La clave est en la cena.

Adelgaza de forma sana y fcil

Portada

Desintoxcate

Recetas Light

Men

Caprichos

Ejercicios

Sin hacer deporte

Tuppers Sanos

Adelgaza de forma sana y fcil

La clave est en la cena

Dos nutricionistas nos explican por qu es tan importante cenar de forma equilibrada y ligera si
queremos mantener el peso y adelgazar. Adems, nos recomiendan los mejores alimentos para
esta hora del da y nos proponen ideas ricas, sanas y fciles para la cena.
Elegir los alimentos que van a componer nuestra cena, la cantidad de los mismo e incluso la hora a la
que los tomemos son cuestiones directamente relacionadas con nuestro peso. El dicho desayuna
como un rey, come como un prncipe y cena como un
mendigo tiene una absoluta base cientfica.
Controlar la ingesta calrica en la cena puede ser la clave para adelgazar de forma natural, controlar
el peso, combatir problemas como la celulitis y
mejorar incluso la calidad de nuestro descanso
nocturno.

Nombre

Seleciona una
dieta
Seleciona
una
dieta

Las nutricionistas Elena Merino, experta en nutricin, y Vernica Chazn, nos explican por qu.

Las cenas son las culpables de que tengamos kilos de ms sin comer demasiado durante el
da?
Para Elena Merino las cenas pueden ser el motivo de nuestro
sobrepeso u obesidad. 'Creo que en muchos casos es en la
cena donde est el problema', dice. Esta nutricionista afirma
que 'mucha gente que pasa por su consulta dice comer bien y
equilibrado durante el da pero 'descontrolarse en las cenas.
'Esto se debe generalmente al estrs que sufrimos a lo largo
del da y a
que hacemos comidas muy escasas y
desequilibradas; al llegar a casa desatamos nuestra ansiedad
arrasando con la nevera', dice. Para Elena Merino otras veces
el error no est tanto en la cantidad sino en la eleccin de los
alimentos y la desorganizacin con la que preparamos
nuestras cenas, 'me refiero a las tpicas cenas de
picoteo, que
la mayora de las veces son hipercalricas, muy ricas en grasa
y protenas. 'Una cena informal no tiene por qu ser
hipercalrica y desequilibrada', dice.'Me encantan las cenas de plato combinado, que adems te
ayudan a controlar la cantidad si incluyes pequeas cantidades de distintos alimentos', dice. 'Para que
sean
equilibradas debes elegir de forma racional los ingredientes o elaboraciones que lo componen:
un alimento proteico ligero, una racin vegetal y carbohidratos complejos y saciantes', explica.

Para la nutricionista Vernica Chazn la cena es una parte

del men muy importante, ya que 'todo lo
que comamos en sta no vamos a tener la misma posibilidad de quemarlo como lo que tomemos en
el resto de comidas a lo largo del da'. 'En esta comida debemos tener especial cuidado, creo que es
la que ms y mejor deberamos de controlar', afirma.

Nombre

Busca tutu
Terapia
Busca
Terapia

Que sirve para tratar...

Zona del
Zona
delcuerpo
cuerpo

Cunto cuesta cenar de picoteo?

La nutricionista Elena Merino nos avisa de la cantidad de caloras que podemos sumar sin darnos
cuenta cuando cenamos de
'picoteo':

- un trozo de queso (50 g): 200 kilocaloras

- unas 10 patata chips: 110 kilocaloras

- unos pedazos de pan: 60 kilocaloras

- 5 rodajas de chorizo: 170 kilocaloras

'As, por separado, no parece demasiado, pero esta cena aporta 540 kilocaloras', dice la nutricionista.

Cenar ms ligero puede ser la clave para mantener el peso, ms que controlarse en la
comida o en el desayuno?
Para Elena Merino la cena es una comida importante, que
'tiene
que ser equilibrada y completa pero siempre ms ligera que la
comida, ya que es la ltima ingesta del da antes de irnos a
dormir, cuando el gasto de energa es mnimo'. Segn Elena
no debemos descuidar ninguna de las comidas del da pero
'aunque el desayuno y la comida sean algo ms abundantes,
nuestra actividad diaria va utilizando esa energa y,
por tanto,
su exceso no se reserva de una forma tan eficaz como cuando

cenamos de forma copiosa'. 'Los tentempis rpidos

(embutidos, queso, leche con galletas) o platos precocinados

(pizza, croquetas, empanadillas, salchichas, etc.) aportan

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu219200.htm[17/09/2015 21:08:04]

La clave est en la cena. Adelgaza de forma sana y fcil

grasas y azcares simples que si no se queman se

transforman en grasa', dice.

