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VERDURA
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ZANAHOR
RIA

KG

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0.80

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0.70

S/. 2.40

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1.50

S/. 2.60

BETTERA
GA

Atado

S/.
1.00

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1.50

S/. 3.00

S/.
2.00

S/. 2.90

RABANIT
O

Atado

S/.
1.00

S/.
1.20

S/. 2.50

S/.
1.50

S/. 3.00

PIMIENT
O

UND

S/.
0.60

S/.
0.35

S/. 1.20

S/.
1.00

S/. 1.60

APIO

UND

S/.
0.80

S/.
1.00

S/. 1.50

S/.
1.00

S/. 1.70

KG

S/.
2.00

S/.
1.00

S/. 4.00

S/.
3.00

S/. 4.90

PERJIL

Atado

S/.
2.00

S/.
1.50

S/. 2.00

S/.
2.50

S/. 1.10

LIMON

KG

S/.
1.80

S/.
2.00

S/. 3.00

S/.
2.50

S/. 3.90

TOMATE

KG

S/.
1.50

S/.
1.00

S/. 3.50

S/.
2.00

S/. 3.40

ESPINACA

MERCADO
DE
FRUTAS
PRCIO KG

MERCADO
DE
SURQUILLO
PRECIO KG

MINKA KG

EL
MERCADITO
KG

PIA HAWAIANA

S/. 1.10

S/. 2.50

S/. 1.50

S/. 1.90

PAPAYA

S/. 1.30

S/. 3.00

S/. 2.00

S/. 3.60

NARANJA JUGO

S/. 0.90

S/. 2.00

S/. 1.50

S/. 2.50

FRUTAS

MANZANA
DELICIA

S/. 0.80

S/. 3.50

S/. 3.00

S/. 3.50

PLATANO

S/. 1.00

S/. 1.50

S/. 1.50

S/. 2.00

MELOCOTON

S/. 3.00

S/. 5.00

S/. 5.00

S/. 8.00

FRESA

S/. 3.00

S/. 6.00

S/. 3.50

S/. 12.00

Aqu, las principales claves para engordar de forma sana:

* 5 comidas diarias. Una dieta para engordar tambin es estricta, y parte de esta
exigencia es desayunar, comer a media maana, almorzar, merendar y cenar.
* Picar entre comidas. Come frutos secos y toma zumos de frutas y verduras.
* Controla las caloras. Puedes empezar con una dieta de 2000 a 2300. Pero segn el
tiempo que demore la dieta puedas aumentar las caloras a un tope de 2500.
* Bastante agua. El agua siempre debe estar presente, y si se consumen ms
alimentos de los acostumbrados hay que tomar unos 2 a 3 litros diarios para suavizar su
efecto.
* Alimentos apetitosos. Esto si es felicidad. En esta dieta s entran el pan, la
mantequilla, la nata y las harinas.
* Caloras ricas y sanas. Puedes disfrutar de las patatas, arrobes, cereales, sopas,
legumbres, pescados ahumados, carnes y salsas como la mayonesa.
* Frutas y verduras. Aunque son pobres en caloras, las frutas y verduras sirven como
estabilizadores de la digestin. Consmelas con aceite de oliva y soja.
* Suplementos dietticos. Recetados por un mdico, los suplementos como la creatina
monohidratada y las bebidas energticas sirven de refuerzo a la dieta y ayudan a
desarrollar msculo.
Al contrario que la gran mayora de dietas, esta dieta para ganar peso va dirigida a
aquellas personas que se sienten demasiado delgadas y desean engordar.
En general, el hecho de engordar va en funcin del metabolismo basal de cada persona,
mejor dicho, de la relacin existente entre la cantidad de caloras que se consumen a
diario en comparacin con la cantidad de caloras que se queman en funcin del ritmo de
vida que se lleve.
En consecuencia, para poder engordar, esta dieta ofrece un plan de caloras ms elevado
del que se suele quemar, de esta manera las personas que siguen la dieta ingieren ms
caloras de las que gastan y as van engordando progresivamente.

