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Bcaa: Voc Est Usando Errado [2014] - Artigos sobre Suplementao ...
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Bcaa: Voc Est Usando Errado [2014]
Criado por craw69, 17 Ago 2010
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craw69
Postado 17 Ago 2010
Atualizao Julho/2014 (v. 3.0)
- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acrscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acrscimo de algumas concluses retiradas ao longo do tpico;

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- Acrscimo da opinio do site Examine.com sobre os BCAAs;

- Correo de erros gramaticais para facilitar a leitura.
Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminocidos de cadeia
ramificada - sempre foram, e ainda so, um dos principais suplementos utilizados por
atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composio fsica (aumento
de massa muscular e reduo de gordura) e recuperao muscular.
A base cientfica que legitima o uso destes aminocidos, entretanto, no to slida quanto
alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questes referentes ao
uso deste mstico suplemento, trazendo algumas informaes que nem sempre so
facilmente encontradas na internet ou nos crculos de conversa.
I - Da dosagem e as influncias do mercado de suplementos nesse

quesito
O principal problema em relao ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada

para o uso do mesmo: no raro (alias, o mais comum) ver recomendaes de rtulos
citando: "dosagem recomendada: 2 cpsulas antes e 2 cpsulas depois do treino" e muito

menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com
excelentes benefcios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela completamente intil.
Ok, no expliquei nada; mas vamos l. Nesta primeira parte, irei apoiar minha
argumentao na relao existente entre o preo e quantidade de BCAAs presentes nos

principais suplementos vendidos no mercado nacional.
Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementao desenvolver
suplementos apelativos no apenas na parte dos resultados, mas tambm no quesito
financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de
uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? No, fim de papo. Portanto a primeira
coisa que a indstria deve fazer : criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias,
pelo menos, para que o custo x benefcio torne-se minimamente aceitvel.
O segundo ponto : eles precisam mexer com o psicolgico da pessoa; mais
especificamente, eles no podem fazer um p que no dure nada. Qual a sada? Cpsulas.
Cpsulas so muito mais efetivas em mexer com o psicolgico do cliente do que
suplementos em p. A maioria dos BCAAs possuem cpsulas de 750mg a 1.000mg, o que
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Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) ter uma quantia
consideravelmente alta de BCAA.
IV - Vale a pena usar BCAA?

Em uma simples resposta: no.
Em uma resposta levemente mais demorada...
(1) O aumento de sntese proteica atravs do uso de BCAA (e, especialmente, leucina)
comprovado. Nisto no h divergncias; a sntese proteica aumenta e ponto. A questo :
essa sntese proteica resulta em alguma melhoria prtica? Ou ainda: faz qualquer
diferena? Ela aumenta o necessrio, e pelo tempo necessrio? Para fins de ganhos de
massa muscular, uma simples elevao da sntese proteica no garantia de maiores
ganhos de msculos. O aumento da massa muscular depende de uma srie de fatores,

como quadro hormonal, ingesto calrica, treinos e recuperao adequados... logo,
estabelecer uma relao entre sntese proteica + aumento de massa muscular no algo
to simples.
Imagine o seguinte exemplo (extremo, porm elucidativo): se ingerir um pouco de
BCAA/Leucina o suficiente para aumentar sntese proteica e, por consequncia, aumentar

o msculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3
horas para me transformar em um monstro? Parece-me bvio que a maioria das pessoas
entenderiam que no. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o
BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque no existem estudos slidos sobre isso a
ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hiptese de que haveria um
aumento por conta do estmulo a sntese proteica; de outro, temos a ideia (que a minha
posio, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar
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elevam essa dosagem para at 30-40g, quando no mais, e costumam obter bons
resultados. Entretanto, separar o que efeito placebo do que efeito real sempre ser um
problema.
V - Concluso
Em sntese:
- No existem motivos (cientficos ou prticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem
de BCAA (como menos que 5 ou 10 cpsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de
apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivduo de 75kgs que ingira 150g
de protena por dia, acrescentar 2 cpsulas antes e 2 cpsulas depois do treino de BCAA
representaria, no mximo, um aumento de 4g de protena, ou menos de 3%);
- No h vantagem econmica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de

