en el codo y el
antebrazo.
Al final se efecta el retroceso, que consiste en
flexionar el brazo y extenderlo con energa tres veces
seguidas, respirar profundamente y abrir los ojos ,
puede realizarse una vuelta ms progresiva moviendo
suavemente cada parte de cuerpo que ha participado en
el ejercicio.
Este ejercicio practicado regularmente provoca una
sensacin de pesadez en el brazo derecho desde la
primera sesin y la percepcin de esa sensacin en otros
niveles en los das siguientes.
Cuando se haya logrado la sensacin de peso en el
brazo derecho (si es derecho), entonces puede pasar al
brazo izquierdo, luego a la pierna derecha y despus a la
pierna izquierda. Nunca se debe pasar al brazo izquierdo
sin haber logrado la sensacin de peso en el derecho y
as sucesivamente con el resto de los miembros.
La incorporacin progresiva de cada miembro ( brazos y
piernas ) se mantendr en el siguiente ejercicio.
A los 10 15 das el entrenamiento estar avanzado y
con un solo minuto de concentracin interna se relajan
con pesadez de plomo los brazos y las piernas.
Segundo ejercicio:
La frmula propuesta ser mi brazo derecho (o
izquierdo) est caliente.
Puede ayudarse de una representacin de brazo caliente
(por el sol en la playa o en el campo):puede empezar
por un trocito del brazo o por el brazo entero. A veces se
siente la sensacin de calor durante los ejercicios de
peso.
Se puede medir un aumento de la temperatura de la piel
de un grado o grado y medio, lo cual se debe al
aumento de la circulacin sangunea a este nivel.

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Medisur 2005; 3(3) Supl1

Tercer ejercicio:
Se imagina el corazn y se sienten sus latidos, o el latid
de la sangre en cualquier lugar del cuerpo. Se di
interiormente mi corazn late tranquilamente, bas
con percibir los latidos sin intentar enlentecer el ritm
(que de hecho se enlentece poco a poco como
demuestran los estudios electrocardiogrficos).
La frmula verbal es: El corazn late tranquilo y fuerte
Esta frmula lo llevar a sentir que su corazn la
fuerte y tranquilamente.
Cuarto ejercicio:
Despus que haya formulado los ejercicios del uno
tres y haya obtenido las sensaciones correspondientes
concentrar en la frmula la respiracin es tranquila
algo respira en mi.
La respiracin debe ser como soporte que mantenga
flote al sujeto que se ejercita. Debe dejarse llevar por
respiracin como si flotara sobre tranquilas aguas.
El dominio del ejercicio puede alcanzarse entre 6 y 1
das, o sea, entre 6 y 10 semanas despus de hab
iniciado el tratamiento.
Quinto ejercicio:
Los rganos abdominales necesitan ser relajad
tambin. Para conseguirlo es preciso concentrarn
sobre el mayor nudo nervioso vital del hombre: El plex
solar, que est situado en la mitad superior d
abdomen. Cuando haya logrado pasar cuidadosamen
por los ejercicios del uno al cuatro, imagnese que el ai
aspirado se dirige hacia el abdomen y repita la frmul
El plexo solar irradia calor.
Este ejercicio en condiciones normales precisa de 10
15 das para su logro.
Sexto ejercicio:
Regulacin de la regin ceflica.
Cuando haya logrado los ejercicios del uno al cinco,
representa la formula: La frente est agradablemen
fresca. Realcela con mucha precaucin solo duran
algunos segundos.
As como la representacin de calor conduce a un
dilatacin de los vasos la representacin de fro da lug
a una constriccin de aquellos, y por ende a un
isquemia refrescante.
Del tercer al sexto ejercicio debe tener una orientaci
mdica o de un terapeuta.
Resumiendo, un ejercicio completo de entrenamien
autgeno sera:
Estoy completamente tranquilo
Brazos y piernas estn pesados
Brazos y piernas estn calientes
El corazn late tranquilo y fuerte
La respiracin es tranquila, algo respira en m
El plexo solar irradia calor
La frente est agradablemente fresca

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Luego, retrocedes, moviendo los brazos, respirando y

abriendo los ojos.
Al cabo de dos o tres meses una persona normal puede
dominar estos ejercicios, a partir de ah realizar de uno
a dos ejercicios diarios durante cuatro o seis meses. El
que llega a dominar el mtodo, adquiere la capacidad de
conmutacin
autgena
relajacin-tensin.
El
entrenamiento autgeno es una ayuda espiritual.

