LEquilibre alimentaire

Une alimentation quilibre permet de couvrir sans excs les besoins nergtiques. Sa diversit, sa qualit vont
permettre lapport ncessaire en micronutriments indispensables, assurant la couverture des besoins qualitatifs de
l'organisme.
Lquilibre alimentaire contribue part entire au bien tre et la performance de lathlte.

Le respect de lquilibre alimentaire assure et garantie :

-

la croissance, lentretien et le renouvellement des tissus de lorganisme

le maintien dun poids corporel stable chez ladulte
une bonne sant physique et intellectuelle
la prvention des blessures
le bon fonctionnement du systme immunitaire

=> La performance !!!

Les principes fondamentaux : 5 mots cls
HYDRATATION
QUANTITE

QUALITE

Equilibre alimentaire

REPARTITION

DIVERSITE

HYDRATATION : boire rgulirement et en quantit suffisante participe au bon fonctionnement de lorganisme :

leau est la seule boisson indispensable.

QUANTITE : adapter les apports aux dpenses nergtiques, lge, lactivit, au sexe : Manger de tout sans
abuser .

QUALITE : assurer une rpartition quilibre des diffrents nutriments (Protines, Lipides, Glucides, sels minraux,
vitamines ...).

REPARTITION : faire 3 repas principaux (petit djeuner, djeun, dn) plus 1 2 collations (10h, 16h).

DIVERSITE : consommer quotidiennement les aliments appartenant chacune des 6 catgories d'aliments (cf.
Pyramide).

1 apport hydrique

2 portions de viande,
poisson
ou uf
3 4 portions de
laitages

4 portions de produits craliers

(crales, pain et fculents)
5 portions de fruits
et de lgumes
Ne pas oublier le groupe des matires grasses : varier et privilgier les huiles de colza, dolive, de noix et limiter les
graisses dorigine animale (beurre, crme) ainsi que les aliments forte teneur en matire grasse (friture, charcuterie,
viennoiserie, fromage )

De plus :
Mangez dans le calme, bien mcher et prendre son temps : au minimum 30 mn par repas.
Utiliser les quivalences pour varier les plaisirs (cf. Les quivalences)

Exemple de rpartition journalire

PETIT DEJEUNER
- boisson chaude
- produit laitier
- pain, biscottes ou crales
- beurre
- confiture, miel
- fruit ou quivalent
- apport protidique sal
- eau

COLLATION
- produit laitier
- produit cralier
- fruit ou quivalent
- eau

DEJEUNER

et

DINER

- crudit ou cuidit (betterave )

- viande, poisson ou ufs
- lgumes verts
- fculents
- pain
- produit laitier
- fruit ou quivalent
- eau

Apport hydrique = 1re garantie de performance

Leau est la seule boisson indispensable pour le bon fonctionnement de lorganisme. Elle rgule la temprature
corporelle, participe au transport des nutriments, llimination des dchets produits au cours de lexercice physique et
reprsente une source non ngligeable de sels minraux et doligolments.

Un entranement de 2 heures = 2 3L deau dpenss

Durant un marathon, le coureur peut perdre jusqu 8% de son poids, soit environ 13% de leau contenue dans
son organisme

Une bonne hydratation avant, pendant et aprs lentranement ou la comptition prvient un dficit hydrique
responsable dune baisse du rendement physique, dune diminution de la vigilance et de la performance. Elle contribue
galement prvenir lapparition de douleurs musculaires, crampes, courbatures et tendinites.

PLAN HYDRIQUE

Rveil

Petit Djeuner

1 2 verre deau

un apport
hydrique :
Th, caf,
jus de fruit frais

Matine

Litre deau
en plusieurs
prises

Djeuner

Aprs-midi

2 3 verres deau

Litre
en plusieurs
prises

1 2
verres
deau

Coucher

1 2
verres
deau

Pendant lentranement

Avant

Dner

Aprs

Le choix des boissons :

A privilgier :
- eau du robinet
- eau minrale
- eau de source

Varier vos eaux

A viter :
- boissons sucres : jus de fruit, soda (trop concentr en sucres et trop nergtiques)
- eaux gazeuses pendant leffort (source de ballonnements)

La consommation de boisson sucre se justifiera uniquement au cours dun entranement ou dun effort de dure
> 1h30. Cette boisson, contenant 20 40 g/L de sucre *, permettra de fournir une quantit supplmentaire
dnergie sous forme de glucide.
* = une briquette de jus de raisin + 800mL deau.

