Kalenji - Debuter Le Sport Par La Course A Pied Pour Les Seniors - 17847

Dbuter le sport par la course pied pour les sniors
OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Dbuter aisment l'activit sportive et rester en bonne condition physique.
DESCRIPTION
L'ge n'a pas de prise sur vous et voussouhaitez dbuter une activit sportive pour vous maintenir en forme. Vous
tes attir(e) par la course pied pour commencer votre activit sportive.
Ce programme facile, constitu de 2 sances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de vous mettre en
bonne condition physique.
Afin de vous familiariser avec l'exercice physique et de prparer votre corps l'activit sportive, chaque sance de 40
minutes,alterne de la course facile et de la marche tranquille. En fin de programme, les temps de sances augmenteront
lgrement.
Vous pourrez, l'issue de cet entranement, vous orienter vers d'autres objectifs et programmes et ainsi, bnficier des
progrs acquis.
LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach
En priorit, quipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptes votre morphologie et au revtement sur lequel
vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spcialiste pour vous guider dans votre choix. Aprs chaque sance, pensez
bien vous tirer, vous relaxer et boire de faon rgulire au cours de vos journes. Respectez les consignes durant
les sances notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre courir en prenant du plaisir
et que ce plaisir dpendra de la maitrse de vos allures de course. Ds le dbut, contrlez votre respiration en inspirant
et en soufflant de manire globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre
comportement gnral. Placez idalement vos sances, une mercredi, et une samedi ou dimanche. Maintenant, c'est
vous.BON COURAGE.
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Cet entranement a t dvelopp en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3
http://www.jiwok.com
Plus d'entranements sur http://www.kalenji.com
SANCE 1
Date
Sance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
1
16
Lors de cette sance, vous effectuerez les sries course + marche suivantes
1 minute courue entre 61 et 75 % FCM
+ 1 minute de marche
+ 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche
+ 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM +1 minute de marche
+ 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM +1 minute de marche
+ 1 minute courue entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche.
Puis, vous re-ferez 2 fois les sries ci-dessus.
Cette sance durera 42 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCE

Cette sance alterne des squences courues et des squences marches. La russite de la sance passera par votre
capacit bien grer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficult.
Pensez vrifier au cours des priodes de course votre capacit rpondre d'ventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de rpondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adapte la pratique de la course pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-frquencemtre afin de contrler votre frquence cardiaque.
MES NOTES SUR CETTE SANCE :
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SANCE 2
Date
active.
1
16
Lors de cette sance, vous effectuerez les sries course + marche suivantes:
8 fois: 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche.

L'objectif de cette sance est de raliser un effort de 36 minutes alternant des squences courues et des squences
marches. Pensez ne pas courir trop vite, afin de pouvoir adopter un bon rythme sur les squences marches.
Le but tant de faire en sorte qu'il y ait le moins d'- coups possible au cours des 32 minutes d'effort.
Il ne faut pas que vous attendiez les squences marches comme des squences de rcupration.
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SANCE 3
Date
active.
1
16
Lors de cette sance, vous effectuerez 10 fois:

2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM,
suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM.

Veillez ne pas courir trop vite afin de marcher une bonne allure. De cette manire, l'effort que vous fournirez sera
plus constant.
Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties
marches.
Ne considrez pas la marche comme la rcupration de la course.
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SANCE 4
Date
active.
1
16
Lors de cette sance, vous effectuerez les sries trot + marche suivantes:
8 fois: 3 minutes trottes environ 70 % FCM + 2 minutes de rcupration (hydratation, tirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de rcupration).

N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrle.
Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu' trouver une respiration adapte.
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SANCE 5
Date
active.
1
16
Lors de cette sance, vous raliserez 10 fois:

3 minutes trottes entre 61 et 75% de FCM,
suivies de 2 minutes de rcupration marches entre 41 et 60% de FCM.
Le tout pour50 minutes de sance.

