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Lecker ESSEN und

dabei abnehmen!

SCHNELL KOCHEN MIT DETLEF D! SOOST

Leckere Rezepte aus natrlichen, gesunden Zutaten
Einfache Rezepte mit klarer Schritt fr Schritt Anweisung
Gesunde Ernhrung, die dir Energie und Vitalitt gibt und dir beim Abnehmen hilft

6 Kategorien
Eiergerichte
Suppen
Salate
Fleischgerichte
Fischgerichte
Getrnke

[1]

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EIERGERICHTE
DEIN FRHSTCK

Gesundes

Frhstck
fr den KICK START
in deinen Tag!

Omelette mit Schinken und Tomate

100 g gerucherter Schinken
2 Lauchzwiebeln
1 Paprika
5 Kirschtomaten
100g Kichererbsen
4 Eier
10 g Butter

1. Schinken, Paprika, Lauchzwiebeln und Tomate in

Wrfel scheiden. Die Kichererbsen gut unter
laufendem Wasser absplen.
2. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
Lauchzwiebeln, Schinken und Paprika darin
anbraten. Die Kichererbsen dazu dazu geben.
3. Die Eier verrhren, mit Salz und Pfeffer wrzen und

Pfeffer, Salz

Omelette mit Rucherlachs

100 g Rucherlachs
1 Zwiebel
2 Mhren
1 Paprika
4 Eier
10 g Butter
1 TL Lemonen-l
Salz, Pfeffer

1. Zwiebel in kleine Wrfel schneiden, Mhren

schlen und schneiden und die Paprika waschen
und schneiden.
2. Butter und l in der Pfanne erhitzen. Das Gemse
dazugeben und anbraten. Den Lachs schneiden
und leicht anbraten.
3. Die Eier mit verrhren, mit Salz und Pfeffer wrzen
und in die Pfanne geben und garen bis die Masse
stockt. Fertig.

[2]

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Omelette mit Bohnen und Tomate

3 Eier
200 g Kidney Bohnen
4 Kirschtomaten
Schnittlauch
Kresse
10 g Butter oder Olivenl
Pfeffer, Salz, Parmesan

1. Die Eier verquirlen und mit Pfeffer und Salz wrzen.

Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die
Eier dazugeben.
2. Bohnen unter laufenden Wasser absplen (Dose).
Kirschtomaten waschen und in Viertel schneiden,
Schnittlauch klein schneiden.
3. Bohnen und Tomaten zum Rhrei geben und
anbraten. Mit etwas Parmesan und Schnittlauch
garnieren. Fertig.

Spiegelei mit mexikanischem Gemsemix

3 Eier
200 g mexikanisches Gemse
(gefroren)
20 g Butter
Pfeffer, Salz, Chili

1. Die Hlfte der Butter in einer Pfanne erhitzen. Das

gefrorene Gemse dazugeben.
2. Die restliche Butter in einer zweiten Pfanne
erhitzen.
3. Darin brt man die Eier zu Spiegeleiern. Mit Salz,
Pfeffer und Chili wrzen. Fertig.

[3]

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Omelette mit Krabben

1. Zwiebeln in Wrfel schneiden. Anschlieend in
100 g Krabben

einer Pfanne mit Butter andnsten. Inzwischen Eier

5 Eier

verquirlen und mit Pfeffer und Chili wrzen.

1 Zwiebel

2. Die Eier mit in die Pfanne geben, stocken lassen

1 Limette

und garen. Die Limette auspressen, den Dill grob

Pfeffer

hacken.

Chili Pulver

3. Die Krabben mit Butter und Limettensaft kurz

20 g Butter

anbraten, Dill darberstreuen und ber das

etwas Dill

Omelette geben. Fertig.