'Por muy bien que hagamos desayuno y comida, si hacemos una cena copiosa
o rica en grasas,
nuestro esfuerzo anterior no va valer de nada', dice Vernica Chazn. 'Sin embargo, si nos pasamos
un poco en el desayuno o hacemos regular la comida pero luego cenamos bien, mantendremos el
peso sin ningn problema', aade.

El aporte calrico de cada comida

Segn Elena Merino, el valor calrico de las tres principales comidas del da debe repartirse de la

siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la cena, un 2530%.

Qu alimentos debemos incluir en nuestras cenas para que sen sanas, equilibradas y
ligeras?
'La cena es la ltima comida del da -dice Elena Merino-, y
como tal, debe ayudar a equilibrar nuestro aporte
nutricional
diario'. 'Por tanto, debe completar el resto de comidas que
hemos realizado a lo largo del da', aade. Para esta

nutricionista lo ideal es incluir una racin abundante de

verduras: gazpacho, salmorejo, vichyssoise, una ensalada, etc.

en verano; en invierno, verduras rehogadas, a la plancha, al
vapor, en crema, sopa, etc. 'Y acompaarla con un racin de
pescado,
huevos o embutidos ligeros (jamn serrano, cocido,
lomo embuchado, lacn, pavo) y la cantidad justa de
carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata, etc.)', aade. Como
postre nos recomienda fruta o un lcteo bajo en grasa.

Para Vernica Chazn 'en una cena podemos y debemos incluir

alimentos como verduras, ensaladas (controlando el aceite), pescado blanco, pavo, tortilla francesa,
pollo de vez en cuando y yogures desnatados, y algo de pan, pero en poca cantidad (un par de

tostadas)'.

Elimina o reduce estos alimentos

Ambas nutricionistas nos sealan los alimentos que deberamos evitar a la hora de cenar:

- precocinados tipo: lasaa, pizza, fritos (croquetas, empanadillas, etc.)

- rebozados

- embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas (col, coliflor, alcachofas, etc.), salsas con exceso
de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes...), dulces, bollera, etc.

- reducir la ingesta de hidratos de carbono como arroz, pasta, patatas, legumbre, cereales y pan, y de
frutos secos
limitar la ingesta de fruta a una pieza o dos pequeas

Qu pensis de planes de adelgazamiento como el que anuncia una conocida marca de

cereales, que consiste en sustituir
la cena por leche con estos cereales?
'No considero que una cena que incluya nicamente leche y cereales sea completa', dice Elena
Merino. 'Y aunque en su publicidad presentan a estos cereales como alimento ligero y
99% libre de
grasa, son bastante ricos en azcares simples', afirma. 'Podra ser una opcin aceptable si
complementara el resto de comidas del da, por ejemplo, si hemos realizado una comida abundante y
tarda o una merienda completa', aade.

Vernica Chazn tampoco est de acuerdo con este tipo de cena: 'la base son los hidratos de carbono
(cereales), cuando ste es el nutriente que ms debemos restringir en la cena'.

Ensalada o bocadillo?
Para la nutricionista Elena Merino 'las ensaladas pueden formar parte de una cena saludable, nutritiva,
rpida de preparar y que admite mltiples combinaciones'. Pero nos advierte
de que no siempre cenar
una ensalada es una opcin ligera: 'es bastante frecuente preparar big salads con todo lo que

encontramos en la nevera (queso, jamn, frutos secos, aguacate, maz, atn, etc., salsas), que llegan
a ser supercalricas'.

Un bocadillo?, 'porque no', dice Elena, pero sin abusar: 'no ms de 50-60 g de pan y alimentos
proticos bajos en grasa
y verduras, pero no todos los das'. Elena nos hace algunas propuestas:
jamn serrano con tomate, pimientos asados con atn, esprragos con salmn ahumado, de tortilla de

ajetes y gambas, etc.