Les sodas ont une concentration = 120 g/L de glucides.

(7 8 morceaux de sucre pour une cannette de 33 cL)

La surhydratation ne prsente aucun danger

Des aliments aux nutriments

Les nutriments sont les diffrents lments de base contenus en proportions variables dans les aliments et sont tous
ncessaires au bon fonctionnement ainsi qu lentretien de notre organisme.

Macro-nutriments = sources d'nergie*

* Protides (ou Protines)

Ils apportent les lments de bases, les acides
amins, pour :
- la construction du muscle et son entretien
- le renouvellement des tissus de lorganisme

Micro-nutriments
Fer *
Vitamines du groupe B

2 portions par jour

- Viandes : varier la viande blanche et rouge
- Poissons : 2 fois par semaine (ex : poissons gras)
- Oeufs : 4 6 max par semaine

Calcium *
Vitamines groupe B
Vitamines A
Vitamines D
(laitages non crms)

1 produit laitier au moins chaque repas et la

collation
Produits laitiers (lait-yaourts-fromage blanc)
Consommer de prfrence du lait demi crm, yaourt
nature, fromage infrieure ou gal 20%
Attention aux fromages qui contiennent autant de
protines que de matire grasse !

* Glucides (ou Sucres)

Ils sont les principales sources d'nergie =
carburants
On distingue 2 catgories :
- les glucides complexes ( lents ), = les fculents =
source dnergie long terme
- les glucides simples ( rapides ) = produits
sucrs = source dnergie au cours terme

* Lipides (ou Graisses)

Ils fournissent de l'nergie au long terme, les acides
gras essentiels et les vitamines antioxydantes entre
autre, Ils sont indispensables au bon fonctionnement
de nos cellules (ex : les cellules musculaires).

Liquides et Eaux

Aliments

Oligolments
Minraux *
Vitamines *
Fibres : rgule le transit
intestinal

Visibles
Vitamines A et D
Vitamine E
Invisibles

- fculents : 1 portion chacun des 3 repas

- lgumes secs : au moins 2 fois par semaine
- pain
- lgumes verts : 2 portions par jour (djeuner et
dner), volont crudits et crudits
(ne pas abuser des huiles dassaisonnement)
- fruits : 2 3 portions par jour
- produits sucrs : limiter
Limiter le beurre et la crme
Privilgier lhuile de colza, dolive et de noix.
Varier les huiles
Lipides contenus dans les aliments (jaune duf,
charcuterie, fritures, sauces, fromage, ptisseries,
fruits olagineux) consommer avec modration !

Sels minraux
Oligolments
Varient selon les eaux

Les boissons : th, jus de fruit

Varier les eaux : minrale, source
Boire en petites quantits

* Noublions pas les vitamines et les minraux !

Appels aussi micronutriments, ces substances napportent pas dnergie mais sont toutes ncessaires lorganisme qui
est incapable de les fabriquer.
Les vitamines :
- Groupe B (lait et produits laitiers, viandes, crales) favorisant lutilisation des nutriments
- D (poisson gras, ufs, produits laitiers et matires grasses) permettant de fixer le calcium
- A, E, K prsentes dans les matires grasses.
- C (fruits et lgumes) protgeant des infections, favorisant le tonus et labsorption du fer.
Les minraux (certains appels oligolments) :
- Fer : indispensable au transport de loxygne et donc importants pour les muscles par exemple. Il permet une bonne
oxygnation du muscle en optimisant son rendement.
- Calcium : associ la vitamine D, il assure la croissance osseuse et la solidit du squelette, et stimule la contraction
musculaire.
- Sodium : il participe activement la contraction du muscle ainsi qu' l'quilibre hydrique de lorganisme.
- Magnsium : il intervient dans la fonction musculaire, cardiaque et nerveuse. Il permet la bonne absorption des
vitamines C et E.
Ces principaux minraux sont prsents en quantit variable dans les aliments do lintrt davoir une alimentation varie
et suffisante pour couvrir lensemble des besoins de lorganisme.

Cure de vitamines, de minraux : Quelle utilit !?

