Escuela de Salud

Preparador Fsico

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DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT COMO

MEJORA LA CAPACIDAD AEROBICA DE UN ASMATICO
CRONICO DE 22 AOS

Alumna: Denisse Ortiz S.

Profesor Gua: Ricardo D`Alencon

Santiago, 2014

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INTRODUCCIN
Crossfit, como disciplina deportiva, se basa directamente en el trabajo muscular de
forma globalizada, por lo que resulta beneficioso para cualquiera que lo ponga en prctica por un
periodo de tiempo prolongado dependiendo los resultados de los objetivos planteados por cada
una de las personas que lo practiquen.
La finalidad que tiene esta investigacin es brindar informacin especializada sobre la
prctica de esta disciplina en personas que presentan diagnstico mdico de Asma, identificando
contrariedades o beneficios en su desarrollo.
La creacin de un programa de trabajo adecuado a las necesidades y objetivos
establecidos por el sujeto, demarcan las rutinas y tiempos de ejecucin, las que son dependientes
del trabajo colaborativo entre el preparador fsico e instructores expertos en la disciplina, ya que
se monitorea constantemente para poder generar correcciones y variaciones cuando se presentan
las oportunidades.

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PRESENTACIN Y DESARROLLO DE LOS OBJETIVOS

1-. OBJETIVOS
1.1-. Objetivo General

Mejorar la calidad de vida del sujeto que desarrolla un programa de crossfit.

Mejorar funciones respiratorias en la vida cotidiana del sujeto.

1.2-. Objetivos Especficos

Desarrollar la resistencia aerbica por medio de un programa de crossfit.

Disminuir la dependencia del uso diario del inhalador por medio de la mejora de su
capacidad aerbica.

2-. INVESTIGACIN
2.1-. Pregunta de investigacin
Se producir una mejora de la resistencia aerbica en una persona asmtica crnica de
22 aos?
2.2-. Justificacin
La estructura del entrenamiento crossfit busca realizar ejercicios con su propio cuerpo,
levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares, en los cuales se utilizan varios msculos y
articulaciones. Est diseado para todas las edades, desde personas con problemas cardiacos y
deportistas.
Respuesta Metodolgica
El sistema de entrenamiento mejora la capacidad aerbica del sujeto, ya que el tipo de
rutina y trabajo programado que se realiza da nfasis a variaciones de intensidad y tiempo de
ejecucin de diversos ejercicios, evidenciando mejoras a largo plazo en la capacidad respiratoria,
lo que logra por consecuencia, disminuir el uso del inhalador.

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MARCO TEORICO
3-. ENFERMEDAD CRNICA
3.1-. Asma Crnica
Se caracteriza por la presencia de tos, sibilancias y disnea variable en intensidad que
aumenta por las noches. Estos pacientes utilizan broncodilatadores diariamente y muchas veces
presentan periodos de reagudizacin del asma.
La alergia puede ser una causa desencadenante en pacientes expuestos a cualquier tipo
de alrgeno de forma continua.
Tos: Es una expulsin brusca y ruidosa del aire contenido en el aparato respiratorio.
Sibilancia: Es un sonido silbante y chilln cuando se respira, por lo general en la exhalacin
(espiracin), y es resultado de las vas respiratorias estrechas.
Disnea: Se describe como una sensacin molesta que limita su capacidad fsica habitual y le
obliga a realizar un mayor esfuerzo muscular para expandir el trax cuando realiza la
inspiracin.
3.2-. Asma Bronquial
Es una enfermedad inflamatoria crnica de la va area con base gentica, caracterizada
por infiltracin de los bronquios por diversas clulas, en especial los linfocitos T, mastocitos y
una anormalidad funcional denominada hiperactividad bronquial. Su gravedad va aumentando
desde los episodios intermitentes hasta el asma persistente grave.
El diagnostico se hace sobre la base de los antecedentes familiares de asma u otras
enfermedades alrgicas, las manifestaciones clnicas, la confirmacin de obstruccin al flujo
areo y la respuesta significativa a los broncodilatadores.
Linfocitos T: Se derivan de las clulas troncales de la medula sea y durante su desarrollo,
deben sufrir reordenamiento gentico para producir sus receptores antignicos.
Mastocitos: Son clulas individuales o mas menudo grupos pequeos en el tejido conjuntivo
laxo de rganos diversos y con una frecuencia partirla en la tnica adventicia de los vasos
sanguneos de pequeo calibre.