Spiegelei mit Chili-Garnelen

100 g Garnelen
1 Zwiebel
3 Eier
2 Mhren
100g Chilibohnen
1 Limetteschale
1 EL Butter
Dill

1. Mhren schlen und mit dem Schler weiter in

dnne Streifen schneiden (Mhrenspagetti). Chili in
kleine Wrfel schneiden. Die Butter in der Pfanne
erhitzen. Die Chilibohnen unter laufendem Wasser
absplen.
2. Die Garnelen und Chili zugeben und anbraten. Dill
klein schneiden. Die Zwiebel in Scheiben schneiden
und mit der Limettenschale zu den Garnelen geben.
Die Chilibohnen kurz mit anbraten.
3. Butter in einer zweiten Pfanne erhitzen und 3
Spiegeleier braten. Mhrenspagetti und das Ei auf
dem Teller anrichten und die Garnelen darber

[4]

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Omelette mit Parmaschinken

2 Scheiben Parmaschinken

1. Schalotten und getrocknete Tomaten klein

6 Eier

scheiden. Butter in einem kleinen Topf erhitzen.

2 Schalotten

Schalotten darin glasig dnsten und die Tomaten

50 g getrocknete Tomaten

dazugeben. Brhe zugieen und Erbsen

(in l eingelegt)

hineingeben. Mit Salz und Pfeffer wrzen,

100 g TK Erbsen (tiefgekhlt)

zugedeckt bei schwacher Hitze 4 Minuten dnsten.

5 EL Gemsebrhe

2. Das l in einer beschichten Pfanne erhitzen. Die

20 g Butter

Eier verquirlen mit Salz, Pfeffer und mediterraner

1 EL Olivenl

Gewrzmischung wrzen und in die Pfanne geben.

Pfeffer, Salz,
mediterrane Gewrzmischung

3. Das Ei leicht stocken lassen und zum Omelette

braten. Den Schinken auf das Omelette legen, die
Tomaten und Erbsen darber geben. Fertig.

[5]

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SUPPEN

liefern Flssigkeit,
machen warm und
glcklich!

Hhner-Thai-Suppe
1. Knoblauchzehen abziehen, Ingwer schlen und in
1 Mhre

kleine Stckchen schneiden. Zucchini waschen,

1 Zucchini

Mhre schlen und klein schneiden. Brechbohnen

100 g Brechbohnen

waschen und von Stielen befreien und 5 min im

250 ml Gemsebrhe

Salzwasser kochen. Wasser abgieen.

100 ml Kokosmilch

2. Gemse, Knoblauch und Ingwer in einem Topf mit

200 g Hhnchenbrustfilet

heiem l ca. 1 min andnsten. Brhe und

20 g Ingwer

Kokusmilch dazugeben. Currypaste einrhren und

1 Knoblauchzehe

aufkochen.

1 Esslffle Olivenl
1 Teelffel Currypaste

3. Hnchenbrustfilet waschen, abtupfen und in

Streifen schneiden. Das Fleisch zur Brhe geben

2 Teelffel Zitronensaft
Pfeffer und Salz

Tomatensuppe mit Zucchini

1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenl
1 Dose stckige Tomaten
250 ml Gemsebrhe
1 Zucchini
Pfeffer, Salz
Saft Limette

1. Zucchini, Zwiebel und Knoblauchzehen klein

wrfeln. l in der Pfanne erhitzen, Zwiebel und
Knoblauch glasig dnsten.
2. Tomaten und Gemsebrhe zugieen und 5
Minuten kochen lassen. Die Zucchini schlen und in
kleine Stifte schneiden.
3. Suppe mit einem Mixstab prieren und mit Pfeffer,
Salz und Limettensaft abschmecken.

[6]

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Mhrensuppe mit Ingwer

3 Schalotten
20 g Ingwer
10 Mhren
100 g weie Bohnen
2 EL Olivenl
700 ml Gemsebrhe
50 g Butter
Saft Zitrone
1 Teelffel Currypaste
2 Teelffel Zitronensaft
Salz

1. Mhren schlen und in Scheiben schneiden.

Schalotten und Ingwer schlen und klein wrfeln.
Bohnen unter laufendem Wasser absplen.
2. l im Topf erhitzen, Ingwer und Schalotten darin
dnsten. Mhren zugeben und anbraten. Nach
etwas 5 min die Bohnen zugeben. Brhe
dazugieen und die Suppe bei mittlerer Hitze 20
Minuten weich garen.
3. Suppe mit Mixstab prieren. Mit Butter, Salz, Pfeffer
und Zitronensaft abschmecken.