Para que esta dieta para engordar sea efectiva es necesario tener presente las caloras
diarias que se gastan, no solo con el ejercicio fsico sino que tambin hay que incluir
actividades tan cotidianas como el hecho de sentarse, mientras se duerme, etc. Partiendo
de estos datos (cantidad de caloras que se gastan a diario) se podrn especificar las
cantidades de comida de cada men y as garantizar el xito de la dieta.
Esta dieta es ideal para las personas que quieren ganar peso puesto que no solamente
permite engordar en funcin de la actividad fsica cotidiana de cada persona sino que
adems permite hacerlo de una forma sana y equilibrada puesto que se ha intentado
escoger alimentos nutritivos y evitado aquellos alimentos que no son nada sanos como las
grasas saturadas, etc.
Es preciso tener algunos factores en cuenta para que la dieta sea efectiva y no perjudique
la salud:
* La cantidad de alimentos va en funcin del desgaste calrico diario de cada persona
* El peso de los alimentos se calcula una vez cocinados, no crudos
* Es recomendable hacer 5 comidas diarias
* Se tomarn patatas de guarnicin en todos los segundos platos
* Entre horas se tomaran frutos secos o cualquier tipo de bebida, preferiblemente zumos
de frutas
* Se recomienda seguir la dieta bajo control mdico o bajo dietista para poder hacer las
adaptaciones que sean precisas
Procedimiento:
Da 1:
Para desayunar:
* Caf con leche o zumo de naranja
* Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Para comer:
* Alcachofas con jamn, o menestra de verduras con patatas
* Carne con pimientos rojos y patatas fritas
* Una pieza de fruta o cuajada
Para merendar:
* Caf con leche o zumo de naranja
* Un bocadillo de jamn o un yogur
Para cenar:
* Ensalada variada
* Pescado rebozado o pechuga rebozada
* 1 pieza de fruta o flan
Da 2:
Para desayunar:

* Caf con leche o zumo de naranja

* Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Para comer:
* Arroz o pasta o legumbres con verduras y patatas
* Pescado con salsa de tomate o pimientos rojos o patatas
* Una pieza de fruta y un yogur de frutas
Para merendar:
* Caf con leche o zumo de naranja
* Un bocadillo de jamn o un yogur
Para cenar:
* Verdura con patatas o ensalada variada
* Tortilla de jamn
* Fruta o yogur o natillas

Por tanto para empezar con tu dieta y calcular tu

necesidades calricas necesitas saber cuanto gasta tu
cuerpo slo con vivir, sin una actividad extra, como
puede ser trabajar, el deporte, caminar o las labores
domsticas, esto es lo que se conoce como
metabolismo basal.

Calculo del metabolismo

basal (MB)
Existen muchas frmulas para calcular el metabolismo
basal pero hay que tener en cuenta que todas son una
aproximacin de la realidad. Algunas son de andar por
casa y otras algo ms avanzadas, os reportamos las
tres formas ms comunes de calcularlo (voy a usar en

todas como ejemplo: varn de 30 aos, 85kg,

porcentaje de grasa 14% y altura 180cm):
A- Frmula bsica: si no te quieres volver loco (cosa
que no recomendamos) existe est frmula que no
tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de
grasa ni nada de nada:
MB Hombre: 1 calora x peso en Kg. x 24 Horas MB
Mujer: 0,9 caloras x peso en Kg. x 24 Horas Ejemplo
A: 1 x 85 x 24 h = 2040 kcal
B- Frmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna
una la ms usadas, aunque an as sigue siendo una
aproximacin, cuanto mayor es el ndice de grasa o el
ndice de masa muscular del individuo mayor es el
margen de error pero que padece de un margen de
error que aumenta en individuos con obesidad:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033
x estatura en cm) - (6,7550 x edad en aos) MB Mujer:
655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) (4,6756 x edad en aos) Ejemplo B: 66,473 +
(13,751 x 85) + (5,0033 x 180) - (6,55 x 30) =
1933,30 kcal
C- Frmula de Katch-McArdle: sin duda la ms
exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa
corporal magra y la grasa, pero claro esto es un
inconveniente porque calcular la grasa suele ser una
tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en
muchas ocasiones (usando bsculas de bioimpedancia
tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto). La
masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal
(con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg seran

11,9 kg de grasa y (85kg - 11,9kg ) 73,1kg de masa

magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 - 14)/100) = 85
x 0,86 = 73,1kg.
MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en
Kg.) Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 x 0,86) =
1948,96 kcal
Factores que aumentan el metabolismo basal Mayor masa muscular - Mayor superficie corporal total Gnero Masculino (Los varones casi siempre tienen
mayor masa corporal magra que las mujeres) Temperatura corporal, (fiebre o condiciones
ambientales fras) - Hormonas tiroideas. - Aspectos de
la actividad del sistema nervioso (liberacin de
hormonas de estrs) - Etapas de crecimiento en el ciclo
vital. - Consumo de cafena o tabaco.