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4-. Resistencia aerbica

Resistencia
La resistencia es una cualidad fsica condicional determinada por la capacidad de
sostener un esfuerzo en funcin del tiempo. Cuando ya no se puede sostener el esfuerzo en los
niveles iniciales, se habla de fatiga.
Resistencia Aerbica
Es un esfuerzo de larga duracin y baja intensidad, con una frecuencia cardiaca que
oscila entre las 120 y 170 pulsaciones por minuto. Las vas energticas solicitadas son la
glucolisis aerbica, la liplisis y la degradacin de protenas. Se trabaja con una intensidad entre
el 50% y el 70% del Vo2 mximo.
5-. Teora del Crossfit
Crossfit
El Crossfit fue creado por Greg Glassman en 1995, creando un sitio web en el 2001.
Segn Glassman, "el programa de Crossfit fue desarrollado para mejorar la competencia de un
individuo en todas las tareas fsicas".
Crossfit ha generado muchos seguidores, ofreciendo seminarios especficos de
certificacin y la celebracin de un concurso llamado los Crossfit Games.
El crossfit es un sistema de acondicionamiento fsico basado en ejercicios
constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Est
diseado para todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas, se
basa en el incremento de las diez capacidades fsicas ms reconocidas por los especialistas en el
entrenamiento deportivo:
1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia

6. Velocidad
7. Coordinacin
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisin

Se realizan ejercicios con el peso del propio cuerpo, levantamiento de pesas, y ejercicios
cardiovasculares, como: correr, gatear y saltar. En este entrenamiento se utilizan varios msculos

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y articulaciones, adems buscan generar fuerza en los msculos ms grandes del cuerpo, y as
transferirlos a los ms pequeos, desde el centro a las extremidades.

El crossfit busca que seas capaz de cumplir tareas que realizas en tu vida cotidiana, ya sea
desde cargar a un hijo, como trasladar un mueble sin lesin alguna. No es una disciplina fcil, a
medida que vas trabajando tu cuerpo, para convertirte en una persona en forma y saludable, se
deben tener en cuenta 3 aspectos:

Movimientos: Se deben realizar con seguridad y eficacia.

Gimnasio: Que significa estar en forma.
Nutricin:
-. Las protenas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la carga
calrica total.
-. Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucmicos y representar alrededor
del 40% de la carga calrica total.
-. Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del 30%
de la carga calrica total.

La seguridad, la eficacia y la eficiencia, las tres facetas ms importantes de cualquier

programa de acondicionamiento fsico, pueden ser apoyadas por, hechos observables, repetibles
y medibles, es decir los datos.
Al contrario de lo que ocurre en un gimnasio tradicional, donde cada uno va a lo suyo,
en el "crossfit" los participantes se enfrentan al mismo WOD (Workout of the day), una
combinacin de ejercicios diseada por el entrenador que incluye desde abdominales, hasta
escalar una pared con una cuerda, saltos sobre un "step", martillazos contra un neumtico, barras
y remos.
La rutina dura tan solo unos 15 o 20 minutos, y uno de sus aspectos ms destacables,
segn el psiclogo Ronny Macas, es la sensacin de tener que vencer tus propios lmites.
Juegos Crossfit
Crossfit tiene una competencia anual denominada los Crossfit Games. Los atletas
compiten entre s en mltiples sesiones de entrenamiento crossfit, y tratan de llevar a cabo los
entrenamientos lo ms rpido posible.
Crossfit afirma que el ganador de los juegos se le da el ttulo de la "persona ms fuerte
en la Tierra".
En marzo y abril de 2014, ms de 138.000 personas en todo el mundo compitieron en
cinco sesiones de entrenamiento durante cinco semanas. Segundo, los mejores atletas de cada

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regin avanzaron a vivir la competencia. En 17 competiciones regionales, 1.500 hombres y

mujeres compitieron por menos de 100 camas a las finales.