BCAA com outras fontes muito mais baratas;
- Como excees, cabe mencionar tanto a hiptese de quem treina com pesos e em jejum,
que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora no possua
uma base cientfica slida, bem vista na prtica.
Vale adicionar a opinio do (agora popular) Examine.com, site independente responsvel

por analisar os estudos cientficos de inmeros suplementos: na pgina sobre BCAAs, a
qual contm referncias a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose
padro de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinao total, 20g de BCAA; uso da
leucina para aumento do MPS e isoleucina para reteno de glucose (no h estudos sobre
a dosagem ou eficcia da valina); expressa meno sobre os BCAAs no serem
necessrios caso j sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras,
para uma dieta rica em protenas, no h motivos para o uso destes aminocidos).
No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exerccios, os BCAAs
esto listados como uma opo no comprovada, que "possuem uma pequena
participao na melhora da performance fsica, mas que o marketing fez sua eficcia
explodir fora de proporo"; que "BCAAs participam no aumento do msculo, j que sempre
que voc consumir protena, estar consumindo BCAAs"; que "as evidncias sugerem que
BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exerccios", apontando, por
exemplo, os benefcios para reduzir a sensao de fadiga em aerbicos de longa durao

(2 horas ou mais); que "BCAAs no aumentam fora, reduzem fadiga ou aumentam a
resistncia muscular. Consumo de protenas na dieta possui os mesmos efeitos da
suplementao dos BCAAs, exceto que a ingesto de protenas durante o treino so mais
suscetveis de causar nuseas ou cimbras".
Abraos
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alFaUHG
Postado 17 Ago 2010 (editado)
opa, esta de parabns pela iniciativa! artigo muito bem escrito, mesmo eu achando que focou
demais na parte do "marketing por**!!!" hehehe
nica coisa que no sabia era sobre os "0.44g/kg", realmente se torna uma dosagem bemmmm
alta..
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feehnovaes
que tal agora fazer um artigo sobre Glutamine?

melhor.. hehehe
alm de ser mais barata, possui um gosto bem
Editado 18 Ago 2010 por alFaUHG

Postado 17 Ago 2010
Adorei o texto , mandou muito bem man , eu nunca gostei de bcaa mesmo
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Santana
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split
Craw, meus parabns, at que enfim algo sobre isso, vamos ver se assim o pessoal para com
aquela coisa de achar que 2 caps. antes e 2 depois vo dar algum resultado. Eu mesmo antes de
ter comeado a pesquisar sobre j tinha isso em mente, que 4 caps. por dia nunca iriam fazer
efeito. Ultimamente tenho usado 20g no intra, normalmente mando metade no meio do treino e o
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Don_alemao
resto quando faltam uns 10 ~ 15 min pra acabar justamente pela Leucina. Posso dizer que
embora o custo seja elevado, foi a nica maneira de eu perceber algo.
Abrs e valeu.
Editado 17 Ago 2010 por split
Postado 17 Ago 2010
, se tem uma coisa que eu li esses dias e que infelizmente verdade, que as empresas no
trabalham para fazer o melhor suplemento. Elas trabalham para fazer o suplemento que d mais
lucro.
E essa argumentao do Craw a mesma que a anvisa usou pra proibir a venda de bcaa's. No
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tem eficcia comprovada na dosagem recomendada pelas empresas. Eu concordo com o que t
escrito a. Alis poderia fixar o tpico pra ver se diminiu a mdia diria de tpicos criados sobre
bcaa.
dordinhu
Postado 17 Ago 2010
TIMO TOPICO CRAW. Muito explanador.
Alias, altas doses de BCAA acima do recomendado pode fazer mal inclusive ao cerebro!
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=122813821
Obs: Precisa-se saber ingles e tem que le as 3 primeiras paginas pra entende.
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Vercosa
Postado 17 Ago 2010
Olha... o que eu vejo pelo menos... No desperdcio, pq como voc disse, h outras fontes de
BCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessria pro seu corpo. E no vivel
consumir mais whey pq a a quantidade de protena total seria maior, ento o aumento no vai
conseguir suprir a quantidade de protena, no funcionando a sntese protica.
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StreetFighter
Deduzi isso aqui, se algum tiver um pq do meu palpite no estar certo :x
Postado 17 Ago 2010
19/01/2016 13:55
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Em 17/08/2010 at 22:28, Vercosa disse:
Olha... o que eu vejo pelo menos... No desperdcio, pq como voc disse, h outras fontes
de BCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessria pro seu corpo. E no
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vivel consumir mais whey pq a a quantidade de protena total seria maior, ento o aumento
no vai conseguir suprir a quantidade de protena, no funcionando a sntese protica.
Est certo, pq a testosterona a verdadeira responsvel pela sntese proteca. Os aminocidos,

que so os quem formam as protenas, so s a matria-prima usada pelo organismo.
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craw69
Postado 17 Ago 2010

