Canal Yoga Kit Iniciante

YOGA
FITNESS
Kit Iniciante
KRIS FONDRAN
1 | Yoga Fitness - Kit Iniciante
www.canalyoga.com.br
Yoga Fitness - Kit Iniciante

Por Kris Fondran
As informaes aqui apresentadas no so, de maneira alguma, intencionadas a servirem como uma orientao mdica e nem a serem substitutas de um aconselhamento
mdico. As informaes devem ser utilizadas em conjunto com a orientao e os cuidados do seu mdico. Consulte o seu mdico antes de iniciar este programa, como voc
faria com qualquer outro programa de exerccios ou de nutrio. Se voc optar por no
ter o consentimento do seu mdico, e/ou no trabalhar com a ajuda dele durante o
perodo que estiver usando as recomendaes do programa, voc estar concordando
e assumindo a plena responsabilidade pelas suas aes.
Continuando com o programa, voc reconhece que, apesar de todas as precaues
por parte do Canal Yoga, h riscos de leses e doenas que podem ocorrer devido ao
uso da informao acima mencionada. E, voc assume explicitamente tais riscos, alm
de renunciar e abandonar qualquer reivindicao que voc possa fazer contra o Canal
Yoga. e os seus representantes, ou os seus aliados, como resultado de qualquer outro
dano fsico ou doena decorridos da ligao, ou como resultado do uso ou o mal uso
do programa.
Importante: Se voc tiver acesso a uma impressora, imprima este relatrio (com a
nossa total permisso). Assim voc vai ficar muito mais por dentro das informaes aqui
contidas.
O download no autorizado, a retransmisso, a redistribuio ou a republicao para
qualquer finalidade estritamente proibida sem a permisso por escrito do Canal Yoga.
PARTE 1
Introduo ao
Canal Yoga
Parte 1
Introduo ao Canal Yoga

Voc j ouviu falar do bumbum de Yoga?
No, eu no estou inventando isso. Os praticantes de Yoga so to famosos por terem
belos bumbuns, que eles at inventaram um termo para isso.
Se voc quer que o seu corpo tenha uma boa aparncia, voc tem que lhe dar algumas
FORMAS. E a forma do MSCULO sob a pele que muda a sua aparncia.
O bom Yoga uma maneira fantstica para moldar esses msculos. Afinal de contas,
o Yoga consiste numa abordagem sistemtica para o treinamento de resistncia. Mas,
alm de esculpir os seus msculos e te dar uma aparncia mais bonita, h evidncias
slidas de que a prtica regular de Yoga pode te ajudar inclusive a perder gordura.
Em 2005, alguns pesquisadores de Seattle descobriram que as
pessoas com excesso de peso que praticam Yoga tendem a perder
peso. Aqueles que praticavam Yoga e que estavam acima do
peso comearam por perder cerca de 5 quilos, durante o
mesmo perodo de tempo, aqueles que no praticavam
Yoga ganharam 14 quilos, diz Kristal, a chefe da pesquisa.
Uma das maneiras as quais o Yoga pode ajudar na
perda de peso atravs da chamada sensibilidade
insulina.
A insulina um tipo de hormnio armazenado
pelo seu corpo. Ela transporta a energia e os
nutrientes do seu sangue para as suas clulas.
Se a sua sensibilidade insulina cai, voc armazena
mais energia na forma de gordura, em vez de
armazen-la nos msculos e em outros tecidos
magros.
Em 2008, pesquisadores indianos descobriram que
a prtica regular de Yoga, com a durao de pelo
menos um ano, aumenta a sensibilidade insulina.
Esta uma tima notcia para quem est tentando
perder gordura e esculpir o corpo!
Ter um corpo bonito, bem esculpido, saudvel e energtico requer equilbrio, fora,
estabilidade central e flexibilidade. Todos estes atributos podem ser melhorados com
a prtica regular das oito posies essenciais de Yoga, presentes no meu Conjunto de
Arranque de Yoga Fitness.
Os benefcios do treinamento de flexibilidade vo alm do aspecto meramente, fsico.
o Yoga tem sido provada como uma forma de conectar o corpo, a mente e o esprito.
E com o tempo, esta conexo pode melhorar as capacidades fsicas, emocionais e
mentais, aliviar o estresse e ainda melhorar a sade no geral e o bem-estar.
Ela tambm vai mudar a sua postura, a sua confiana e o seu equilbrio de uma forma
que voc nunca imaginou ser possvel.
O Yoga para todos