Clculo del
requerimiento calrico
Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo
basal, porque eso sera si no hacemos nada ms, es
decir, si estuviramos tumbados en la cama, y poco
ms, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente
sedentaria, porque caminamos, comemos, andamos,
corremos, saltamos, trabajamos... as que tenemos
quecalcular el requerimiento calrico.
Bsicamente existen diferentes tablas para valorar las
actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris

Benedict propone los siguientes factores por actividad

fsica:

Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2

Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 13 veces por semana): MB x1.375

Moderadamente activo (ejercicio moderado,

deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55

Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 das

por semana) MB x 1,725

Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo

fsico, 2 horas diarias o ms de deporte): MB x 1.9
actividad ligera

Nosotros nos vamos a quedar con el trmino medio, la

actividad moderadamente activa, ya que tampoco
entrenamos todos los das, y no entrenamos mucho
tiempo, entren 40 y 70 minutos, as que con los clculo
anteriores nos queda lo siguiente:
Ejemplo A: 2040 x 1.55 = 3162 Kcal Ejemplo B:
1933,30 x 1.55 = 2996,62 Kcal Ejemplo C:
1948,96 x 1.55 = 3020,88 Kcal
De momento para finalizar esta primera entrada
podemos observar que hay diferencia entre la
aproximacin y las frmulas de Harris Benedict y la de
Katch-McArdle, que slo hay unas 25 Kcal diarias. Esto
sera nuestro requerimiento de un da de actividad, que
en mi caso sera actualmente de 3170Kcal al da. Y en
tu caso?

n la primera entrada de la serie que estamos realizando

sobre como calcular tu dieta paso a
pasoempezamos con algo muy importante y que es la
base de cualquier dieta, el clculo de las necesidades
calricas, es decir, de tu metabolismo basal y de tu
actividad diaria.
En el clculo de tu dieta paso a paso hay que tener
muy en cuenta la actividad fsica y dividimos a las
personas en 5 categoras, dependiendo si era una
persona sedentaria que tena un extra del 20%, hasta el
hiperactivo que tena un extra del 90%. Pero esto era a
grandes rasgos porque es complicado ubicarse en una
de estas categoras.
Hoy vamos a hablar de algunos ajustes extras de
caloras, especificando un poco ms la actividad fsica,
para que puedas calcular mucho mejor tu gasto, las
horas de sueo, un concepto muy interesante que no
tratamos en la primera parte que es el efecto
termognico de los alimentos, y un pequeo apunte a
las horas de sueo.

Puntualizando en las
caloras que quemamos
en el gimnasio
Vamos a puntualizar la forma de calcular las caloras
que vas a consumir un da en una sesin de gimnasio,
en el cual vamos a desglosar nicamente 4 tipos de

actividades: pesas moderadas, pesas intensas, cardio

moderado y cardio intenso (si haces HIIT sera una
especie de 70% moderado + 30% intenso para calcular
las caloras). De esta forma podremos acercarnos
mucho mejor a el gasto real que tenemos cada da.
Las frmulas para calcular la actividad en el gimnasio
seran las siguientes (seguimos usando el mismo
ejemplo que en la primera entrada donde la persona
era un varn de 85kg, que es el nico dato que nos va a
hacer falta:
Kcal. pesas moderadas: Peso en kg x minutos de
actividad / 11 Kcal. pesas intensas: peso en kg x
minutos de actividad / 9.5Kcal. cardio moderado: 0,06 x
(peso en kg x 2,2) x minutos de prctica Kcal. cardio
intenso: 0,129 x (peso en kg x 2,2) x minutos de
prctica
Pesas moderadas: 85 kg x 60 min / 11 = 463 Kcal
Pesas intensas: 85 kg x 60 min / 9.5 = 536 Kcal
Cardio moderado: 0,06 x 85 kg x 2,2 x 30 min =
336 Kcal Cardio intenso: 0,129 x 85 kg x 2,2 x 15
min = 362 Kcal
Estos clculos son aproximaciones pero mucho ms
cercanas que el porcentaje que se sumaba en la
entrada anterior dependiendo de los 5 tipos de
actividad general. Ahora slo tienes que sumarle a tu
metabolismo basal calculado en la primera entrada la
actividad para saber el gasto de ese da.
Supongamos que hacemos los 60 minutos de pesas
intensas, ms una sesin de cardio moderado post