Em 17/08/2010 at 22:28, Vercosa disse:
Olha... o que eu vejo pelo menos... No desperdcio, pq como voc disse, h outras fontes
de BCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessria pro seu corpo. E no
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vivel consumir mais whey pq a a quantidade de protena total seria maior, ento o aumento
no vai conseguir suprir a quantidade de protena, no funcionando a sntese protica.
Respondendo o seu raciocinio:
Se consumido mais whey, ou qualquer outra fonte proteica, o consumo de proteina maior, mas
nao absurdo. 25% do whey BCAA, portanto supondo que voce queira 4-5g de BCAA, s usar
20-25g proteina.
Para sintese proteica o que eu disse: melhor usar leucina que o mesmo efeito e 50-70% mais
barato. Nao tem motivo algum para usar BCAA buscando sintese proteica quando se tem uma
fonte de mesma eficacia e menos da metade do preco
E adicionando o que eu sempre espalhei: pra se ter alguma vantagem em suplementar com
BCAA, s 10g/dias de treino pra cima. Realmente, se formos tentar suprir essas 10g de BCAA
com outras proteinas, a quantidade comeca a ficar realmente alta. Porem pra usar 4-5g, s
adicionar 20-25g de outra proteina, nao essa quantidade que vai te fazer passar mal. Mesmo
que voce ja esteja com dose alta (supondo 70kgs e usando 210g prot/dia, ou seja, 3g/kg), nao sao
20gs que vao te dar algum prejuizo e sim as outras 210g.
Mas foi muito bem lembrado o que voce citou, esqueci de colocar isso no topico inicial: at que
ponto vale substituir BCAA por prots completas
EDIT: StreetFighter, pesquise por sinalizacao de mTOR e vai entender de qual sintese proteica
estou falando
Abracos
thiago1
Postado 17 Ago 2010
Nunca tomei BCAA.
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Flex W.
Sabe o que eu tenho a dizer sobre esse tpico:

Estudando que voc enxerga as coisas.
19/01/2016 13:55
8 de 12
Eu j tomei BCAA muito tempo da forma 2 antes 3 depois e nunca v resultado nenhum, talvez um
efeito placebo na disposio do treino e S.
Se eu tivesse parado e estudado, ao invs de acrediar em tudo, achando que as coisas so assim
so feitas de mgicas, eu no teria perdido meu tempo com isso.
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Objetivo:Ganho de massa
muscular
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Peso:1 eltron
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Jeffheavy
Edit:
Se o tpico foi pra mostrar que BCAA do jeito que vendido industrializado e do jeito que
consumido ''intil'', comparando com minhas experincias, o tpico t impecvel!
Editado 17 Ago 2010 por Flex W.
Postado 17 Ago 2010

Em 17/08/2010 at 22:23, dordinhu disse:
Alias, altas doses de BCAA acima do recomendado pode fazer mal inclusive ao cerebro!
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=122813821
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craw69
Obs: Precisa-se saber ingles e tem que le as 3 primeiras paginas pra entende.
Altas doses mais especificamente quantas gramas?
eu no sei muito de ingles por isso estou perguntando
Postado 17 Ago 2010

Em 17/08/2010 at 23:03, Jeffheavy disse:
Altas doses mais especificamente quantas gramas?
eu no sei muito de ingles por isso estou perguntando
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HeartBreaker
Estudo mal feito, nao representa a realidade. E isso foi dito no proprio topico.
Abracos
Postado 17 Ago 2010
Craw primeramente gostaria de agradecer sua iniciativa tambem e complementala resumindo!
Para nos que treinamos serio a necessidade de ingestao proteica maior logicamente e os bcaas
digamos os aminos que sao proteinas quebradas para serem absorvidas mais rapidas e com
diversas funcoes tambem maior! O problema atual da industria suplementar o marketing mas
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todos citam suplementos dizendo "ah aquele suplemento X tem Y substancia e Z substancia muito
legal cara vou tomar" porem esquecem que a maioria , quase todos sao subdosados , ou seja
voce esta ingerindo a substancia? SIM mas nao esta tendo aproveitamento nenhum devido a
subdosagem bom mas isso outro caso... Como citado a leucina e outros aminos devem ser
utilizados em dosagens maiores no periodo certo.
Aproveitando a duvida do nosso amigo acima sober "Bcaas fazerem mal ao cerebro em altas
dosagens"
Isso balela , trata-se do seguinte foi uma confusao , bcaas em grandes doses aumentam a
quantidade de amonnia no plasma exatamente no liquido cefalorraquidiano que pode causar