Une alimentation quilibre et diversifie suffit couvrir tous les besoins nutritionnels de lorganisme. Les
supplments prsents sous forme de glules, de cachets ... pour un apport supplmentaire en vitamines, minraux, acides
amins par exemple, sont superflus.

Valeur nergtique (ou calorique)

Cest la quantit dnergie fournie par les aliments. Elle sexprime en kilocalories (Kcal) ou en kilojoules (Kj) *. Les besoins
en calories pour une personne varient en fonction de son ge, de son sexe, de son tat physiologique (ex : une femme
enceinte) et de son activit physique

Exemples de quelques
dpenses nergtiques :

1 g de protines = 4 Kcal
1 g de glucides = 4 Kcal
1g de lipides = 9 Kcal

1h de sommeil = 33 Kcal
1h de piscine = 400 Kcal
1h de travail scolaire = 180

* 1 kcal = 4,18 KJ

Aliments

Quantits

P *

L *

G *

Lait crm
Yaourt
Fromage blanc40%
Fromages
VPO
Charcuterie
Fculents cuits
Pain
Lgumes verts
Fruits et Jus de fruit
Compote
Beurre/Margarine
Huile
Sucre

100 mL
125g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
50g
(10
bonbons)
100g
100g
100g

3,5
5,5
8
24
20
14
2
7
1
-

1,6
1,5
8
23
10
30
84/55
100
-

5
6
3
20
55
7
12
24
100

A.E en
Kcal *
65,5
59,5
116
303
170
326
88
248
32
48
96
756/495
900
400

200

5
7,5
7

30
5
12,5

65
87,5
60

550
425
380,5

Bonbons
Chocolat
Chocolat en poudre
Ptisseries/Biscuits
P= Protines, L= Lipides, G= Glucides (en gramme)

et A.E = Apports Energtiques

Quand lalimentation devient source de performance

Au quotidien
Lalimentation avant lentranement ne diffre pas vritablement de lalimentation
quilibre dcrite prcdemment. Afin de sassurer dun bon confort digestif et dune meilleure
digestibilit des aliments, un rgime dpargne digestive est conseill.
Dernier repas avant lentranement:
1. Respecter les horaires et un dlai dau moins 2 heures avant le dbut de lentranement
afin de ne pas tre en pleine digestion
2. Eviter un repos trop copieux et afin de sassurer dune bonne digestibilit des aliments
respecter les caractristiques nutritionnelles dun rgime dpargne digestive ci-aprs.
Aliments

Conseills

Dconseills

Viandes

Viandes
faisandes,
marines, triperie
Charcuterie (rillettes,
saucissons, ptes )
Abats cuits en sauce

Toutes

SAUF

Jambon

SAUF

TOUS
Coquillages, crustacs
Cuits sans matire grasse

SAUF

Poissons frits, fums,

en conserve lhuile

Pains,
crales
et
fculents

Tous

SAUF

Lgumes
et fruits

TOUS
SAUF
Privilgier les lgumes sans peau ni
ppins (tomates peles et ppines,
carottes, courgettes, betteraves,
pointes dasperges ) et des fruits
bien mrs ou cuits

Pain frais
Ptisserie la crme
Pte feuillete
Frites, chips, pommes
de terre sautes
Lgumes
secs :
lentilles,
haricots
blanc, pois chiche,
fves et flageolet
Tous les choux
Jus de fruit

Matires
grasses

Beurre, huile, margarine et crme

frache : crus de prfrence

Poissons
ufs

Fritures,
matires
cuites

sauces et
grasses

3. Structure du dernier repas :

un hors-duvre : crudit privilgier

un plat protidique (viande, uf ou poisson) facultatif
une garniture : un fculent et/ou un lgume (la garniture sera uniquement un lgume si le
hors duvre est base de fculent)
un produit laitier (yaourt, fromage blanc 0 ou 20%, 2 petits suisses ou un fromage
consommer 2 fois/semaine au maximum)
un fruit ou quivalent (cuit de prfrence)
un produit cralier : pain (pas frais) ou biscotte
une boisson : leau

Lalimentation en priode de comptition

STRESS =
Lanxit de la
performance

La comptition est une priode qui engendre un fort stress ou trac pouvant nuire la
performance de lathlte.

