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CMO DESARROLLAR TU PROPIO

SUPERACIN DE LA DEPRESIN

PROGRAMA

DE

Cuando decides superar la depresin ya has dado el primer paso, y en


muchos casos el ms importante ya que ests en disposicin de
abandonar la actitud de dejarte llevar, de abandonarte, de esperar a que
ocurra una solucin mgica, que venga alguien o algo que te libere de tu
malestar. Has decidido coger las riendas de tu vida y ese QUERER
superarte es el paso ms importante. Para que este impulso te lleve a la
meta que deseas de superar tu depresin ten en cuenta los siguientes
puntos:
1.

La clave 1 (actvate) y la 2 (positiva tus pensamientos) son


fundamentales para tu recuperacin por lo que en tu programa de
recuperacin,
SIEMPRE
habrs
de
incluir
estas
claves.

2.

Adems de estos dos programas y segn las circunstancias


personales a las que est asociada tu depresin podrs elegir entre
las restantes claves las que mejor se adecuen a esa problemtica.
Una
orientacin
recomendable
es
la
que
sigue:

Circunstancias personales

Claves indicadas

Fracaso en el trabajo, en los estudios

7 (establece objetivos)

Prdida sentimental

5 (vive tus emociones)

Miedos sociales

4 (desarrolla asertividad)

Estrs y ansiedad

8 (aprende a relajarte)

Problemas en relaciones personales

4 (desarrolla asertividad)

Falta de sentido de la vida

7 (establece objetivos)

Soledad

4
(desarrolla
asertividad)
5 (vive tus emociones)

Dificultad para tomar decisiones

10 (soluciona tus problemas)

Temas pendientes de resolver

6
(afronta
las
situaciones
desagradables pendientes)

Obsesiones

9 (deja en silencio tu mente)

Sin motivo conocido

7 (establece objetivos)

3.

Elabora tu propio programa y hazte un calendario con las actividades


comprometidas.

Ejemplo de programa de superacin:


Se trata de Andrs, un profesor de secundaria de mediana edad que desde
hace algunos meses viene experimentando un estado de nimo bajo, con

prdida de inters por su trabajo y por las relaciones sociales junto con un
distanciamiento de su pareja. Est dado de baja laboral. No le encuentra
mucho sentido a su vida y desde hace ya tiempo se le acumulan temas
personales que no encuentra el momento de resolverlos.
Un programa adecuada sera:
FAS
E

CLAVES

1 (actvate)

2
(positiva
tus
pensamiento
s)

6
(afronta
situaciones
pendientes
desagradabl
es)

1 (actvate)

2
(positiva
tus
pensamiento
s)
6
(afronta
situaciones
pendientes
desagradabl
es)
7 (establece
objetivos)

ACTIVIDAD/TIEMPO/DA

Caminar o pasear de 15 a 30 minutos al da.

Lectura agradable / 15 minutos al da.

Registro de pensamientos negativos, debate, y


bsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al
da.

Lista de asuntos profesionales evitados, fijar


calendario para afrontarlos gradualmente y
empieza a realizarlos.

Caminar o pasear de 15 a 30 minutos 2 veces al


da.

Lectura agradable de 15 a 30 minutos al da.

Organizar 1 o 2 ves a las semana alguna reunin


con familiares o amigos.

Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la


calle con la esposa realizando alguna actividad
agradable como ir al cine o al restaurante.

Registro de pensamientos negativos, debate, y


bsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al
da.

Continuar afrontando gradualmente la lista de


temas profesionales evitados.

Elabora lista de objetivos vitales y establece

calendario.

Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes.

Lectura agradable de 15 a 30 minutos al da.

Realizar actividades de bricolaje o reparaciones


caseras.

Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunin


con familiares o amigos.

Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la


calle con la esposa realizando alguna actividad
agradable como ir al cine o al restaurante.

Registro de pensamientos negativos, debate, y


bsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al
da.

Continuar afrontando gradualmente la lista de


temas profesionales evitados.

Contina el calendario de objetivos previstos.

Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes.

Lectura agradable de 15 a 30 minutos al da.

Realizar actividades de bricolaje o reparaciones


caseras.

Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunin


con familiares o amigos.

Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la


calle con la esposa realizando alguna actividad
agradable como ir al cine o al restaurante.

Registro de pensamientos negativos, debate, y


bsqueda de alternativas racionales / 1 o 2 veces al
da.

1 (actvate)

2
(positiva
tus
pensamiento
s)
6
(afronta
situaciones
pendientes
desagradabl
es)
7 (establece
objetivos)

1 (actvate)

2
(positiva
tus
pensamiento
s)

6
(afronta
situaciones
pendientes
desagradabl
es)
7 (establece
objetivos)

Continuar afrontando gradualmente la lista de


temas profesionales evitados.

Contina el calendario de objetivos previstos.

Asistir al gimnasio a diario de lunes a viernes.

Lectura agradable de 15 a 30 minutos al da.

Realizar actividades de bricolaje o reparaciones


caseras.

Organizar 1 o 2 veces a la semana alguna reunin


con familiares o amigos.

Organizar 1 o 2 veces a la semana una salida a la


calle con la esposa realizando alguna actividad
agradable como ir al cine o al restaurante.

Cambio de pensamientos/15 minutos.

Continuar afrontando gradualmente la lista de


temas profesionales evitados.

Contina el calendario de objetivos previstos.

1 (actvate)

2
(positiva
tus
pensamiento
s)
6
(afronta
situaciones
pendientes
desagradabl
es)
7 (establece
objetivos)

Normalizacin de vida con mantenimiento de aquellas claves que han sido


ms tiles y lo pueden seguir siendo ya no slo para superar la depresin
si no para conseguir metas estimulantes en la vida.

Cada fase puede durar desde 1 semana hasta 2 3, lo ms


importante no es el ir rpido en las etapas y si la constancia
y la dedicacin a cada una de las tareas previstas. Tiene
ms valor el hacer una pequea tarea con toda tu
concentracin y cario que el hacer grandes cosas y
aburrirte o dejarlas al da siguiente. Ms valen 5 minutos de
pasear a diario, que una caminata de 8 horas en un da.

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