complicacoes... mas nao assim , logicamente voce vai usar uma dose de acordo com seus
gastos , a intensidade do seu treino , seu peso corporal e tudo mais! Um individuo de 60kg que
nao treina ao seu limite nao vai simplesmente pegar e tomar 50g de leucina de uma vez em um
periodo onde nao ha necessidade... Poratanto concluindo bcaas sao bons mas no brasil ainda nao
ha a disposicao c X b necessaria para se fazer um bom proveito em suas dosagens proveitosas ,
doses maiores no periodo certo sao eficazes , algo que gosto de dizer... pesquisem muito antes
de tomar algo e sempre disconfiem do fabricante , afinal o objetivo dele VENDER!
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danvalia
Postado 17 Ago 2010
Craw, voce poderia falar um pouco sobre os suplementos intra treino como IntrAbolic,
PurpleWraath, Intravol, Core ABC, PurpleInTrain,Xtend, Recon, entre muitos outros...
Eu vejo que muitos deles se baseiam em basicamente EAA/BCAA/Proteina Hidrolisada e alguns

tem CM e/ou BA.
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thefilipe
Sera que eles devem ser tomadas em doses maiores do que as recomendadas para surgirem
reias efeitos?
Obrigado, abracos!
Postado 17 Ago 2010
Mais um artigo para entrar nos links da minha assinatura! Agora s falta o da glutamina mesmo.
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MMarques
J joguei meu pote fora!
No, brincadeira. Mas srio, depois que sa do placedo e fui me aprofundar no estudo do
"suplemento BCAA", percebi que no compensa.
L-Leucina o que h, agora!
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junior_dnz
Editado 17 Ago 2010 por MMarques
Postado 17 Ago 2010
Excelente craw, tava faltando algo desse tipo pra abrir os olhos do pessoal. E ninguem melhor do
que voce pra "mostrar a verdade".
S uma correozinha, al na parte que voce fala sobre o estudo, o correto 0.44g/kg e nao
0.44mg/kg
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Localizao:Marilia / SP
Lastrevas
Sobre a utilizaao de 0.44g/kg dividios entre pre/intra/pos. Essa diviso seria como? Apenas
comear a tomar no pr e ir tomando de forma constante at o ps? Ou teria dosagens
especificas para cada periodo?
Valeu brother!
Abrao!
Postado 18 Ago 2010
Craw, no seu texto voc cita o uso para prevenir o catabolismo...
Essas 5g-10g so realmente efetivas para isso antes/durante/ps treino?

Ou seja, posso usar, por exemplo:
10g BCAA e ir fazer AEJ e essa dose ajudar na guerra contra o catabolismo em um cutting, por
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Objetivo:Emagrecimento
exemplo?
Sendo assim, pensando um pouco... Chego a concluso que o melhor a se fazer usar BCAA
apenas quando se quer previnir catabolismo. J que doses para o terceiro efeito que vc citou CxB
no rola e para o primeiro leucenina faz o trabalho. essa mesmo a idia?
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10 de 12
Localizao:Em TCD :(
Peso:90
Altura:181
craw69
Abraos!
Postado 18 Ago 2010