Pfeffer

Scharfer Bohneneintopf
1 Glas Kidneybohnen
1 Glas weie Bohnen

1. Schalotten und Knoblauch abziehen und fein

3 Schalotten

wrfeln. Chilischote entkernen und in kleine Streifen

2 Knoblauchzehen

schneiden.

1 rote Chilischote

2. Alles im heien l anbraten. Tomaten waschen und

3 EL Olivenl

vierteln, hinzufgen und mit Paprikapulver

200 g Kirschtomaten

bestreuen. Tomatenmark unterrhren, mit Essig

1 EL Paprikapulver

ablschen. Brhe zugieen. Suppe bei mittlerer

1 EL Tomatenmark

Hitze fr 30 Minuten kcheln lassen.

700 ml Gemsebrhe

3. Prieren, durch ein Sieb in einen zweiten Topf

50 ml Essig

geben. Die Bohnen unter laufendem Wasser

2 Debrecziner (oder

waschen und abtropfen lassen. Bohnen und klein

Paprikawurst)

gewrfelte Debrecziner zur Suppe geben. Fertig.

[7]

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Linsensuppe
250 g Linsen im Glas
2 Schalotten

1. Mhren schlen und klein wrfeln. Schalotten

wrfeln.
2. Im groen Topf im l zusammen mit den Schinken-

2 Mhren

wrfeln andnsten. Linsen zufgen und mit 500 ml

100 g Schinkenwrfel

Wasser ablschen. 2 TL Gemsebrhe und

4 Wrstchen

Tomatenmark zugeben.

500 ml Wasser

3. Suppe bei schwacher Hitze 10 - 12 Minuten kcheln

3 EL Tomatenmark

lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2-3 EL Olivenl

Wrstchen in der Suppe erhitzen. Fertig.

2 TL Gemsebrhe
Pfeffer, Salz

[8]

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Die

SALATE
Schn bunt und voller
Vitamine

Feldsalat Italia
100 g Feldsalat
200 g Bndner Fleisch
5 Kirschtomaten
4 Eier
2 EL Olivenl
1 EL Essig
1 TL sen Senf
Pfeffer, Salz

1. Die Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten

hart kochen. Salat waschen, putzen und im Sieb
abtropfen lassen. Kirschtomaten waschen und
vierteln.
2. Die Vinaigrette aus Olivenl, Essig, Senf, Pfeffer
und Salz mixen.
3. Eier schlen und halbieren. Salat, Bndner Fleisch
und Tomaten mit der Vinaigrette mixen. Fertig.

Feldsalat mit Forelle

100 g Feldsalat
2 Mhren

1. Die Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten

3 Pilze

hart kochen. Mhren, Frhlingszwiebeln und

2 Frhlingszwiebeln

Tomaten waschen und klein schneiden.

4 Eier

2. Butter in einer Pfanne erhitzen, erst die Mhren und

6 Cocktail Tomaten

Frhlingszwiebeln anbraten, anschlieend die

2 Forellenfilets

Tomaten hinzugeben.

1 EL Kapern

3. Salat waschen, putzen und im Sieb abtropfen

10 g Butter

lassen. Eier schlen und halbieren. Vinaigrette aus

2 EL Olivenl

Olivenl, Senf, Essig mit Gewrzen mixen. Den

1 TL Essig

Fisch klein schneiden.

