CARDIO Y FUERZA I El entrenamiento HIIT a examen

El entrenamiento HIIT a examen

El entrenamiento
HIIT a examen

ada vez son ms los centros de

fitness y/o entradores que lo
utilizan aunque no siempre de
manera adecuada. Y es que nos encontramos en un mercado influenciado por
campaas agresivas que no atienden a
necesidades, sino a modas. Los resultados publicados en el Now Trending:
Worldwide Survey of Fitness Trends
for 2014 son una prueba ms. Como
anuncibamos en la anterior edicin,
la encuesta mundial de tendencias
del fitness para el 2014 en la edicin
de Noviembre/Diciembre del ACSM
Health&Fitness journal sita a los programas de High Intensity Interval Tranining (HIIT) en el primer puesto. Lo
singular es que aparecen por primera
vez en la lista. Es decir que han llegado
como novedad y se cuelan en el primer
puesto. Como mnimo curioso. No?
Este mtodo de entrenamiento
puede encontrarse bajo diferentes
acrnimos. HIT (High Intensity Training), HIIT (High-Intensity Interval
Trainng; High-Intensity Intermittent
Training ), HIT (High Intensity Training) , HIIE (High Intensity Intermitent Exercise), SIT (Sprint Interval Training), RST (Repeated-Sprint Training
), AIT ( Aerobic Interval Training, etc.)
u otras denominaciones que describen diferentes protocolos, pero que
tienen como caracterstica comn
la repeticin de esfuerzos de corta a
larga duracin, realizados a alta intensidad e intercalados por perodos de
recuperacin incompleta.

Pros y contras de esta

nueva metodologa

Despus de conocer que el

American College of Sports
Medicine sita el HIIT como la
tendencia del fitness ms puntera
de 2014 analizamos en este
artculo, con la colaboracin de
un gran profesional, los pros
y contras de esta metodologa
de entrenamiento.

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Trainer 1 I 2014

www.trainerspain.es

I CARDIO Y FUERZA

Qu son en realidad los

programas HIIT?

20 tendencias del
fitness en 2014

En realidad son programas de entrenamiento que mejoran el sistema

cardiovascular y que tienen un alto
componente metablico. De hecho los
intervalos de corta duracin son obligados en deportistas de resistencia
aerbica que desean mejorar su rendimiento por las mejoras que se producen en relacin al VO2max y al umbral
anaerbico. Pero es importante conocer cmo afectan a determinados marcadores de salud, para ayudar tanto a
poblaciones sanas como a sujetos con
patologas cardiometablicas.
El ejercicio intervlico de alta intensidad est siendo objeto de estudio e
inters para el control de la glucemia
en diabticos tipo II, en marcadores
biomdicos como los lpidos sricos,
presin arterial..., se empieza a vislumbrar que puede mejorar la capacidad de generacin mitocondrial con
todas las ventajas que ello supone.
El ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser ms eficaz en reducir la
grasa subcutnea y abdominal que otros
tipos de ejercicio, aunque los mecanismos que regulan la reduccin de grasa
inducida por este tipo de entrenamiento
no estn claros a da de hoy. Tambin
sabemos que disminuye considerablemente la resistencia a la insulina y que
causa un nmero de adaptaciones en el
msculo esqueltico que aumentan la
oxidacin de grasas, y mejoran la tolerancia a la glucosa. Pero queda mucho

1. Entrenamiento de Alta Intensidad

en intervalos (HIIT).
2. Entrenamiento con peso corporal.
3. Educacin, Certificacin y Experiencia de los Profesionales del fitness.
4. Entrenamiento de fuerza.
5. Ejercicio y prdida de peso.
6. Entrenamiento Personal.
7. Programas de Entrenamiento para
Adultos y Mayores.
8. Entrenamiento Funcional.
9. Entrenamiento Personal en Grupo.
10. Yoga.
11. Nios y ejercicio para el tratamiento / prevencin de la obesidad.
12. Promocin de la salud en el lugar
de trabajo.
13. Core Training.
14. Actividades al aire libre.
15. Entrenamiento en circuito.
16. Medidas de resultado.
17. Wellness Coaching.
18. Entrenamiento Sport-Specific.
19.
Programas de incentivos para
trabajadores.
20. Boot Camp.

Fuente: American College of Sports Medicine

por investigar. Un ejemplo de HIIT sera

por ejemplo el siguiente:
10 minutos de calentamiento.
10 series de: 30 segundos al 90% FCmx seguido de una recuperacin.

10 minutos de enfriamiento.

CARDIO Y FUERZA I El entrenamiento HIIT a examen

El entrenamiento HIIT a examen

y sistemas para obtener estmulos y

respuestas, debemos cuestionarnos
que una llammosle metodologa
de entrenamiento (si es que es una
metodologa), irrumpa con tal fuerza
en el mercado no siendo tan nueva.
Sobre todo si consideramos que manejar intensidades altas supone un
riesgo tambin alto. No olvidemos
que al final, entrenar es una demanda
impuesta al sistema o diferentes sistemas del ser humano con un objetivo: la adaptacin (mejorar el nivel de
funcionalidad y/o mantener el que tenemos). Para que haya adapatacin
debe haber stress. Pero no siempre un
mayor stress es igual a mayor adaptacin. No es algo tan simple y se deben
aplicar las cargas de acuerdo a las caractersticas, necesidades y respuestas individuales de cada sujeto. Sabemos por ejemplo, que varios estudios
han valorado la influencia del entrenamiento fsico sobre la calidad del
semen, apuntando una tendencia en
considerar que el entrenamiento muy
intenso podra influenciar en el perfil
saludable de este. Y es que. no es
oro todo lo que reluce.

