LA ACTIVIDAD FISICA Y EL DEPORTE

POR UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA

PRESENTADO POR:

ESP. JAVIER GILMAR TOLOZA ARCINIEGAS

BUCARAMANGA
 LA ACTIVIDAD FISICA Y EL DEPORTE

POR UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA

La actividad física y el deporte es una forma saludable y divertida de utilizar nuestro

tiempo libre, estos soportan beneficios que fortalecen aspectos de tipo social,
afectivo y corporal que mejoraran la calidad de vida de sus practicantes y lo
prepararan para los retos venideros.

El ser humano en cada momento de la vida, necesita que su organismo este

preparado para las exigencias de su entorno (aptitud física) y que mejor forma de
cumplir esta necesidad utilizando las herramientas que nos brinda la práctica de
actividades recreativas, deportivas, lúdicas y físicas.

Esta primera herramienta, la Actividad Física, “es cualquier movimiento corporal

intencional, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de
energía y en una experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres y el
ambiente que nos rodea. Algunas características que debe respetar una actividad
física orientada a la salud son:

• Ser moderada (permitir llevar una práctica constante durante largo tiempo) y
vigorosa (intensidad que produzca sudoración).
• Habitual y frecuente, de manera que forme parte del estilo de vida.
• Orientada al proceso de práctica, más que a un resultado o alto rendimiento.
• Satisfactoria.
• Social; que permita relaciones entre las demás personas.
• Si se compite, debe ser entre individuos de un mismo nivel y con el deporte
adaptado a las características del que lo/a practica.
• Será acorde con la edad y características psicofísicas de los practicantes.
• Habrá una amplia variedad de actividades y deportes.
• Se adaptará a las características personales.”1

Además de tener en cuenta cada una de las anteriores sugerencias el deseo de

realizar actividad física debe dar respuesta a los siguientes interrogantes:

1. Porque debemos realizar actividad física?

Son innumerables los beneficios que se obtienen con la práctica de la actividad

física destacándose, que favorece a la salud gracias a la disminución de la

1
ANNICCHIARICO, Rubén José. La actividad física y su influencia en una vida saludable.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 8 - N° 51 - Agosto de 2002
frecuencia cardíaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular, la
disminución del riesgo de padecer osteoporosis. También ayuda al cuerpo a
quemar calorías de una forma más eficiente, reducir el apetito y ayudar a la
reducción de grasa corporal, facilitando así la pérdida de peso y el posterior
mantenimiento de este.

2. Quienes pueden realizar actividad física?

La mayoría de las personas pueden iniciar actividades físicas pero de una forma
moderada y controlada, aumentado progresivamente sus cargas. Para empezar de
una manera segura cualquier plan de trabajo, se debe consultar a un médico, quien
establecerá la condición física para que inicie su trabajo.

3. Qué tipo de actividad debo hacer?

Se debe realizar actividades en las cuales prevalezcan los gustos personales, pero
que permitan el aumento gradual de las pulsaciones cardiacas y el trabajo de
grandes grupos musculares. Se destacan las siguientes actividades: el caminar,
trotar, bailar, los deportes como el futbol sala, la natación y otros.

4. Qué se debe hacer antes de iniciar cualquier sesión de actividad física?

Toda sesión de trabajo se debe iniciar con un calentamiento gradual que contenga:

- Un trote con ritmo moderado de 3 a 5 minutos.

- Un estiramiento muscular que contenga entre 10 y 15 ejercicios con una
duración de cada uno de ellos de entre 10 y 15 segundos.

Las pulsaciones en el calentamiento deben estar en el 60% de su umbral de

frecuencia cardiaca.

Para una mejor comprensión consultar en el portal web del profesor lo

relacionado a los calentamientos.

5. Como puedo controlar la intensidad de los esfuerzos a realizar?

Toda actividad física se debe iniciar moderadamente en intensidad y tiempo, de tal

forma que sea agradable para su organismo. A medida que pasa el tiempo puede
aumentar estas dos medidas teniendo en cuenta la mejora cardiaca.
Una forma sencilla es controlando el ejercicio físico mediante la toma de la
frecuencia cardiaca (pulsaciones) y estableciendo el umbral de frecuencia cardiaca
personal.

a. Frecuencia Cardiaca.

Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo
completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por
comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos
tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir
cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.

b. Donde tomarse las pulsaciones?

Debemos utilizar el dedo índice y dedo medio (corazón) para la toma de

pulsaciones.

Podemos tomarlas básicamente en:

- Pulso carotideo. En el cuello, las arterias carótidas van por los dos lados
del cuello, por lo que con dos dedos el índice y corazón presionar
ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones. Lo
normal para un diestro es usar los dedos de la mano derecha y tomarse las
pulsaciones en el lado izquierdo del cuello. Como puedes ver en la foto.
 - Pulso radial. En la muñeca con los dedos índices y medio presionar
ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar
hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del
pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más
difícil contar las pulsaciones.

Se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un
hueso o un músculo.
 c. Cuanto tiempo tengo que contar para tomar las pulsaciones?

El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Se

puede realizar la toma de tiempo con los siguientes intervalos:

1. Tomarse las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por

dos para conocer las que tienes en un minuto. Si nos tomamos las
pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde +1 hasta -1.

2. Tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por

cuatro. Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen es
desde +4 a -4.

3. Tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez.

En el caso de hacerlo en seis segundos el margen es desde -9 hasta 9.

Si es posible se aconseja usar un buen pulsometro o pulsímetro para conocer a

tiempo real nuestras pulsaciones

d. Valores normales de pulsaciones.