Pfeffer, Salz
1 TL Senf

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Thunfischmix
4 Tomaten
1 Dose Thunfisch (eigener Saft)
3 Eier
100g Kichererbsen
1 EL Kapern
frische Basilikumbltter
1 EL Olivenl
Pfeffer, Salz

1. Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten

hart kochen. Tomaten waschen und in Wrfel
scheiden. Die Kichererbsen unter laufendem
Wasser absplen und gut abtropfen lassen.
2. Den Thunfisch abtropfen lassen und zerkleinern.
Den Basilikum waschen und grob hacken.
3. Eier schlen und klein wrfeln. Tomaten, Kapern,
Eier, Thunfisch und Basilikum mixen. Mit Olivenl

Rucola Salat mit Garnelen

100 g Rucola
8 Kirschtomaten

1. Das Olivenl bei mittlerer Hitze in der Pfanne

200 g Bohnen, aus dem Glas

erhitzen. Den Knoblauch fein hacken, die Zitrone in

200 g Garnelen

Scheiben schneiden und den Rosmarin waschen

1 Knoblauchzehe

und klein zupfen.

1 Zitrone

2. Alles in der Pfanne erhitzen bis der Knoblauch

Saft einer Zitrone

leicht braun wird. Die Garnelen mit Zitronensaft

Pfeffer, Salz

betrufeln, salzen und pfeffern, dann in die Pfanne

Oregano

geben und anbraten. Die Bohnen unter flieendem

Rosmarin

Wasser waschen und abtropfen lassen. Dann mit in

Basilikum

die Pfanne geben.

1 EL Balsamicoessig

3. Den Salat waschen und abtropfen lassen. Die

Tomaten waschen und halbieren. Den Salat
anrichten, Garnelen und Tomaten zugeben, mit
Pfeffer, Salz, Oregano, gehackten Basilikum, l und
Balsamicoessig abschmecken.

[10]

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Bohnen-Thunfisch Salat
300 g grne Bohnen
4 Karotten
200 g Champignons
1 Dose Thunfisch in l
3 Essiggurken
10 g Butter
Pfeffer, Salz
Petersilie

1. Die Bohnen waschen, von den Stielen befreien und

in Stcke schneiden. Im Wasser 6 Minuten kochen.
Karotten schlen, halbieren und in Scheiben
schneiden. Die Champignons putzen und zerkleinern.
2. Die Butter in der Pfanne erhitzen. Die Karotten und
spter die Champignons darin anbraten.

Essig-

gurken halbieren und wrfeln.

3. Alle Zutaten zusammenmischen, mit Salz und
Pfeffer abschmecken und mit Petersilie garnieren.

Antipasti Teller
2 Paprikas
1 Zucchini
100 g Champignons
100 g Parmaschinken
1 Knoblauchzehe
Thymian
Rosmarin
Fr die Marinade
Saft von 1 Limette
3 EL Balsamico
5 EL Olivenl
Salz, Pfeffer

1. Paprika und Zucchini waschen und in groe Stcke

schneiden. Champignons putzen und vierteln.
Knoblauch schlen und klein hacken.
2. l in der Pfanne erhitzen. Den Knoblauch glasig
dnsten. Paprika und Zucchini darin anbraten. Die
Champignons zugeben. Alles mit Pfeffer, Salz,
Rosmarin und Thymian wrzen.
3. Fr die Marinade: Saft von einer Limette, Essig, l
und Senf verrhren. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Den Parmaschinken und das
Gemse auf einer groen Platte anrichten und mit
der Marinade bertrufeln.

1 TL Senf

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Rucola-Spargel Salat
100 g Rucola
8 Kirschtomaten

1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen

250 g grner Spargel

und die Eier darin 9 Minuten hart kochen, dann

250 g Putenbrustfilet

abschrecken und abkhlen lassen. Den grnen

4 Eier

Spargel im unteren Drittel schlen und die Enden

4 EL Olivenl

abschneiden. Die Stangen dritteln und zusammen

2 EL Balsamico

mit 1 TL Butter in einer Pfanne anbraten. Das

1 TL Senf

Fleisch kalt abwaschen, gut abtupfen und in

2 EL Pinienkerne

Streifen schneiden.

