Anatomia

Filosofia
Meditao
Prtica

MAIO

 chamada de prtica do Yoga porque o que voc est praticando a vida.

Eu posso achar gratido e estimulo no Yoga, mas eu posso ser essa mesma pessoa com a minha esposa? com os meus filhos? com todos os outros que eu e stou
em relacionamento no meu dia a dia?
Muitas vezes nos perdemos de Deus, mas ns sempre sabemos que podemos voltar
ao Yoga e restabelecer a base, segurana e apoio para ser capaz de levar esses
ganhos de volta para o mundo exterior o dos relacionamentos.
John Scott

Contribuidores
Mellisa Amita
Mariana Cordeiro
Carlos Felipe Vieira da Costa

Trao Editora

Filosofia
CONHECIMENTO E INFORMAO: DISCIPULADO X EDUCAO PR-VESTIBULAR

Embora seja um conceito pouco praticado no

ocidente, o discipulado consiste em um dos aspectos
mais marcantes do Yoga. Tradicionalmente, o Yoga
nunca algo que a pessoa aprende sozinha. H
sempre um mestre e um discpulo.
O sistema inicitico de mestres e discpulos na
ndia existe desde o perodo vdico h cerca de
4500 anos a.C. O estudo dos Vedas era um dever
sagrado de todos os membros da sociedade pertencentes s castas superiores. O conhecimento era
transmitido aos jovens pela palavra falada e tinha
que ser memorizado. Ao mestre era confiada a tarefa
de guiar o discpulo em seus estudos acerca dos
Vedas e zelar pelo seu bem estar. O discpulo por
sua vez, obedecia ao mestre e empenhava-se no
estudo e nos servios domsticos. O relacionamento
entre mestre e discpulo chamado guru-kula ou
sistema dacasa do mestre.
O mestre ou guru responsvel pela iniciao
do seu discpulo e somente a partir do momento em
que considera o discpulo pronto passa a transmitirlhe os conhecimentos de sua linhagem. Quando um
adepto aceito por um mestre poder passar por
constantes testes e provaes. O objetivo primordial
desse tipo de metodologia atingir e desestruturar a
personalidade egica presente no discpulo. um
caminho espiritual rduo dificilmente trilhado com

desenvoltura. sobretudo um caminho de disciplina,

entrega e desapego.
S de pensar na maneira como tem sido gerida a estrutura educacional no nosso pas e na
relao que vem sendo construda entre os jovens e
o conhecimento, podemos compreender o quanto esse sistema de discipulado parece distante da nossa
realidade. Se por um lado o rigor do sistema do guru
-kulaparece no contemplar demandas dos novos
paradigmas pedaggicos contemporneos, estes por
outro, esto longe de ser eficientes em seus
desgnios fundamentais. Mas afinal de contas qual
mesmo o principal objetivo das nossas instituies
educacionais? Em resumo a nossa lei de diretrizes e
bases da educao prev que a instituio escolar
deve orientar o desenvolvimento da capacidade de
aprendizagem, tendo em vista a aquisio de
conhecimentos e habilidades e a formao de atitudes e valores; fortalecimento dos vnculos de
famlia, dos laos de solidariedade humana e da
tolerncia recproca em que se assenta a vida social,
bem como, o aprimoramento do educando como pessoa humana, incluindo a formao tica e o desenvolvimento da autonomia intelectual e do pensamento
crtico.
O que vemos na realidade que as instituies educacionais so bastante empenhadas na a

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exposio de contedo programtico e que o corpo
docente de modo geral tem pouca aptido ou capacitao para promover autonomia intelectual, pensamento
crtico e muitas vezes, carente de valores bem
definidos. A base da relao dos jovens com o
conhecimento tem forte ligao com o processo individual de insero no mercado de trabalho e pouco vnculo e comprometimento com um processo de transformao social e humano. A possibilidade do acumulo
de riqueza e ascenso social tem sido o maior incentivo e a base do estmulo da relao dos jovens com o
conhecimento. No sistema que preconiza o conhecimento como meio de ascenso social por meio do ingresso em instituies de formao profissional o saber
resume-se basicamente na transmisso escrita ou oral
de informao. No final de sua formao os jovens tm
poucas condies de aplicar um conhecimento transmitido por anos na vida prtica.
Geralmente quando se diz a uma criana que
necessrio que ela freqente a escola para ser
algum na vida dificilmente refere-se aos valores
morais e ticos necessrios a formao intelectual humana. Na realidade, ser algum na vida refere-se
muito mais a ter condies materiais de sobrevivncia
e ou consumo.
Para a grande maioria das pessoas o materialismo sobrepe-se a espiritualidade. Dedicamos pouco da
nossa energia e nosso tempo as questes espirituais e
temos pouco empenho em lapidar nossa personalidade
egica. Aprendemos a enxergar o caminho espiritual
como algo abstrato distante de ns. No estamos acostumados a refletir sobre nossa condio humana e na
maior parte de nossa vida negamos a eminncia da
morte. No preparamos nossas crianas e jovens para
compreender a velhice, a morte, ou mesmo para pensar sobre a natureza do amor ensinamos que ela
tem que ser algum na vida mas quem? Nem ns
mesmos sabemos
Sob uma perspectiva espiritualista quando
buscamos cada vez mais tornarmo-nos conscientes,
agirmos de forma coerente com o princpio divino e

universal. Se de alguma forma ainda no criamos o

desapego e o comprometimento para submetermo-nos
aos critrios de um mestre, temos como praticantes de
Yoga um dever espiritual de vivenciar ao mximo os
valores propostos nessa tradio milenar. Mais do que
simplesmente praticar a disciplina dos asanas torna-se
cada vez mais necessria a pratica dos Yamas e
Nyamas (condutas morais). preciso que vivenciemos
o Yoga com a nossa famlia, colocando seus princpios
bsicos como premissas de toda a nossa vida. Temos
que fazer dele a nossa diretriz bsica, no apenas no
discurso, mas, na ao diria de modo consciente.
Assim como o exemplo o melhor conselho, a prtica
o melhor professor.
Mos obra, ainda temos muito que fazer
Namast
Mariana Cordeiro