Ses manifestations biologiques :

Hypertension artrielle
Acclration du rythme cardiaque
Acidit gastrique (Ulcration)
Fatigue
Troubles gastro-intestinaux
Hyper activit physiologique
Dpenses nergtiques et sudation accrues.

Dans le but de prvenir ces effets indsirables, des mesures hygino-dittiques pourront
tre mises en place :

Lalimentation pr-comptition : J-3 au jour J

Respecter une structure de repas classique en augmentant lapport en fculents chacun des
3 repas sans dsquilibrer lalimentation (1/3 de lgumes et 2/3 de fculents dans lassiette)
afin doptimiser les rserves nergtiques (glucidiques) du muscle.
Sassurer dun bon apport hydrique (cf. Le plan hydrique).
Ne pas sinscrire dans une restriction alimentaire sous peine dun apport nergtique
insuffisant, nfaste votre performance.
Supprimer les aliments plaisirs (frites, charcuteries, fromage, sodas, ptisserie, fast-food
etc.)
Eviter les matires grasses cuites (fritures, sauces ) lexception des matires grasses
crues telles que lhuile dolive, de colza
Privilgier les aliments maigres = pauvre en matire grasse (escalope de veau, dinde, poulet
sans la peau, jambon blanc, cabillaud, merlan, yaourt nature, fromage blanc 20%, lait demi
crm).

 Lalimentation du jour J: La comptition

Sassurer dun dlai denviron 3h entre le dernier repas et le dbut de lchauffement
Bien shydrater en vitant les eaux gazeuses et les sodas
Respecter les caractristiques du rgime dpargne digestive (cf. Tableau).
5 mesures dittiques simposent :

Ne pas tre dshydrat = > viter la sensation de soif

Ne pas tre en pleine digestion
Sassurer dun bon confort digestif
Avoir un bon apport nutritionnel
viter lhypoglycmie.

Exemple de djeuner si la comptition se droule laprs-midi :

1 portion de viande (dinde, poulet sans la peau) ou de poisson maigre (sauf saumon,
hareng, sardines, maquereau) maigres ou 1 2 tranches de jambon dgraisse Facultatif
2/3 de fculents (et pain) + 1/3 de lgumes cuits
Un laitage (yaourt nature, fromage blanc 20% ou petits suisses)
un fruit ou quivalent
eau.

La ration dattente :
Cette ration dsigne les apports nutritionnels entre le dernier repas et le dbut de
lchauffement. Elle sera compose daliments consommer en petite quantit avant et pendant
la reprsentation afin dviter les risques dhypoglycmies accrus notamment par le trac.
Pour ce type de ration, on pourra consommer :

un entremet : riz au lait, gteaux de semoule

des fruits secs
une barre cralire aux fruits
des biscuits dittiques
des galettes de riz souffl
et de leau, toujours indispensable.

Le caf limiter !

Le caf peut tre lorigine dune dshydratation prcoce (effet diurtique de la cafine) qui
sajoute la transpiration et peut entraner des crampes. De plus, une consommation excessive
peut engendrer des troubles digestifs associs une acclration du rythme cardiaque.
Il faut donc limiter la consommation de caf et lviter en priode de comptition.

 Lalimentation post-comptition : Le repos bien mrit

Son BUT :

Revenir progressivement une alimentation quilibre.

Reconstituer ses stocks dnergie (glycogne), minraux et vitamines ainsi que ses rserves
deau : Shydrater abondamment => Drainer le muscle des dchets rsiduels dus lexercice
physique et les liminer de lorganisme

Noubliez pas quune bonne rcupration aprs un cours ou une reprsentation passe non
seulement par :

une bonne alimentation

une hydratation suffisante
une sance dtirements
une bonne hygine de vie (ex : respecter les phases de sommeil).

Vous envisager de perdre du poids ?