6-. Preparacin fsica para asmticos

Programacin de ejercicios fsicos para la rehabilitacin de pacientes asmticos
Este programa est estructurado de la siguiente manera, cada etapa con sus respectivos
objetivos: Una 1 etapa denominada Inter-Crisis con una duracin de un mes y la 2 etapa
denominada Mantenimiento que dura toda la vida la aplicacin del contenido, las orientaciones
metodolgicas, el sistema de control evaluacin y medios materiales.
Etapa Inter-Crisis: Los ejercicios encaminados a esta etapa son ejercicios de respiracin,
ejercicios de movilidad articular y ejercicios aerobios, tienen la importancia de aumentar
la ventilacin pulmonar para mantener un intercambio de gases adecuado y restituir al
diafragma su funcin normal como principal msculo respiratorio adems restablece un
tipo de respiracin diafragmtica bien coordinada y eficiente para superar el broncoespasmo en las crisis disminuir el esfuerzo respiratorio.
Etapa de Mantenimiento: Es la referida al mantenimiento de la adaptacin biolgica
alcanzada, y que deber corresponderse con los niveles de las personas saludables
activas. Su duracin ser por toda la vida, teniendo como objetivo mantener las
condiciones de salud fsica y mental de estas personas portadora de asma bronquial.
Objetivo general del programa: Contribuir al mejoramiento de las capacidades fsicas y
respiratorias de los pacientes asmticos. (http://www.efdeportes.com/efd157/rehabilitacion-de-pacientesasmaticos.htm)

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

7-. METODOLOGIA DE PLANIFICACION

(19/08/2014)

Semana 1
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Calentamiento Previo
Thruster
5
Overhead squat
5
Box Jump
10
Push Up
5
Realizo 8 Rondas durante los 16' min., correspondientes

Kilos

20k (Barra)

Tiempo

Durante
16' min.

Recuperacin
30"
30"
30"
30"

(21/08/2014)

Semana 1
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Calentamiento Previo
Push Press
20
30k
Push Up
30
3 Rondas
Abdominales (mariposa)
40
Squat
50
Se demoro 36' min., en realizar las 3 rondas correspondientes.

Tiempo

Recuperacin
1'30"
30"
30"
30"

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(26/08/2014)

Semana 2
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Calentamiento Previo
Burpees
10
Kettlebell Swing
10
Deadlift
10
Realizo 5 rondas, en los 15'min correspondientes.

Tiempo

16k
30k

Durante
15' min

Recuperacin
30"
1'
1'

(28/08/2014)

Semana 2
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Calentamiento Previo
Deadlift
12
30k
4 Rondas
Goblet Squat
9
16k
Push Press
6
30k
Se demoro 10'25"seg., en realizar las 4 rondas correspondientes.

Tiempo

Recuperacin
1'
1'
1'30"

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(01/09/2014)

Semana 3
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Tiempo

Recuperacin

Calentamiento Previo
400 Metros (correr)
Push Up
10
4 Rondas
Abdominales (mariposa)
20
Squat
30
Se demoro 13'50"seg., en realizar las 4 rondas correspondientes.

1'30"
30"
30"
30"

(03/09/2014)

Semana 3
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Tiempo

Recuperacin

Calentamiento Previo
Thruster
21
20k (barra)
400 Metros (correr)
Thruster
15
20k (barra)
1 Ronda
400 Metros (correr)
Thruster
9
20k (barra)
400 Metros (correr)
Se demoro 8'30"seg., en realizar la ronda correspondiente.

1'
30"
1'
30"
1'
30"

(05/09/2014)

Semana 3
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Calentamiento Previo
Burpees
15
3 Rondas
Thruster
10
30k
Knees to elbows
10
Se demoro 16'07"seg., en realizar las 3 rondas correspondientes.

Tiempo

Recuperacin
30"
1"
30"

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(08/09/2014)

Semana 4
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Calentamiento Previo
Pull Ups
5
Push Press
10
Bear Crawl (5 mts)
3
Realizo 5 rondas, en los 18'min correspondientes.