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UM KARMA COLETIVO: CONDICIONAMENTOS NO MUNDO CORPORATIVO

Durante as ltimas semanas assisti alguns debates em um curso que falava sobre karma e Dharma.
Achei a perspectiva do professor bem coerente, pois
ao contrrio do que diz o senso comum, o karma no
foi apresentado como uma lei de ao e reao punitiva, mas, como o resultado de todas as aes que so
realizadas de maneira no consciente, ou seja, aes
que so realizadas em desacordo com a Conscincia
Suprema Universal. Aes realizadas com base
em Maya (iluso).
Pensei muito nesse conceito quando h pouco
tempo recebi um post no facebook com uma denuncia
sobre o uso de amonaco na carne utilizada em redes
de fast food. Como de costume fui investigar. A
referncia que encontrei foi uma entrevista com Eldon
Roth fundador da Beef Products INC. Na poca da
entrevista em 1998, a BPI dominava cerca de 70 por
cento do mercado de carne nos EUA. Roth explicou
que a carne bovina da BPI logo dominaria todo o
mercado americano por ser mais segura que os concorrentes. Qual era a grande estratgia para tornar a
carne mais segura e competitiva? A aplicao de
Hidrxido de Amnia na carne bovina. Chocada eu
pensei: Por que algum se gabaria de ter a nica carne lavada com amonaco? Bom, uma longa histria
No sei se vocs sabem, mas, os EUA so um
dos maiores produtores de milho do mundo. Isso

possvel por que o governo subsidia a produo para

que sempre exista excedentes e o milho tenha um
preo muito baixo no mercado.
E o que os americanos fazem com tanto milho? Ele
vendido para grandes corporaes de produo de
alimento. Alm constituir-se como matria- prima para
a produo de quase 90 por cento dos alimentos processados a base da alimentao do gado bovino
nos EUA.
B
ovinos em seu habitat natural no se alimentam
de milho, mas de ervas do campo (pasto). A indstria
produtora de carne optou pelo uso de milho por ser
uma alternativa mais barata capaz de acelera o processo de engorda do gado. Essa seria uma tima estratgia para as indstrias produtoras de carne se no
fosse por um pequeno inconveniente. Foi comprovada
a ligao entre a alimentao do gado bovino com
milho e o surgimento de super bactrias como
a Escherichia coli O157:H7. Normalmente, a E-coli faz
parte da flora bacteriana do organismo dos bovinos e
desenvolve-se no rmem (estomago) do animal e
excretada nas fezes. Com a alterao da alimentao
do gado houve uma mutao gentica da bactria
dando origem a Escherichia coli O157:H7 que pode
ser fatal ao homem.
O sistema de produo intensiva vigente nos
EUA tem como princpio a produo de muita comida
em um espao reduzido para a obteno do produto

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mais barato possvel. Na prtica isso representa o
confinamento do gado em baias minsculas onde os
animais comem, dorme e se alimentam no mesmo
local em que defecam. Esse sistema no estava dando conta de proteger o produto final, a carne, do seu
inconveniente sub-produto a E-coli. Qual foi ento a
sada encontrada pela BPI para impedir a contaminao da carne com a Escherichia coli? Lavar toda a
carne com amonaco (NH4OH)!!!
Como pudemos chegar a tamanha inverso de
valores? Como podemos continuar acreditando na viabilidade dessas mega-corporaes quando tudo o que
ela fazem demonstrar com aes concretas que seu
objetivo primordial lucrar no importando quem vai
pagar o preo? Honestamente Se o karma pode ser
de fato compreendido como o processo da ao noconsciente acho que as grandes corporaes esto no
mago do nosso Karma coletivo
Namast
Mariana Cordeiro

Segundo o Ncleo de Biossegurana do Instituto Oswaldo Cruz o HIDRXIDO DE AMNIO (NH4OH)

pode provocar os seguintes efeitos adversos sade

humana dependendo to tipo de contato:
Inalao: A inalao pode causar dificuldades respiratrias, broncoespasmos , queimadura na mucosa
nasal, faringe e laringe, dor no peito , edema pulmonar , salivao e reteno da urina. Ingesto causa
nusea, vmitos e inchao nos lbios, boca e laringe.
O Amonaco concentrado produz em contato com a
pele necrose dos tecidos e profundas queimaduras.
Contato com os olhos resulta em lacrimejao, conjuntivites, irritao na crnea e cegueira temporria ou
permanente.
Sensibilizao: Dependendo do tempo de exposio e
de sua concentrao, podem ocorrer efeitos que vo
de suaves irritaes severas leses no corpo, devido
a alcalinidade da Amnia.
Efeitos toxicologicamente sinrgicos: A exposio em
concentrao a partir de 2500ppm, por aproximadamente 30 minutos pode ser fatal.
Toxidade crnica: Pode ocorrer bronquite crnica com
reduo respiratria.