Il est important de ne pas crer son propre rgime de manire anarchique en se mettant dans une situation de
restriction alimentaire ayant pour consquence :
-

affaiblissement du systme immunitaire

fonte musculaire
rosion des rserves nergtiques
fatigue
blessures

Performance
et
Blessures
=
Diminution des
capacits physiques

Lenjeu est TRIPLE : un rgime adapt permet de perdre du tissu adipeux (graisse), conserver le muscle et maintenir
le niveau de performance. Par ailleurs, en vue du succs de cette dmarche, la perte de poids sera lente, relative
lexcdent de masse grasse perdre. Cest pourquoi il ne sert rien de faire un rgime quelques jours avant le jour J,
sous peine de rencontrer des difficults importantes.
Un rgime demande une attention particulire. Il nest pas prescrit pour vous mettre dans une situation de famine,
vous priver du plaisir li lacte alimentaire et de la convivialit des repas pris en commun.

Rgime restrictions et interdits

Un accompagnement professionnel peut savrer trs utile

Une marche suivre :

Structurer votre alimentation :
-

3 repas minimum rguliers par jour => petit djeuner, djeuner et dner
De prfrence fractionner vos repas : Diviser votre petit djeuner en 2 parties (la seconde dans la matine),
dcaler la prise du produit laitier et du dessert du djeuner ou dner 1 1h30 aprs, en guise de collation.
Ayez 5 6 prises alimentaires par jour.
Ne pas grignoter

Eviter les produits sucrs et limiter les matires grasses

Privilgier les lgumes verts et les autres aliments faiblement nergtiques (voir liste etc.)
Ne pas jumeler 2 sources de fculents : (ex : pain + ptes)
Varier les huiles (colza, olive, noix etc.) : prfrer les matires grasses crues aux cuites
Prendre son temps : consacrer au minimum 30 min pour chaque repas, heure rgulire si possible. Manger dans le
calme assis(e) une table, bien mastiquer et boire rgulirement de leau (1,5 2 L minimum/jour). Diversifiez les
eaux : eau de source, eau minrale etc.

Peser vous une ou deux fois grand maximum dans la semaine (toujours la mme heure).
Ne pas vous fixer dobjectif irralisable : perdre environ 1Kg au terme de 20 jours est raisonnable et raliste.
Ne pas trop saler : le sel renforce la sensation de faim.
Ne pas faire ses courses le ventre vide et avoir une liste bien dfinie des produits acheter.
Une rpartition journalire :
Eau

Petit-djeuner
Boisson chaude sans sucre
Produit cralier
Matire Grasse
Produit laitier maigre
Fruit ou quivalent
Eau

Djeuner

ou 10 h

Crudits/Cuidits
VPO *
Fculents, lgumes secs ou pain
Lgumes verts volont
Produit laitier maigre
Fruit ou quivalent

ou 16 h

Eau

Dner
Crudit ou potage de lgumes
VPO *
Fculents, lgumes secs ou pain
Lgumes verts volont
Produit laitier maigre
Fruit ou quivalent

ou 22 h

Eau

*Viande, Poisson, uf

Les aliments conseills/dconseills

Aliments
Viandes

Conseills
( privilgier)
Viandes maigres : cheval,
lapin, volaille
Gibier
Veau
Buf : filet, tranche,
aiguillette

Poisson
(ex : gras)

2 fois par semaine

Oeuf
Charcuterie
Produits
laitiers

4 ufs par semaine max.

Jambon blanc
Lait crm, yaourt
nature, fromage blanc 20
%, fromage avec un maximum
de 45% de matire grasse (1
portion tous les 2 jours)

Les graisses

Huile, margarine, beurre,

crme frache allge (20%
de MG)
Pain, biscottes, crales non
sucres, ptes, pomme de
terre, lgumes secs

Fculents

Lgumes
Fruits

Produits sucrs
= produits
plaisirs :
retardent la
perte de poids
Boisson

Tous (Frais, congels ou en

conserve)
Fruits frais, compote maison
(sans sucre)

Dconseills
Viandes en sauces,
prparation du
commerce, viandes
grasses : mouton, oie,
canard, porc
Agneau sauf gigot
Morceau gras du buf
(entrecte, chine,
paule, onglet)
Pans, fritures

Mayonnaise
Toutes sauf le jambon
Lait entier, lait
concentr, yaourt
aromatis, fromage
blanc suprieur 20%,
fromage plus de 50 %
(bleu, roquefort etc.),
crme de yaourt,
entremet
Lard, saindoux, sauces
grasses, fritures,
panures
Ptisserie, viennoiseries,
brioche, pizza, quiches,
frites, chips, crales
sucres
Prparations du
commerce, avocat
Fruits secs, olagineux,
fruits en conserve,
compote du commerce

1 2 fois /semaine

Eau, boissons chaudes, sans

sucre ou light

Soda, alcool, jus fruits

sucrs du commerce

Quelque soit laliment, il doit tre consomm en quantit raisonnable .

