RECOMENDACIONES EN CUANTO A PRESCRIPCION DE ACTIVIDAD FISISCA

SALUDABLE EN ADULTOS SANOS Y PERSONAS MAYORES (ACSM).

. Adultos (18 a 64 aos)

Estas recomendaciones son vlidas para todos los adultos sanos de 18 a 64
aos de edad, a menos que su estado mdico aconseje lo contrario. Son
tambin aplicables a las personas de ese grupo que padezcan enfermedades
crnicas no transmisibles como la hipertensin o la diabetes. Las personas con
estas patologas podran tener que adoptar precauciones adicionales y
necesitar una evaluacin mdica antes de tratar de alcanzar los niveles de AF
recomendados para este grupo de edades.
ACTIVIDAD FSICA
RECOMENDACIONES
HBITOS DE VIDA SALUDABLE
En los adultos de 18 a 64 aos, las recomendaciones de AF se realiza en los
dominios de tiempo libre, transporte, ocupacional y hogar. Hay diversas
maneras de totalizar 150 minutos de AF a la semana. En particular, mediante
varias sesiones breves distribuidas a lo largo de la semana.
Si la intensidad de actividad aerbica es vigorosa, con una frecuencia de 3 das
es suficiente. Si la intensidad de actividad aerbica es leve a moderada se
requieren al menos 5 das a la semana. En cuanto a la intensidad, se considera
como regla general que 2 minutos de actividad fsica de intensidad moderada
equivale 1 minuto de intensidad vigorosa. Por ejemplo: una persona que realiza
30 minutos de actividad de intensidad moderada es aproximadamente igual a
realizar 15 minutos de actividad de intensidad vigorosa.
Cuando una persona realiza 150 minutos a la semana de actividad fsica de
intensidad moderada alcanza beneficios substanciales sobre su salud. Cuando
la persona realiza entre 150 y 300 minutos a la semana se obtienen beneficios
adicionales.
En cuanto al fortalecimiento muscular se incluye el entrenamiento de
resistencia a la fuerza con mquinas, mancuernas, bandas, resistencia con el
peso corporal, llevar cargas pesadas o hacer trabajos pesado en la casa o en el
jardn. Cuando se busca el fortalecimiento muscular, una serie de 8 a 12
repeticiones es efectiva, si se incrementa de 2 a 3 series tiene un mayor
resultado. Los msculos objetivos son el pecho, los hombros, espalda, cadera,
tronco, piernas y brazos.

1. Los adultos de 18 a 64 aos deberan acumular un mnimo de 150 minutos

semanales de AF aerbica moderada, o bien un mnimo de 75 minutos
semanales de actividad aerbica vigorosa, o bien una combinacin equivalente
de actividad moderada y vigorosa.
2. La actividad aerbica se realizar en sesiones de 10 minutos, como mnimo.
3. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberan incrementar esos
niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aerbica moderada, o bien
150 minutos de actividad aerbica vigorosa cada semana, o bien una
combinacin equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Deberan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes
grupos musculares dos o ms das a la semana.
ADULTOS (18-64 aos)
HBITOS DE VIDA SALUDABLE
3. Adultos mayores (ms de 64 aos)
Estas recomendaciones son vlidas para todos los adultos sanos de 65 aos en
adelante. Son tambin aplicables a las personas de ese grupo de edades con
ECNT. Las personas con patologas especficas podran tener que adoptar
precauciones adicionales y solicitar asesoramiento mdico antes de tratar de
alcanzar el nivel de actividad fsica recomendado para los adultos de mayor
edad.
ACTIVIDAD FSICA
Se recomienda realizar actividades aerbicas 150 minutos a la semana,
realizada preferiblemente 3 a 5 das a la semana, y actividades de
fortalecimiento seo y muscular mnimo 2 das a la semana, as como ejercicios
de flexibilidad, coordinacin y equilibrio.
Para promover y mantener la salud muscular y la independencia fsica, los
adultos mayores deben realizar actividades de fortalecimiento seo y muscular
por lo menos dos veces a la semana. Para mejorar y mantener la flexibilidad
necesaria para la vida diaria y la AF regular, se deben realizar 10 minutos de
ejercicios de flexibilidad y se debe involucrar a los msculos y tendones
principales, con 10-30 segundos de estiramiento esttico y 3 a 4 repeticiones
para cada estiramiento. Con el fin de reducir el riesgo de cadas se deben
realizar actividades enfocadas a mantener y mejorar el equilibrio y
coordinacin.