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SATYA: A VERDADE.

A primeira parte do Asthanga de Patanjali, equivale

aos dois primeiros passos do Yoga:Nyamas e
Yamas. Eles so subdivididos em cdigos ticos,
aquilo que podemos fazer e o que podemos evitar
para darmos os primeiros passos para a iluminao,

compulsivo.
5. Aparigraha Desapego: Praticar o desapego do
resultado da prtica, de relacionamentos, das posses
materiais. Livrar-se da ambio e do desejo de
possuir mais do que o necessrio.

contribuindo assim, para uma sociedade melhor.

NYAMAS

YAMAS
1. Ahimsa No Violncia: Evitar ser agressivo e
violento contra si e contra qualquer ser vivo. Seja
em palavra, pensamento ou ao. Respeitar-se, corpo e mente. Distanciar-se da fria do outro.
2. Satya Verdade: Em palavra, pensamento e
ao. Dizer a verdade sem agredir e ofender a outra pessoa.

1.Saucha - Pureza interna e externa: Praticar pureza

fsica e mental
2.Santosha Contentamento por ser: Ser contente e
agradecido com o que e possui d uma sensao de satisfao e paz. Muito diferente de ser
acomodado.

3. Asteya No Roubar: O tempo, dinheiro e idias 3.Tapas - Disciplina: Austeridade sobre si. Fora de
vontade para atingir objetivos maiores. Esforo
dos outros. No apropriar-se do que no nos
sobre si mesmo.
pertence.
4. Bramacharya Controle: Controle do prazer sensorial. Sobre o sexo, para no tornar obsessivo e

4.Swadhyaya Auto-estudo: Observa-se atos,

emoes, palavras e pensamentos. Anlise e
conhecimento da prpria personalidade. Estar consci-

Filosofia
ente de nossas qualidades individuais, perceber as

Terceiro. Quando algum te pergunta alguma coisa, e

nossas foras e fraquezas, para melhor saber quem

voc tem preguia de responder, mesmo sabendo a

somos.

resposta. Sim, isso acontece comigo. Para fugir, ou

5.Ishvara Pranidhana Entrega ao Senhor : Oferenda

de todas as suas aes a fora soberana- Deus/
Deidade do corao do praticante.
E como fazer para colocar tudo isso em prtica?

no entrar em discusso, digo que no sei. Depois

me arrependo.
Quando o telefone toca e voc no quer atender, ou
fingi que no ouviu. Depois fala ou encontra com a
pessoa, com desculpas por no ter atendido a
ligao. E claro, a pessoa sabe que so desculpas. A

Lio de Casa. Sim!! Fcil pegar um livro, ler num

no ser que a pessoa seja uma chata, e voc atenda

blog, escutar o que o mestre diz, anotar. Tudo isso

dizendo isso pra ela.hahaha.

teoria. Para se ter resultado preciso praticar.

Quando voc tem que sorrir quando quer chorar. Ou

Escolha um ou dois, entre eles, para praticar por uma quando tem que ficar srio, quando tem vontade de
semana, duas. Aumente para um ms. Gradativamen- gargalhar.
te v incorporando um a um. No se cobre demais, e A voc comea a perceber que sim, voc mente! E
no queira pratica-los juntos. O importante o apren- comea a observar o porque. Por no magoar o outdizado que vamos adquirindo aos poucos. A obro, por receber ordens, para no entrar numa briga,
servao de cada detalhe.

entre outros. E comea a enxergar que a sociedade

Estou fazendo a minha parte. Escolhi Satya, a

manipula tudo.

Verdade. Resolvi abrir mo das mentirinhas bobas.

Satya ser autntico. ter discernimento para trans-

Como no sou de inventar estrias pra impressionar

mitir a verdade sem magoar ningum, sem iludir.

ningum porque a verdade muito me interessa, pensei ter coragem de ser voc. Infelizmente, em algumas
que seria fcil . E comecei a perceber o quanto
ocasies no depende s de ns. Mas onde puderdifcil ser verdadeiro em todos os momentos.

mos praticar a verdade, estaremos contribuindo para

a nossa harmonia interna. E quando estamos em har-

Primeiro no trabalho. Por muitas vezes para satisfazer

monia com a gente mesmo, o mundo percebe.

o cliente, mentirinhas bobas tem que vir a tona,

apenas para dar a impresso que sim, ele tem razo

NAMAST

(mesmo no tento). Ou que estou tentando (mesmo

ja sabendo q o resultado para ele : No, senhor) A
minha vontade jogar a real, dizer que apenas
vamos enrolando eles para criar um expectativa que
no ser atendida. Mas como tenho contas a pagar,
engulo sapo.
Segundo: Oi tudo bem. Como vc est? Tudo ootimoQuanto tempobla bla bla. vamos marcar um
encontro. A resposta: Claro, precisamos!, mesmo
sabendo que voc no vai mais ver a pessoa to
cedo por n razes. Voc s quis ser simptico.