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu219200.htm[17/09/2015 21:08:04]

La clave est en la cena. Adelgaza de forma sana y fcil

Mucha gente elimina comidas para adelgazar, entre ellas la cena, es esto efectivo?
'No, al contrario, dice Elena, puede impedir o dificultar la
prdida de peso'. 'Mucha gente piensa errneamente que
saltndose alguna comida del da bajar de peso, sin embargo,
al suprimir la cena nuestro nivel de
azcar en sangre baja', dice
la nutricionista. 'Esta ligera hipoglucemia hace que nuestro
metabolismo disminuya, reducindose
considerablemente el
consumo calrico', explica. 'Tambin
puede provocar ansiedad
y hacer que comamos desmesuradamente en la siguiente
comida', concluye.

'Saltarse comidas nunca es efectivo, dice Vernica Chazn,

ya
que lo nico que conseguimos es que en la siguiente comida

nuestro cuerpo almacene mucha ms cantidad de grasa como

mecanismo de reserva'. 'Es preferible reducir mucho la

cantidad y, si no
tenemos demasiada hambre comer menos, pero siempre algo, no dejar pasar
tantas
horas sin comer nada', dice. 'Adems, hacer digestiones mantiene nuestro metabolismo activo',
explica.

Ms sobre la cena
El mejor postre? Segn las nutricionistas, la fruta fresca, asada o en compota (es ms digestiva y) y
el yogur desnatado.

A qu hora deberamos cenar y a cul acostarnos para digerir bien la cena?'Lo ms recomendable

sera cenar al menos 2 horas antes de acostarnos', afirman.

Se pueden tomar dulces por la noche? Segn estas nutricionistas los dulces no deberan estar en la
cena, cuando menos posibilidades tenemos de quemar estas caloras, ni en nuestra dieta diaria,
sobre todo los industriales. 'Pero si somos golosos y nos perdemos por el dulce, no tenemos que
prohibirlo rotundamente, dice Elena Merino. 'Podramos permitirnos una muy pequea cantidad, por
ejemplo, una o dos onzas de chocolate, una galleta etc'

Es sano cenar slo fruta?

'Comer fruta es sano (2-3 raciones al da), pero
cenar solo fruta
no', dice Elena. 'Las frutas nos aportan vitaminas, minerales y
azcar (fructosa), adems de fibra y agua; cenar, por ejemplo,
dos manzanas, una naranja, un pltano, una rodaja de pia y
un kiwi, tienen un valor energtico de 450 kcal
aproximadamente, caloras que provienen casi exclusivamente
del azcar (fructosa), dice.

'Es una cena totalmente desequilibrada, dice Vernica, ya que

toda comida ha de componerse de una parte proporcional de

protenas, hidratos de carbono y grasa'. 'Con la fruta le

estaramos aportando a nuestro cuerpo nicamente hidratos de

carbono', explica.

Ejemplos de cenas ligeras

stas son las cenas ligeras que te propone la nutricionista Elena Merino:

- Ensalada caprese de tomate y mozzarella fresca, revuelto de trigueros y

gambas. Acompaar con un
trocito de pan, mejor integral.

- Crema de calabacn y salmn a la plancha con limn. Acompaar con un trocito de pan, mejor
integral.

- Parrillada de verduras, merluza a la gallega. Sorbete de fruta de temporada.

- Ensalada templada de pimientos con ventresca. Manzana con yogur y miel.

La experta en nutricin Vernica Chapn nos hace estas propuestas:

- Gazpacho, merluza en papillote
y yogurt desnatado de sabores

- Championes rehogados con jamn, tortilla francesa de queso desnatado y yogurt desnatado

- Ensalada verde con atn, un trozo de queso fresco con mermelada sin azcar
Terra Mujer / Amalia Panea (Sport Managers)

Deja tu comentario

Ver todos los comentarios

Conoce Terra en otros pases | Aviso e Informacin Legales | Annciate | Poltica de Privacidad | Copyright 2015| Telefnica de Espaa, S.A.U.

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu219200.htm[17/09/2015 21:08:04]