entreno de 30 minutos y usamos el metabolismo ms

exacto de los tres que calculamos en la entrada anterior
(Frmula de Katch-McArdle) que era de 1948,96
kcal:
Ejemplo: 1948,96 + 536 + 336 = 2820,96 Kcal

Efecto termognico de
los alimentos
El efecto termognico de los alimentos es la
energa necesaria para los procesos de digestin,
absorcin y metabolismo de los alimentos. Todo esto
vendra incluido en el porcentaje que se suma a la
actividad en la primera entrada, de ah que al
sedentario se le ponga un 20% extra de consumo
calrico.
Cada alimento tiene un consumo de caloras diferente.
Digerir grasas aumentan el ndice metablico en un 5%
del total. Para digerir los hidratos de carbonoronda
entre el 5-10% de las caloras consumidas. Mientras que
para digerir lasprotenas el incremento ronda entre el
20-30%.
Si queremos ser extremadamente minuciosos
deberemos cuantificar todos nuestros alimentos y as
saber exactamente cuanta energa va a necesitar
simplemente el digerirlas y tenerla en cuenta a la hora
de calcular el total. En termino medio se suele aplicar

un factor de correccin del 10% extra, quedando en

nuestro ejemplo:
Ejemplo: 2820,96 Kcal + 10% = 3103,05 Kcal

Horas de sueo
Est claro que estamos quemando caloras durante
todo el da pero cuando estamos en reposo absoluto,
incluso durmiendo, nuestro cuerpo tambin requiere
de energa para satisfacer necesidades bsicas como
la respiracin, la circulacin de la sangre, el ajuste de
los niveles hormonales, el funcionamiento de un rgano
y reparacin y crecimiento de las clulas.
As que cuando ests durmiendo la "maquinaria" de tu
cuerpo sigue trabajando y consumiendo energa, y por
cada hora de sueo, el cuerpo quema alrededor de 50 a
53 caloras segn el peso del individuo, esto en ocho
horas de sueo de promedio es una cantidad a tener en
cuenta en el cmputo total, si bien estos valores
estn incluidos en el metabolismo basal que
calculamos en la primera entrada en base a 8 horas de
sueo.
Hace unas semanas empezamos la serie sobre como
calcular tu dieta paso a paso, en la que os explicamos
principalmente como calcular vuestro metabolismo,
partiendo desde diferentes frmulas, adems de
calcular las actividades que realizbamos que
aumentaran nuestra necesidad calrica diaria y

tambin tratamos el efecto trmico de los diferentes

alimentos, dependientes de la cantidad de
macronutrientes que tambin afectaban a nuestro total
calrico.
Ahora que ya tenemos una buena aproximacin de
nuestro metabolismo basal y de nuestra actividad
(decimos que es una aproximacin ya que es casi
imposible afinar tanto como saber las caloras exactas
de un cuerpo si no se mide todo lo que entra y todo lo
que sale de nuestro organismo, adems de otros
factores que lo alteran como estrs, clima,
temperatura, poca del ao, trabajo, gentica celular)
ahora nos toca saber cmo se pueden saber los
macronutrientes de un alimento para incluirlo en
nuestra dieta.

El etiqueta de los envases

de alimentos
Lo ms importante para hacer una buena dieta, y saber
cunto de cada alimento podemos meter, es meter
alimentos individuales, es decir, alimentos que no estn
preparados o lleven varios alimentos, cocinados o no,
ya que realmente no sabes cunto de cada
alimento ests echando.
Se puede hacer por ejemplo un arroz con gambas y
pollo nosotros pero si lo compramos hecho ser
complicado saber realmente sus macronutrientes
exactos, cuanto aceite llevarn o cuanto te ha tocado a
ti en esa bandeja de producto, ya que el etiquetado
de macronutrientes es igual para todas las raciones.