Melissa Amita

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COMO PROJETAR OS JOELHOS NO CHO EM BADDHA KONASANA
Sempre gosto deu mencionar um velho provrbio chins
que diz: Se voc no consegue
alcanar um objetivo, no abandone a meta. Em vez disso, altere a sua estratgia para
alcan-lo. Um exemplo especfico disso estaria trabalhando para
trazer os joelhos para mais perto
do cho em Konasana Baddha
(Postura de ngulo limite). Digamos que voc tenha tentado
pressionar os joelhos, colocando
pesos sobre eles, etc., E voc
no pode obter os resultados que
deseja. Talvez seja o momento
para uma mudana de estratgia.
. .
Eu ensino a seguinte tcnica em minhas oficinas, tanto
para ilustrar como a funo Arco
Reflexo da Medula Espinhal funciona e para ajudar os
alunos a trazer os seus joelhos
para mais perto do cho.

sencialmente, diz ao crebro , Baddha

Konasana. Este um exemplo da conexo mente-corpo no Yoga. Em seguida, determine quais
msculos esto em alongamento. Estes sero os
Analise sua Postura
antagonistas dos msculos que produzem a forma
Ns vamos usar o Bandha Yoga Codex pa- do asana. Os msculos que se estendem em
uma postura so os mesmos que podem limitar
ra analisar o asana. Este um processo simples
aberturas. No caso de Baddha Konasana, adutores
que voc pode aplicar a qualquer postura para
apertados dos quadris (msculos que agem para
melhorar a flexibilidade, fora e preciso, no importa o estilo de yogaque voc pratica. Vamos nos desenhar os joelhos em conjunto) pode restringir
concentrar nas extremidades inferiores na postura baixar os joelhos para o cho.
de ngulo limite. Comece por olhar para a forma
geral da postura. O flexo dos quaris, rotao exUma vez identificado o grupo muscular em
terna e os joelhos flexionados. Em seguida, olhe
alongamento, aplique o seu conhecimento da fisiopara os msculos que se dedicam a produzir esta logia para criar comprimento nos msculos. Abaixo
posio. Os abdutores do quadril projetando os
est a tcnica do uso FNP para alongar os adujoelhos afastados e para o cho. Os rotadores
tores em Baddha Konasana. Isso funciona muito
externos virando as coxas para fora, e os isquibem para trazer os joelhos para mais perto do
otibiais flexionando os joelhos. Eu costumo
cho (alguns alunos dizem que como mgica)
comear meu trabalho em uma postura suavemente envolvendo estes msculos e chamando de
sinergia do asana. Isso estimula os centros cerebrais associados com os msculos e articulaes
e cria uma impresso sobre o homnculo. , es-

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Aplicando facilitao neuromuscular proprioceptiva do tendo de Golgi em sua juno msculo-tendo.
Mantenha essa contrao por 5-6 suaves respiraes
profundas, usando no mximo cerca de 20 por cento
Assuma a forma geral da postura. Segure os
de sua fora. Ento, relaxe os adutores e gentilmente
ps com as mos e dobre os cotovelos para colocative tensor da fscia lata e glteo mdio (msculos
los no vinco entre as pernas e coxas. Ative os mscuque levam os joelhos em direo ao cho). Uma suglos bceps e braquial para flexionar os cotovelos um
esto para esta ao pressionar as solas dos ps
pouco mais. Isto ir trazer os joelhos um pouco mais
juntas.
baixos e alongar os adutores para fora do seu
Por fim, envolva os isquiotibiais (parte posterior
comprimento definido.
da coxa) apertando as pernas para as coxas e trazendo os calcanhares mais perto da pelve. Isto ajuda a
manter a integridade da articulao do joelho.
Repita todo esse processo mais uma vez antes de sair
da postura. No se preocupe se suas coxas no vir
todo o caminho at o cho. Em vez disso, olhe para a
melhoria na postura e depois trabalhar com ele novamente nos treinos subsequentes.

Equilibre os Opostos
Agora posicione-se em Dandasana. Isso equilibra
o alongamento dos adutores por envolv-los para
trazer as pernas juntas, exatamente como Hatha Yoga
equilibra o sol e a lua. No se preocupe se voc no
pode ficar de joelhos para baixo imediatamente. Em
vez disso, olhe para o progresso. Lembre-se de permitir que 48 horas para a recuperao muscular e, em
seguida, executar esta seqncia novamente.
D uma olhada nos livros da Bandha Yoga em portugus na pgina da Trao Editora para aprender mais
como combinar a cincia ocidental com a arte do Yoga

Mantenha o bceps e braquial engajados e, em

seguida, contraia o grupo de aduo. A dica para isso
tentar levantar os joelhos e atra-los para a linha
mdia. Os cotovelos ir impedir as coxas de se mover, Namast
mas ativando os adutores vai estimular os rgos

COMBINANDO CINCIA E YOGA ALGUMAS REFLEXES PESSOAIS

Pessoas s vezes perguntam o que me levou a
analisar os asanas de uma perspectiva biomecnica.
Bem, eu sou de uma mente curiosa, e eu gostaria de
saber a base cientfica . Quando comecei a praticar
Yoga , no era to acessvel como agora. Eu viajava muito longe para ter aulas onde quer que eu podia.
Durante esse processo, eu notei que as instrues de
como executar um asana parecia variar entre professores e at contraditrias. s vezes, dois instrutores

estavam certos, mas por razes diferentes, o que

era confuso para eu tambm. Por tudo isso, eu conheci alguns professores excelentes e apreciei a experincia da expanso do Yoga em todo o mundo.
Quando comecei a desenvolver minha prpria
prtica, encontrei a necessidade de memorizar inmeros detalhes de cada postura, a fim de fazer os asanas
corretamente. Ento eu explorei o outro lado da

Anatomia

moeda que defende a aplicao de um conjunto global

de princpios de alinhamento para todas as posturas.
Minha experincia foi que estes princpios eram
to globais que tinham pouco significado para minha prtica dos asanas individualmente ,especialmente
as assimtricas (ou seja, a maioria das posturas).
Acabei tendo de memorizar inmeros detalhes sobre a
forma de aplicar estes princpios globais para cada
postura individual . Em outras palavras, eu estava de
volta estaca zero.

os quadrceps do joelho direito e os isquiotibiais da

perna dobrada.