Pfeffer, Salz

2. In einer zweiten Pfanne die Pinienkerne braun

anrsten und dann herausnehmen. Etwas l in der
Pfanne erhitzen und das Fleisch darin anbraten.
Den Salat waschen und abtropfen lassen. Die Eier
schlen und vierteln.
3. Die Vinaigrette mit Olivenl, Balsamico, Senf,
Pfeffer und Salz verrhren und abschmecken. Den
Salat anrichten, den Spargel, Putenfilet und die Eier
mit der Vinaigrette bertrufeln.

[12]

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FLEISCHGERICHTE
Proteinpower mit
viel Gemse

Rinderfilet im Serrano Mantel mit Brokkoli

200 g Rinderfilet
200 g Brokkoli
5 Kirschtomaten
Mandeln
100 g Serranoschinken
Butter
Salz
Pfeffer
Mandeln
Vanille
Zimt

1. Butter in der Pfanne erhitzen und darin den Brokkoli

mit Zimtstange und Vanillepulver bei niedriger Hitze
garen, salzen und pfeffern. Das Rinderfilet mit Salz
einreiben und Pfeffer darber geben. Das Fleisch in
Butter rundherum anbraten. Tomaten waschen und
halbieren.
2. Rinderfilet aus der Pfanne nehmen und mit
Serrano-Schinken ummanteln und dann erneut
anbraten. Die Tomaten zum Brokkoli geben.
3. Das Filet aus der Pfanne nehmen und die Mandeln
in die restliche Butter geben und anrsten.

Die

Mandeln zum Brokkoli geben, die Zimtstange

herausnehmen. Fleisch und Gemse auf einem
Teller anrichten.

Schinken - Avocado Platte

80 g Serrano-Schinken

1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und die Eier

5 Radieschen

darin 9 Minuten hart kochen, dann abschrecken und abkhlen

3 Kirschtomaten

lassen. Inzwischen Radieschen und Tomaten waschen und in

1 Avocado

Scheiben schneiden.

3 Eier

2. Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch mit

2 TL Zitronensaft

einem Lffel herausheben und klein schneiden. Die Eier

1 TL Erdnussl

schlen und vierteln.

Pfeffer und Salz

3. Schinken, Eier, Avocado, Tomaten und Radieschen auf einem

Teller anrichten. Den Zitronensaft und das l darbertrufeln
und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
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Hhnchenbrust mit Krutertasche und Blumenkohlpree

100 g Hhnchenbrust
200 g Blumenkohl

1. Blumenkohl klein schneiden. Wasser im Topf zum

100 g weie Bohnen

Kochen bringen, Salz dazugeben und den

1 Zwiebel

Blumenkohl darin 5 Minuten garen. Petersilie,

1 Knoblauchzehe

Knoblauch und Zwiebeln ganz klein schneiden.

Petersilie

Alles mixen.

1 TL Senf

2. In die Hhnerbrust eine Tasche schneiden und mit

1 TL Meerrettich

Krutermix fllen, salzen und pfeffern. Olivenl in

Muskatnuss

der Pfanne erhitzen. Kurz scharf anbraten und dann

1 EL Olivenl

auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun

Pfeffer

durchgaren.

Salz

3. Den weichen Blumenkohl und die Bohnen in einen

Mixer geben. Muskat, Senf, Meerrettich, Pfeffer und
Salz zugeben und mixen. Auf einem Teller
anrichten, fertig.

Chili Con Carne

1. Olivenl in der Pfanne erhitzen und das Hackfleisch
1 Paprika
1 Chilichote
200 g Hackfleisch
1 Dose Kidneybohnen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Mhren
2 Tomaten
1 Glas Tomatensoe

anbraten. Zwiebeln, Mhren, Paprika, Chili,

Knoblauch und Tomaten in kleine Wrfel schneiden.
2. l in der zweiten Pfanne erhitzen und das Gemse
anbraten. Das Hackfleisch und das Gemse in
einen groen Topf geben.
3. Die Bohnen unter laufendem Wasser absplen und
in den Topf geben. Tomatensoe zugeben, mit
Senf, Pfeffer, Salz und Kakao abschmecken. Den
Thymian dazugeben. Fertig.