Tiempo

30k

Durante
18' min

Recuperacin
30"
1'30"
1'

(10/09/2014)

Semana 4
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Tiempo

Recuperacin

Calentamiento Previo
400 Metros (correr)
Deadlift
15
40k
4 Rondas
Pull Ups
20
Squat
25
Se demoro 18'57"seg., en realizar las 4 rondas correspondientes.

30"
1'30"
30"
30"

(12/09/2014)

Semana 4
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Calentamiento Previo
Push Ups dinmicos
7
7 Rondas
Thruster
7
Knees to elbows
7
Se demoro 16'min., en realizar las 7 rondas correspondientes.

Tiempo

30k

Recuperacin
30"
10
30"

10

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(15/09/2014)

Semana 5
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Tiempo

Calentamiento Previo
Ring Row
14
3 Rondas
Overhead Lunge
7/7
20k
400 Metros (correr)
Se demoro 8'35"seg., en realizar las 3 rondas correspondientes.

Recuperacin
30"
30"
1'

(17/09/2014)

Semana 5
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Tiempo

Recuperacin

Calentamiento Previo
Hang Power Clean
5
Knees to elbows
10
Realizo 7 rondas, en los 15'min correspondientes.

40k

Durante
15' min

1'30"
30"

11

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(22/09/2014)

Semana 6
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Calentamiento Previo
Wall Ball
5
Push ups
10
Overhead squat
15
Realizo 5 rondas, en los 15'min correspondientes.

Tiempo

30k

Durante
15' min

Recuperacin
30"
30"
1'30"

(24/09/2014)

Semana 6
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Calentamiento Previo
Pull Ups
5
Push Ups
10
Squat
15
Realizo 16 rondas, en los 20'min correspondientes.

Tiempo

Durante
20' min

Recuperacin
30"
30"
30"

(26/09/2014)

Semana 6
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Tiempo

Recuperacin

Calentamiento Previo
600 Metros (correr)
3 Rondas
Squat
30
Push Press
20
30k
Se demoro 15'07"seg., en realizar las 3 rondas correspondientes.

1'
30"
1'30"

(29/09/2014)

12

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Semana 7
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Tiempo

Recuperacin

Calentamiento Previo
1200 Metros (correr)
1 Ronda
Burpees
150
1200 Metros (correr)
Se demoro 21'23"seg., en realizar la ronda correspondiente.

3'
1'30"
3'

(01/10/2014)

Semana 7
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Tiempo

Calentamiento Previo
600 Metros (correr)
3 Rondas
Deadlift
21
30k
Burpees
12
Se demoro 9'05"seg., en realizar las 3 rondas correspondientes.

Recuperacin
30"
1'
30"

(03/10/2014)

Semana 7
Ejercicios

Rondas

Repeticiones

Kilos

Tiempo

Calentamiento Previo
Thruster
21
20k
Pull Up
21
Thruster
20k
15
3 Rondas
Pull Up
15
Thruster
20k
9
Pull Up
9
Se demoro 7'33"seg., en realizar las 3 rondas correspondientes.

Recuperacin
30"
30"
30"
30"
30"
30"

(03/10/2014)

Ejercicios

Rondas

Semana 8
Repeticiones Kilos

Tiempo

Recuperacin

13

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Calentamiento Previo
1200 Metros (correr)
Burpees
150
1 Ronda
1200 Metros (correr)
Se demor 26'13"seg., en realizar la ronda correspondiente.

3'
3'
3'

(06/10/2014)

Semana 8
Ejercicios
Rondas
Repeticiones Kilos
Calentamiento Previo
Hang Power Clean
10
30k
Burpees
10
Hang Power Clean
8
30k
Burpees
8
1 Ronda
Hang Power Clean
6
30k
Burpees
6
Hang Power Clean
4
30k
Burpees
4
Se demor 7'37"seg., en realizar la ronda correspondiente.

Tiempo

Recuperacin
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"
30"

(08/10/2014)

Semana 8
Repeticiones Kilos

Ejercicios
Rondas
Calentamiento Previo
Box Jump
10
KTB SDLHP
10
Push Ups
8
Realizo 10 rondas, en los 15'min correspondientes.