E eis, minhas posturas melhoraram, aumentando

os efeitos da minha prtica e especialmente Savasana.
Esta abordagem direta foi uma revelao, porque ela
me salvou de ter de memorizar dicas de alinhamento
inumerveis as posturas individuais. Eu simplesmente
comecei envolver os msculos que criaram a forma do
asana e descobriram que os ossos alinhados automaticamente. Isso funciona porque as ligaes musculares
O tempo todo, eu questionava : Se o quadril de (as origens e inseres) evoluram para mover as juntrs est ampliando na postura do guerreiro I, porque
tas perfeitamente. Dito de outra forma, o corpo feito
no basta dizer, estender o quadril para trs? Ou
para Yoga e Yoga para o corpo.
melhor ainda: Envolver as ndegas para estender o
quadril para trs (envolver as ndegas estende autoD uma olhada nos livros da Bandha Yoga em
maticamente o quadril). Eu procurava uma maneira
portugus na pgina da Trao Editora para aprender
mais direta e eficiente de aprender e ensinar a artemais como combinar a cincia ocidental com a arte do
uma abordagem sistemtica para a aplicao de
Yoga
princpios cientficos gerais a cada asana. Isso difere
de uma abordagem individual para cada asana ou uma Namast
abordagem global para todos eles.
Trao Editora e Bandha Yoga
Ento, comecei analisar as posies que envolvia as articulaes maiores nas posturas; quadris, joelhos, ombros e cotovelos, etc .Quando entendi a forma geral do asana, mudei meu foco para as articulaes e os msculos individuais que produziam as
posturas . Por exemplo, se os quadris foram estendidos, ento eu intencionalmente envolvia os glteos; se
os cotovelos estavam retos, ento eu contra meus
trceps, e assim por diante. Este o foco-chave sobre
o que as articulaes maiores e seus msculos esto
fazendo e os asanas surgiam. Em uma postura como
Janu Sirsasana isso pode ser to direto como envolver

Anatomia
DICA PARA UMA RESPIRAO MAIS PROFUNDA NO YOGA
Como muitos de vocs sabem, eu estudei Yoga
por um longo perodo no Iyengar Memorial Yoga Institute Ramamani em Pune, ndia. Os Iyengars so
verdadeiros especialistas na respirao iogue Durante
meus estudos, eu estava exposto a grandes ensinamentos sobre pranayama de Yogacharya Iyengar,
Geeta sua filha, e Prashant filho. Essas aulas foram
incrveis; os efeitos duravam dias.
Eu continuei a praticar pranayama quando voltei da
ndia e, gradualmente, desenvolvi uma compreenso
da arte. Durante este processo, utilizei minha formao
mdica para analisar as tcnicas de respirao. Achei
que eu poderia usar a cincia ocidental para amplificar
os efeitos do pranayama.

volvi uma srie de dicas para ativar os msculos acessrios diversos e incorporei-os em minha prtica. O
efeito foi imediato e surpreendente. Depois
de conclu minhas prticas, senti minha respirao sem
esforo, deixando-me energizado.
Como isso Bom?
Ento, aqui vai uma sugesto para ativar um
dos meus msculos acessrios favoritos , o serrtil
anterior (SA) e seus amigos, os rombides.
Pare por um segundo. Descanse as mos sobre as
coxas. Agora, expire naturalmente e em seguida, delicadamente projete os ombros para trs trazendo as
escpulas (omoplatas) para a coluna vertebral. Ao
inalar, imagine pressionando os lados de seus ombros
e braos contra uma parede imaginria, como um
batente da porta. Sinta o peito ampliado . Repita
esta sugesto mais duas vezes antes de continuar. . .
Bem Vindos De novo. . .
Os rombides (maior e menor) originam os processos espinhosos das vrtebras cervicais seis e
sete e as vrtebras torcicas de um a quatro, inserin-

Parte do pranayama envolve respirao profunda. O corpo tem um grupo de msculos que recruta
quando precisamos respirar mais fundo, por exemplo
depois de uma corrida. O recrutamento desses msculos do peito se expande para uma extenso maior do
que quando se utiliza o diafragma sozinho. O resultado
um aumento do volume inspiratrio e ventilao pulmonar melhorado (no nvel alveolar). Ocorreu-me que,
intencionalmente, envolver estes msculos respiratrios
aumentaria o volume das minhas inspiraes durante
pranayama e na prtica de asanas. Ento eu desen-

Anatomia
do-se na borda medial da escpula e agem para estabilizar e projetar as escpulas em direo linha mdia. O serrtil anterior originam-se das costelas um a
nove e insere se no interior de toda a margem medial
da escpula. Se a escpula fixa (por envolver os
rombides), ento contrai-a os elevadores serrteis anteriores para expandir a caixa torcica.
Apenas concentre-se sobre essa ao no momento.
Agora repita os passos acima Expire de forma relaxada, em seguida, projete a escpula para a linha
mdia e estabilize-as usando os rombides (sinta-se
como o que amplia o peito para frente). Ento,
quando voc inala, tente pressionar os ombros para
fora contra uma parede imaginria.

ns criamos um vdeo que ilustra este conceito com

os rombides e outro msculo acessrio da respirao,
o peitoral menor. Isso lhe dar uma ideia de como a
caixa torcica se expande ao ativar os acessrios.
Use esta sugesto quando voc praticar. Por
exemplo, como voc faz Surya Namaskar, quando
voc inala a levantar braos acima da cabea em
Tadasana, imagine pressionando os ombros para fora
contra a parede. Experiment-lo em
outras posturas assim por diante. Esta tcnica especialmente eficaz para Vinyasa Flow.
D uma olhada nos livros da Bandha Yoga em portugus na pgina da Trao Editora para aprender mais
como combinar a cincia ocidental com a arte do Yoga
Namast
Trao Editora e Bandha Yoga

Expire relaxadamente e repita mais duas vezes.