Olivenl
Pfeffer Salz
Senf
Kakao
Thymian

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Italienisches Gemse mit Hhnerbrust

200 g Hhnerbrust
1 Zucchini
2 Mhren
1 Paprika
2 Tomaten
100 g Champignons
1 Zwiebel
1 Knoblauch
2 EL Olivenl
Basilikum
Pfeffer, Salz

1. Mhren schlen, halbieren und in Scheiben

schneiden. Knoblauch fein hacken. Zwiebel,
Zucchini, Paprika, Tomaten waschen und in groe
Wrfel schneiden. Das l in der Pfanne erhitzen
und das Gemse und den Knoblauch bei mittlerer
Hitze anbraten.
2. Das Hhnchenbrustfilet unter flieendem kalten
Wasser absplen sowie trocken tupfen und in groe
Stcke schneiden. Die Champignons putzen,
vierteln und in die Pfanne geben.
3. Das l in einer zweiten Pfanne erhitzen und das
Fleisch darin gut anbraten. Mit Salz und Pfeffer
krftig wrzen. Das Basilikum waschen und
zerkleinern. Das Fleisch und das Gemse auf dem
Teller anrichten und mit Basilikum garnieren. Fertig.

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FISCHGERICHTE
Wertvolle Omega3
Fettsuren geben
Power fr deinen Tag

Thai Shrimps
200 g Shrimps
gefrorener Butter-Gemsemix
100 ml Kokosmilch
Pfeffer, Salz
Curcumapulver
Currypulver
1 EL Chili Paste

1. Shrimps in einer heien Pfanne mit Zitronenl

anbraten.
2. In einer zweiten Pfanne Butter-Gemsemix anbraten. Die Kokosmilch, Pfeffer, Salz, Curcuma,
Curry, Chili Paste und Tomatenpesto zugeben.
3. Die Shrimps mit in den Gemsemix geben. Fertig.

2 EL Tomaten Pesto

Brokkoli-Garnelen Gemse
1 Brokkoli

1. Den Brokkoli putzen, klein schneiden und im

200 g mexikanischer Gemsemix

kochenden Wasser 5-8 Minuten garen. Die Garnelen

200 g Garnelen

vom Schwanz befreien, waschen und trocken tupfen.

100 g Tomatensoe

l in der Pfanne erhitzen, die Garnelen darin

2 EL Olivenl

anbraten.

4 Kirschtomaten
Pfeffer, Salz

2. In einer zweiten Pfanne das mexikanische Gemse

anbraten. Die Tomaten waschen, vierteln und zur
Gemsepfanne geben.
3. Den Brokkoli abtropfen lassen und mit den Garnelen
und der Tomatensoe ebenfalls zur Gemsepfanne
geben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Fertig.

[16]

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Thunfischsteak mit Guacamole

2 Thunfischsteak
2 Frhlingszwiebeln
1 Paprika
1 Avocado
1 Limette
2 EL Olivenl
Koriander
Pfeffer, Salz

1. Die Frhlingszwiebeln putzen und in kleine Ringe

schneiden. Die Paprika waschen und in kleine
Wrfel schneiden.
2. Avocado halbieren, den Stein entfernen, das
Fruchtfleisch mit einem Lffel herausheben. Mit
Limettensaft, Salz und Pfeffer fein prieren.
Paprika, Koriander und die Hlfte der Frhlingszwiebeln unter die Creme rhren.
3. l in der Pfanne erhitzen. Das Thunfischsteak von
beiden Seiten 1 bis 2 Minuten anbraten und mit
Salz und Pfeffer wrzen. Dazu kannst du einen
Salat servieren.

Thunfischmix mit Ei
1 Dose Thunfisch in l
1 Glas weie Bohnen
1 kleine Dose Mais
1 Paprika
1 Zwiebel
1 Tomate
1 Avocado
3 hartgekochte Eier
1 TL Senf
Pfeffer, Salz
Weiweinessig

1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen

und die Eier darin 9 Minuten hart kochen, dann
abschrecken und abkhlen lassen. Paprika und
Tomate waschen und klein wrfeln. Die Zwiebel von
der Schale befreien und in Wrfel schneiden.
2. Die Eier schlen und grob wrfeln. Avocado
halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch
mit einem Lffel herausheben und klein schneiden.
3. Bohnen und Mais unter laufendem Wasser absplen und gut abtropfen lassen. Alles in eine groe
Schssel geben. Mit Senf, Essig, Salz und Pfeffer
abschmecken. Fertig.