Las recomendaciones bsicas categorizadas por el ejercicio cardio, ejercicios

de resistencia, ejercicios de flexibilidad y ejercicios neuromotores son los
siguientes:

El ejercicio cardiorrespiratorio

Los adultos las dosis debe alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio de
intensidad moderada por semana.
Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a travs de 30-60
minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco das a la semana) o 20-60
minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres das a la semana).
Una sesin continua y mltiples sesiones ms cortas (de por lo menos 10
minutos) son aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.
Progresin gradual del tiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad para
lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.
Las personas que no puedan cumplir estos mnimos se pueden beneficiar de
alguna actividad.
Ejercicio de Resistencia
Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres das a la semana
usando una variedad de ejercicios y equipos.
De muy baja intensidad o de la luz que es mejor para las personas mayores o
los adultos sedentarios de comenzar el ejercicio.
De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudar a los adultos a mejorar la
fuerza.
Para cada ejercicio, de 8-12 repeticiones mejorara la fuerza, de 10-15
repeticiones mejorara la fuerza en personas de mediana edad y personas
mayores para comenzar el ejercicio y 15-20 repeticiones mejorar la resistencia
muscular.
Los adultos deben esperar por lo menos 48 horas entre las sesiones de
entrenamiento de resistencia.
Flexibilidad Ejercicio

Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres das a
la semana para mejorar el rango de movimiento.
Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto
de tensin o malestar leve.
Repita cada estiramiento dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por
estiramiento.
Flexibilidad ejercicio es ms efectivo cuando el msculo est caliente. Trate de
practicar actividad aerbica ligera o un bao caliente para calentar los
msculos antes de estirar.
Neuromotor Ejercicio

Ejercicio Neuromotor (a veces llamado entrenamiento de la aptitud funcional)

se recomienda para dos o tres das a la semana.
Los ejercicios deben incluir las habilidades motrices (equilibrio, la agilidad, la
coordinacin y la marcha), el entrenamiento propioceptivo y actividades
multifacticas (tai ji y yoga ) para mejorar la funcin fsica y la prevencin de
cadas en los adultos mayores.
20-30 minutos por da es apropiad para el ejercicio neuromotor.
Adems de esbozar recomendaciones bsicas y su razonamiento cientfico, el
pronunciamiento tambin aclara estos puntos nuevos:

Podmetros, los dispositivos de contaje de pasos para medir la actividad fsica,

no son una medida precisa de la calidad del ejercicio y no debe utilizarse como
la nica medida de la actividad fsica.

Aunque el ejercicio protege contra la enfermedad de cardiacas, an es posible

en adultos activos desarrollar problemas cardiacos. Todos los adultos deben ser
capaces de reconocer los signos de advertencia de la enfermedad cardaca, y
todos los proveedores de atencin de salud deben preguntar a los pacientes
sobre estos sntomas.

Comportamiento sedentario estar sentado durante largos periodos de tiempo

ha demostrado que es un riesgo para la salud en s mismo. El cumplimiento de
los lineamientos para la actividad fsica no lo hace para un estilo de vida

sedentario. Ya no es suficiente considerar si una persona se involucra en una

cantidad adecuada de ejercicio semanal, dijo Garber, quien es profesor
asociado de ciencias de movimiento en el Teachers College de Columbia
University. Tambin tenemos que determinar la cantidad de tiempo que una
persona pasa en actividades sedentarias, como ver televisin o trabajar en una
computadora. Profesionales de la salud y la aptitud tambin deben estar
preocupados con estas actividades

El propsito de la declaracin es ofrecer consensos de salud y fitness

profesionales y cientficos, recomendaciones basadas en la evidencia que
ayudan a personalizar las dosis de ejercicio para adultos sanos. El
pronunciamiento se publica en el nmero de julio 2011 de la revista Medicine &
Science in Sports & Exercise , la revista oficial de la ACSM.