Tiempo

24k

Durante
15'

Recuperacin
1'30"
30"
30"

ANTECEDENTES DEL SUJETO

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8-. Anamnesis
8.1-. Datos personales
Apellidos y Nombre: Rosales Arroyo Alvaro
Fecha de Nacimiento: 11 de Agosto de 1992
Edad: 22 Aos
Sexo: Masculino
Profesin: Tcnico en Prevencin de Riesgos
Nacionalidad: Chileno
Estado Civil: Soltero
Domicilio: Nonato Coo #3904
Comuna: Puente Alto
Antecedentes Mdicos:
Asmtico Crnico Leve:
Tuvo asma en la infancia?, Si, desde nacimiento.
Has tenido tos o sibilancias durante la noche?, Si, pero no muy seguido, la
mayora de las veces es por la posicin inadecuada.
Has tenido episodios de pecho apretado sin estar resfriado?, Si, las crisis de
asma.
Alergias Alimentarias:
A una protena de la leche, desde nacimiento.
Y ahora se me ha ido desarrollando una alergia con algunos alimentos marinos.
Alergia a la Primavera.
Fumador: No.

8.2-. Evaluaciones Antropomtricas

Pectoral: 94,5

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Cintura: 76
Contorno Iliaco: 88,2
Cudriceps: 52,1
Bceps: 26,5
Evaluaciones Pliegometricas:
Trceps: 9
Bceps: 5
Escapula: 14
Contorno Iliaco: 15
Resultados:
Peso Corporal: 55 kilos
% Grasa: 17,2% (promedio)
Masa de grasa: 9,46
Masa Muscular: 45,5

TEST EVALUATIVO
9-. Test de Harvard
Su principal objetivo es medir la capacidad de resistencia aerbica del sujeto. Para su
realizacin, el sujeto deber estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado frente al escaln.
Tras la seal del controlador, el alumno comenzara a subir y bajar el peldao de forma
alternativa. La realizacin correcta del ejercicio implica que el recorrido se realice de la
siguiente manera:
Subir la pierna derecha.
Subir la pierna izquierda.
Bajar la pierna derecha.
Bajar la pierna izquierda.
Estado de posicin inicial.

16

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En cada posicin de apoyo con los dos pies abajo y sobre es escaln, se debe extender por
completo tanto tronco como piernas.
El sujeto debe realizar 30 repeticiones por minuto correctamente y durante un periodo de 5
minutos. Transcurridos los 2 minutos y medio, se debe cambiar la direccin en la ejecucin del
ejercicio, de forma que se realizara el mismo movimiento pero comenzando la accin con el pie
izquierdo.

Se registrara la frecuencia cardiaca durante los 30 segundos siguientes al minuto de descanso, y

as sucesivamente despus a los dos y tres minutos siguientes.
Formula:

Test de Harvard
Duracin del ejercicio (seg) X
100
2 X suma de FC de
recuperacin

Resultados obtenidos primera evaluacin: Tiene una capacidad aerbica de 40,98.

Duracin ejercicio: 5min.
Pulso 1: 140pm.
Pulso 2: 128pm.
Pulso 3: 98pm.
Resultados obtenidos finalizada la planificacin: Tiene una capacidad aerbica de 54,35.
Duracin ejercicio: 5min.
Pulso 1: 101pm.
Pulso 2: 92pm.
Pulso 3: 83pm.

17

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GLOSARIO DE EJERCICIOS
10-. EJERCICIOS
10.1-. Thruster

10.9

10.10 10.11

Partiendo con el disco a la altura de los hombros, debemos bajar los glteos realizando una
sentadilla y luego elevar el disco. La repeticin se completa cuando tenemos extendidos los
codos, las caderas y las rodillas manteniendo el disco encima de nuestra cabeza.

18

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Overhead squat
Elevamos la barra sobre la cabeza, los hombros deben estar elevados y encogidos y los brazos
completamente extendidos sin flexionar. En esta posicin realizamos la sentadilla llevando la

19

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cadera hacia atrs y descendiendo hasta que sta est bajo el paralelo, es decir, la altura de las
rodillas.