Antes de comear, eu gostaria te pedir um favor...
Se voc novo no Yoga, ento por favor, esquea tudo o que voc j ouviu falar sobre
isso. A mdia tem dado as pessoas a impresso errada de que o Yoga algo apenas para
mulheres magras e extremamente flexveis. E outras pessoas parecem pensar que o
Yoga uma atividade que voc tem que pegar a sua perna e coloc-la em torno de sua
cabea.
Muitas pessoas vo te dizer: Eu no tenho flexibilidade para fazer Yoga e isso no
verdade.
O Yoga vai ao seu encontro, no importa onde voc esteja.

Todo mundo sabe que ns precisamos ter flexibilidade. Mas infelizmente, poucos de
ns trabalhamos para isso.
O Yoga contm muitas ferramentas que te ajudam a melhorar a sua flexibilidade e
a sensao geral de bem-estar. Se voc no se sente bem fisicamente, ento a sua
qualidade de vida ir diminuir drasticamente. E isso no tem que ser assim.
Foi por isso que montamos este Kit fcil de Yoga para iniciantes.
Este Kit para quem no quer gastar muito tempo com os alongamentos ou com o
Yoga. para aqueles que dizem Eu no sei se sou capaz de cumprir toda uma rotina
de Yoga. E para aqueles que precisam se aquecer antes de um treino. Algo para ter
o seu sangue bombeando os msculos aquecidos, para que voc no se machuque.
Mas os benefcios vo alm do simples aquecimento. Eu aposto que voc vai descobrir
mais fora e mais flexibilidade no seu dia a dia depois de fazer esta sequncia de
movimentos de Yoga.
Este programa de introduo divertida foi concebido como uma forma rpida para
voc desenvolver sua prtica de Yoga, aumentar a sua aptido fsica, comear a perder
gordura rapidamente e se preparar para realizar, comigo, o programa completo do
Canal Yoga.
O programa completo leva voc mais longe que o conjunto de arranque. Ele acelera a
sua perda de gordura, aumenta a aparncia tonificada e esculpida dos seus msculos,
continua aumentando a sua energia e melhora o seu bem-estar, de uma maneira geral.
E tudo isso baseado em princpios cientficos, traados com a prtica de Yoga
tradicional, para uma transformao mxima do corpo, no menor espao de tempo.
As 8 posies que iro tornar o seu

corpo tonificado, esculpido, magro
e mais equilibrado
Eu escolhi a dedo estas 8 posies para te dar o maior benefcio no menor espao de tempo.
Cada movimento do Fluxo do Yoga Fitness, requer uma contrao muscular
significativa para realizar, e se manter na posio. Isto o que ajuda a melhorar a sua
sensibilidade insulina, aquela de que falamos anteriormente. E isso vai aumentar a sua
perda de gordura.
Enquanto voc constri a sua fora com estas oito posies chaves, elas ainda definem
e tonificam o seu corpo, te dando uma aparncia, no geral, mais atrativa.
Alm dos benefcios fsicos deste poderoso Fluxo de Arranque, cada posio tambm
tem benefcios significativos para a sade e bem-estar.
A posio da palmeira ajuda a relaxar o peito e os ombros. Ela aumenta as
capacidades respiratrias, e tambm tima para a ajudar na digesto.
A posio da palmeira oscilante trabalha os lados do corpo. Ela ajuda no equilbrio
dos grupos musculares posturais da direita e da esquerda, e tambm te oferece um
bom alongamento lateral.
A posio gato/vaca te proporciona uma extenso e uma flexo da coluna vertebral.