Prescripcin de ejercicio en el anciano sano

1. Para promover y mantener una buena salud, el adulto mayor debe
mantener un estilo de vida fsicamente activo. Existe evidencia
suficiente para recomendar la prctica habitual de ejercicio a todas las
personas, de cualquier grupo de edad o condicin fsica, incluso a
aquellas con limitaciones como consecuencia de enfermedades crnicas
o discapacidades.
No se trata de recomendar realizar actividades intensas, ni de conseguir
un alto grado de actividad, sino de promover un estilo de vida activo,
recomendando los desplazamientos a pie, la realizacin de tareas
domsticas, las actividades de tiempo libre en las que se requiera cierto
grado de actividad fsica.
2. Es conveniente realizar una actividad aerbica de intensidad
moderada un mnimo de 30 minutos al da durante 5 das a la semana, o
una actividad de intensidad alta un mnimo de 20 minutos al da durante
3 das a la semana. La OMS recomienda realizar actividades de
intensidad moderada durante 150 minutos por semana, o actividades de
alta intensidad durante 75 minutos por semana, o una combinacin
equivalente de actividades de intensidad alta y moderada.

Para los ejercicios de alta intensidad, antes de iniciarlos se aconseja

hacer una prueba de esfuerzo. La poblacin anciana presenta a menudo
patologa cardiaca o toma medicacin que altera la respuesta del
corazn al ejercicio. Por este motivo, el ACSM aconseja realizar una
prueba de esfuerzo para indicar la intensidad del entrenamiento,
controlando la frecuencia cardiaca mxima (FCmx) medida, que con
frecuencia difiere de la FCmx esperada. En cambio, no es necesario
hacer una prueba de esfuerzo para indicar actividades de intensidad
moderada, salvo en pacientes con enfermedades cardiovasculares
graves y de difcil control.
Se puede medir la intensidad de forma subjetiva mediante una escala de
0 a 10, en la que 0 corresponde a sedestacin y 10 a la actividad ms
intensa posible. Un ejercicio de intensidad moderada corresponde a una
puntuacin de 5-6. Hay que tener en cuenta que existe una gran
variabilidad individual a la hora de considerar como moderada una
actividad, dependiendo de la condicin fsica de cada persona; en
general, se considera actividad moderada una marcha ligera, pero para
algunos puede serlo un paseo lento.
3. Se pueden combinar actividades de intensidad moderada con otras de
intensidad alta. Para saber los minutos diarios de actividad fsica
recomendados, se pueden sumar el tiempo de actividad fsica como tal
(salir a caminar, hacer la pauta de ejercicios propuesta) y el tiempo
dedicado a realizar actividades cotidianas que requieran cierto grado de
ejercicio fsico. As, actividades como la higiene personal o lavar los
platos se consideran actividades de baja intensidad, mientras que otras
como sacar la basura o caminar hasta la parada del autobs se
consideran actividades de intensidad moderada.
En los mayores de 50 aos con discapacidad o enfermedad crnica y en
los adultos con ms de 65 aos, se recomienda realizar la actividad
fsica en bloques de unos 10 minutos. En personas con una baja
condicin fsica, es preferible proponer hacer actividades de intensidad
moderada 10 minutos tres veces al da, que proponer realizar ejercicio
durante 30 minutos seguidos cinco das por semana, porque es ms fcil
alcanzar el mismo objetivo repartiendo el ejercicio en varios bloques. Se
ha demostrado que se consigue el mismo efecto con tres bloques de 10
minutos diarios que con 30 minutos seguidos de actividad.
4. Los adultos con ms de 65 aos de edad deben realizar actividades de
potenciacin muscular de los principales grupos musculares, con una
frecuencia mnima de dos veces por semana. El objetivo es mantener o
mejorar la longitud, la fuerza y la resistencia de la musculatura. Se