Em 17/08/2010 at 23:54, junior_dnz disse:
Excelente craw, tava faltando algo desse tipo pra abrir os olhos do pessoal. E ninguem
melhor do que voce pra "mostrar a verdade".
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Localizao:Curitiba
S uma correozinha, al na parte que voce fala sobre o estudo, o correto 0.44g/kg e nao
0.44mg/kg
Sobre a utilizaao de 0.44g/kg dividios entre pre/intra/pos. Essa diviso seria como? Apenas
comear a tomar no pr e ir tomando de forma constante at o ps? Ou teria dosagens
especificas para cada periodo?
Valeu brother!
Abrao!
Nossa, errei feio mesmo 0,44mg
valeu pela correcao junior!
Sobre a divisao, as duas formas mais comuns sao: focar tudo no intra, des de antes do primeiro
exercicio at antes da ultima srie OU espalhar pr (uns 25-30% do total) e o resto no intra,
deixando bem pouco pro ps imediato, tipo acabou de terminar o treino, toma umas 5g e 15 mins
depois ja comeca o uso de whey e/ou carbo alto ig
Abracos!
edson.ts
Postado 18 Ago 2010
Bom demais. Voc tem razo, o que mais se v/l nego que toma uma qtde de BCAA miservel.
tima a explicao sobre a indstria de suplementos colocar BCAA em caps com quase nada
dentro. Diferente do amigo de cima no acho que focou demais nisso no, foi bem claro pra
ningum vir com mimimi.
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AlainMeunier
Acho que j tem a inteno de fazer isso, mas seria legal fixar ou jogar pra rea de Artigos
mesmo, assim fica mais fcil pro pessoal achar.
Abrao craaww.
Postado 18 Ago 2010
Crawwww parabns! nunca usei bcaa sempre imaginei que fosse besteira por conter no whey sei
l, acho que se tomo um suple e no sinto resultado, que vantagem tenho de continuar tomando?
ultimamente por falta de grana no estou suplementando,mas voltarei loga ;D
Parabns de novo cara admiro mto voc j te disse !
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Altura:1,72
!_FrAnGoO_!
Postado 18 Ago 2010
Craw69 desculpe a minha arrogancia
pelo que entendi mais vantajozo usar a Leucine uns 15minutos antes de uma refeio com whey
protein por ex por ele ja ter 5g de bcaa por dose do que eu mandar bcaa?
que tipo aqui pra mim Bcaa e Leucine sai no mesmo preo quase por ex
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Xtend e Leucine se eu for usar 20gramas de Leucine diarias iria durar o pote de 80doses 20dias
e o Xtend se for fazer isso duraria 18dias
qual compensaria mais no meu caso? a Leucine pura ou o Xtend?
19/01/2016 13:55
11 de 12
FCP
Postado 18 Ago 2010
um individuo com 100 kg, com o objetivo de prevenir o catabolismo, e suplementando com 20gr
de bcaa, sendo 10 gr antes do treino e outras 10 no pos junto com o carbo de alto ig, para 20 min
depois tomar a whey teria seu objetivo atingido ??
e nesse caso se quiser adicionar glutamina ( 20 gr ), qual seria o melhor momento: junto com o
pos imediato ou tardio ? tendo em conta o exemplo citado acima
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LeandroTwin
Postado 18 Ago 2010
Craw parabens pelo artigo

Abrao
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Sul
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Bcaa: Voc Est Usando Errado [2014]

Criado por craw69, 17 Ago 2010

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1.547 posts neste tpico

Postado 17 Ago 2010

Atualizao Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;

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I - Da dosagem e as influncias do mercado de suplementos nesse

O principal problema em relao ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada

citando: "dosagem recomendada: 2 cpsulas antes e 2 cpsulas depois do treino" e muito

argumentao na relao existente entre o preo e quantidade de BCAAs presentes nos

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementao desenvolver

suplementos apelativos no apenas na parte dos resultados, mas tambm no quesito

O segundo ponto : eles precisam mexer com o psicolgico da pessoa; mais

suplementos em p. A maioria dos BCAAs possuem cpsulas de 750mg a 1.000mg, o que

IV - Vale a pena usar BCAA?

Em uma resposta levemente mais demorada...

ganhos de msculos. O aumento da massa muscular depende de uma srie de fatores,

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porm elucidativo): se ingerir um pouco de

BCAA/Leucina o suficiente para aumentar sntese proteica e, por consequncia, aumentar

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Vale adicionar a opinio do (agora popular) Examine.com, site independente responsvel

exemplo, os benefcios para reduzir a sensao de fadiga em aerbicos de longa durao

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Postado 17 Ago 2010 (editado)

que tal agora fazer um artigo sobre Glutamine?

alm de ser mais barata, possui um gosto bem

Editado 18 Ago 2010 por alFaUHG

Postado 17 Ago 2010

Postado 17 Ago 2010 (editado)

Editado 17 Ago 2010 por split

Postado 17 Ago 2010

4 pessoas curtiram isso

Postado 17 Ago 2010

TIMO TOPICO CRAW. Muito explanador.

Postado 17 Ago 2010

Deduzi isso aqui, se algum tiver um pq do meu palpite no estar certo :x

2 pessoas curtiram isso

Postado 17 Ago 2010

Em 17/08/2010 at 22:28, Vercosa disse:

Est certo, pq a testosterona a verdadeira responsvel pela sntese proteca. Os aminocidos,

1 pessoa curtiu isso

Postado 17 Ago 2010

Respondendo o seu raciocinio:

Postado 17 Ago 2010

Nunca tomei BCAA.

Postado 17 Ago 2010 (editado)

Sabe o que eu tenho a dizer sobre esse tpico:

Postado 17 Ago 2010

Altas doses mais especificamente quantas gramas?

eu no sei muito de ingles por isso estou perguntando

Postado 17 Ago 2010

Altas doses mais especificamente quantas gramas?

eu no sei muito de ingles por isso estou perguntando

Postado 17 Ago 2010

Craw primeramente gostaria de agradecer sua iniciativa tambem e complementala resumindo!

quantidade de amonnia no plasma exatamente no liquido cefalorraquidiano que pode causar

Postado 17 Ago 2010