Veillez vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adapte la course. Equipez-vous dans la mesure
du possible d'un cardio-frquencemtre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les frquences
cardiaques, de manire ne pas vous mettre en difficult dans la ralisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous
permettre de raliser un effort arobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacit
rguler votre frquence cardiaque entre les parties courues et les parties marches. Ne courez pas trop vite mais
marchez une bonne allure pour assurer un effort rgulier.
Etirez-vous bien entre les sances et hydratez-vous rgulirement au cours de vos journes.
Bon courage.
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SANCE 6
Date
active.
1
16
Lors de cette sance, vous effectuerez 8 fois: 4 minutes trottes environ 70 % FCM + 2 minutes de rcupration
(hydratation, tirements si besoin).
Effectuez un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplaceronta les 2 minutes de
rcupration).

Contrlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas.
Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigu(e) le lendemain.
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SANCE 7
Date
active.
1
16
2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
+ 1 minute de marche.
Puis, 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 6 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
+ 3 minutes de marche.
Puis, 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche.
Puis, vous re-referez depuis le dbut les sries ci-dessus.

Veillez bien grer les squences courues pour ne pas vous mettre en difficult sur la longueur de la sance. Essayez
de marcher bonne allure, de faon ne pas trop couper votre effort pendant les priodes de marche.
Munissez-vous d'une tenue adapte la course pied ainsi que d'une bonne paire de chaussures.
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SANCE 8
Date
active.
1
16
6 fois: 5 minutes courues environ 70-75 % FCM + 3 minutes de rcupration (hydratation, tirements si besoin)
Effectuez un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de rcupration).

Prenez avec vous une bouteille d'eau et une barre de crales pour prvenir les petits coups de fatigue.
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SANCE 9
Date
active.
1
16
Avec un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de rcupration).

Pensez emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de creales.
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SANCE 10
Date
active.
1
10
16
Cette sance consiste raliser:

4 fois: 7 minutes trottes environ 70 % FCM + 2 minutes marches entre 41 et 60% de FCM.

Gardez votre regard toujours dirig vers l'horizon, la tte dans l'alignement du buste.
Gardez la matrise de votre corps. Restez gain(e) et relch(e).
vous poser.
rythme de course.
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SANCE 11
Date
active.
1
11
16
4 minutes courues 70-75% FCM + 1 minute de marche.
Puis, 6 minutes courues 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 8 minutes courues 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Les parties courues sont bien plus longues que les parties marches.
Il est donc trs important de ne pas courir trop vite afin de ne pas attendre les squences marches comme une
dlivrance.
L'objectif est de raliser un effort le plus rgulier possible dans l'intensit. Recherchez le confort pendant les parties
courues.
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SANCE 12
Date
active.
1
12
16
Lors de cette sance, vous effectuerez:

4 fois: 8 minutes trottes environ 70 % FCM + 3 minutes marches 41 et 61% FCM.

Gardez votre regard toujours dirig vers l'horizon, la tte dans l'alignement du buste.
Gardez la matrise de votre corps. Restez gain(e) et relch(e).
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de rpondre, si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
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Page 13 / 17
SANCE 13
Date
active.
1
13
16
Effectuez un retour au calme en fin de sance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de rcupration).

Pour que vous soyez dans les plages de frquence cardiaque demandes, il est important que vous puissiez courir et
parler en mme temps, sans essoufflement prononc.
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SANCE 14
Date
active.
1
14
16
Votre sance consiste raliser:

10 minutes trottes autour de 70% FCM
+ 3 minutes marches entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottes environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottes environ 70% FCM

vous poser.
rythme de course.
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Page 15 / 17
SANCE 15
Date
active.
1
15
16
3 fois: 12 minutes courues 70-75% FCM

vous poser.
rythme de course.
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Page 16 / 17
SANCE 16
Date
active.
1
16
La sance consiste raliser 2 fois:

15 minutes trottes entre 61 et 75% FCM
+ 3 minutes marches entre 41 et 60% FCM.
Le tout pour 36 minutes de sance.

vous poser.
rythme de course.
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