Figura No. 7. Posicin acostada para relajamiento

autgeno.
MTODO DE RELAJACIN DE JACOBSON.
Adopte una posicin cmoda, acostado o sentado,
preferiblemente en una silla donde pueda apoyar la
cabeza, ( de no ser posible dejar pender la misma
ligeramente sobre el pecho), ojos cerrados.
Primera serie de ejercicios:
Relajacin de los msculos de las manos, antebrazos y
bceps ( realizar los ejercicios tres veces al da). Apretar
el puo derecho tan fuerte como pueda y observar la
tensin del puo, mano y antebrazo. A continuacin
reljese, note la relajacin en su mano y observe
el contraste en la tensin. Repetir esta secuencia una
vez ms con el puo derecho. Repetir igual
procedimiento, dos veces con el puo izquierdo y
despus hacerlo dos veces con ambos puos a la vez.
A continuacin doble el codo y tense el bceps, despus
reljelo y note la diferencia, reptalo dos veces ms.
Mientras se relaja puede repetirse a s mismo me
relajo, me siento tranquilo, calmado y descansado.
Puede emplear otras frases similares si le acomoda
mejor.
Segunda serie de ejercicios
(Segundo da):Relajacin de la cabeza, cuello y hombros
(realizar tres veces al da). Repetir los ejercicios de los
brazos del primer da y continuar con los siguientes:
Arrugue la frente tan fuerte como pueda, reljese y
distindase, frunza el ceo y observe la tensin. Sultelo

ISSN:1727-897X

Medisur 2005; 3(3) Supl1

y permita que la ceja recupere su posicin normal. Co

los ojos cerrados, apretar los prpados tan fuerte com
pueda, relaje los ojos hasta sentirlos suavemen
cerrados. Ahora apriete la mandbula, reljela hasta qu
los labios estn ligeramente separados. Observar
diferencia entre la tensin y la relajacin. Apriete
lengua contra el paladar, reljese. Frunza los labios d
O y reljelos. Observe la relajacin de la frente, ojo
mandbula, lengua y labios. Apriete la cabeza por
parte de la nuca tanto como pueda, sin sentir malesta
aprecie la tensin en el cuello, hgalo girar despacio a
derecha, despus a la izquierda. Note el cambio d
localizacin de la tensin. Dirija la cabeza al frente
djela en esa posicin, presione la barbilla contra
pecho. Sienta la tensin en la garganta y la tirantez en
parte posterior del cuello. Reljese y ponga la cabeza e
una posicin cmoda. Encoja los hombros hacia arrib
tanto como pueda y encorve la cabeza hacia aba
entre los hombros. Reljelos. Djelos caer y sienta
relajacin propagarse por el cuello y los hombros. Repi
de nuevo toda la secuencia.
Tercera serie de ejercicios
(Tercer da): Relajacin de pecho, estmago y part
bajas de la espalda. Repetir los ejercicios de las d
serie anteriores y continuar con los siguientes:
Aspire y llene completamente los pulmones de air
Mantngalos llenos de aire y note la tensin. Aho
espire, dejando su pecho suelto. Contine respirand
lenta y suavemente varias veces, sienta como la tensi
sale fuera del cuerpo en cada espiracin.
Ahora apriete el estmago y mantngalo as. Note
tensin, despus reljese. Coloque la mano sobre
estmago y aspire profundamente retirando la man
Mantenga el aire un momento, despus espire. Sienta
relajacin cuando el aire silba al salir. Ahora arquee
espalda sin hacer un esfuerzo excesivo. Mantener
resto del cuerpo tan relajado como sea posibl
Concntrese en la tensin de la parte baja de la espald
Ahora reljese tan profundamente como pueda. Repi
de nuevo toda la secuencia.
Cuarta serie de ejercicios
(Cuarto da): Relajacin. Muslos, nalgas, pantorrillas
pies. Repetir los ejercicios de las tres series anteriores
continuar con los siguientes:
Apriete las nalgas y muslos presionando los talones
hacia adentro, tanto como pueda. Reljese y observe la
diferencia. Estire la punta de los pies para tensar las
pantorrillas. Observe la tensin, a continuacin reljelo
Dirija la punta de los pies hacia la cara poniendo la
tensin en la espinilla. Note la tensin, despus reljese
Note lo pesadas y relajadas que estn sus piernas.
Repita de nuevo toda la secuencia.
A partir del cuarto da aplique la siguiente serie d
ejercicios para fortalecer el estado de relajacin logrado
1. Concentrarse en la totalidad del cuerpo: brazo
cabeza, cuello, estmago y piernas.