Voc percebe como mais fcil de envolver esses
msculos na segunda vez? por isso que eu lhe pedi
para fazer uma pausa, ler sobre a anatomia, e tente
novamente. Durante o breve perodo que estava lendo,
seu crebro
inconsciente formava um novo circuito para ativar esses msculos importantes de forma mais eficiente. Para ver este processo de expanso no peito em ao,

Anatomia
ALCANANDO OS CALCANHARES NO CHO NA POSTURA DO CACHORRO.

Diga que voc est trabalhando duro na postura do co virado para baixo e ainda no consegue alcanar os calcanhares no cho. Esta dica
pode dar a voc e seus alunos um pouco mais de
comprimento nos msculos da panturrilha e permitir
os calcanhares mais prximos do cho.
Primeiro, aquea um pouco com cinco ou seis
Saudaes ao Sol (Surya Namaskar A). Isto tem um
efeito fisiolgico de aclimatao dos receptores musculares fusiformes dos msculos que alongam, incluindo os da panturrilha. Em seguida, tome a postura
na postura do co virado para baixo e tente projetar a superfcie superior dos ps em direo a perna. Isso contra os msculo tibiais anteriores (e seus
sinergistas), flexionando os tornozelos. Tambm sinalizando para os msculos na parte posterior da
panturrilha, o complexo gastrocnmio / sleo, a relaxar atravs da inibio recproca, permitindo que
os calcanhares cheguem ao cho. Ao mesmo tempo,
envolva o quadrceps para endireitar os joelhos e os
trceps para endireitar os cotovelos. Essas aes de
sinergia baixam os calcanhares.

Aqui est a Anatomia. . .

Primeiro, vamos olhar para trs msculos que
movem o tornozelo: o gastrocnmio, sleo e tibial
anterior.
O gastrocnmio tem duas cabeas: uma origem na parte de trs do fmur acima do cndilo
femoral medial, o outro a partir de cima do cndilo
lateral. O sleo origina a partir da parte superior da

cabea e do pernio e no tero superior da parte

interna da tbia. O gastrocnmio e sleo se combinam para formar o tendo de Aquiles, que se insere na parte de trs do calcneo (osso do calcanhar).
Para os fins desta publicao, a ao principal do
complexo gastrocnmio / sleo plantar e flexionar
o tornozelo. Flexo plantar aumenta o ngulo entre
a perna e a parte superior do p. Assim, o complexo gastrocnmio / sleo rgido evita que voc
finque os calcanhares no cho na postura do cachorro. (O gastrocnmio tambm flexiona o joelho).
Tibial anterior um msculo na parte da frente da
perna. Origina-se a partir da superfcie (fora) lateral
da tbia e a membrana interssea (que abrange os
ossos da parte inferior da perna). Insere-se
ao msculo na parte interior do mediopalato (a escrita cuneiforme) e primeiro metatarso ( parte do meio
interno do arco do p). Atua na dorsiflexo do tornozelo , diminuindo o ngulo entre a parte superior
do p e do tornozelo.
O gastrocnmio / sleo e tibial anterior forma um
par agonista / antagonista, ou seja, eles tm aes
opostas. Isto significa que contrair um lado ajuda a
relaxar o outro (por inibio recproca). por isso
que a tentativa de extrair a parte superior do p
para a canela ajuda a liberar a panturrilha e permite
levar o calcanhar para mais perto do cho.
Namast
Trao Editora e Bandha Yoga

Prtica
KAPALABHATI: PRANAYAMA OU KRYA?

Kapalabhati. Aqui est uma tcnica simples, mas que

traz muita confuso para os praticantes de Yoga.
Kapalabhati e Bhastrika so tcnicas muito parecidas,
mas com objetivos totalmente diferentes.

Kapalabhati significa crnio brilhante, pois esta a

sensao que nos traz aps a sua pratica.

Sente-se numa posio ereta. No importa se na cadeira ou no cho com as pernas cruzadas. O imKapalabhati um Krya, segundo o Hatha Yoga Praportante manter a coluna alinhada, assim como a
dipka e o Gheranda Samhita (os dois principais texcaixa torcica. Faa uma inspirao e ao exalar, extos estudados pelos yoguis e que descrevem o Hatha- pulse lentamente todo o ar do pulmo contraindo o
yoga) , e o seu principal objetivo a limpeza das vias abdmen simultaneamente para ajudar o pulmo esvaareas superiores.
ziar completamente. Inspire novamente de forma lenta, fazendo o ar completar os 3 estgios da
Quando o Kapalabhati associado outra pratica
respirao: abdmen, pulmo e costelas, e sem
respiratria que inclui reteno de ar, passa fazer
pausas, expulse o ar de uma s vez contraindo com
parte de um pranayama.
fora a regio abdominal, provocando assim um forte
som pelas narinas ao exalar.
Bastrika um pranayama, e tambm conhecida como a respirao do sopro rpido/ fole.
O que Krya? Krya so tcnicas destinadas a limpeza e purificao das mucosas do nosso corpo.
O que Pranayama? Pranayama so tcnicas que
nos preparam para o kumbhaka (o no respirar).
Ento qual a diferena?
Somente na prtica vamos conseguir entender:

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A glote deve permanecer aberta para evitar atritos
desagradveis com a passagem do ar. A ao da
expulso do ar est relacionada com fora que o
abdmen acionado. A fora no nas narinas ou
no pulmo. Descontraia o abdmen e passe a inspirar
novamente de forma lenta e completa, e expire vigorosamente o ar da mesma maneira, no esquecendo
de que a ao est no abdmen, e no no pulmo ou
nas narinas.

com outras tcnicas que incluem inspiraes, contenes e expiraes de forma ativa. O sbio que
realizar este pranayama como explicados nos textos
nunca padecer de enfermidades e estar sempre
saudvel . importante ressaltar que para o
Bhastrika, por ser uma tcnica mais profunda, o
acompanhamento de um professor essencial para os
iniciantes, por este motivo no vou explic-la a fundo,
por ora.

No force a inspirao, ela ira ocorrer naturalmente,

mas lembre-se que a exalao deve ser ativa.
Inicialmente, faa um ciclo de 10 respiraes. E com
a prtica constante aumente para mais 10 ciclos. Mas
nunca o faa excessivamente. Essa tcnica quando
feita incorretamente pode produzir tonturas.
Podemos efetuar o Kapalabathi pela amanh, de
preferncia aps efetuar a limpeza das narinas com o
JalaNeti, tambm conhecido como Lota.

Com a tcnica correta, o Kaphalabati traz inmeros

benefcios:
-Aumento da capacidade vital e da capacidade de
reteno da respirao
-Desobstruo nasofaringeana, auxiliando em casos
como rinites e obstruo nasal
Podemos equivocadamente pensar que o Kapa-Melhora da capacidade expiratria, com melhores
labhati traz maior oxigenao ao crebro e por conta
condies de prevenir e controlar sintomas de doendisso cria-se duvidas com relao ao fato de pessoas
as respiratrias obstrutivas como asma e bronquite
hipertensas poderem realiz-la.
-Reduo de freqncia respiratria e da circulao
perifrica aps sua execuo
Mas a sua execuo correta leva o sangue alcalose
-Melhora de resitencia cardiovascular com sua pratica
(aumento do pH), associada reduo da concenregular
trao sangunea de CO2 (gs carbnico), sem al-Aumento da circulao e estimulao mecnica dos
teraes significativas da concentrao de O2
rgos abdominais, elhorando as funes digestivas
(oxignio). Como conseqncia disto, aps sua ex-Melhora do esvaziamento da bexiga urinaria, preecuo demora mais tempo para a pessoa sentir vonvenindo problemas como cistites
tade de respirar, pois o principal fator metablico que
- Condicionamento da musculatura abdominal
estimula os centros respiratrios no bulbo exatamenTodos este efeitos so importantes, mas deve-se lemte a elevao da concentrao sangunea de CO2.
brar que o Yoga no uma prtica isolada, e suas
No h qualquer impedimento para que hipertensos o
tcnicas de krya devem ser feitas em conjunto com
faam, porm preciso ter certeza de que a tcnica
asanas e pranayamas e com regularidade. Todos esest correta, com a contrao do abdmen na extes passos nos levam a melhores estgios meditativos,
pirao e seu relaxamento na inspirao e nada
e que nos conectam com nossa essncia.
alm disto.
J, o Bhastrika, segundo o Hatha Yoga Pradipka e o
Gheranda Samhita, a combinao do Kapalabhati

Om Shanti _/\_
Melissa Amita
*Agradecimento especial ao Prof. Gerson DAddio da Silva pelos seus ensinamentos

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HARVARD X CONSUMO DE LEITE
Em meio ao grande debate existente no campo
da Nutrio acerca do consumo de produtos de origem
animal a Harvard School of Public Health acabou de
lanar uma publicao intitulada Healthy Eating
Plate (Alimentao Saudvel no Prato) que trouxe
novas perspectivas s noes da pirmide alimentar. Nas ltimas semanas alguns noticirios e muitos
sites sobre sade, nutrio, direitos dos animais, veganismo(etc.) publicaram notcias sobre a retirada do
leite e derivados da pirmide alimentar considerada
saudvel pela instituio. Buscamos ento saber um
pouco mais sobre o tema.
As pesquisas realizadas concluram que a gordura saturada que se encontra nos lacticnios e os
componentes qumicos
que so utilizados durante a sua produo,
os tornam num alimento de alto risco
para a sade.Segundo
os pesquisadores
muitos produtos lcteos so ricos em gorduras saturadas, e
uma alta ingesto de
gorduras saturadas
um fator de risco para
doenas cardacas. E
embora seja verdade
que a maioria dos
produtos lcteos esto
agora disponveis em
opes de gordura
reduzida ou desnatados, a gordura saturada que removida de produtos
lcteos inevitavelmente consumido por algum, muitas vezes sob a forma de, manteiga ou contida nos
assados etc.

de leite por dia, tiveram uma modesta propenso ao

cncer de ovrio, em comparao com as mulheres
com as menores ingestes de lactose. O estudo no
encontrou qualquer associao entre o consumo global
de leite ou de produtos lcteos e cncer de ovrio.
Alguns investigadores tm a hiptese, no entanto, que
as prticas de produo de leite industriais modernas
mudaram composio hormonal do leite de forma que
possam aumentar o risco de ovrio e outros cancros
relacionados com hormnios. necessria mais investigao.