Frecuencia cardaca (latidos/min)

Clasificacin del entrenamiento de resistencia

220
200
180
160
140
120
100
80
60
40
16:20

16:25

16:30

16:35

16:40

16:45

16:50

16:55

17:00

17:05

Son realmente una novedad?

Distribucin de fuentes energticas

Gasto energtico (kcal/h)

800
700
600
500
400
300
200
100
0
16:20

16:25

16:30

16:35

16:40

16:45

16:50

16:55

CONSUMO TOTAL 461 KCAL/1930kJ

En realidad, no existe un modelo cerrado, ya que se conocen diferentes formas de manejar el volumen (determinado por el tiempo de aplicacin de los
esfuerzos y tiempo total de la sesin),
la intensidad (relativa al % de VO2max
y/o % de la Frecuencia cardaca mxima)
y la densidad (entendida como la relacin entre el esfuerzo y la recuperacin)
del entrenamiento. Hoy incluso se plantea en formatos concurrentes. Es decir,
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Trainer 1 I 2014

en planteamientos en los que se pretende entrenar la fuerza y la resistencia

conjuntamente mediante circuitos de
ejercicios varios. Y el hecho de que no
exista un protocolo comn, es por lo
que algunos autores no lo consideran
un mtodo.
Lo importante es que ms all de las
modas, los profesionales del ejercicio,
entrenadores, deportistas o usuarios
que aplicamos cargas sobre rganos

Podemos decir con seguridad que

no. Ya en 1850 Murphy, Robersotson
y Crownley utilizan distancias parciales con descansos. Iniciado el siglo
XX los entrenadores finlandeses ajustan el mtodo y en la dcada de los 50
Gerschler-Reindell bautiza el mtodo
como interval training. En los aos 60
ya es habitual en los entrenamientos
de atletismo as como en diversos
estudios de VO2max. Profundizan en
el mismo a mediados de los 70 Yuri
Verkhonshasky o Peter Coe y a mediados de los 90 cientficos como Tabata
o Treambly. En la actualidad Gibala,
Jamie Tim o Chicharro siguen aportando luz para que podamos ver entre
las sombras.
Lo novedoso ciertamente es su aplicacin en programas de fitness aunque
ya existan sus aplicaciones para entrenamientos de fuerza. De hecho el HIIT
fue formalizado en los primeros aos de
la dcada de los 70 por Arthur Jones y
su compaa Nautilus. Y en los 90, Mike
Mentzer introdujo su versin Heavy
Duty (HD), proponindola como la nica

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teora vlida del entrenamiento de alta

intensidad. Y es que a nuestro mercado le
encanta inventar.

A qu responde esta
necesidad imperiosa de
implementar programas HIIT?
El mercado necesita productos diferentes. Es una alternativa al entrenamiento continuo de intensidad moderada con un resultado igual o mejor, pero
con una inversin de tiempo menor.
Existen individuos que no reaccionan
bien a intensidades moderadas, y que
a menudo reaccionan mejor al entrenamiento de alta intensidad cuando utilizando un entrenamiento menos exigente se dejan de alcanzar resultados.

Inconvenientes?
Los derivados de no seguir los principios del entrenamiento: progresin,
adecuacin de las cargas, planificacin.
Cuando olvidamos la necesidad de preparar a los rganos y sistemas para tolerar esfuerzos mximos (stress).

I CARDIO Y FUERZA

Slo los profesionales cualificados

y con experiencia pueden planificar
los tiempos y aplicar estos
programas con garantas.
El entrenamiento tiene una direccin determinante (la que consigue
lo que pretendemos), pero que necesita de una direccin previa condicionante (la que permite que podamos
hacer uso de la determinante). Eso
requiere un timming concreto para
cada persona. Por eso, slo los profesionales cualificados y con experiencia pueden planificar los tiempos
y aplicar estos programas con las garantas que exige el sentido comn.
Siempre y cuando fuera necesario,
que no siempre lo es.
Debemos hacer tambin una mencin especial al descanso. Recordemos que el descanso forma parte del entrenamiento y que debe
adaptarse al tipo de estmulo que

aplicamos. Ms carga, ms descanso... Esta realidad debera hacernos

reflexionar acerca de cmo, cunto y a
quin aplicamos las cargas porque es
bastante comn el abandono, el sobre
entrenamiento, la lesin y/o la ausencia
de mejora.
Cabe preguntarse entonces: para
qu entrenamos? Slo de esta manera
podremos disear programas que se
ajusten a nuestras necesidades y/o a la
de nuestros clientes. Entrenamiento
HIT? Depende para qu. No es cierto?
Me parece a m
Jos Vidal

Entrenador Personal SEA

Coach deportivo
Director operativo SEA
jvidal@sectorfitness.com