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2. Sienta como su cuerpo se sumerge en un estado de

relajacin cada vez ms profundo, permita que se
relaje cada vez ms.
3. Respire con normalidad.
4. Imagnese que los pies le pesan, que le pesan
mucho, como si fueran de plomo.
5. Concentre su atencin en las piernas, piense que
cada vez le van pesando ms, que de tan flojas que
estn, las siente muy pesadas.
6. Imagine esta sensacin de pesadez en el estmago,
el pecho y tambin en el cuello y en la cabeza.
7. Sus manos y brazos pesan cada vez ms, se
encuentran cada vez ms y ms relajados.
8. Todo el cuerpo le pesa.
9. Note la sensacin de relajacin profunda, de calma y
tranquilidad. Concentre su atencin en estas
sensaciones.
10. Contine tal y como se encuentra ahora, relajado
durante 7 u 8 minutos ms.
11. Ahora respire profundo varias veces, mueva los
brazos y abra los ojos.
Acompae cada ejercicio con respiracin tranquilizante.
MEDITACIN TRASCENDENTAL
La meditacin surge en Asia a partir de las religiones
que se desarrollaron en esa parte del mundo cuya visin
cosmognica las hizo altamente atractivas y porque esa
armona que vean en el hombre y el cosmos, en las
fuerzas naturales, dentro de ellas las espirituales y
mentales, se haca patente. En Europa, Amrica del
Norte y Amrica del Sur se han extendido los beneficios
que para la mente muestra la meditacin, ya como
tcnica llevada al plano de la salud.
Esta sencilla y a la vez profunda tcnica consiste en
lograr un estado ptimo de alerta en el cual se pueda
controlar la excitacin y la laxitud mental a travs de la
concentracin, o sea, un estado de equilibrio entre
ambos estados psquicos que llevan al ser humano a no
desperdiciar energa mental y a utilizarla de acuerdo
con sus posibilidades.
La posicin para la meditacin: Debe ser ante todo
cmoda, mejor sentado, puede ser al estilo yoga, como
flor de loto, o en una postura capaz de permitir
concentrarse sin esfuerzo.
La concentracin: Debe ser inicialmente a partir de un
objeto de no ms de 5 cm. de altura y 2 tres de ancho
situado a una distancia entre uno y medio metro a dos
metros algo ms alto que la lnea de la vista en el plano
horizontal. Este objeto podra ser llamativo o brillante;
en el medio religioso se usara un Buda, un smbolo
especial y en el sujeto no religioso puede ser cualquier
objeto agradable o significativo para l. La concentracin
puede ser en el plano interno o mental, sin objeto
alguno, sobre todo cuando la persona est entrenada, se
concentra en una imagen que sustituye al objeto real.
Es bueno sealar que para lograr la concentracin se