A maioria das pessoas tem problemas nas costas por ficarem demasiado tempo
sentados a frente de um computador ou dirigindo, e tambm devido aos treinos
insuficientes de flexibilidade. Esta posio tima para a extenso e flexo do tronco.
Se voc s puder fazer uma posio por dia, escolha essa.
A posio da curva outra posio de extenso das costas, e ela tambm ajuda a
alongar os quadris e as coxas.
A posio da meia lua uma extenso do quadril, que tambm ajuda a alongar os
quadrceps. Por ser uma extenso, ela responsvel pelo relaxamento da regio lombar. E
uma vez que os braos so estendidos para cima, isso ajuda a abrir o peito e os ombros.
A posio do cachorro virado para baixo uma tima posio de sustentao
de peso. O foco esticar os tendes, mas essa posio tambm trabalha os quadris
e a zona lombar, se voc fizer a posio da maneira correta. A ideia conseguir um
alongamento completo das costas. Quando voc, eventualmente, baixa os seus
calcanhares na posio indicada, o seu corpo vai ficar na forma de uma montanha.
A posio de oito pontos uma outra posio de sustentao de peso. Esta posio
ajuda na construo da fora da parte superior do corpo. Ela fortalece os msculos das
pernas e dos braos, desenvolve o peitoral e consegue ainda atingir as reas de difcil
acesso, entre as omoplatas.
A posio da criana uma tima posio de descanso. Toda vez que voc estiver
fazendo um monte de extenses, voc deve fazer uma posio de flexo frontal para
liberar os msculos das costas.
O nico mtodo de Yoga que acelera a

perda de gordura e esculpe o corpo
O programa de nicio que eu projetei para voc realizado utilizando um fluxo.
Vamos tirar um segundo para definir esse termo. Ao invs de realizar e se manter em
cada posio individualmente, voc vai fluir, suavemente, de uma posio para a outra,
como se estivesse danando. Depois que voc passar por todas as 8 posies, voc vai
comear a sequncia novamente.
Eu sugiro que voc faa de 5 a 10 rodadas de todo o fluxo, 3 a 5 vezes por semana,
antes de passar para o programa completo do Canal Yoga.
Quando voc executa o Yoga em um FLUXO - ou faz um treino contnuo com sries de
posies ligadas entre si- voc coloca seu corpo na zona ideal de queima de gordura.
Eu testei realmente isso em um laboratrio.
Durante um estudo informal que eu realizei para o meu Mestrado em Cincia do
Exerccio na Universidade Estadual de Cleveland, eu usei um equipamento especial
para medir a queima de gordura durante um fluxo vigoroso de Yoga. Eu queimei
cerca de 7 calorias por minuto. E cerca de 6,3 dessas calorias eram GORDURA. Assim, a
porcentagem de calorias de gordura queimada foi de 90%.
Esse resultado muito parecido ao conseguido com o exerccio mais popular de perda
de peso do planeta - a corrida mas, com uma grande diferena.
Os treinos longos, lentos e repetitivos, como correr ou andar de bicicleta podem
realmente aumentar um hormnio chamado cortisol. Os nveis elevados de cortisol
foram o seu corpo a ARMAZENAR mais gordura - especialmente ao redor da barriga
e a PERDER msculo!
E isso NO o que voc quer, se o seu objetivo for obter um corpo bonito, esculpido,
tonificado e em forma. Com o Yoga, voc evita o problema do aumento do cortisol,
enquanto consegue, simultaneamente, os efeitos de detonao de gordura dos
convencionais exerccios de cardio.
De fato, em 2009, pesquisadores indianos concluram que os pacientes com cncer que
seguiram um programa de Yoga tinham nveis mais baixos de cortisol do que aqueles
que no praticavam Yoga.
Alm disso, as esteiras e as bicicletas ergomtricas so muito chatas. E, fazer um fluxo de
Yoga faz com que voc se sinta como se estivesse danando.
Que ideia maluca! Tonificar o corpo e perder aquela gordura da barriga pode ser DIVERTIDO!
Vamos comear - perder gordura,