Box Jump
Se debe estar de pie frente a la caja en posicin recta, las manos y rodillas ayudarn en el
impulso. Llevando manos hacia delante, con los codos flexionados, se desciende como para
realizar una sentadilla, doblando levemente las rodillas. Saltar con toda la potencia aterrizando
en el borde de la caja. Luego se llevan las caderas hacia delante, adoptando la posicin inicial
del cuerpo.

20

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Push Up
Se parte desde una extensin de brazos, con las manos apoyadas en el piso, separadas un poco
ms anchos que los hombros, los pies a la anchura de los hombros y el cuerpo completamente
extendido en posicin frontal. Se desciende, flexionando los codos hasta que el pecho toca el
piso y luego se vuelve a la posicin inicial. Es muy importante mantener siempre una lnea recta
entre el cuerpo y las piernas al realizar las flexiones.

Push Press
Se debe separar los pies a la altura de las caderas sujetando una barra con peso sobre el
pecho, con los brazos pegados al cuerpo y las manos en pronacin. Se flexiona las rodillas y
cadera realizando una sentadilla, hasta que los muslos estn casi en paralelo con el suelo, para
luego extender las rodillas a la vez que se sube la barra.

21

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Abdominales (mariposa)

Squat
Es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies
se separan del ancho de los hombros.

22

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Mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glteos flexionando la rodilla y
la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de
flexin. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde all debemos
elevarnos.

Burpees
Se comienza de pie mirando al frente con los brazos relajados. Partiendo de esta postura lo
primero que haremos ser agacharnos para apoyarnos con las palmas de las manos en el suelo,
es importante que cuando se agachen mantengamos la espalda recta. Una vez realizado este
movimiento nos propulsaremos con los msculos de las piernas hacia atrs para colocar las
piernas estiradas y apoyadas en el suelo por las puntas de los pies. De este modo nos
quedaremos con los brazos apoyados al suelo, el cuerpo recto y las piernas estiradas. A
partir de esta segunda postura lo que haremos ser una flexin de brazos, al elevarnos cuando
estemos realizando la flexin lo que haremos ser impulsarnos con las piernas y volver a dar un
salto hacia delante, de modo que llevemos las piernas hacia el pecho de nuevo para volver a
ponernos de pie y recuperar la postura con la que habamos comenzado a hacer el ejercicio.

23

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Kettlebell Swing
Los pies deben estar un poco ms separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia
fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies. Dobla las rodillas, y manteniendo la
espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos. Aprieta los abdominales y levanta la
kettlebell estirando las piernas. Empuja la kettlebell con un golpe de cadera para desplazarla
hacia adelante. Cuando el kettlebell regresa dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta,
hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.

Deadlift
Este debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a
una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre
mirando hacia el frente, empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las
piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar
hacia atrs y la espalda con una curva hacia dentro.

24

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Globet Squat
Se de sujetar el peso a la altura del pecho, este acta como contrapeso y permite realizar una
sentadilla ms profunda sin alterar la postura. En la parte inferior del movimiento, se pueden
abrir las caderas, presionando con los codos sobre la cara interna de las rodillas.

25

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Knees to elbows
Se debe tomar la barra con las palmas de las manos apuntando hacia el frente (agarre prono). El
cuerpo completamente extendido. Entonces elevamos las piernas, que se encontrarn levemente
separadas entre s, hasta que las rodillas lleguen a tocar los codos. Cuando esto sucede, bajamos
las piernas y volvemos a extender el cuerpo por completo.

26

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Pull Up
Partiendo de la posicin de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, se
debe elevar el cuerpo mediante la flexin de los brazos hasta que la barbilla sobrepase a la barra
de la cual se est suspendido.

Bear Crawl

Ring Row

27

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Overhead Lunge

Hang Power Clean

28

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Wall Ball

29

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Lanzas una pelota medicinal hacia arriba mientras haces sentadillas.

30

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Preparador Fsico

Kettlebell SDLHP

BIBLIOGRAFA
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