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Medisur 2005; 3(3) Supl1

repite mentalmente o con un tono muy bajo un sonid

monoslabo que puede estar vinculado a datos ta
naturales y sencillos como las experiencias anteriores d
la persona, su edad o sexo, gustos o intuicin. Se invi
a repetir este sonido sin pronunciarlo 2 veces al da, e
sesiones de 15 a 20 minutos, da a da, el sonido camb
en el sentido de que se afina y se vuelve cada vez m
sutil.
Durante la concentracin la respiracin se va haciend
rtmica y lenta y puede llegar a disminuir creand
beneficios tales como:
Una disminucin de las necesidades de oxgeno y d
metabolismo.
Disminucin del ritmo respiratorio.
Un importante aumento de la conductibilida
especfica bronquial del aire (incluidos los asmticos)
El ritmo respiratorio se estabiliza y se mantiene a
despus de las sesiones regulares.
Se observa una reduccin progresiva y benfica d
ritmo cardaco durante y fuera de las sesiones.
Se ha demostrado por Wallace y col. que entraa un
disminucin de las reacciones alrgicas y disminucin d
la hipertensin, los asmticos regulan su funci
respiratoria y se ha confirmado su valor en las cefale
tensionales, insomnio, hipersomnia y otras alteracion
neurovegetativas
producidas
por
la
ansieda
disminuyen los accidentes, los actos violentos sociales.
Los efectos psicolgicos estn vinculados al desarro
armnico de las facultades, aumento de la autonom
de la espontaneidad, de la aceptacin y del respeto a
mismo, una mayor actitud para crear relacion
calurosas con los dems.
Se puede considerar que la meditacin transcendent
lleva, al igual que otras tcnicas, pero, m
rpidamente, a un estado de recuperacin, de expansi
y de armonizacin. Es tan necesario durante el d

Figura No. 8. Meditacin.

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VISUALIZACIN
En la visualizacin la persona debe desarrollar sus
propias imgenes para la autocuracin. Si pensamos en
recomponer la imaginacin y educar el pensamiento,
debemos acoplar todas las partes fsicas, mentales y
emocionales entre s.
La visualizacin es el
procedimiento mental de recomponer y recordar. El
acto de ver en imgenes equivale a ver en conjunto y si
la salud y la integridad van asociados ( al recuerdo) se
deduce que la enfermedad es la prdida de nuestra
unidad, que nos hemos olvidado a nosotros mismos.
Cuando ud. comienza a cuidar de s mismo, desarrolla el
primer paso para su curacin o mejora y la medicina
visualizadora enfatiza en gran medida que la persona
contribuye a curarse a s mismo, que se erige en su
propio curador, en tanto le sea posible y por supuesto
con la ayuda mdica siempre que esta sea necesaria.
Es necesario encender la chispa creativa en los pacientes
y dejarlos que descubran sus propios medios para
mantener el equilibrio en s mismos. Por lo que se les
debe facilitar la herramienta, y la responsabilidad del
paciente est en el acto de administrarla.
Cuando se orienta la visualizacin esta equivale a una
conversacin en el plano de las imgenes. El gua
(mdico o psiclogo) y el paciente participan en una
colaboracin activa, en la que cada acto imaginativo del
paciente requiere que el gua sea igualmente activo en
la recepcin de la imagen y la implicacin en su recuerdo
voluntario, luego todo esto se cumple por el paciente sin
necesidad de ayuda facultativa.
Se le invita al
imaginador a que recuerde la imagen y lo que esta
sugiere y a que no la olvide, que no espere a entrar en
un estado de crisis, sino que la lleve a la accin.
En la medicina visualizadora cuando la instruccin
llegue a su fn ud. se habr convertido de paciente en
autocurado. Lo mismo que el ejercicio fsico, las
actividades de visualizacin resultan ms efectivas
cuando se practican en forma regular. Sus beneficios
son gratificantes y acumulativos. Mantener este nuevo
orden de responsabilidad suya es una tarea progresiva.
Las personas con imaginacin creativa y que mantengan
la disciplina necesaria son ms capaces de desarrollar el
orden y el equilibrio en su vida que aquellos que
recuesten o dejen la responsabilidad al mdico o al
terapeuta.
Todo el mundo puede emplear tcnicas de visualizacin
efectivas y advertir que se siente ms esperanzado y
optimista debido a que la visualizacin ilumina su
existencia.
Si ud. logra sistematizar el uso de algunas de las
tcnicas psicolgicas antes descritas y sentir el efecto
favorable que propician stas ayudando a mejorar su
salud fsica y mental est enriqueciendo su individualidad
y su calidad de vida.
No obstante, sera bueno que conozca otros mecanismos
adecuados de enfrentamiento al estrs y/o a las