[17]

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Lachsfilet im Lauchbett
1 Lachsfilet
1 Paprikaschote
2 Stangen Lauch
1 Zwiebel
1 EL Olivenl
Pfeffer, Salz
Saft 1 Zitrone

1. Lauch putzen und in Ringe schneiden. Zwiebel

schlen und in kleine Wrfel schneiden. Paprika
waschen, entkernen und in kleine Wrfel
schneiden.
2. Den Lachs kalt absplen, abtupfen und mit der
Hlfte des Zitronensafts bertrufeln. Salzen und
pfeffern.
3. l in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln
andnsten. Lauch und Paprika etwa 4 min
mitdnsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem
Zitronensaft abschmecken. Den Fisch im heien
L von beiden Seiten 2-3 min anbraten.

[18]

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GETRNKE
Viel trinken
ist das A und O bei
Body Change

Ingwer und Pfefferminze-Tee

Ingwer

1. Wasser zum Kochen bringen. Ingwer mit Schale in

Frische Pfefferminze
Zitrone

Scheiben und die Zitrone in Viertel schneiden.

2. Die Pfefferminze, Zitrone und Ingwer in ein Glas
geben.
3. Mit kochendem Wasser bergieen. Fertig.

Turbo Tee mit Ingwer

1 Liter Wasser
3 Beutel grner Tee
1 Stck Ingwer
1 Zitrone

1. Grnen Tee 2 bis 3 Minuten im kochenden Wasser

ziehen lassen.
2. Den Ingwer und die Zitrone in Scheiben schneiden.
Alles in eine groe Tasse geben.
3.Mit grnem Tee bergieen. Fertig.

Buttermilchshake mit Zimtorange (an Sporttagen und Loadtagen)

500 ml Buttermilch
2 Orangen (Bio)
1 TL Zimt

1. Die Buttermilch in den Mixerbecher geben.

2. Bei der einer Orange die Schale abreiben. Danach
beide Orange halbieren und auspressen. Den Zimt
zugeben.
3. Alles mixen und in 2 Glsern anrichten. Fertig.

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Kefir Shake mit Papaya (an Sporttagen und Loadtagen)

500 ml Kefir
1 reife Papaya
1 reife Birne
Zimt

1. 500 ml Kefir in einen Mixbehlter geben.

2. Die Papaya schlen, halbieren und Kerne
entfernen. Dann in kleine Wrfel schneiden.
3. Birne schlen, halbieren und in Stcke schneiden.
Obst, Zimt und Kefir mit einem Prierstab mixen.

Heidelbeer Shake (an Sporttagen und Loadtagen)

250 ml Vollmilch
80 g Heidelbeeren
1 Pfirsich

1. Den Pfirsich schlen, entkernen und in Stcke

schneiden.
2. Die Heidelbeeren waschen und gut abtropfen
lassen.
3. Milch, Heidelbeeren und Pfirsich mit dem Stabmixer
mixen. Im Glas anrichten. Fertig.

Erdbeer Drink (an Sporttagen und Loadtagen)

100 g Erdbeeren
150 ml Buttermilch
100 ml Milch
TL Honig

1. Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren.

2. Die kalte Buttermilch, Milch mit Erdbeeren und
Honig mit einem Mixstab mixen. Fertig.

Wenn du abnehmen willst, ist eine eiweihaltige Ernhrung das A

und O. Zur Fettverbrennung solltest du Zucker und Strke (z. B.
Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln) an 6 Tagen in der Woche von
deinem Speiseplan streichen. Ernhre dich hnlich wie frher die
Jger und Sammler, dann macht dein Krper den Rest von selbst.
[20]

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