tonificar o corpo e se sentir timo com
apenas alguns minutos por dia
Na prxima seo, voc vai encontrar instrues detalhadas para cada uma das 8
posies que eu selecionei para voc.
Flua suavemente de cada uma das 8 posies para a outra e, em seguida, inicie a
sequncia novamente.
Eu sugiro que voc execute, em qualquer lugar, cerca de 5 a 10 rodadas do fluxo cada
vez que voc treinar. Faa a rotina de 3 a 5 vezes por semana, ou uma vez por dia, se
voc puder.
PARTE 2
Posies de
Yoga
Parte Dois
Posies de Yoga
Posio da Palmeira
Comece de p, com os ps juntos e as mos cruzadas na frente do corpo. Fixe o seu
olhar em algo que esteja ao nvel dos seus olhos, a uma distncia de 10 a 15 metros na
sua frente.
Em uma inspirao, levante os braos, esticando-os ao lado das orelhas com as palmas
das mos voltadas para cima.
Continue o movimento, levantando os calcanhares do cho e se apoiando na ponta
dos ps. Faa uma pausa aqui, se equilibre por um momento, enquanto continua
esticando os braos para cima.
Em uma expirao, volte lentamente a posio inicial, baixando os braos e os
calcanhares.
Palmeira Oscilante
Comece de p, com os ps a largura dos quadris, dedos dos ps virados ligeiramente
para fora, e as mos unidas na frente do corpo.
Fixe o olhar em algo ao nvel dos seus olhos a cerca de 10 a 15 metros de distncia.
Em uma inspirao, levante os braos, esticando-os ao lado das orelhas com as palmas
das mos voltadas para cima. Continue o movimento, levantando os calcanhares do
cho at se apoiar na ponta dos ps.
Enquanto voc segura a respirao e mantm os braos ao lado das orelhas, e os
ombros alinhados com os quadris, incline o corpo ligeiramente para a direita, e depois
para a esquerda, em seguida, volte para o centro.
Expire e volte lentamente a posio inicial, baixando os braos e os calcanhares.
A posio gato/vaca
Comece ajoelhado no cho. Incline-se para frente e coloque as mos espalmadas sobre
o cho na altura dos ombros, com os dedos voltados para frente.
As mos devem estar alinhadas com os joelhos, e os braos e as coxas devem estar
perpendiculares ao cho. Os joelhos podem estar juntos ou ligeiramente separados.
Esta a posio inicial (posio da mesa).
Inspire enquanto voc levanta a cabea e pressiona a coluna vertebral, de modo a que
as suas costas fiquem cncavas. Expanda totalmente o abdmen e encha os pulmes
com a quantidade mxima de ar possvel.
Expire enquanto voc abaixa a cabea e alonga a coluna para cima.
No final da expirao, contraia o abdmen e puxe as ndegas. A sua cabea estar,
agora, entre os braos, de frente para as coxas.
A posio da curva
Comece deitado de bruos sobre o tapete. Dobre os joelhos trazendo os ps para
perto das ndegas. Leve os braos para trs do corpo e segure firme nos tornozelos.
Esta a posio inicial.
Em uma inspirao, faa um arco com as costas e levante, simultaneamente, os ombros
e as coxas do cho. Esta a posio final.
Ainda na posio final, o abdmen deve ser a nica parte do corpo em contato com o
cho. Deve haver alguma tenso nas pernas, mas o resto do corpo deve estar relaxado.
Em uma expirao, abaixe lentamente os ombros e as coxas at alcanarem o cho.
Posio da Meia Lua

Comece ajoelhado. Inspire e pise o p direito frente dobrando o joelho direito. O
joelho deve estar alinhado com o p direito.
Estenda os braos, ao lado das orelhas, e entrelace os dedos, com os dedos voltados
para cima.
Mantenha a cabea entre os cotovelos e faa um arco com as costas. Esta a posio
final.
Expire trazendo os braos para os lados e deslocando o peso para trs, de modo
que o joelho direito volte para debaixo do corpo logo depois do esquerdo. Continue
alternando os lados direito e esquerdo.
A Posio Do Cachorro Virado Para Baixo