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tensiones que, asociadas a las tcnicas de relajacin

de autocontrol emocional, tienen una influencia decisi
en su manejo y/o evitacin.
El tratamiento requiere en primer lugar, producir u
cambio en nuestra forma de pensar y de comportarn
ante las situaciones y circunstancias de la vida qu
provocan tensiones. Segn J . Mill las personas que
enfrentan exitosamente se caracterizan por enfocar
vida cotidiana con actitudes saludables tanto hacia s
tareas como hacia las situaciones que producen estrs
respecto a ellas mismas.

CMO CONTRARRESTAR EL ESTRS

1- Conocerse a s mismo
Se conoce Ud.?, Sabe cules son sus defectos
virtudes? Sabe la medida de sus reacciones?, Cono
el alcance de sus posibilidades?.
Si sus respuestas son positivas tiene mayor oportunida
de autocontrolarse y de conducirse adecuadamente.
son negativas, esas posibilidades disminuyen o queda
anuladas.
Cada situacin de nuestras vidas demanda un
respuesta y esta puede ser modulada si somos capac
de anticiparla o al menos saber de forma general com
vamos a reaccionar ante este o aquel estmulo,
sabemos cul es nuestra carta de triunfo y
minimizamos la implicacin de nuestros defectos.
Le sugerimos que se siente tranquilamente y que hag
una lista de lo que ud. considera que tiene com
aspectos positivos y negativos en su personalidad, lueg
consltelo con alguien de su confianza, para que
ayude, porque puede suceder que a veces no n
valoramos adecuadamente. Si es necesario consulte
un profesional que le permita obtener un conocimien
ms real de ud. mismo. Esto le permitir una adecuaci
ante las demandas de la vida.
2.-Identificar causas del estrs.
Muchas veces sabemos que estamos tensos, estresado
que por dems no dormimos bien, que tenemos un
intranquilidad no acostumbrada, que sentimos salto e
el estmago(salto epigstrico) y eso se acompaa d
una desagradable sensacin de displacer, de irritabilida
y tambin se nos quitan los deseos de trabajar, d
estudiar e incluso de salir. Pero no siempre sabem
cul es la causa de este estado, por tanto no podem
contrarrestarla, no podemos ni siquiera aliviarla.
orientamos ante estas situaciones hacerse tr
preguntas:
Qu? Por qu? Cmo?:
Qu me pasa?: Es decir, reflexionar sobre s
sntomas, sobre sus cambios de conducta, sobre
estado de nimo y cuando d respuesta a e
pregntese:
Por qu me pasa? Con esta pregunta ud. es
identificando la causa de su malestar, est ubicando e
algo muy preciso su desequilibrio, su desajuste, pero n
se quede a ese nivel ideal, pregntese:

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Cmo? Como resuelvo esto o aquello, tiene solucin?