Uma dieta rica em clcio tem sido apontada tambm como um fator de risco provvel para o cncer de
prstata. Em um
estudo de Harvard
dos profissionais de
sade do sexo masculino, os homens
que bebiam dois ou
mais copos de leite
por dia, eram quase
duas vezes mais
chances de desenvolver cncer de
prstata avanado
do que aqueles que
no bebem leite em
tudo. A associao
parece ser com o
prprio clcio, em
vez de produtos lcteos em geral: A
anlise mais recente
dos participantes do estudo de Harvard descobriu que
os homens com maior ingesto de clcio, pelo menos
2.000 miligramas por dia tinham quase o dobro do
risco de desenvolver cncer de prstata fatal como
aqueles que tiveram o menor consumo (menos de 500
Alm disso, constatou-se que os altos nveis de miligramas por dia).
galactose, um acar liberado pela digesto da lactose
no leite, tm sido apontados como possveis reClaramente, embora sejam necessrios mais essponsveis pelos danos aos ovrios que levam ao
tudos, no podemos ter a certeza de que o consumo
cncer de ovrio. Embora estas associaes tenham
do leite ou a ingesto de clcio so seguros. Por esse
sido relatadas em todos os estudos, podem existir peri- motivo os pesquisadores de Harvard passaram contragos potenciais no consumo de quantidades elevadas
indicar o alto consumo de leite e derivados.
de lactose. Uma recente anlise combinada de 12 es- Aqui est um resumo do Healthy Eating Plate, seo
tudos prospectivos, que incluiu mais de 500 mil mulpor seo:
heres, constatou que as mulheres com consumo elevado de lactose equivalente encontrada em trs copos Preencha metade do seu prato com legumes e frutas.

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que tem o mesmo efeito montanha-russa de acar no
sangue e insulina, como po branco e doces. Estes
surtos, no curto prazo, podem levar fome e comer
demais, e, em longo prazo, podem levar ao ganho de
peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de sade.

alto teor de acar, como um refrigerante aucarado. Ignorar as bebidas aucaradas, uma vez
que fornecem muitas calorias e praticamente no
outros nutrientes. Ao longo do tempo, bebidas
aucaradas pode levar ao ganho de peso, aumentar o risco de diabetes tipo 2, e, possivelmente, aumentar o risco de doena cardaca.

Guarde um quarto do seu prato para alimentos

integrais: gros integrais, arroz integral e alimen
Mantenha-se ativo. Permanecer ativo a
tos feitos com eles, como trigo integral. Massas
tm um efeito suave de acar no sangue e inmetade do segredo para o controle de peso. A
sulina melhor do que o po branco, arroz branco,
outra metade comer uma dieta saudvel com
e outros chamados gros refinados. por isso
pores modestas que atendam suas necesque a Healthy Eating Plate diz para escolhermos
sidades energticas.
mais gros inteiros e menos processados e limitam gros refinados.
Bem pessoal, em resumo isso. Continuaremos debatendo sobre alimentao no prximo post.

Coloque uma fonte saudvel de protena em um

quarto do seu prato: Escolha peixe, frango, feijo
ou nozes, uma vez que estes contm nutrientes
benficos, como o corao saudvel omega-3 os
cidos graxos em peixes, e os de fibra em feijo.
Um ovo por dia bom para a maioria das pessoas, tambm (pessoas com diabetes devem limitar seu consumo de ovos de trs gemas por
semana, mas as claras de ovos so muito boas).
Limite a carne vermelha, carne de porco e cordeiro e evitar carnes processadas, bacon, frios,
cachorro-quente, uma vez que ao longo do tempo, comer regularmente, mesmo pequenas quantidades desses alimentos aumenta o risco de
doenas cardacas, diabetes tipo 2 e cncer de
clon.

Use leos vegetais saudveis como o azeite,

leo de canola, soja, milho, girassol, amendoim e
outros, na cozinha, em saladas, e na mesa. Limite a manteiga, e evitar as gorduras trans no
saudveis a partir de leos parcialmente hidrogenados.

Beba gua, caf ou ch. Na Healthy Eating

Plate, voc pode completar a sua refeio com
um copo de gua, ou se quiser, uma xcara de
ch ou caf (com pouco ou nenhum acar).
Limite de leite e de produtos lcteos para uma a
duas pores por dia, uma vez que o consumo
elevado est associado com aumento do risco de
cncer de prstata e, possivelmente, cncer de
ovrio. Limite de sucos processados para um
copo pequeno, por dia, uma vez que o mais

A publicao est disponvel no site da Harvard.

Fonte: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
healthy-eating-plate/
Namast
Mariana Cordeiro

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ROCKET YOGA

Larry Schultz, que criou a famosa srie Rocket, ele procurava uma
maneira de fazer a prtica de Ashtanga acessvel no ocidente. Ao contrrio
do Vinyasa Flow e Power Yoga oferecida no mundo, o sistema de Larry foi
formado com base em mais de nove anos praticando Ashtanga e dedicando-se com seu professor, Sri K. Pattabhi Jois, o fundador do Ashtanga Yoga. As rotinas so estruturadas e inteligentes com o objetivo de abrir o corpo de uma forma natural e trabalhar com as articulaes de forma sistemtica. Enquanto a srie assumir uma nova forma, eles mantm os mesmos princpios fundamentais da respirao do Ashtanga, bandhas e drishti.