A partir da posio de mesa, coloque as mos ligeiramente abaixo dos ombros e os
joelhos na altura dos quadris, enrole os dedos dos ps para baixo.
Em uma inspirao, levante as ndegas para cima subindo para a ponta dos ps.
Na expirao, pressione os quadris para trs e os calcanhares para baixo, permitindo
que a cabea desa para entre os braos.
Na posio final, as costas e as pernas formam dois lados de um tringulo e os
calcanhares devem ficar totalmente apoiados no cho. Mantenha-se nesta posio
durante 3 a 5 respiraes.
Em uma inalao, libere essa posio, suba de volta para a ponta dos ps, expire e volte
posio inicial.
Posio dos Oito Pontos

Comece na posio do co virado para baixo.
No final de uma expirao, suba para a ponta dos ps, e mantenha-se com a respirao.
Delicadamente, desa os joelhos para baixo, seguido pelo peito, depois coloque o
queixo em frente as mos.
Em uma inspirao endireite os braos e expire empurrando os quadris para trs e
voltando para a posio de co virado para baixo
Posio da criana
Comece na posio da mesa. Pressione os quadris para trs, de modo que as ndegas
descansem sobre a parte de trs das pernas e dos calcanhares.
No final do movimento, as mos e a testa devem tocar o cho, em frente aos joelhos.
Dobre os braos ligeiramente para que eles fiquem totalmente relaxados e deixe os
cotovelos descansarem no cho.
Relaxe na posio durante o tempo necessrio. Respire naturalmente.
Transio entre as posies

Use essas dicas de treinamento para te ajudar a fazer a transio suave entre cada
posio. Ao fazer uma transio mais suave, voc comea a desenvolver o movimento
fluido.
Palmeira para Palmeira Oscilante

Baixe os braos na frente do corpo. Continue inspirando, estenda os braos novamente
para cima, e expire inclinando-se para o lado direito. A cabea deve permanecer entre
os braos e ambos os braos e ombros alinhados com os quadris. Com os braos
estendidos para cima, continue com a inspirao enquanto vai para o centro e com a
expirao quando vai para a esquerda.
Palmeira Oscilante para Gato/Vaca

De p, abaixe os joelhos at chegar a posio de mesa e depois faa a posio de gato/
vaca.
Posio de gato/vaca para Posio de Curva

A partir da posio de mesa, estenda as pernas por trs do corpo, abaixando-se em
uma posio de supino.
Posio de Curva para Meia Lua

Aps a concluso da posio de curva, pressione as costas para a posio de criana e
traga o corpo para os joelhos. Esta a posio de partida para a Meia Lua.
Posio de Meia Lua para Cachorro Virado para Baixo

Traga os braos para o cho voltando posio de mesa. Esta a posio inicial para a
posio de cachorro virado para baixo.
Posio De Co Virado Para Baixo Para Os Oito Pontos

Da posio de co virado para baixo, desa suavemente, sobre o joelho, trax e queixo.
Posio De Oito Pontos Para Posio De Criana

Aps a concluso da posio de Oito Pontos, mova-se para a posio de co virado
para baixo e lentamente para a posio de mesa. Em uma inspirao, pressione os
quadris para trs e para baixo, abaixando-se at chegar a posio de criana.
O Yoga a nica cincia baseada na