S o No: Son las nicas variantes que UD. PUEDE OBTENER
COMO RESPUESTA.
Si su problema no tiene solucin
no trate de
encontrarla , no luche contra lo imposible, con ello lo
nico que conseguir
es reforzar su desequilibrio.
Busque mecanismos
alternativos para enfrentar el
problema.
Si Ud. llega a conocer que su problema s tiene solucin,
busque todas las variantes posibles, analcelas y escoja
aquella que considere adecuada. Trate de no
autoagredirse al escoger, de resolver un problema sin
crear otro mayor, de que esa decisin est en
concordancia con su mundo interior, con sus
necesidades y con sus principios ticos. Si necesita
orientacin o ayuda, bsquela, es vlido su proceder.
3- Jerarquizar motivos.
Jerarqua significa ordenamiento. Tienen todos los
motivos de su vida igual jerarqua?.
Sabemos que su respuesta es no.
Es frecuente que varios motivos coexistan en la vida de
una persona y a veces dos o ms de ellos compiten en
cuanto a fuerza o carga afectiva.
De cualquier manera es prudente conocer que si
sabemos organizar nuestras actividades ( que parten de
una motivacin), nos ayudar a ganar en estabilidad
emocional, porque si queremos abarcarlo todo no lo
logramos y generamos una sobreexigencia a nuestro
organismo que finalmente dar una respuesta de
desequilibrio.
Le sugerimos que organice sus tareas por orden
jerrquico, ese orden lo da usted porque usted es quien
sabe qu es lo que debe priorizar, porque esto responde
a sus necesidades (individuales o sociales); pero no trate
de hacer varias cosas al mismo tiempo, es
contraproducente para su salud fsica y mental. Haga
una primero, si es posible alterne con otra que no entre
en contraposicin con la que est realizando, contine
haciendo las otras tareas por el orden o jerarqua que
usted le di. Tambin recuerde que hay un maana, que
no todo es necesario hacerlo hoy y que algunas de estas
tareas pueden ser delegadas en otras personas.
4- Comunicarnos adecuadamente.
La comunicacin con las otras personas es algo que
resulta vital para todo individuo, ya que a travs de sta
se satisfacen importantes necesidades psicolgicas. En
la relacin y la comunicacin interpersonal se
encuentran una gran fuente de tensiones y estrs,
cuando stas se afectan y distorsionan dan paso a la
aparicin de conflictos. Muchas de las formas del estrs
se localizan en las formas de relaciones interpersonales
conflictivas que generan tensiones, ansiedades,
resentimientos, agresividad, etc.
Le proponemos que haga una retrospectiva de los
ltimos das vividos y analice a cuntas tensiones ha
estado sometido por dificultades en la comunicacin con

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Medisur 2005; 3(3) Supl1

el resto de las personas.

A continuacin le brindamos algunas tcnicas que
ayudarn a mejorar la comunicacin y a identificar l
tres estilos bsicos de la misma: (Tomado del Folleto d
Soto Mara T. Tcnicas de Comunicacin Ciudad de
Habana, 1990).
Estilo agresivo: Son todas aquellas actitudes qu
significan agredir a los dems sin tener en cuenta s
sentimientos. La ventaja de esta conducta es que
gente no
aplasta a las personas agresivas,
desventaja es que no quieren tenerla cerca.
Estilo pasivo: Es la persona que permite que los dem
lo pisen, cuando no defienden sus intereses y cuand
hace todo lo que le dicen sin importar lo que l piense
sienta al respecto. La ventaja de una persona pasiva
que raramente recibe un rechazo directo por parte de l
dems, la desventaja es que los dems se aprovecha
de esto y acaba por acumular una pesada carga d
resentimiento e irritacin.
Estilo asertivo: Es cuando una persona defiende
propios intereses, expresa sus opiniones libremente y
permite que los dems se aprovechen de l. Al mis
tiempo es considerado con la forma de pensar y de se
de los dems. La ventaja de ser asertivo es que pu
obtenerse lo que se desee sin ocasionar trastornos a
dems, dejan de ser necesarios la docilidad extrema
retraccin.
Tanto la conducta agresiva como la pasiv
generalmente no sirven para lograr lo que se desea.
Ahora que ya ud. conoce los estilos bsicos de
comunicacin, trate de identificar cul es el suyo
analice cules son los resultados que ha obtenid
cuando lo utiliza para comunicarse.
Siendo bsicamente asertivo en la comunicacin u
tiene una gran probabilidad en su vida de lograr s
objetivos y de evitar tensiones.
5- El autocuidado.
Le han hablado a ud. alguna vez del autocuidado? H
pensado en lo necesario y saludable que es sab
cuidarnos?
Hay quienes piensan que quien se centra en su cuidad
es egocntrico y no piensa en los dems. Esto se ale
totalmente de la verdad y se pierde la perspectiva d
responsabilizar al individuo con su salud y mejoramien
de la calidad de vida: Buen soporte fsico que permi
hacer buena la vieja mxima: mens sana in corpo
sano. De nada sirve dedicarse plenamente a los dem
si para ello renunciamos al cuidado personal. No tien
sentido agotarse hasta caer extenuados, es necesar
aprender a compaginar la dedicacin y la entrega con
cuidado de uno mismo.
Es necesario mantener una adecuada autoestim
porque nuestro potencial individual es un derivad
directo de nuestra autoestima. Lo que significa sentir
bien acerca de s mismo. Si nos miramos a nosotr
mismos con ms aprecio, tambin llegaremos a exigirn

