Dafne Orantes Lucero

Edad: 22 aos
Peso: 63.9 kg
Talla: 1.66
IMC: 23.2
Diagnstico: normal

Men
DESAYUNOS:
No. 1

taza de avena
1 taza de leche descremada
8 claras de huevo
1 cucharada de aceite de
oliva
1 pltano

Al guisado con huevo le puedes

agregar verduras como: Cebolla,
chile verde, tomate.
No. 2

2 rebanadas de pan integral

2 rebanadas de jamn de
pavo bajo en grasa
2 huevos enteros
1 cucharada de aceite de
oliva
1 manzana verde o roja
1 pera mediana
1 taza de leche descremada

Puedes prepararte un sndwich de

huevo con jamn.

No. 3

2 tostadas sansimas
5 claras de huevo
100gr de queso fresco
1 cucharada de aceite de
oliva
2 naranjas
1 toronja
1 taza de leche descremada

Haces tostadas de queso y huevo y

con el jugo de las frutas preparar
una bebida, endulzada previamente
con edulcorante como splenda o
stevia.
No. 4

2 tortillas de maz
6 claras de huevo cocido
4 rebanadas de jamn de
pavo bajo en grasa
de aguacate mediano
2 ciruelas rojas
2 kiwis medianos
1 taza de yogurt light natural

No. 5

taza de avena
1 taza de yogurt bajo en
grasa (light)
1 pltano
100gr de jamn de pavo en
cubos
2 huevos enteros + 2 claras
de huevo

No. 6

taza de arroz integral

de aguacate chico
100gr queso fresco en cubos
1 taza de leche descremada
1 manzana mediana roja
1 pera mediana

Al arroz le agregas el aguacate y el

queso en cubos.

COMIDAS:
No. 1

No. 7

2 rebanadas de pan de
centeno
4 claras de huevo
100gr de queso cottage bajo
en grasa
1 cucharada de aceite de
oliva
1 taza de meln
1 taza de sandia
1 taza de yogurt natural light

Te puedes preparar un sndwich de

huevo con queso.

2 tostadas de maz sansimas

150gr de pechuga de pollo al
vapor
de aguacate mediano
Agregar: Verduras como
brcoli, coliflor, calabaza o
zanahoria.
1 vaso de Jamaica natural
endulzado con stevia.

No. 2

2 tortillas de maz
150gr de pescado
2 cucharadas de aceite de
oliva
Agregar: verduras como
brcoli, chayote, espinacas.
1 vaso de Jamaica natural
endulzado con stevia.

No. 3

2 tortillas de maz
150gr de pechuga de pollo a
la plancha
2 cucharadas de aceite de
oliva
de aguacate chico

Agrega verduras como:

zanahoria, calabazas, cebolla,
tomate
1 vaso de Jamaica natural
endulzado con stevia.

No. 7

No. 4

2 rebanadas de pan tostado

150gr de atn en agua
1 cucharadita de mayonesa
light
de aguacate mediano
Agrega verduras como
lechuga, tomate, cebolla,
apio, cilantro.
1 vaso de limonada natural
endulzado con stevia.

1 taza de arroz blanco al

vapor con verduras: cebolla,
tomate, chile, apio.
150gr de atn en agua o
pescado
10 almendras
Verduras: lechuga, tomate,
pepino, apio, zanahoria.

CENA:
No. 1

taza de arroz integral

120gr de atn en agua
1 cucharada de aderezo light
Verduras: lechuga, tomate,
apio, limn.
1 vaso de jugo de Jamaica
natural

No. 5

2 tostadas de maz sansimas

150gr de pollo desmenuzado
(al vapor)
1 cucharada de aderezo light
Verduras: brcoli, zanahoria
10 almendras

No. 2

1 taza de arroz integral

150gr de pechuga de pollo (al
vapor)
10 pistaches
1 cucharada de mostaza o
mayonesa light
Verduras: apio, acelgas,
espinacas, brcoli, zanahoria
1 vaso de limonada natural
endulzado con stevia.

No. 3

No. 6

2 tortillas de maz
120gr de queso fresco (hacer
quesadillas)
de aguacate chico
1 vaso de jugo de Jamaica
natural

2 tostadas sansimas
120gr de atn en agua
Aguacate chico o 6 almendras
Agregar verduras como
lechuga, tomate, apio, limn.
1 vaso de jugo de limonada

Verduras: tomate, pepino,

apio, brcoli.
1 vaso de jugo de Jamaica
natural

No. 4

taza de arroz blanco al

vapor
120gr de pechuga de pollo
1 cucharada de aceite de
oliva
Verduras: Brcoli y coliflor
1 vaso de jugo de Jamaica
natural

COLACIONES:
No. 1

No. 5

2 rebanadas de pan integral

1 cucharada de mayonesa
light
2 rebanadas de jamn de
pavo bajo en grasa
60gr de queso fresco
1 vaso de jugo de limonada

1 pltano
15 pistaches
1 rebanada de pan de
centeno
1 rebanada de jamn bajo en
grasa

No. 2

1 manzana mediana roja

pera mediana
15 cacahuates naturales
1 tostada sansimas
1 cda. De queso cottage

No. 6

taza avena
1 yogurt light natural
4 claras de huevo cocido
Verduras: lechuga, tomate,
cebolla, apio.
1 vaso de Jamaica natural

No. 7

2 tortillas de maz
120gr de pechuga de pollo
1 cucharada de aceite de
oliva

No. 3

2 kiwis medianos
pera mediana
2 cucharadas de semillas de
girasol
15 pistaches
1 rebanada de pan integral
2 rebanadas de jamn bajo
en grasa

No. 4

2 naranjas

manzana roja o verde

mediana
10 pistaches
1 rebanada de pan de
centeno
2 rebanadas de jamn bajo
en grasa
1 cdita de mayonesa light

No. 6

1 pltano
1 rebanada de pan de
centeno
2 cucharadas de crema de
cacahuate
1 cucharada de queso panela
bajo en grasa en cubitos

No. 7

No. 5

2 cucharadas de arndanos
deshidratados
1 manzana roja mediana
15 cacahuates naturales
2 rebanadas de pan integral
tostado (opcional, puede ser
blando)
120gr de queso panela bajo
en grasa

1 toronja mediana
2 naranjas (puedes preparar
un jugo con las naranjas y la
toronja)
10 pistaches o taza de
coco natural
6 nueces enteras
1 tostada sansima
cucharada de queso cottage
bajo en grasa
agrega verduras mixtas de tu
preferencia.