verdade, que volta o relgio no tempo diminuindo
os sofrimentos, as dores e o estresse e trazendo a calma,
enquanto aumenta drasticamente a perda de gordura e
promove a definio corporal...
Eu sei que voc vai desfrutar deste Fluxo de Yoga para Iniciantes. uma rotina poderosa
de exerccios, que vai te dar excelentes resultados.
Mas esta apenas a ponta do iceberg...
Quando voc j estiver dominando este fluxo, voc estar pronto para explorar os
benefcios plenos da minha abordagem nica de Yoga fitness.
Depois de uma boa dose de incentivo dos meus mentores, clientes e amigos, eu
finalmente decidi disponibilizar todo o meu sistema para o pblico. Eu mantive esse
sistema comigo durante anos, e eu o compartilhei apenas com um pequeno nmero
de clientes pessoais. Mas o incentivo persistente dos meus fs e clientes, finalmente, me
convenceram a criar um recurso para que todos pudessem se beneficiar.
O resultado uma soluo completa para usar o Yoga como forma de melhorar a
condio fsica, perder gordura e aumentar o bem-estar geral. Eu o chamo de Canal Yoga.
Voc ficar surpreso com o quo fcil seguir o programa. Eu criei vdeos individuais
de instruo para cada posio nica do programa. E eu tambm filmei o
acompanhamento dos vdeos, onde eu te guio entre as extenses e as verses mais
curtas dos fluxos. Colocamos tudo em um programa inovador de entrega online que
fcil de usar e instantaneamente acessvel.
Eu espero que voc d o prximo passo e se junte a mim l.
Mas, por agora, por favor, desfrute do seu fluxo de Yoga para iniciantes. Domine-os.
Sinta os benefcios. E quando voc estiver pronto, voc pode avanar o programa
completo do Canal Yoga.
Namaste,
Kris
Sobre Kris
A minha jornada de Yoga comeou h 12 anos. Desde ento eu j assisti a tantos
cursos e palestras que eu j perdi as contas. Cada um enriqueceu ainda mais a minha
compreenso sobre o Yoga e me deu ferramentas para viver uma vida mais saudvel e
mais pacfica.
Durante a realizao de uma pesquisa sobre os benefcios do Yoga para o meu
Mestrado e Licenciatura em Fisiologia do Exerccio, eu testemunhei em primeira mo
como at mesmo os simples 10 minutos da prtica de Yoga, duas vezes por dia, pode
ter um efeito profundo, tanto fsico como mental, at mesmo para os iniciantes.
Inspirada pelos resultados do meu estudo, e depois de muito incentivo de estudantes e
fs, eu finalmente criei o programa do Canal Yoga para que eu pudesse compartilhar
esses benefcios com o maior nmero de pessoas possvel. Eu continuo apresentando
seminrios e oficinas de ensino em todo o mundo, na Eslovnia, Alemanha, Holanda,
China, Cingapura, Canad e em todos os Estados Unidos. Eu tambm tenho sido
destaque em importantes publicaes como a Shape, Fitness, Girls Life, e Cosmopolitan.
Eu criei este site para espalhar ainda mais a mensagem da yoga sem absurdos para as
pessoas mais ocupadas - porque eu acredito, apaixonadamente, que voc possa banir
esses sofrimentos e dores, voltar o relgio no tempo, aumentar a sua energia natural, e
comear a sua vida novamente.
Eu ficaria muito feliz se voc tirasse alguns minutos para ver o meu site e ver como eu
posso te ajudar a mudar a sua vida. Me deixe mostrar como recuperar a sua sade e
energia, no importa o quo ocupada seja a sua agenda.
Eu conheo os meus mtodos. E eu testei eles em mim mesma e em minhas alunas.
Clique aqui e venha comigo nesta jornada - que vai ser um passeio incrvel!

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Introduo ao Canal Yoga

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O Yoga para todos

O Yoga vai ao seu encontro, no importa onde voc esteja.

As 8 posies que iro tornar o seu

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A posio gato/vaca te proporciona uma extenso e uma flexo da coluna vertebral.

7 | Yoga Fitness - Kit Iniciante

O nico mtodo de Yoga que acelera a

Vamos comear - perder gordura,

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13 | Yoga Fitness - Kit Iniciante

14 | Yoga Fitness - Kit Iniciante

Posio da Meia Lua

15 | Yoga Fitness - Kit Iniciante

A Posio Do Cachorro Virado Para Baixo

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Posio dos Oito Pontos

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18 | Yoga Fitness - Kit Iniciante

Transio entre as posies

Palmeira para Palmeira Oscilante

Palmeira Oscilante para Gato/Vaca

Posio de gato/vaca para Posio de Curva

Posio de Curva para Meia Lua

Posio de Meia Lua para Cachorro Virado para Baixo

Posio De Co Virado Para Baixo Para Os Oito Pontos

Posio De Oito Pontos Para Posio De Criana

19 | Yoga Fitness - Kit Iniciante

O Yoga a nica cincia baseada na

20 | Yoga Fitness - Kit Iniciante

21 | Yoga Fitness - Kit Iniciante

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