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ms.
Se ha pensado que el autocuidado, bajo la forma de
estilos de vida preventivos, es un medio para reducir la
incidencia de las enfermedades crnicas y de prevenir la
discapacidad en quienes ya sufren de ellas .
Le sugerimos a ud. que reflexione sobre el cuidado que
se prodiga, analice si la demanda a que se somete es
mayor que la capacidad que tiene para responder a la
misma, analice acerca de sus hbitos alimentarios, si es
portador de alguna enfermedad medite acerca de las
indicaciones mdicas y su cumplimiento, adems analice
sobre la tenencia de hbitos txicos y a partir de las
conclusiones a las que arribe asuma una estrategia para
su autocuidado. Todo esto le permitir un
enfrentamiento adecuado al medio.
6-Positividad en el pensamiento.
Enfrentarse a la vida y a sus complejidades de manera
optimista es una divisa importante para el triunfo en
cualquier persona.
Cuentan que Karl Wallenda, el gran equilibrista de la
cuerda floja, cuya vida peligraba cada vez que se pona
a trabajar, no pensaba en el fracaso. Muere en 1978 al
cruzar un alambre a una altura de setenta y cinco pies
en el centro de San Juan, Puerto Rico. Su esposa
coment que esa proeza fue la ms peligrosa de su vida,
pero que Karl solo pensaba en el fracaso durante los tres
meses que lo antecedieron. Fue la primera vez que se le
ocurri pensar en caerse en lugar de caminar sobre la
cuerda, por tanto ya estaba virtualmente destinado al
fracaso.
Le pedimos a ud. que reflexione sobre esta ancdota,
porque las personas pesimistas se predisponen a
obstaculizar sus metas, a tensionarse y a generar un
estado de displacer interior que puede llegar al desajuste
psicolgico propiamente dicho.
7-Psicofrmacos.
La psicofarmacologa es una ciencia joven y sus recursos
especficos para la atencin de los pacientes ms
severos se inici hace slo 45 aos, cuando Delay
descubri la Clorpromacina. Posteriormente se
desarrollaron los antidepresivos y el meprobamato, en la
dcada del 50 y los tranquilizantes benzodiazepnicos en
el 6to decenio.
Los psicofrmacos son conocidos por la poblacin como
sedantes y con frecuencia su uso es irracional y
anticientfico porque muchas personas los consumen
indiscriminadamente y sin una adecuada prescripcin
facultativa. Su uso es especfico acorde al cuadro clnico
del paciente y de la patologa en cuestin.
Estos medicamentos tienen un alto valor teraputico en
casos de desequilibrios emocionales pero le
recomendamos que los use slo cuando sea
estrictamente necesario y con la recomendacin de un
especialista.
Su utilizacin como muletas puede causar una
dependencia psicolgica en ud. y el slo hecho de saber

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que no lo lleva consigo puede desencadenar advers

reacciones psicolgicas.
Una vez expuestas las tcnicas psicolgicas anti-estr
consideramos oportuno hacer algunas recomendacion
de orden prctico dirigidas a grupos de personas qu
desempean actividades especficas generadoras d
sobrecargas fsicas y psquicas o sujetos que porta
disfunciones o enfermedades que tienen como causa
elemento agravante la tensin mantenida.
CONSEJOS PRCTICOS PARA LA POBLACIN