Tabla 2-51:Normas para la Frecuencia Cardíaca en Reposo segun la YMCA

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Edad
Clasificación 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 Sobre 65
Mujeres
Excelente 54-60 54-59 54-59 54-60 54-59 54-59
Bueno 61-65 60-64 62-64 61-65 61-64 60-64
Sobre el
66-69 66-68 66-69 66-69 67-69 66-68
Promedio
Promedio 70-73 69-71 70-72 70-73 71-73 70-72
Bajo el
74-78 72-76 74-78 74-77 75-77 73-76
Promedio
Pobre 80-84 78-82 79-82 78-84 79-81 79-84
Muy Pobre 86-100 84-94 84-92 85-96 85-96 88-96
Varones
Excelente 49-55 49-54 50-56 50-57 51-56 50-55
 Bueno 57-61 57-61 60-62 59-63 59-61 58-61
Sobre el
63-65 62-65 64-66 64-67 64-67 62-65
Promedio
Promedio 67-69 66-70 68-70 68-71 68-71 66-69
Bajo el
71-73 72-74 73-76 73-76 72-75 70-73
Promedio
Pobre 76-81 77-81 77-82 79-83 76-81 75-79
Muy Pobre 84-95 84-94 86-96 85-97 84-94 83-98

OTA: Adaptado de: Y's Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and
Instruction. 3rd ed.; (pp. 113-124), por L. A Golding, C. R. Myers, & W. E. Sinning, (Eds), 1989.,
Champaign, IL: Human Kinetics Publisher. "Copyright" 1989 por National Council of Young Men's
Christian Association of the United States of America

Table 2-52: Valores Normales para el Pulso Según la Edad

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Frecuencia Cardíaca
Edad
(Latidos/Minuto)

Recien acido 120-160

1 año 80-140
3 años 80-120
5 años 70-115
7 años 70-115
10 años 70-115
15 años 70-90
Adulto 60-80

OTA. Adaptado de: "Emergency Cardiac Care: New Pediadric Guidelines", por R. K. Keddington, 1994,
R, 57(5), pp. 44-51.
 e. Qué utilidad tiene conocer el umbral de frecuencia cardiaca?

Nos permite determinar el límite máximo de pulsaciones al que nuestro corazón

puede realizar actividad física.

Para determinar el umbral de frecuencia cardiaca se puede utilizar la Formula de

Tanaka:

FCMax= 208 – (edad * 0,7)

El resultado nos da el 100% de la capacidad.

6. Cuantos días a la semana debemos realizar actividad física y cuanto tiempo

diario?

Debemos acumular por lo menos 30 minutos de actividades físicas todos los días
de la semana en cualquiera de las siguientes propuestas:

- 1 sesión de trabajo de 30 minutos en el día por lo menos.

- 2 sesiones de trabajo de 15 minutos en el transcurso del día. No importa el
intervalo de tiempo entre cada uno.
- 3 sesiones de trabajo de 10 minutos cada una en el transcurso del día.

Las intensidades de trabajo las debe determinar cada deportista.

7. A que intensidad debemos trabajar?

El corazón es el principal el órgano de control de la actividad física que debemos

tener en cuenta, por lo tanto según el objetivo que se busque con el ejercicio físico
debemos trabajar en las siguientes intensidades teniendo en cuenta nuestro Umbral
de frecuencia cardiaca.

ZONAS INTENSIDAD RECOMENDADO

Zona 5 90 a 100% FCM Zona de Alta Intensidad Deportista Controlado

Zona 4 80 a 90% FCM Zona de Umbral Anaeróbico Deportista Alto Nivel
Zona 3 70 a 80% FCM Zona de Mejora de la Capacidad Aeróbica Buena Condición física
Zona 2 60 a 70% FCM Zona de Manejo de Peso Población General
Zona 1 50 a 60% FCM Zona de Recuperación o de personas desentrenadas
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN HOMBRES
FORMULA UMBRAL DE FRECUENCIA: 208 - (EDAD * 0,7)

% FCM EDAD 15 16 17 18 19 20 22 24 26 28 30
100 % FCM 198 197 196 195 195 194 193 191 190 188 187
95 % FCM 188 187 186 186 185 184 183 182 180 179 178
90 % FCM 178 177 176 176 175 175 173 172 171 170 168
85 % FCM 168 167 167 166 165 165 164 163 161 160 159
80 % FCM 158 157 157 156 156 155 154 153 152 151 150
75 % FCM 148 148 147 147 146 146 144 143 142 141 140
70 % FCM 138 138 137 137 136 136 135 134 133 132 131
65 % FCM 128 128 127 127 127 126 125 124 123 122 122
60 % FCM 119 118 118 117 117 116 116 115 114 113 112
55 % FCM 109 108 108 107 107 107 106 105 104 104 103
50 % FCM 99 98 98 98 97 97 96 96 95 94 94
 TABLA CONTROL ACTIVIDAD FISICA

DOCENTE: ESP. JAVIER GILMAR TOLOZA ARCINIEGAS

NOMBRE DEPORTISTA: ________________________________ AÑO: ___________ |
CODIGO: ________________ CARRERA: ________________________

VOLUMEN INTENSIDAD PULSACIONES

FECHA HORA ESCENARIO ACTIVIDAD ABD DORS PESO
TIEMPO PORCENTAJE REP ACT RECU
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15

UMBRAL PULSACIONES ESTATURA: ______________

FREC. CARDIACA REP: REPOSO
100% ACT: ACTIVOS EDAD: _______
90% RECU: RECUPERACION
80%
70%
60%