Les courses :
-

Les effectuer aprs les repas ! : Lestomac bien rempli est moins revendicateur dans ce cas.
Faire une liste bien dfinie, cela permet de moins flner dans les rayons attractifs .

Au restaurant :
Eviter les menus complets, prfrer les plats uniques (ventuellement rajouter une entre ou un dessert)
Eviter les plats en sauce, fritures, quiches et pts.
Prfrer les plats de poisson, poulet, dinde ou viande qui sont bouillis, rtis, en papillote, pochs ou la vapeur.
Si vous dsirez un dessert, prfrez-les base de fruits frais : salades, coupes de fraises, de framboises Sachez
aussi que les ufs au lait, le fromage blanc, lle flottante ou les sorbets font partie des desserts les moins caloriques.
- Eviter le fromage (ou condition de faire limpasse sur le dessert).

En restauration rapide :
Lidal est dviter la formule fast-food, pauvre en lgumes frais mais riche en graisses et sucres.
-

Eviter les quiches, sandwichs base de mayonnaise mais galement salades composes avec une sauce toute faite.
Prfrer un sandwich classique au pain complet jambon ou jambon/fromage.
Privilgier une salade avec la sauce part.
En boisson, consommer de leau ou un soda light.
Eviter galement les sodas, les glaces et autres milk-shake au dessert et misez sur un fruit ou la salade de fruit.
Eviter les fast-foods avant lentranement ou en priode de comptition.

La pizzeria
- Eviter les aliments gras qui composent souvent les pizzas comme les lardons, les merguez ou la crme frache.
- Eviter galement lhuile pimente rajouter sur la pizza.
- Prfrer une pizza classique (Napolitaine, Quatre saisons)

LES EQUIVALENCES
L'important dans un rgime est de ne pas se lasser. Les quivalences aident jongler entre les aliments. Ainsi,
l'alimentation peut varier tout en tenant compte des gots.
Pour exemple, on peut remplacer :
- 1 poire par 1 compote d'abricot ou 1 jus de fruit sans sucre ajout
- 1 cuisse de poulet par 1 filet de poisson.
Dune manire gnrale, sachez que 100g de fculents cuits reprsentent 3 4 cuillres soupe et 150g de lgumes
environ une demi assiette.
LES VIANDES, POISSONS ET UFS :

LES MATIERES GRASSES :

100 g de viande= 100 g de poisson

= 100 g de volaille
= 2 ufs
= 2 tranches de jambon de dinde
ou de poulet
= 180 g de crustacs
= 18 hutres
= 25-30 moules

1 c. soupe dhuile * = 1 noix de beurre

= 1 noix de margarine
= 1 c. soupe de crme frache 30%
= 2 c. soupe de crme frache 15%

LES FECULENTS :

LE PAIN :

100 g de fculents= 100 g de pommes

de terre cuites
= 100 g de riz, ptes et semoule cuits
ou 25 g crus
= 100 g de lgumes secs cuits

30 g de pain blanc= 1 tranche de pain

= 30 g de pain complet, au son ou aux crales
= 2 biscottes
= 20 g de crales (spcial K, Fitness...)

(lentilles, haricots secs)

ou 30-35 g crus
= 30 g de pain = 1/8me de baguette
= 100 g de mas cuit
= 25 g de farine

LES FRUITS
1 fruit= 1 pomme, 1 poire, 1 orange
= 1 compote sans sucre ajout (100g)
= 1 banane
= 1 verre de jus de fruit
sans sucre ajout (150ml)
= d'ananas frais
= 2 kiwis
= 3 clmentines
= 1 pche
= 3 abricots
= 3 prunes
= pamplemousse
= 250 g de fraises
= 20 cerises
= 10-15 grains de raisin
= 200 g de melon ou de pastque

LES PRODUITS LAITIERS :

1 verre de lait crm = 125ml
= 1 yaourt nature
= 1 fromage blanc 20% MG
= 2 petits suisses 20% MG
= 30g de fromage allg