recomienda entrenar los principales grupos musculares, con 8-10

ejercicios en cada sesin, que deben realizarse dos veces por semana en
das no consecutivos. Para mejorar la fuerza muscular se puede
aumentar la resistencia utilizando un peso. Sin embargo, en los ancianos
hay que ser cautos a la hora de recomendar utilizar resistencia para la
realizacin de ejercicios de fuerza muscular; el peso utilizado debe
permitir la realizacin de 10-15 repeticiones sin fatiga.
5. Existe una relacin dosis-respuesta entre el grado de actividad fsica y
la mejora del estado de salud. Realizar actividades aerbicas de mayor
duracin y/o aumentar la resistencia o las repeticiones en los ejercicios
de potenciacin incrementa los beneficios para la salud; es decir, mejora
la condicin fsica, reduce el riesgo de sufrir enfermedades crnicas y
ayuda a controlar la obesidad. Pero slo hasta cierto punto: en las
personas de edad se considera que por encima de los 300 minutos
semanales de actividad aerbica moderada, los 150 minutos semanales
de actividad aerbica intensa o los tres das semanales de ejercicios de
potenciacin, el riesgo de sufrir lesiones supera los posibles beneficios
del ejercicio.
6. Deben realizarse actividades para mantener la flexibilidad dos veces
por semana. Para preservar la flexibilidad muscular necesaria para la
actividad fsica regular y la vida cotidiana, se aconseja realizar
actividades que mantengan o mejoren la flexibilidad, con una frecuencia
mnima de dos veces por semana y una duracin mnima de 10 minutos
al da. Se recomienda hacer estiramientos de los principales grupos
musculares.
7. Los ancianos con riesgo de cadas deben realizar ejercicios para
mantener o mejorar el equilibrio. Los ejercicios para el equilibrio son
efectivos si se hacen un mnimo de tres das por semana. No existe
evidencia de que los ejercicios de equilibrio en personas sin riesgo de
cadas eviten la aparicin de stas.
8. Los ancianos que, por su estado de salud, obtengan beneficios
teraputicos con la actividad fsica deben realizar una actividad efectiva
y segura que trate sus problemas mdicos. Hasta aqu slo nos hemos
referido al ejercicio fsico como prevencin, pero existe una amplia
evidencia sobre su efecto como tratamiento en numerosas patologas,
como la enfermedad pulmonar obstructiva crnica (EPOC) o la
cardiopata isqumica. El tipo y cantidad de ejercicio recomendado para
estas y otras enfermedades va ms all del propsito de este artculo.
Cuando el estado de salud o el grado de discapacidad no permitan
aplicar el grado de ejercicio recomendado, hay que dar orientaciones

para que las personas se mantengan lo mximo de activas que les

permita su salud.
9. Es importante tener un plan de actividad para poder cumplir los
objetivos indicados en cada recomendacin. En individuos que no
lleguen a los niveles recomendados de actividad, hace falta un plan que
incremente la actividad fsica de forma gradual en el tiempo, en el que
se especifique qu tipo de actividad deben realizar y durante cunto
tiempo. Hay que estimular a los ancianos y a las personas con
enfermedades crnicas o discapacidades a hacer ejercicio, reevaluando
los planes a medida que vayan mejorando sus habilidades o su estado
de salud.
El ejercicio en algunos casos particulares
Muchas veces, con mayor frecuencia en personas de edad, existen
enfermedades de base que, si bien no impiden la prctica de actividad
fsica, s hacen que debamos tomar algunas precauciones.
Ya hemos comentado la necesidad de realizar una prueba de esfuerzo
previa al inicio de la actividad fsica, si lo que se pretende es que el
anciano realice actividades fsicas de alta intensidad. Tambin nos
hemos referido a las patologas en las que el ejercicio se emplea como
tratamiento, en cuyo caso el tipo y la duracin de la actividad estn bien
reglados y sta habitualmente se realiza bajo supervisin de personal
sanitario, como sucede con la EPOC o la enfermedad coronaria.
En los pacientes diabticos, debemos tener algunas precauciones
especiales al indicar la realizacin de actividad fsica. El tipo y la
duracin de la actividad son los mismos que para la poblacin general,
aunque para facilitar el control de la dieta y la medicacin se
recomienda, sobre todo en los pacientes tratados con insulina, que el
ejercicio se haga diariamente y en un grado similar. Antes de iniciar la
actividad fsica se recomienda el consumo de unos 10-15 gramos de
hidratos de carbono, para prevenir la hipoglucemia durante el ejercicio;
si ste se prolongase, habra que consumir unos 10-20 gramos cada
media hora (una pieza de fruta, un zumo).
En los diabticos tratados con insulina, hay que tener la precaucin de
no administrarla en una zona que vaya a ser muy activa durante el
ejercicio. Se recomienda tambin evitar la realizacin del ejercicio
inmediatamente despus de la inyeccin.