Algunos alimentos llevan una etiqueta nutricional en su

envase que te puede servir para calcular las protenas,
grasas e hidratos de carbono que tiene, prestando
mucha atencin a las cantidades que se usan para
marcarlos, puesto que lo ms comn es que marquen
los nutrientes cada 100g pero en ocasioneslos pesos
vienen por supuestas raciones (30g o 75g) y
entonces tendremos que calcular algo ms el producto
que vamos a usar.

Web para calcular los

macronutrientes
Si el producto en cuestin no tiene en el envase el
etiqueta nutricional, es cuando debes calcularlo por ti
mismo, para ello debemos recurrir a alguna de las
cientos de pginas web que hay por internet con los
macronutrientes de cada alimento. Desde Vitnica os
vamos a recomendar dos nicamente, pero podis usar
otra cualquier:

Alimentos.org.es: es una de las ms completas es

que adems de macronutrientes y micronutrientes
marcan hasta tipos de aminocidos, desglosando el
tipo de hidratos de carbono que lleva e incluso los
diferentes tipo de grasas, ideal para cualquier dieta.
Toda la informacin est en castellano y tiene
muchos alimentos, fciles de buscar con el buscador.

Saludybuenosalimentos.es/: es una web muy

buena con infinidad de datos e incluso de algunas
recetas que podemos utilizar para nuestros platos, y

tambin algunos alimentos que se usan como

remedios caseros para diferentes patologas.

Calcular los macronutrientes

de un alimento
Bueno, esta tarea puede resultar obvia, es decir, basta
con saber el peso del alimento e ir a las tablas de la
web que usemos como referencia (hay que tener en
cuenta que los valores macronutricionales bailan
de una web a otra as que tampoco va a ser 100%
exacto el valor que obtengamos) y hagamos una simple
regla de tres, pero para que quede bien claro vamos a
hacer un ejemplo cotidiano con la pechuga de pollo:
Paso 1. Buscar el alimento en la web
Tanto en Alimentos.org.es como en SaludYbuenosAlimentos.es marcan
que tiene: 6,20g de grasa, carbohidratos 0g y protenas 22,20g.

Paso 2. Calcular la correspondencia con nuestra

necesidad.
Imaginemos que necesitamos meter en la cena para completar nuestra
dieta ycubrir nuestra necesidad de protena 35gramos de este
macronutriente, debemos por tanto meter 157 gramos de pechuga de
pollo (es una simple regla de tres, si 100 gramos de pechuga tiene 22,20 g
de proteina, para 35g necesito: 35 x 100 / 22,2).

Paso 3. Pesar el alimento

Siempre que veis una dieta ejemplo en internet tenis que tener claro
que el peso del alimento SIEMPRE es ante de ser cocinado, por tanto
pesaremos el alimento gracias a una bscula de gramos y luego
cocinaremos el mismo. No te fes de las cantidades de las bandejas, antes
quita los desechos que seguramente tendr la pieza.

Prxima entrada

Ahora que ya sabemos como calcular los

macronutrientes de nuestros alimentos en la siguiente
entrada hablaremos de los diferentes porcentajes de
divisin de los mismos que se suelen tomar como
referencia dependiendo si nuestro objetivo es definir,
mantener o crecer.
Seguimos con la serie de calcula tu dieta paso a
paso, la cual comenzamos en Mayo y la vamos dando
forma poco a poco. En la primera entradahablamos de
cmo calcular el metabolismo, en lasegunda tratamos
el efecto trmico de los diferentes alimentos y en
la tercera cmo calcular los macronutrientes de cada
alimento.
En esta nueva entrada sobre cmo calcular tu dieta
paso a paso nos vamos a enfrentar a una pregunta
que muchsima gente se hace y que es la clave para
tener xito con la dieta en la bsqueda del objetivo que
nos hayamos planteado dentro del gimnasio: los
porcentajes de reparto de macronutrientes.