1.- A estudiantes y trabajadores intelectuales:

En las actividades cognoscitivas de las personas, ya sea
estudiantes a partir de edades tempranas como de 8
10 aos en adelante y trabajos tcnicos e intelectual
en adultos, la relajacin, ya sea general o especfi
ayuda a:
Disminuir la tensin en los exmenes.
Aumentar la concentracin de la atencin.
Mejorar el rendimiento de la memoria.
Actuar de acuerdo con las exigencias de cada etap
de trabajo.
Realizar un descanso intelectual eficiente ent
tareas.
Cambio de tareas intelectuales con control emocion
y eficiencia.
Conciencia del estado de nimo y rendimien
cotidiano de acuerdo con las exigencias.
Adems, en estos grupos sugerimos relajacin co
visualizacin de propsitos y de actividades por etapa
respiracin movilizadora o tranquilizadora que ayudara
serenar el nimo y mantener el humor ligero o
estado de nimo de manera intencional. Esto facili
la autoafirmacin y la programacin ordenada d
actividades, as como la prestacin de ayudas a otros.
2.-A deportistas y personas que realizan ejercicio
fsicos.
Se aplicamos la relajacin a aquellos que practica
deportes con entrenamientos sistemticos,
simplemente a nuestros ciudadanos conocedores de
importancia del ejercicio fsico para mantener la salu
fsica y psquica, sugerimos que al tener en cuenta l
capacidades motoras, como la rapidez, la fuerza y
movilidad o flexibilidad unan la relajacin y
visualizacin a la ejecucin de estas acciones motoras.
En el caso de los deportes en que predominen
rapidez y que exigen mxima potencia, la visualizaci
inicial de los ejercicios ayuda a que se desarrollen l
movimientos. Esta visualizacin se debe emplear co
ms eficiencia a la coordinacin muscular en diferent
partes del cuerpo y disminuirlas voluntariamente sob
todo cuando existen molestias o dolores posturales. Un
habilidad fundamental que produce la relajacin es la d
reconocer la tensin en el grupo de msculos qu
controlan la respiracin, en especial la de identificar
inicio de la respiracin superficial de predominio torci

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y reemplazarla por la respiracin abdominal y profunda.

Estas tcnicas producen en el enfermo un estado de
alerta cinestsica (movimientos) de los cambios
corporales que acompaan los estados de nimo y las
emociones, haciendo posible disminuir sntomas de
descompensacin de la presin arterial, dolores
mioarticulares y en zonas afectadas del organismo.
La relajacin desarrolla la conciencia del propio cuerpo y
de los detalles de su ejercicios de relajacin y
respiratorios.
En la educacin de la rapidez y el
entrenamiento reiterado, el mtodo de juego y el
mtodo competitivo, pueden vincularse con la relajacin
en etapas de descanso, lo que permitir que las zonas
tensas y las relajadas se equilibren.
En los ejercicios y deportes en que predomina la fuerza
la persona debe superar la resistencia externa con
mtodos de educacin de esfuerzos reiterados
combinndolos con ejercicios respiratorios, tcnicas de
relajacin y visualizacin que dan como resultado una

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mayor eficiencia mental y resistencia y fuerza fsica.

3.- A personas que padecen trastornos
enfermedades:
Los pacientes que padecen de enfermedades crnic
reciben de la relajacin y de las tcnicas de autocontr
emocional unido a la psicoterapia, habilidades que
permiten reconocer y vigilar su estado fsico y emocion
as como constatar el funcionamiento lo que le permi
al paciente una autovigilancia cualitativamente superior
Todos los ciudadanos de 8 aos de edad en adelant
que por razones de la propia existencia o porque est
sometidos a cargas o tensiones mantenidas que atenta
contra su equilibrio emocional, pueden hacer uso d
estas tcnicas que hemos explicado convirtindolas e
armas teraputicas
y de enriquecimiento de
personalidad en tanto se convierten en personas co
mayor autocontrol, con alta sensibilidad y sensatez an
las demandas y exigencias del entorno y provistas d
una eficiencia especial para la vida.

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