Generalidades de una dieta

Todos sabemos ya calcular nuestro
metabolismobasal en base a aproximaciones ya que
calcularlo exactamente es casi imposible, pero, con lo
aprendido hasta ahora, nos ser suficiente para
hacernos una idea de lo que necesita nuestro cuerpo,
esa necesidad de caloras totales que nuestro cuerpo va
a necesitar.
Una dieta, o mejor dicho, estar a dieta, en contra de lo
que muchas personas piensa, no significa estar a

rgimen, ni pasar hambre, sino que es nutrir a

nuestro cuerpo segn a los requerimientos
macronutricionales que necesite en cada momento y
para cada objetivo, de ah que varie la necesidad de
hidratos y grasas en cada momento.
S, slo he dicho hidratos de carbono y grasa porque
para alguien que se interese en la musculacin los
porcentajes de protena son casi siempre fijos, es
decir, deben rondar siempre los 2 gramos por cada
kilogramo de peso corporal, para asegurar un
crecimiento muscular ptimo.

Objetivos de las personas

Dentro de las exigencias de una persona que acude al
gimnasio, podemosdiferenciar varios objetivos que
pueden ser: bajar de peso, ganar masa muscular,
definir (manteniendo la mxima cantidad de msculo),
mantenimiento del estado fsico, mejora de la
resistencia cardiovascular o mejora de la fuerza entre
otros.
En algunos de estos objetivos no se puede particularizar
los porcentajes necesarios que se deben tomar para
realizar con xito el mismo, como por ejemplo la mejora
en la resistencia cardiovascular o la baja de peso
exclusivamente (sin importar la cantidad de msculo
que se pierda en el proceso) ya que depende muy
estrechamente de las horas de actividad que se
realicen y el del biotipo de la persona en cuestin.
Por ejemplo, una persona que se vaya a entrenar para
un triatln de larga distancia, seguramente,

tendr unos porcentajes de carbohidratos muy por

encima que otra persona que tambin quiera aumentar
su resistencia cardiovascular pero simplemente para
estar en forma o realizar una marcha de 10 kilmetros.

Rangos de macronutrientes
bsicos
Centrndonos en los tres objetivos bsicos que existen
en la gran mayora de las personas que acuden al
gimnasio a realizar ejercicios de pesas (obviamos por
tanto mejoras en la fuerza aunque se englobara en los
porcentajes de las personas que quieren ganar
msculo), tenemos los siguientes rangos generales:

Definicin: 35-45% hidratos, 20-35%

protenas y 15-25% grasas. Algo que mucha gente
piensa es que para definir hay que quitar
completamente las grasas, y eso es un error, la grasa
nos ayudar en el proceso de definicin (usa grasa
saludables principalmente).

Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de

protenas, 25-30% de grasas. Aunque los
porcentajes de protena bajan la ingesta en gramos
total de protena en los tres objetivos suele ser
estable, siempre en torno a los 2gr x kg de peso.

Mantenimiento: 45% hidratos, 35% protenas

y 25% de grasas. Este rango y un ajuste de caloras
en torno al gasto diario del mismo harn que
mantengamos nuestro ndice de grasa y porcentaje
de msculo lo ms estable posible.

Estos valores son estndar genricos, pero cada

persona es mundo por lo que puede haber una
horquilla de 5% en cada macronutrientes (segn la
fuente que leamos), pero estos rangos suelen ser los
ms habituales o los ms usados a la hora de afrontar
los diferentes retos u objetivos del mundo de las pesas.

Caloras de desfase
Hay que tener en cuenta que tanto para definir como
para realizar volumen debemos bajar y subir
respectivamente la cantidad de caloras que
ingerimos con respecto a nuestro metabolismo basal, es
decir, comer "de menos" en definicin y "de ms" en
volumen.
Cuando se inicia la definicin debemos empezar a
recortar las caloras que ingerimos poco a poco, si
partimos del volumen a un ritmo de unas 100 Kcal
semanales hasta llegar como mximo a unas 500
Kcal como mximo de dficit con respecto a nuestras
necesidades diarias. Bajar en exceso de esas 500Kcal
diarias har que, posiblemente, nuestro cuerpo pueda
perder msculo en exceso.
Igualmente cuando se inicia el volumen, se debe hacer
de forma escalonada, incluso ms lento que cuando se
inicia la definicin, subiendo unas 50 Kcal
semanalmente, para ir ajustando la dieta poco a poco,
sin cambios bruscos e intentar subir lo ms limpio
posible. Tampoco se aconseja pasar de las 500Kcal,en
este caso de supervit con respecto a la necesidad
calrica diaria con el fin de no ganar mucha grasa en
esta etapa.

https://www.youtube.com/watch?v=EazU439h1oM
https://www.youtube.com/watch?v=IXUTBx_FbUw